Що відбувається з вашим організмом, якщо ви не їсте достатньо?

Бажання мати гарний вигляд або підтягнуте тіло з мінімумом жиру – одна з найпоширеніших причин, чому ми сідаємо на дієту, яка часто супроводжується пекельно вимогливим планом тренувань. Оскільки більшість людей хочуть побачити результати не пізніше, ніж за 5 днів, вони починають їсти салати тричі на день, чотири рази на тиждень займатися силовими тренуваннями і тричі на тиждень бігати. Так, але за кілька днів вони можуть почати відчувати, що щось не зовсім так. Не вистачає енергії для тренувань, вони відчувають все більшу втому, а протягом дня неможливо на чомусь зосередитися через постійні думки про їжу. Тоді вони починають запитувати себе, чи справді таким чином вони досягнуть тіла своєї мрії, подібного до того, яке мала спортивна пара на обкладинці Muscle & Fitness.

Ну, не досягнуть, через те що їсти мало і важко тренуватися – це шлях не до успіху, а скоріше до лікарні. Цей та інші подібні радикальні підходи мають низку негативних наслідків для нашого організму. Кожна клітина організму залежить від енергії, і коли організм починає отримувати гормональні сигнали про те, що їжі та енергії не вистачає, він починає її економити, обмежуючи оптимальне функціонування низки систем організму, які точно не є пріоритетними для збереження життя. Це, по суті, схоже на антикризовий менеджмент. Енергія просто економиться скрізь, де тільки можна.

Кожна людина потребує енергії для здорового перебігу всіх основних функцій організму. Це підводить вас до енергетичного балансу, що виражає, як споживання енергії відображається на вазі вашого тіла.

• Негативний енергетичний баланс: Стан, коли ви спалюєте більше енергії, ніж отримуєте, втрачаєте вагу і масу тіла.
• Збалансований енергетичний баланс: Стан, коли середнє споживання та витрата енергії знаходяться в рівновазі і підтримують вагу тіла.
• Позитивний енергетичний баланс: Стан, коли ви спалюєте менше енергії, ніж споживаєте, і набираєте вагу.

Як ви, мабуть, здогадуєтеся, жодна крайність не є хорошою, навіть якщо негативний чи позитивний енергетичні баланси занадто високі. Ключ до правильної втрати або збільшення ваги – отримувати трохи менше або більше енергії, ніж оптимальне споживання енергії. Це не спринт, а марафон. Спринтери, що втрачають вагу, зазвичай задихаються і повертаються до звичних справ. І навпаки, марафонці досягають бажаних результатів завдяки послідовній роботі.

Якщо ви хочете розрахувати, скільки енергії ви повинні отримувати на день в ідеалі, то вам допоможе наш онлайн-калькулятор споживання енергії та макроелементів.

Що станеться, якщо ви будете їсти занадто мало і станете спринтером у схудненні?

Якщо ви надмірно зменшуєте надходження енергії у свій раціон і регулярно тренуєтеся, то ви можете потрапити в стан відносної нестачі енергії у спорті, який називається RED-S. Це поняття охоплює цілу низку подій, процесів і змін, що відбуваються у вашому організмі, які не є дуже приємними або корисними для здоров’я. З фізіологічної точки зору, можна спостерігати негативний вплив на імунну функцію, здоров’я кісток або серця. Однак у групі ризику перебувають не лише люди, які свідомо мало їдять і надмірно займаються спортом, адже практично кожна людина з високим рівнем енерговитрат може “прокласти собі шлях” до низького рівня споживання енергії.

Зазвичай мова може йти про спортсменів, що змагаються в дисциплінах з високими естетичними вимогами, або в тих, де менша маса тіла може бути конкурентною перевагою. До цього переліку належать, наприклад, бодібілдинг і фітнес, гімнастика, балет, бойові види спорту та види спорту на витривалість, легка атлетика, кінний спорт і пляжний волейбол. Додайте до цього, наприклад, фізично важку професію, і спочатку ви можете навіть не здогадуватися, що перебуваєте в групі ризику недостатнього споживання енергії.

Що означає їсти дуже мало?

1. “Уповільнений метаболізм”

Особливо, якщо ви споживаєте недостатню кількість калорій протягом тривалого періоду часу, або якщо ви пройшли через низку особливо екстремальних дієт в минулому, і ваш організм ще не відновився, то ви справді можете спостерігати щось на кшталт “уповільнення метаболізму”. Цей термін також відомий як адаптивний термогенез. Цей термін означає більше скорочення вироблення енергії, ніж ви могли передбачити і розрахувати, виходячи з маси тіла.

А наскільки несподіваним може бути зменшення виходу енергії? Це відхилення приблизно на 10-15% від розрахованого припущення або близько 50-500 ккал. Ви можете розглядати це як каскад змін і заходів, вжитих організмом, щоб зберегти вам життя в періоди енергетичного дефіциту. Ви просто не можете перехитрити еволюційні механізми виживання.

Подальші зусилля для схуднення в цьому разі так чи інакше будуть приречені на невдачу. Саме тому в цьому випадку потрібно дати процесу час і повільно збільшувати споживання енергії до здорових значень, щоб опинитися в оптимальному діапазоні енергозабезпеченості та енергоспоживання.

2. Тріада спортсменок: підвищений ризик переломів, проблеми з менструальним циклом та низька енергетична доступність

Тріада спортсменок – це поєднання трьох факторів, що одночасно зустрічаються в жіночому організмі у вигляді проблем з менструальним циклом, витончення кісток і низької енергетичної доступності (з діагностованими розладами харчової поведінки або без них). Це явище найбільш поширене серед молодих спортсменок з низьким споживанням енергії та великими спортивними навантаженнями. Зазвичай, ми можемо назвати всю сферу фітнесу (не тільки перегони), гімнастики, фігурного катання, легкої атлетики або видів спорту на витривалість як такі, що сприяють цьому явищу.

3. Перепади настрою, втома та поганий сон

У вас може навіть погіршитися настрій, якщо ви відчуваєте великий дефіцит калорій або востаннє їли кілька годин тому, і ви відчуваєте голод. Одне дослідження показало, що 62% підлітків, які були віднесені до категорії “екстремальних дієт”, мали високий рівень тривожності та депресії. Однак це також може бути пов’язано із загальним негативним самосприйняттям, через яке люди зазвичай вдаються до дієт. Крім того, низьке споживання енергії впливає на дофамін і серотонін – гормони, що впливають на настрій.

Мабуть, не дивно, що без достатнього споживання енергії ви можете відчувати себе значно більш втомленими, а організм може якимось чином мотивувати вас рухатися якомога менше і зберігати енергію. Так, звичайний біг сходами або звичайна активність може здаватися найвищим спортивним досягненням.

Ви коли-небудь прокидалися вночі від того, що у вас “пощипувало в животі” і ви були голодні? Або ці сигнали організму заважали вам заснути? У цьому немає нічого незвичайного, це частий прояв і негативний вплив низького споживання енергії на якість сну. Так, ви можете зіткнутися з проблемами із засинанням, частими пробудженнями вночі та низькою якістю сну, що, зі свого боку, може проявлятися в погіршенні настрою та негативно впливати на когнітивні показники.

Якщо ви хочете дізнатися більше про сон, то прочитайте нашу статтю: “Як покращити сон і як він впливає на здоров’я та ріст м’язової маси?”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Голод, тяга до їжі, постійні думки про їжу та переїдання

5. Проблеми з волоссям, нігтями та шкірою

Цікаво, що, як люди, ми часто готові ризикувати погіршенням здоров’я шкіри, нігтів і волосся, які також дуже сильно впливають на нашу візуальну ідентичність, щоб досягти зовнішнього вигляду нашої мрії. Волосся в невеликій кількості випадає природним чином у всіх нас, це нормально. Однак, якщо ви помічаєте підвищену кількість волосся на своїй щітці, то це може бути сигналом того, що у вашому раціоні недостатньо енергії, протеїну і певних мікроелементів. Стосовно здоров’я волосся, нігтів і шкіри можна говорити про недостатнє споживання цинку, біотину, міді, селену, йоду, вітаміну А, С, D, Е або вітамінів групи В. Достатнє споживання протеїну і колагену особливо важливе для здоров’я шкіри і впливає на її загальний вигляд і здоров’я.

Якщо ви хочете дізнатися більше про колаген та його вплив на здоров’я шкіри та суглобів, то прочитайте нашу статтю: “Як вибрати найкращий колаген для здорової шкіри та суглобів?”

6. Постійне відчуття холоду

Вам холодно навіть влітку, коли температура в тіні ледь опускається нижче 30 °C? Ваш організм природним чином виробляє тепло, яке утворюється при спалюванні поживних речовин для отримання енергії. Зменшення споживання енергії йде пліч-о-пліч зі зменшенням гормонів щитовидної залози, що безпосередньо регулюють швидкість метаболізму і вироблення тепла. В одному дослідженні за участю жінок з ожирінням рівень гормону щитовидної залози (трийодтироніну (Т3)) знизився на 66% порівняно з вихідним рівнем при дуже низькокалорійній дієті (400 ккал/день). Знову ж таки, існує пряма залежність: чим більше енергії ви забираєте, тим холодніше вам стає.

Загартовування позитивно впливає не лише на циркуляцію крові, що теоретично, в контексті покращення адаптації до холоду, може допомогти уникнути відчуття холоду. Дізнайтеся більше у статті: “Як зміцнити імунітет завдяки терапії холодною водою?”

7. Ослаблений імунітет, проблеми з травленням та серцево-судинною системою

8. Ви можете відчувати дефіцит необхідних мікроелементів

Їжа – це не тільки джерело енергії, але й цінних мікроелементів, які потрібно регулярно отримувати з їжею, щоб все працювало як треба. Зменшуючи споживання енергії, кількість їжі, з якої ви отримуєте мікроелементи, також зменшиться. У випадку з альтернативними напрямками харчування ця проблема може ще більше посилитися. Легко може статися так, що ви почнете отримувати, наприклад, недостатню кількість вітаміну В12, фолієвої кислоти, цинку, кальцію, магнію або заліза. Недостатнє споживання заліза в довгостроковій перспективі може призвести до анемії, особливо у жінок. Це може спричинити незрозумілу втому. Відповідною стратегією для “страхування” споживання основних мікроелементів є введення до раціону харчових добавок високоякісних полівітамінів.

9. Погіршення гормонального фону та зниження статевого потягу

Організм динамічно реагує на надходження поживних речовин і робить все, щоб вижити, що є його першочерговим завданням. Недостатнє надходження енергії призводить до цілого каскаду негативних гормональних змін. Гормони мають комплексний вплив на організм через дії в тканинах-мішенях. Наприклад, поєднання підвищеного рівня лептину та зниженого рівня греліну означає, що після їжі ви відчуватимете менше насичення і матимете більший потяг до висококалорійної їжі. А якщо додати до цього довготривалий підвищений рівень кортизолу, який сам по собі має низку негативних наслідків для організму, то проблема стає ще більшою. Зниження концентрації статевих гормонів також призводить, наприклад, до негативного впливу на психіку, лібідо (статевий потяг), регенерацію або здоров’я кісток, а також до втрати менструації у жінок.

• ↑ Кортизол і лептин
• ↓ Тестостерон, IGF 1, естроген, гормони щитовидної залози, грелін, пептид YY

10. Порушення спортивної працездатності та процесів відновлення

Якщо додати до всіх наслідків низького споживання енергії прагнення до найвищих спортивних результатів, яке може бути не єдиною прерогативою професійних спортсменів, то можна очікувати, що вони дотримуватимуться лише такого рівня зусиль. Нижче ми більш детально обговоримо негативний вплив на спортивні результати згідно з узагальненою роботою Міжнародного олімпійського комітету.

Як низьке споживання енергії впливає на спортивні результати?

• Зниження сили та витривалості. Коли ваш телефон заряджений на 30%, а вам потрібна продуктивність, яка вимагає 100% ємності акумулятора, то він не може впоратися. На відміну від нас, телефон вимикається, коли немає енергії. Як тільки ви вже вичерпали обмежені запаси глікогену під час спортивної активності і використовуєте лише “жири” з жирової тканини, у вас буде падіння практично будь-якої продуктивності.
• Зниження запасів глікогену. Через обмежене надходження енергії з раціону, особливо вуглеводів, є ризик зменшення запасів готової енергії у вигляді глікогену для енергетичного забезпечення інтенсивних спортивних навантажень.
• Підвищений ризик травм. Заняття спортом підвищують ризик пошкодження опорно-рухового апарату у вигляді травм м’язів або переломів через втому.
• Затримка часу реакції. Уповільнена реакція на ігрові ситуації в командних видах спорту або повільний старт в легкоатлетичному забігу не є перевагою.
• Зниження координаційних здібностей. Правильна координація важлива для виконання рухів у складних і часто несподіваних ситуаціях, які виникають через специфіку спорту. Координаційні навички залежать від активності центральної нервової системи, що ефективно передає інформацію м’язам для виконання руху.
• Погана концентрація уваги. Здатність концентруватися є ключовою для правильної оцінки подразників, що надходять із зовнішнього середовища. У зв’язку зі скороченням часу реакції це вже є досить суттєвим негативним впливом на спортивні результати.
• Порушення здатності нарощувати м’язи до втрати м’язової маси. Для росту м’язів необхідне достатнє споживання енергії, а також оптимальне споживання протеїну і відповідне гормональне середовище. Навіть при зниженому рівні тестостерону і підвищеній концентрації кортизолу оптимальне гормональне середовище порушується. Особливо в поєднанні з надмірним обсягом тренувань може відбуватися втрата м’язової маси, що, згідно з сучасними літературними даними, відбувається переважно при тривалому низькому енергетичному забезпеченні, що становить менше 25 ккал/кг/FFM. Тут ми також можемо спостерігати значний негативний вплив на серцево-судинне здоров’я та проблеми з психічним здоров’ям.
• Порушення регенерації. Не дивно, що через нестачу енергії та несприятливе гормональне середовище порушується регенерація, яка через це затягується.

Ідеальної ваги або ідеального тіла не існує, ми всі оригінальні

Ви все ще вважаєте, що варто гнатися за ідеальною фігурою за допомогою дієт і шалених фізичних навантажень? Досконалість для кожного означає щось своє. Ми всі так чи інакше різні, бо маємо різний зріст, будову скелету, довжину ніг, рук чи тулуба. Значно кращий спосіб – любити себе, ставитися до свого тіла з повагою і намагатися стати кращою версією себе і щодня просуватися хоча б на міліметр до своєї мети.

Безглуздо гнатися за найменшою цифрою на вагах, адже вага не говорить усієї правди. Якщо ви хочете знати чому, то прочитайте нашу статтю “Чому ваги показують більшу цифру і це не все жир?”.

Значно краща стратегія, що допоможе вам бути більш задоволеними собою, – це засвоїти здорові звички. Так, ви зможете покращити та скоригувати свій розпорядок дня відповідно до наших цілей. Якщо вас більше цікавить ця тема, то прочитайте нашу статтю: “Як і коли правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт?”

Про що варто пам’ятати?

Якщо ви хочете скоротити свій шлях до фігури мрії, з’їдаючи тричі на день салат з овочами і приділяючи кілька годин спорту щодня, то ви, як це не парадоксально, затягуєте процес і створюєте низку проблем зі здоров’ям. Так, ви можете зіткнутися з феноменом “повільного метаболізму”, перепадами настрою, втомою, постійним відчуттям голоду, ослабленим імунітетом і погіршенням спортивних результатів. У довгостроковій перспективі може збільшитися ризик переломів від втоми, зокрема, і проблем з менструальним циклом у жінок.

Чи не краще їсти більше, регулярно займатися спортом і приділяти цьому процесу достатньо часу? Вам доведеться почекати на результати, але вони будуть стійкими в довгостроковій перспективі і, перш за все, ви не зіткнетеся з феноменом низької енергетичної доступності та будь-якими проблемами зі здоров’ям, що випливають з цього.

Ви коли-небудь стикалися з проблемами зі здоров’ям через недостатнє споживання енергії? Поділіться з нами в коментарях своїм досвідом, порадами та рекомендаціями для успішного схуднення. Якщо вам сподобалася стаття, то поширюйте її, щоб ваші друзі знали, що з’їсти кілька шматочків овочів на день – це не спосіб схуднути.

Джерела:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. – The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[3] Tenforde, A. S., Barrack, M. T., Nattiv, A., & Fredericson, M. – Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0411-y

[4] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[5] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[6] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[7] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[8] Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. – The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. – https://doi.org/10.1080/02640410701607320

[9] Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M. P., & American College of Sports Medicine. – American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111

[10] Stickler, L., Hoogenboom, B. J., & Smith, L. – THE FEMALE ATHLETE TRIAD‐WHAT EVERY PHYSICAL THERAPIST SHOULD KNOW. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527203/

[11] VanBaak, K., & Olson, D. – The Female Athlete Triad. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000222

[12] Wade, G. N., & Jones, J. E. – Neuroendocrinology of nutritional infertility. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00475.2004

[13] Hind, K. – Recovery of bone mineral density and fertility in a former amenorrheic athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149911/

[14] Vigersky, R. A., Andersen, A. E., Thompson, R. H., & Loriaux, D. L. – Hypothalamic Dysfunction in Secondary Amenorrhea Associated with Simple Weight Loss. – https://doi.org/10.1056/NEJM197711242972103

[15] Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2008.01.002

[16] Patton, G. C., Carlin, J. B., Shao, Q., Hibbert, M. E., Rosier, M., Selzer, R., & Bowes, G. – Adolescent dieting: Healthy weight control or borderline eating disorder? – https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x

[17] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[18] Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. – Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. – https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

[19] Fink, G., Sumner, B. E. H., Rosie, R., Grace, O., & Quinn, J. P. – Estrogen control of central neurotransmission: Effect on mood, mental state, and memory. – https://doi.org/10.1007/BF02088099

[20] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. – Effects of Diet on Sleep Quality. – https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[21] Derous, D., Mitchell, S. E., Green, C. L., Chen, L., Han, J. J., Wang, Y., Promislow, D. E. L., Lusseau, D., Speakman, J. R., & Douglas, A. – The effects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-term graded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamic hunger and circadian signaling pathways. https://doi.org/10.18632/aging.100895]

[22] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. – Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/sports7070172

[23] Kalm, L. M., & Semba, R. D. – They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/

[24] Finner, A. M. – Nutrition and hair: Deficiencies and supplements. – https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015

[25] Mutevelić-Arslanagić, N. – The effect of nutritional deficiency on hair roots (trichogram). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967790/

[26] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[27] Park, K. – Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[28] Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. – Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

[29] Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J., & Prange, A. J. – Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

[30] Towers, A. L., Burgio, K. L., Locher, J. L., Merkel, I. S., Safaeian, M., & Wald, A. – Constipation in the elderly: Influence of dietary, psychological, and physiological factors. – https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1994.tb06527.x

[31] Camaschella, C.– Iron-Deficiency Anemia (world) – https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038

[32] Bager, P. – Fatigue and acute/chronic anaemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

[33] Fagerberg, P. – Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332