Чому варто займатися спортом на свіжому повітрі? Зменшення стресу, покращення пам’яті та інші переваги

Світ фізичних вправ і спорту вже давно урізноманітнився. Однак, деякі, так звані трендові, види діяльності, якими люди займаються просто тому, що вони сьогодні в моді, неминучі. Однією з них, безумовно, є надмірна увага до тренувань у спортзалі, що змушує забути про активний відпочинок на свіжому повітрі. Це може поширюватися і на ваше особисте життя, оскільки ви звикаєте проводити багато часу в приміщенні, будь то ваш будинок, робота, громадський транспорт, торговельні центри або інші частини бетонних джунглів. Життя може здаватися комфортним на перший погляд, але з іншого боку, ви втрачаєте контакт з природою.

Колись природа була альфою і омегою нашого існування, адже, з точки зору еволюції, люди провели тисячі років на свіжому повітрі. Вони полювали на природі, мігрували та займалися різними видами діяльності простонеба. Однак, в останні десятиліття, цей спосіб життя швидко змінився, і люди, зазвичай, воліють залишатися в приміщенні. Можливо, виною тому більше бажання усамітнитися, свій зручний диван чи кондиціонер, коли на вулиці нестерпна спека. Однак, факт залишається фактом: ми, як люди, не до кінця вивчили всі наслідки таких змін.

Втрата контакту з природою позбавляє нас багатьох переваг. Ці переваги такі значні, що мають бути особливо цікавими для любителів фітнесу, які не уявляють собі тренувань деінде, окрім свого улюбленого спортзалу. Вони рідко усвідомлюють цінні переваги занять на свіжому повітрі, коли проводять більшу частину свого часу в приміщенні. Проте, існує широкий спектр активностей на свіжому повітрі, зокрема, концепція “зелених вправ”.

Що насправді означають “зелені” вправи?

Якщо ви хочете займатися спортом у стилі зелених вправ, то не обов’язково розфарбовуватися в зелений колір і перетворюватися на Халка. На практиці, зелені вправи – це будь-які вправи або фізична активність, які відбуваються на свіжому повітрі. Якщо розбити це на основи, то це може бути проста прогулянка в парку, їзда на велосипеді, вигул собаки, садівництво або будь-яка взаємодія з зеленню чи природою. Піші прогулянки, спорт на свіжому повітрі (скелелазіння, рафтинг…) та інші заняття на свіжому повітрі, такі як йога, також є чудовими прикладами.

Така фізична активність пов’язана з цілою низкою різних переваг. Перебуваючи на свіжому повітрі, людина не тільки стає більш пов’язаною з природою, але й може дізнатися більше про навколишній світ. Незалежно від того, чи вирішите ви піти на пізнавальну стежку, по гриби, чи просто дослідити різні дерева та природні куточки – все це має значення.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Переваги фізичної активності на свіжому повітрі або “зелених” вправ

Дослідження в цій галузі говорять про те, що користь від фізичної активності в природному середовищі часто перевищує користь від занять спортом у приміщенні. “Зелені” вправи можуть принести не лише фізичні, але й психічні переваги, які позитивно впливають на наше загальне самопочуття.

1. Зменшення стресу

Психічне виснаження – одна з головних загроз, що підстерігають багатьох людей у сучасному швидкоплинному світі. Робота, навчання, навіть особисте життя – все може стати причиною стресу, адже численні подразники щодня змагаються за нашу обмежену увагу. Чи то нескінченні сповіщення на смартфоні, бажання прокрутити стрічку в соціальних мережах, чи інші подразники, що бомбардують нас з усіх боків, їхня безперервна стимуляція може перенапружити нашу увагу і підвищити рівень стресу. Це, зрештою, може негативно вплинути на наше здоров’я. Ось чому важливо сповільнити темп і подбати не лише про фізичний, а й про психічний стан.

Одним із чудових способів досягти цього може бути фізична активність на природі. Цю теорію підтверджує дослідження 2010 року, яке дійшло висновку, що фізичні вправи на природі допомагають краще справлятися зі стресом. Це можуть особливо оцінити люди зі стресовою роботою, такі як лікарі або менеджери, а також студенти і всі, хто часто стикається зі стресовими ситуаціями в житті.

Найкраще те, що проведення часу на природі не повинно порушувати ваш щоденний графік, і вам не потрібно бути на свіжому повітрі 24/7, як наші доісторичні предки. Дослідження, проведене у 2019 році, показало, що достатньо проводити на природі щонайменше 2 години на тиждень, щоб проявився позитивний вплив на психічне здоров’я та самопочуття. Якщо розбити це на частини, то це приблизно 17 хвилин на день. Майже кожен зможе знайти стільки часу для короткої прогулянки на природі.

Ви можете спробувати біг, який є чудовим прикладом фізичної активності на свіжому повітрі та має багато переваг. Ви можете дізнатися більше про його вплив на організм у статті 11 причин почати бігати. Як це змінить ваше тіло?

2. Більше вітаміну D

Вітамін D є надзвичайно важливим для нашого організму, завдяки своєму складному механізму дії. Він бере участь у різних біологічних процесах і підтримує імунну систему, нормальний рівень кальцію в крові та належне функціонування м’язів. Він також сприяє підтримці здоров’я кісток і зубів. Сонячне світло є найкращим природним джерелом вітаміну D, яким ви можете насолоджуватися під час активного відпочинку або проведення часу на природі. У цей час ви отримуєте більше сонячного світла, ніж коли перебуваєте в приміщенні.

Якщо вас цікавить ця тема, то не пропустіть нашу статтю “Вітамін D: чому він такий важливий, що спричиняє його дефіцит і як його поповнити“.

3. Позитивний вплив на частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск

Високий кров’яний тиск – ще одна серйозна проблема, з якою стикаються багато людей. Хоча часто з ним справляються за допомогою ліків, лікарі також рекомендують змінити спосіб життя. Фізична активність на свіжому повітрі, яка може принести більше користі, ніж тренування в приміщенні, ідеально вписується в цю категорію. Наприклад, біг на свіжому повітрі може мати більше переваг, ніж біг на біговій доріжці. У цьому випадку сама природа, як згадувалося раніше, допомагає зменшити стрес. Зрештою, це коктейль з фізичної активності в поєднанні з природою, який може бути більш корисним, ніж тренування в приміщенні.

Різні дослідження підтверджують ці твердження, а також підкреслюють користь для рівня кров’яного тиску. Дослідження було зосереджене на впливі прогулянок зеленими зонами на частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск. У дослідженні брала участь група людей, які гуляли в зеленому середовищі (парках) і в передмісті. У групі, яка гуляла в зеленому середовищі (зелені вправи), був зафіксований більш позитивний вплив на варіабельність серцевого ритму і зниження систолічного артеріального тиску. Результати людей, які гуляли в приміському середовищі, були дещо гіршими.

Ще одне дослідження 2015 року вивчало вплив регулярної фізичної активності, порівняно з активністю на свіжому повітрі. Воно передбачало щоденні прогулянки протягом 30 хвилин з помірною інтенсивністю протягом одного тижня. Перша група гуляла в міському парку, повному зелені, а друга – на жвавій міській вулиці. У групі, яка гуляла в парку, було зафіксовано більше зниження діастолічного артеріального тиску і частоти серцевих скорочень у стані спокою. Тому, якщо ви плануєте прогулянку сьогодні і хочете отримати максимальну користь від неї, на думку вчених, вибір зеленого середовища є кращим варіантом.

Ви можете прочитати більше про інші переваги спорту та фізичних вправ у статті “Навіщо займатися спортом і тренуватися?”. Сильніший імунітет, здорове серце та ще 8 причин.

4. Повернення до природи

Фізична активність на свіжому повітрі може стати чудовим способом відновити зв’язок з природою та внести невеликі зміни у ваш міський спосіб життя. Більше того, ви відкриєте для себе красу та різноманітність навколишнього світу, який ви почнете цінувати більше. Ви зможете дослідити місця, про існування яких не знали або не досліджували раніше. Прогулянка на природі також надає вам цінний час для роздумів, дозволяючи поглянути на різні етапи життя з іншої точки зору.

Не кажучи вже про приємні враження, які допоможуть вам повною мірою насолодитися теперішніми моментами. Якщо вам сподобається, то можливо, ви навіть відкриєте у собі внутрішнього туриста або фотографа природи. Не обов’язково зосереджуватися виключно на прогулянках. Час, проведений на свіжому повітрі, також є чудовою можливістю для дозвілля та відпочинку.

6. Відчуття приналежності до спільноти

Бажання належати до чогось є частиною ієрархії потреб Маслоу, яка представляє фундаментальні людські потреби. Це цілком природно для нас, і саме завдяки цьому почуттю приналежності ми підтримуємо стосунки з тими, хто нас оточує. Це стосується сім’ї, друзів чи партнера, які дають нам відчуття єдності. Ми хочемо любити і бути коханими, але ми також хочемо належати до спільноти, де ми відчуваємо себе комфортно, маємо спільні інтереси і відчуваємо себе в безпеці. У цьому може допомогти фізична активність на природі. Ознаки спільності часто прості, і ви можете побачити їх, наприклад, коли бігуни вітаються один з одним, проходячи повз в парку. Часто вони обмінюються, щонайменше, кількома словами.

Те саме стосується і любителів піших прогулянок, які звикли вітатися чи розмовляти один з одним. Разом вони створюють одну велику спільноту, в якій постійно присутнє відчуття єдності. Якщо ви хочете ще більше посилити це відчуття, то ви можете приєднатися до групових походів або вийти на природу зі своїми друзями, родиною чи знайомими. Біг, ходьба, їзда на велосипеді, збирання грибів чи інші подібні види діяльності добре вписуються в цю мозаїку спільноти. Якщо ви не можете переконати когось із знайомих приєднатися до вас, то ви можете скористатися різними туристичними додатками або групами в соціальних мережах, де, окрім порад щодо пригод на свіжому повітрі, ви познайомитеся з новими людьми.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

7. Покращення пам’яті

Природа, в поєднанні з фізичною активністю, має незаперечний позитивний вплив на наше внутрішнє “я”. Одне дослідження, наприклад, припускає, що час, проведений на природі, позитивно впливає на афективні та когнітивні функції, водночас надмірне використання технологій і час, проведений у місті, пов’язане з виснаженням когнітивних ресурсів. І це стосується не лише психічного здоров’я чи покращення настрою, а й пам’яті.

Цей висновок зроблено на основі дослідження, опублікованого в журналі Sage Journals, в якому вивчалася пам’ять студентів, розділених на дві групи. Обидві групи пройшли тести на пам’ять. Після цього перша група вирушила на 3-кілометрову прогулянку в природному ботанічному саду, а друга група подолала таку ж відстань, але в міському середовищі. Після прогулянок, студенти знову пройшли тести на пам’ять, і група, яка гуляла на природі, показала значно кращі результати.

Навіть більше, природа забезпечила нас безліччю різних ноотропів для покращення когнітивних функцій. Їхній огляд ви можете знайти в статті Ноотропи: Речовини для покращення концентрації та пам’яті. Які з них найкращі?

8. Триваліша участь у фізичній активності, порівняно з тренажерним залом

Коли ви вирішуєте займатися спортом у закритому приміщенні, ваша увага часто зосереджена виключно на самому тренуванні. Фізичні навантаження можуть здаватися більш складними, оскільки ви повністю сприймаєте кожну мить зусиль, рухів і вправ. Однак, тренування на свіжому повітрі є більш поблажливими в цьому плані, і люди, які обирають фізичну активність на свіжому повітрі, зазвичай, тренуються довше. Це пояснюється тим, що вони сприймають нижчий рівень навантаження, оскільки краса природного оточення відволікає їх. На практиці це може виглядати як триваліша прогулянка, під час якої ви будете милуватися навколишнім середовищем.

Красиві краєвиди, дерева, листя чи зелені насадження можуть призвести до того, що наприкінці прогулянки ви можете навіть не усвідомити, що замість запланованих 20 хвилин ви пройшли трохи довший маршрут, і все це пролетіло досить швидко. Цю теорію підтверджує дослідження, в якому учасники мали прогулятися на свіжому повітрі, а потім відтворити ту ж саму активність з тією ж інтенсивністю в приміщенні. Виявилося, що люди, які гуляли на вулиці, йшли швидше, збільшуючи інтенсивність своїх вправ, оскільки вони сприймали їх як менш складні, порівняно з тими, хто гуляв у приміщенні.

Якщо ця перевага привернула вашу увагу, то ви можете вибрати один з різних варіантів тренувань на свіжому повітрі. Чудовим прикладом є традиційний біг, але ви також можете спробувати біг у гору або біг на довгі дистанції. Ідеальними місцями для тренувань є парки або вуличні майданчики, де ви можете віджиматися, підтягуватися, нахилятися або виконувати вправи на дошках. Ви можете знайти більше натхнення у статті Тренування на свіжому повітрі – чому і як почати займатися на вулиці.

9. Більша прихильність до фізичних вправ

Ви, напевно, знаєте когось зі свого оточення, хто починає займатися спортом одразу після Нового року, і їхнього ентузіазму вистачає максимум на кілька тижнів. Це гарний приклад того, що зробити перший крок не так вже й складно, а от підтримувати режим тренувань – значно важче, що вимагає мотивації та здатності, яка називається самодисципліною. І в цьому випадку заняття спортом або фізична активність на природі можуть допомогти розвинути пристрасть до фізичних вправ.

Доказом цього твердження є клінічне дослідження, проведене в 2015 році, яке вивчало відмінності між традиційними тренуваннями в приміщенні та фізичними вправами на свіжому повітрі. Учасники тренувалися протягом 12 тижнів і були розділені на дві групи. Перша група тренувалася в приміщенні, а друга – на свіжому повітрі. Результати показали, що тренування на свіжому повітрі підвищили прихильність учасників до фізичної активності, якої вони дотримувалися значно краще, ніж друга група, яка тренувалася в приміщенні. Тренування на свіжому повітрі можуть бути гарною відправною точкою, якщо ви починаєте займатися спортом і хочете дотримуватися цього якомога довше.

10. Можливість користуватися всіма цими перевагами безкоштовно

У наш час за будь-яку вигоду, яка трапляється на вашому шляху, доводиться платити більшою чи меншою мірою. Ви доплачуєте за паркомісце біля своєї квартири, купуєте вигідніший абонемент у спортзал тощо. Хоча робота з персональним тренером має багато переваг, найкраще вона працює в поєднанні з тренуваннями на свіжому повітрі. Чудово те, що ця активність не коштує вам абсолютно нічого. Це може заощадити вам купу грошей, особливо якщо ваші тренування включають різні кардіотренування, такі як біг або їзда на велосипеді, які ви зазвичай виконуєте на тренажерах. Ви можете легко зарезервувати два тренувальні дні на тиждень, щоб замінити спортзал на пробіжку в парку або поїздку на звичайному велосипеді десь в околицях. Так, ви зможете насолоджуватися всіма перевагами, згаданими вище, і заощаджувати кілька відвідин спортзалу щомісяця.

Висновок

Фізична активність на свіжому повітрі (зелені вправи) може бути фантастичним способом підтримати тренувальний режим або просто скористатися перевагами навколишньої природи. Особливо, коли ви добровільно позбавляєте себе цього, проводячи більшу частину часу в приміщенні і займаючись переважно в спортзалі або фітнес-центрах. Якщо ви додасте хоча б 17-хвилинну прогулянку на природі до свого щоденного розпорядку дня, то ви зможете підтримати своє психічне здоров’я, зменшити стрес і знизити кров’яний тиск. Крім того, це чудовий спосіб відновити зв’язок з природою і знайти своє місце у спільноті доброзичливих людей, які часто люблять вітати один одного або обмінюватися кількома словами. Найкраще те, що ви можете насолоджуватися благами природи абсолютно безкоштовно.

Які види спорту на свіжому повітрі вам подобаються найбільше?

Джерела:

[1] Holly Tiret - Green exercise can improve physical and mental health – https://www.canr.msu.edu/news/green_exercise_can_improve_physical_and_mental_healt

[2] Shirley Eichenberger-Archer - Green Exercise: How It Benefits You – https://www.ideafit.com/personal-training/green-exercise-how-it-benefits-your-clients/

[3] Giovanna Calogiuri, Katinka Evensen, Andi Weydahl, Kim Andersson, Grete Patil, Camilla Ihlebæk, Ruth K Raanaas - Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/

[4] Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge & Lora E. Fleming - Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí Text s významom pre EHP – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[6] National Institutes of Health - Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7] Junia N. de Brito a, Zachary C. Pope a, Nathan R. Mitchell a, Ingrid E. Schneider b, Jean M. Larson c, Teresa H. Horton d, Mark A. Pereira - The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120303017

[8] New Technologies for the Management and Rehabilitation of Chronic Diseases and Conditions – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/403012/

[9] How connecting with nature benefits our mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHAW21-Nature-research-report.pdf

[10] Watching nature on TV can boost wellbeing – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201013190803.htm

[11] Saul Mcleod - Maslow’s Hierarchy Of Needs – https://www.simplypsychology.org/maslow.html

[12] Marc G. Berman, John Jonides, Stephen Kaplan - The Cognitive Benefits of Interacting With Nature – ​​https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

[13] MOTHER NATURE KNOWS BEST – THE IMPORTANCE OF GETTING GREEN EXERCISE – https://terraform-20180423174453746800000001.s3.amazonaws.com/attachments/ck5ihpgwt24scv2m8e3u6yx6o-pdf-green-exercise-updated-hhwfcfen0620.pdf

[14] Angel Bauer, Nicole D White - Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426730/

[15] Marcia P. Jimenez, Nicole V. DeVille, Elise G. Elliott, Jessica E. Schiff, Grete E. Wilt, Jaime E. Hart - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4790

[16] Emily E. Scott, Kaedyn W. Crabtree, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Glen D. McNay, David L. Strayer - Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1039334/full

[17] Marianne Lacharité-Lemieux, Jean-Pierre Brunelle, Isabelle J Dionne - Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423324/