Зміст
Всі знають це відчуття. Одного ранку ви стрибаєте на ваги і завдяки цифрі на дисплеї почуваєте себе добре і після цього цілий день стає якимось більш сонячним, і ви бачите себе справді красивим. За день або два після цього ви хочете переконатися, що у вас все ще все так добре. Ви стаєте на ваги і сподіваєтеся, що цифра на дисплеї буде ще меншою. Момент напруги… “Та ви що, знущаєтесь з мене?” Ваги показують на 3 кілограми більше, і це може так вплинути на вас, що у вас буде поганий настрій на весь день і ви відчуєте себе “желейним”. Коли до цього додається самозвинувачення за невдачу, то хочеться з’їсти цілу полицю солодощів у коморі та запасне відерце морозива, заховане в морозильній камері.
Зберігайте спокій і читайте далі. Ви дізнаєтеся, що ваші переживання абсолютно зайві, що коливання ваги в межах кількох кілограмів є цілком нормальним явищем, що цифра на вагах нічого не означає, що насправді ви виглядаєте значно краще, ніж ви думаєте, і ви точно не зазнали невдачі.
“Середньостатистична доросла людина може відчувати коливання ваги тіла до 3 кілограмів протягом дня. Це переважно пов’язано з кількістю води в організмі та частиною дня, коли людина встає на вагу”, – говорить доктор Хайнберг з Клівлендської клініки.
Чи можна набрати кілька кілограмів жиру за день-два?
Як тільки ваги покажуть вам цифру на три кілограми більшу, ніж та, яку ви бачили два дні тому, ви одразу автоматично запевните себе, що погладшали, а винні в цьому фрукти і шматочок шоколаду, які ви з’їли на вечерю.
Фрукти і шматочок шоколаду ні в чому не винні, а те, що ваги показують на 3 кілограми більше – це не збільшення жиру, а щось зовсім інше. Просто уявіть, скільки їжі вам довелося б з’їсти, щоб теоретично набрати 3 кілограми жиру. Я трохи допоможу вам це уявити.
- 1 кілограм жиру приховує приблизно 7 700 ккал (32 240 кДж).
- Ви отримаєте 7 700 ккал, якщо вам вдастся зʼїсти: 17,7 порцій великої картоплі фрі з McDonald’s або 60,6 класичних “білих булочок”, або майже 6,5 кілограмів вареного рису, або випити майже 17 літрів кока-коли.
- Щоб теоретично набрати 3 кілограми жиру за 2 дні, потрібно було б з’їсти або випити втричі більше. І я смію стверджувати, що жодна людина в здоровому глузді на таке не здатна.
Тепер, мабуть, зрозуміло, чому ви не могли набрати три кілограми жиру за ці два дні, і цілком марно хвилюватися з приводу такого припущення. Навіть немає необхідності зважуватися майже щодня, оскільки вага тіла природно коливається. Просто перевірте свою вагу раз на тиждень, або навіть два, і стежте за іншими параметрами тіла. Але про це ми розповімо пізніше.
11 найпоширеніших причин, чому ваги показують більшу цифру, а жир не є винуватцем
“Більшість з нас не в змозі з’їсти достатньо їжі, щоб набрати 4 кілограми жиру за кілька днів. Коли ви помічаєте таке різке збільшення цифри на вагах, то швидше за все, винна вода в організмі“, – розповіла докторка Аніта Петруццелі в інтерв’ю журналу Shape.
Зміни кількості води в організмі можуть відбуватися з кількох різних причин. Найпоширенішими з них є вплив харчування, навколишнього середовища, фізичної активності, ліків та фаз менструального циклу у жінок.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
6 харчових факторів, що впливають на коливання ваги
1. Один раз ви зважуєтесь перед їжею, другий раз після їжі, але не забувайте, що кожен прийом їжі також щось важить
При зважуванні за різних обставин результат завжди буде спотвореним. Однією з передумов успішного моніторингу розвитку маси тіла є зважування за однакових обставин щоразу. В цьому випадку, в ідеалі – перед їжею.
Вживання їжі логічно призводить до збільшення ваги тіла через її вагу. Вода також природно міститься в їжі, що в такому вигляді сприяє “питному режиму”. Енергія, що надходить з їжею, використовується для покриття енергетичних потреб організму, а в разі надлишку – відкладається у вигляді глікогену або жиру для подальшого використання. Відпрацьовані продукти обміну речовин виводяться з організму при кожному відвідуванні туалету.
Якби ви зважувалися щогодини протягом дня, то, ймовірно, завжди отримували б різні результати.
2. Вміст кишечника
Шлунково-кишковому тракту потрібен певний час, щоб переробити їжу і повністю її засвоїти. Ви можете зафіксувати найбільшу вагу тіла безпосередньо перед випорожненням, а найменшу – після нього. Навіть після випорожнення залишки вчорашнього обіду проходять через вашу травну систему. Нормальний час травлення оцінюється в 40-60 годин, а оптимальний діапазон – 24-48 годин.
Знову ж таки, необхідно зважуватися завжди в однакових умовах, в ідеалі – в один і той самий день тижня після відвідування туалету. Ви можете покращити якість травлення, зосередившись на достатній кількості клітковини у своєму раціоні. Ви повинні з’їдати близько 30 грамів клітковини на день. Їжа, багата на клітковину і воду, “переробляється і виводиться” швидше, ніж продукти, які зазвичай вважаються нездоровими. Навпаки, вони містять мало клітковини, але надлишок жирів і солі. Ви також можете підтримати оптимальну функцію травлення за допомогою розчинної клітковини, а саме Псилії.
3. Ви їли їжу, багату на вуглеводи
Залежно від можливостей і потреб, організм природно зберігає вуглеводи у сховищі, що в сукупності називається глікоген. Людський організм має близько 450 грамів запасів глікогену, що використовуються як джерело енергії. У тренованих спортсменів глікогену в м’язах трохи більше.
Як це можливо, що улюблена випічка, італійські спагеті або різотто можуть змусити стрілку на вагах рухатися вправо? Магія полягає в тому, що кожен грам накопиченого глікогену зв’язує приблизно 3 грами води. Більша цифра на вагах знову ж таки пов’язана з водою разом з вагою їжі та наповненням кишечника, а не з жиром.
450 грамів глікогену зв’язують приблизно 1 350 грамів води. Так, ваша вага може коливатися через те, що ви їсте більше або менше вуглеводів або займаєтеся спортом, що виснажує запаси глікогену і води. Кожен, хто пробував будь-яку з форм низьковуглеводної дієти, стикався з цим явищем і початковою втратою ваги. На жаль, їхня радість передчасна, адже перші кілька кілограмів, втрачених за кілька днів, – це лише вода і глікоген, а не жир.
4. Кількість солі в раціоні
Чим більше солі в раціоні, тим більше води затримується в організмі. Деякі люди більш чутливі до споживання солі і можуть відчувати здуття живота. Ви повинні вживати близько 5 грамів солі на день, не більше. Навіть якщо ви не належите до тих, кому потрібно солити кожну страву, у вас можуть бути проблеми з високим споживанням солі.
Сіль міститься в різних напівфабрикатах, заморожених продуктах, копченостях, сирі, випічці, різноманітних соусах для гриля та стравах фаст-фуду. Ви можете легко обмежити її споживання, вживаючи якомога більше свіжої та мінімально обробленої їжі.
5. Нерегулярний питний режим
Коли ви випиваєте на кілька склянок води більше, ніж зазвичай, то це призводить до незначного і короткочасного збільшення маси тіла. Вага повернеться до норми, як тільки ваш організм впорається з водою – він буде використовувати воду там, де вона необхідна, а решту виведе з організму.
З іншого боку, існує недостатній питний режим і, як наслідок, зневоднення, що негативно впливає на здоров’я людини та її спортивні результати. Як дізнатися, чи достатньо ви п’єте рідини? Простий тест на колір сечі, який оптимально повинен бути злегка жовтим. Чим темніший жовтий колір сечі, тим більший рівень зневоднення.
6. Ви пили алкоголь
Ви, напевно, помічали, що частіше бігаєте “по-маленькому”, коли випиваєте пиво або кілька келихів вина. Це відбувається тому, що алкоголь має сечогінну дію. Однак, як тільки ви поповните втрачену рідину завдяки напоїям або їжі, одразу все повернеться в норму.
Але більш вірогідним є такий сценарій. При вживанні алкоголю люди майже ніколи не обмежуються одним келихом. У більшості людей алкоголь стимулює апетит, особливо до солоної та жирної їжі. Майже ніхто не їсть солодкий десерт з пивом або вином, але полюбляє чипси, соломку, начос або різний фаст-фуд з ресторанного меню. Це означає більше споживання енергії від алкоголю та цих солоних продуктів. Як відомо, сіль, зі свого боку, затримує воду, і ви можете спостерігати збільшення ваги.
5 факторів способу життя та тренувань, що впливають на коливання ваги
1. Під час занять спортом ви природно потієте
Ми всі потіємо, і не тільки під час занять спортом. Це природна реакція організму, спрямована на підтримання оптимальної внутрішньої температури і запобігання перегріву. Ступінь потовиділення індивідуальний для кожного і залежить від багатьох зовнішніх і внутрішніх факторів. Як наслідок, одна людина може повністю пропотіти під спортивним одягом, водночас інша може мати лише невеликі вологі плями в пахвових западинах.
Логічно, що після занять спортом ви будете мати меншу вагу тіла через втрачену з потом рідину. Як тільки ви поповните втрачену рідину, вага одразу повернеться до норми. Більше потіти – не означає схуднути. Тому немає сенсу намагатися інтенсифікувати потовиділення під час занять спортом за допомогою декількох шарів одягу. Щоб дізнатися більше про взаємозв’язок між потовиділенням, тренуваннями і схудненням, прочитайте нашу статтю “Потовиділення і тренування – чи потрібно нам потіти, щоб вправи мали сенс?“.
2. Ви інтенсивно займаєтеся спортом або силовими тренуваннями
Будь-який вид добре продуманих занять спортом, а особливо силових тренувань, спричиняє пошкодження м’язів, що позначається на м’язових клітинах утворенням мікротравм. Одним з паралельних явищ є локальне запалення, коли вода затримується між і всередині м’язових клітин. Цей механізм може призвести до збільшення ваги.
Ви можете суб’єктивно розпізнати це відчуття в тілі як “біль у м’язах”. Цей відкладений початок м’язового болю, він же DOMS, зазвичай триває 24-72 години і характеризується тим, що вам важко підніматися сходами після тренування ніг або піднімати руки після тренування рук.
3. Надмірний стрес
Надмірний стрес також може спричинити коливання ваги вашого тіла. Підвищений рівень гормону стресу кортизолу пов’язаний із затримкою води.
Навіть тривалий дефіцит калорій може підвищити рівень кортизолу в плазмі крові, що може певною мірою сприяти затримці води в організмі.
А як щодо цього? Спробуйте техніки зниження рівню стресу, такі як йога, усвідомленість або релаксація, а також оздоровчі процедури, такі як сауна, загартовування або масаж. Під час схуднення регулярно влаштовуйте собі розвантажувальний день раз на 14 днів, коли ви збільшуєте споживання енергії на 5-10% понад ваш збалансований енергетичний баланс.
4. Ви – жінка, і ваша вага тіла природно змінюється під час менструальних фаз
Дослідження показують, що пік затримки води в організмі припадає на перший день менструації. Тому ви можете помітити, що ваша вага тіла трохи вища за норму через зміну гормонального фону. Протягом наступних кількох днів вага повернеться до середнього рівня.
“Наскільки суттєвим є це коливання ваги – дуже індивідуально. Зазвичай це близько 1-3,5 кілограмів”, – додає дієтолог Аманда Фоті. Не варто панікувати. Рішенням завжди може бути зважування в одній і тій самій частині циклу.
5. Ви страждаєте на якусь хворобу і приймаєте ліки
На коливання маси тіла можуть впливати неліковані захворювання щитовидної залози, діабет або запальні захворювання слизової оболонки кишечника. Тому важливо проконсультуватися з лікарем у разі раптової та надмірної зміни маси тіла.
Є ліки, що сприяють більшій затримці води в організмі або підвищенню апетиту. До таких ліків належать ті, що зазвичай використовуються для лікування діабету, високого кров’яного тиску, розладів настрою або мігрені. Якщо ви приймаєте такі ліки і підозрюєте, що вони впливають на вашу вагу, то проконсультуйтеся з лікарем.
Чи є інші фактори, що впливають на цифру на вагах?
- Це може здатися трохи смішним, але не всі підлоги мають однаковий рівень. Якщо ви зважитеся в кількох місцях, то, ймовірно, завжди отримаєте дещо інший результат.
- Навіть якщо батареї у вагах розряджаються, то можуть відбуватися спотворені вимірювання.
Тому завжди зважуйтеся на одному і тому самому місці, в однакових умовах і з зарядженими батарейками.
Як правильно стежити за прогресом і як часто зважуватися?
Цифра на вагах не відображає всієї правди, і, як бачите, досить часто вона дуже спотворена. Тому необхідно відстежувати кілька фізичних параметрів протягом тривалого часу і на основі цього отримувати загальну картину того, як вам вдається чи не вдається досягти поставлених цілей.
- Зважуйтеся раз на тиждень або два, завжди в однакових умовах. В ідеалі – вранці після туалету та перед сніданком.
- Не забувайте спостерігати за обʼємами тіла так само, як ви зважуєтесь – завжди в однакових умовах. Зосередьтеся на окружності стегон, живота, талії та, можливо, інших ділянок, за якими ви хочете спостерігати.
- Стежте за змінами по одягу. Чи можете ви влізти у свої старі джинси, навіть якщо вага не змінилася? Тоді, ймовірно, ви втратили трохи жиру і набрали м’язів.
- Запишіть цифри в щоденник або блокнот і обов’язково зробіть примітку про те, як ви себе почуваєте в одязі. Ваші штани чи футболки стали вільнішими? Чудово, запишіть це і похваліться.
- У цей “контрольний день” ви можете легко оцінити прогрес сфотографувавши себе в дзеркалі. Ви можете озирнутися назад і побачити, через що ви пройшли.
- Якщо ви хочете або маєте можливість, то використовуйте прилади, які вимірюють склад тіла (м’язова маса Х жировий прошарок) і підкажуть вам, які конкретні зміни справді відбулися.
Цифра на вагах зростає, а ви худнете. Як це можливо?
Це явище має просте пояснення. Коли цифра на вагах не рухається або навіть зростає, а ви об’єктивно стрункішаєте і одяг стає вільнішим, то ви просто набрали м’язову масу і позбулися пристойної кількості жирових відкладень.
Кілограм жиру більш об’ємний, ніж кілограм м’язів, хоча вони обидва важать однаково. Це схоже на те, як уявити кілограм пір’я проти кілограма заліза. Але це питання тижнів і місяців, а не днів.
Чи має взагалі значення вага?
На масу тіла впливає багато факторів і сама по собі вона ніколи не скаже всю правду про успіх чи невдачу схуднення або загальну зміну складу тіла. Здорова мета схуднення – намагатися втрачати вагу зі швидкістю 0,5-1 кілограм на тиждень.
Особливо, якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, то вам зовсім не обов’язково спостерігати за змінами у вазі. Але ви точно помітите менші обхвати тіла, одяг, що краще облягає фігуру, і більш помітні м’язи на тілі. Серед інших факторів, що вказують на те, що у вас справді все добре – це кращий сон і стан шкіри, краще сексуальне життя і більше енергії протягом дня. Ви можете легко помітити, що почуваєтесь здоровішими і щасливішими. Ваша власна самооцінка не повинна залежати від цифри на вагах, до якої ви, можливо, привʼязуєтесь.
Які висновки можна зробити?
Цифра на вагах може свідчити про те, як ви худнете або набираєте м’язову масу, але вона ніколи не скаже вам всю правду. Коливання ваги протягом кількох днів цілком природні, якщо врахувати харчування, питний режим, фізичні вправи, гормональні ефекти та ліки, що приймаються, або поточний стан здоров’я. Навіть протягом дня вага тіла може змінюватися до 3 кілограмів, що є абсолютно нормальним явищем.
Зважуйтеся раз на тиждень, а то й двічі, за однакових умов, а також стежте за показниками окружності тіла. Разом ці показники скажуть вам значно більше, ніж одна цифра на вагах.
Не псуйте початок нового дня цифрою на вагах.
Вас турбують коливання ваги? Якщо у вас є власний досвід і поради, як оцінювати коливання ваги і як часто, на вашу думку, ідеально зважуватися, то не соромтеся ділитися своїми спостереженнями в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то будемо раді, якщо ви нею поділитеся.
[1] Cleveland Clinic – How Often Should You Step on the Scale? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/
[2] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Jessica Smith – How Much Daily Weight Fluctuation Is Normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not
[4] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[5] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake – https://doi.org/10.1172/JCI88530
[7] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://doi.org/10.3390/nu9070660
[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Inhibitory effect of alcohol on ghrelin secretion in normal man – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905
[9] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Physiology, Temperature Regulation – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
[10] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers – https://doi.org/10.1155/2018/9675216
[12] Randall – The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
[13] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effects of ACTH and cortisol administration on blood pressure, electrolyte metabolism, atrial natriuretic peptide and renal function in normal man – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/
[14] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
[15]
[16] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort [https://doi.org/10.1155/2011/138451
[17] Amy Marturana Winderl – 6 Reasons You Magically Gained Weight Overnight – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight
[18]
[19] Juliette Steen – 6 Reasons Why The Scales Said You Gained Weight – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/
Додати коментар