Вегетаріанство: Переваги та недоліки безм’ясної дієти

Вегетаріанство ділить людей на дві групи. До першої групи належать ті, хто вважає його найздоровішим способом харчування, в той час як інша група вважає, що такий спосіб харчування йде пліч-о-пліч з проблемами зі здоров’ям. Цікаво те, що обидві ці групи частково мають рацію. При вегетаріанському харчуванні дійсно може статися так, що вам може не вистачати, наприклад, деяких вітамінів, що, в свою чергу, збільшить ризик виникнення проблем зі здоров’ям. У той же час, правильно розроблена вегетаріанська дієта може принести користь вашому здоров’ю. Тоді, дивлячись на це з наукової точки зору, які переваги та недоліки вегетаріанської дієти?

Більше про переваги вегетаріанства ви можете прочитати у статті:

Більше про недоліки вегетаріанства ви можете прочитати в статті за посиланням:

Що таке вегетаріанство і хто такий вегетаріанець?

Вегетаріанство – це дієтична практика, яка виключає певні групи продуктів тваринного походження з раціону. Для більшості вегетаріанців це стосується м’яса, але деякі також виключають яйця, рибу або молочні продукти. Залежно від того, які продукти тваринного походження виключаються з раціону, вегетаріанство можна розділити на кілька типів.

Які існують типи вегетаріанських дієт?

• Напіввегетаріанство (флекситаріанство) – це найменш сувора форма вегетаріанства. Напіввегетаріанці не виключають повністю зі свого раціону тваринну їжу, в тому числі м’ясо, але споживають її в обмеженій кількості.
• Пескетаріанство – після напіввегетаріанства це друга найменш обмежувальна форма вегетаріанства. Пескетаріанці не вживають м’яса, але включають у свій раціон рибу, яйця та молочні продукти.
• Оволактовегетаріанство – люди, які дотримуються цієї дієти, виключають м’ясо і рибу, але включають яйця і молочні продукти. Це найпоширеніша форма вегетаріанства.
• Ово-вегетаріанство – у цьому випадку загальний раціон значно більш обмежений. Ово-вегетаріанці споживають лише яйця з продуктів тваринного походження і виключають не лише м’ясо та рибу, але й молочні продукти.
• Лакто-вегетаріанство – люди, які дотримуються цього типу вегетаріанства, споживають молочні продукти, але виключають зі свого раціону м’ясо, рибу та яйця.
• Веганство – раціон вегана не містить жодних продуктів тваринного походження. [28]
• RAW-дієта (веганство) – у цьому випадку з раціону виключаються не тільки всі продукти тваринного походження, але й усі продукти, оброблені при температурі вище 48 °C. Таким чином, RAW-дієта в основному складається з сирих продуктів, таких як овочі, фрукти, горіхи, насіння, пророщені бобові та злаки. [34]
• Фрукторіанство – У раціоні фрукторіанця ви не знайдете нічого, крім фруктів, горіхів і насіння.

Чи здорова вегетаріанська дієта?

Багато організацій погоджуються з тим, що правильно розроблена вегетаріанська дієта може задовольнити всі потреби людського організму в поживних речовинах і, крім того, принести багато користі для здоров’я. Цю думку також підтримують, наприклад, ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) та Американська академія харчування та дієтології. Однак важливо зазначити, що це стосується лише правильно розробленої вегетаріанської дієти. Вегетаріанська дієта, яка містить достатню кількість овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів, насіння та інших мінімально оброблених продуктів, має багато переваг для здоров’я, таких як зниження ризику високого кров’яного тиску та рівня холестерину в крові. Іншими словами, це дієта, яка забезпечує достатню кількість харчових волокон, білків, корисних жирів, мінералів, вітамінів та інших корисних біологічно активних речовин. Це пов’язано з тим, що не кожна їжа, яка є вегетаріанською, автоматично вважається здоровою. Прикладом може бути смажений сир з картоплею фрі, який може сподобатися багатьом вегетаріанцям. Більше того, шоколад, чіпси, підсолоджені напої та різні десерти також можуть мати вегетаріанський профіль інгредієнтів. Однак здорова вегетаріанська дієта містить всі ці та подібні продукти лише в обмеженій кількості або взагалі не містить їх, на відміну від правильно складеного раціону для (відкриється в новій вкладці)

У чому переваги вегетаріанського харчування?

Існують різні переваги та ризики, пов’язані з різними типами вегетаріанства, залежно від продуктів, які споживаються. Сьогодні ми зосередимося на найбільш поширеній формі – лакто-ово вегетаріанстві. Добре спланована і різноманітна лакто-ово вегетаріанська дієта може запропонувати кілька переваг для здоров’я.

1. Нижчий ризик серцево-судинних захворювань

Кілька досліджень послідовно доводять, що вегетаріанська дієта може позитивно впливати на наше серцево-судинне здоров’я і пов’язана зі зниженням ризику захворювань серця і судин. Зокрема, Оксфордське дослідження EPIC, яке відстежувало стан здоров’я 65 000 осіб протягом декількох років, показало, що після 18 років спостереження вегетаріанці мали на 23% нижчу частоту ішемічної хвороби серця (стан, коли серцевий м’яз не отримує достатнього кровопостачання) порівняно з тими, хто вживав м’ясо. [14,22]

Це пов’язано з тим, що склад поживних речовин вегетаріанської дієти може сприяти контролюванню кількох ключових показників здоров’я серця. Наприклад, вона може допомогти підтримувати оптимальний рівень холестерину в крові, артеріального тиску та маси тіла. [16]

2. Зниження ризику розвитку діабету 2 типу

Діабет 2 типу, також відомий як цукровий діабет 2 типу, часто пов’язаний з підвищеним кров’яним тиском, ожирінням або нездоровим рівнем ліпідів у крові, що в сукупності називається метаболічним синдромом. Подібно до свого потенціалу щодо зниження високого кров’яного тиску або регулювання рівня холестерину в крові, вегетаріанська дієта може потенційно знизити ризик розвитку діабету 2 типу або допомогти в управлінні станом, якщо він вже присутній. Вищезгадане Оксфордське дослідження EPIC продемонструвало, що у вегетаріанців ризик розвитку діабету 2 типу на 35% нижчий, ніж у тих, хто дотримується стандартної дієти. [10,15,31]

Як вегетаріанство впливає на ризик розвитку діабету 2 типу?

• Вегетаріанці зазвичай мають здорову масу тіла, що також пов’язано з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу. Це пов’язано з кращою чутливістю до інсуліну, який, таким чином, може безперешкодно виконувати свою роль і підтримувати здоровий рівень цукру в крові (глікемію). [14,15]
• Вегетаріанці також мають більш стабільний рівень цукру в крові завдяки харчовим волокнам (в овочах, цільному зерні та інших рослинних продуктах). Це пов’язано з тим, що харчові волокна уповільнюють всмоктування цукру в кров і допомагають підтримувати нижчий рівень цукру в крові після їжі. [19]
• Навіть більше, вегетаріанська дієта, що містить лише невелику кількість рафінованих вуглеводів і джерел простого цукру, також допомагає досягти оптимального рівня цукру в крові.

3. Пов’язано з меншою захворюваністю на рак

Оксфордське дослідження EPIC припускає, що дотримання вегетаріанської дієти також може знизити ризик розвитку раку. Згідно з дослідженням, вегетаріанці мали на 10% нижчий ризик розвитку будь-якого виду раку порівняно з людьми, які регулярно їли м’ясо. Крім того, дослідження виявило значне зниження ризику розвитку пухлин травного тракту серед вегетаріанців. Навіть більше, у вегетаріанців на 62% нижчий ризик розвитку раку шлунка і на 25% нижчий ризик розвитку раку товстої кишки порівняно з м’ясоїдами

Як вегетаріанство впливає на захворюваність на рак?

• Дані свідчать про те, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти захистити від раку товстої кишки. Клітковина має здатність зв’язуватися зі шкідливими і потенційно канцерогенними речовинами, які потрапляють в організм з їжею або утворюються в процесі метаболізму, тим самим запобігаючи їхньому всмоктуванню і дії на стінки травного тракту. Як наслідок, дієти, багаті на цільнозернові продукти, бобові, овочі та фрукти, вважаються корисними для здоров’я товстої кишки
• Вегетаріанська дієта може забезпечити захист кишкової стінки завдяки високому вмісту розчинної клітковини, яка переважно міститься у фруктах і овочах. Розчинна клітковина діє як пребіотик, слугуючи джерелом їжі для корисних бактерій у товстому кишечнику. Ці бактерії здатні виробляти такі речовини, як коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть живити клітини слизової оболонки кишечника
• Вітаміни та інші речовини з антиоксидантними властивостями, яких багато в рослинному раціоні, можуть допомогти захиститися від окислювального стресу. Антиоксиданти діють, нейтралізуючи вільні радикали, які, як відомо, сприяють розвитку раку.
• Виключення м’яса та м’ясних продуктів зі свого раціону також може допомогти захиститися від раку. Вживання червоного м’яса, особливо переробленого, вважається фактором ризику розвитку певних пухлин. Серед промислово перероблених м’ясних продуктів найбільший ризик становлять ковбаси, салямі та подібні продукти. Згідно з дослідженням, вживання 50 г переробленого м’яса на день збільшує ризик розвитку колоректального раку на 18%, а раку товстої кишки – на 23%. Однак, збалансована дієта, яка включає інші здорові продукти, може допомогти нівелювати цей ризик. Наприклад, вживання 90 г цільного зерна на день знижує ризик раку товстої кишки на 17%, а раку прямої кишки – на 18%.

4. Допомагає схуднути та підтримувати оптимальну масу тіла

Вегетаріанська дієта, ймовірно, пов’язана з меншою масою тіла та нижчим ІМТ (індексом маси тіла). Дослідження майже 40 000 жінок показало, що поширеність надмірної ваги та ожиріння становила 40% серед тих, хто вживав змішану дієту, але лише 25% серед тих, хто дотримувався вегетаріанської дієти (зокрема, лакто-ово вегетаріанської дієти). Крім того, здається, що вегетаріанська дієта може бути ефективною для цілеспрямованого схуднення.

Як веганство може допомогти схуднути або підтримувати оптимальну вагу тіла?

• Рослинна їжа, що містить клітковину, має здатність створювати відчуття ситості, що може допомогти зменшити розмір порцій і загальне споживання калорій. До таких продуктів належать овочі, фрукти, цільнозернові, бобові, а також горіхи та насіння.
• Клітковина також допомагає сповільнити всмоктування цукру і жиру з травного тракту в кров.
• Вегетаріанська дієта зазвичай містить меншу кількість тваринних жирів, що робить її потенційно менш калорійною у порівнянні з дієтами, які включають м’ясо.
• Добре спланована вегетаріанська дієта повинна складатися з різноманітних продуктів, які мають відносно низьку енергетичну цінність, що може сприяти насиченню і запобігати голоду. Ці продукти називаються продуктами з низькою енергетичною щільністю і до них належать, серед іншого, овочі та фрукти.

Однак, як і раніше, втрата ваги може бути досягнута лише тоді, коли організм відчуває дефіцит калорій. Тому, якщо вегетаріанський раціон занадто калорійний, то просте дотримання вегетаріанської дієти не сприятиме втраті ваги.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Це безпечніше для довкілля

Мотивація переходу на вегетаріанську дієту не завжди зумовлена її користю для здоров’я, а радше її перевагами з точки зору впливу на довкілля. Це пов’язано з тим, що виробництво та переробка продуктів рослинного походження є більш стійким та екологічним порівняно з тваринним виробництвом.

Який зв’язок між харчуванням і навколишнім середовищем?

• Викиди парникових газів, спричинені тваринництвом, є найбільш часто згадуваним його негативним впливом. Збільшення їхньої концентрації в атмосфері прискорює глобальне потепління. В Європейському Союзі до 17% загальних викидів припадає на тваринництво. Для порівняння, це більше викидів за рік, ніж всі автомобілі та мікроавтобуси в ЄС разом узяті (дані за 2018 рік).
• У всьому світі на тваринництво припадає 72-78% усіх викидів від сільського господарства.
• Тваринництво також використовує величезну кількість землі у світі. На нього навіть припадає до 71% загальної площі сільськогосподарських угідь. Таке високе споживання йде пліч-о-пліч з вирубкою лісів, оскільки ліси замінюються полями сільськогосподарських культур, що використовуються як корм для худоби.
• Попри те, що виробництво продуктів харчування тваринного походження спричиняє таку велику кількість викидів і використовує значну кількість землі, їжа тваринного походження забезпечує лише 18% від загального споживання енергії людським населенням. Решта енергії надходить з рослинної їжі.

На відміну від тваринництва, рослинництво є більш екологічним. Наприклад, на виробництво продуктів харчування рослинного походження, призначених для споживання людиною (а не як корм для сільськогосподарських тварин), припадає лише близько третини викидів у порівнянні з тваринництвом.

Перехід до раціону з більшим вмістом рослинних продуктів може мати позитивний вплив на навколишнє середовище. В одному з досліджень вчені підрахували, що якщо раціон харчування населення світу зміниться і буде базуватися переважно на рослинній їжі, то викиди парникових газів від сільського господарства можуть скоротитися на 56%. Навіть більше, цілком ймовірно, що рано чи пізно нам доведеться змінити і раціоналізувати свої харчові звички. Населення світу продовжує зростати, і буде важливо зрозуміти, як прогодувати таку велику масу людей. З цією метою були розроблені такі ініціативи, як Планетарна дієта здоров’я, яка пропонує такий підхід до харчування.

6. Більш чутливо до тварин

Подібно до впливу на навколишнє середовище, згаданого вище, етичний і моральний аспект вегетаріанства також може бути вагомим аргументом для багатьох, щоб перейти на рослинну дієту. Багато вегетаріанців відкидають сучасні методи вирощування тварин і практику виробництва продуктів харчування тваринного походження. Тварини, очевидно, відчувають біль, стрес і страх, і тому багато хто вважає неетичним нечутливе або навіть жорстоке поводження з ними.

Моральні та екологічні аргументи часто переплітаються і виявляються найбільш переконливими мотивами для переходу на вегетаріанський спосіб життя. Виявляється, що люди, які приймають вегетаріанство на основі цих переконань, є найбільш відданими дотриманню рослинної дієти в довгостроковій перспективі.

Які недоліки вегетаріанського харчування?

Хоча вегетаріанство має багато переваг, воно також несе в собі певні ризики, особливо пов’язані зі здоров’ям. Виключення цілих груп продуктів з раціону може призвести до дефіциту важливих поживних речовин, і чим суворіша вегетаріанська дієта, тим вищий ризик дефіциту поживних речовин. Які потенційні ризики для здоров’я та інші недоліки вегетаріанської дієти?

1. Це може призвести до дефіциту основних поживних речовин

Деякі поживні речовини містяться в продуктах тваринного походження або легше засвоюються з них. Тому кожен вегетаріанець повинен знати, яких поживних речовин може бракувати в його раціоні і як правильно їх поповнювати. Яких поживних речовин зазвичай не вистачає у вегетаріанському раціоні?

1. Омега-3 жирні кислоти (Омега-3 ЖК)

Омега-3 жирні кислоти – це незамінні поліненасичені жирні кислоти, які відіграють важливу роль у підтриманні належного функціонування серця, мозку та очей. Хоча деякі види омега-3 жирних кислот можуть синтезуватися організмом, інші необхідно отримувати з їжею.

Де знайти омега-3 жирні кислоти?

Альфа-ліноленова кислота (AЛК) – незамінна жирна кислота омега-3, яка відіграє важливу роль у підтриманні оптимального рівня холестерину в крові. Оскільки організм людини не може виробляти АЛК, її необхідно отримувати з їжею. Хорошими дієтичними джерелами АЛК є насіння льону, лляна олія, соєва олія, волоські горіхи та насіння чіа.

Потім AЛК перетворюється в нашому організмі на жирні кислоти EПК і ДГК, які необхідні для здоров’я мозку і серця. Однак, перетворення АЛК недостатнє – лише близько 5% перетворюється на ЕПК і 0,5% – на ДГК. Тому важливо також отримувати ЕПК і ДГК з їжею. Для багатьох вегетаріанців це може бути складним завданням, оскільки жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, оселедець тощо), яка є найбагатшим джерелом цих омега-3 жирних кислот, часто виключається з їхнього раціону.

Як вегетаріанцю отримати достатню кількість омега-3 жирних кислот?

Для вегетаріанців, які не їдять жирну рибу, дотримання рекомендованої добової норми споживання ЕПК і ДГК може бути досить складним завданням. Тому важливо зосередитися на регулярному вживанні рослинних продуктів, що містять альфа-ліноленову кислоту, яка в організмі перетворюється на ЕПК і ДГК. Однак, оскільки коефіцієнт перетворення досить низький, то може знадобитися додаткове вживання омега-3 у вигляді харчової добавки. Інший варіант – вживати веганські продукти, виготовлені з морських водоростей, які можуть забезпечити достатню кількість омега-3 і гарантувати, що вона не буде пущена на самоплив.

2. Залізо

Залізо має вирішальне значення для нормального функціонування організму, оскільки відіграє життєво важливу роль у виробленні енергії, транспортуванні кисню, утворенні еритроцитів та функціонуванні імунної системи. Тому нехтування достатнім споживанням заліза може мати негативні наслідки для здоров’я.

Де брати залізо?

Залізо – це мінерал, який міститься в багатьох продуктах харчування, як тваринного, так і рослинного походження. Як ви можете бачити в наступних таблицях, продукти рослинного походження містять більше заліза, ніж продукти тваринного походження.

Рослинні джерела
Продукти	Вміст заліза (100 г)
сочевиця	13 мг
вівсяні пластівці	4,3 мг
горіхи кеш’ю	6 мг
мигдаль	3,7 мг

Тваринні джерела
Продукти	Вміст заліза (100 г)
яєчний жовток	2,7 мг
яловичина	2,2 мг
свинина	0,9 мг
печінка тріски

То як же можливо, що вегетаріанцям може не вистачати заліза? Це пов’язано з його засвоюваністю. Рослинна їжа містить так зване негемове залізо, яке всмоктується з травного тракту в меншій мірі, ніж гемове залізо з тваринної їжі. Якщо з рослинної їжі ми засвоюємо 5-12% заліза, то з тваринної можемо отримати 15-35% його вмісту. З 50 грамів сочевиці (типова порція в сирому вигляді) ми отримуємо приблизно 0,4 – 0,8 мг заліза, тобто стільки ж ми можемо отримати, з’ївши лише один яєчний жовток. Як бачите, просто легше отримати залізо з тваринної їжі.

Як вегетаріанцю отримати достатню кількість заліза?

Достатнє споживання заліза не є нездійсненним завданням для вегетаріанців. Однак, вони повинні знати про нижчу абсорбцію заліза з рослинних продуктів і збалансувати її більш високим споживанням продуктів, багатих на залізо. Наприклад, сочевиця, яка містить значну кількість негемового заліза, стає кращим джерелом, якщо включати її в раціон частіше і більшими порціями.

Як покращити засвоєння рослинного негемового заліза?

• Всмоктування заліза підтримується поєднанням його з вітаміном С. Тому рекомендується вживати продукти, багаті на негемове залізо, разом з джерелами вітаміну С, такими як перець, листові овочі (броколі, цвітна капуста тощо), цитрусові фрукти або ягоди.
• Поєднання заліза з тваринним протеїном також може покращити його засвоєння. Тому вегетаріанці можуть покращити засвоєння заліза з рослинних джерел, додаючи в раціон такі продукти, як яйця або молочні продукти.
• З іншого боку, існують фактори, які можуть зменшити всмоктування негемового заліза. До них відносяться фітати в цільнозернових продуктах, кальцій і поліфеноли в напоях, таких як кава і чай.

Оскільки різні речовини в їжі можуть змінювати засвоєння заліза і тим самим впливати на його надходження, то вегетаріанцям важливо уважно стежити за рівнем заліза в організмі. Якщо він виявляється недостатнім і його важко досягти за допомогою змін у раціоні харчування, то рекомендується розглянути можливість вживання дієтичних добавок.

3. Цинк

Цинк бере участь у багатьох процесах в організмі. Наприклад, він бере участь у синтезі ДНК, входить до складу вуглеводного, жирового та протеїнового обміну. Водночас він необхідний для здоров’я кісток, волосся та шкіри, сприяє роботі імунної системи, зору та інших функцій організму.

Де знайти цинк

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та риба, багаті на цинк. Однак рослинна їжа також є хорошим джерелом цього мінералу. Ми можемо знайти його в бобових, зернових, горіхах та насінні.

Рослинні джерела
Продукти	Вміст цинку (100 г)
сочевиця	3.3 мг
мигдаль	3.12 мг
гречка	2.4 мг
природній рис	2.1 мг

Тваринні джерела
Продукти	Вміст цинку (100 г)
яловичина (сира)	4.2 мг
яйця	1.3 мг

Отримання достатньої кількості цинку для вегетаріанців є такою ж проблемою, як і для заліза, оскільки цинк з рослинної їжі є менш біодоступним, ніж з тваринних джерел. Це пов’язано з вмістом фітатів у рослинній їжі, які перешкоджають засвоєнню цинку. Однак замочування або пророщування рослинної їжі може допомогти зменшити негативний вплив фітатів на засвоєння цинку

Як вегетаріанці можуть забезпечити достатнє споживання цинку?

Вегетаріанці можуть отримувати цинк з таких джерел, як яйця, бобові, зернові, горіхи та насіння. Всмоктування цинку можна покращити, пророщуючи зернові, бобові або насіння, що не тільки збільшує споживання цинку, але й урізноманітнює раціон. Якщо ці джерела не можуть задовольнити потреби організму в цинку, то рекомендується вживати дієтичні добавки.

4. Вітамін Д

Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, необхідний для наших кісток, зубів і м’язів. Він також важливий для функціонування імунної системи, росту та поділу клітин.

Де знайти вітамін D?

Організм виробляє цей вітамін під дією сонячного світла. Однак, через сезонні зміни та лише кілька сонячних місяців, ми не можемо повністю покладатися на це джерело, а отже, нам потрібно постачати вітамін D з їжею. Жирна риба, м’ясні субпродукти та яєчні жовтки є найбагатшими джерелами вітаміну D. З рослинної їжі його можна знайти в грибах, де він виробляється під дією ультрафіолетового випромінювання.

Як вегетаріанцям отримати достатню кількість вітаміну D?

Список продуктів, багатих на вітамін D, відносно невеликий, до того ж, найкращі джерела – тваринного походження. Вегетаріанці можуть отримувати його з яєць або деяких видів риби. Однак, навіть для людини, яка регулярно вживає всі продукти тваринного походження, досить складно задовольнити рекомендовану добову норму вітаміну D. Для вегетаріанців це ще складніше. Тому доцільно зосередитися на додатковому отриманні вітаміну D у вигляді вегетаріанських дієтичних добавок. Однак, не завадить спочатку перевірити рівень вітаміну D, який покаже, чи вам справді потрібні добавки.

5. Вітамін В12

Вітамін В12 (кобаламін) необхідний для правильного функціонування нервової системи, вироблення еритроцитів, ДНК та імунної системи. Ця поживна речовина міститься переважно в продуктах тваринного походження. Звичайні продукти рослинного походження, такі як зернові, бобові або овочі, не містять його. Отже, вегани, які не вживають у своєму раціоні жодних продуктів тваринного походження, схильні до ризику розвитку його дефіциту, що робить вживання вітаміну В12 вкрай важливим для них.

Де брати вітамін В12?

Основними джерелами цього вітаміну є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, м’ясні субпродукти, яйця та молочні продукти. Однак, певна кількість вітаміну, міститься у ферментованих продуктах, оскільки вітамін В12 виробляється бактеріями. Він також міститься в морських водоростях або грибах, вирощених у ґрунті з високим вмістом цього вітаміну. Однак засвоюваність і доступність вітаміну В12 з рослинних продуктів досі не з’ясовані, тому на них не можна покладатися як на якісне джерело вітаміну В12.

Як вегетаріанцям отримати достатню кількість вітаміну В12?

Лакто-ово вегетаріанці повинні покладатися на надходження цього вітаміну з молочних продуктів та яєць. Однак у них також може виникнути дефіцит, тому їм може бути корисно приймати вітамін В12 у вигляді харчової добавки.

2. Вегетаріанська дієта може ускладнити соціальне життя

Ви, мабуть, помічали, що люди, які не вживають м’яса чи інших продуктів тваринного походження, часто стикаються з піднятими бровами або неприємними коментарями з боку оточення. Сім’я, друзі чи колеги можуть не розуміти, чому хтось із їхнього кола вирішив стати вегетаріанцем. Або ж вони можуть розуміти, але не погоджуватися з таким способом життя. Це може стати причиною конфліктів не лише за обіднім столом, але й в інших соціальних ситуаціях.

Вегетаріанці також можуть зіткнутися з проблемою вибору страв у ресторанах або на світських заходах. Звичка регулярно споживати м’ясо і вважати його основою якісної їжі глибоко вкорінена в нашому суспільстві, що видно з багатьох ресторанних меню.

Тим не менш, з часом був досягнутий певний прогрес, і сьогодні простіше, ніж будь-коли, знайти поблизу ресторан, який пропонує смачні вегетаріанські страви. Поінформованість про рослинну дієту та її потенційні переваги також стала більш поширеною, що є хорошим кроком на шляху до прийняття того, хто вирішив стати вегетаріанцем.

3. Може призвести до більшого споживання оброблених продуктів

Якщо вегетаріанська дієта не спланована належним чином, то вона може легко наповнитися невідповідними продуктами. Як згадувалося раніше, не всі вегетаріанські продукти підходять для щоденного споживання.

Етикетка “вегетаріанська” може бути оманливою, оскільки вона може включати різні солодощі, випічку, смажену їжу, фаст-фуд і підсолоджені напої, які піддаються високій промисловій обробці і містять велику кількість цукру і жиру, але при цьому не містять необхідних мікроелементів і клітковини. Регулярне споживання цих продуктів може створити хибне враження, що вони є прийнятними для вегетаріанської дієти. Однак ці продукти слід обмежити у своєму раціоні, незалежно від того, чи є ви вегетаріанцем, чи ні.

Хоча ми усвідомлюємо, що не повинні споживати ці продукти в надлишку, до високооброблених продуктів також належать різні продукти, виготовлені спеціально для вегетаріанців, такі як рослинні “котлети”, “сосиски” та інші м’ясні альтернативи. Незважаючи на те, що ці продукти орієнтовані на вегетаріанців, вони не є ідеальними для щоденного споживання через високий вміст солі, консервантів і добавок. Тому краще обмежити їхнє споживання і вводити лише зрідка, щоб урізноманітнити раціон вегетаріанця.

Для здорової вегетаріанської дієти важливо зосередитися на основних продуктах харчування, таких як зернові, бобові, овочі та фрукти, і ввести ту частину продуктів тваринного походження, яка відповідає конкретній формі вегетаріанства. Таким чином, вегетаріанська дієта може забезпечити всі основні поживні речовини, необхідні для міцного здоров’я, і запобігти дефіциту поживних речовин.

4. Іноді без дієтичних добавок не обійтися

Як згадувалося раніше, вегетаріанська дієта може призвести до дефіциту певних поживних речовин. Чим більше продуктів вегетаріанець виключає з раціону, тим більший ризик браку необхідних поживних речовин. З цієї причини кожен вегетаріанець повинен знати, які поживні речовини він може втратити, виключаючи певні продукти. Незважаючи на те, що вегетаріанці намагаються дотримуватися різноманітної та збалансованої дієти, вживання дієтичних добавок однаково може бути необхідним.

Не слід легковажно ставитися до дефіциту мікроелементів, оскільки він може призвести до різних ускладнень зі здоров’ям. Тому вегетаріанці повинні знати, що для підтримки хорошого здоров’я бажано регулярно здавати аналізи крові і, за необхідності, поповнювати запаси поживних речовин не тільки коштом дієти, але і за допомогою харчових добавок.

Що відрізняє різні форми вегетаріанства одна від одної?

Кожна форма вегетаріанства несе в собі ризик дефіциту поживних речовин просто тому, що певні групи продуктів обмежуються в раціоні протягом тривалого періоду часу. Навіть лакто-ово вегетаріанство, про яке ми вже говорили, не позбавлене ризиків, незважаючи на те, що є однією з найменш суворих форм цього дієтичного підходу. Однак, зі збільшенням кількості виключених продуктів зростають і ризики дефіциту поживних речовин.

• Вегани мають найвищий ризик дефіциту поживних речовин. Оскільки вони не вживають жодних продуктів тваринного походження, для них практично неможливо отримати достатню кількість вітаміну В12 у своєму раціоні без добавок. Ще більша проблема може виникнути із споживанням раніше згаданих вітаміну D, заліза, цинку та омега-3 жирних кислот. Крім того, існує ризик дефіциту кальцію, йоду та протеїну.
• Ово-вегетаріанці, які вводять у свій раціон яйця, але виключають інші продукти тваринного походження, можуть також відчувати брак кальцію на додаток до поживних речовин, згаданих вище. Це пов’язано з тим, що найкраще джерело кальцію, яким є молочні продукти, не входить до їхнього раціону.
• І навпаки, лакто-вегетаріанцям, які не вживають яйця, може бути важче отримати вітамін D зі свого раціону.

Чи є вегетаріанська дієта здоровішою, ніж звичайна всеїдна дієта?

Загалом можна сказати, що вегетаріанство може бути здоровішим, ніж звичайна дієта, яка включає м’ясо. Однак, збалансована дієта, яка включає всі групи продуктів, також може бути корисною для здоров’я. В обох випадках можна скласти правильний план харчування, який забезпечить багато переваг для здоров’я. З іншого боку, також легко скласти раціон, який буде сповнений нездорових, оброблених продуктів.

Проте, коли мова йде про правильно збалансовану вегетаріанську та звичайну всеїдну дієту, жодна з них не є кращою за іншу. Обидва можуть принести користь для здоров’я. Зрештою, тільки вам вирішувати, яка з них вам більше підходить і якої ви вирішите дотримуватися.

Які основні висновки можна зробити?

Вегетаріанство стає дедалі популярнішим, і на те є вагомі причини. Доведено, що воно має значні переваги для здоров’я, наприклад, є хорошою профілактикою серцево-судинних і ракових захворювань, а також допомагає підтримувати здорову вагу тіла. Крім того, воно є більш екологічним. Проте, як і будь-який інший альтернативний спосіб харчування, що виключає певні групи продуктів, вегетаріанство також створює ризики через можливий дефіцит певних поживних речовин. Тому вегетаріанці повинні стежити за тим, щоб їхній раціон був різноманітним і збалансованим за поживними речовинами, а також доповнювати його високоякісними продуктами харчування або добавками, якщо це необхідно для запобігання дефіциту поживних речовин.

Джерела:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[7] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva. – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[8] GEHRING, J. et al. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622000037

[9] HARGREAVES, S.M. et al. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/

[10] HUANG, P.L. A comprehensive definition for metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/

[11] HUANG, R.-Y. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

[12] HUANG, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. – https://www.karger.com/Article/FullText/337301

[13] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[14] KEY, T.J. et al. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35934687/

[15] LEE, Y. - PARK, K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

[16] MELINA, V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[17] MYSURU SHIVANNA, L. - UROOJ, A. A Review on Dietary and Non-Dietary Risk Factors Associated with Gastrointestinal Cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27270712/

[18] NEWBY, P. et al. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277084

[19] OLFERT, M.D. - WATTICK, R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/

[20] PAWLAK, R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[21] POORE, J. - NEMECEK, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. – https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

[22] QUEK, J. et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604150/

[23] RIZZO, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[24] SPRINGMANN, M. et al. Options for keeping the food system within environmental limits. – https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

[25] TRAUTWEIN, E.A. - MCKAY, S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/

[26] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[27] VIEIRA, A.R. et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[28] WORLD HEALTH ORGANIZATION. REGIONAL OFFICE FOR EUROPE. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

[29] Animal farming in EU worse for climate than all cars. – https://www.greenpeace.org/eu-unit/issues/nature-food/45051/animal-farming-in-eu-worse-for-climate-than-all-cars

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core.– https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-and-longterm-health-findings-from-the-epicoxford-study/771ED5439481A68AD92BF40E8B1EF7E6

[32] The 21st-century great food transformation. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext

[33] The Planetary Health Diet. – https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you

[34] Eleese Cunningham, RD - What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01281-7/fulltext