Дієта, кардіо- та силові тренування. Що найкраще сприяє схудненню?

Ви, мабуть, помічали, що люди покладаються на різні методи схуднення. Одні сідають на сувору дієту, інші годинами бігають на біговій доріжці, а треті починають тренуватися. Питання в тому, що найкраще підходить для схуднення і спалювання жиру?

Багато людей, які зосереджуються лише на одному аспекті свого способу життя, часто відчувають розчарування від незначних результатів або їхньої відсутності. Коли вони сідають на сувору дієту і худнуть, то відчувають ефект йо-йо і повторюють ті ж самі помилки. У сьогоднішній статті ми розповімо, що насправді важливо для схуднення і який підхід принесе найефективніший і, головне, довготривалий результат.

Що найважливіше при схудненні?

Умовами для схуднення є не кількість пробіглих кілометрів, годин, проведених у спортзалі, чи вилучення солодощів з раціону. Насправді, ніщо з цього не допоможе спалити жир, якщо ви не відчуваєте дефіциту калорій. Що таке дефіцит калорій? Це стан, коли ви витрачаєте більше енергії (основний метаболізм, енергія, що витрачається на травлення, фізичні вправи, спорт), ніж отримуєте (їжа, напої).

Наприклад, якщо ваш поточний раціон (ви не худнете і не набираєте вагу) становить в середньому 3000 ккал, а ви зменшите його до 2500 ккал, то ви потрапите в дефіцит калорій на 500 ккал і почнете поступово втрачати вагу. Дефіцит калорій приблизно 15 – 20% від поточного споживання вважається стійким у довгостроковій перспективі, і в цьому разі ви можете легко його досягти. Дефіцит калорій близько 30% вважається граничним значенням.

Не варто скорочувати споживання енергії вдвічі – з 3000 до 1500 ккал, сподіваючись на швидкий результат. Звичайно, не варто думати про різні радикальні дієти з максимальним споживанням 1000 ккал. Такий великий дефіцит калорій також загрожує низкою ризиків. Це, наприклад, втома, виснаження, втрата м’язової маси та нестача важливих поживних речовин для нормального функціонування організму.

Якщо ви тривалий час дотримуєтесь сильного дефіциту калорій, то ви можете зіткнутися з деякими проблемами, які є частиною тріади спортсменок, або з деякими проблемами зі здоров’ям, які стосуються чоловіків.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, що таке дефіцит калорій і як ним управляти, то прочитайте нашу статтю: “Дефіцит калорій: Як худнути і водночас жити своє життя?“

1. Які є плюси та мінуси дієти для схуднення?

Раціон харчування відіграє важливу роль у схудненні. Завдяки дієті ви можете впливати на те, скільки калорій ви споживаєте в день. Це працює дуже просто. Коли ви зменшуєте споживання енергії, ви потрапляєте в дефіцит калорій навіть без фізичних навантажень. Однак, якщо ви вирішили боротисяіз зайвою вагою лише за допомогою дієти, то будьте готові з’їсти значно менше, ніж якби ви додали ще якусь спортивну активність.

Переваги дієти для схуднення

Якщо ви будете їсти приблизно на 15-20% менше калорій і водночас отримуватимете достатню кількість основних поживних речовин, то ви почнете втрачати вагу. Це не вища математика.

1. Найпростіший спосіб потрапити в дефіцит калорій

Що простіше – годину побігати, чи вполовину зменшити кількість гарнірів, а решту доповнити овочами? Б’юся об заклад, що якщо ви не фанат бігу, то ви віддасте перевагу меншим порціям гарнірів.

Приблизно стільки енергії зберігає або спалює жінка вагою 65 кг, яка відчуває дефіцит калорій у 500 ккал. Зменшення споживання енергії з їжею все ще залишається найпростішим способом схуднення для більшості людей.

2. Ви не втратите м’язи завдяки більшому споживанню протеїну

Протеїн відіграє вирішальну роль у схудненні. Він захищає м’язи, посилює відчуття ситості після їжі та допомагає приборкати неконтрольовану тягу до їжі. Ось чому важливо стежити за споживанням протеїну під час схуднення і зосередитися на тому, щоб мати джерело протеїну в кожному прийомі їжі. Ви можете знайти його в м’ясі, рибі, бобових, молочних продуктах або рослинних альтернативах м’яса, таких як тофу, сейтан або темпе. Так, ви можете запобігти значній втраті м’язів.

Скільки протеїну потрібно їсти під час схуднення?

• Під час схуднення рекомендується вживати 1,2 – 2 г протеїну на кілограм маси тіла, залежно від вашої фізичної активності.

Якщо вам цікаво, в яких продуктах міститься найбільше протеїну, то прочитайте нашу статтю: “20 продуктів, які додадуть протеїну у ваш раціон“.

Недоліки дієти для схуднення

Схуднення за допомогою зміни раціону також має свої підводні камені. Багато людей не в змозі дотримуватися модифікованої дієти в довгостроковій перспективі. Переважно це пов’язано з відчуттям голоду. Ви можете схуднути за допомогою дієти, але вона не допоможе вам привести тіло в тонус.

1. Важко дотримуватися дієти протягом тривалого часу

Якщо ви не додасте до свого раціону фізичні вправи і намагатиметеся схуднути лише завдяки зменшення калорій, то ви, ймовірно, не протримаєтеся довго на такому низькому споживанні. Багато людей часто сидять на суворих дієтах і скорочують споживання калорій вдвічі або п’ють кілька “фруктових детокс-смузі” на день в надії швидко схуднути.

Але логічно, що це триває недовго і через деякий час вони легко піддаються сильному голоду і їдять все, що бачать. Замість того, щоб худнути поступово, вони часто потрапляють у цикл голодування і переїдання.

2. Підвищений ризик втрати м’язів і сили

Окрім жиру, під час схуднення люди часто втрачають м’язи. Однак, разом з м’язами вони втрачають силу, привабливу статуру і швидкий метаболізм. Тому варто приділити особливу увагу правильному харчуванню під час схуднення. Хоча дієта з великою кількістю протеїну може допомогти підтримати м’язи, сама по собі вона не така ефективна, як, наприклад, у поєднанні з силовими тренуваннями

3. Дієта не допоможе скоректувати і сформувати фігуру

Привабливої статури, якої більшість людей бажає від схуднення, можна досягти лише за умови, що ви додасте спорт і фізичні вправи. Якщо ви почнете худнути з дуже суворої дієти, що складається лише з фруктів і овочів, то вам точно не уникнути ефекту йойо.

Що це означає? Що ви дуже швидко схуднете. Але лише на короткий проміжок часу, тому що ви втратите досить багато жиру, але також і м’язів, завдяки суворій дієті. Після того, як дієта закінчиться і ви досягнете ваги своєї мрії, ви повернетеся до свого звичного способу життя, що також означає значно більше споживання енергії. Так поступово ви знову почнете набирати вагу. Погана новина полягає в тому, що зрештою ви зазвичай отримуєте більше жиру і менше м’язів, ніж до дієти. Так, при схудненні слід віддавати перевагу добре відрегульованій дієті в поєднанні з фізичними вправами. Це допоможе вам привести тіло в тонус і схуднути зі значно меншим ризиком виникнення ефекту йо-йо.

Як персоналізувати план харчування для схуднення?

• Розрахуйте свою норму калорій за допомогою нашого калькулятора.
• Базуючись на рекомендованому споживанні калорій і макроелементів, сплануйте свій раціон на кілька днів наперед. Наприклад, надихайтеся стравами зі статті: “Зразковий план харчування їжі на 2000 Ккал“.
• Подумайте про різноманітність і не забувайте про велику кількість фруктів та овочів.
• За кілька тижнів дотримання дієти виміряйте свій прогрес (вага тіла, обхват талії, порівняльні фото) і скоригуйте раціон відповідно до результатів.
• Оптимальною швидкістю втрати ваги зазвичай вважається 0,5 – 1 кг на тиждень.

Якщо ви хочете дізнатися більше про схуднення за допомогою дієти, то прочитайте статтю: “Простий посібник з підрахунку калорій для досягнення ваших цілей“.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Які переваги та недоліки схуднення за допомогою кардіотренувань?

Коли хтось запитує вас, що краще для схуднення – кардіо чи гантелі, що ви відповідаєте? Б’юся об заклад, що найпоширенішою відповіддю буде біг, їзда на велосипеді, швидка ходьба або будь-яка інша форма аеробної активності. Звісно, це не випадково, що більшість людей асоціюють їх з успішним схудненням. Насправді, під час кардіо ви можете спалити більше калорій за одиницю часу порівняно з іншими видами активності.

Які результати принесуть 30 хвилин бігу на день?

• Жінка вагою 65 кг може спалити в середньому 270 ккал і втратити 1 кг жиру за 29 днів.
• Чоловік вагою 80 кг в середньому спалює приблизно 332 ккал і втрачає 1 кг жиру за 24 дні.

Переваги кардіотренувань для схуднення

Вправи на витривалість, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання, допомагають спалювати калорії і сприяють схудненню.

Що відбувається в організмі під час підвищеної потреби в кисні після тренування?

• поповнення джерел енергії, завдяки накопиченого глікогену
• заспокоєння серцевого ритму, дихання, серцевої діяльності та рівня гормонів
• зниження температури тіла до нормального рівня
• виведення метаболічних відходів завдяки м’язовій роботі

На всі ці процеси організм витрачає додаткові калорії. Кількість цих калорій визначається масою тіла, інтенсивністю, тривалістю та типом тренування, а також рівнем фізичної підготовки спортсмена. У професійних спортсменів ці процеси в організмі, зазвичай, протікають ефективніше, тому вони спалюють менше калорій, ніж новачки.

3. Можуть допомогти тримати апетит під контролем

Заняття спортом насправді можуть допомогти вам знизити апетит, що ви оціните, коли будете худнути. Це відбувається тому, що під час аеробних вправ і протягом кількох годин після них пригнічується секреція гормону греліну. Він також відомий як гормон голоду, і його зниження може допомогти вам утриматися від бажання з’їсти все, що ви бачите одразу після тренування. Однак цей ефект може не бути правилом, і це також залежить від того, як ви харчувалися протягом дня і особливо перед тренуванням. Пам’ятайте також, що заохочувальний прийом їжі після важкого тренування також зараховується до споживання калорій.

Якщо вас цікавить більше порад про те, як позбутися нескінченного голоду і бажання їсти, то читайте нашу статтю: “Як позбутися постійного голоду і бажання їсти?”

Недоліки кардіотренувань для схуднення

Хоча аеробні навантаження є дуже ефективним інструментом для спалювання жиру і схуднення, на жаль, вони не дуже добре впливають на тонус організму.

1. Ви можете втратити багато м’язової маси

Біг або їзда на велосипеді не мають такого позитивного впливу на ріст м’язів, як підняття вантажів. Згідно з дослідженнями, вправи на витривалість при схудненні навіть сприють втраті більшої кількості м’язіової маси, ніж силові тренування.

Але чому? Відповідь можна знайти, головним чином, у високій енергоємності аеробних тренувань, що також може відображатися у спалюванні м’язової маси для отримання енергії. Цей ефект особливо зростає зі збільшенням тривалості навантаження. Бігаючи протягом години, ми не повинні так сильно турбуватися про м’язи, як у випадку кількагодинної активності. Крім того, під час бігу або плавання не потрібні великі м’язи, тому тілу немає сенсу захищати їх і утримувати будь-якою ціною. Насправді, тіло є своєрідним економістом, воно оцінює, що для нього вигідно, і відповідно до цього налаштовується. Замість того, щоб живити енерговитратні м’язи під час вправ на витривалість, для яких йому не потрібні великі м’язи, він воліє їх позбутися, як дорогий і неефективний біржовий трейдер.

2. Кардіотренування не допоможуть скоректувати і сформувати фігуру

Якщо ви хочете схуднути і водночас отримати сексуальні форми, то, напевно, я вас розчарую: кардіо не надто допоможе вам у цьому плані. Воно чудово спалює жирові відкладення, тому в довгостроковій перспективі допоможе виявити м’язи, які знаходяться під жиром. На жаль, на цьому його можливості в плані корекції фігури закінчуються. На жаль, кардіо не створює стільки м’язової маси, яка надає тілу привабливих вигинів.

Скільки часу потрібно середньостатистичній жінці та чоловіку, щоб спалити 1 кг жиру за допомогою кардіотренувань?

Активність	MET	Продуктивність жінки вагою 65 кг за годину	Скільки часу потрібно цій жінці, щоб спалити 1 кг жиру?	Продуктивність чоловіка вагою 80 кг на годину	Скільки часу потрібно цьому чоловікові, щоб спалити 1 кг жиру?
Біг зі швидкістю 8 км/год	8.3	540 ккал	14 годин 12 хвилин	664 ккал	11 годин 30 хвилин
Їзда на велосипеді в середньому темпі	8	520 ккал	14 годин 45 хвилин	640 ккал	12 годин
Плавання у відпочинковому темпі	6	390 ккал	19 годин 42 хвилини	480 ккал	16 годин

3. Які переваги та недоліки схуднення за допомогою силових тренувань?

Більшість з вас, напевно, асоціює підняття важкої ваги в тренажерному залі або вправи з власною вагою переважно з корекцією фігури та ростом м’язів. Проте силові тренування займають важливе місце і для схуднення. Це пов’язано з тим, що вони призводять до тонізації, зміцнення та росту м’язів, що може призвести до загальної трансформації тіла, про яку всі мріють.

Під час цього процесу жир не перетворюється на м’язи, як дехто думає, але кількість активної маси тіла (м’язів) збільшується, а жир зникає. Можливо, ви також відчували, що ваша вага не зменшилася ні на грам, але раптом ви влізли в штани, які донедавна були вам замалі. Швидше за все, це означає, що вам вдалося скинути жир і набрати м’язову масу.

З цієї причини під час схуднення корисно відстежувати свої обміри тіла (талія, бедра, стегна) на додаток до ваги тіла і робити проміжні фотографії, на яких ви можете побачити значно більші зміни, ніж на вагах. Про те, що впливає на те, скільки ви важите зараз, і як правильно відстежувати свій прогрес, ви можете дізнатися в статті: “Чому ваги показують більшу цифру, і це не жир“.

Переваги силових тренувань для схуднення

Силові тренування допоможуть вам сформувати фігуру, стати сильнішими, наростити м’язи і спалювати більше енергії в стані спокою протягом дня.

1. Роблять фігуру більш привабливою

Багато людей вважають, що важливо спочатку скинути жир, а потім набрати м’язи і працювати над привабливою фігурою. Це, звичайно, не обов’язково. Ви можете худнути і працювати над привабливими формами одночасно, з силовими тренуваннями. Вони допоможуть вам наростити м’язову масу, без якої ви просто не отримаєте підтягнутий живіт або пружні, круглі сідниці. Вам не обов’язково одразу піднімати важку вагу, просто почніть тренуватися з вагою свого тіла і поступово додавайте обтяження, а саме: фітнес-гумки, гантелі або TRX.

Якщо пружні та круглі сідниці – одна з ваших фітнес-цілей, то прочитайте статтю: “Як привести сідниці та ноги в тонус і надати їм форму?”

2. Допомагають досягти дефіциту калорій

Під час силових тренувань ви, ймовірно, не спалите стільки калорій, як під час кардіо, але вони однаково допоможуть вам збільшити витрату енергії та створити дефіцит калорій. Крім того, ви можете розраховувати на спалювання більшої кількості калорій після тренування завдяки післятренувальному EPOC. Вам не доведеться покладатися лише на зменшення споживання калорій.

Якщо вам цікаво, як тренуватися для схуднення, то прочитайте нашу статтю: “Скільки повторень потрібно робити, щоб схуднути або набрати м’язи?”

4. Після силового тренування ви спалюєте навіть більше калорій, ніж під час кардіотренування

Як і у випадку з кардіотренування, ви можете насолоджуватися додатковим навантаженням спалених калорій (EPOC) після силового тренування. У цей час організм поповнює витрачену енергію і відповідає за інші процеси, які ми описали вище.

Однак, згідно з дослідженнями, силові тренування навіть більш ефективні, ніж аеробні, в цьому плані. Це пов’язано з тим, що вони створюють більше навантаження на м’язи, які потребують більше часу та енергії для відновлення. Це може призвести до прискорення метаболізму на період до 72 годин, але найчастіше це відбувається за 24 – 48 годин після тренування.

5. Допомагають тримати під контролем потяг до їжі

Крім того, силові тренування допоможуть вам краще контролювати апетит. Це пов’язано з тим, що, як і спорт на витривалість, вони впливають на рівень гормонів, які впливають на споживання їжі. Так, ви не піддастеся солодощам та іншим калорійним ласощам, які чекають на вас вдома, коли ви повернетеся зі спортзалу. Свою роль може зіграти і той факт, що ви важко працювали на тренуванні і не хочете зіпсувати свої результати переїданням.

Недоліки силових тренувань для схуднення

Силові тренування можуть не спалювати стільки калорій, як кардіотренування, і для деяких вони можуть бути більш технічно складними на початку.

1. В середньому не спалюють стільки калорій, як вправи на витривалість

Кількість спалених калорій залежить від конкретного тренування (інтенсивності, типу навантаження), але за годину інтенсивного кардіо ви можете витратити вдвічі більше енергії, ніж під час силового тренування. Якщо ви займаєтеся тільки силовими тренуваннями, то ви не спалите стільки калорій за одне тренування. З іншого боку, в гру вступає EPOC, який буде підтримувати ваш метаболізм прискореним протягом декількох годин після закінчення тренування.

Зрештою, не обов’язково спалювати калорії як божевільні. Силові тренування допоможуть вам поступово втрачати жир і формувати фігуру.

2. Вони більш технічно складні

Якщо ви новачок у спорті і шукаєте спосіб схуднути, то, можливо, вам буде легше їздити на велосипеді або бігати. Цей тип вправ також більш природний для організму, ніж, скажімо, підйоми штанги. У випадку з силовими тренуваннями вам потрібно знати базові вправи і більше думати про тренування загалом. Цю проблему легко вирішити за допомогою тренера, групового заняття, досвідченого друга або нашого YouTube-каналу, на якому повно навчальних відео.

Якщо ви хочете почати ходити до спортзалу, то не пропустіть нашу статтю: “10 порад для початківців, які допоможуть досягти швидких і стійких результатів”.

Скільки часу потрібно середньостатистичній жінці та чоловікові, щоб спалити 1 кг жиру за допомогою силових тренувань?

Активність	MET	Продуктивність жінки вагою 65 кг за годину	Скільки часу потрібно цій жінці, щоб спалити 1 кг жиру?	Продуктивність чоловіка вагою 80 кг на годину	Скільки часу потрібно цьому чоловікові, щоб спалити 1 кг жиру?
Силові тренування зі штангою, гантелями, висока інтенсивність	6	390	19 годин 42 хвилини	480	16 годин
Тренування в тренажерному залі з обтяженнями, середньої інтенсивності	5	325	23 години 36 хвилин	400	19 годин 12 хвилин
Силове тренування з власною вагою (віджимання, випади, присідання), середньої інтенсивності	3.8	247	31 година	304	25 годин 18 хвилин

Для досягнення найкращих результатів у схудненні змініть свій раціон, одночасно проводьте кардіо- та силові тренування

Ми вже знаємо, що кожен з цих методів схуднення має свої плюси і мінуси. Можливо, ви вже думали про те, щоб об’єднати все в одне і отримати максимальну користь. Правильно думаєте. Коли ви добре поєднуєте модифікацію раціону, кардіо та силові тренування, ви можете насолоджуватися перевагами всіх трьох методів.

У чому переваги дієти, кардіо та силових тренувань для схуднення?

• Правильно підібрана дієта допоможе вам досягти дефіциту калорій і забезпечить необхідними поживними речовинами. Особливо важливим є протеїн, оскільки він життєво необхідний для захисту м’язової маси.
• Заняття спортом на витривалість, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба або танці кілька разів на тиждень, збільшать витрату енергії, а також покращать загальну фізичну форму і підтримають здоров’я всього організму.
• Якщо ви будете тренуватися принаймні двічі, в ідеалі – тричі на тиждень (з власною вагою або вільними вагами), то ви захистите свої м’язи від спалювання енергії, а в деяких випадках навіть зможете досягти м’язового росту. Як наслідок, ви прискорите метаболізм протягом дня.
• Силові тренування також допоможуть вам привести тіло в тонус і досягти привабливої статури. Як наслідок, це також може допомогти підвищити вашу самооцінку.
• Після тренувань на витривалість і силу ви можете насолоджуватися прискореним метаболізмом, який може тривати до декількох годин після тренування, так, ви спалюєте калорії практично просто так.
• Фізичні вправи допоможуть вам краще контролювати апетит, що полегшить дотримання дієти. До того ж, після важкого тренування вам навряд чи захочеться псувати результати обманом.

Вплив дієти, силових тренувань і кардіо на масу тіла, жировий прошарок і м’язову масу

	Маса тіла	Жир в організмі	М’язова маса
Дієта	↓	↓	↓
Силові тренування	↓	↓	↑→
Аеробні тренування	↓	↓	↓→
Дієта + поєднання аеробних і силових тренувань	↓→	↓↓	↑↑

У таблиці ви можете побачити результати досліджень, що порівнювали вплив фізичних вправ і модифікації раціону харчування на схуднення. Вони здебільшого сходяться на думці, що поєднання дієти, фізичних навантажень на витривалість і силових тренувань дає найкращі результати.

У цьому разі спостерігається зменшення кількості жиру в організмі та ріст м’язів. Попри те, що в деяких випадках загальна маса тіла залишається незмінною, співвідношення жиру до м’язів змінюється. Це проявляється у зменшенні сантиметрів і більш підтягнутій статурі. Спалювання і втрата жиру при збереженні або зростанні м’язів також розглядається експертами як ідеальний засіб для схуднення.

Що варто пам’ятати?

Здорова і стійка втрата ваги в ідеалі досягається завдяки поєднанню змін у харчуванні та регулярних фізичних навантажень. Якщо ви все робите правильно, то ви поступово втрачатимете жир і зберігатимете або трохи набиратимете м’язову масу. Фізичні вправи також прискорять метаболізм і допоможуть вам краще контролювати тягу до калорійної солодкої та солоної їжі, яку ви намагаєтеся обмежити у своєму раціоні. Крім того, завдяки силовим тренуванням, ви зможете розвинути привабливу статуру і підвищити впевненість у собі.

Якщо вам сподобалася ця стаття і ви почерпнули для себе корисну інформацію, то, будь ласка, поділіться нею з друзями. Завдяки цьому вони також дізнаються про найкращий спосіб схуднення.

Джерела:

[1] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E., & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] The Link Between Muscle Mass and Energy Expenditure. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/the-link-between-muscle-mass-and-energy-expenditure/32/

[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells, G. A., Ma, J., & Kenny, G. P. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents: The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[25] Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, – https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Strength training and weight loss. Journal Health Scince Institute, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38