Тренування з гантелями: 12 найефективніших вправ на все тіло

Чи доводилося вам коли-небудь опинятися в тренажерному залі, де всі тренажери та снаряди зайняті, а у вас залишаються лише гантелі? Або, можливо, у вас вдома є гантелі, які ви використовуєте лише для тренування біцепса? Якщо так, то ви потрапили в потрібне місце. Сьогодні ми покажемо вам, як ефективно використовувати цей універсальне знаряддя, яке є в кожному спортзалі, для пропрацювання пресу, сідниць і ніг.

Що таке гантелі та які існують види гантелей?

Ще стародавні греки використовували гирі, які тримали однією рукою, під час тренувань. Вони використовували їх не тільки для силових тренувань, а й у змаганнях зі стрибків у довжину, щоб допомогти набрати прискорення під час зльоту. Історія також дає відповідь на питання, чому «гантелі» так називаються – dumb означає німий, а bell – дзвін. У середньовічній Англії спортсмени тренувалися з дзвонами, у яких були видалені язики, тому вони не видавали жодного звуку, за що і отримали відповідну назву «німі дзвони».

Гантелі, якими ми їх знаємо сьогодні, вже не схожі на дзвони, але назва «dumbbell» залишилася в англійській мові. Вони складаються з короткої штанги з однаковою вагою на обох кінцях. Вони бувають різних форм, що відрізняються за матеріалом, формою та розміром.

• Класичні гантелі: Найчастіше виготовляються зі сталі, іноді з чавунними пластинами або хромованим покриттям. Пластини закріплені, що надає їм постійну вагу, яка зазвичай починається від 1 кг.
• Гантелі з пластинами: Складаються з короткої штанги, на яку ви можете навантажити пластини відповідно до бажаного опору. Потім ви закріплюєте вантажі за допомогою запобіжних замків. Це робить їх ідеальним знаряддям для домашніх тренувань, оскільки одну гантель можна використовувати для тренування всього тіла.
• Шестикутні гантелі: Зазвичай вони мають сталеву штангу з протиковзкою ручкою та прогумованими головками на кожному кінці. Шестикутна форма гантелей запобігає їхньому коченню по підлозі, а також знижує рівень шуму, коли їх опускають на підлогу.
• Регульовані гантелі: Ці сучасні гантелі мають унікальну систему зміни навантаження. Ви встановлюєте бажану вагу безпосередньо на підставці, після чого можете підняти гантель і почати тренування.
• Неопренові гантелі: Вони мають круглу або шестигранну головку і мають неопренове покриття, що забезпечує зручний хват.

Гантелі – це фантастичне доповнення до кожного домашнього тренажерного залу. Щоб дізнатися більше про інше необхідне обладнання для домашнього тренажерного залу, перегляньте статтю: “Обов’язкові аксесуари для домашнього тренажерного залу”

Які переваги вправ з гантелями?

Гантелі – один з найпопулярніших знарядь у спортзалі. Їх використовують як новачки, що тільки починають свій шлях у фітнесі, так і досвідчені спортсмени, які прагнуть досягти нових результатів. Гантелі мають безліч переваг для атлетів усіх рівнів підготовки.

1. Ідеально підходять для тренувань на все тіло

Гантелі призначені не лише для тренування біцепсів. З ними можна тренувати спину, прес, ноги та сідниці. Вони також підходять як для виконання окремих вправ (наприклад, розгинання трицепсів), так і для складних рухів (наприклад, присідання). Крім того, вони корисні для кругових тренувань або HIIT-тренувань. По суті, гантелі – це універсальний інструмент, який можна використовувати як для окремих груп м’язів, так і для тренування всього тіла.

2. Чудово підходять для підтримання росту та сили м’язів

Щоб ефективно нарощувати м’язову масу і силу, найкраще поступово збільшувати вагу, яку ви використовуєте. Якщо ви переходите від вправ з власною вагою, то почніть з легших гантелей. Спочатку зосередьтеся на оволодінні правильною технікою, а потім можете переходити до більш важких ваг. Такий підхід дає м’язам новий стимул для росту і зміцнення, виконуючи принцип прогресивного перевантаження, що має вирішальне значення для досягнення нових результатів.

3. Допомагають сформувати підтягнуту фігуру

Вправи з гантелями ідеально підходять для всіх, хто хоче покращити свою фізичну форму, незалежно від того, чи це чоловік, чи жінка. Вони можуть допомогти вам досягти різноманітних цілей: зробити тіло більш пружним, сформувати сильні руки, накачати прес або округлити і збільшити сідничні м’язи.

4. Підходять для однобічних тренувань

З гантелями ви можете опрацьовувати кожен бік тіла окремо, на відміну від тренування зі штангою, де обидва боки працюють одночасно. Це робить їх ідеальними для однобічних тренувань, які допомагають запобігти та виправити м’язовий дисбаланс.

5. Ідеально підходять для домашнього тренажерного залу

Гантелі займають мінімум місця і дозволяють проводити ефективні тренування в комфортних домашніх умовах. Якщо ви придбаєте гантелі з регульованим або пластинчастим обтяженням, то вам буде достатньо лише одного тренажера, оскільки ви зможете змінювати вагу в міру того, як ставатимете сильнішими. Крім того, якщо у вас є сад або ви живете поруч з вуличною зоною для тренувань або парком, то ви можете винести гантелі на вулицю, щоб потренуватися на свіжому повітрі.

6. Забезпечують повний діапазон рухів

Гантелі – це різновид вільної ваги, що означає, що на відміну від тренажерів, які спрямовують ваші рухи, вони дозволяють вам тренуватися в тому діапазоні рухів, який вам найбільше підходить. Використання повного діапазону рухів під час тренувань також сприяє розвитку гнучкості, особливо в суглобах. Крім того, використання вільних ваг задіює стабілізаційні м’язи, зокрема, м’язи преса, що покращує координацію рухів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як тренуватися з гантелями?

Нижче ви знайдете вправи для біцепсів, трицепсів, плечей, спини, пресу, сідниць і ніг. Так, ви можете вибрати конкретні вправи, щоб покращити тренування цільової групи м’язів. Крім того, ви можете комбінувати їх, щоб створити тренування на все тіло або HIIT-сесію.

• Виконайте 8-12 повторень кожної вправи (на кожен бік) протягом 3-4 підходів. Між підходами відпочивайте 1-2 хвилини.
• В ідеалі, підготуйте для тренування набір гантелей з різною вагою. Використовуйте легші для таких вправ, як скручування на біцепс, а важчі – для присідань.
• Спочатку освойте правильну техніку з легшими вагами, а потім поступово переходьте до важчих гантелей. Збільшуйте вагу повільно, даючи м’язам достатньо часу на адаптацію, перш ніж переходити до більш важких навантажень.
• Для досягнення видимих результатів додавайте вправи з гантелями у свої тренування щонайменше двічі на тиждень.
• Не забувайте також про достатній відпочинок. Повне відновлення м’язів зазвичай займає від 24 до 72 годин.

Якщо вам потрібна допомога у створенні повноцінного плану тренувань, то ви знайдете практичні поради у цій статті: “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”

12 найкращих вправ з гантелями

Окрім гантелей, підготуйте для тренування килимок, лаву або пліометричну коробку. Перш ніж приступити до основної частини тренування, обов’язково розігрійте все тіло. Кілька хвилин швидкої ходьби або бігу на біговій доріжці, використання гребного тренажера або катання на аеробному велосипеді будуть дуже доречними. Після цього перейдіть на килимок для тренувань і активізуйте всі суглоби. Ви також можете додати кілька вправ з масажним роликом, щоб посилити приплив крові до м’язів, що зробить їх краще підготовленими до тренування.

Окрім класичних вправ, ви також знайдете деякі менш відомі варіації, для яких потрібна лише одна гантель. Якщо у вас є дві гантелі, то ви можете спробувати варіації, перелічені під кожною основною вправою.

1. Скручування на біцепс

• Початкове положення: Візьміть гантель обома руками за кінці і встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Встаньте прямо, злегка зігнувшись в колінах, тримаючи гантель витягнутими руками з обох боків.
• Виконання: Видихніть, скорочуючи мʼязи біцепсів, щоб зігнути лікті і підняти гантель перед грудьми. Можете додати 1-2 секундну затримку у верхній позиції. Потім на вдиху повільно повертайте гантель у вихідне положення. Повторіть ще раз.
• Типові помилки: Залучення нижньої частини тіла, розведення ліктів, надмірне прогинання в попереку, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, неправильний вибір ваги.

Інші варіації вправи

a. Подвійне скручування на біцепс з гантелями

Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по гантелі. Тримайте руки витягнутими в боки долонями вперед. Видихніть, одночасно згинаючи руки в ліктях і піднімаючи гантелі на рівень плечей. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення. Повторіть ще раз.

б. Скручування на біцепс “молотом”

Виконуйте вправу аналогічно до попереднього варіанту, але долонями до тіла. Ви можете піднімати обидві руки одночасно або по черзі.

2. Розгинання трицепсів

• Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть гантель обома руками за один кінець і підніміть її над головою. Залучіть м’язи преса.
• Виконання: Вдихніть, згинаючи руки в ліктях, і контрольовано опустіть гантель за шию до найнижчого можливого положення. Потім видихніть, випрямляючи руки, скорочуючи трицепс, і повторіть ще раз. Намагайтеся тримати лікті приблизно на одній висоті протягом усього руху.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, надмірний прогин в попереку, недостатня амплітуда рухів, неправильний підбір ваги.

Інші варіації вправи

a. Розгинання трицепса сидячи

Сядьте рівно на лаву з прямою спиною і виконуйте вправу, як у базовому варіанті.

б. Розгинання трицепсів з двома гантелями

Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть руки над головою. Потім на вдиху зігніть руки в ліктях і опустіть обидві гантелі одночасно.

3. Жим від плечей

• Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон. Тримаючи гантель в одній руці, зігніть руку в лікті і підніміть її на рівень плечей. Поверніть долоню вперед і тримайте зап’ястя прямим. Відведіть плечі від вух і стисніть лопатки разом.
• Виконання: Видихніть, піднімаючи гантель над головою до повністю витягнутої руки. Тримайте долоню спрямованою вперед протягом усього руху. Потім вдихніть, повільно повертаючись у вихідне положення, і повторіть ще раз. Після завершення одного підходу поміняйте руку.
• Типові помилки: Підняті плечі, зігнуті зап’ястя, неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів і неправильний вибір ваги.

Інші варіації вправи

а. Жим від плечей сидячи

Сядьте рівно на лаву з прямою спиною і виконуйте вправу, як у базовому варіанті.

б. Жим від плечей з двома гантелями

Тримаючи по гантелі в кожній руці, витягніть руки в боки, злегка зігнувши лікті, як у базовій варіації. Потім на видиху підніміть гантелі над головою.

в. Жим Арнольда з гантелями

Сядьте на лаву зі спинкою. Підніміть гантелі на рівень плечей, розташувавши долоні, спрямовані одна до одної. На видиху підніміть гантелі над головою, повертаючи долоні вперед. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

4. Жим від грудей

• Початкове положення: Ляжте спиною на килимок, зігніть ноги в колінах і підтягніть ступні ближче до сідниць. Однією рукою візьміть гантель верхнім хватом. Зігніть руку в лікті приблизно під кутом 90 градусів, долонею вперед. Стопи повинні стояти рівно на килимку. Задійте свій прес.
• Виконання: Видихніть, використовуючи м’язи грудей, щоб витягнути руку прямо перед собою, майже повністю розгинаючи лікоть. Вдихніть, повільно повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу. Після виконання одного підходу поміняйте руку.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, відривання спини від килимка, неправильний підбір ваги, недостатня амплітуда рухів.

Інші варіації вправи

a. Жим гантелей лежачи на лаві

Ляжте на рівну лаву і візьміть по гантелі в кожну руку. Потім виконуйте вправу так само, як у базовій варіації.

б. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Ляжте на похилу лаву, встановлену під кутом 20-45 градусів. Візьміть по гантелі в кожну руку і виконуйте вправу, як у базовій варіації.

5. Тяга однією рукою

• Початкове положення: Станьте на ліве коліно на рівну лаву, нахиліться вперед і підтримайте себе витягнутою лівою рукою. Тримайте спину в природному вигині, а голову на одному рівні з хребтом. У правій руці тримайте гантель.
• Виконання: На видиху підтягніть гантель до пояса, тримаючи лікоть спрямованим вгору, а спину стабільною протягом усього руху. Можна затриматись на 1-2 секунди у верхній позиції. Вдихніть, повільно повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу. Завершіть комплекс перед зміною боку.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, ривковий рух, округлення спини.

6. Піднімання тулуба

• Початкове положення: Ляжте спиною на килимок, розставивши ноги і злегка зігнувши їх у колінах. В одну руку візьміть гантель і витягніть її прямо вгору.
• Виконання: На видиху, залучаючи м’язи живота, підніміть голову, верхню і нижню частину спини від килимка, поки ваш тулуб не буде повністю витягнутий. Дивіться вперед і не закидайте голову назад. Вдихніть, повільно повертаючись у вихідне положення, і повторіть ще раз. Щоб полегшити виконання вправи, зігніть ноги трохи більше і підтягніть стопи ближче до сідниць. Ви також можете почати виконувати вправу без гантелі. Завершіть комплекс і поміняйте бік.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, обмежена амплітуда рухів, недостатнє залучення м’язів живота.

7. Російське скручування

• Початкове положення: Сядьте на килимок з прямою і злегка нахиленою спиною. Тримайте голову на одному рівні з хребтом. Зігніть ноги в колінах і тримайте п’яти на килимку. Початківці можуть підняти ноги лише на кілька сантиметрів від землі або тримати їх на підлозі. Міцно тримайте гантель обома руками за кінці.
• Виконання: Видихніть, обертаючи тулуб і руки з гантеллю в один бік. Зосередьтеся на тому, щоб рух відбувався переважно завдяки м’язам живота, тримаючи спину прямою. Потім плавно поверніться в інший бік.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, округлення спини.

8. Тяга гантелі в планці

• Початкове положення: Встаньте на коліна на підлозі і перейдіть в положення планки на витягнутих руках. В одній руці тримайте гантель.
• Виконання: На видиху підніміть одну витягнуту руку. Почніть з того, що підніміть її в декількох сантиметрах від землі, поступово збільшуючи амплітуду руху, поки вона не досягне рівня талії. Поверніть її у вихідне положення і повторіть ще раз. Завершіть комплекс з однією рукою, потім поміняйте руки.
• Поширені помилки: Округлення спини, опускання стегон до землі, надмірне підняття тазу, нахил в один бік.

Щоб дізнатися більше про ефективні варіації планки, перегляньте статтю: “24 найефективніші варіації планки“

9. Гоблет-присідання

• Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон або плечей. Візьміть гантель обома руками за кінець і підніміть її до рівня грудей, тримаючи паралельно тілу.
• Виконання: Вдихніть, відводячи стегна назад і вниз, щоб опуститися в присідання, тримаючи гантель перед собою. Видихніть, плавно повертаючись у положення стоячи, активуючи сідниці та передню частину стегон. Після цього повторіть ще раз.
• Типові помилки: Округлення спини, обмежена амплітуда рухів, нахил вперед, коліна вгинаються всередину, нерівномірний розподіл ваги, перенесення ваги на пальці ніг або п’яти, надмірний або недостатній вибір ваги.

Щоб дізнатися все про правильну техніку присідань і найефективніші варіації, читайте статтю: “Присідання: Переваги, правильне виконання та найефективніші варіації для дому та спортзалу”

10. Болгарські присідання

• Початкове положення: Встаньте спиною до коробки або лавки, розставивши ноги на ширині стегон. Поставте праву ногу на коробку або лаву позаду себе. У праву руку візьміть гантель.
• Виконання: Вдихніть, згинаючи коліно передньої ноги, і виконайте нерухомий випад. Ви можете злегка торкнутися підлоги коліном задньої ноги в нижньому положенні. Потім видихніть, випрямляючись, і відразу ж виконуйте наступне повторення. Після завершення одного підходу поміняйте ноги, візьміть гантель в іншу руку і виконайте таку ж кількість повторень.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів, надмірний або недостатній вибір ваги.

Інші варіації вправи

a. Болгарські присідання з двома гантелями

Візьміть гантелі в кожну руку і виконуйте вправу так само, як у базовому варіанті.

11. Станова тяга сумо

• Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, носки і коліна направлені назовні. Тримайте гантель обома руками за кінці, руки витягнуті перед тазом. Зберігайте природний вигин спини і тримайте голову на одному рівні з хребтом.
• Виконання: Вдихніть, відводячи таз назад, злегка нахиліться вперед і зігніть коліна. У нижньому положенні гантель повинна знаходитися всього в декількох сантиметрах над землею. Потім на видиху повільно повертайтеся у вихідне положення, випрямляючи спочатку коліна, а потім спину. Одразу виконуйте наступне повторення.
• Типові помилки: Округлення спини, неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів.

12. Викиди

• Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон. Тримаючи гантель в одній руці, зігніть руку в лікті і підніміть її на рівень плечей. Ви можете покласти іншу руку на стегно, відвести її в бік або витягнути перед собою, щоб надати стійкості. Долоня має бути спрямована вперед. Тримайте голову на одній лінії з хребтом, а спину – у природному вигині. Залучіть свій прес.
• Виконання: Вдихніть, виконуючи присідання. Видихніть, плавно випрямляючись, залучаючи сідниці і передню частину стегон. У фінальній фазі підйому штовхніть гантель і підніміть руку над головою. Після завершення підходу перекладіть гантель в іншу руку і виконайте таку ж кількість повторень.
• Типові помилки: Округлення верхньої частини спини, обмежений діапазон рухів, нахил вперед, коліна вгинаються всередину, нерівномірний розподіл ваги, перенесення ваги на пальці ніг або п’яти.

Інші варіації вправи

а. Викиди з двома гантелями

Візьміть гантелі в кожну руку і виконуйте вправу так само, як у базовому варіанті.

Куди рухатися далі?

• У спортзалі або в домашньому тренувальному приміщенні ви також можете займатися зі штангою. Дізнайтеся про найефективніші вправи у статті: “Як тренуватися зі штангою? 10 базових вправ на все тіло”
• За допомогою силового мішка можна тренувати все тіло. Надихайтеся статтею: “15 найкращих вправ на все тіло з мішком-обважнювачем”
• Для опрацювання основних груп м’язів ви також можете додати вправи зі статті: “13 найкращих вправ з м’ячем для тренування на все тіло”
• Ви також можете урізноманітнити свої тренування за допомогою балансувального гімнастичного напівм’яча. Про ефективні тренування читайте у статті: “10 найкращих вправ з гімнастичним м’ячем для покращення рівноваги, зміцнення спини та всього тіла“

Які основні висновки можна зробити?

Вправи з гантелями є основним елементом тренувань майже кожного атлета, який займається силовими видами спорту. Вони ефективні для зміцнення м’язів як верхньої, так і нижньої частини тіла. Ви можете вибрати гантелі різної ваги відповідно до вправи та вашого рівня сили, що робить їх придатними як для початківців, так і для просунутих спортсменів. Для досягнення оптимальних результатів намагайтеся додати ці вправи у свій розпорядок дня щонайменше двічі на тиждень, а також доповнюйте тренування достатнім відпочинком і збалансованим харчуванням.

Вам була корисна ця стаття? Якщо так, то поділіться нею з друзями та поширюйте натхнення для тренувань з гантелями.

Джерела:

[1] Back Then History. The History of Dumbbells. – https://www.backthenhistory.com/articles/the-history-of-dumbbells

[2] 5 Benefits of Dumbbell Training. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/

[3] Muscle & Fitness. The 7 Advantages of Dumbbell Training. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-advantages-dumbbell-training/

[4] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f