Зміст
Ви очікували, що ми підготуємо для вас “грандіозний” челендж, в якому ви будете працювати до крові щодня протягом місяця, зводити до мінімуму споживання їжі і як наслідок отримаєте сексуальне тіло в купальнику? Тоді вибачте, ми вас розчаруємо. Такий підхід часто є різко обмежувальним, нездоровим і нестійким у довгостроковій перспективі. Вага, яку ви втрачаєте, часто повертається дуже швидко і, цілком можливо, з деякими зайвими жировими відкладеннями. Тому сьогодні ми не будемо говорити про те, що ви їсте, а зосередимося на тому, як ви їсте.
Чи траплялося вам ходити до комори, щоб взяти печиво до кави, і з’їдати його ще до того, як ви сідаєте за стіл? Або ж ви регулярно обідаєте за комп’ютером, не даючи їжі вашої повної концентрації? Тоді вам варто познайомитися з усвідомленим харчуванням, що допоможе поглянути на їжу свіжим поглядом. І, швидше за все, його застосування позитивно позначиться і на вашій фігурі.
Що таке усвідомлене харчування?
Усвідомлене харчування – це концепція, пов’язана з філософією усвідомленості, підходом, що фокусується на теперішньому моменті та усвідомленні своїх поточних почуттів, думок і фізичних відчуттів. Кожен з нас може застосувати ці практики у сфері харчування та покращити свої звички загалом. Незалежно від того, чи збираєтеся ви снідати, обідати, вечеряти або перекушувати, ви завжди повинні приділяти цьому вашу повну увагу. Інакше дуже легко з’їсти значно більше їжі, ніж вам насправді потрібно. Ми живемо в час поспіху, коли їсти під тиском – це нормально, і задоволення від їжі в цьому випадку мінімальне. Але наш раціон – це не лише паливо для тіла. Це ще й смакові відчуття, яких соромно себе позбавляти. Ваш організм теж усвідомлює різницю – він буде ставитися до вас краще, якщо ви свідомо і ретельно пережовуватимете кожен шматок, а не просто з’їсте цілий бутерброд за три хвилини на автобусній зупинці.
Як це не повинно виглядати?
- Сніданок стоїть на столі на кухні, і ви повільно поїдаєте його, поки одягаєтесь, пакуєте речі в сумку або наносите макіяж. Якщо ви запізнюєтеся, то однаково їсте його в машині, дорогою на роботу.
- Ви можете випити рідкий перекус вранці, дорогою на зустріч.
- Ви обідаєте в офісі, обробляючи електронну пошту та виконуючи іншу комп’ютерну роботу. Решту дня ви виловлюєте крихти з клавіатури.
- Після обіду ви приходите додому голодні, відкриваєте комору чи холодильник і стоячи, навіть не сідаючи, ви поглинаєте шинку, сир і все, що потрапляє до рук.
- Вечеря з’їдається на дивані під час перегляду новин, серіалів або спортивних трансляцій.
- Увечері ви лягаєте на диван і під захопливий фільм несвідомо з’їдаєте пачку чипсів і випиваєте кілька келихів вина. Відчуваючи важкість, ви падаєте в ліжко, щоб заснути, тому що ця карусель знову чекає на вас наступного дня.
Як це має виглядати?
- Ви прокидатиметеся вранці на 15 хвилин раніше, щоб спокійно поснідати. Ви насолоджуватиметеся їжею в комфортному місці без телевізора, радіо, телефону та інших подразників. Цей розслаблений момент дасть старт продуктивному дню.
- Коли у вас попереду важлива зустріч, а часу обмаль, то ви можете поповнити запаси енергії за допомогою рідкого перекусу. Виділіть 5 хвилин, щоб спокійно випити його і насолодитися кремовою текстурою та ванільним смаком протеїнового молочного коктейлю.
- Зустріч пройшла чудово. Перш ніж повернутися до роботи за комп’ютером, ви спокійно обідаєте з колегами в кімнаті для персоналу. Ви їсте повільно, ретельно пережовуєте кожен шматок і навіть відчуваєте, що наїлися досхочу ще до того, як доїсте свою порцію, тож можете зберегти решту їжі в холодильнику на потім.
- Після того, як ви виконали всю роботу, ви з’їсте решту обіду на роботі, щоб не витрачати їжу даремно. Ви нікуди не поспішаєте і не думаєте про інші свої обов’язки на цей день.
- Вам не потрібно перекушувати, коли ви приходите додому з роботи, тому що ви щойно з’їли решту обіду, тому ви не голодні, і збираєтеся зайнятися іншими справами.
- Вечеряєте з сім’єю. Це ваш регулярний ритуал, якого ви дотримуєтеся. Ви нікуди не поспішаєте, сидите за столом після того, як закінчили їсти, і обговорюєте ваш день. Потім ви разом сідаєте дивитися вечірні новини по телевізору.
- Сьогодні ввечері під час перегляду фільму вам захочеться чипсів. Тому ви готуєте меншу порцію в мисці. Ви з’їсте її під час телевізійної реклами, коли вимкнете звук і зображення на 10 хвилин і присвятите себе поїданню чипсів. Або ж доповните чипси келихом вина, який ви також вип’єте під час рекламної паузи. Це змусить вас замислитися над тим, які нотки ви відчуваєте у вині і, можливо, з якого воно сорту винограду зроблене.
- Ви лягаєте спати з приємним відчуттям. Попереду на вас чекають більш продуктивні дні.
Що ми намагаємося показати? Навіть якщо у вас дуже зайнятий день, завжди можна знайти хоча б хвилину, щоб приділити увагу їжі. На перший погляд, людина, яка не їсть поспіхом, отримує значно більше задоволення від їжі, смакує її, і це робить її день загалом спокійнішим. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то ви могли помітити ще одну річ. Коли ви їсте одні й ті ж продукти, усвідомлене харчування може легко змусити вас пропустити післяобідній рейд до холодильника або зменшити порцію чипсів і вина, як це сталося в прикладі. Якщо ви будете дотримуватися цих правил частіше, то, можливо, ви навіть почнете худнути, не докладаючи значних зусиль.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Які переваги усвідомленого харчування?
Тепер, коли ви маєте уявлення про те, що таке усвідомлене харчування і як правильно використовувати цей метод, давайте розглянемо переваги, які ще більше переконають вас у його позитивному впливі.
1. Може допомогти в боротьбі з переїданням
При переїданні людина неодноразово відчуває неконтрольований потяг до швидкого поглинання незвично великої кількості їжі. Ці епізоди часто пов’язані з негативними емоціями або жалем про з’їдену їжу.
Виходячи з результатів досліджень, на сьогодні усвідомлене харчування може впливати як на частоту переїдання, так і на його перебіг. Коли в житті респондентів, що страждали від переїдання, застосовували метод усвідомленого харчування, кількість епізодів зменшувалася. Якщо ж епізод вже траплявся, то людина вже не з’їдала стільки їжі, як раніше. За результатами дослідження 18 жінок з ожирінням, середня частота переїдання по відношенню до усвідомленості знизилася з 4 до 1,5 разів на тиждень. Це значне зниження. Досліджувані жінки також повідомили, що техніка підвищила їхній контроль над їжею і, зі свого боку, знизила рівень негативних емоцій, таких як тривожність.
2. Може допомогти схуднути без необхідності сидіти на дієті
Цей пункт тісно пов’язаний з попереднім. Зменшуючи кількість разів, коли ми переїдаємо, і кількість з’їденої їжі за допомогою усвідомленості, люди зменшували кількість переїдань, їхнє споживання калорій також зменшувалося, що може допомогти у втраті ваги. Справді, цей побічний ефект також спостерігався серед респондентів у дослідженні.
Однак втрата ваги завдяки усвідомленості асоціюється не лише з людьми, що страждають від переїдання. Вона також може бути корисною і в загальній популяції, допомагаючи людям працювати зі своїми емоціями, зменшувати стрес, а також дозволяючи їм розпізнавати голод і ситість. Ми показали це на прикладі правильного і неправильного харчування. Якщо людина вміє читати сигнали свого тіла, то вона відчуває насичення ще до того, як закінчить їсти, що дозволяє їй не набирати зайві калорії, коли вона припиняє їсти в певний момент. Завдяки такому підходу людина може поступово втрачати вагу без необхідності робити будь-які інші серйозні зміни в раціоні харчування.
Більше порад про те, як схуднути, ви знайдете в статті: “15 порад про те, як схуднути, почати займатися спортом і правильно харчуватися”.
3. Ви почуватиметесь значно краще
Якщо ви їсте поспіхом, ковтаючи великі шматки їжі, а також велику кількість повітря, то організм, швидше за все, матиме проблеми з її перетравленням. Крім того, ви можете відчувати розлади травлення, такі як здуття живота, розтягнення шлунка або біль. Якщо ви навчитеся їсти повільно і добре пережовувати їжу, то ці проблеми можуть розвʼязатися.
Так само усвідомлене харчування може допомогти зняти втому і сонливість після їжі. Ці відчуття зазвичай виникають після вживання великої порції важкої їжі або великої порції вуглеводів. Це спричиняє підвищений викид інсуліну, а отже, різке зниження рівня глюкози в крові, що спричиняє втому. Вивільнення інсуліну може призвести до того, що в мозок надходить більше триптофану. Це впливає на вироблення гормонів серотоніну і мелатоніну, що знову ж таки може бути пов’язано з розвитком апатії і втоми. Якщо ви навчитеся розпізнавати відчуття ситості, то малоймовірно, що ваша їжа спричинить низький рівень гормонів. Також допоможе, якщо ви навчитеся прислухатися до свого тіла і бачити, як вуглеводи впливають на ваше самопочуття загалом. Якщо великі порції спричиняють ваше погане самопочуття, зто меншіть їхню кількість і замініть протеїном або жирами. Так, ви навчитеся вводити в раціон продукти, що допомагають вам почуватися добре.
Фізичні відчуття йдуть пліч-о-пліч з нашою психікою. Чи почуваєтесь ви краще з нетравленням шлунку і втомленими після їжі, або ви б хотіли бути приємно ситими, повними енергії і без відчуття роздутого живота? Гадаю, відповідь очевидна. Кращий психічний стан також може бути пов’язаний з тим, що ви контролюєте їжу і не дозволяєте емоціям керувати вами, в чому також допомагає усвідомленість.
Більше порад про те, як боротися зі стресом, читайте в статті: “Чому стрес небезпечний і як його зменшити?”
4. Ви будете виглядати краще
Те, як ви харчуєтеся, також може сильно впливати на те, як ви виглядаєте. Ви займаєтеся спортом, але однаково маєте випираючий живіт? Це може бути пов’язано з проблемами травлення, яких можна позбутися за допомогою усвідомленого харчування.
Також ймовірно, що ваша вага зменшиться, оскільки ви будете краще розпізнавати відчуття ситості і матимете більший контроль над емоційним харчуванням. Однак, окрім стрункішої статури та пласкішого живота, може змінитися загальна позитивна енергія, яку ви випромінюєте. З вищою самооцінкою та кращим настроєм ви виглядаєте краще, чи не так?
5. Ви будете насолоджуватися їжею значно більше
Досі ви розрізняли їжу лише за тим, подобається вона вам чи ні? Тоді цілком можливо, що усвідомлене харчування надасть вашому споживанню абсолютно нового виміру. Дозвольте шматочку шоколаду розтанути у вас в роті і насолоджуйтесь усіма смаками та ароматами. Робіть так само з кожною їжею, яку ви їсте.
Маючи на язиці до 10 000 смакових рецепторів, було б прикро ігнорувати їхню здатність розпізнавати смак.
Почніть з аналізу своїх звичок та виявлення недоліків у харчуванні
Хочете теж спробувати усвідомлене харчування? Зробіть новий спосіб харчування викликом для себе, що назавжди змінить ваш підхід до їжі. Перш ніж почати, проаналізуйте свої харчові звички.
Спробуйте записувати протягом декількох днів:
- що ви їсте
- коли ви їсте
- де ви їсте
- скільки часу ви витрачаєте на їжу
- з ким ви їсте
- як ви почуваєтеся під час і після їжі (голодні, ситі, втомлені тощо)
- як ви смакували їжу, яку їли
- якщо ви відчуваєте розлад травлення
За допомогою цих нотаток ви зможете виявити прогалини у своєму харчуванні, над якими потрібно попрацювати. Також може допомогти порівняння ваших звичок з хорошими і поганими прикладами, про які йшлося вище. Це дозволить вам створити щомісячний харчовий виклик, пристосований до вашого організму. Тільки тоді ви отримаєте максимальний результат і зможете підтримувати його в довгостроковій перспективі.
Як харчуватися усвідомлено? Почніть власний харчовий челендж
Ми розуміємо, що ви не в змозі змінити всі свої харчові звички з дня на день і завжди виділяти більше часу на їжу. Якщо ви проаналізували свій раціон, то ви напевно зможете визначити, де у вас найбільші прогалини і що ви можете з цим зробити. Впроваджуйте ці зміни природно і поступово.
Як це може виглядати?
- Перший тиждень спробуйте їсти без телефону, комп’ютера чи телевізора.
- Наступного тижня збільште час, який ви проводите за їжею, і зосередьтеся на окремих смаках і текстурах.
- На третьому тижні спробуйте більше прислухатися до сигналів свого тіла. Навчіться визначати, коли ви голодні, а коли ситі, і коли час відкласти столові прилади.
- Четвертий тиждень присвятіть себе дотриманню цих правил.
У кожного своя відправна точка, різна їжа, яку ви споживаєте, і пов’язані з нею харчові звички. Попередній пункт, у якому ви запишете свої харчові звички, допоможе вам виявити їх. Після цього кожен з нас має встановити власні “правила” та виклики, щоб дійти до того моменту, коли ви зможете їсти спокійно, не сприймаючи навколишні подразники, насолоджуватися їжею та навчитися розпізнавати сигнали свого тіла.
Для спрощення, ви можете почати поступово впроваджувати у своє життя таке:
1. Коли ви їсте, зосередьтеся лише на їжі
Намагайтеся планувати свій день так, щоб у вас завжди була можливість присвятити достатньо часу їжі та прийому їжі. Вимкніть телевізор, радіо, комп’ютер і телефон та відкладіть робочі справи. Навіть книга – не найкращий компаньйон під час їжі. Її сюжет може захопити вас так сильно, що ви навіть не помітите, що вже все з’їли. Насолоджуйтесь їжею в тиші і наодинці або, можливо, разом з близькими людьми.
2. Їжте повільно
Обирайте продукти, які потрібно пережовувати. Так ви уникнете того, щоб за кілька хвилин випити смузі, який за кількістю калорій дорівнює обідній тарілці, але водночас не надто ситний. Загальна порада – пережовувати кожну порцію приблизно 20-30 разів перед ковтанням. Не хвилюйтеся, звісно, ніхто не вимагає від вас точних цифр. Однак вони можуть слугувати орієнтиром. Ви також можете спробувати узгодити свій темп їжі з іншими людьми за столом. Ви вже з’їли половину порції, а інші встигли спробувати лише кілька ложок? Спробуйте трохи сповільнити темп. Відріжте менші шматочки, відкладіть столові прилади, випийте і долучіться до розмови. З часом повільне споживання їжі стане для вас само собою зрозумілим.
Також пам’ятайте, що організму потрібно до 20 хвилин, щоб надіслати повідомлення про те, що він наситився. Якщо ви розтягнете час споживання, то ви можете з’їсти меншу порцію, ніж зазвичай, тому що ви вже будете ситі, що може зменшити загальне споживання енергії і полегшити процес схуднення.
3. Смакуйте їжу
Коли хтось із близьких говорить вам щось, то неввічливо не звертати на це уваги і займатися чимось іншим. Їжа, яку з любов’ю приготували ви або хтось інший, заслуговує такої ж уваги. Насолоджуйтесь її температурою, текстурою та смаком. Можливо, ви відкриєте для себе нові відтінки, яких раніше ніколи не відчували. Усвідомлюйте кожен шматок, який ви ковтаєте. Так легше зрозуміти, коли ви наїлися. Можливо, тоді в улюбленому фаст-фуді вам буде достатньо трьох курячих крилець, щоб наїстися, і ви не з’їсте ціле відро, як зазвичай.
4. Навчіться розпізнавати, коли ви голодні, а коли ситі
З усвідомленим харчуванням пов’язана важлива здатність – вміти читати сигнали свого тіла. Чи можете ви сказати, коли ви голодні, а коли ситі? Ви можете вже навіть не усвідомлювати ці сигнали, а працювати на автоматі – зараз 12 година, а це час обіду, тож я поїм, з’їм все, що в мене на тарілці, і піду далі. Але в цьому разі це неправильний підхід. Спробуйте бути більш відкритими до цих сигналів і свідомо йти і їсти тільки тоді, коли ви справді голодні. Можливо, за годину. Це не має значення.
Якщо ваш обід в обід змушують соціальні правила, коли ви звикли обідати з колегами, то скоригуйте інші прийоми їжі відповідно до них. Якщо ви не завжди відчуваєте голод о 12 годині, то спробуйте пропустити полуденок або поснідати невеликою порцією. Так ваш організм швидше почне бажати більше їжі. Під час обіду дотримуйтеся правил, які ми описали вище. Їжте повільно, ретельно пережовуйте і припиняйте їсти, коли відчуєте, що наситилися приблизно на 80%. Так ви уникнете переїдання і подальшого низького рівня апетиту після їжі. А якщо вам шкода викидати решту їжі, то запакуйте її, щоб забрати з собою і з’їсти як перекус або на вечерю.
5. Поспостерігайте за своїм самопочуттям після їжі
Подібно до того, як ваше тіло сигналізує про голод або ситість, воно також може вказувати, від яких продуктів воно почувається добре, а від яких – ні.
- Чи змогли б ви вранці з’їсти величезну порцію каші, а потім лягти спати? Зменшіть розмір порції і замініть частину вуглеводів протеїном або жирами.
- Ви з’їли смажений сир і велику картоплю фрі у фаст-фуді, і до кінця дня відчуваєте важкість і біль у шлунку? Наступного разу спробуйте половину порції або оберіть іншу страву.
Якщо ви навчитеся читати ці сигнали тіла, то це допоможе вам робити більш свідомий вибір того, що ви хочете з’їсти. Їжа має бути джерелом енергії, і ніхто не хоче почуватися погано після її споживання.
Майте на увазі, що правильний вибір продуктів харчування починається з покупки. Якщо ви наповнюєте свою комору лише чипсами, солодощами та ультраобробленими продуктами, то вам буде важко побудувати свій раціон на збалансованих стравах з достатньою кількістю фруктів, овочів та необхідних поживних речовин.
Про що варто пам’ятати?
Можливо, спочатку усвідомлене харчування здається надто складним. Однак, якщо ви замислитеся над цим, то зрозумієте, що це природні принципи, які ви повинні сприймати як автоматичні. Але, можливо, ви забуваєте про них через швидкий темп життя і нескінченні подразники, що нас оточують. Але це дуже поширені речі. Їсти, коли ви голодні, припиняти їсти, коли ви ситі, концентруватися на їжі, достатньо пережовувати або уникати продуктів, які спричиняють ваше погане самопочуття. Зробіть усвідомлене харчування власним викликом, пристосованим до ваших поточних харчових звичок. Ви можете почати з наступного прийому їжі. Ви самі побачите, що незабаром відчуєте позитивні переваги цієї дієти.
Як ви ставитеся до їжі? Чи належите ви до тих, хто насолоджується кожним шматочком, або ж з’їдаєте обід на великій швидкості і не маєте жодного уявлення про його смак? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях, а якщо вам сподобалася стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями. Впевнена, вони також із задоволенням приєднаються до вас у цьому нетрадиційному харчовому челенджі.
[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1
[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false
[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208
[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191
[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/
[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/
[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/
[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/
[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy
[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders
[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html
Додати коментар