Яких поживних речовин найчастіше не вистачає веганам і як їх поповнити?

Кількість людей, які повністю виключили зі свого раціону м’ясо, рибу, яйця, молоко та всі інші продукти тваринного походження, неухильно зростає. Наприклад, у Сполучених Штатах Америки кількість веганів зросла на колосальні 400% (з 4 до 20 мільйонів) у період з 2014 по 2018 рік. І ми можемо спостерігати подібну тенденцію по всьому світу.

Суто рослинна дієта має свої переваги, але також має і свої недоліки, на які слід звернути увагу. У ньому бракує продуктів, які є одними з основних джерел вітаміну В12, заліза, білка та інших цінних поживних речовин. У продуктах рослинного походження ці речовини часто містяться в менших кількостях або в менш засвоюваних формах. З цієї причини важливо знати, як правильно розробити веганський раціон, щоб він містив усі необхідні поживні речовини

Веганська дієта та її переваги

Правильна веганська дієта може мати низку переваг. Заснована на основних продуктах, таких як зернові, бобові, фрукти та овочі, вона зазвичай містить велику кількість клітковини, антиоксидантів, деяких вітамінів і мінералів. Крім того, веганська дієта не містить багато шкідливих насичених жирів або холестерину. Тому така дієта може благотворно впливати на організм людини і таким чином захищати його від розвитку певних захворювань. [1]

З результатів різних досліджень ми можемо побачити один цікавий факт. Вегани більш схильні до здорових щоденних звичок порівняно з іншими людьми. Вони менше курять і дивляться телевізор, більше сплять, займаються спортом і приділяють більше уваги своєму здоров’ю. Все це, в свою чергу, сприяє тому, що любителі рослинної їжі часто стрункіші і здоровіші, ніж решта населення. [2]

Веганська дієта також може допомогти у схудненні. Завдяки регулярному вживанню бобових, цільнозернових злаків, овочів та інших цільних продуктів, вона також містить більше клітковини. Такі страви стають більш ситними, що також може призвести до дещо меншого споживання енергії. Крім того, вона, природно, містить менше жирів та енергії (енергетичної щільності) порівняно з іншими рекомендаціями щодо харчування. З цих причин, переходячи на 100% рослинну дієту, багато людей повільно втрачають вагу, не рахуючи калорій. [3-4]

Веганська дієта та її ризики

З іншого боку, суто рослинне харчування також має свої ризики, які необхідно враховувати при плануванні раціону. У ній може бракувати важливих поживних речовин, які переважно містяться в продуктах тваринного походження. Однак деякі з них також можуть природним чином міститися в рослинній їжі, але в менш корисній формі. Більше того, деякі веганські продукти часто збагачені цими поживними речовинами. З цієї причини любителям рослинної дієти важливо знати, які продукти включати в свій раціон і якими речовинами доповнювати, щоб покрити всі потреби організму. [1-2]

Суто рослинна дієта може мати різні форми. Якщо ви ретельно сплануєте її і матимете у своєму раціоні різноманітний вибір основних продуктів і мінімум продуктів з високим ступенем обробки, ви, швидше за все, зможете задовольнити всі потреби в харчуванні. Але якщо ви не думаєте про це і їсте картоплю фрі та вегетаріанський бургер, тому що він веганський, то ви точно не можете назвати свій раціон здоровим або збалансованим.

При переході на 100% рослинну дієту також важливо переконатися, що ви отримуєте достатньо енергії. Веганська дієта має в середньому нижчу енергетичну щільність, ніж змішана дієта. Це означає, що, наприклад, 100 г вареної сочевиці або тофу містять менше калорій, ніж 100 г яловичини. Ця зміна може досить легко призвести до зменшення споживання енергії, що може бути небезпечним, особливо для спортсменів. Таким чином, порції, які їдять вегани, часто більші, ніж у тих, хто споживає змішану їжу. [5]

10 дефіцитів поживних речовин у рослинній дієті

Дієта, заснована на зернових, бобових, фруктах, овочах і горіхах, є ідеальним джерелом усіх вітамінів і мінералів. Але реальність може бути не завжди такою райдужною, як показують деякі дослідження. Наприклад, згідно з одним дослідженням, 28% опитаних веганів мали певний дефіцит поживних речовин за результатами аналізу крові. Він включав низький рівень вітаміну B12, вітаміну D, заліза, кальцію або цинку. Інші поживні речовини, яких може не вистачати в рослинній дієті, включають омега-3 жирні кислоти та йод. Однак недостатнє споживання білка не є винятком, особливо для спортсменів, які мають підвищену потребу в цьому макроелементі. У них може спостерігатися зниження рівня креатину та карнозину. [1,6]

Ми опишемо рекомендовану добову норму споживання необхідних поживних речовин згідно з методологією Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) і порівняємо ці значення з останніми референтними значеннями німецькомовних країн (DACH).

1. Вітамін В12

Вітамін В12, або кобаламін, виконує низку важливих функцій в організмі. Наприклад, він бере участь у правильному функціонуванні психіки, нервової системи та виробництві еритроцитів. Його дефіцит часто проявляється зміною настрою, поганою концентрацією уваги або анемією (нестачею еритроцитів), що викликає слабкість, зниження фізичної працездатності та блідість. [7-8]

Які існують природні рослинні джерела вітаміну В12 і в які продукти його додають?

• Морські водорості норі
• соєві, вівсяні, рисові, кокосові та інші напої на рослинній основі

• рослинний протеїновий порошок

• рослинний йогурт, сир або вершки
• делікатні дріжджі
• рослинні альтернативи м’ясу, шинці та ковбасам
• тофу, темпе, сейтан
• сухі сніданки

Яка рекомендована добова доза вітаміну В12?

• EFSA рекомендує щоденне споживання 4 мкг для дорослих, але жінкам слід збільшити його до 4,5 мкг під час вагітності та 5,0 мкг щодня під час грудного вигодовування. [10]

• DACH погоджується з рекомендованою дозою 4 мкг на добу для дорослих. [11]

Що рекомендує Веганське товариство щодо споживання вітаміну В12?

• Щодня з’їдайте щонайменше 2-3 порції продуктів, збагачених вітаміном В12, щоб забезпечити загальне споживання 3 мкг.
• Або приймайте дієтичну добавку, що містить 10 мкг цієї речовини щодня.

• Або приймати дієтичну добавку, що містить 10 мкг цієї речовини. Останній варіант – це щотижневий прийом добавки, яка містить 2000 мкг. Такі високі дози необхідні насамперед через обмежену здатність внутрішнього фактора. На цьому етапі доводиться частково покладатися на пасивне всмоктування вітаміну В12, за допомогою якого в організм всмоктується лише 1%. Таким чином, в даному випадку до 20 мкг допоможе задовольнити рекомендовану дозу. [12] щодня.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Вітамін D

Вітамін D має вирішальне значення для здоров’я кісток і належної імунної функції. Недостатня кількість вітаміну D може призвести до витончення кісток і підвищеної ламкості. Ми отримуємо його переважно з сонячного світла, яке потрапляє на нашу шкіру. Влітку або навесні, коли ми зазвичай проводимо більше часу на свіжому повітрі, нам не потрібно так сильно турбуватися про вітамін D. Однак це не стосується людей, які проводять мало часу на свіжому повітрі. Ситуація також може бути проблематичною в період з осені до весни, коли світла менше і ми менше буваємо на свіжому повітрі. У цих випадках основними джерелами цієї речовини є продукти переважно тваринного походження (риба, яєчні жовтки, печінка). Це підвищує ризик дефіциту вітаміну D у тих, хто дотримується суто рослинної дієти. [8, 13]

Рішенням можуть стати продукти, збагачені вітаміном D, або харчові добавки. Однак слід враховувати, що у веганських продуктах вітамін D найчастіше міститься в менш засвоюваній формі – ергокальциферолі (D2). Виняток становить вітамін D, отриманий з лишайників. Він знаходиться у формі більш засвоюваного холекальциферолу (вітамін D3), який в іншому випадку міститься тільки в продуктах тваринного походження. [8, 13]

До яких продуктів найчастіше додають вітамін D?

• соєве, вівсяне, кокосове або рисове молоко
• рослинний йогурт, сир або вершки
• сухі сніданки
• фруктовий сік

Яка рекомендована добова доза вітаміну D?

• EFSA рекомендує дорослим приймати 15 мкг вітаміну D на день, якщо сонячне опромінення є недостатнім. [14]

• За даними DACH, ми повинні приймати 20 мкг вітаміну D щодня. [11]

3. Цинк

Цинк – мінерал, який бере участь у більш ніж 300 реакціях в організмі людини і, таким чином, відіграє важливу роль у багатьох видах діяльності. Він необхідний для імунної функції, синтезу білка або підтримки рівня тестостерону в крові. Цинк допомагає тестостерону утворюватися і навіть запобігає його перетворенню (розпаду) на естрогени – жіночі статеві гормони. Жінки особливо цінують його позитивний вплив на волосся, шкіру та нігті. Наш організм не може накопичувати запаси цинку, тому його регулярне споживання має вирішальне значення. [15]

Ця речовина також міститься в чисто рослинних продуктах, таких як цільнозернові злаки, овес, бобові та горіхи. Хоча з утилізацією цинку з цих джерел виникає проблема, оскільки вони містять фітати, які погіршують його засвоєння в організмі. Замочування або пророщування бобових і горіхів, яке зазвичай зменшує кількість фітатів, може допомогти. Дієтичні добавки – ще один варіант, який може допомогти задовольнити добову потребу в цинку. [2, 15]

Які існують рослинні джерела цинку?

• овес, кіноа, рис, пшениця

• гарбузове, кунжутне та конопляне насіння

• кеш’ю, мигдаль, арахіс та горіхові пасти

• гриби

• квасоля, горох, сочевиця

• какао та чорний шоколад

Яка рекомендована добова норма цинку?

• EFSA рекомендує добову норму 9,4-16,3 мг для дорослих чоловіків і 7,5-12,7 мг для жінок, причому вища доза підходить для тих, хто споживає більше фітатів. Під час вагітності та лактації жінкам слід додатково збільшити цю кількість на 1,6 – 2,9 мг на добу. [16]

• DACH рекомендує дозу 11-16 мг на день для чоловіків і 7-10 мг на день для жінок. Добова доза також враховує споживання фітатів. Вагітні та жінки, які годують груддю, повинні збільшити добове споживання цинку до 14 мг на добу. [11]

4. Залізо

Залізо – важливий мінерал в організмі, який в першу чергу забезпечує транспортування кисню від легенів до всіх органів тіла. Воно також сприяє правильному утворенню червоних кров’яних тілець. Це важливий компонент кров’яного пігменту гемоглобіну, який має вирішальне значення для їхньої функції. Низький рівень заліза може призвести до анемії, яка найчастіше проявляється підвищеною втомлюваністю, поганим диханням або блідістю шкіри. [17]

З точки зору джерел, він трохи схожий на цинк. Існує багато рослинних джерел цього мінералу. Але проблема виникає з його засвоюваністю. Залізо знаходиться в негемовій формі, яка важче засвоюється організмом, ніж гемова форма з тваринної їжі. [2]

З цієї причини вегани мають вищий ризик дефіциту цієї речовини. Тому їм зазвичай радять збільшити щоденне споживання заліза в 1,8 рази від стандартної норми. Замочування, пророщування або ферментація продуктів також може допомогти з доступністю заліза. Вживання вітаміну С у вигляді фруктів, овочів або харчових добавок також може бути ефективним. Дієтичні добавки також можуть допомогти збільшити щоденне споживання цього мінералу. Якщо ви вирішите їх приймати, переконайтеся, що вони в ідеалі містять комбінацію заліза і вітаміну С. [2, 17].

Які існують рослинні джерела заліза?

• сочевиця, нут, квасоля та інші бобові
• тофу, кіноа

• кеш’ю, чіа, гарбуз, конопляне насіння

• листові овочі
• збагачені продукти (сухі сніданки)

Яка рекомендована добова доза заліза?

• За даними EFSA, 16 мг заліза на добу задовольняє потреби більшості людей. [18]

• DACH рекомендує щоденне споживання 10 мг заліза для дорослих чоловіків і 10-15 мг для жінок. Для жінок доза збільшується через втрати під час менструації. Вагітні жінки повинні збільшити добове споживання до 30 мг на добу, а під час годування груддю – до 20 мг на добу. [11]

5. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти – надзвичайно важливі жири, які особливо важливі для належного функціонування серця, мозку та очей. Вони також мають протизапальну дію, яку цінують люди, що страждають, наприклад, від болю в суглобах. Серед найвідоміших – добре відоме тріо ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК), докозагексаєнової кислоти (ДГК) та альфа-ліноленової кислоти (АЛК). [19]

ДГК і ЕПК містяться переважно в рибі та морепродуктах. У менших кількостях вони також містяться в яйцях і м’ясі. Їх єдиним рослинним джерелом є морські водорості, в інших випадках переважають тваринні джерела. З цієї причини АЛК, яка міститься в горіхах, насінні та оліях з цих продуктів, є більш поширеною у веганській дієті. [19]

Однак ЕПК і ДГК важливіші для нашого організму, ніж АЛК. Вони також частіше асоціюються з належним функціонуванням найважливіших органів. Хоча наш організм може перетворювати ALA на EPA і DHA, це відбувається не більше ніж у 10% випадків. На ефективність цього перетворення також впливає вік і спосіб життя. На практиці може статися так, що лише 1 – 5% прийнятої АЛК перетворюється на ДГК. [20-21]

Цю трансформацію можна легко стимулювати за допомогою більш оптимального споживання омега-6 жирних кислот, які містяться, наприклад, у маргаринах, соняшниковій олії та перероблених продуктах. Більшість людей мають надлишок омега-6 жирних кислот у своєму раціоні і часто потребують зменшення їх споживання для досягнення кращого співвідношення. Найбільш ідеальним варіантом вважається співвідношення 1:1 омега 6 : омега 3 жирних кислот. На жаль, для більшості людей це, як правило, недосяжно. Тому бажано максимально наблизитися до цих значень. [2, 22]

6. Кальцій

Кальцій – ще один мінерал, якого, як показують дослідження, часто бракує у веганському раціоні. Він входить до складу будівельних блоків зубів і кісток, а тому важливий для їх правильного функціонування. Він також сприяє правильній роботі м’язів. Разом з магнієм він важливий для скорочення м’язів, а його дефіцит може призвести до розвитку м’язових спазмів. Таким чином, прихильники рослинної дієти також можуть бути більш схильні до витончення кісток і переломів порівняно з всеїдними тваринами. [2, 24]

Метаболізм кальцію в організмі не такий простий. На його засвоєння та утилізацію впливає низка факторів, таких як рівень певних гормонів, вітамінів D і К, магнію та калію. Ці речовини також беруть участь у формуванні та функціонуванні кісток і можуть частково компенсувати дефіцит кальцію. Також виявляється, що дієта, багата на фрукти та овочі з низьким вмістом м’яса, змінює рН сечі, яка стає більш лужною (але все ще в межах фізіологічних норм). Це може призвести до зниження виведення кальцію з організму, що, як правило, відображається на його підвищеному рівні. Однак це не означає, що споживання кальцію можна повністю виключити. Він також важливий для правильного метаболізму вітаміну D, скорочення м’язів і нервової передачі[8, 24].

Найбагатшими джерелами кальцію є молоко, йогурт, сир, мак, деякі горіхи та овочі. Таким чином, здавалося б, рослинних джерел, що містять цю речовину, безліч. Але проблема полягає в тому, що деякі з них небезпечні для здоров’я. Оксалати, фітати або клітковина, що містяться в цих джерелах, суттєво знижують його вміст. Таким чином, овочі з низьким вмістом оксалатів, збагачені продукти та дієтичні добавки є кращим вибором. [1, 24]

Які існують рослинні джерела кальцію?

• Овочі з низьким вмістом оксалатів: броколі, кольрабі, пекінська капуста, ріпа або бок-чой, тахіні.

• Збагачені продукти: сухі сніданки, замінники молока, тофу, соки.

Яка рекомендована добова доза кальцію?

• EFSA рекомендує щоденне споживання 1000 мг кальцію для дорослих до 24 років. У віці старше 25 років достатньо 904 – 950 мг. [26]

• DACH має уніфіковану рекомендацію для осіб старше 19 років – 1000 мг на добу. [11]

7. Йод

Йод – це мінерал, який особливо важливий для правильної роботи щитовидної залози. Він виробляє гормони, які беруть участь у метаболізмі поживних речовин (білків, вуглеводів і жирів). Таким чином, він контролює швидкість основного обміну речовин, який суттєво впливає на витрату енергії. Крім того, йод підтримує діяльність мозку (мислення, пам’ять) та нервової системи. Таким чином, його дефіцит може проявлятися в дисфункції щитовидної залози (гіпотиреозі), що викликає втому або збільшення ваги. У період фізичного розвитку він також може спричинити інтелектуальні порушення. Щоб максимально запобігти цим проблемам, у всьому світі пропагується вживання йодованої солі. [27]

Цей мінерал зустрічається в природі переважно в рибі, морепродуктах і молочних продуктах. Тому вегани можуть бути схильні до ризику дефіциту йоду. Про це свідчить, наприклад, дослідження, в якому 80% веганів, що живуть у Словаччині, мали дефіцит йоду в організмі. З іншого боку, прихильники рослинної дієти можуть мати надлишок цієї речовини, що також є ризикованим. Це може бути спричинено надмірним споживанням високооброблених продуктів або морських водоростей, які багаті на цей мінерал. [5]

Вживання йодованої солі, продуктів, багатих на йод, та харчових добавок може допомогти забезпечити достатнє споживання йоду для веганів.

Які існують веганські джерела йоду?

• йодована сіль
• банан, броколі, зелений горошок, лімська квасоля

• Морські водорості: норі, вакаме, ламінарія.

• Збагачені продукти: овочеві напої, сухі сніданки, соки.

Яка рекомендована добова доза йоду?

• За даними EFSA, дорослим чоловікам і жінкам достатньо 150 мкг йоду на добу. Для вагітних та жінок, які годують груддю, ця потреба збільшується до 200 мкг. [28]

• DACH рекомендує дорослим вживати 180 – 200 мкг йоду щодня. Вагітні жінки повинні приймати 230 мкг йоду щодня, а жінки, які годують груддю – 260 мкг на день. [11]

8. Білки

Суто рослинна дієта в поєднанні з достатнім споживанням білка також є часто обговорюваною темою. При веганстві з раціону виключаються м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Ці продукти є одними з найбагатших і найякісніших джерел білка, оскільки містять усі незамінні амінокислоти, які наш організм не може виробляти. Вони необхідні для захисту і росту м’язів та інших тканин організму. Вони також утворюють важливі ферменти, гормони і відіграють важливу роль в імунній функції. У зв’язку з цим виникає питання: “Чи можливо взагалі дотримуватися веганської дієти і при цьому отримувати всі амінокислоти в своєму раціоні?”

Якщо ви будете дотримуватися кількох простих правил, ви, безумовно, зможете це зробити. По-перше, важливо пам’ятати, що рослинні джерела білка часто містять не всі незамінні амінокислоти. У бобових зазвичай бракує метіоніну та цистеїну, а в зернових – лізину. Однак, поєднуючи ці джерела, ви можете легко досягти повного амінокислотного спектру і отримати повноцінне джерело білка. Це не складно, просто харчуйтеся різноманітно і споживайте різні джерела бобових (сочевиця, тофу, квасоля) і зернових (овес, рис, кіноа) протягом дня. [29]

Також важливо стежити за розміром порції продуктів, багатих на білок. Рослинні білки часто мають нижчу швидкість засвоєння порівняно з тваринними, тому їх потрібно з’їдати трохи більше. З цієї причини веганам зазвичай радять збільшити споживання білка приблизно на 10% від рекомендованого рівня. Пробіотики також можуть допомогти з їх більшою засвоюваністю. [5, 29]

Веганські протеїни також є зручним інструментом для збільшення кількості білка у вашому раціоні. Ви можете вибрати однокомпонентний (соєвий, рисовий, гороховий) або більш складний продукт, що містить кілька видів білка, які зазвичай мають більш оптимальне представлення амінокислот. Таким чином, до них застосовується те ж саме емпіричне правило, що і до продуктів харчування – комбінація декількох видів білка є кращою. [5, 29]

9. Креатин

Креатин – це сполука, яку наш організм зазвичай виробляє щодня і зберігає переважно в м’язах. Однак його джерелами є також продукти харчування, особливо тваринного походження (м’ясо, риба, молоко). З цієї причини вегани мають обмежене споживання креатину з їжею, що часто призводить до зниження запасів креатину в організмі. Спортсменам особливо варто потурбуватися про споживання цієї речовини. Вона допомагає відновити клітинну енергію в м’язах, яку ви також можете знати як АТФ. Це особливо важливо під час інтенсивних тренувань, коли потрібна максимальна швидкість і вибуховість. Креатин також відіграє важливу роль у силових видах спорту завдяки підвищенню доступності швидкої енергії, а також підтримці росту м’язів. [31]

Хороша новина полягає в тому, що ви можете ефективно збільшити запаси креатину в м’язах навіть на суто рослинній дієті за допомогою дієтичних добавок. Їх ефективність доведена низкою наукових досліджень, згідно з якими підвищення рівня креатину в організмі призводить до кращої працездатності, зростання сили і м’язової маси. [5]

Яка рекомендована доза креатину?

Згідно з дослідженнями, тривалий прийом 3 – 5 г креатину на день є ефективним. Цю дозу приймають до або після тренування або в будь-який час протягом дня в не тренувальні дні. Для максимального засвоєння іноді рекомендується поєднувати його з джерелом вуглеводів (мальтодекстрин, фруктовий сік) і протеїном. [5, 31]

Якщо ви хочете дізнатися більше про креатин, не пропустіть нашу статтю “Як вибрати найкращий креатин?”.

10. Карнозин

Карнозин – ще одна природна речовина, яка виробляється з двох амінокислот – бета-аланіну та гістидину. Доведено, що він має антиоксидантну дію, а також позитивно впливає на спортивні результати. Фактично, він може зменшити кількість молочної кислоти, що виробляється в м’язах під час інтенсивних тренувань. Це може допомогти затримати втому і поліпшити результати тренувань. На кількість карнозину в організмі особливо впливає споживання бета-аланіну, який зазвичай міститься в м’ясі або яйцях. Однак ми марно шукали б цю речовину в продуктах рослинного походження. З цієї причини вегани можуть мати менше карнозину в організмі, ніж люди, які дотримуються змішаної дієти. [32]

Рішенням може бути прийом дієтичних добавок з карнозином або бета-аланіном. Їхній ефект особливо корисний для спортсменів, які тренуються з високою інтенсивністю, наприклад, кросфітерів, спринтерів або любителів HIIT.

Яка рекомендована доза карнозину і бета-аланіну?

Карнозин найчастіше приймають у кількості 500 – 1000 мг на добу. У випадку з бета-аланіном зазвичай починають з дози 4 – 6 г на добу, яку через місяць знижують до підтримуючої кількості 2 – 5 г. [32-34]

Про що варто пам’ятати?

Добре спланована веганська дієта може містити всі важливі поживні речовини і приносити ряд переваг для здоров’я. В іншому випадку в ньому часто бракує вітаміну В12, заліза, цинку або білка. Всі ці речовини необхідні для управління повсякденною діяльністю та підтримання оптимального стану здоров’я. Тому дуже важливо регулярно включати в раціон їх джерела у вигляді продуктів з натуральним вмістом або збагачених ними. У деяких випадках, можливо, вам доведеться звернутися до дієтичних добавок.

Якщо у вашому близькому оточенні є хтось, хто дотримується суто рослинної дієти, поділіться з ним цією статтею. Можливо, ви допоможете їм ще краще спланувати свій раціон.

Джерела:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/