12 найкращих вправ для попереку

Коли ми говоримо про поперек, то зазвичай маємо на увазі біль або інші проблеми, пов’язані з цією зоною. Однак біль у попереку часто спричинений слабкістю або, навпаки, перевантаженням м’язів невідповідними вправами. Ось чому важливо знати ідеальні вправи для зміцнення попереку, що допоможуть сформувати правильну поставу та кращу стійкість. Крім того, такий проактивний підхід може допомогти запобігти болю в цій області. У сьогоднішній статті ви дізнаєтеся, як ефективно зміцнити м’язи нижньої частини спини.

Яке призначення м’язів нижньої частини спини?

Нижня частина спини підтримує значну частину ваги верхньої частини тіла. Вона складається з поперекового відділу хребта (п’ять хребців з міжхребцевими дисками), що утримуються на місці підтримувальними структурами, зокрема, зв’язками та м’язами. Найважливішими з них є м’язи-випрямлячі хребта (erector spinae), Квадратний м’яз попереку ( musculus quadratus lumborum), великий грудний м’яз (musculus psoas major) і багатороздільні м‘язи (multifidus spinae) – м’язи, розташовані вздовж поперекового відділу хребта.

Функція поперекових м’язів має вирішальне значення для підтримання і стабілізації хребта та підтримання правильної постави. Поперекові м’язи беруть участь у розгинанні хребта (розгинання), бічних нахилах (бічне згинання), нахилах вперед (згинання), нахилах назад (розгинання) та обертаннях. Крім того, мультифід, разом з м’язами кора, є частиною системи глибокої стабілізації хребта (DSS), що важлива для підтримання вертикального положення під час будь-якої активності (сидіння, ходьба, біг, фізичні вправи). Якщо будь-який з м’язів хребта ослабне, то це може призвести до м’язового дисбалансу, що часто призводить до скутості або болю в спині.

Чому варто зміцнювати поперек?

Функції поперекових м’язів підкреслюють їхню життєво важливу роль у підтриманні правильної постави, незалежно від того, сидите ви, бігаєте чи піднімаєте важку вагу в тренажерному залі. Тому зміцнення цих м’язів може допомогти запобігти болю та іншим проблемам зі спиною, а також зменшити ризик травм під час занять спортом. Добре розвинені м’язи нижньої частини спини слугують захисним щитом, оберігаючи цю важливу ділянку. Ось чому не варто нехтувати ними під час тренувань.

Якщо ви відчуваєте проблеми зі спиною і не впевнені в їхній причині, то стаття «Біль у спині: 10 найпоширеніших причин і як їх усунути» може допомогти вам виявити основну проблему.

Як зміцнити поперек?

Поперекові м’язи задіюються під час виконання різноманітних вправ, особливо тих, що націлені на сідниці або прес. До них належать різні варіації станової тяги, сідничні містки, гіперєкстензії та махи. Ці комплексні вправи дозволяють зміцнити кілька груп м’язів одночасно. Такий підхід має сенс з функціональної точки зору, оскільки проблеми з попереком не завжди пов’язані лише зі слабкими поперековими м’язами; часто вони також пов’язані з ослабленими сідничними м’язами або м’язами кора.

До зміцнення м’язів попереку застосовуються ті ж принципи, що і до м’язів будь-якої іншої частини тіла. Насамперед, необхідно вивчити правильну техніку виконання кожної вправи, а вже потім зосереджуватися на збільшенні вагового навантаження. Також важливо правильно планувати тренування попереку, враховуючи інші види діяльності, щоб не перевантажувати цю ділянку.

Як спланувати тренування для нижньої частини спини?

• Для початку просто оберіть 2-3 вправи зі списку нижче і додавайте їх до своїх тренувань 2-3 рази на тиждень.
• Після тренування або в будь-який час протягом дня обов’язково виконуйте вправи для розтягнення спини, щоб зберегти її гнучкість і еластичність м’язів.
• Масажний ролик також чудово підходить для зняття напруги в спині, що робить його ідеальним для самомасажу всього тіла.
• Виконуйте кожну вправу по 3 підходи по 8-12 повторень.
• Вагове навантаження має становити приблизно 60-75% від вашого 1 підходу (максимум на одне повторення).
• Ви можете виконати тренування нижньої частини спини як окреме заняття, разом з іншою групою м’язів, або як частину комплексного тренування нижньої частини тіла.
• Майте на увазі, що повне відновлення м’язів після силових тренувань зазвичай займає близько 24-72 годин. Тому плануйте тренування з урахуванням часу, необхідного для відновлення.

• Якщо ви хочете створювати тренування, що приносять результати, дотримуйтесь інструкцій зі статті: “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”
• Більше про те, скільки повторень потрібно виконувати, залежно від ваших цілей, ви можете дізнатися зі статті: “Скільки повторень потрібно робити, щоб схуднути або набрати м’язи?”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

12 найкращих вправ для нижньої частини спини

Ви можете використовувати перелічені вправи, щоб ефективно тренувати поперек, а також прес, сідниці та ноги. Вам знадобиться килимок для тренувань, штанга, диски, гиря та лава. Хоча вони ідеально підходять для тренажерного залу, багато з цих вправ можна виконувати вдома, використовуючи лише вагу власного тіла.

1. Гіперекстензія на підлозі

• Початкове положення: Ляжте обличчям вниз в центрі килимка. Ноги витягніть, руки зігніть і покладіть пальці на голову за вухами. Залучіть свій прес.
• Виконання: На видиху підніміть руки, голову і грудну клітку на кілька сантиметрів вверх, створюючи легку дугу в спині. Ви можете затриматись у верхньому положенні на кілька секунд, потім вдихнути, повертаючись у вихідне положення, і повторити вправу.
• Типові помилки: Неконтрольований рух.

Інші варіанти вправи:

a. гіперекстензія на римському стільці

Ляжте обличчям вниз на лаву для гіперекстензії, розташувавши стегна на краю. Верхня частина опори повинна бути на рівні стегон. Закріпіть ноги за підставками для ніг, схрестіть руки на грудях і зберігайте природний вигин спини. На вдиху повільно опускайте тіло, не округляючи спину. Потім видихніть і поверніться у вихідне положення, залучаючи сідниці, підколінні сухожилля та м’язи спини.

2. Супермен

• Початкове положення: Ляжте на живіт, витягнувши ноги. Підніміть руки і можете звести їх разом.
• Виконання: Видихніть, щоб задіяти прес, і підніміть руки, голову, груди і ноги на кілька сантиметрів над землею. Ви можете затриматись у верхньому положенні на кілька секунд, потім вдихнути, повертаючись у вихідне положення, і повторити вправу.
• Типові помилки: Неконтрольований рух.

Інші варіанти вправи:

a. “Супермен” з обтяженням

Ви можете ускладнити вправу, додавши обтяження на зап’ястя або щиколотки, або взявши в руки невелику гантель.

б. “Супермен” на півм’ячі

Цю вправу також можна виконувати на півм’ячі-балансирі. Просто ляжте обличчям вниз на півм’яч і виконуйте рух, як і раніше.

3. Плавець

• Початкове положення: Ляжте на живіт, витягнувши ноги. Підніміть руки і поверніть долоні так, щоб вони були спрямовані одна до одної великими пальцями вгору.
• Виконання: Видихніть, задіюючи прес, і одночасно підніміть ліву руку і праву ногу на кілька сантиметрів над землею. Ви можете затриматись у верхньому положенні на кілька секунд, а потім вдихнути, повертаючись у вихідне положення. Виконавши весь комплекс, поміняйте кінцівки.
• Типові помилки: Неконтрольований рух.

Інші варіанти вправи:

a. “Плавець” з обтяженням

Ви можете ускладнити вправу, додавши обтяження на зап’ястя або щиколотки, або взявши в руки невелику гантель.

б. “Плавець” на півм’ячі

Цю вправу також можна виконувати на півм’ячі-балансирі. Просто ляжте обличчям вниз на півм’яч і виконуйте рух, як і раніше.

Ви можете знайти більше вправ з півм’ячем у статті: “10 найкращих вправ з пім’ячем для покращення рівноваги, зміцнення спини та всього тіла“

4. Птах-Собака (коліно до ліктя)

• Початкова позиція: Станьте  у положення рачки, плечі прямо над руками, а стегна – прямо над колінами. Голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом.
• Виконання: Задійте прес і видихніть, одночасно піднімаючи і випрямляючи протилежні кінцівки (праву ногу і ліву руку). Потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть ще раз. Виконавши весь комплекс, поміняйте кінцівки.
• Типові помилки: Вигинання спини в початковій фазі вправи, неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів.

Інші варіанти вправи:

а. Птах-Собака (коліно до ліктя) з фітнес-гумками

Візьміть довгу фітнес-гумку у формі петлі, зачепіть один кінець навколо стопи, а інший обхопіть рукою.

б. Птах-Собака (коліно до ліктя) з м’ячем

Цю вправу також можна виконувати на півм’ячі або фітболі. Просто ляжте обличчям вниз на півм’яч або фітбол і покладіть всі чотири кінцівки на землю. Потім підніміть протилежні кінцівки так само, як у базовій версії.

5. Мертвий жук

• Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть їх під кутом 90 градусів. Витягніть руки вперед.
• Виконання: Видихніть, щоб задіяти прес, потім почніть опускати праву руку і ліву ногу одночасно, намагаючись наблизити обидві ноги до килимка якомога ближче, не торкаючись його. Після цього вдихніть і одразу поверніться у вихідне положення, щоб повторити вправу. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб спина залишалася повністю притиснутою до мату, і зосередьтеся на тому, щоб починати рух переважно з м’язів черевного преса. Після завершення підходу змініть сторону і виконайте вправу протилежними кінцівками.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатнє залучення м’язів живота, вигин у попереку.

Інші варіанти вправи:

а. «Мертвий жук» з фітнес-гумками

Ви можете ускладнити вправу, використовуючи довгу фітнес-гумку. Прикріпіть один кінець до ноги, а інший тримайте в протилежній руці. Потім виконуйте вправу, як у базовій версії, розтягуючи стрічку між рукою і ногою, щоб збільшити опір.

б. «Мертвий жук» з гирею

Ви можете тримати неважку гирю в одній руці і виконувати вправу так само, як у базовому варіанті.

6. Сідничний місток

• Початкове положення: Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла долонями донизу. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до сідниць, утримуючи п’яти на землі.
• Виконання: Задійте сідниці та підколінні сухожилля, щоб підняти таз вгору. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів. Затримайтеся на одну-дві секунди, а потім контрольованим рухом опустіть таз. Повторіть вправу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне прогинання спини, неконтрольовані рухи.

Інші варіанти вправи:

а. Сідничний місток з обтяженням

Ви можете ускладнити вправу, поклавши гантель, гирю або іншу вагу на таз і зафіксувавши її руками. Потім виконуйте вправу так само, як і в базовій версії.

б. Жаб’ячий насос

У цій варіації поверніть стопи одна до одної так, щоб вони торкалися. Потім виконуйте вправу, як і раніше.

Дізнайтеся більше про правильну техніку виконання сідничного містка та найефективніші варіанти у статті: “Сідничний місток: Топ-10 варіантів для пружних та округлих сідниць“

7. Сідничний місток на одній нозі

• Початкове положення: Залишайтеся у вихідному положенні базової вправи “сідничний місток” і підніміть одну витягнуту ногу вгору.
• Виконання: Задійте сідниці та підколінні сухожилля, щоб підняти таз вгору, утримуючи підняту ногу в стійкому положенні протягом всього часу. Рухатися повинен тільки таз. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідниць. Затримайтеся на одну-дві секунди, а потім контрольованим рухом опустіть таз. Після завершення одного підходу поміняйте ногу і повторіть вправу на інший бік.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне прогинання спини, неконтрольовані рухи.

Інші варіанти вправи:

а. Сідничний місток на одній нозі з обтяженням

Ви можете ускладнити вправу, поклавши гантель, гирю або іншу вагу на таз, зафіксувавши її руками. Потім виконуйте вправу так само, як і базову версію.

8. Зворотна гіперекстензія

• Початкове положення: Ляжте животом і стегнами на один кінець плоскої лави так, щоб ноги звисали з неї і висіли в повітрі. Злегка зігніть коліна, тримаючи їх на висоті кількох сантиметрів над підлогою. Зігніть руки з обох боків лави і міцно обхопіть її долонями.
• Виконання: Задійте прес, а на видиху випряміть ноги і підніміть їх вгору. Тримайте таз і живіт притиснутими до лави, переконавшись, що рух відбувається лише завдяки руху ніг. Повертаючись у вихідне положення, вдихніть, а потім повторіть вправу.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, прогинання спини.

Інші варіанти вправи:

a. Зворотна гіперекстензія з обтяженням

Ляжте на лаву, як у базовій версії, і тримайте гантель між ногами.

9. Станова тяга

• Початкове положення: Встаньте перед штангою, поставивши ноги приблизно на ширині стегон, носки спрямовані вперед. Зігніть ноги в колінах і зігніться в тазостегнових суглобах, щоб дотягнутися до штанги, зберігаючи природний вигин спини і тримаючи голову на одному рівні з хребтом. Візьміть штангу обома руками, використовуючи верхній хват, або змішаний хват, якщо вага важка (одна рука зверху, інша знизу). Руки повинні бути приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
• Виконання: Вдихніть, а на видиху задійте м’язи стегон і сідниць, щоб поступово випрямитися. Почніть з розгинання колін, а потім плавно випрямляйте спину. Тримайте штангу близько до ніг, коли вона рухається вгору. Контрольованим рухом опустіть штангу назад вниз тією ж траєкторією, і як тільки вага торкнеться землі, відразу ж повторіть вправу.
• Типові помилки: Округлення спини, неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів.

Інші варіанти вправи:

a. Дефіцитна станова тяга

Покладіть під ноги великий диск для штанги, встаньте на нього, а потім виконуйте вправу так само, як ви робите стандартну станову тягу.

б. Станова тяга з гирями “валіза”

Візьміть дві гирі і покладіть їх із зовнішнього боку стоп. Зігніть ноги в колінах, нахиліться вперед і візьміть по одній гирі в кожну руку. Потім поступово випрямляйте коліна, стегна і, нарешті, спину. Піднімайте гирі на витягнутих руках, поки вони не досягнуть зовнішніх боків стегон.

Щоб дізнатися більше про те, як правильно виконувати станову тягу, прочитайте статтю: “Станова тяга: Переваги, правильна техніка виконання та найефективніші варіації“

10. Румунська станова тяга – RDL

• Початкове положення: Встаньте перед штангою, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть штангу обома руками верхнім хватом, приблизно на ширині плечей. Встаньте прямо, відірвіть штангу від землі і тримайте її, витягнувши руки перед стегнами.
• Виконання: Вдихніть і відведіть стегна назад, злегка згинаючи коліна і контролюючи нахил вперед. Зосередьтеся на тому, щоб тримати штангу близько до тіла, коли вона опускається, прагнучи довести її до щиколоток, водночас стежте, щоб спина зберігала природний вигин, а голова залишалася на одному рівні з хребтом. Потім видихніть і задійте підколінні сухожилля і сідниці, щоб повернутися у вертикальне положення. Одразу ж повторіть вправу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, округлення спини, неконтрольовані рухи.

Інші варіанти вправи:

a. Румунська станова тяга на одній нозі

Візьміть гантель або гирю в одну руку. Встаньте прямо, тримаючи вагу  витягнутою рукою перед стегном. Нога, на якій ви стоїте, має бути протилежною до руки з вагою. Перенесіть вагу тіла на ногу, що стоїть, і починайте нахилятися вперед, прагнучи в кінцевому положенні торкнутися гирею землі, водночас зберігаючи пряму лінію тіла. Виконавши весь комплекс, поміняйте задіяні руки і ноги місцями.

11. Нахили зі штангою на спині “Добрий ранок”

• Початкове положення: Розташуйте порожню або навантажену штангу за шиєю і візьміть її обома руками біля плечей, лікті повинні бути спрямовані вниз. Задійте свій прес.
• Виконання: Вдихніть, відведіть стегна назад і контрольовано нахиліться вперед. Під час цього руху можна злегка зігнути коліна. Глибину нахилу вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. На видиху плавно поверніться у вертикальне положення, активуючи сідничні та підколінні м’язи. Потім виконайте ще одне повторення. Закінчивши серію, поверніть штангу на стійку.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, округлення спини, неконтрольовані рухи.

12. Махи гирею

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширині плечей. Тримайте гирю обома руками, витягнутими перед собою. Під час виконання вправи, тримайте спину прямою, а плечі опущеними донизу, задіюйте прес і спрямовуйте погляд вперед.
• Виконання: Вдихніть і злегка нахиліться вперед, плавно згинаючи коліна, коли ви розміщуєте гирю між ногами. Видихніть і задійте сідниці та підколінні сухожилля, щоб розгойдати гирю перед собою, піднімаючи її щонайвище до рівня очей. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
• Типові помилки: Округлення або надмірне вигинання спини, підгинання колін, недостатня активація нижніх кінцівок.

Куди рухатись далі?

• На основі цієї статті можна скласти комплексне тренування для спини та міжлопаткових м’язів: “9 найкращих вправ для спини”
• Вправи для нижньої частини тіла ви можете знайти в статтях: “9 найкращих вправ для сідниць і ніг“ та “9 найкращих вправ для стегон і литок“
• Якщо ви хочете тренуватися вдома, не використовуючи жодного обладнання, то спробуйте вправи зі статті: “Приведіть себе у форму за допомогою цих 12 вправ з власною вагою“
• Ви намагаєтеся наростити м’язи, але це дається важко? Тоді не пропустіть наші статті: “10 порад для здорового набору ваги“ та “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті наростити м’язи?”

Які основні висновки?

Зміцненню нижньої частини спини часто не приділяють належної уваги, але вона так само важлива, як і будь-яка інша група м’язів. Сильний поперек сприяє формуванню гарної постави та допомагає стабілізувати хребет під час повсякденної діяльності та тренувань. Він також відіграє ключову роль у запобіганні болю в спині, на який часто скаржаться як спортсмени, так і ті, хто веде менш активний спосіб життя. Якщо ви хочете додати вправи для нижньої частини спини до свого розпорядку дня, то почніть з освоєння правильної техніки. Поступово збільшуйте навантаження, коли відчуєте себе більш комфортно, і дотримуйтеся рекомендацій, наведених у статті. Такий підхід допоможе вам тренуватися безпечно та уникнути перевантаження спини. Просто пам’ятайте, що не менш важливо давати тілу достатньо часу на відновлення!

Вам була корисною ця статтю? Якщо так, то поділіться нею з друзями та надихніть їх на тренування для нижньої частини спини!

Джерела:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897