10 найкращих вправ на прес з еспандером

Ефективних вправ на прес ніколи не буває забагато. Окрім присідань або планки, ви можете додати у тренування вправи з еспандером. Можливо, ви більше звикли використовувати його для тренування рук або спини, але можете бути впевнені, що він кине справжній виклик вашому пресу. Так, ви можете виконувати вправи, спрямовані на прямі, косі та нижні м’язи живота, а також на прес. Таким чином, лише за одне тренування, ви зможете комплексно пропрацювати всю область живота, також відому як “шість кубиків”.

Як вибрати відповідний еспандер?

Перш ніж зануритися у тренування, давайте поговоримо про вибір правильного еспандера. Такі гумки бувають різних видів. Ви можете вибрати петлю або довгий еспандер, кінці якого надійно з’єднані між собою. Важливо також вибрати відповідний рівень опору. Чим твердіша (жорсткіша) гумка, тим більший опір і тим складнішим стає тренування. Початківцям ми рекомендуємо починати з гумок з меншим опором і поступово збільшувати опір у міру того, як їхня сила покращуватиметься з часом.

Однак, конкретна вправа, яку ви виконуєте, також відіграє важливу роль у виборі правильного еспандера. Ви можете виявити, що для певних вправ вам зручніше використовувати найміцніший еспандер, водночас інші вправи можна виконувати лише з найнижчим опором. Тому корисно мати під рукою кілька типів гумок з різним рівнем опору.

Як працювати над пресом за допомогою еспандера?

Незалежно від того, чи ваша мета – накачати прес, чи ви хочете схуднути і підтягнути м’язи преса, завжди пам’ятайте, що найкращі результати досягаються за допомогою комплексного підходу. По-перше, важливо додавати у тренування вправи, які задіюють прямі, поперечні та косі м’язи живота. Так, ви працюватимете над основними м’язами і тренуватимете конкретні зони, такі як нижня частина живота і стегна.

Коли мова йде про тренування на прес, важливо підкреслити, що найкращі результати досягаються за умови регулярних занять. Однак не варто перенапружувати цю зону, тренуючи її щодня, оскільки м’язам потрібен час для відновлення. Початківцям рекомендується виконувати комплексне тренування преса 2-3 рази на тиждень, водночас більш досвідчені люди можуть тренуватися до 4 разів на тиждень. Підтримуючи тренування якісним раціоном, ви також допоможете своїм тренувальним зусиллям.

Тренування черевного преса з еспандером

Нижче ви знайдете 10 вправ на прес з використанням еспандера. Звісно, вам не обов’язково виконувати всі ці вправи за одне тренування. Просто оберіть 4 і регулярно практикуйте їх принаймні двічі на тиждень як частину вашого загального плану. Ви можете виконувати їх окремо, як окреме тренування, або додаватиїх до тренування інших груп м’язів, наприклад, рук і спини.

Кількість повторень для кожної вправи – 8-20 (на кожен бік), виконується в 3-4 підходи. Почніть з меншої кількості повторень і підходів, а потім поступово збільшуйте їхню кількість. Те ж саме стосується і рівня опору еспандера: почніть з меншого опору і спробуйте збільшити його, коли відчуєте, що готові. Однак, збільшуйте опір лише тоді, коли це не зашкодить вашій техніці. Правильна техніка – ключ до досягнення результатів.

Якщо ви не знаєте, як побудувати тренування на прес, то спробуйте HIIT або кругове тренування.

• Щоб допомогти вам створити власний план тренувань, ви можете звернутися до цієї статті: “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Топ-10 найефективніших вправ для преса з еспандером

Окрім еспандера, обов’язково підготуйте для заняття килимок для тренувань. Перед початком тренування не забудьте зробити легку розминку (наприклад, пробігтися на місці або пострибати на скакалці). Після цього мобілізуйте все тіло, м’яко обертаючи основні суглоби. Після завершення основної частини тренування приділіть кілька хвилин розтяжці.

1. “Велосипед” з еспандером

• Початкове положення: Сядьте на килимок для тренування і натягніть еспандер на стопи. Потім ляжте на спину, поклавши руки в боки. Активуйте м’язи живота і підніміть ноги прямо вгору від землі. Тримайте ноги на відстані одна від одної, щоб підтримувати натяг еспандера.
• Виконання: Дихайте вільно і почніть згинати одну ногу і тягнути її до голови, одночасно притискаючи іншу пряму ногу до еспандера в протилежному напрямку. Потім плавно поміняйте ноги. Продовжуйте цю послідовність, поки не виконаєте весь комплекс.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів, відривання спини від килимка.

2. Розгинання однієї ноги з еспандером лежачи

• Початкове положення: Сядьте на килимок для тренування і натягніть еспандер на стопи. Потім ляжте на спину, зігніть руки і покладіть долоні за вуха. Активуйте м’язи живота, підніміть ноги і зігніть їх під кутом 90 градусів. Ноги тримайте на відстані одина від одної, щоб підтримувати натяг еспандера.
• Виконання: Почніть з видиху і притисніть одну ногу до еспандера, випрямляючи її до тих пір, поки п’ятка злегка не торкнеться килимка. Потім на вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть рух тією ж ногою. Після завершення підходу виконайте вправу іншою ногою.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів, відривання спини від килимка.

3. Піднімання прямих ніг з еспандером лежачи

• Початкове положення: Сядьте на килимок для тренування і натягніть еспандер на стопи. Потім ляжте на спину, поклавши руки в боки. Голову можна тримати піднятою або покласти на килимок. Активуйте м’язи живота і підніміть прямі ноги на кілька сантиметрів від землі. Ноги тримайте на відстані одна від одної, щоб підтримувати натяг еспандера.
• Виконання: Видихніть, повільно підводячи прямі ноги до голови, зберігаючи контроль протягом усього руху. Зосередьтеся на тому, щоб вся спина була рівна, притиснута до килимка. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів, відривання спини від килимка.

4. Кроки вбік у планці з еспандером

• Початкове положення: Сядьте на килимок для тренувань і натягніть еспандер на стопи. Потім встаньте на коліна і перейдіть у положення планки на витягнутих руках.
• Виконання: На видиху відставляйте одну ногу в бік з положення планки, потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть. Виконайте повний комплекс однією ногою, перш ніж переходити на іншу.
• Типові помилки: Прогинання спини, опускання стегон до землі, надмірне підняття тазу.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

5. Коліно до ліктя у планці з еспандером

• Початкове положення: Сядьте на килимок для тренувань і натягніть еспандер на стопи. Потім встаньте на коліна і перейдіть у положення планки на витягнутих руках.
• Виконання: На видиху зігніть одну ногу і підтягніть її до ліктя протилежної руки. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди, зосередившись на максимальній активації м’язів живота. Потім на вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте повний комплекс з однією ногою, перш ніж переходити на іншу.
• Типові помилки: Прогинання спини, опускання стегон до землі, надмірне піднімання тазу, недостатня амплітуда рухів.

6. Скручування в бічній планці з еспандером

• Початкове положення: Сядьте на килимок для тренування і натягніть еспандер на стопи. Потім ляжте на бік, витягнувши нижню руку перед собою для опори. Зігніть верхню руку і злегка заведіть її за голову. Ви можете злегка зігнути ноги і підняти їх на кілька сантиметрів від землі.
• Виконання: На видиху згинайте верхню ногу і намагайтеся наблизити коліно до ліктя. У кінцевому положенні можна додати 1-2 секундну затримку з максимальною активацією м’язів живота. Потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і відразу ж приступайте до наступного повторення. Завершивши серію, перейдіть на інший бік і виконайте вправу так само.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи.

7. “Ведмедяча хода” в планці з еспандером

• Початкове положення: Сядьте на килимок для тренування і натягніть еспандер над колінами. Потім перейдіть в упор лежачи на четвереньках, піднімаючи коліна на кілька сантиметрів від килимка. Тримайте голову на одній лінії з хребтом.
• Виконання: На видиху зробіть невеликий крок вперед однією ногою, щоб розтягнути еспандер. Потім вдихніть, повертаючись у вихідну позицію. Одразу повторіть іншою ногою.
• Типові помилки: Прогинання спини, недостатня амплітуда рухів.

8. Торкання землі пʼятою лежачи з еспандером

• Початкове положення: Сядьте на килимок для тренування і натягніть еспандер над колінами. Потім ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть їх під кутом 90 градусів. Тримайте голову на килимку, а руки покладіть по боках.
• Виконання: На видиху починайте опускати одну зігнуту ногу до килимка, торкаючись його п’ятою. Після цього поверніться у вихідне положення. Одразу приступайте до наступного повторення.
• Типові помилки: Відривання спини від килимка, недостатня амплітуда рухів.

9. Піднімання ніг вбік стоячи з еспандером

• Початкове положення: Натягніть еспандер на стопи і встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині стегон, щоб створити натяг еспандера. Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні за голову.
• Виконання: На видиху підтягуйте коліно однієї ноги до ліктя. У верхній позиції затримайтеся на 1-2 секунди і спробуйте максимально задіяти косі м’язи живота. Потім вдихніть, повертаючись у вихідну позицію, і одразу приступайте до наступного повторення. Виконайте повний комплекс з однією ногою, перш ніж перейти на іншу.
• Типові помилки: Нахил вперед, недостатня амплітуда рухів.

10. Обертання лежачи з еспандером

• Початкове положення: Сядьте на килимок для тренування і натягніть еспандер на передпліччя. Потім ляжте на спину, підніміть руки над головою і злегка зігніть коліна. Продовжуйте розводити руки в сторони, щоб еспандер залишався натягнутим. Задійте прес і тримайте руки та ноги на висоті кількох сантиметрів над килимком.
• Виконання: Видихніть, коли починаєте перевертатися на один бік. Намагайтеся тримати тіло стабільним протягом усього руху. Зробіть один-два оберти в один бік, потім вдихніть і видихніть, повертаючись у вихідне положення.
• Типові помилки: Недостатня активація мʼязів преса.

Куди рухатися далі?

• Якщо ви шукаєте додаткові вправи на стегна, косі м’язи або прес, використовуючи лише вагу свого тіла, то ви можете знайти їх у нашій статті: “21 найкраща вправа на прес з власною вагою”
• Якщо ви хочете зосередитися саме на нижньому пресі, то ви можете знайти найефективніші вправи в цій статті: “Нижній прес: 13 найкращих вправ з власною вагою”
• Ви також можете тренувати прес за допомогою м’яча, дотримуючись рекомендацій, наведених у цій статті: “13 найкращих вправ з м’ячем для сильного преса”
• Ви можете урізноманітнити тренування преса з медичним м’ячем, використовуючи вправи зі статті: “10 найкращих вправ на прес з медичним м’ячем”
• У цій статті ви знайдете натхнення для тренувань преса з обладнанням і без нього: “13 найкращих вправ на прес”
• Хочете дізнатися, який відсоток жиру потрібен для того, щоб мати видимий прес? Ви можете дізнатися про це в статті: “Який відсоток жиру потрібно мати, щоб побачити прес?“

Які основні висновки?

Вправи з еспандером можуть стати чудовим способом урізноманітнити тренування, запобігти застою та досягти кращих результатів. Ці вправи ефективно зміцнюють весь прес і м’язи черевного преса. Ви можете інтегрувати їх у тренування на інші групи м’язів або виконувати самостійно принаймні двічі на тиждень. Якщо ви також скоригуєте свій раціон і дасте м’язам достатньо часу для відновлення, то ви ще більше покращите свої результати. Виконуючи ці важливі кроки, ви будете на шляху до досягнення своїх цілей.

Чи була вам корисна ця стаття? Якщо так, то не соромтеся поділитися нею з друзями та надихнути їх ідеями для тренувань живота з використанням еспандера.

Джерела:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/