Зміст
Вітамін D, також відомий як вітамін сонця – речовина, про яку ми чуємо все більше та більше останнім часом. І це не дивно. Дослідження показують, що майже половина населення відчуває дефіцит цього вітаміну, що несе низку ризиків для здоров’я. Серед них – негативний вплив на здоров’я кісток, м’язову функцію, імунну систему та загальний стан організму. Тому в інтересах кожної людини переконатися, що вона отримує достатню кількість вітаміну D.
Найкращим природним джерелом цього мікроелемента є сонячне світло. Однак протягом року його не завжди достатньо, тому на нього не можна повністю покладатися. Крім того, коли ми проводимо більшу частину дня в приміщенні, а на вулиці мажемося кремами із високим сонцезахисним фактором (SPF), ультрафіолетові промені з меншою ймовірністю допомагають нашому організму виробляти вітамін D.
Це робить ще більш важливим забезпечення достатнього надходження вітаміну D з їжею та, за необхідності, із харчовими добавками.
Що таке вітамін D?
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном. Хоча для його належного засвоєння потрібне одночасне споживання жирів, його перевага полягає в тому, що він може накопичуватися в жировій тканині організму. Вона слугує резервуаром для цієї речовини. Недоліком цього є ризик передозування, чого не можна сказати про водорозчинні вітаміни. [15]
Він міститься в двох природних формах, які слугують попередниками цього вітаміну.
Які існують різні форми вітаміну D?
- Ергокальциферол (вітамін D2): вітамін D, який міститься переважно в рослинних джерелах.
- Холекальциферол (вітамін D3): міститься переважно в продуктах тваринного походження. Порівняно із вітаміном D2, дослідження показують, що він має кращу доступність в організмі. [1-2]
Що відбувається в організмі, коли ви приймаєте вітамін D?
Неактивні форми D2 та D3 перетворюються в організмі на кальцидіол (25-гідроксивітамін D), який потім перетворюється на біологічно активну форму вітаміну D у вигляді кальцитріолу (1-25 дигідроксивітамін D). Цікаво, що після цього перетворення він має властивості, які більше схожі на стероїдний гормон, ніж на вітамін. Він може зв’язуватися із рецепторами вітаміну D (VDR), які містяться майже в кожній клітині людського організму. Таким чином, він бере участь в основних процесах, таких як розмноження та спеціалізація клітин. [3-4]
Чому вітамін D такий важливий?
Завдяки своєму складному механізму дії цей мікроелемент бере участь в широкому спектрі процесів, що впливають на правильне функціонування організму.
1. Сприяє нормальному засвоєнню кальцію та фосфору
Активна форма вітаміну D (кальцитріол) збільшує всмоктування цих мінералів до тонкого кишечника. У випадку кальцію він може збільшити всмоктування із 10% до 15-40%, у випадку фосфору – із 60% до 80%. В результаті, це допомагає підвищити рівень цих важливих мінералів в організмі. [5]
2. Сприяє підтримці нормального рівня кальцію в крові
Кальцитріол також впливає на остеокласти (клітини кісткової тканини), які, за необхідності, в співпраці із паратиреоїдним гормоном, можуть вивільняти запаси кальцію із кісткової тканини в кров. Крім того, він сприяє резорбції кальцію в нирках. Як наслідок, цей мінерал може бути використаний для належного згортання крові, нервової системи та інших функцій організму. [5]
3. Сприяє нормальному здоров’ю кісток
Ймовірно, це пов’язано із сприятливим впливом вітаміну D на рівень кальцію та належну мінералізацію кісткової тканини. Таким чином, він сприяє підтримці оптимальної щільності кісткової тканини, допомагаючи зберегти кістки міцними та пружними. Ось чому кальцій часто з’являється в дієтичних добавках із вітаміном D. Ще кращим синергетичним поєднанням для здоров’я кісток є кальцій із вітаміном D та вітаміном К. [1]
4. Сприяє підтримці та стану зубів
Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію та фосфору, які є основою структур зубів. Таким чином, він сприяє мінералізації зубів, яка відбувається не тільки в дитинстві, коли зуби ростуть, але й впродовж дорослого життя. Як наслідок, він допомагає захистити зуби від демінералізації (декальцинації), яка може призвести, наприклад, до частішого виникнення карієсу. [6]
5. Сприяє підтримці правильної роботи м’язів
Активований вітамін D діє на рецептори, розташовані в м’язах. Він також впливає на скорочення м’язів, яке чергується між контракцією (скороченням) та релаксацією (розслабленням). В основному в цьому процесі беруть участь кальцій та магній, але вітамін D також відіграє певну роль. Він також пов’язаний із ростом м’язів та захистом м’язових клітин від руйнування. Як наслідок, він також може позитивно впливати на силові показники. [7]
6. Підтримує належну роботу імунної системи
Кальцитріол здатний активувати Т- та В-клітини імунної системи через рецептори. Вони відіграють важливу роль в захисних силах організму, допомагаючи захистити організм від нападу бактерій або вірусів, що викликають різні респіраторні та інші захворювання. [7]
7. Важливий для здоров’я мозку та когнітивних функцій
У ранньому дитинстві вітамін D бере участь в розвитку мозку та нервової системи. Але навіть в дорослому віці він важливий для підтримки когнітивних функцій, таких як пам’ять, мислення та концентрація уваги. [8]
Крім того, він відіграє роль у виробленні нейромедіаторів, таких як дофамін та серотонін, які також тісно пов’язані із настроєм та емоціями. [8]
8. Відіграє роль в обміні цукру в крові
Вітамін D також може впливати на метаболізм цукру в крові. Він також має рецептори в підшлунковій залозі, де позитивно впливає на клітини підшлункової залози, які виробляють гормон інсулін, що знижує рівень цукру в крові (глікемію). [1]
9. Бере участь в процесі поділу клітин
Рецептори вітаміну D присутні практично в кожній клітині організму. Це дає вітаміну D можливість впливати на їх ріст, розмноження та спеціалізацію. [1]
Найінтенсивніше це відбувається під час внутрішньоутробного розвитку плоду під час вагітності. Однак процес поділу клітин відбувається в організмі навіть після народження протягом всього життя. [1]
Дефіцит вітаміну D
Коли ви читаєте про вітамін D, то зазвичай на самому початку зустрічаєте згадку про його дефіцит серед населення. Говорять про мільярд людей, які відчувають дефіцит цієї речовини. Ви навіть можете натрапити на термін “пандемія дефіциту вітаміну D”. Але чи справді все так погано з точки зору споживання вітаміну D? [9]
Перш ніж відповісти на це питання, давайте визначимо, що насправді означає дефіцит вітаміну D. Рівень цієї речовини визначається в лабораторних умовах із сироватки крові. Визначається кількість кальциолу (25-гідроксивітаміну D), який найбільш показово характеризує поточний стан та рівень цієї речовини в організмі.
Референтні значення дефіциту вітаміну D
- Дефіцит вітаміну D визначається як падіння рівня кальцидіолу нижче 50 нмоль/л (20 нг/мл). Цей стан пов’язаний із погіршенням стану кісток, що проявляється в зниженні щільності кісткової тканини та підвищеній крихкості. Це особливо небезпечно в літньому віці, коли падіння може стати проблемою.//
- Серйозний дефіцит вітаміну D визначається як зниження рівня кальцидіолу нижче 30 нмоль/л (12 нг/мл). Це критичний стан, який підвищує ризик інфекцій, раку та інших серйозних захворювань на додаток до погіршення стану кісток. [10]
Згідно із дослідженнями, який відсоток людей в популяції страждає від дефіциту вітаміну D?
- На дефіцит вітаміну D страждає приблизно 40% європейців, із них 13% мають серйозний дефіцит. [10]
- США 24% населення страждають від дефіциту, із них 5,9% мають важку форму дефіциту, згідно з дослідженнями. [10]
- Серед канадського населення 37% мають дефіцит вітаміну D, із них 7,4% – гострий дефіцит. [10]
- У деяких країнах, що розвиваються, таких як Індія, Пакистан та Афганістан, кількість людей із критичним дефіцитом вітаміну D перевищує 20%, що цікаво з огляду на сонячний клімат цих країн. Можливо, певну роль відіграє використання захисного одягу. [10]
- Дефіцит вітаміну D також був виявлений серед професійних спортсменів. Із 2313 осіб, протестованих в ході дослідження, 56% мали дефіцит цього мікроелементу. [7]
- Люди, які тренуються в спортзалах та інших закритих приміщеннях, піддаються більшому ризику через відсутність сонячного світла. Однак дефіцит вітаміну D також був виявлений серед футболістів та лижників, які проводять більше часу на свіжому повітрі. [7]
Ці цифри чітко вказують на те, що низький рівень вітаміну D є глобальною проблемою. Неприємною несподіванкою є рівні, виявлені в спортсменів, які, ймовірно, не очікували, що дефіцит вітаміну D буде настільки значним. Можливе пояснення – тренування в приміщенні або на відкритому повітрі рано вранці або ввечері, коли сонячні промені не такі сильні. Іншим фактором може бути використання сонцезахисних засобів із високим фактором SPF, який частково пригнічує вироблення вітаміну D в шкірі. [7]
Хто схильний до ризику дефіциту вітаміну D?
Ми отримуємо вітамін D головним чином завдяки чудовій хімічній реакції в нашій шкірі, яка відбувається за допомогою УФ-випромінювання. Якщо ви не проводите багато часу на сонці (принаймні 5-15 хвилин без сонцезахисного крему), особливо між 10:00 та 14:00, коли промені найсильніші, ви можете наражатися на ризик недостатнього природного вироблення цього вітаміну. [11]
Крім того, якщо ви закриваєте шкіру одягом та не виходите на сонце без нанесення крему із високим SPF, ситуація може погіршитися ще більше. Захищати шкіру від сонячних променів, звичайно, необхідно, але побічним ефектом є зниження синтезу вітаміну D. Вік та пігментація вашої шкіри також мають значний вплив. Однак причини дефіциту вітаміну D можуть бути багатофакторними.
Дефіцит вітаміну D може поставити під загрозу:
- Немовлята, які тривалий час перебувають на грудному вигодовуванні: грудне молоко містить лише невелику кількість вітаміну D. Тому немовлятам, які перебувають на грудному вигодовуванні, зазвичай дають краплі вітаміну D.
- Літні люди: з віком здатність шкіри виробляти вітамін D знижується. Літні люди також схильні проводити більше часу в закритих приміщеннях, обмежуючи тим самим свій вплив сонячного світла.
- Люди із темним відтінком шкіри: в їхній шкірі більше меланіну, що знижує здатність шкіри виробляти вітамін D.
- Вегани, вегетаріанці та люди із непереносимістю лактози або алергією на молоко: мають менше або взагалі не мають в своєму раціоні харчових джерел вітаміну D, які включають рибу та морепродукти або збагачені молочні продукти.
- Люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, печінки або нирок: в них може порушуватися всмоктування або метаболізм (перетворення в активну форму) вітаміну D. Прикладами таких станів є хвороба Крона, целіакія, порушення функції печінки або нирок.
- Люди із зайвою вагою або ожирінням: Оскільки це жиророзчинний вітамін, він природним чином відкладається в жировій тканині. В осіб, які мають її більше, це призводить до більшої ізоляції вітаміну D, якого може не вистачати в інших частинах тіла. Люди з ожирінням часто потребують дещо більшої кількості вітаміну D, ніж люди з низькою вагою. [1]
Наскільки використання сонцезахисного крему може зменшити вироблення вітаміну D в шкірі?
Сонцезахисні креми з SPF допомагають захистити шкіру від негативного впливу УФ-променів. Однак їх використання може також зменшити вироблення вітаміну D.
Як правильно вчинити? Засмагати без крему з SPF чи ризикувати дефіцитом вітаміну D? Згідно із дослідженнями, сонцезахисні креми можуть зменшити синтез вітаміну D в шкірі, але виявляється, що ефект не такий вже й великий. Неправильне використання крему з SPF, ймовірно, відіграє певну роль, як і той факт, що засоби для догляду за шкірою із SPF не можуть блокувати 100% УФ-променів. Тож якщо ви також отримуєте вітамін D з їжею та харчовими добавками, використання сонцезахисного крему, ймовірно, не є таким вже й великим ризиком для дефіциту цієї поживної речовини. [29]
Якщо ви любите засмагати та цікавитесь, як найкраще сприяти засмазі та здоровому вигляду шкіри, ознайомтеся з нашою статтею Найкращі продукти та поживні речовини для бронзової засмаги та молодості шкіри.
Перевірка рівня вітаміну D в крові
Найкращий спосіб дізнатися, чи маєте ви оптимальний рівень вітаміну D в крові – звернутися до лікаря та здати аналіз крові або провести домашній діагностичний тест.
- Аналізи: ви можете дізнатися про кількість вітаміну D в організмі, здавши кров на аналіз в лабораторію. Для проведення цих аналізів потрібно записатися на прийом до лікаря.
- Тест на вітамін D: ви можете зручно замовити цей тест вдома, нікуди не йдучи. За допомогою тестового набору візьміть кілька крапель крові із кінчика пальця. Потім ви відправляєте зразок в лабораторію для безкоштовного дослідження. Результати будуть надіслані на ваш додаток, електронну пошту або іншим способом, залежно від специфіки виробника. В таблиці нижче ви можете порівняти свої результати із загальноприйнятими нормами для оцінки рівня вітаміну D в крові.
Референтні значення вітаміну D за даними Інституту медицини (IM)
Результати оцінювання | Рівень кальцидіолу в сироватці крові |
|---|---|
| Значний дефіцит | |
| Дефіцит | 30-50 нмоль/л (12-20 нг/мл) |
| Граничне значення між дефіцитом та достатністю | 50-75 нмоль/л (20-30 нг/мл) |
| Достатня кількість для більшості людей | 75-125 нмоль/л (30-50 нг/мл) |
| Високі рівні (ризик передозування та токсичності) | >125 нмоль/л (>50 нг/мл) |
*1 нг/мл = 2,5 нмоль/л [25]
Значення для визначення рівня вітаміну D змінювалися протягом багатьох років. Можливо, ви також зустрічали різні цифри в різних медичних організаціях. Однак більшість експертів наразі вважають дефіцитом вітаміну D рівень нижче 75 нмоль/л (30 нг/мл). Діапазон від 75 нмоль/л (30 нг/мл) до 125 нмоль/л (50 нг/мл) найчастіше вважається оптимальним. Щодо токсичних доз ми також знаходимо різну інформацію. За деякими даними, рівень може бути вищим за 150 нг/мл. [10, 31]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Симптоми дефіциту вітаміну D
Нестача вітаміну D (гіповітаміноз вітаміну D) найчастіше викликає слабкість та ламкість кісток. Але це не єдиний симптом цього дефіциту. Він також може мати негативний вплив на інші сфери нашого здоров’я.
1. Погіршення стану кісткової тканини
Історично склалося так, що діти з дефіцитом цієї поживної речовини хворіли на рахіт. Він характеризується зниженою мінералізацією (розм’якшенням) кісток, деформацією скелета та болями в опорно-руховому апараті. Він також пов’язаний із затримкою розвитку, м’язовими спазмами, погіршенням здоров’я зубів та порушенням роботи серця. В дорослому віці люди з дефіцитом вітаміну D схильні до ризику розвитку остеомаляції або остеопорозу. Ці захворювання об’єднує втрата кісткової маси, що може призвести до більш частих переломів, що особливо критично для людей похилого віку. [1]
2. М’язова слабкість
Переломи найчастіше трапляються через падіння. Це трапляється, коли ми не можемо втримати рівновагу та дозволяємо силі тяжіння тягнути нас донизу. Цікаво, що дослідження показують, що погана стійкість та частіші падіння є ще одним наслідком дефіциту вітаміну D. В людей з цим дефіцитом спостерігається порушення роботи м’язів та слабкість, а також загальне зниження фізичної працездатності. [12]
3. Порушення імунітету та загоєння ран
Якщо ви переходите від однієї застуди до іншої та ніяк не можете вийти із замкненого кола хвороб, це може бути пов’язано з дефіцитом вітаміну D. Згідно із дослідженнями, він часто пов’язаний із аутоімунними захворюваннями (ревматоїдний артрит, вовчак) та зниженим захистом від вірусів та бактерій. Ослаблений імунітет також може призвести до повільнішого загоєння ран, на яке також впливає вітамін D. [13]
4. Підвищена втомлюваність та погіршення сну
Якщо ви останнім часом відчуваєте занепад сил, м’язову слабкість та труднощі із концентрацією уваги, це також може бути ознакою дефіциту вітаміну D. Насправді, це часто зустрічається в людей із цими станами. Це також може бути пов’язано з поганою якістю сну та безсонням, що є ще однією причиною втоми. Поки що не зрозуміло, що саме стоїть за цим ефектом. Однак експерти вважають, що вітамін D відіграє певну роль в роботі мозку, де він впливає на ділянки, які регулюють сон та когнітивні функції. [14-15]
5. Підвищений ризик різних проблем зі здоров’ям
Ряд досліджень показав зв’язок між дефіцитом вітаміну D та певними типами захворювань. Наприклад, він пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, деяких видів раку, хвороб серця, розсіяного склерозу, депресії, хвороб Паркінсона та Альцгеймера.
Взаємозв’язок між дефіцитом вітамінів та виникненням цих проблем зі здоров’ям поки що не зрозумілий навіть для експертів, які працюють над цією темою. Наразі, однак, можна сказати, що зв’язок існує, тому нам потрібно чекати на більш детальну інформацію в майбутніх дослідженнях. [1]
Дефіцит вітаміну D пов’язаний із низкою ризиків для здоров’я, включаючи надмірне потовиділення, акне та затуманення зору. Однак поки що немає достатньої кількості наукових доказів, які б підтверджували його вплив на ці проблеми.
3 сфери життя, в яких достатнє споживання вітаміну D може принести користь
Оптимальне споживання вітаміну D важливе для загального стану здоров’я. Його важливість зростає під час фізичних навантажень, оскільки він підтримує функцію кісток та м’язів. Крім того, він може допомогти вам сконцентруватися або вирішити складну головоломку завдяки своєму впливу на когнітивні функції.
1. Підтримує ваше фізичне здоров’я
Здоровий рівень вітаміну D принесе користь вашому здоров’ю кількома способами. Згідно із дослідженнями, він може допомогти захиститися від поширених сезонних захворювань, а також запобігти виникненню серйозних проблем зі здоров’ям.
1. 1 Сильніший імунітет
Вітамін D насамперед підтримує імунну функцію, яка діє як захисний щит. Це робить вас більш стійкими до вірусів, бактерій та інших патогенних мікроорганізмів, які намагаються проникнути через цей щит та спричинити проблеми зі здоров’ям. Як наслідок, достатнє споживання цієї речовини може допомогти захиститися від застуди, грипу та інших респіраторних захворювань. [1]
1. 2 Підтримує здоров’я серця
Вітамін D також може мати протизапальну дію, що є одним із факторів, які можуть бути корисними для здоров’я серця. Дослідження показують, що достатнє споживання вітаміну D також може допомогти захистити від високого кров’яного тиску (гіпертонії) та інших серцево-судинних проблем. В одному дослідженні учасники із високим рівнем цього мікроелементу мали на 60% нижчий ризик розвитку проблем із серцем порівняно з тими, в кого рівень вітаміну D був нижчим. [16]
1. 3 Може знизити ризик розвитку деяких видів раку
Вчені також виявили зв’язок між рівнем вітаміну D та зниженням захворюваності на певні види раку. Наприклад, вони виявили, що люди з вищим рівнем вітаміну D в крові вдвічі рідше хворіють на рак товстої кишки порівняно з тими, хто має нижчий рівень. В цій галузі потрібні подальші дослідження, але результати досліджень, проведених до цього часу, є багатообіцяючими. [16]
1. 4 Знижує ризик розвитку діабету 2 типу
Вітамін D позитивно впливає на роботу підшлункової залози, яка виробляє інсулін, необхідний для регулювання рівня цукру в крові. Згідно із дослідженнями, добавки з цією речовиною призвели до покращення чутливості тканин до інсуліну (чутливості до інсуліну). Наприклад, в осіб з діабетом 2 типу, в яких спостерігався дефіцит вітаміну D, цей показник покращився на 60%. Таким чином, достатній рівень цього мікроелемента сприяє захисту від інсулінорезистентності, яка є фактором ризику діабету 2 типу. [17]
2. Сприяє збереженню когнітивних функцій та психічного здоров’я
Отримання достатньої кількості вітаміну D важливе не лише для мозку дітей, які ростуть, а й для дорослих, оскільки, як показують дослідження, він допомагає підтримувати здорову нервову систему та роботу мозку. Він також пов’язаний із сприятливим впливом на роботу мозку.
2. 1 Знижує ризик неврологічних захворювань
Дослідження показали, що вітамін D позитивно впливає на нервову систему, яка контролює роботу всіх органів. Ймовірно, це пов’язано із його здатністю захищати нервові клітини (нейрони) від пошкодження окислювальним стресом та іншими негативними впливами. [18]
В одному дослідженні підвищення рівня вітаміну D до рівня вище 30 нг/мл призвело до зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера, Паркінсона та розсіяного склерозу. В осіб старше 65 років він позитивно впливає на підтримку здорових когнітивних функцій, таких як пам’ять та мислення. Вітамін D також широко використовується як частина комплексного підходу до лікування цих захворювань. [1, 18]
2. 2 Підтримує психічне здоров’я
Оптимальний рівень вітаміну D також пов’язаний із позитивним впливом на психічне здоров’я, настрій та загальне самопочуття. Однак найкращі результати в дослідженнях були досягнуті в поєднанні із фізичною активністю. Тому не зовсім зрозуміло, наскільки велику роль в цьому відіграє прийом вітаміну D. [9]
Прийом вітаміну D також часто призначають людям з діагнозом депресія в рамках комплексного підходу. В одному дослідженні, наприклад, спостерігалося покращення симптомів на 42% після прийому 4000 МО вітаміну D протягом одного місяця, а потім протягом двох місяців по 2000 МО. [15]
Якщо вам цікаво, які ще речовини можуть допомогти в підтримці психічного благополуччя, прочитайте нашу статтю Адаптогени: Природні речовини, які допомагають впоратися зі стресом.
3. Сприяє покращенню спортивних результатів
Позитивний вплив вітаміну D на здоров’я кісток та роботу м’язів говорить сам за себе. Ця речовина просто необхідна нам для руху. Спортсмени, які хочуть досягти найкращих результатів, повинні забезпечити достатнє споживання вітаміну D та регулярно перевіряти рівень вітаміну D в організмі.
Які основні переваги вітаміну D для спортсменів згідно із дослідженнями?
- Це сприяє підтримці здорових кісток, які потім стають більш стійкими до переломів.
- Сприяє правильній роботі м’язів.
- Він бере участь в утворенні нових м’язових клітин та збільшенні об’єму вже існуючих.
- Завдяки своїм властивостям він може покращити скорочення м’язів та силові можливості.
- Це також пов’язано зі сприятливим впливом на VO2max, параметр ефективного використання кисню. [7]
Як поповнити запаси вітаміну D?
Вітамін D не випадково називають вітаміном сонця. Ми отримуємо його в основному із ультрафіолетових променів. Перебуваючи на свіжому повітрі, ми поєднуємо приємне перебування на сонці з корисним виробленням цієї речовини. Однак сонячного світла не завжди достатньо, тому в гру вступають харчові джерела та добавки.
1. Вітамін D від сонячного світла
Сонячне (“УФВ”) випромінювання є найбільш природним джерелом вітаміну D. Коли сонячні промені потрапляють на нашу шкіру, їх починає поглинати речовина 7-дегідрохолестерин, яка потім перетворюється на вітамін D3. Із нього в результаті метаболічних процесів утворюється біологічно активний кальцитріол. Однак ми не можемо на 100% покладатися на вироблення вітаміну D в шкірі. Насправді на нього впливає низка зовнішніх факторів.
Що може негативно вплинути на вироблення вітаміну D в шкірі?
- Сезонні: восени та взимку ми проводимо більше часу в приміщенні та одягаємо більше шарів одягу. Крім того, сонце в цей час світить менше. Це зменшує вплив на шкіру ультрафіолетових променів.
- Час доби: сонячні промені найсильніші приблизно від 10-ї до 14-ї години. Якщо ми виходимо на вулицю вранці та ввечері, синтез вітаміну D, ймовірно, буде дещо менш ефективним.
- Висота: на більшій висоті над рівнем моря УФ-промені, як правило, сильніші та ефективніші.
- Забруднення повітря: це зменшує діапазон УФ-променів та їхній вплив на нашу шкіру.
- Пігментація шкіри: пігмент шкіри меланін може поглинати УФ-випромінювання, зменшуючи вироблення вітаміну D в шкірі. Люди із темним відтінком шкіри, природно, виробляють менше вітаміну D в своїй шкірі.
- Використання кремів із високим SPF: захищаючи шкіру від негативного впливу сонячних променів, ми також частково знижуємо нашу здатність до природного вироблення вітаміну D. [22]
Настільки багато факторів впливають на це, що важко рекомендувати, скільки часу потрібно проводити на сонці, щоб отримати достатню кількість вітаміну D. Однак найпоширеніша думка полягає в тому, що загалом достатньо проводити 5-30 хвилин на сонці із відкритою шкірою (верхні та нижні кінцівки) від 10 ранку до 16 вечора щонайменше 2 рази на тиждень. [30]
Можливо, ви вже думали про те, щоб поповнити нестачу цього вітаміну протягом зимових місяців, відвідуючи солярій. Досі експерти не дійшли згоди щодо того, чи є відвідування солярію хорошим способом збільшити вироблення вітаміну D. Незважаючи на те, що вітамін D синтезується в шкірі під впливом штучних ультрафіолетових променів, знову ж таки, важко сказати, скільки часу потрібно проводити в солярії, щоб уникнути опіків або інших небезпек для шкіри. [23]
2. Вітамін D в продуктах харчування
Вітамін D не міститься в овочах та фруктах, то де ж його можна знайти? Найкращими джерелами є жирна риба та яєчний жовток. Ці продукти також містять жири, які важливі для правильного засвоєння цієї поживної речовини. Але в той же час майте на увазі, що вони містять багато калорій. Наприклад, у випадку із олією печінки тріски, зазвичай рекомендується приймати її ложками.
Ви також знайдете значну кількість цієї речовини в грибах та лишайниках, які піддаються впливу ультрафіолетового випромінювання. В результаті вони виробляють вітамін D подібно до нашої шкіри. Однак кожен гриб та лишайник може містити різну кількість цієї речовини, тому ми не можемо покладатися на них повністю.
Оливкова олія також вважається багатьма джерелом вітаміну D. Однак її рекомендують вживати більше для покращення засвоєння цієї речовини. В природному вигляді вона його не містить. Навіть пиво, яке багато хто вважає полівітамінним напоєм, не багате на цю поживну речовину.
На ринку також можна знайти продукти, збагачені вітаміном D. Найчастіше це молочні продукти, крупи або напої та десерти на рослинній основі. Ви можете відрізнити їх за тим, що на упаковці є інформація про збагачення вітаміном D.
Найбагатші харчові джерела вітаміну D
Продукти харчування | Кількість вітаміну D на 100 г |
|---|---|
| Олія печінки тріски | 250 мкг |
| Гриби, що ростуть на сонці | 26.2 мкг |
| Лосось | 10.9 мкг |
| Яєчний жовток | 5.4 мкг |
| Сардини (консервовані у воді) | 4.8 мкг |
| Тунець (консервований у воді) | 1.2 мкг |
| Молоко, збагачене вітаміном D | 1 мкг |
Джерело поживних речовин: [24]
3. Дієтичні добавки з вітаміном D
Добавки з вітаміном D – ідеальний вибір для людей, які нерегулярно вживають жирну рибу та інші продукти, що містять цю речовину. Вони також корисні в осінньо-зимовий період та протягом решти року, коли ми захищаємо шкіру сонцезахисними засобами. Це допоможе забезпечити достатнє споживання вітаміну D протягом тривалого часу.
Який вітамін D найкращий?
- Ергокальциферол (вітамін D2): вітамін D, отриманий із рослинних джерел.
- Холекальциферол (вітамін D3): зазвичай отримують із тваринних джерел. Виняток становить вітамін D3, отриманий із лишайників. Дослідження показують, що ця форма є більш ефективною для підвищення рівня активного вітаміну D3 в організмі, ніж варіант D2. [2, 15]
Ви можете приймати вітамін D2 або D3 у вигляді таблеток, капсул або рідкого вітаміну D у вигляді крапель або олії із печінки тріски. Однак на ринку також є спреї або креми із вітаміном D, які можна наносити безпосередньо на шкіру.
Найкращий та найпотужніший вітамін D:
Коли ви вирішуєте, яку форму вітаміну D обрати, завжди віддавайте перевагу більш доступному D3. Далі ви самі вирішуєте, чи обирати вітамін D3 в краплях, капсулах або таблетках. Добавка із ліпосомальним вітаміном D забезпечує високе засвоєння вітаміну в організмі. В такому продукті він зв’язаний із ліпосомами, які здатні переносити його в травний тракт, що призводить до більш ефективного засвоєння активної речовини. [15, 26]
Як приймати вітамін D?
- У дослідженнях найчастіше можна зустріти рекомендовану дозу 1000-2000 МО вітаміну D3 на добу. Такого споживання має бути достатньо для більшості населення для підтримання оптимального рівня вітаміну D в крові. [15]
- Для максимальної підтримки здоров’я кісток вітамін D слід поєднувати із кальцієм та вітаміном К.
- Вітамін D є жиророзчинним, тому його слід приймати одночасно з їжею, що містить жири.
- Прийом 1000 МО підвищує контрольований рівень 25-гідроксивітаміну D в середньому на 15-25 нмоль/л при регулярному прийомі протягом декількох тижнів або місяців. [16]
- В США та Канаді верхньою межею споживання вважається 4000 МО на добу. [15]
- Якщо ви виміряли рівень вітаміну D в крові, а потім почали приймати добавки, варто пройти повторний тест через кілька місяців, щоб побачити результати та зрозуміти, чи недаремно ви це робили.
Рекомендована добова норма вітаміну D
- Європейське агентство із безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує щоденне споживання 15 мкг (600 МО) вітаміну D у віці від одного року. Такі ж дози застосовуються до вагітних, жінок, які годують груддю, та жінок в менопаузі. [19]
- Товариство харчування німецькомовних країн (DACH) рекомендує щоденне споживання 20 мкг (800 МО) вітаміну D, починаючи від одного року. Для вагітних та жінок, які годують груддю, застосовується така ж кількість. [20]
Враховуючи, наскільки сильно впливає географічне розташування, сезон або висота над рівнем моря на природне вироблення вітаміну D, важко визначити точну дозу, яка б відповідала потребам кожної людини.
Ендокринне товариство, наприклад, стверджує, що для підтримки здорового рівня вітаміну D вище 75 нмоль/л (30 нг/мл) необхідне щоденне споживання приблизно 37,5-50 мкг вітаміну D, що еквівалентно 1500-2000 МО. [21]
Що може статися після передозування вітаміну D?
Хоча передозування вітаміну D (гіпервітаміноз) не є поширеним явищем, воно може трапитися. Тому, безумовно, корисно знати про ризики надмірного споживання цієї поживної речовини. Як правило, це трапляється, коли не дотримуються рекомендованого дозування добавки та перевищують його в кілька разів.
При надлишку вітаміну D в організмі може виникнути гіперкальціємія (підвищений рівень кальцію в крові), яка проявляється нудотою, блювотою, м’язовою слабкістю, зневодненням або невгамовною спрагою. Тому емпіричне правило не переборщувати з чимось стосується також і вітаміну D. [1]
Страшний випадок передозування цієї речовини – бразильський бодібілдер, який вводив собі по 50 000 МО вітаміну D3 щодня протягом 2 років. Це призвело до підвищення рівня циркулюючого кальцію в організмі та відкладення мінералу в сухожиллях, нирках та грудних м’язах, куди він вводив вітамін D. Крім того, в нього розвинувся небезпечний панкреатит та камені в нирках. В результаті йому довелося пройти тривале лікування, в тому числі кілька сеансів діалізу, щоб привести свій організм до ладу. [27]
Чи можливе передозування вітаміну D на сонці?
Можливо, ви також задавалися питанням, чи може перебування на сонці цілий день призвести до передозування вітаміну D. На щастя, наш організм має механізм саморегуляції, який гальмує вироблення вітаміну D, коли він більше не потрібен, тому не варто хвилюватися. Однак, все ж бажано захищати шкіру та не перебувати на сонці занадто довго без SPF-захисту. [28]
Підсумок: чим корисний вітамін D?
- Сприяє нормальному засвоєнню кальцію та фосфору.
- Сприяє підтримці нормального рівня кальцію в крові.
- Допомагає підтримувати нормальний стан кісток.
- Бере участь в підтримці правильної роботи м’язів.
- Сприяє збереженню здоров’я зубів.
- Підтримує правильну роботу імунної системи.
- Бере участь в процесі поділу клітин.
Про що варто пам’ятати?
Достатній рівень вітаміну D в організмі важливий для здоров’я кісток, належної роботи м’язів та імунної системи. Він пов’язаний із підтриманням загального стану здоров’я, а також відіграє важливу роль в спортивних досягненнях та підтримці нормальної роботи мозку. Нестача вітаміну D може негативно вплинути на ваше здоров’я багатьма способами.
Сонячне світло, харчові продукти та добавки можуть допомогти із оптимальним споживанням вітаміну D. Важливо обирати добре засвоювану форму вітаміну D3.
Якщо вам сподобалася ця стаття та ви взяли для себе корисну інформацію, будь ласка, поділіться нею з друзями. Вони також зможуть дізнатися, чому вітамін D так важливий для вашого здоров’я.
[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/
[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151
[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003
[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011
[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu12051471
[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/nu11081800
[8] PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/
[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156
[10] Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide .European Journal of Clinical Nutrition. – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y
[11] Multiple sclerosis society of Canada.Vitamin D fact sheet.– https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf
[12] PMC. Vitamin D and muscle.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/
[13] Frontiers. Editorial: Immune-Modulatory Effects of Vitamin D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full
[14] PubMed. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/
[15] Examine. Research Breakdown on Vitamin D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1
[16] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
[17] Diabetology & Metabolic Syndrome. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8
[18] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482
[19] EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028
[20] DACH-Referenzwerte Vitamin D. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0
[21] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385
[22] Wacker, M., & Holick, M. F. Sunlight and Vitamin D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494
[23] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J., & Reeder, A. Sunburn versus vitamin D induced by UV from solaria and sunlight in New Zealand. – https://doi.org/10.2307/26169726
[24] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[25] NCBI Bookshelf. Appendix A Table 1, Serum Vitamin D Level Reference Ranges—Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/
[26] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomal delivery vehicles. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552
[27] Bodybuilder poisons himself with vitamin D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html
[28] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550
[29] Examine. Does sunscreen decrease vitamin D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/
[30] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659
[31] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009
Додати коментар