Зміст
Якщо ви дивитеся вечірні новини або читаєте новини онлайн, ви, мабуть, погодитеся, що ми бачимо практично один і той же сценарій щодня. Чи то трагічні аварії на шосе, жорстокі кримінальні справи, пожежі, повені чи військові конфлікти. Ці події часто домінують у заголовках та прайм-тайм трансляціях. Багато хто з нас таким чином отримує відчуття, що якщо ми хочемо жити довше, нам слід заповзти під ліжко і уникати всього, що чекає на нас у світі. Але чи знали ви, що більшість людей не помирає через ці драматичні події?
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), люди у всьому світі в основному помирають від тихих і повільних хвороб, пов’язаних зі способом життя:
⛔️лише у 2021 році неінфекційні захворювання та хвороби, пов’язані зі способом життя, забрали понад 43 мільйони життів, що становить 75% смертей у всьому світі [3]
⛔️серцево-судинні захворювання (ССЗ) відповідальні за майже 20 мільйонів життів щорічно. Для порівняння, це схоже на кількість смертей, спричинених Першою світовою війною, яка тривала 4 роки і була одним з найсмертоносніших конфліктів в історії людства. [1,4]
⛔️рак забирає приблизно 10 мільйонів життів щорічно [2]
На основі цих даних можна сказати, що наш найбільший ворог – це тиха епідемія серцевих захворювань, раку, діабету 2 типу та хронічних захворювань легень. Хороша новина полягає в тому, що сучасна епоха приносить пристойний набір заходів та можливостей, за допомогою яких ми можемо значно знизити ризик передчасної смерті від вищезгаданих причин. Відповідь – довголіття. Якщо ви хочете жити довше, краще і в доброму здоров’ї, і ви готові вжити заходів для цієї подорожі, ви в правильному місці!
Вас можуть зацікавити ці продукти:
То що ж означає “Піклуватися про себе”?
З точки зору довголіття, піклування про наше здоров’я не означає продавати свою квартиру і переїжджати в спортзал, рахувати кожен листок овочевого салату, жувати капусту замість жувальної гумки або тікати від піци, ніби це демон з самого пекла. Довголіття не про досконалість, а про те, наскільки добре ми керуємо ризиками.
Більшості згаданих вище смертей можна запобігти. Піклування про себе означає активне втручання в процеси, які доведено нас вбивають. Тому ми повинні розуміти, що наша тривалість здорового життя (healthspan) і загальна тривалість життя (lifespan) безпосередньо залежать від вимірюваних показників нашого здоров’я. Здоров’я – це не абстрактне поняття. Воно представлене набором ключових показників (біомаркерів), які визначають нашу долю. Отже, які показники вашого організму слід контролювати? [5]
- ❤️Серцево-судинне здоров’я: артеріальний тиск, “поганий” холестерин ЛПНЩ, “хороший” холестерин ЛПВЩ і тригліцериди (жири в крові), частота серцевих скорочень і ритм.
- 🔋Метаболічне здоров’я: рівень цукру в крові (глікемія), чутливість до інсуліну та вісцеральний (внутрішньочеревний) жир.
- 💪Склад тіла: відсоток жиру і м’язів в організмі, ІМТ та співвідношення талії до стегон (WHR), які є показниками метаболічного синдрому, своєрідної комбінації факторів ризику.
Підсумовуючи, якщо вам близько 30, у вас ожиріння, високий кров’яний тиск, поганий холестерин, і ваша тарілка в основному складається з нездорової їжі, ваші перспективи на довге і здорове життя різко зменшуються. Хороша новина полягає в тому, що ви все ще можете вплинути на все це, і довголіття є інструментом для цього.
Згадані показники безпосередньо залежать від наступних 5 стовпів. Прагнення поважати їх може визначити, чи будете ви активним велосипедистом у 70 років, як батько вашого сусіда, який насолоджується життям, незважаючи на свій похилий вік, або вашою майже щоденною програмою буде таблетниця, тури до лікарів і скарги на біль у спині. Якщо взагалі.
5 Основних Стовпів Довголіття
Ось 5 сфер способу життя, які мають найбільший вплив на ваші фактори ризику та тривалість здорового життя.
1. Рухайтеся, бо люди – не дерева (Рух)
Сидячий спосіб життя – це нова форма куріння в сучасну епоху. Наше тіло природно призначене для руху, і якщо ми його не маємо, воно природно погіршується, подібно до автомобіля, який здебільшого стоїть у гаражі.
Чому рухатися?
Надмірне сидіння протягом дня безпосередньо пов’язане зі значно вищим ризиком [19]:
❤️серцевих захворювань
✝️раку та загальної смертності
🔋метаболічних розладів (діабет 2 типу, гіпертонія, дисліпідемія)
🦴опорно-рухових розладів (біль у суглобах, втрата кісткової маси, втрата м’язової маси)
😞депресії
🧠когнітивних розладів
Фізичні вправи – це найефективніший відомий спосіб підвищити чутливість до інсуліну. М’язи вчаться поглинати глюкозу безпосередньо з крові (навіть без присутності інсуліну), що негайно знижує рівень цукру в крові. Водночас це полегшує роботу підшлункової залози, оскільки задіяні м’язи виконали частину її роботи. Весь цей механізм потім служить ключовою профілактикою ризику розвитку діабету 2 типу. [6 – 7]
Мета
🏁Щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності щотижня. Це 22 хвилини руху щодня або 30 хвилин 5 днів на тиждень. Це, звичайно, лише необхідний мінімум. В ідеалі, поєднуйте силові тренування з тренуваннями на витривалість і займайтеся діяльністю, яка вам подобається. Саме так ви досягнете найкращого прогресу в цій сфері. Стаття може допомогти вам у цьому “Як почати займатися вдома і дотримуватися цього? Прості поради, які вам допоможуть” [11]
Що я отримую від руху?
⬆️ кращий настрій, кращі когнітивні функції (пам’ять, концентрація, увага), позитивний вплив на імунну систему, покращення якості сну, кращий рівень цукру в крові, позитивний вплив на розслаблення, краща гнучкість і баланс, набір м’язової маси, краща щільність кісток
⬇️ нижчий кров’яний тиск, нижчий ризик діабету 2 типу, менше вісцерального жиру, нижчий ризик серцево-судинних захворювань та різних видів раку, нижчий ризик смертності від усіх причин [8 – 14]
2. Їжте справжню поживну їжу
З точки зору дієти, найбільшою проблемою для довголіття є високо оброблені продукти. Вони часто повні жиру, солі, цукру та інших компонентів, які безпосередньо пов’язані з проблемами зі здоров’ям, яким можна запобігти. Протистояти їм нелегко, головним чином тому, що їх захоплюючий склад обманює наш мозок, який кричить про більше, в той час як наше тіло вимагає поживних речовин. Так само, як коли ви відкриваєте плитку шоколаду, думаючи “лише один шматочок”… і незабаром ви закінчуєте всю плитку, поки ваш мозок співає Show Must Go On!
Чому їсти здоровіше?
Дієта є найсильнішим інструментом для контролю ваги тіла, запальних процесів, холестерину та рівня цукру в крові. Те, що ви їсте, безпосередньо впливає на біомаркери, які вимірює ваш лікар. Тут є прості правила:
❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯
✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔
Мета
🏁Зосередьтеся на справжніх, мінімально оброблених продуктах у формі комплексних страв з повним представленням усіх важливих поживних речовин у вигляді білків, вуглеводів та корисних жирів. Якщо ви хочете навчитися це робити, стаття “Що таке здорове харчування і як навчитися харчуватися здорово“. допоможе вам.
Що я отримую від здорового харчування?
⬆️ здоровіша шкіра, зуби та очі, кращий імунітет та здоров’я кісток, оптимальне функціонування травної системи, здорова вага
⬇️ нижчий ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та певних видів раку, зниження холестерину, нижчий кров’яний тиск та вага [15]
Якщо вас турбує високий кров’яний тиск або холестерин, не пропустіть наші статті:
3. Приділяйте увагу гігієні сну (Відновлення)
Поки мільярдери інвестують великі фінансові ресурси в боротьбу зі старінням, сон залишається одним із найкращих і безкоштовних інструментів довголіття. Однак його важливість досить недооцінена, особливо в сучасну епоху. Нестача сну означає порушені гормони, вищий кортизол (стрес), неконтрольовані потяги до поганої їжі, нульову регенерацію м’язів і передчасне старіння мозку.
Чому варто дбати про сон?
Нехтування гігієною сну також пов’язане з хронічними захворюваннями, такими як [16]:
❤️Серцеві захворювання
😷Захворювання нирок
🩸Високий кров’яний тиск
🍭Діабет
🧠Інсульт
🥓Ожиріння
😞Проблеми з психічним здоров’ям, включаючи депресію
Під час сну в організмі відбувається відновлення та обслуговування. Мозок очищається від токсинів, гормони перезавантажуються, і клітини відновлюються. Якщо ви скорочуєте цей процес, ваша внутрішня система поступово руйнується. [17]
Ми детальніше розглянули цю тему в статті “Що відбувається з вашим тілом, коли ви недостатньо спите?“
Мета
🏁7 – 9 годин якісного та безперервного сну щоночі.
Що я отримую від здорового сну?
⬆️ кращий настрій, позитивний вплив на здоров’я серця та метаболізм, краща увага та пам’ять, підтримка здорової ваги, краща стійкість до хвороб, більше енергії
⬇️ зниження стресу, нижчий ризик хронічних захворювань (діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, високий кров’яний тиск, інсульт), менша втома [18]
4. Працюйте зі стресом (психічне здоров’я)
Короткочасний стрес, наприклад, перед іспитом або публічним виступом, є корисним і служить нашим підсилювачем. Однак це точно не можна сказати про довготривалий хронічний стрес, наприклад, від роботи, фінансів чи стосунків, який триває місяцями і роками. У цьому випадку стрес стає тихим вбивцею, і постійно підвищені рівні гормону стресу кортизолу буквально роз’їдають наш організм зсередини.
Чому потрібно керувати стресом?
Хронічний стрес може викликати наступне [20 – 21]:
🩸 підвищений кров’яний тиск
❤️ вищий ризик серцевого нападу або серйозного серцевого випадку
🧠 вищий ризик інсульту
😩 відчуття страху, гніву, смутку
🍟 зміни в апетиті
🎯 проблеми з концентрацією
😴 кошмари або проблеми зі сном
😷 погіршення хронічних захворювань
🍷 збільшення споживання алкоголю або наркотиків
🤕 фізичні реакції (головний біль, біль у тілі, проблеми зі шлунком тощо)
Мета
🏁 Знайдіть функціональний вихід. Це може бути медитація, прогулянки на природі, зелені вправи, дихальні вправи, хобі, час з друзями, силові тренування або будь-який інший спорт. Наша стаття “Чому стрес небезпечний і як його зменшити?” може допомогти вам керувати стресом.
Що я отримую від керування стресом?
⬆️ покращений сон, кращий контроль цукру в крові, краще управління емоціями, загальне відчуття благополуччя
⬇️ знижений кров’яний тиск, нижчі рівні кортизолу (гормону стресу), зменшення запалення, зменшення тривоги [22]
5. Уникайте токсинів (Профілактика)
Це один із найсильніших пунктів у питанні довголіття. Ви можете займатися спортом, здорово харчуватися чи медитувати, але якщо ви курите і надмірно вживаєте алкоголь, всі зусилля виглядають як боротьба з вогнем за допомогою бензину.
Чому потрібно уникати токсинів?
Питання “чому” вже не про моралізаторство, а про чисті дані та наукові докази. Такі речовини, як наркотики, алкоголь чи сигарети, є доведеними канцерогенами та токсинами, які безпосередньо пошкоджують ДНК та кровоносні судини. Таким чином вони саботують будь-які наші зусилля щодо здоровішого способу життя.
Алкоголь та куріння пов’язані з [23 – 24]:
🚬🍷 серцево-судинними захворюваннями: високий кров’яний тиск (гіпертонія), хвороби серця (серцевий напад, ішемічна хвороба серця) та інсульт
🚬🍷 специфічними видами раку: рота та горла (глотки), гортані (голосових зв’язок), стравоходу, печінки, товстої та прямої кишки
🚬🍷 ослабленою імунною системою: організм гірше бореться з інфекціями
🍷 захворюваннями печінки: цироз, жирова печінка та алкогольний гепатит
🍷 мозком та психічним здоров’ям: деменція, проблеми з навчанням та пам’яттю, зменшення об’єму мозку, проблеми з психічним здоров’ям, такі як депресія та тривога, алкогольне отруєння, травми від нещасних випадків, насильство та ризикована сексуальна поведінка
🚬 захворюваннями легень: ХОЗЛ (хронічне обструктивне захворювання легень), емфізема та хронічний бронхіт
🚬 специфічними видами раку: легень, сечового міхура, нирок, шийки матки, підшлункової залози, шлунка та гострої мієлоїдної лейкемії
🚬 очима та кістками: підвищений ризик катаракти та нижча щільність кісток (ризик переломів стегна)
🚬 діабетом 2 типу: курці мають на 30 – 40% вищий ризик розвитку діабету 2 типу, ніж некурці
Мета
🏁Повністю кидайте курити та мінімізуйте споживання алкоголю.
Що я отримую від уникнення токсинів?
⬆️ регенерація життєво важливих органів (легені, печінка, мозок), сильніший імунітет, подовжене життя
⬇️ різке зниження кров’яного тиску, нижчий ризик серцевого нападу, інсульту та певних видів раку [23 – 24]
Додаткова порада: знайте свої гени
Чудовим доповненням до загального довголіття можуть бути ДНК-тести, які допомагають зрозуміти, як запрограмований ваш організм. Вони виявляють генетичні схильності до захворювань, обробку поживних речовин, управління стресом та відновлення. Завдяки їм ви можете адаптувати своє харчування, добавки та тренування точно відповідно до ваших потреб.
Вони також є чудовим інструментом для профілактики захворювань та мотивації до покращення способу життя. Вони показують, що потрібно вашому організму для довголіття, допомагають передбачити ризики та дають поштовх до здоровіших звичок для довшого, більш життєздатного та енергійнішого життя.
Висновок
Ваша подорож до довголіття починається не в майбутньому, а сьогодні. Важливо те, що довголіття базується на біомаркерах – вимірюваних показниках нашого здоров’я, на які ми можемо впливати. Це не просто спосіб жити здоровіше, а ефективний інструмент для того, щоб почати керувати своїм здоров’ям і систематично знижувати ризик стати ще одним числом у статистиці смертності від хвороб, пов’язаних зі способом життя. Сучасні знання прокладають нам шлях до довголіття, але остаточне рішення залишається за нами. Оберіть один напрямок, де ви відчуваєте найбільший простір для вдосконалення, і зробіть один маленький крок сьогодні. Ваше майбутнє “я” буде вам вдячне!
[1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29
[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties
[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome
[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012
[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859
[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/
[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/
[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report
[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html
[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep
[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext
[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress
[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html
Додати коментар