Зміст
Початок шляху до фітнесу може бути важким і часто сповненим помилок. Зазвичай це трапляється під час домашніх тренувань, оскільки більшість початківців соромляться і хвилюються про те, що про них подумають інші люди в спортзалі. Однак правда полягає в тому, що інші люди зазвичай максимально зосереджені на тому, що вони роблять, і не мають часу судити інших. І другий факт – кожен, хто працює над собою, заслуговує на визнання. І неважливо, чи ця людина на початку свого шляху, чи займається спортом роками.
Незважаючи на це, якщо з якихось причин ви не хочете ходити до спортзалу, в цьому немає нічого поганого. Ви можете легко тренуватися вдома і, можливо, з часом ви зможете потрапити до спортзалу. Правда полягає в тому, що багато відомих бодібілдерів почали тренуватися вдома. Хорошим прикладом є Симеон Панда, якого на домашні тренування привів однокласник, який починав у гаражі. І як ви знаєте, Сімеон є одним з найвпливовіших бодібілдерів у світі на сьогоднішній день.
Поради для початківців щодо домашніх тренувань
Якщо, як у випадку з Симеоном Пандою, ваші перші кроки ведуть до домашніх тренувань, у нас є кілька цікавих порад, які допоможуть вам розпочати свою фітнес-пригоду.
1. Встановіть фіксовані дні та час для фізичних вправ
Сильна воля та самодисципліна – це ключ до успіху, і ви повинні застосовувати їхні принципи з самого початку. Однак це не означає, що за одну ніч ви станете Крісом Хемсвортом або іншою голлівудською зіркою, яка тренується в жорсткому режимі. Почніть з того, що чітко визначте дні та час, коли ви будете тренуватися. Подумайте про це як про термінову зустріч або візит до лікаря.
Якщо хтось запитає вас, чи можете ви зустрітися о 16:00, а у вас на цей час запланована вправа, вам доведеться вибачитися і перенести зустріч з ним, тому що ваш розклад викарбуваний на камені.
Як правильно планувати домашні тренування
При виборі відповідного часу для занять фізичними вправами враховуйте наступні питання [1]:
- Ви любите більше тренуватися вранці або волієте попотіти в другій половині дня?
- Скільки часу ви можете приділяти домашнім тренуванням?
- Чи потрібно пристосовувати час занять до потреб інших людей, наприклад, ваших дітей, партнера або іншого члена сім’ї?
- Як зробити так, щоб ніхто не заважав вам під час тренування?
Не соромтеся завести планувальник або щоденник, в якому ви будете записувати конкретні дні і час, коли ви будете займатися спортом. Потім намагайтеся дотримуватися свого плану і не шукати відмовок. Вам не обов’язково займатися по годині щодня і навіть не обов’язково купувати якесь дороге обладнання. Наприклад, якщо у вас мало часу, сплануйте інтенсивне кругове тренування з 5 комплексних вправ, яке не займе у вас більше 20 хвилин. Це не так вже й багато, враховуючи, що в кожній добі, незважаючи на відмовки чи зайнятість, є 24 години. Тож ви точно зможете знайти кілька хвилин для фізичних вправ. [2]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Виділіть достатньо місця для тренувань
Якщо ви вже виділили достатньо часу для тренувань і знаєте, що від цього нікуди не дітися, в ідеалі вам слід також створити для них достатньо фізичного простору. Приміщення, в якому ви збираєтеся тренуватися, також може вплинути на вашу мотивацію. Добре подбати про те, щоб там було достатньо світла, завдяки якому ви почуватиметеся більш енергійними.
Також майте на увазі, що для виконання різних вправ вам знадобиться достатньо місця. Тому не варто займатися в захаращеній кімнаті, де ви ризикуєте спіткнутися об щось. Дзеркало також може стати великою підмогою на початку вашого шляху, щоб ви могли бачити себе під час виконання вправ. Так легше підтримувати правильну поставу і техніку, що має вирішальне значення для досягнення результатів. На практиці, можливо, вам просто потрібно буде звільнити трохи місця у вітальні. Спробуйте пересунути кілька стільців, диван, стіл тощо. Однак, якщо у вас є вільна кімната в будинку, це буде працювати ще краще. [5]
3. Почніть з тренувань на все тіло
Після того, як ви підготували простір, слід поставити перед собою цілі. Коли у вас в голові є ідеальний план, настав час діяти. Чудовим початком для початківців є тренування всього тіла, що включає комплексні вправи, такі як присідання або віджимання. Це ефективний спосіб задіяти всі групи м’язів.
Завдяки тренуванню всього тіла ви також вивчите основні схеми рухів окремих вправ, що важливо для початківців. Після освоєння правильної техніки ці вправи допоможуть вам наростити силу і м’язову масу. Ви можете спробувати проводити тренування для всього тіла тричі на тиждень, наприклад, по понеділках, середах і п’ятницях. Це дасть вам хороший старт і достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Завжди починайте тренування з найважчих вправ, які вимагають найбільше енергії. [4] [6]
Вправа | Кількість повторень | Кількість підходів |
|---|---|---|
| Присідання | 10 | 3 – 5 |
| Віджимання (жінки / чоловіки) | 8 | 3 – 5 |
| Випади назад | 10 (кожна нога) | 3 – 5 |
4. Зверніть увагу на тривалість тренування
Початківці зазвичай посилаються на брак часу, але є й ті, хто береться за справу з великим ентузіазмом. Відразу після першого тренування вони, як правило, надмірно мотивовані, але фізично їхнє тіло просто не в тій формі, щоб витримати інтенсивне годинне тренування за відеоуроком на YouTube за участю фітнес-професіонала. У цьому випадку можливі лише два варіанти розвитку подій. Ви або не закінчите тренування, бо не зможете його продовжувати. Або ви будете важко боротися з ним, але на наступний день не зможете встати з ліжка, а біль у м’язах буде з вами ще 3 дні. Сценарії різні, але результат у вигляді розчарування буде однаковим.
Тому, безумовно, краще почати з легкого, навіть з 15 або 20-хвилинного тренування, і ви побачите, як ви себе почуваєте. Так вашим м’язам буде легше звикнути до нового тренувального навантаження, і ви, швидше за все, зможете продовжити тренування вже наступного дня. А ви ж цього хочете, чи не так? Зрештою, на початку мова йде не про те, щоб викладатись на 1000%, а про те, щоб перетворити тренування на хобі. Тільки за допомогою тривалих тренувань можна ефективно зробити тіло сильнішим і схуднути. [7]
5. Не ускладнюйте собі життя
Саме тренування також не повинно бути надто складним. Ваш старт залежить головним чином від того, в якому стані ви зараз перебуваєте. Деякі новачки можуть зробити кілька підходів по кілька віджимань, тоді як інші не можуть зробити навіть одного. Якщо це ваш випадок, не панікуйте і не плачте. Буде набагато краще, якщо ви підберете окремі вправи відповідно до вашого початкового рівня фізичної підготовки.
У випадку з віджиманнями, ви можете спробувати робити їх на колінах і поступово підніматися до звичайних. Так можна відкоригувати більшість базових вправ. Присідання не є винятком. Ви можете почати з присідання і вставання зі стільця. Підйом по сходах або виконання домашніх справ у прискореному темпі також може стати чудовим початком для початківців. У кожного своя стартова позиція на початку. [3]
6. Інвестуйте в деякі необхідні аксесуари для фітнесу
Ви також можете виконувати вищезгадані вправи для всього тіла з власною вагою. Проте не завадило б мати кілька одиниць базового обладнання, яке допоможе вам ще краще тренувати окремі групи м’язів. Чудовими помічниками можуть стати, наприклад, шестикутні гантелі або класичний набір гантелей з регульованою вагою. Однак, займаючись з інвентарем, будьте обережні, щоб не пошкодити підлогу.
Ви можете захистити підлогу, наприклад, за допомогою килимка для тренувань, з якого ви можете зібрати тверду і зручну поверхню для кожного тренування. Потім можна використовувати, наприклад, гирю або підвісний тренажер. А якщо ви не хочете мати мозолі після тренування, вам стануть у нагоді фітнес-рукавички. Еластичні резинки, які можуть діяти як обважнювачі, також є чудовим інструментом.
Якщо ви хочете отримати ще більше натхнення, обов’язково прочитайте нашу статтю “Необхідні аксесуари для домашнього тренажерного залу”.
7. Черпайте натхнення з онлайн-тренувань
Професійний тренер – це завжди найкращий вибір для початківців. Він навчить вас правильній техніці виконання вправ і адаптує тренування саме до ваших потреб. Тим не менш, у багатьох початківців може виникнути проблема з тим, щоб звернутися до когось безпосередньо з цим питанням. Якщо ви один з них, ви можете почерпнути натхнення з онлайн-уроків. Сьогодні їх можна знайти скрізь, але слід переконатися, що вони походять з перевірених джерел, в ідеалі – під керівництвом професійного тренера.
Ви можете спробувати, наприклад, відеоуроки на нашому каналі YouTube, де ви також можете знайти багато іншої корисної інформації. Однак ідеальне натхнення для тренувань можна також знайти в блогах, особливо в розділі вправ і тренувань.
Якщо ви справді не хочете ходити до спортзалу на початку, ви можете тренуватися вдома або в саду чи вуличному воркаут-парку. З часом ви набудете впевненості, що полегшить вам відвідування спортзалу.
Висновок
Зрештою, приступити до домашніх тренувань може бути не так складно, як здається на перший погляд. Як ми вже згадували вище, іноді потрібно змінити лише кілька речей у своєму житті, і це може призвести до неймовірної подорожі та чудової фітнес-пригоди. Не забувайте робити маленькі поступові кроки, які приведуть до великих цілей. Важливими є терпіння, послідовність і, перш за все, радість від тренувань. Успіхів вам!
А які ваші улюблені вправи для домашніх тренувань? Якщо вам сподобалася стаття, не соромтеся ділитися нею з друзями.
[1] Megan Falk - Your Comprehensive Guide to At-Home Workouts – https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts
[2] Workout Tips & Motivation Secrets From Sweat Trainers – https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips
[3] Malia Frey - How to Do a Beginner Workout at Home – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020
[4] FULL-BODY WORKOUTS FOR BEGINNERS: WHY THEY'RE PERFECT – https://www.opexfit.com/blog/full-body-workouts-for-beginners-why-theyre-perfect
[5] Setting Up The Perfect Home Workout Space – https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space
[6] Amir Khan - 5 Workout Tips For Beginners – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx
[7] Paige Waehner - How Often Should You Workout? – https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215
Додати коментар