Судоми, втома, дратівливість або порушення сну. На що ще впливає магній?

Магній – це мінерал, який, мабуть, заслуговує на значно більшу увагу, ніж отримує зараз. Достатньо споживати менше 1 грама магнію на день, і він виконає так багато завдань в організмі, що він може не знати, за що братися в першу чергу. Він бере участь у понад 300 хімічних реакціях, які необхідні для нормального функціонування людського організму. До них відносяться виробництво енергії, протеїнів або належне функціонування м’язів.

Незважаючи на те, що магній міститься у звичайних продуктах харчування, деякі люди все одно відчувають його дефіцит. У цій статті ви дізнаєтеся, як може проявлятися дефіцит магнію і хто найчастіше страждає від нього. Ви також дізнаєтесь, що він може допомогти покращити спортивні результати або покращити якість сну. І останнє, але не менш важливе: ви також ознайомитеся з джерелами магнію та рекомендованою щоденною нормою його споживання.

Що таке магній і яку функцію він виконує в організмі?

Магній – це мінерал, який необхідний усім нам для належного функціонування м’язів, серця та мозку. Він необхідний для передачі нервових імпульсів. Це одна з найважливіших поживних речовин, яку організм не може виробляти самостійно, тому він повинен регулярно надходити в організм з їжею. Після проходження через травну систему, він накопичується переважно в кістках і м’язах, звідки потім розподіляється там, де це необхідно. В організмі людини вагою 70 кг може міститися близько 24 г магнію. Невикористані та надлишкові кількості виводяться з організму з сечею. [1-2]

Які ознаки дефіциту магнію?

Середньостатистична людина, яка живе в розвиненій країні, отримує все менше і менше магнію зі свого раціону. Наприкінці 19 століття нормальна добова норма споживання цього мінералу становила близько 500 мг. Сто років потому вона знизилася в середньому до 175-225 мг на день. Це більш ніж удвічі менше. До таких висновків прийшло дослідження, проведене в Сполучених Штатах Америки. [6]

Ймовірно, це пов’язано з сучасним (західним) способом харчування. Він характеризується більшою представленістю високооброблених промислових продуктів, які зазвичай мають надлишок жирів, простих цукрів і є бідними на поживні речовини. Навпаки, в раціоні типового жителя розвиненої країни часто бракує основних сирих інгредієнтів, таких як бобові, горіхи, фрукти та овочі, які природним чином містять магній і загалом є більш поживними. [6]

Яке середнє споживання магнію в досліджуваних країнах?

Моніторинг споживання магнію був проведений у кількох країнах і показав наступні результати:

• У дослідженні 16 000 людей у Німеччині вчені виявили, що у 33,7% з них споживання магнію було нижчим за рекомендовану щоденну норму. [7]
• У мексиканському дослідженні, в якому взяли участь 1972 дорослих, було виявлено, що 37,6% учасників мали дефіцит магнію. [8]
• За даними досліджень популяції, майже половина (48%) населення США отримує менше магнію, ніж рекомендована добова норма. [9]

Достатнє споживання магнію є ще більш важливим для спортсменів, але у них також виявлено його дефіцит:

• Після 8 років спостереження за елітними британськими спортсменами було виявлено, що 22% з них мають низький рівень магнію в організмі. Також було виявлено зв’язок між дефіцитом магнію та підвищеною частотою м’язових травм або болю в сухожиллях. [10]
• Після комплексного порівняння кількох досліджень, було виявлено, що більшість досліджуваних спортсменів не мали достатнього споживання магнію, і це може негативно вплинути на їхню фізичну працездатність. [11]

Що може спричинити нестачу магнію?

Дефіцит магнію може бути спричинений не лише низьким споживанням або порушенням всмоктування. Інші фактори, перелічені нижче, також відіграють певну роль.

1. Проблеми зі здоров’ям: у деяких випадках дефіцит магнію спричинений певними станами, такими як хвороба Крона, діабет, розлад травлення або погана робота нирок.
2. Ліки: деякі ліки впливають на процес засвоєння магнію і можуть бути причиною нестачі магнію в організмі.
3. Високе споживання алкоголю: це призводить до більших втрат магнію через видільну систему.
4. Надмірне потовиділення: магній є одним з електролітів, які ми природним чином втрачаємо з потом. Тривале, масивне потовиділення може бути причиною нестачі магнію.
5. Стресові періоди або вагітність: це теж може вплинути на підвищену потребу в споживанні магнію.

Якщо вас цікавить, чи достатньо у вас магнію, то зверніться до лікаря загальної практики та здайте аналіз крові. За його результатами можна розробити більш точну стратегію поповнення запасів магнію в організмі.

Таким чином, магній є незамінним мікроелементом, який впливає на якість життя в цілому. Незалежно від того, чи стосується це психологічного або фізичного здоров’я. [13-16]

4 сфери життя, в яких може допомогти достатнє споживання магнію

Оптимальне споживання магнію важливе для загального здоров’я та гармонії організму. Його значення ще більше зростає при заняттях спортом, під час стресу або у жінок в період до і під час менструації. Він також відіграє незамінну роль у питанні здорового сну. Що стоїть за цим?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Магній підтримує спортивну працездатність

Спортсмени, здебільшого, вже знайомі з впливом магнію на продуктивність і тому приділяють пильну увагу його споживанню, як у своєму раціоні, так і у вигляді високоякісних добавок. Насправді, фізична активність часто призводить до більших втрат мінералів, у тому числі магнію, через потовиділення. Магній бере участь у метаболізмі поживних речовин, виробленні енергії, утворенні білка, функціонуванні м’язів і процесах регенерації. У спорті вимоги до цих процесів в організмі зростають, а разом з ними зростає і потреба в ньому. [17] [18-22]

Яка основна функція магнію для спорту?

1. Допомагає зарядити енергією працюючі м’язи. Магній бере участь у метаболізмі всіх поживних речовин (протеїнів, вуглеводів, жирів), які є джерелом енергії для організму. Для того, щоб м’язи могли використовувати цю енергію для руху, необхідно трансформувати її в АТФ. Саме в цьому процесі магній відіграє важливу роль.
2. Він необхідний для правильної роботи м’язів. Без магнію наші м’язи залишалися б у постійній напрузі. Він бере участь у їхньому розслабленні, яке відбувається після скорочення. Тому нестача цієї речовини може призвести до неприємних м’язових спазмів.
3. Він сприяє здоров’ю кісток. Магній необхідний для перетворення неактивного вітаміну D у корисну форму. Вітамін D також сприяє засвоєнню кальцію, який необхідний для здоров’я кісток. Магній також часто асоціюється з вищою щільністю кісток, що підвищує їхню стійкість до переломів.
4. Він допомагає зменшити втому та виснаження. Достатнє споживання магнію також пов’язане з підтриманням стабільного рівня цукру (глюкози) в крові. Це допомагає запобігти м’язовій слабкості та розумовій втомі, які часто спричинені швидким падінням рівня цукру в крові.
5. Підтримка працездатності та регенерації. Магній також важливий для правильної передачі сигналів між м’язами та нервами. Це важливо, коли ми піднімаємо важку вагу або нам потрібно миттєво відреагувати під час гри і зробити швидкий рух. Добре налагоджена співпраця між м’язами і нервами також дозволяє спортсмену відпочивати і сприяє покращенню якості сну. Завдяки цьому магній сприяє як фізичній, так і психологічній регенерації активної людини.

2. Магній зменшує неприємні симптоми ПМС

Магній може допомогти зменшити дискомфорт, який відчувають жінки перед та під час менструації. До них відносяться головний біль, набряки, спазми, втома або перепади настрою. З деякими з них або й зі всіма, стикається майже половина жінок репродуктивного віку. Згідно з проведеними дослідженнями, магній може допомогти зменшити ці неприємні симптоми завдяки своїм ефектам. Найчастіше його рекомендують у поєднанні з вітаміном В6, який посилює його заспокійливу дію. [23-25]

3. Магній забезпечує правильну розумову функцію та управління стресом

Дефіцит магнію також може впливати на психічне здоров’я. Він може змусити нас відчувати себе нервовими, дратівливими, а також нам може бути важче справлятися зі стресовими ситуаціями. Це пов’язано з кількома ефектами.

Магній насамперед сприяє передачі нервових сигналів, а також регулює нейромедіатори, які впливають на роботу мозку. До них належить глутамат, який є збудливим. Це означає, що він активує такі функції мозку, як концентрація, пам’ять і мислення. [26-27]

Однак надмірна активність глутамату може створити справжню карусель у голові. Магній може знижувати активність глутамату, допомагаючи зберегти спокій. Він також впливає на інший нейромедіатор під назвою GABA, який, швидше за все, має розслаблюючу дію. Підвищуючи його активність, магній також сприяє кращому управлінню стресом. [26-27]

Крім того, достатня кількість магнію пов’язана з низьким рівнем гормону кортизолу. Це один з так званих гормонів стресу. Це ще один механізм дії магнію, який таким чином доповнює умовний пазл для легшого подолання стресових ситуацій. [28]

4 Покращує якість сну, заспокоюючи розум і тіло

Сон важливий не тільки для відновлення розумових і психологічних сил, але особливо для підтримки загального стану здоров’я. Це не даремно, адже ми спимо близько третини нашого життя. Як тільки ви погано висипаєтеся, це негативно впливає на весь наступний день. Поганий настрій, втома і постійне позіхання разом з нездатністю сконцентруватися, означають страждання, а не продуктивний день. На противагу цьому, спокійний сон діє як природне попереднє тренування.

Саме якісний сон може бути підтриманий достатнім споживанням магнію. Він може заспокоїти наш розум і тіло. Зокрема, магній може підвищувати активність нейромедіатора ГАМК, який має розслаблюючу дію. Він також допомагає розслабити втомлені м’язи, що сприяє загальному зменшенню відчуття напруги, дозволяючи нам легше і швидше заснути. [29-30]

Що їсти, щоб організм отримував достатньо магнію

Якщо ви хочете зосередитися на достатньому споживанні магнію, то вам точно не слід виключати ці продукти зі свого раціону. [31]

Продукти	Вміст магнію у 100 г
Кеш’ю або масло кеш’ю	292 мг
Мигдаль або мигдалеве масло	270 мг
Чорний шоколад	228 мг
Кіноа	197 мг
Вівсянка	177 мг
Квасоля	171 мг
Арахіс та арахісова паста	168 мг
Taхіні	95 мг
Teмпе	81 мг
Шпинат	79 мг

Як підвищити споживання магнію у вашому раціоні?

Чи регулярно ви включаєте у свій раціон продукти з високим вмістом магнію? Якщо ні, то спробуйте внести наступні зміни до свого раціону, щоб природним чином підвищити рівень магнію в організмі.

Прості зміни в раціоні для збільшення споживання магнію:

1. Замініть білий хліб на цільнозерновий з високим вмістом борошна грубого помелу.
2. Замініть гарнір з білого рису або класичних макаронів на кіноа, макарони, бобові, гречку або картоплю.
3. До кожного основного прийому їжі готуйте овочевий салат і додавайте листові овочі (шпинат, капусту, салат ромен).
4. Готуючи овочевий салат, не використовуйте майонез або олію, а додайте гарбузове, соняшникове або конопляне насіння.
5. Додайте порцію 100% горіхового масла до ранкової вівсянки, також додайте невелику жменю горіхів або какао-бобів.
6. Замініть цукерки свіжими фруктами з сумішшю горіхів і насіння, плиткою якісного чорного шоколаду або корисним домашнім десертом, в якому ви замінили біле борошно на цільнозерновий варіант або суміш вівсяних пластівців.
7. Скоротіть споживання алкоголю. З безалкогольних напоїв спробуйте лимон з м’ятою або охолоджений напій BCAA без кофеїну.
8. Замість суворих, надмірно обмежувальних дієт і дієтичних напоїв зробіть ставку на збалансоване здорове харчування.

Рекомендована добова норма споживання магнію

Рекомендована добова доза для дорослих становить 300-400 мг на добу. Іноді цієї дози може бути недостатньо, а в деяких випадках її потрібно збільшити. Це часто відбувається при підвищеному потовиділенні (спорт, рух у спекотному середовищі, підвищена температура тіла), гастрологічних проблемах або під час стресових періодів. [32-33]

• Під час інтенсивних занять спортом потреба в магнії може зростати на 10-20%. [34-35]

Яка форма магнію в харчових добавках найкраща?

Магнійвмісні добавки – ідеальний вибір для тих, хто нерегулярно вживає продукти, багаті на магній, або хоче забезпечити його достатнє споживання за допомогою добавок. Ви можете приймати ці добавки у формі капсул, розчинного порошку, шотів або шипучих таблеток.

Обираючи ідеальну добавку, важливо звертати увагу на те, в якій біологічній формі знаходиться магній. Ця форма впливає на засвоєння та корисність магнію в організмі.

• Форми, що краще засвоюються: Цитрат, хелат, наприклад, у формі бісгліцинату або лактату.
• Менш засвоювані форми: оксид, сульфат, карбонат.

Наприклад, абсорбція хелатних форм (найчастіше у вигляді бісгліцинату магнію) у багатьох випадках у кілька разів перевищує абсорбцію оксидної форми. Магній у ліпосомальній формі також більш зручний у використанні та має більшу абсорбцію, що дозволяє йому ще швидше потрапляти в кров через травну систему і може мати до 95% абсорбції. [36-38]

Як допомагає магній?

• Допомагає зменшити втому та виснаження.
• Сприяє правильній роботі м’язів та підтримці здоров’я кісток і зубів.
• Допомагає підтримувати належне функціонування нервової системи та психіки.
• Він бере участь у синтезі протеїна
• Він сприяє вивільненню та споживанню енергії.
• Сприяє підтримці електролітного балансу в організмі.
• Він відіграє важливу роль у процесі поділу клітин.

Про що варто пам’ятати?

Від магнію залежить низка важливих процесів в організмі. Його важливість зростає під час занять спортом, у стресових ситуаціях або у жінок перед і під час менструації. Він також має невеликий вплив на управління стресом і спокійний сон. Нестача магнію може призвести до м’язових спазмів, втоми або нервозності. Цьому можна запобігти, якщо вживати достатню кількість цього мінералу з їжею або харчовими добавками. Для цього важливо обирати продукти з органічною формою магнію, яка зазвичай має вищу швидкість засвоєння в організмі.

Чи приймаєте ви добавки з магнієм, чи покладаєтесь на його споживання з їжею? Якщо вам сподобалася ця стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями, щоб вони могли дізнатися про важливість достатнього споживання магнію.

Джерела:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, M. S. Magnesium: Are We Consuming Enough? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573