Найдешевше джерело білка? Бобові: їхня користь для здоров’я та як вони допомагають схуднути

Чи знали Ви, що один із найпоживніших продуктів у світі часто залишається непоміченим на наших кухнях? Проте наші предки вже вважали бобові чудовим джерелом енергії та здоров’я. Однак сьогодні ми часто нехтуємо ними на кухні.

І це прикро. Бобові насичені білком, клітковиною та мінералами. Поки ми про них забуваємо, в Індії вони є невід’ємною частиною щоденного раціону, а в Мексиці мають статус національного скарбу. Недарма ФАО (Продовольча та сільськогосподарська організація) офіційно визнала їх їжею майбутнього. Більше того, ООН оголосила 10 лютого Всесвітнім днем зернобобових. Його мета – підвищити обізнаність про те, що бобові не лише поживні, але й екологічно стійкі для планети. ^[17]

У статті Ви дізнаєтеся про вплив бобових на:

Що таке бобові?

Коли Ви кажете бобові, більшість людей уявляє горох, сочевицю або квасолю. Однак ця родина рослин набагато різноманітніша, ніж Ви могли б очікувати. До неї також належать кремовий нут, соя та арахіс, який ми вважаємо горіхами, але насправді це бобові. Їх усіх об’єднує одне – вони ростуть у стручках, від яких і отримали свою назву.

Бобові супроводжують людство тисячоліттями. Вони були основою харчування древніх цивілізацій, від Месопотамії та Єгипту до майя в Латинській Америці. Вони поширилися по всьому світу завдяки своїй чудовій поживній цінності та стійкості до вирощування. Сьогодні вони формують основу традиційних індійських далів, мексиканських буріто або, наприклад, середземноморського хумусу. Кожна культура вдихнула в них свою історію, але вони все ще мають одне спільне – це універсальна, доступна та надзвичайно поживна їжа, яка не повинна бути відсутньою у Вашому здоровому раціоні.

Чому Вам слід їсти їх щотижня?

Бобові маленькі, але їхня користь величезна. Вони наситні, забезпечують організм поживними речовинами і можуть підтримувати, наприклад, здоров’я серця, травлення та стабільний рівень цукру в крові. Згідно з рекомендаціями експертів, Вам слід їсти їх принаймні 2-3 рази на тиждень.^[2]

Як бонус, вони природно не містять глютену, тому люди з целіакією, алергією на глютен або нецеліакійною чутливістю до глютену можуть насолоджуватися ними без хвилювань. А коли ми додамо той факт, що вони дешеві, доступні та екологічні, ми отримуємо їжу, яка приносить користь не лише Вам, але й планеті.

Які корисні поживні речовини вони містять?

За непримітним зовнішнім виглядом бобових криється справжня поживна електростанція. Вони є джерелом макро та мікроелементів, які забезпечують організм енергією, підтримують здоров’я та сприяють профілактиці різних захворювань. Давайте детальніше розглянемо, які речовини роблять бобові винятковою їжею.

1. Білок

Бобові належать до найкращих і найдешевших джерел білка. Білки складають в середньому 17-40% їхньої ваги. Наприклад, 50 г сирого нуту містить приблизно 10 г білка. Саме тому вони є ключовою їжею для вегетаріанців та веганів і допомагають їм задовольнити щоденну потребу в цьому макроелементі. ^[2]

Хоча білки в бобових частково обмежені нижчим вмістом деяких незамінних амінокислот (особливо метіоніну), цей недолік можна легко збалансувати, поєднуючи їх із зерновими. Зернові, навпаки, багаті на них. Класична комбінація рису та квасолі або хумусу з пітою – це не просто кулінарний досвід, але й мудрий вибір з точки зору збалансованого харчування. ^[10]

Саме завдяки білкам організм може регенерувати, будувати м’язи, виробляти гормони, ферменти та антитіла, які захищають від інфекцій. Водночас вони допомагають довше відчувати ситість. Таким чином, рослинні білки з бобових мають велике значення для нашого здоров’я і є чудовими не лише для людей, які мають суто рослинний раціон, але й для спортсменів та будь-кого, хто хоче мати достатньо якісного білка у своєму раціоні. ^[5]

2. Складні вуглеводи

Бобові є багатим джерелом складних вуглеводів, які, на відміну від простих цукрів, перетравлюються повільніше. Завдяки цьому вони забезпечують енергію поступово і допомагають запобігти різким коливанням цукру в крові та загальної енергії. Це оцінять не лише люди з діабетом, але й будь-хто, хто хоче відчувати себе ситим довше та сповненим енергії.^[7]

Тому не випадково складні вуглеводи по праву становлять велику частку різноманітного та збалансованого раціону. Вони є основним джерелом енергії як для нашого тіла, так і для мозку. Вони фундаментально впливають на те, як ми почуваємося після їжі, оскільки насичують нас і забезпечують стабільне постачання палива без неприємних перепадів настрою чи втоми.

3. Клітковина

Однією з найбільших переваг бобових є високий вміст клітковини, в середньому 13 г/100 г. Хороша новина в тому, що вона містить як розчинні, так і нерозчинні форми.

• Розчинна клітковина діє як гель, який сповільнює травлення і допомагає відчувати ситість.
• Нерозчинна клітковина, з іншого боку, підтримує правильну роботу кишечника.

Завдяки бобовим Ви отримуєте ідеальну комбінацію цих ефектів. ^[3]

Регулярне споживання бобових може, завдяки клітковині, допомогти запобігти запорам і підтримати мікробіом кишечника. Кишкові бактерії ферментують клітковину в коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), які корисні для кишкового середовища та імунітету. ^[4,6]

Щоб отримати всю користь від клітковини, Вам слід споживати 25-30 г щодня. З однією порцією бобових Ви легко можете покрити до третини цієї кількості.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Жири

На відміну від горіхів або насіння, бобові природно містять дуже мало жиру, зазвичай менше 5 г на 100 г. Винятком є соя та арахіс, які більш енергетично щільні завдяки вмісту корисних жирів.

Жири в бобових корисні для здоров’я, оскільки в них переважають ненасичені жирні кислоти. Соя, наприклад, є значним джерелом омега-3 ЖК у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК), а арахіс забезпечує цінні мононенасичені жири, подібні до тих, що містяться в оливковій олії.

Завдяки низькому вмісту насичених жирів і сприятливому профілю жирних кислот, бобові є чудовим доповненням до здорового раціону, який підтримує серцево-судинне здоров’я. ^[10]

5. Вітаміни та мінерали

Бобові є не лише джерелом білків і вуглеводів, але й справжнім резервуаром вітамінів та мінералів. Вони особливо відзначаються вмістом вітамінів групи В. Вони багаті на тіамін (вітамін В1), рибофлавін (вітамін В2) та фолат (вітамін В9), який необхідний для утворення червоних кров’яних тілець і правильного розвитку нервової системи плода під час вагітності. ^[15]

Серед мінералів варто згадати магній, калій, цинк, мідь та залізо. Однак слід зазначити, що засвоєння деяких з них (особливо заліза та цинку) може бути знижене антипоживними речовинами в бобових, такими як фітинова кислота. Однак їх вміст можна зменшити правильною підготовкою, такою як замочування, пророщування або ферментація. Завдяки цьому Ви отримаєте більшу дозу цих поживних речовин з бобових. ^[10]

6. Інші біоактивні речовини

Окрім основних поживних речовин, бобові також містять різні біоактивні речовини, які надають їм додаткову цінність. До них належать, наприклад:

• Поліфеноли та флавоноїди, які є антиоксидантами, що допомагають захистити клітини від пошкодження вільними радикалами. Завдяки цьому вони допомагають запобігти розвитку хронічних захворювань (наприклад, метаболічних, таких як діабет).
• Ізофлавони (особливо в сої), тобто фітоестрогени, які можуть допомогти полегшити симптоми менопаузи та підтримати здоров’я кісток і серця.
• Сапоніни, які можуть сприяти зниженню холестерину та підтримці імунітету.
• Резистентний крохмаль, який діє подібно до клітковини, ферментується в товстому кишечнику і виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, корисні для мікробіому кишечника.

Середній вміст поживних речовин у бобових

Значення в таблиці є середніми і можуть відрізнятися для окремих видів залежно від якості ґрунту, обробки тощо.

Бобові	Енергетична цінність	Протеїн	Вуглеводи	Клітковина	Жири	залізо
Червона квасоля	337 ккал	22,5 г	46 г	15 г	1 г	6,7 мг
Маш	347 ккал	24 г	46 г	16 г	1 г	6,7 мг
Коричнева сочевиця	352 ккал	25 г	52 г	11 г	1 г	6,5 мг
Червона сочевиця	358 ккал	24 г	52 г	11 г	2 г	7,4 мг
Нут	378 ккал	20 г	51 г	12 г	6 г	4,3 мг
Соя	446	36 г	21 г	9 г	20 г	15,7 мг
Горох	364 ккал	23 г	39 г	22 г	4 г	4,7 мг
Арахіс	588 ккал	23 г	19 г	8 г	43 г	1,6 мг

^[16]

Що таке антипоживні речовини?

Коли Ви чуєте термін “антипоживні речовини”, Ви можете уявити щось небезпечне для здоров’я. Але насправді це просто природна частина бобових, яку рослини використовують як захист від шкідників. Їхнім недоліком є те, що вони можуть ускладнити засвоєння організмом деяких поживних речовин і іноді викликати неприємне здуття.

Проте чудова новина в тому, що ми знаємо, як з ними боротися. Це точно не ті речовини, через які Вам слід уникати бобових. Замочування бобових на кілька годин, варіння, пророщування або ферментація можуть значно зменшити їх вміст. Це робить їх легшими для травлення, і Ви отримаєте максимум усіх корисних речовин з них без здуття.

Яку користь для здоров’я мають бобові?

Якщо бобові споживаються в достатній кількості, вони допомагають зменшити ризик різних хронічних захворювань. До них належать, наприклад, ожиріння, діабет, серцево-судинні проблеми та навіть деякі види онкологічних захворювань. ^[10]

1. Вони допомагають контролювати рівень цукру в крові

Рівень цукру в крові природно коливається протягом дня, але різкі коливання можуть викликати втому, дратівливість або тягу до солодкого. У довгостроковій перспективі ці коливання також можуть сприяти розвитку інсулінорезистентності або діабету 2 типу, який нині вражає понад 460 мільйонів людей у всьому світі. ^[8]

Бобові допомагають підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові з таких причин:

• Вони мають низький глікемічний індекс, тому цукор у крові підвищується повільніше після їжі.
• Вони містять розчинну клітковину та резистентний крохмаль, які сповільнюють всмоктування цукру в кров.
• Вони забезпечують поліфеноли з антиоксидантними ефектами, які підтримують здорове функціонування клітин і допомагають зменшити окислювальний стрес. ^[11]

З бобовими у Вашому раціоні Ви можете легше контролювати рівень цукру в крові та пов’язані з ним коливання енергії.

2. Вони покращують серцево-судинне здоров’я

Серцево-судинні захворювання є найпоширенішою причиною смерті у світі. За даними ВООЗ, вони відповідальні за понад 17 мільйонів смертей щорічно. Їхніми основними факторами ризику є високий рівень холестерину ЛПНЩ та високий кров’яний тиск. ^[14]

Бобові можуть допомогти захистити серце кількома способами:

• Вони містять розчинну клітковину, яка зв’язує жовчні кислоти та зменшує реабсорбцію холестерину.
• Вони є джерелом сапонінів та поліфенолів, які також допомагають контролювати рівень холестерину.
• Вони мають низький вміст насичених жирів. ^[14]

Завдяки цим властивостям, включаючи сочевицю, квасолю або нут у свій раціон, Ви можете природно підтримувати здоров’я серця. Вони допоможуть зменшити ризик атеросклерозу (затвердіння артерій) і, як наслідок, наприклад, інфаркту міокарда або інсульту.

3. Вони можуть покращити травлення

Проблеми з травленням, такі як запори або здуття, впливають на багатьох з нас. За оцінками, до 15% людей у всьому світі страждають від хронічних запорів, і їх частота збільшується з віком. Однією з головних причин є раціон, бідний на клітковину.^[1]

Бобові є природним джерелом її, особливо нерозчинної клітковини, яка сприяє регулярному випорожненню кишечника та полегшує спорожнення. Тому регулярне споживання може допомогти запобігти запорам і покращити загальну якість травлення.

4. Вони також впливають на мікробіом кишечника

Мікробіом кишечника – це захоплююча екосистема мільярдів бактерій, які впливають не лише на травлення, але й на імунітет та настрій. А харчування є одним із головних факторів, що визначають, чи переважають у ньому корисні чи шкідливі бактерії.

Бобові є чудовою їжею для мікрофлори кишечника, оскільки містять:

• Розчинну клітковину та резистентний крохмаль, які діють як пребіотики та живлять корисні бактерії.
• Поліфеноли, які мають антиоксидантний та протизапальний ефект.

Під час ферментації клітковини бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), такі як бутират. Вони живлять клітини кишечника, мають протизапальну дію та допомагають зміцнити захисний бар’єр кишечника. Регулярне споживання бобових може таким чином сприяти росту корисних бактерій і тим самим підтримувати Ваш імунітет, травлення та загальне самопочуття. ^[11]

5. Вони допомагають запобігти анемії

Залізодефіцитна анемія є найпоширенішим порушенням харчування – за даними ВООЗ, вона вражає приблизно 30% жінок репродуктивного віку та 40% дітей у всьому світі. Вона проявляється втомою, блідістю, поганою працездатністю або частими інфекціями. ^[13]

Бобові можуть сприяти профілактиці анемії, тому що:

• Вони містять саме залізо.
• Вони є джерелом фолату, який необхідний для вироблення червоних кров’яних тілець. ^[12]

Хоча залізо є негемовим, що означає нижче засвоєння порівняно з гемовим залізом з тваринних джерел, Ви можете це контролювати. Засвоєння можна підвищити, поєднуючи з продуктами, що містять вітамін C, такими як болгарський перець або ягоди. Також можна покращити його через правильну підготовку, а саме замочування, пророщування або ферментацію.

Тож якщо Ви додасте до своєї сочевичної страви свіжі овочі, багаті на вітамін C , Ви отримаєте більшу дозу заліза з неї та ефективніше підтримаєте свій імунітет або боротиметеся з втомою.

6. Вони мають антиоксидантний ефект

Наш організм щодня піддається впливу вільних радикалів, які пошкоджують клітини та сприяють розвитку таких захворювань, як серцево-судинні проблеми, діабет або онкологічні захворювання. Коли їх занадто багато, виникає оксидативний стрес.

Бобові є багатим джерелом антиоксидантних речовин, таких як поліфеноли, флавоноїди, таніни та сапоніни.

Чи підходять бобові для схуднення?

Навіть схуднення та дієта для зниження ваги не повинні бути про голодування та екстремальні обмеження. Харчування має бути різноманітним, збалансованим і обов’язково включати бобові. Насправді, вони можуть досить полегшити процес схуднення.

Завдяки їхній здатності насичувати, вони допомагають зменшити кількість спожитих калорій. Їхні білки та клітковина сповільнюють травлення, тому голод не приходить так швидко після тарілки квасолі чи нуту. Водночас енергія вивільняється поступово, що може обмежити її неприємні коливання.

Включення бобових може таким чином фактично підтримати схуднення, а також допомогти зберегти досягнуті результати в довгостроковій перспективі. ^[9,10]

Кому не слід їсти бобові?

Хоча бобові належать до найздоровіших продуктів, існують ситуації, коли вони можуть викликати труднощі:

• Синдром подразненого кишечника (СПК): бобові містять вищу частку ферментованих вуглеводів (FODMAP), які можуть викликати здуття та біль у животі.
• Подагра: деякі види містять більше пуринів, які можуть підвищувати рівень сечової кислоти та погіршувати симптоми.
• Проблеми з травленням та чутливий шлунок: для людей зі слабшим травленням бобові можуть бути важкими для перетравлення; рекомендується починати з менших порцій, вибирати легші види (наприклад, червону сочевицю) та правильно замочувати й готувати бобові.

Чи підходять бобові для вагітних жінок та дітей?

Бобові є чудовим джерелом поживних речовин, які особливо важливі для вагітних жінок та дітей – вони містять фолат для правильного розвитку нервової системи дитини, залізо для профілактики анемії, білки для росту та клітковину, яка допомагає запобігти запорам під час вагітності.

Для дітей доречно вводити їх поступово та у формі супів або пюре, щоб зробити їх більш засвоюваними. Для вагітних жінок рекомендуються добре замочені та приготовлені бобові, що зменшують ризик здуття.

Що варто пам’ятати?

Можливо, настав час дати бобовим шанс, навіть якщо Ви досі уникали їх. Ці звичайні продукти мають надзвичайну користь для нас. В одній порції вони можуть запропонувати нам значну дозу білків, клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Завдяки цьому вони потім підтримують здоров’я серця, кишечника та також допомагають зі схудненням.

Більше того, вони доступні та недорогі, що безумовно порадує також Ваш гаманець.

Якщо Ви знайшли цю статтю корисною, поділіться нею серед своїх друзів та знайомих. І чекайте на наступну частину, де ми розглянемо окремі види бобових та їх використання на кухні.

Джерела:

[1] BARBERIO, B. et al. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34090581/

[2] BOUCHENAK, M. - LAMRI-SENHADJI, M. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2011.0238

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[6] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut HALL, C. et al. Composition, Nutritional Value, and Health Benefits of Pulses. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1094/CCHEM-03-16-0069-FI

[7] KHAN, M.A.B. et al. Epidemiology of Type 2 Diabetes – Global Burden of Disease and Forecasted Trends. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310804/

[8] KIM, S.J. et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523118946

[9] LISCIANI, S. et al. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. I– https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1385232/full

[10] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/519

[11] WORLD HEALTH ORGANIZATION Nutritional anaemias: tools for effective prevention and control – https://iris.who.int/handle/10665/259425

[12] Anaemia. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia

[13] Cardiovascular diseases. – https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases

[14] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[15] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov

[16] News | Plant Production and Protection | Food and Agriculture Organization of the United Nations. – https://www.fao.org/plant-production-protection/news-and-events/news/news-detail/fao-celebrates-world-pulses-day-2024/en