Зміст
Чи займає карнітин почесне місце у вашій скарбничці добавок серед інших продуктів, які допомагають схуднути? Він справді здобув репутацію ефективного жироспалювача, який обіцяє прискорення метаболізму та швидке схуднення. Наскільки це твердження відповідає дійсності, і якими ще ефектами може похвалитися ця речовина?
У цій статті ви дізнаєтеся про вплив карнітину на такі сфери:
Що таке карнітин?
Карнітин – одна з найпопулярніших дієтичних добавок для схуднення, яка допомагає позбутися зайвих кілограмів. Його можна приймати окремо у вигляді напою, таблеток або навіть шотів. Однак, він також часто буває в поєднанні з іншими речовинами, у складі різних жироспалювачів і добавок для схуднення.
Ви можете подумати, що це якась чудодійна речовина, яку потрібно вживати, щоб ефективно спалювати жир і досягти бажаної фігури. Однак, ми вас трохи розчаруємо – це не якась там суміш, виготовлена в секретній лабораторії, а амінокислота, яку організм може природним чином виробляти з лізину та метіоніну, а також запасати її. До 98% її загальної кількості в організмі зберігається в скелетних м’язах або серцевому м’язі. Решта приблизно 2% знаходиться в печінці та нирках. [7]
Однак, карнітин також є звичайним компонентом нашого раціону, переважно у вигляді продуктів тваринного походження. Його особливо багато в м’ясі та м’ясних продуктах, але ви також можете отримати його з риби, яєць та молочних продуктів. [18]
Скільки карнітину зазвичай містять конкретні продукти харчування?
Їжа | Карнітин (мг / 100 г) |
|---|---|
| Свиняча шинка | 449 |
| Куряче філе | 180 |
| Куряче стегно | 63 |
| Лосось | 0.53 |
| Сардини | 0.1 |
Середньостатистична західна дієта, яка включає м’ясо та інші продукти тваринного походження, забезпечує нас приблизно від 24 до 145 мг карнітину на день. Для порівняння, веганська дієта, яка виключає всі продукти тваринного походження, забезпечує лише близько 1,2 мг карнітину на день. Варто зазначити, що для оптимального функціонування організму потрібно приблизно 15 мг карнітину на добу. [18]
Як карнітин працює?
Карнітин здобув репутацію ефективного жироспалювача, завдяки своїй специфічній ролі в організмі. По суті, він діє як своєрідне таксі, транспортуючи жирні кислоти (жир) через кордон (мітохондріальну мембрану) до клітинних електростанцій, відомих як мітохондрії. Усередині мітохондрій жирні кислоти спалюються для виробництва енергії.
Це пов’язано з тим, що жирні кислоти не можуть самостійно потрапляти в мітохондрії і потребують допомоги для транспортування.
Так, коли жир вивільняється з підшкірних запасів, таких як небажаний жир навколо живота і стегон, карнітин відіграє важливу роль у забезпеченні його ефективного спалювання і перетворення в енергію. [7,18]
Які форми карнітину існують?
- Л-карнітин база: На відміну від інших форм, це 100% чистий карнітин. Він стабільний тільки в рідкій формі і відомий своєю хорошою швидкістю засвоєння.
- Л-карнітин Л-тартрат: Це комбінація чистого Л-карнітину і солі (тартрат = сіль винної кислоти). Зазвичай використовується в таблетках або капсулах і, як вважається, позитивно впливає на спортивні результати. [3]
- Ацетил-Л-карнітин (AЛКАР): Ця форма найчастіше використовується при вживанні карнітину для підтримки роботи мозку. Відомо, що вона найбільш ефективно проникає через гематоенцефалічний бар’єр, який відокремлює кровоносні судини мозку від мозкової тканини. [3]
- Гліцин пропіоніл-Л-карнітин (ГПЛК): Ця форма є природною для скелетних м’язів і серцевого м’яза. Вона може забезпечити ці м’язові структури енергією без присутності кисню, а також використовується для виробництва ОА (оксиду азоту), який бере участь у розширенні судин. Це дозволяє забезпечити більший приплив поживних речовин і кисню до робочих м’язів, для досягнення максимальних спортивних результатів. [5]
- Д-Карнітин: Це неактивна форма карнітину. Більше того, вона може навіть пригнічувати утворення Л-карнітину (активної форми), що призводить до його дефіциту. Його не слід використовувати в харчових добавках, оскільки організм не може його правильно засвоювати.
Який ефект на здоровʼя має карнітин?
1. Він відіграє роль у втраті ваги
Карнітин – найпопулярніший і найпоширеніший жироспалювач, який супроводжує багатьох на шляху до схуднення. Однак це не чудодійна пігулка для схуднення, яка приведе ваше тіло в тонус і назавжди позбавить вас від небажаного підшкірного жиру без жодних зусиль з вашого боку. Як завжди, в основі схуднення лежить дефіцит калорій. Ви повинні постійно витрачати більше енергії, ніж споживаєте. Крім того, карнітин найкраще працює в поєднанні зі спортивною активністю і добре підходить для тих, хто регулярно займається фізичними вправами.
Коли вам вдається подолати дефіцит калорій за допомогою правильного харчування та фізичних вправ, карнітин може простягнути руку допомоги. Навіть у дослідженнях його вплив на окислення жирів виявився корисним союзником у процесі схуднення. Це має сенс, якщо врахувати, як карнітин функціонує в організмі – він допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де вони згодом спалюються і перетворюються на енергію. Це дозволяє організму більш ефективно використовувати жир як джерело енергії. [14]
Вчені також припускають, що вплив карнітину на гормоночутливу ліпазу відіграє певну роль у цьому ефекті. Гормоночутлива ліпаза – це фермент, який розщеплює підшкірний жир у формі триацилгліцеринів на гліцерин і жирні кислоти. Коли вона працює швидше, жири розщеплюються швидше і можуть швидше спалюватися в клітинних електростанціях (мітохондріях). [2]
Однак, як виявляється, він найбільш корисний як допоміжний засіб для схуднення, коли початковий рівень карнітину низький. [19]
Як отримати максимальну користь від карнітину? Його вживаня повинне супроводжуватися добре структурованою дієтою, щоб досягти зниження ваги, в чому вам може допомогти наш онлайн-калькулятор споживання енергії та макроелементів.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Він впливає на функціонування мозку та памʼять
Карнітин також відомий своїм впливом на роботу мозку та когнітивні функції, включаючи пам’ять і концентрацію уваги. Цей ефект пов’язаний, зокрема, з ацетил-Л-карнітином (AЛКАР), оскільки він має здатність більш ефективно перетинати гематоенцефалічний бар’єр, потрапляючи з крові в тканину мозку. У клітинах мозку він функціонує подібно до своєї ролі в м’язових клітинах, забезпечуючи необхідні компоненти для виробництва енергії. Це може призвести до покращення розумових здібностей. [18]
Вчені також припускають, що карнітин може відігравати певну роль у виробленні нейромедіатора ацетилхоліну, який функціонує як месенджер між нервовими клітинами (нейронами). Таким чином, карнітин, впливаючи на його вироблення, потенційно може підтримувати когнітивні функції. Цей ефект часто вивчають у людей з хворобою Альцгеймера. Цей стан характеризується не тільки накопиченням амілоїдних бляшок (згустків нерозчинних білків у мозку), але й пошкодженням нервових клітин мозку, які використовують вищезгаданий ацетилхолін. Якби цей нейромедіатор вироблявся на вищому рівні, він міг би потенційно компенсувати зменшення кількості функціональних нейронів. Наприклад, дослідження показують, що вживання карнітину позитивно впливає на пам’ять у людей з хворобою Альцгеймера. [18]
3. Він має позитивний ефект на здоровʼя серця
Як згадувалося раніше, карнітин також має вирішальне значення для серця. Жирні кислоти є основним джерелом енергії для клітин серцевого м’яза. Тому для серця особливо корисно, коли карнітин допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де вони можуть бути перетворені в енергію. Крім того, карнітин відіграє певну роль у виведенні токсичних побічних продуктів, які накопичуються під час біохімічних процесів метаболізму. [4,8]
Цікаво, що, згідно з деякими дослідженнями, карнітин також може допомогти підтримати роботу серця, яке постраждало від таких станів, як інфаркт або інші форми ішемії (недостатнє кровопостачання). Це пов’язано з тим, що рівень карнітину, як правило, низький після цих серцевих подій, і додавання цієї речовини може мати позитивний вплив на роботу серця. Однак ці потенційні ефекти проявляються в дозах не менше 2 грамів на день, в ідеалі – від 6 до 9 грамів на день. [4,5]
Ознайомтеся з нашими бестселерами:
4. Він впливає на спортивні досягнення
Дослідження також вказують на потенційний вплив карнітину на спортивні результати. Результати досліджень різняться, але основна увага приділяється наступним аспектам спортивних досягнень:
- Покращене відновлення після тренувань може бути пов’язане з підтримкою оксигенації м’язів. Це сприяє відновленню після анаеробної активності, тобто інтенсивної діяльності, під час якої м’язи не забезпечуються киснем, наприклад, силових тренувань у спортзалі або спринтерського бігу. [19]
- Більш ефективне насичення м’язів киснем також відбувається завдяки вищезгаданому виробленню оксиду азоту. Це призводить до більшого розширення кровоносних судин у м’язах, що забезпечує більше надходження кисню та поживних речовин. Отже, м’язи можуть ефективніше виводити лактат. [19]
- Підтримка вироблення запасів глікогену в м’язах.
- Більша сила і продуктивність під час інтенсивних навантажень пояснюється підвищеною доступністю карнітину. Виявляється, що під час таких навантажень карнітин, природно, менш доступний в мітохондріях. [11]
Карнітин має багатообіцяючий вплив на спортивні результати. Однак необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити, чи справді карнітин діє таким чином.
5. Він впливає на рівень цукру в крові
Деякі дослідження вказують на позитивний вплив карнітину на підвищений рівень глікемії (рівень цукру в крові) та інсулінорезистентність (ІР). Ці два фактори пов’язані між собою, оскільки при ІР інсулін не може ефективно транспортувати цукор (глюкозу) з крові в клітини, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.
Деякі дослідження припускають, що на розвиток інсулінорезистентності можуть впливати, серед інших факторів, дисфункціональні процеси в мітохондріях м’язових клітин. Це може призвести до порушення розщеплення жирних кислот та їхнього накопичення, що сприяє виникненню інсулінорезистентності. ІР також пов’язана з низьким рівнем карнітину. Саме тут у гру вступає добавка карнітину, оскільки вона може допомогти підняти рівень карнітину до оптимального діапазону, тим самим підтримуючи процес окислення жирних кислот. [1,16]
6. Він впливає на фертильність
Говорячи про карнітин, також згадують його вплив на чоловічу та жіночу фертильність. Дослідження описують вплив карнітину на вироблення, дозрівання та рухливість сперматозоїдів у чоловіків. У жінок спостерігається його вплив на фертильність, особливо у тих, хто страждає на синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), який зазвичай пов’язаний з безпліддям.
Наприклад, в одному дослідженні спостерігали за 170 жінками з цим синдромом з моменту, коли вони почали вживати карнітин або плацебо, і до отримання першого позитивного тесту на вагітність. Було виявлено, що в групі, яка вживала 3 грами карнітину щодня, кількість успішних вагітностей була вищою. [6]
Комплексне дослідження, присвячене чоловічій фертильності, показало, що вживання 2-3 грамів карнітину щодня, протягом шести місяців, позитивно впливає на концентрацію та морфологію (структуру) сперматозоїдів. [13]
7. На які ще сфери здоровʼя впливає карнітин?
Карнітин також вивчають у зв’язку з іншими перевагами для здоров’я. Де його багатообіцяючі переваги можуть стати в нагоді?
- Антиоксидантна активність: Дослідження вказують на антиоксидантні властивості карнітину. Антиоксиданти допомагають боротися з вільними радикалами, які виникають внаслідок окислювального стресу, таким чином знижуючи ризик різних захворювань. [12]
- Остеоартрит (дегенеративне захворювання суглобів): Згідно з деякими дослідженнями, карнітин знижує рівень С-реактивного білка, який є маркером запалення. Крім того, він пов’язаний з речовиною під назвою малоновий діальдегід, яка призводить до болю та обмеженої рухливості у людей з цим захворюванням. Таким чином, карнітин може відігравати певну роль у догляді за суглобами і служити в спільною добавкою в цьому випадку .
- Депресія: Деякі дослідження показали, що ацетил-Л-карнітин зменшує прояв симптомів депресії. Не зовсім зрозуміло, як це працює, але одним з механізмів, ймовірно, є його вплив на підвищення рівня серотоніну (також відомого як гормон щастя), який часто знижений у людей, що страждають на депресію. [15]
Чи можете ви страждати при дефіциті карнітину?
Типова здорова людина зазвичай має достатню кількість карнітину в організмі. Навіть якщо його рівень не є оптимальним, це часто не призводить до дефіциту, який би спричинив значні проблеми зі здоров’ям. Дефіцит зазвичай виникає при певних захворюваннях або при значному зменшенні споживання карнітину з їжею.
- Первинна недостатність карнітину: Це генетично успадковане захворювання, що характеризується порушенням метаболізму карнітину. В організмі не вистачає ферментів, які беруть участь у виробництві та функціонуванні карнітину, що призводить до серйозних проблем зі здоров’ям.
- Вторинний дефіцит карнітину: Виникає внаслідок захворювань або станів, які призводять до зниження вироблення карнітину в організмі або підвищеного виведення карнітину. Це може бути спричинено такими станами, як, наприклад, захворювання нирок.
- Дефіцит карнітину, спричинений харчуванням: Цей дефіцит спричинений поганим всмоктуванням карнітину в травному тракті або низьким споживанням карнітину з їжею. Він може виникати при різних порушеннях мальабсорбції (які призводять до зниження всмоктування поживних речовин з кишечника в кров), недоїданні або при альтернативних дієтичних підходах, які виключають продукти тваринного походження, наприклад, веганство.
Первинна та вторинна недостатність зустрічаються рідко, але становлять серйозний ризик для здоров’я. Вони можуть призвести до таких станів, як важка епілепсія, гіпоглікемія, м’язова дисфункція, проблеми з серцем або розлади нервової системи.
Однак, здорова людина також може спровокувати дефіцит карнітину, насамперед, шляхом різкого обмеження його у своєму раціоні. Найчастіше це відбувається при різних формах веганства, коли продукти тваринного походження, які є основним джерелом карнітину, виключаються. Однак, у звичайному раціоні, споживання карнітину, як правило, достатнє, і зазвичай немає необхідності турбуватися про його дефіцит, який може загрожувати здоров’ю.
Втім, якщо запаси карнітину в організмі дещо знижені або якщо він споживається в недостатній кількості, то дослідження показують, що вживання добавок може забезпечити згадані вище переваги для здоров’я. Це пов’язано зі збільшенням його запасів до оптимального рівня.
Чи може вживання карнітину мати побічні ефекти?
Відомо, що карнітин не спричиняє багато побічних ефектів, але його надмірне споживання може призвести до проблем з травленням. Вони можуть включати нудоту, спазми, блювоту або діарею. Однак, ці небажані ефекти, зазвичай, пов’язані з більш високими дозами, як правило, не менше 3 грамів на день.
Вживання карнітину також пов’язане з підвищенням рівня триметиламін-N-оксиду (ТМАО). Це речовина, що утворюється бактеріями, після контакту з продуктами тваринного походження, які містять карнітин, холін та інші речовини. Підвищений рівень ТМАО пов’язаний з підвищеним ризиком атеросклерозу (затвердіння артерій) і захворювань нирок. Схоже, що ця речовина може бути фактором ризику, особливо для людей, які споживають надмірну кількість продуктів тваринного походження.
Як вживати карнітин?
Дози карнітину, що використовуються в наукових дослідженнях, часто коливаються в межах 3 грамів на день або більше, особливо при вивченні його впливу на здоров’я серцево-судинної системи. Однак, у дієтичних добавках типовий діапазон становить від 500 до 2000 мг – це доза, яка навряд чи спричинить проблеми з травленням, згадані вище.
Ця добова доза стосується чистої форми карнітину. Якщо ви хочете вживати одну з інших його форм, то рекомендовані добові дози, які вважаються еквівалентними, наведені нижче:
- Ацетил-L-карнітин: 630 – 2500 мг
- Л-Карнітин Л-Тартрат: 1000 – 4000 мг у вигляді порошку чи таблеток
- Пропінил-Л-Карнітин: 1000 – 4000 мг [19]
З чим поєднувати карнітин?
Речовини, які слід поєднувати з карнітином, залежать від того, чого ви очікуєте досягти від цієї добавки.
- Коли мова йде про схуднення, то варто розглянути можливість його поєднання з іншими жироспалювачами, такими як кофеїн, синефрин або навіть екстракт зеленого чаю з вмістом EGCG. Ці речовини можна комбінувати для кращої ефективності, створюючи ефективний жироспалювач.
- Щоб підвищити продуктивність і допомогти у відновленні м’язів і кровопостачанні м’язів, ви можете розглянути можливість його поєднання з такими речовинами, як, наприклад, бета-аланін, цитрулін або аргінін.
- Якщо ви хочете підтримати роботу мозку, то можете вибрати з широкого спектру ноотропів. Комплексні добавки можуть поєднувати такі інгредієнти, як CDP-холін, гінкго білоба або DMAE, наприклад.
Які основні висновки?
Карнітин найчастіше асоціюється з різними жироспалювачами та дієтичними добавками, призначеними для підтримки схуднення. Однак, його менш відомі форми, продемонстрували потенційний вплив на роботу мозку та серця. Хоча дослідження карнітину все ще тривають, вже зараз можна сказати, що в поєднанні з іншими речовинами, він може слугувати корисним помічником не лише для спалювання жиру та покращення спортивних результатів, а й в інших сферах здоров’я.
Чи надала вам стаття нову та цікаву інформацію? Якщо так, то не забудьте поділитися нею з друзями та родиною!
[1] ADEVA-ANDANY, M.M. et al. Significance of l-carnitine for human health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28653367/
[2] ASKARPOUR, M. et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
[3] DAMIANOU, A. L-Carnitine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnitine/
[4] DINICOLANTONIO, J.J. et al. L-Carnitine in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext
[5] FERRARI, R. et al. Therapeutic Effects of l-Carnitine and Propionyl-l-carnitine on Cardiovascular Diseases: A Review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007
[6] ISMAIL, A.M. et al. Adding L-carnitine to clomiphene resistant PCOS women improves the quality of ovulation and the pregnancy rate. A randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25015747/
[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[8] KODDE, I.F. et al. Metabolic and genetic regulation of cardiac energy substrate preference. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17081788/
[9] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769838/
[11] MIELGO-AYUSO, J. et al. Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8704793/
[12] NACHVAK, S.M. et al. L-Carnitine supplementation reduces biomarkers of inflammatory and oxidative stress in patients with coronary artery disease: a randomised controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32816578/
[13] SALAS-HUETOS, A. et al. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247182/
[14] TALENEZHAD, N. et al. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
[15] VERONESE, N. et al. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076953/
[16] Can L-carnitine improve glycemic control? - Study Summary - Examine. – https://examine.com/research-feed/study/dGrzm9/
[17] NUTRITIONAL SUPPLEMENTS AND METABOLIC SYNDROME - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123742407500127
[18] Office of Dietary Supplements - Carnitine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
[19] Research Breakdown on L-Carnitine - Examine. – https://examine.com/supplements/carnitine/research/#plqYNl6-cardiovascular-health
Додати коментар