Рослинні альтернативи м’ясу: Які найкращі, скільки протеїну в них міститься і чи можуть вони повноцінно замінити м’ясо?

Попит на рослинні альтернативи м’ясним і молочним продуктам зростає. Навіть найбільші любителі м’яса іноді додають до свого раціону бургер з бобовою котлетою або тофу. Що за цим стоїть? Веганський тренд, етичні питання, екологічна криза, зростаюча пропозиція веганської їжі, а також, можливо, популярні документальні фільми Game Changers з провокаційним змістом. Подивімось разом на виробництво, поживні властивості та використання найпопулярніших м’ясних альтернатив.

Які є найпопулярніші альтернативи м’ясу на рослинній основі?

У всьому світі зростає кількість веганів і вегетаріанців, а також людей, які спеціально обмежують споживання м’яса і молочних продуктів. Їх називають флекситаріанцями, і вони лише зрідка дозволяють собі їжу тваринного походження. Флекситаріанці намагаються харчуватися в гармонії з природою, захищаючи таким чином планету та її ресурси. Вони обмежують у своєму раціоні м’ясні та молочні продукти, щоб зменшити свій вуглецевий слід. Згідно з останніми дослідженнями, такі люди складають 42% покупців. Згідно з поточними оцінками, ця тенденція збережеться найближчими роками. До 2035 року на рослинні альтернативи може припадати до 11% загального обсягу продажів м’яса, риби та молочних продуктів. Це супроводжується скороченням споживання м’яса та зменшенням викидів вуглекислого газу.

Шість найпопулярніших рослинних альтернатив м’яса

Рослинні замінники м’яса найчастіше виготовляються з бобових, переважно сої. Вона має високий вміст протеїну, який наш організм може використовувати з користю. Однак деякі з цих продуктів мають низький вміст протеїну, і необхідно доповнювати цю важливу поживну речовину іншим джерелом. Який поживний профіль найпопулярніших м’ясних альтернатив і що з них можна приготувати?

1. Тофу

Тофу, мабуть, не потребує довгого представлення. Він прийшов до нашого раціону з Азії, де його виробництво та споживання має давню історію. Це не нова сучасна їжа. Тофу використовували як джерело протеїну японські монахи ще близько 1 000 років тому. Згідно з деякими теоріями, це сталося цілком випадково. Інші джерела повідомляють, що його винайшов китайський кухар, який випадково додав морські водорості нігарі до соєвого напою, і вони почали згортатися. Так утворилася біла тверда речовина, яку ми знаємо як тофу. Схожий процес виробництва зберігається і донині.

Соєві боби спочатку промивають і замочують у воді на кілька годин для набухання. Потім їх змішують до отримання консистенції, що нагадує однорідне пюре. Потім цю суміш нагрівають до 100-110°C, щоб зменшити соєвий аромат. У деяких випадках для виробництва тофу використовується вдвічі вища температура за допомогою скороварок. Після нагрівання суміш проціджують, щоб отримати соєвий сік. До нього додають коагулянт (водорості нігарі або кальцієву сіль), щоб забезпечити випадання осаду і тверду текстуру. Потім відбувається фільтрація та формування блоків, які ви можете придбати в магазині.

Яка середня поживна цінність 100 г тофу?

Тофу містить всі незамінні амінокислоти і вважається одним з найкращих джерел рослинного протеїну. Він також багатий на антиоксиданти, ізофлавоноїди, завдяки своїй сировині – сої. У процесі виробництва його збагачують кальцієм, який має схоже засвоєння в організмі, як і кальцій з молока. На поживну цінність отриманого тофу впливає вибір соєвих бобів, які можуть мати відносно різний вміст поживних речовин. Аналогічно, існує різниця між звичайним і біологічним виробництвом. Перевага тофу в якості BIO полягає в тому, що він виробляється з біологічно чистої сої найкращої якості.

• 100 г звичайного неароматизованого тофу містить 125 ккал, 2,3 г вуглеводів, 12 г білків, 7,5 г жирів
• 100 г звичайного БІО тофу містить 70 ккал, 0,9 г вуглеводів, 7,2 г білків та 4 г жирів

Що приготувати з тофу?

Окрім класичного білого тофу, на ринку можна знайти копчений, трав’яний або маринований, а також з морськими водоростями чи овочами. Ми також можемо знайти ультра-м’який тофу або навпаки, твердий тофу. Залежно від того, який тофу опиниться у вашому кошику, ви завжди зможете придумати, що з ним приготувати.

• М’який білий тофу чудово підходить для солодких кремів, солоних намазок або соусів. Ви можете додавати його туди, куди б ви додали сир або йогурт.
• Ароматні та більш тверді варіанти ідеально підходять для смаження з овочами, веганського карі або поке. Його також можна додавати до супів або салатів.
• Після розминання та приправлення куркумою і чорною сіллю, можна обсмажити його на сковороді.
• Перевага в тому, що тофу не потрібно готувати. Якщо вам потрібно швидко перекусити, то просто наріжте його і додайте до овочів. І все, швидка та збалансована поживна закуска на столі.

2. Темпе

Темпе походить з Індонезії. Там його використовували сотні років, але до нашого меню він потрапив лише у 20-му столітті. Це своєрідна ферментована версія тофу. Крім того, його виготовляють із замочених і відварених соєвих бобів, до яких додають закваску у вигляді плісняви роду Rhizopus oligosporus. Вона буде рости на соєвих бобах протягом декількох годин або днів, об’єднуючи їх, утворюючи тверду білу консистенцію. Завдяки процесу ферментації темпе набуває абсолютно нових поживних властивостей та іншого смаку.

Яка середня поживна цінність 100 г темпе?

Оскільки темпе виготовляється з цільних соєвих бобів, він зазвичай містить більше клітковини, протеїну, вітамінів і мінералів, ніж тофу. Наприклад, він може похвалитися вищим вмістом кальцію, заліза та вітамінів групи В, яких часто бракує в раціоні веганів і вегетаріанців. Він також є джерелом корисних антиоксидантів, а саме ізофлавоноїдів. Завдяки процесу ферментації, темпе також містить корисні бактерії, які можуть позитивно впливати на мікробіом кишечника і сприяти здоровому травленню.

• 100 г несмаженого темпе в середньому містить 192 ккал, 20,3 г протеїну, 7,6 г вуглеводів і 10,8 г жирів
• 100 г БІО темпе в середньому містить 179 ккал, 17,5 г протеїну, 12 г вуглеводів і 8 г жирів

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Що приготувати з темпе?

Попри те, що темпе лише нещодавно з’явився в нашому раціоні, його популярність зростає навіть серед запеклих любителів м’яса. Він має типово більш виражений смак, ніж тофу. У магазинах ви можете знайти його в різних варіантах, які відрізняються один від одного за смаком, а також за складом. Темпе може бути неароматизованим, маринованим, а також смаженим. Ви навіть можете натрапити на темпе, який виготовляється з люпину, стручкової квасолі або інших бобових. Однак вони мають зовсім іншу поживну цінність, ніж звичайний соєвий темпе. Ви можете придумати безліч чудових рецептів, які можна приготувати з темпе на кухні.

• Найпростіший спосіб – нарізати темпе і їсти з хлібом.
• Він також чудово смакує маринованим і хрустким, запеченим у духовці, на сковороді або на контактному грилі.
• Ви також можете приготувати популярний вегетаріанський бургер або поживну чашу Будди.

3. Сейтан

Сейтан також походить з Азії, зокрема з Китаю. Сотні років тому буддійські монахи, які часто є вегетаріанцями, їли його замість м’яса. На цьому, однак, схожість з тофу або темпе закінчується. Сейтан виготовляється з пшеничного протеїну. Його готують, змішуючи борошно з водою і даючи йому відпочити деякий час. Потім отримане тісто занурюють у чисту воду і промивають до тих пір, поки не залишиться губчаста маса. На цьому етапі борошно позбулося значної частини вуглеводів і залишилося з чистим протеїном – клейковиною. Хоча процедура досить проста, вона вимагає багато часу і терпіння. Якщо у вас немає бажання це робити, то ви можете купити готовий сейтан або приготувати його за допомогою суміші швидкого приготування. Просто змішайте його з водою та улюбленими спеціями, приготуйте, і за лічені хвилини сейтан буде на столі.

Яка середня поживна цінність 100 г сейтану?

Як ми вже говорили, сейтан – це чистий пшеничний протеїн – глютен. Тому він не підходить для людей целіакією та інших людей, які уникають глютену. Проте всі можуть приготувати з нього чудову страву. Якщо подивитися на склад, то він не вражає високим вмістом вітамінів чи мінералів, але дивує високим вмістом протеїну. Коли ми уважніше придивимося до складу сейтану, то виявимо, що в ньому нбракує таких амінокислот, як лізин, метіонін і треонін. Ці речовини можна поповнити з інших джерел протеїну (тофу, темпе) та зернових (рис, кіноа) у щоденному раціоні. Можна, наприклад, приготувати сейтан з деякими цільнозерновими продуктами та горіхами. Крім того, сейтан без смаку відрізняється низьким вмістом калорій, жирів і вуглеводів. Таким чином, він ідеально підходить для схуднення.

• 100 г сейтану містить в середньому 107 ккал, 17,9 г протеїну, 9,5 г вуглеводів і 0,8 г жирів
• 100 г БІО сейтану містить в середньому 74 ккал, 13,1 г протеїну, 5,2 г вуглеводів і 0,4 г жирів

Що приготувати з сейтаном?

Куплений або приготований в домашніх умовах сейтан виглядає як м’ясо. Ви можете сміливо додавати його туди, де ви використовували б джерело тваринного протеїну.

• У маринованому вигляді він дуже смачний. Додаємо локшину і обсмажуємо його на сковороді з овочами.
• Ви також можете приготувати стейки з сейтану, шашлик або просто посмажити як м’ясо на шпажках.
• Він також смакує з хрусткою скоринкою, запечений в духовці або на грилі.
• Його також часто додають до бутербродів, бургерів або врапів.

4. Джекфрут

Джекфрут – тропічний фрукт, що походить з Індії. Якщо ви ще не знайомі з джекфрутом, то, напевно, здивовані, що ми внесли його до списку м’ясних альтернатив. Він заслужив своє місце завдяки унікальним якостям. Він має нейтральний смак, а після очищення та нарізання його консистенція нагадує м’ясний фарш Це головна перевага для всіх, хто планує зменшити кількість м’яса, але не хоче відмовлятися від його волокнистої текстури.

Яка середня поживна цінність 100 г джекфрута?

Хоча зовні джекфрут нагадує м’ясо, ці продукти дуже далекі за поживною цінністю. Фрукт не можна вважати джерелом протеїну. З іншого боку, він містить клітковину, вітамін А і С, калій, бета-каротин, лютеїн та інші антиоксиданти.

Отже, якщо ви покладете джекфрут у тортилью замість м’яса, то ви отримаєте необхідну норму фруктів. Однак у такій страві не вистачає протеїну, і ви, ймовірно, незабаром знову зголоднієте. Щоб вирішити цю проблему, додайте в тортилью трохи більше нарізаного темпе, тофу, сейтану або бобових. Другий варіант – збільшити кількість протеїну в інших прийомах їжі протягом дня.

• 100 г джекфрута містить в середньому 95 ккал, 1,7 г протеїну, 23,2 г вуглеводів і 0,6 г жирів

Що приготувати з джекфрутом?

Джекфрут – дуже великий фрукт, який досить важко знайти в Європі. Однак деякі магазини продають його вже очищеним і нарізаним у банках.

• Джекфрут можна розламати на шматочки і приготувати так само, як і м’ясо.
• Перевага полягає в тому, що він має м’який смак, який легко змінюється за допомогою маринаду та спецій.
• Ви можете додати трохи спецій, а потім підсмажити на сковороді і використовувати його для бутербродів, бургерів, врапів, тако або супів.

5. Соєве м’ясо (зневоднений соєвий протеїн)

Соєве м’ясо також трапляється під більш точною назвою – зневоднений текстурований соєвий протеїн. Його виготовляють зі знежиреного соєвого борошна, яке містить мінімум вуглеводів і високу частку протеїну та клітковини. Його переробляють у різні форми, такі як локшина, кубики або скибочки. Вони позбавлені води і тому мають довгий термін зберігання. Навіть більше, соєве м’ясо – це, мабуть, перша м’ясна альтернатива, яку більшість з нас коли-небудь куштувала. Американська харчова компанія Archer Daniels Midland почала продавати його в 1960-х роках. З США соєве м’ясо швидко потрапило до Європи, де його особливо полюбили вегани та вегетаріанці.

Яка середня поживна цінність 100 г соєвого м’яса?

Завдяки тому, що соєве м’ясо виготовляється з соєвого борошна, яке було очищене від жиру і великої частки вуглеводів, воно має високий вміст протеїну. Воно також багате на клітковину і низку мінералів, таких як магній, фосфор, калій і кальцій.

• 100 г соєвого м’яса містить в середньому 327 ккал, 51,4 г протеїну, 33,9 г вуглеводів і 1,2 г жирів.

Що приготувати з соєвого м’яса?

На одну порцію використовуйте 20 – 30 г цього продукту в сухому вигляді. Коли соєві шматочки або локшина готуються (у воді або бульйоні), вони збільшуються в об’ємі і стають схожими на м’ясо. Соєве м’ясо не має дуже сильний смак, тому важливо додати трохи спецій.

• Соєве м’ясо можна запекти з овочами або грибами.
• Додати в салати або супи.
• З соєвої локшини приготувати овочевий гуляш.
• Спробувати зробити соєві м’ясні кульки або приготувати з них веганський соус Болоньєзе.

6. Овочеві бургери, сосиски або шинка

Через високий попит на м’ясні альтернативи, харчові компанії почали конкурувати у виробництві бургерів, сосисок та інших рослинних варіантів ковбас. У своєму виробництві вони намагаються максимально наблизити зовнішній вигляд, смак і поживні характеристики м’яса. Деякі спроби є дуже успішними, але за них часто доводиться платити ціну у вигляді нескінченних ароматизаторів, барвників та інших добавок. Створити синтетичний кривавий стейк, який буде ще й смачним, не так просто.

Які існують рослинні продукти з м’яса та риби?

• бургери
• курячі шматочки
• фарш
• печена качка або курка
• в’ялене м’ясо
• ковбаси, бекон, шинка, чоризо
• паштет
• тунець з бляшанки
• рибні стейки
• копчений лосось
• креветки

Які інгредієнти використовуються для рослинних альтернатив м’ясу, рибі та ковбасам?

До списку інгредієнтів цих продуктів часто належать соєвий, гороховий або інший бобовий протеїн, пшеничний глютен, кукурудзяний крохмаль, кокосова олія, а також гуарова камедь, мальтодекстрин, рослинні екстракти, спеції, ароматизатори та інші добавки. Весь цей список був би надто великим для однієї статті. Це такі продукти з високим ступенем переробки, які не повинні часто з’являтися в нашому раціоні. У деяких випадках ці замінники м’яса складаються лише з вуглеводів, олії, води, барвників і приправ. Вони також не містять протеїну. Тому, навіть обираючи деякі м’ясні замінники, подивіться на список інгредієнтів і, можливо, додайте до нього інші джерела протеїну.

• Кожен з цих продуктів має абсолютно різні інгредієнти та поживну цінність, тому практично неможливо знайти середню поживну цінність на 100 г.

Ви також можете приготувати овочевий бургер вдома, і вам знадобиться не так багато інгредієнтів та добавок. Наприклад, сочевиця, нут, квасоля або швидка альтернатива м’ясу для бургера – смажений темпе чи сейтан.

Які переваги та недоліки рослинних м’ясних альтернатив?

Тофу, темпе, сейтан та інші м’ясні альтернативи, ймовірно, з’являтимуться в нашому раціоні все частіше і частіше. Те, що ми їмо, впливає не лише на наше здоров’я, але й на навколишнє середовище. Тому важливо враховувати переваги та недоліки, які ці продукти можуть принести.

Переваги рослинних альтернатив м’яса

• Користь для здоров’я: Рослинні альтернативи м’яса зазвичай містять менше холестерину та насичених жирів, ніж м’ясо. Це поживні речовини з високим ризиком, які організації охорони здоров’я рекомендують зменшити, оскільки вони можуть негативно вплинути на наше здоров’я. Ці продукти також зазвичай містять більше корисної клітковини та антиоксидантів. З цих та інших причин раціон, оснований на рослинних продуктах, пов’язаний з меншим ризиком розвитку ожиріння, хвороб серця і судин або діабету. Однак це завжди залежить від загального контексту вашого харчування та способу життя.
• Навколишнє середовище: Вирощування, збирання врожаю та виробництво продуктів харчування рослинного походження має менший вплив на довкілля, ніж виробництво м’яса та молока, згідно з низкою досліджень. Це пов’язано з тим, що велика рогата худоба повинна їсти і пити, а більшість виробництва кукурудзи або сої використовується для забезпечення її життєдіяльності. За деякими підрахунками, щоденне споживання 75 г яловичини протягом одного року еквівалентне кількості парникових газів, які виробляє автомобіль, коли він проїжджає 11 000 кілометрів. І навпаки, 150 г квасолі, зʼїдених щодня протягом року, згідно з тими ж підрахунками, еквівалентні кількості парникових газів, які виробляє той самий автомобіль, проїхавши лише 150 км. Парникові гази є одним з факторів, які часто недооцінюють, пов’язуючи з прискоренням глобального потепління.
• Нижчий ризик бактеріальної інфекції: Тофу, темпе або сейтан можна додавати в їжу одразу після розпакування. Ми не можемо собі цього дозволити з сирим м’ясом. Так, рослинні альтернативи знижують ризик зараження такими бактеріями, як кишкова паличка або кампілобактер, які асоціюються з погано приготованим м’ясом.
• Різноманітний раціон: М’ясо – це якісне джерело протеїну, без якого багато людей не уявляють свого дня. Але дехто з часом може відчувати себе некомфортно через щоденне споживання та приготування м’яса. Рослинні альтернативи можуть допомогти надихнути вашу кулінарну уяву. Завдяки нововідкритим рецептам ви урізноманітните свій раціон і розширите список улюблених страв.

Недоліки рослинних альтернатив мʼяса

• Нижчий вміст протеїну та гірша швидкість його засвоєння: М’ясні альтернативи на основі сої містять усі важливі амінокислоти і добре засвоюються організмом. На жаль, це стосується не всіх рослинних білків. У них часто менше протеїну, ніж у м’ясі та молоці на 100 г, і наш організм не може використовувати його так само ефективно. Тому веганам та іншим людям, які харчуються лише рослинними джерелами протеїну, зазвичай рекомендують збільшити загальне споживання протеїну. Вживання рослинного протеїну також може підтримувати одночасне вживання пробіотиків, які покращують засвоюваність і швидкість всмоктування. Ефективним рішенням також може бути вживання рослинного протеїнового порошку для збільшення кількості протеїну в раціоні.
• Низький вміст вітаміну В12, кальцію та заліза: Ці вітаміни та мінерали часто відсутні в раціоні, що базується лише на рослинних джерелах. Попри те, що їх часто додають до рослинних альтернатив мʼяса, вони гірше засвоюються організмом. Природні джерела, такі як м’ясо, яйця або молочні продукти, мають перевагу в цьому плані.
• Високий вміст добавок і солі: Деякі бренди додають велику кількість барвників, ароматизаторів, солі та інших речовин, щоб надати рослинним м’ясним альтернативам сильнішого смаку. Щоб приготувати свіже м’ясо, достатньо додати трохи спецій і приправ, приготувати його, і все готово. Але у випадку з продуктами високого ступеня переробки з великою кількістю добавок ви ризикуєте не наїстися і з’їсти більше калорій, оскільки будете голодні. У зв’язку з цим краще обирати неароматизовані версії тофу або темпе. Вони зазвичай містять лише два інгредієнти.

Для вашого організму не відіграє великої ролі, що ви їсте на обід – тофу чи курку. Це завжди залежить від загального контексту. Потрібно подумати про те, що ще ви їли того дня, і які ваші поточні потреби в харчуванні відносно до цілей. Хоча деякі люди можуть думати, що рослинний раціон значно здоровіший, ніж тваринний, іноді буває навпаки. Навіть рослинні альтернативи м’яса можуть містити велику кількість жирів, солі та інших речовин. Важливо намагатися підтримувати різноманітність в раціоні, читати етикетки, їсти фрукти, овочі, різні джерела протеїну, щоб отримувати необхідну кількість всіх амінокислот і дотримуватися інших принципів правильного харчування.

Чи будемо ми виробляти м’ясо в майбутньому?

Ще кілька років тому ідея овочевого бургера була чимось зі світу наукової фантастики. Сьогодні ми вже не дивуємося веганському тунцю чи лососю. У світі зростає усвідомлення екологічних ризиків промислово виробленого м’яса, все більше людей віддають перевагу рослинній їжі, і багато хто з нас влаштовує собі пісні дні або вихідні. Попит на альтернативи тваринному протеїну стрімко зростає. Один з можливих шляхів – білок комах, який ми можемо приносити додому, наприклад, у вигляді протеїнового порошку або батончика.

Продовольчі компанії реагують на це і шукають способи виробляти найбільш реалістичні рослинні альтернативи м’ясу. Вчені йдуть ще далі в цьому питанні, розробляючи нові способи виробництва, які ми ще недавно не могли собі уявити. Актуальним є також вирощування м’яса в лабораторіях. Для цього беруть невелику кількість м’язів, які потім вирощують в лабораторних умовах. Цей процес видобутку м’яса все ще перебуває на стадії досліджень, але цілком можливо, що через кілька років ми будемо їсти бургер, виготовлений зі штучно вирощеного м’яса.

Про що варто пам’ятати?

Рослинні альтернативи м’ясу є чудовим доповненням до нашого раціону і, можливо, способом зберегти навколишнє середовище. Деякі з них, такі як тофу, темпе або сейтан, навіть допомагають ефективно збільшити споживання протеїну. Чого, однак, не можна сказати про джекфрут, наприклад.

Якщо ви намагаєтеся зменшити кількість м’яса у своєму раціоні, то вам також потрібно бути уважними до конкретних інгредієнтів обраної рослинної альтернативи м’яса. У деяких випадках слід звернути увагу на низький рівень протеїну, вітаміну B12, кальцію або заліза і поповнити його з інших джерел їжі або добавок. Деякі м’ясні альтернативи виглядають привабливими на перший погляд, але список інгредієнтів може приховувати багато добавок. Тому слід бути обережними з цими продуктами і віддавати перевагу класичному тофу або неароматизованому темпе, які ви можете приготувати у свій улюблений спосіб.

У вашому близькому оточенні є хтось, хто шукає способи зменшити споживання м’яса та замінити його корисною їжею? Якщо так, то допоможіть їм, поділившись цією статтею, яка пояснює найголовніше.

Джерела:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/