Зміст
Останніми роками все більше говорять про важливість протеїну. Він перестав бути надбанням лише спортсменів, які хочуть набрати м’язову масу. Продукти з написом “протеїн” ми можемо знайти практично скрізь – у супермаркетах, у спортзалі та на заправці. Але чи знаєте ви, скільки протеїну потрібно їсти, щоб задовольнити потреби організму? Не існує універсальної норми, яка б підходила для всіх. Все трохи складніше. Але не хвилюйтеся, у сьогоднішній статті ми допоможемо вам з’ясувати, яке споживання протеїну найкраще для вас, коли його їсти і які джерела точно повинні бути присутніми у вашому раціоні.
У нашій статті ви прочитаєте про споживання протеїну у разі:
Чому важливо вживати протеїн?
Перш ніж ми розглянемо конкретні кількості та джерела, варто почати з того, чому це так важливо. Протеїн – один з основних макроелементів, необхідних вашому організму для нормального функціонування. Він є основним будівельним матеріалом не лише для м’язів, але й для інших тканин організму, таких як кістки, шкіра, сухожилля та зв’язки. Він також бере участь у виробництві енергії в клітинах, біохімічних реакціях в організмі, передачі інформації та поживних речовин, а також, без них не може обійтися ваша імунна система. Недоліком, однак, є те, що в організмі немає запасів у разі надзвичайних ситуацій, які можна було б використати в разі потреби. А коли організм звертається до своїх запасів, то зазвичай ви втрачаєте м’язи (м’язовий білок), чого ви не хочете допустити. Тому важливо регулярно включати протеїн у свій раціон.
Але не хвилюйтеся, ми допоможемо вам визначити, скільки протеїну ви повинні отримувати щодня, щоб ваш організм працював як годинник. Ми покажемо вам, якою буде оптимальна кількість для спортсмена, що займається силовими видами спорту вагою 100 кг, і скільки повинен їсти 50-кілограмовий йог.
Скільки протеїну потрібно споживати?
Не існує єдиної магічної цінності, яка була б універсальною і застосовувалася б до всіх. Кожна людина індивідуальна, з різними потребами, особливо через відмінності у складі тіла, масі тіла, віці, фізичній активності або цілях. Тому в цій статті ми допоможемо вам з’ясувати оптимальну для вас норму споживання протеїну.
- Ви можете скористатися онлайн-калькулятором споживання енергії та макроелементів, який допоможе зробити складні розрахунки для вас.
Які загальні рекомендації щодо базового споживання протеїну?
Відповідно до загальних рекомендацій, мінімальна норма споживання протеїну становить 0,8 г на кг маси тіла. Однак, цієї кількості може бути достатньо для людини, яка веде сидячий спосіб життя, мало рухається, не займається спортом і не прагне схуднути або набрати м’язову масу. Однак навіть для тих, хто веде малорухливий спосіб життя, більш доцільним видається споживання 1 г протеїну на кг маси тіла, що становить 70 г протеїну для середньостатистичної людини, вагою 70 кг. Однак, згідно з різними джерелами, виявляється, що навіть для людей, які ведуть повністю сидячий спосіб життя, оптимальним було б збільшити його споживання. А активні люди мають вищу потребу в протеїні.
Скільки протеїну потрібно споживати, якщо ви хочете наростити м’язи?
Білки в нашому організмі постійно утворюються (анаболізм) і розпадаються (катаболізм). Так відбувається переробка і підтримується порядок. У м’язах ці процеси називаються MPS (Muscle Protein Synthesis), тобто утворення м’язових білків, і MPB (Muscle Protein Breakdown), або розпад м’язових білків. Якщо ми хочемо наростити м’язову масу, то дуже важливо, щоб між цими процесами домінував MPS, а достатнє споживання протеїну в цьому допоможе. В іншому разі, існує ризик їхнього розпаду, що є кошмаром усіх атлетів, які займаються силовими тренуваннями.
Якщо ви будете спиратися на базові рекомендації, доповнені більш сучасними знаннями, то прийдете до висновку, що при наборі м’язової маси споживання протеїну повинно бути в межах 1,4-2,2 г на кг/МВ. Залежно від рівня активності (обсяг, інтенсивність), оптимально дотримуватися нижньої або верхньої межі зазначеного діапазону. Чим активніше ви тренуєтеся, тим вище має бути споживання. Протеїн є основним будівельним елементом м’язів і дозволяє їм рости і зміцнюватися, що цінується тими, хто регулярно займається в тренажерному залі.
Діапазон 1,4-2,2 г протеїну на кг маси тіла у спортивному харчуванні буде оптимальним, наприклад, для тих, хто займається командними видами спорту, такими як футбол, хокей, баскетбол тощо. Вони також мають силові тренування як частину своїх спортивних тренувань, які допоможуть їм наростити м’язи, зміцнити тіло, краще витримувати конкуренцію та загалом досягти кращих результатів у своєму виді спорту.
Неважливо, що ви робите – б’єте м’яч, закидаєте шайбу у ворота чи піднімаєте вагу, – ви не помилитеся, якщо дотримуватиметеся середнього споживання протеїну 2 г на кг/вагу тіла.
Скільки протеїну потрібно їсти, якщо ви маєте нормальну вагу і хочете схуднути?
Підвищене споживання протеїну також допоможе у схудненні. Вашою метою буде дефіцит калорій, під час якого протеїн допоможе захистити м’язову масу від спалювання для отримання енергії. Це дозволить вашому організму в першу чергу позбутися жиру. Крім того, достатнє споживання протеїну, допоможе тримати голод і тягу до їжі під контролем, і ви будете почувати себе більш ситими і задоволеними після такої їжі.
- Якщо ви хочете схуднути, але не займаєтеся спортом, то ви можете дотримуватися споживання протеїну на рівні 1,2-1,8 г протеїну на кг маси тіла.
- Якщо ви вирішили почати займатися спортом і не страждаєте ожирінням, то правильним вибором буде доза 1,6-2,4 г на кг маси тіла.
У деяких джерелах навіть згадується, що спортсмени, які мають більш напружені силові тренування і намагаються втратити низький відсоток жиру (наприклад, спортсмени, які сидять на дієті), можуть змістити споживання протеїну в діапазон 2,3-3,1 г білка на кг безжирової частини тіла (наша загальна вага після вирахування ваги жирової тканини).
- Знову ж таки, ви не помилитеся з втратою ваги, якщо дотримуватиметеся споживання 2 г протеїну на кг маси тіла.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Скільки протеїну потрібно їсти, якщо у вас надмірна вага або ожиріння і ви хочете схуднути?
Однак, інакше йде справа зі втратою ваги у людей з надмірною вагою або ожирінням, що об’єктивно викликано надмірною кількістю жирової тканини. Вони не хочуть підживлювати її без потреби, тому рекомендується розраховувати норму споживання протеїну для “ідеальної” ваги, яка повинна бути при ІМТ 25. Найчастіше це відповідає споживанню між 1,2-1,5 г на кг маси тіла. Наш калькулятор ІМТ допоможе вам визначити ці значення.
Скільки протеїну потрібно їсти, якщо ви хочете втратити жир і одночасно набрати м’язову масу?
Можливо, ви чули, що потрібно обирати, що ви хочете: набрати м’язи чи схуднути. Зазвичай, це ідеальний і найефективніший сценарій, але немає нічого неможливого. Про це свідчить, наприклад, дослідження, проведене на учасницях змагань з бікіні-фітнесу, під час їхньої передзмагальної підготовки. З 27 дівчат, які дотримувалися приблизно 23% дефіциту калорій і включали силові та кардіотренування 5 разів на тиждень, 6 з них змогли набрати певну кількість м’язової маси і водночас скинути жир. Деякі з інших змогли зберегти набрану м’язову масу, що також вважається успіхом. У цьому разі, однак, необхідно було мати точно підібрану дієту і план тренувань. Серед неконтрольованих факторів можна згадати, що генетика також відіграла певну роль у їхньому успіху. Споживання протеїну у них коливалося в межах 2,9-3,2 г на кг маси тіла.
Однак нас більше цікавить втрата ваги та набір м’язової маси у новачків. У цьому нам допоможуть результати дослідження, проведеного на молодих чоловіках, чий ІМТ межував з ожирінням. Їх попросили займатися спортом 6 разів на тиждень протягом 4 тижнів (поєднання кардіо та силових тренувань), і для цього їм встановили 40% дефіцит калорій.
- Група 1, з споживанням білка 1,2 г на кг маси тіла, зберегла м’язову масу і втратила в середньому 3,5 кг жиру
- Група 2, з споживанням білка 2,4 г/кг маси тіла (включаючи споживання сироваткового протеїну після тренування) втратила в середньому 4,8 кг жиру і набрала 1,2 кг м’язів.
Як бачимо, новачкам, які мають вищий відсоток жиру, і через це стартують з більшої ваги, буде легше втрачати жир і набирати м’язи одночасно. Навіть у цьому випадку оптимальне споживання протеїну може становити близько 2 г на кг маси тіла.
Скільки протеїну потрібно їсти, якщо ви займаєтесь спортом на витривалість?
Спортсменам, які займаються видами спорту на витривалість і тренуються в середньому 3 рази на тиждень, потрібен протеїн для відновлення пошкоджених м’язів, однак, не так багато, як для силових атлетів. Крім того, спортсменам, які займаються видами спорту на витривалість, не потрібно так багато протеїну для стимуляції утворення нових м’язових волокон, як силовим атлетам, у яких пріоритетом є збільшення сили та об’єму м’язів. Для атлетів, які займаються видами спорту на витривалість, надмірна кількість м’язів буде скоріше неприємністю. М’язи споживають енергію, але спортсменам, які тренують витривалість, вони потрібні для досягнення результату.
- Тому, якщо ви займаєтеся видами спорту на витривалість і виходите на пробіжку 2 рази на тиждень, то ви можете обійтися середнім споживанням 1,2-1,5 г на кг маси тіла.
- Якщо ви тренуєтеся більше, то ідеальним варіантом буде 1,2-2 г на кг маси тіла.
Цей вищий діапазон також ідеальний, якщо ви займаєтеся видом спортом на витривалість, маєте нормальну вагу або хочете скинути жир.
Скільки протеїну повинна вживати вагітна жінка?
Протеїн – це основний будівельний матеріал не тільки м’язів, але й клітин вашого організму. Крім того, під час вагітності, жіночий організм працює над створенням іншого організму, для якого йому знову ж таки потрібен “матеріал” та енергія. Згідно з рекомендаціями DACH (Німецькомовного товариства дієтологів), протягом першого триместру немає необхідності збільшувати споживання протеїну. У 2-му та 3-му триместрах бажано збільшити споживання протеїну приблизно на 20 г на день.
Скільки протеїну повинна вживати жінка, яка годує грудьми?
Навіть під час грудного вигодовування необхідно забезпечити достатнє надходження всіх макроелементів, зокрема протеїну. Виробництво грудного молока (лактація) – це складний процес, який збільшує енерговитрати матері. Повідомляється, що це може становити до 500 ккал на добу. В ідеалі, споживання протеїну під час грудного вигодовування має підтримуватися на рівні близько 1,5 г на кг маси тіла.
Скільки протеїну потрібно їсти людям похилого віку?
З віком кількість м’язової маси в організмі природним чином зменшується. Це явище відоме як саркопенія (втрата м’язової маси). Крім того, старшому організму дещо важче перетравлювати протеїн. Тому бажано їсти достатньо і займатися фізичними вправами, щоб максимально сповільнити втрату м’язової маси. Протеїн також допомагає підтримувати здоров’я кісток. Так, достатня кількість протеїну в раціоні також може певною мірою допомогти запобігти остеопорозу (витончення кісток). Так, загалом, споживання протеїну для людей похилого віку має бути в межах 1-2 г на кг/масу тіла, залежно від того, яку мету вони переслідують. Адекватне споживання протеїну є одним з факторів здорового старіння.
- Здорова людина похилого віку, яка веде сидячий спосіб життя, повинна вживати 1-1,2 г на кг маси тіла щодня.
- Літнім людям з тривалими захворюваннями слід вживати 1,2-1,5 г на кг маси тіла щодня.
- Літній людині, яка хоче схуднути, слід вживати 1,5-2,2 г на кг/масу тіла на добу.
- Літня людина, яка хоче наростити м’язову масу, повинна вживати 1,7-2,0 г на кг маси тіла щодня.
Рекомендується проконсультуватися з лікарем, якщо споживання протеїну перевищує 1,5 г на кг маси тіла. Частота порушень функції нирок значно вища у людей похилого віку, і надмірне споживання протеїну може без потреби загострити цю проблему зі здоров’ям.
Скільки протеїну повинен вживати веган?
Загальні рекомендації щодо споживання протеїну можуть дещо відрізнятися для веганів. Загалом, рослинні джерела протеїну мають приблизно на 1/4 менше незамінних амінокислот, які знаходяться в неоптимальних пропорціях. Крім того, рослинний протеїн гірше засвоюється, що переважно пов’язано з його антипоживним вмістом. Так, споживання протеїну веганами має бути приблизно на 20% вищим, ніж у людей, які споживають продукти тваринного походження.
Як отримати максимальну користь від рослинних джерел протеїну?
- Спробуйте пробіотики. Вони, зазвичай, допомагають підвищити корисність рослинних протеїнів.
- Збільште споживання протеїну приблизно на 1/4. Якщо ви використовували 30 г сироваткового протеїну, то не бійтеся збільшити порцію до 40 г.
- Поєднуйте різні джерела протеїну. В ідеалі, вживайте бобові разом із зерновими або навіть соєю.
- Додавайте вільні незамінні амінокислоти окремо у вигляді добавок. Деякі джерела рослинного протеїну недостатньо представлені певними амінокислотами (так званими лімітуючими амінокислотами). У зернових культурах лімітуючою амінокислотою є лізин, у бобових – метіонін. Загалом, лейцин також може бути недостатньо представлений у веганському раціоні. Однак ви також можете доповнити ці амінокислоти за допомогою добавок, таких як l-метіонін, l-лейцин та l-лізин самостійно. Ви можете полегшити їхнє надходження безпосередньо за допомогою суміші EAA, яка містить всі незамінні амінокислоти і також підходить для веганів.
Ознайомтеся з нашими бестселерами:
Скільки протеїну потрібно споживати?
Для більшої наочності ви також знайдете всі важливі значення в цій таблиці. Сприймайте їх як рекомендації, засновані на наукових дослідженнях, і перевірте для себе, яка кількість протеїну вам підходить.
| Населення | Споживання протеїну в г на кг ваги на добу |
|---|---|
| Середньостатистичне населення з сидячим способом життя | 0.8–1 г |
| Спортсмени, які займаються силовими тренуваннями та нарощують м’язи | 1.4–2.2 г |
| Атлети, які займаються видами спорту на витривалість | 1.2–2 г |
| Спортсмени, які займаються командними видами спорту | 1.4–1.7 г |
| Спортсмени-любителі з нормальною вагою, які бажають скинути зайву вагу | 1.6–2.4 г |
| Силові спортсмени, які намагаються досягти низького відсотка жиру в організмі | 2,3-3,1 г протеїну на кг безжирової маси тіла |
| Люди, що мають надвагу або ожиріння | 1.2–1.5 г |
| Жінки, що годують грудьми | 1.5 г |
| Вагітні жінки | у 2-му та 3-му триместрах збільшити споживання до 20 г на добу |
| Під час відновлення після травми | 2 г |
| Люди похилого віку, що ведуть сидячий спосіб життя | 1–1.2 г |
| Люди похилого віку, з довготривалими хворобами | 1.2–1.5 г |
| Люди похилого віку на дієті | 1.5–2.2 г |
| Люди похилого віку, що хочуть наростити мʼязи | 1.7–2 г |
Як розділити вживання протеїну протягом дня?
Після того, як ви встановили свою оптимальну норму споживання протеїна, вам потрібно розподілити її на кілька порцій на день. Кількість порцій залежить від вас, але в кінцевому підсумку важливо те, скільки ви з’їдаєте за день. Однак, якщо ви будете поглинати всю добову норму протеїна за один прийом їжі, вам, ймовірно, буде важко, і ви, ймовірно, будете почувати себе не дуже добре. Як уже згадувалося вище, у вашому організмі немає запасу протеїну, який ви могли б використовувати, коли він вам потрібен. Тому, з точки зору стимуляції утворення нового протеїну, ідеально з’їдати денну норму кількома меншими порціями.
Для початку варто запам’ятати простий урок: чим вище споживання протеїну, тим більше порцій ви повинні з’їдати в день, щоб отримати максимальну користь і наблизитися до своєї мети. Струнка дівчина, яка веде сидячий спосіб життя, може легко задовольнити свої добові потреби в протеїні, скажімо, за допомогою 3 порцій на день. Було навіть проведене дослідження на молодих жінках і літніх людях, які вели сидячий спосіб життя і з’їдали 80% добової норми протеїну за один прийом їжі. Результат? Це не мало негативного впливу на м’язову масу.
Але для активних людей і спортсменів, особливо силових, все трохи інакше. Більша кількість порцій з інтервалом у 3-5 годин буде більш корисною для них з точки зору росту м’язів. Так, ви приходите до золотої середини – 3 основних прийоми їжі та 2 перекуси.
Скільки протеїну ви повинні вживати в одній порції їжі?
Розмір порції протеїну залежить від загальної кількості, яку ви повинні з’їсти за день, а також, від його типу. Повільно засвоювані джерела протеїну, такі як тверда комплексна їжа, не окислюють стільки амінокислот, як джерело енергії, тому ви можете з’їсти більшу порцію, і організм буде використовувати її ефективно. У цьому разі, порція може містити лише 0,4-0,55 г протеїну на кг маси тіла.
Для швидкозасвоюваних джерел протеїну, таких як високоякісний сироватковий протеїн, можна обійтися порцією 0,3-0,4 г на кг маси тіла. Однак, якщо ви хочете уникнути складних розрахунків,то дотримуйтеся більш універсальної рекомендації – 20-40 г повноцінного протеїну. Наприклад, одна мірна ложка протеїну потрапляє в цей діапазон.
Скільки протеїну потрібно з’їсти після тренування?
Найважливішою порцією протеїну часто вважається та, яку ви вживаєте після тренування. Це пов’язано з тим, що він сприяє ефективному відновленню м’язів, пошкоджених під час тренування. І чим швидше це відновлення почнеться, тим краще. Ідеальний варіант – випити протеїновий напій протягом 30 хвилин після тренування.
Отже, скільки протеїну має бути?
Як уже згадувалося, оптимальна доза становить 20-40 г.
- Якщо ви інтенсивно тренували все тіло, то ідеально дотримуватися верхньої межі, тобто 40 г повноцінного протеїну на порцію.
- У тому разі, якщо ви робили легкі тренування, спрямовані, наприклад, тільки на верхню частину тіла, то споживання 20 г протеїну для середньостатистичної жінки і 30 г протеїну для середньостатистичного чоловіка може бути достатнім. Для веганів це може бути на ¼ більше.
- Але якщо ви будете дотримуватися дозування однієї мірної ложки протеїну вагою 30 г, у більшості випадків ви отримаєте потрібну кількість. Наприклад, добре засвоюваний сироватковий концентрат може бути ідеальним вибором.
- Якщо ви хочете дізнатися більше про види сироваткового протеїну, то не пропустіть нашу статтю “Який протеїновий порошок вибрати? Сироватковий концентрат, ізолят або гідролізат?“
Вживання протеїну протягом дня
Харчування після тренування – це одне. Але не варто забувати про протеїн і в інших прийомах їжі протягом дня. Як це зробити?
1. Почніть день з ситної порції протеїну
Після нічного голодування ідеально забезпечити організм протеїном зранку, за допомогою якого він продовжує працювати над оновленням клітин та іншими важливими процесами в організмі.
Як додати протеїн до вашого сніданку?
- На сніданок обирайте їжу, багату на протеїн, або доповнюйте її протеїновим порошком.
- Їжте домашній сир, скир, грецький йогурт та інші багаті на протеїн молочні продукти.
- Приготуйте омлет, круто зварені яйця або яєчню. Рідкі яєчні білки також є ідеальним помічником на кухні.
- Спечіть собі протеїнові ласощі, можливо, використовуючи наші фітнес-рецепти.
2. Додайте протеїнові перекуси
Зараз ви можете знайти чудові джерела протеїну практично скрізь. А якщо у вас немає під рукою протеїнового перекусу, то його можна легко приготувати з кількох інгредієнтів. Ви можете їсти протеїновий перекус в будь-який час доби – для боротьби з голодом, втамування апетиту, перед тренуванням, після тренування, перед сном, словом, щоразу, коли вам потрібно забезпечити свій організм якісним протеїном.
Як може виглядати збалансований перекус, багатий на протеїн?
- хліб з шинкою, сиром, яйцем або тофу
- солодкий або солоний сир з овочами, фруктами або складними вуглеводами
- протеїнові ласощі за нашими рецептами
- протеїнове печиво, батончики, вафлі, коктейлі зі шматочками фруктів
- сироватковий або веганський протеїновий напій
- вʼялене мʼясо (Jerky)
3. Як переконатися, що в основний прийом їжі входить достатня кількість протеїну?
Напевно, всі вже знають, що основний прийом їжі повинен містити порцію складних вуглеводів, овочів, жирів і протеїнів. Ідеально чергувати їхні джерела, щоб забезпечити різноманітність раціону і достатнє надходження всіх амінокислот.
Які джерела протеїну слід додати до ваших основних страв?
- м’ясо – яловичина, свинина, курка – в ідеалі вибирайте джерела, які містять менше жиру
- морепродукти та риба – окрім протеїну, вони також є важливими джерелами омега-3 жирних кислот
- консерви з курячої грудки, тунця або сардин
- сир та молочні продукти
- рослинні м’ясні альтернативи, такі як тофу, сейтан, темпе
- бобові, такі як квасоля, соя, нут, сочевиця, горох
- кіноа, овес (також є джерелами складних вуглеводів)
- мигдаль та арахіс (також є джерелами корисних жирів)
- Якщо ви поспішаєте або не маєте бажання готувати, то оціните готові високопротеїнові страви зі збалансованим співвідношенням усіх макроелементів. Хочете спробувати курку з рисом по-азіатськи, курку каррі з рисом, курку з макаронами по-італійськи або курку з рисом по-мексиканськи?
- Більше порад щодо джерел протеїну ви знайдете в нашій окремій статті “Доступні продукти, багаті на білок“.
4. Як щодо вживання протеїну перед сном?
Можливо, ви чули термін “нічний протеїн” або у вашому оточенні є хтось, хто регулярно вживає протеїн перед сном. Найчастіше це роблять силові спортсмени, які дбають про кожну деталь і хочуть підтримувати підвищене виробництво м’язового білка протягом ночі. Це саме те, для чого ідеально підходить кисломолочний сир або так званий нічний протеїн, також відомий як міцелярний казеїн.
Обидва ці джерела протеїну мають високу біологічну цінність і відрізняються повільним засвоєнням, що ідеально підходить для нічного споживання, коли ви відчуваєте голод. Проте, вкрай важливо задовольнити загальну добову потребу в протеїні, а вже потім коригувати ці деталі, такі як час і вибір конкретних джерел протеїну.
Чи може велике споживання протеїну бути шкідливим?
Можливо, ви замислювалися над тим, чи не несе в собі високий рівень споживання протеїну певні ризики, зважаючи на всі ці розмови про важливість протеїну. А може, ви навіть чули, що надмірне споживання протеїну шкодить ниркам, печінці або, можливо, спричиняє витончення кісток? Давайте розвінчаємо найпоширеніші міфи, пов’язані з високим споживанням протеїну.
1. Міф: Протеїн викликає закислення в організмі
Згідно з цією теорією, надмірне споживання протеїну повинно викликати підвищену кислотність, яку організм намагається нейтралізувати за рахунок більшого руйнування кальцію з кісток, що може негативно вплинути на їхню якість. Однак жодні відповідні дослідження цього не підтвердили. Надмірне споживання протеїну може призвести до підвищення екскреції кальцію з сечею, але це не впливає на здоров’я кісток. Концентрація кальцію в сечі не пов’язана з кількістю кальцію в організмі. Не потрібно турбуватися про будь-яку декальцинацію. Підвищена кількість кальцію, що виводиться, ймовірно, певною мірою пов’язана з одночасною стимуляцією всмоктування кальцію з їжі в тонкому кишечнику.
І навпаки, існують дослідження, в яких згадується важливість протеїну для здоров’я кісток, що підтверджено EFSA (Європейським агентством з безпеки харчових продуктів). Тому вам точно не варто турбуватися про них у цьому відношенні.
2. Міф: Протеїн шкодить ниркам і печінці
Існує навіть дослідження, яке детально вивчало вплив підвищеного споживання протеїну на печінку та нирки. Протягом цілого року 14 респондентів, які займаються силовими тренуваннями, щодня вживали протеїн у дозі 2,5-3,3 г на кілограм маси тіла. Через рік не було виявлено жодного впливу на нирки або рівень ліпідів у крові цих чоловіків. Той факт, що чоловіки споживали більше калорій за рахунок протеїну, мав місце, але збільшення жирової тканини не відбулося.
Якщо ви фізично дуже активні і споживаєте більше протеїну, то корисно перевіряти стан нирок, печінки і загальний стан здоров’я за допомогою регулярних профілактичних оглядів і аналізів крові в кабінеті лікаря.
3. Міф: від протеїну товстішають
Причина, чому ви набираєте вагу, полягає у вашому способі життя та загальному надмірному споживанні калорій. Було б досить недалекоглядно звинувачувати в цьому протеїн. Якщо ви споживаєте багато протеїну, то не так важливо, з якого саме макроелемента походять калорії. Однак це правда, що через високооброблені продукти ви можете легко з’їсти більше калорій. Це призводить до надлишку калорій, коли ви отримуєте більше енергії, ніж ваше тіло може спалити. Надлишок енергії відкладається у вигляді жиру.
Як полегшити споживання протеїну? Використовуйте силу протеїну
Ви, напевно, вже знаєте, що кожна людина повинна бути зацікавлена у споживанні протеїну. У цьому контексті ми, звичайно, повинні згадати про чудових помічників у вигляді різноманітних протеїнів, які можуть значно полегшити споживання протеїну. Не потрібно їх боятися. Вони є концентрованим джерелом, виготовленим переважно з молока, або, у випадку веганських протеїнів, наприклад, з бобових або злаків.
- Якщо ви не веган, то універсальний сироватковий концентрат буде для вас найкращим вибором за співвідношенням ціни та якості.
- Якщо ви перебуваєте на спортивній дієті для бодібілдингу і для вас важливий кожен грам спожитих макроелементів, то зробіть ставку на сироватковий ізолят. Він також підходить для тих, хто не переносить лактозу.
- Для професійних спортсменів, яким потрібен максимально швидко засвоюваний протеїн, існує сироватковий гідролізат.
- Для веганів найкращим вибором є багатокомпонентний протеїн, який поєднує в собі протеїн із зернових і бобових, що покращує загальний амінокислотний спектр і, таким чином, кінцеву якість протеїну.
- Також популярним серед веганів є соєвий протеїн, який зазвичай дешевший за багатокомпонентний протеїн і за своїм амінокислотним спектром найбільш схожий на сироватковий протеїн.
- А ще є протеїновий порошок, адаптований до жіночих потреб ,який додатково збагачений жироспалювачами.
Протеїни та їхнє використання для спортсменів і неспортсменів
Коли ви говорите про протеїн, багато хто, напевно, думає про напій, який п’ють силові спортсмени після тренувань. Але це не єдине його застосування. Завдяки своїм властивостям, він також підходить для тих, хто веде сидячий спосіб життя і хоче збалансовано харчуватися.
Як слід вживати протеїн?
- коли ви хочете додати якісного протеїну до звичайного харчування
- у приготуванні солодких десертів, де потрібно збільшити вміст протеїну (можна додавати в кляри, креми та глазурі)
- як передтренувальний напій, якщо ви не їли деякий час перед тренуванням
- самостійно як післятренувальний напій для сприяння відновленню
- як перекус, якщо ви зголодніли і не маєте часу на приготування їжі
- перед сном
- коли вам потрібно збільшити споживання протеїну
Про що варто пам’ятати?
Як бачите, з протеїном не все так складно, як може здатися на перший погляд. Достатнє споживання протеїну повинно турбувати кожного, і якщо ви регулярно тренуєтеся або намагаєтеся схуднути, він може стати чудовим інструментом, який допоможе вам досягти поставленої мети. Хоча ви можете зустріти різні рекомендації, переважна більшість атлетів із задоволенням дотримуються норми близько 2 г на кг маси тіла. Намагайтеся урізноманітнити свій раціон і включати в нього протеїн з різних джерел. Так, ви уникнете проблем, пов’язаних, наприклад, з несприятливим спектром амінокислот, і зможете отримати максимальну користь.
Чи є серед ваших друзів хтось, хто уникає протеїну або не звертає уваги на його споживання? Поділіться з ними нашою статтею, щоб вони дізналися, як вони можуть допомогти досягти більшого, ніж просто фітнес-цілі.
[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/
[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[10] D Travis Thomas et al. – American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
[11] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin
[12] ACOG.Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby
[13] Tahir et al. – Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women – https://doi.org/10.3390/nu11040938
[14] Ian Janssen, Steven B Heymsfield, Robert Ross – Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/
[15] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[16] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5
[17] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/
[18] M A Arnal et al. – Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/
[19] M A Arnal et al. – Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/
[20] Oliver C Witard et al. – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
[21] Daniel R Moore et al. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
[22] Fenton, T. R. – Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/
[23] Tanis R Fenton et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study – https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-88
[24] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[25] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
[26] Mandelová Lucie a Hrnčířová Iva, Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita
[27] Sousana K. Papadopoulou – Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/
[28] Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
[29] Daniel R. Moore – Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/
[30] EFSA sets population reference intakes for protein – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
[31] Jose Antonio et al. – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6
[32] Juha J. Hulmi et al. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/
[33] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
Додати коментар