8 найважливіших поживних речовин у період вагітності: що потрібно, скільки і коли вживати

Під час вагітності в голові майбутньої мами виникає лавина запитань. Що їсти, щоб дитина росла здоровою? Чи потрібні вітаміни — і які саме? Чи вистачить збалансованого харчування, чи потрібні добавки? Можливо, ви теж опинилися в ситуації, коли хочете дати своїй дитині лише найкраще, але губитеся в потоці порад і рекомендацій.

Давайте розберемося разом. Насправді дієта під час вагітності — це не вища математика. Як і в будь-який інший період, її основою залишається різноманітне та збалансоване харчування. Водночас деякі поживні речовини заслуговують на особливу увагу. Далі ви дізнаєтеся, які саме нутрієнти мають ключове значення, чому вони важливі та як забезпечити їх у достатній кількості..

Якщо вас також цікавить, чи справді потрібно їсти за двох і чи варто хвилюватися через набір ваги під час вагітності, то прочитайте статтю: «Харчування під час вагітності: що їсти, коли худнути і який набір ваги вважється здоровим».

Які поживні речовини є найважливішими під час вагітності?

Під час вагітності збільшується потреба майже у всіх поживних речовинах — від вуглеводів, що забезпечують енергією, через протеїн, необхідний для росту тканин, до здорових жирів, важливих для розвитку мозку дитини.

Поступово збільшується і потреба в калоріях (енергії). У 2-му триместрі приблизно на 250 ккал щодня, а в 3-му триместрі — до 500 ккал. Крім макроелементів, організм також потребує більшого споживання певних вітамінів і мінералів. Особливо тих, що безпосередньо впливають на розвиток плода і забезпечують максимально сприятливий перебіг вагітності. Ми покроково обговоримо, які це саме вітаміни і мінерали.

1. Протеїн

Протеїн необхідний для росту і розвитку тканин дитини. Адже він є основним будівельним елементом людського організму. Водночас він також сприяє змінам в організмі матері, таким як ріст матки, грудної залози та збільшення об’єму крові.

Цей макроелемент також бере участь у виробленні гормонів, ферментів та антитіл, які є необхідними для здорового функціонування організму під час вагітності. Навіть більше, його достатня кількість сприяє стабільному рівню цукру в крові, відчуттю ситості, а також може допомогти в регулюванні набору ваги. У період, коли організм працює за двох, споживання якісного протеїну є важливою складовою харчування. ^[12]

Найкращі харчові джерела протеїну

• м’ясо (варене або термічно оброблене іншим способом)
• риба (крім видів з високим вмістом ртуті)
• яйця (добре проварені)
• сири, йогурти та інші молочні продукти
• бобові
• рослинні замінники м’яса (тофу, сейтан, робі тощо)
• псевдозернові (кіноа, амарант)

Ви можете отримувати протеїн як з тваринних, так і з рослинних продуктів . Обидва джерела обов’язково повинні бути присутніми у вашому раціоні. Просто майте на увазі, що рослинні джерела не містять достатньої кількості всіх незамінних амінокислот. Тому важливо чергувати та поєднувати рослинні джерела.

Рекомендована добова норма для вагітних жінок

• Рекомендація Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA): базова мінімальна норма 0,83 г/кг маси тіла (розрахована на основі ваги до вагітності) повинна бути збільшена на 9 г протеїну у 2-му триместрі та на 28 г протеїну у 3-му триместрі. ^[12,20]
• Рекомендація DACH (Товариство харчування німецькомовних країн): Базова мінімальна норма 0,8 г/кг маси тіла повинна бути збільшена на 10 г протеїну щодня як у 2-му, так і в 3-му триместрі. ^[12,19]

Ці рекомендовані дози протеїну є необхідним мінімумом, який ви повинні споживати щодня під час вагітності. Однак потреба значно збільшується, якщо ви ведете активний спосіб життя, займаєтеся спортом або маєте певні проблеми зі здоров’ям, що вимагають підвищеного споживання протеїну.

Якщо ви шукаєте натхнення для вибору хороших джерел протеїну, то ви можете знайти його в статті: «Продукти, які легко допоможуть додати протеїн до вашого раціону».

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Омега-3 жирні кислоти

У 64% країн світу вагітні жінки, ймовірно, мають низьке споживання омега-3 жирних кислот. Однак, наприклад, незамінна ДГК (докозагексаєнова кислота) має вирішальне значення для розвитку мозку та зору дитини. Навіть більше, її недостатнє споживання пов’язане з підвищеним ризиком передчасних пологів. ^[2]

ДГК, разом з ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), також підтримують нормальну роботу серця, тому їх також не слід ігнорувати. Водночас омега-3 жирні кислоти часто відсутні в раціоні, оскільки є небагато продуктів, що містять їх у значній кількості. До того ж жирну морську рибу, що є основним джерелом омега-3, вагітним жінкам рекомендують вживати обмежено. Саме тому доцільним може бути додаткове вживання харчових добавок, особливо з початку другого триместру. ^[2,15,21]

Найкращі харчові джерела омега-3 жирних кислот

• Незамінна альфа-ліноленова кислота (АЛК): волоські горіхи, лляна олія, лляне насіння, насіння чіа, ріпакова олія
• ЕПК та ДГК: жирна морська риба (лосось, скумбрія, оселедець), риб’ячий жир

Рекомендована добова норма для вагітних жінок

• Рекомендації Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) щодо ЕПК та ДГК: доза для здорової людини становить 250 мг ЕПК та ДГК, має бути збільшена ще на 100–200 мг ДГК.
• Рекомендація Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) щодо АЛК: 0,5% від загального добового споживання енергії (10 ккал від рекомендованої добової норми споживання 2000 ккал, тобто приблизно 1 г АЛК). ^[20]
• Рекомендації DACH щодо ЕПК та ДГК: рекомендації відсутні.
• Рекомендація DACH щодо AЛК: 0,5% від загального добового споживання енергії

3. Фолієва кислота

Фолієва кислота, також відома як фолат або вітамін B9, є одним з тих вітамінів для вагітних жінок, які рекомендується приймати у формі добавок. Навіть до самої вагітності. Цей важливий поживний елемент сприяє розвитку плода, оскільки бере участь у рості ембріональних тканин, і особливо в першому триместрі, його достатнє споживання є важливим для запобігання дефектам нервової трубки.

Крім того, він також впливає, наприклад, на нормальне кровотворення або правильне функціонування психіки. Варто забезпечити його достатню кількість ще до зачаття, щоб організм був добре підготовлений до вагітності. Особливо це важливо за місяць до початку вагітності. ^[21]

Чи є фолати і фолієва кислота одним і тим самим?

Ці два назви часто вживаються як синоніми. Однак між ними є різниця, яка може допомогти вам вирішити, який препарат вибрати.

• Фолати можуть мати кілька форм. Природно вони містяться в продуктах харчування, і більшість з них повинні бути перетворені в організмі в активну форму 5-метилтетрагідрофолат (5-МТГФ), щоб організм міг їх використовувати.
• 5-МТГФ також утворюється в продуктах харчування і є формою фолату, здатною одразу виконувати свою функцію в організмі. Найкращі джерела також містять 5-МТГФ.
• Фолієва кислота (птероїлмоноглутамінова кислота) є синтетичною формою і зазвичай міститься в харчових добавках. Щоб вона могла використовуватися в організмі, її також потрібно перетворити на 5-МТГФ.
• Однак у сучасних добавках часто використовується синтетичний 5-метилтетрагідрофолат (5-МТГФ), який не потребує подальшого перетворення і має кращу біодоступність.

Існує багато варіантів. Отже, як правильно приймати цей вітамін? По-перше, переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість натуральних продуктів, багатих на фолати. Як добавка, вам підійдуть як синтетична фолієва кислота, так і активна форма фолатів, 5-МТГФ; обидві забезпечать достатнє споживання цієї поживної речовини. Вибір залишається за вами.

Жінки з порушенням метаболізму фолатів обов’язково повинні приймати добавки з активною формою, але для здорових жінок немає суттєвої різниці в тому, як добре організм засвоює ці форми. ^[1,23]

Найкращі харчові джерела фолієвої кислоти

• листова зелень
• бобові
• апельсин
• грейпфрут
• арахіс
• горіхи

Рекомендована добова норма для вагітних жінок

• Рекомендація Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA): 600 мкг ^[20]
• Рекомендація DACH: 550 мкг ^[7]
• Згідно з даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), середньостатистична доросла жінка, яка не вагітна, повинна споживати 330 мкг фолієвої кислоти щодня.

4. Залізо

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), понад 20% вагітних жінок у всьому світі страждають на анемію (низький рівень гемоглобіну) через дефіцит заліза. Однак саме цей мікроелемент є надзвичайно важливим для організму жінки під час вагітності. Він відіграє ключову роль в енергетичному обміні, а під час вагітності його споживання є особливо високим, оскільки організм використовує його для росту та розвитку плода.

Залізо також бере участь у транспортуванні кисню в організмі та функціонуванні імунної системи. ^[17]

Найкращі харчові джерела заліза

• продукти тваринного походження: яловичина, свинина, яєчний жовток
• рослинні продукти: листові овочі (наприклад, шпинат), горіхи та насіння (соняшникове насіння, мигдаль), бобові (сочевиця, горох), вівсянка

Тваринні продукти містять так зване гемове залізо, яке організм засвоює краще, ніж негемове залізо з рослинних джерел. Однак його засвоєння можна покращити, наприклад, за допомогою вітаміну С, який міститься в перці, цитрусових, ягодах або ківі. ^[18]

Рекомендована добова норма для вагітних жінок

• Рекомендація EFSA: 16 мг[ ^20]
• Рекомендація DACH: 30 мг ^[9]

5. Кальцій

Кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі — він становить близько 2% від маси тіла, і до 99% цього кальцію запасається в кістках. Решта виконує не менш важливі функції — бере участь у скороченні м’язів, передачі нервових імпульсів, регуляції гормональної активності та роботі ферментів.

Під час вагітності він є незамінним з самого початку. Він підтримує поділ клітин, формування тканин і подальшу мінералізацію кісток плода. Із ростом дитини вона отримує все більше кальцію з організму матері, тому майбутній мамі важливо підтримувати достатнє його споживання, щоб захистити й власні кістки. ^[14]

Найкращі харчові джерела кальцію

• молочні продукти, особливо тверді сири
• яєчний жовток
• мак
• мигдаль
• капуста
• шпинат
• броколі

Кальцій міститься як у рослинній, так і в тваринній їжі, але краще засвоюється з тваринних джерел. Рослинні джерела містять антипоживні речовини, такі як фітинова кислота, оксалати та інші речовини, що знижують його біодоступність. Проте, вони однаково є якісними джерелами, але ми повинні враховувати, що якщо 30% кальцію засвоюється з тваринних джерел, то ми отримуємо лише близько 5% його вмісту з рослинних джерел. ^[4,22]

Рекомендована добова норма для вагітних жінок

• Рекомендація EFSA: 950–1000 мг ^[20]
• Рекомендація DACH: 1000 мг ^[6]

6. Вітамін D

Згідно з оглядовим дослідженням 2016 року, близько 57% вагітних жінок в Європі мають дефіцит вітаміну D. Хоча він виробляється в шкірі під впливом сонячного світла, в наших широтах умови для його вироблення сприятливі лише протягом декількох місяців у році, а в їжі він міститься в обмежених кількостях.

Проте це мікроелемент, який є необхідним для метаболізму кальцію та здорового розвитку кісток плода. Деякі дослідження навіть пов’язують його дефіцит із підвищеним ризиком прееклампсії (серйозного стану у вагітних жінок, пов’язаного з високим кров’яним тиском) та передчасними пологами. Ось чому вагітним жінкам рекомендується перевіряти рівень вітаміну D і, залежно від результатів, вживати відповідні продукти або дієтичні добавки. ^[16]

Найкращі харчові джерела вітаміну D

• жирна морська риба (наприклад, лосось, оселедець)
• риб’ячий жир
• яєчний жовток

Рекомендована добова норма для вагітних жінок

• Рекомендація EFSA: 15 мкг (600 МО) ^[20]
• Рекомендація DACH: 20 мкг (800 МО) ^[5]

7. Йод

Під час вагітності потреба в йоді зростає, адже цей мікроелемент має вирішальне значення для правильного розвитку мозку дитини та її когнітивних функцій — мислення, здатності до навчання й пам’яті. Крім того, йод відіграє ключову роль у роботі щитовидної залози та синтезі її гормонів, які впливають на обмін речовин, серцево-судинну систему та споживання кисню. ^[18,21]

Ризик дефіциту особливо високий для жінок, які не вживають молочні продукти, яйця або рибу. Тому ВООЗ запровадила йодування кухонної солі, яке є обов’язковим лише в деяких країнах Європейського Союзу.

Сіль повинна бути йодованою, наприклад, у Словаччині, Румунії, Польщі, Словенії або Італії, водночас у Чехії, Німеччині або Греції йодування солі є добровільним. Тому важливо контролювати споживання йоду та, за необхідності, проконсультуватися з лікарем щодо відповідних добавок. ^[11,24]

Найкращі харчові джерела йоду

• йодована сіль
• риба (лосось, тунець)
• морепродукти
• яйця
• молоко та молочні продукти

Рекомендована добова норма для вагітних жінок

• Рекомендація EFSA: 200 мкг ^[20]
• Рекомендація DACH: 200 – 230 мкг [^8]

8. Магній

Хоча про магній під час вагітності говорять менше, ніж про залізо або кальцій, він відіграє незамінну роль у цей період. Він підтримує поділ клітин і розвиток плода з перших днів, підтримує стабільний артеріальний тиск і, як було доведено, допомагає запобігти прееклампсії або передчасному народженню.

Крім того, він чинить розслаблювальну дію на м’язи, що може полегшити небажані судоми. а також може бути корисним у боротьбі з мігренню. Тому майбутнім мамам не слід забувати про цей мінерал. При вживанні добавок магнію найкраще вибирати добре засвоювані форми, такі як ліпосомальний магній або його хелатні форми, наприклад, бісгліцинат магнію або малат. ^[3,13]

Більше про магній ви можете прочитати в статті: “Судоми, втома, дратівливість або сон. На що ще впливає магній?”

Найкращі харчові джерела магнію

• цільнозернові продукти
• вівсянка
• бобові
• горіхи та насіння
• листова зелень
• риба
• морепродукти

Рекомендована добова норма для вагітних жінок

• Рекомендація EFSA: 300 мг ^[20]
• Рекомендація DACH: 300 мг ^[10]

Що варто пам’ятати?

Під час вагітності потреби в поживних речовинах збільшуються. Організм потребує більше енергії, протеїну, вітамінів і мінералів. Водночас деякі поживні речовини вимагають більшої уваги, ніж інші, оскільки вони безпосередньо необхідні для розвитку плода і здорового перебігу всієї вагітності. Наприклад, мова йде про фолієву кислоту, омега-3 жирні кислоти або залізо.

Навіть якщо ви вагітні, основою харчування є різноманітний та збалансований раціон. В ідеалі, більшість поживних речовин повинні надходити саме з нього. Однак у деяких випадках може бути доцільним доповнювати раціон окремими поживними речовинами у формі добавок.

Щоб переконатися, що ви отримуєте все необхідне для себе та своєї дитини, важливо стежити за результатами аналізів крові і, у разі дефіциту поживних речовин, вчасно вживати заходів, змінивши раціон харчування або вживаючи добавки.

Джерела:

[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/

[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext

[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743

[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/

[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195

[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/

[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/

[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy

[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en

[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_

[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children