Як вибрати найкращий колаген для здорової шкіри та суглобів?

Колаген стає дедалі популярнішим, і вас, напевно, цікавить, що це – перебільшений ажіотаж чи прорив у догляді за шкірою та тілом. Чи знаєте ви, що він також важливий для м’язів, кісток та серцевої діяльності? З віком рівень колагену природним чином знижується, тому бажано почати вживати його до того, як вас здивують перші зморшки. Ринок продуктів, збагачених колагеном, розширюється, тому ми підготували для вас статтю про колаген, його види, переваги та способи вживання. Дізнайтеся, як знайти відповідне джерело колагену і таким чином хоча б частково запобігти процесам старіння.

Що таке колаген?

Мабуть, мало хто ніколи не чув про колаген та його важливість для суглобів або шкіри. Однак, починаючи з самого початку, колаген – це нерозчинний білок, який є одним з найпоширеніших білків серед тварин. Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що колаген становить близько 30% білка в організмі і міститься в різних тканинах, таких як сухожилля або кістки. Як і інші білки, колаген складається з амінокислот, а саме гліцину, проліну, гідроксипроліну та аргініну. Існує більше 16 типів колагену, але переважна більшість, а точніше 80 – 90% колагену в організмі – це колаген I, II і III типу. [1] [2]

Не всі колагени однакові, тому ми представляємо вам типи основних молекул колагену із зазначенням тканин, в яких вони присутні [1] [3] [4]:

ТИП КОЛАГЕНУ	НАЯВНІСТЬ У ТКАНИНАХ
I	шкіра, кістки, сухожилля, дентин, зв’язки, інтерстиціальні тканини (сполучна тканина між клітинними елементами)
II	хрящ, склоподібне тіло (“желеподібна” маса в оці)
III	шкіра, м’язи, судини
V	культура клітин, фетальні тканини
VI	більшість інтерстиціальних тканин
IX	хрящі
IV	всі фундаментні мембрани

Як підтримати вироблення колагену?

Як ми вже згадували, колаген – це білок, тому для його утворення потрібні амінокислоти. Організм виробляє колаген з проколагену, який утворюється з гліцину та проліну. Тому для сприяння виробленню колагену необхідне достатнє споживання амінокислот. Їх ідеальним джерелом є високоякісний білок з раціону або у вигляді харчової добавки. Що стосується дієти, то найкращими джерелами є м’ясо, молочні продукти та бобові. Незалежно від того, чи виберете ви дієту або протеїновий коктейль, ви не тільки підтримаєте нарощування м’язової маси, але й поповните запаси “будівельного матеріалу” для вироблення колагену. [6]

Існує 2 амінокислоти, які є важливими для виробництва проколагену – пролін і гліцин. Ви можете чудово поповнити запаси проліну, вживаючи яєчні жовтки, сою, молочні продукти, спаржу або капусту. Гліцин міститься у свинині та курячій шкірі, а також у продуктах, що містять білок. Крім того, для утворення колагену також корисні наступні продукти [6] [8] [9] [10]:

• Алое вера – добре відомий, популярний та ефективний засіб для лікування ран. Місцево у вигляді гелю або перорально, алое вера допомагає при пошкодженнях шкіри саме завдяки підтримці вироблення колагену. Його застосовують для полегшення висипу або на обгорілій шкірі.
• Антиоксиданти – є компонентами інших активних речовин для догляду за належним рівнем колагену, але вони також заслуговують на окрему згадку. Не всі з них підтримують вироблення колагену, але вони сприяють функціонуванню колагену в організмі людини. Винятковими джерелами антиоксидантів є зелений чай, кава, чорниця та кориця.
• Антоціани – ви можете знайти їх у вишні, малині або чорниці.
• Коріандр – містить два компоненти, завдяки яким він заслуговує бути в цій категорії – вітамін С і ліноленову кислоту. Ліноленова кислота – це жирна кислота, що містить антиоксиданти. Вони ефективно борються з вільними радикалами, які руйнують здорові клітини шкіри.
• Гіалуронова кислота – одна з найпоширеніших добавок для підтримки здорової шкіри, адже підвищення її рівня впливає на кількість колагену. Окрім харчових добавок, ви також можете отримувати її зі свого раціону і знайти її в коренеплодах або бобах.
• Мідь – велика кількість цього мінералу міститься в субпродуктах, сочевиці, кеш’ю або кунжуті.
• Морські водорості – ефективно захищають шкіру та її еластичність від окислення, яке спричиняє більшість пошкоджень шкіри.
• Вітамін С – присутній у виробництві проколагену, і його чудовими джерелами є цитрусові, полуниця, перець і броколі.
• Вітамін А – в рослинній їжі міститься у вигляді бета-каротину, але він також міститься і в тваринній їжі.
• Женьшень – відомий у традиційній медицині, але також є предметом сучасних досліджень. Вони показали, що женьшень може підвищувати рівень колагену.

Ви чули про гіалуронову кислоту з усіх боків, але не маєте достатньо інформації про її ефективність? Все, що вам потрібно знати, ви знайдете у статті “Гіалуронова кислота – чи дійсно вона ефективна для ваших суглобів та шкіри?”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Негативні фактори, що впливають на колаген

Рівень колагену змінюється протягом життя під впливом кількох факторів. Ці фактори погіршують синтез колагену або прискорюють його деградацію. До них належать [5] [6] [7]:

• Вік – рівень колагену природним чином знижується з віком.
• Надмірний стрес
• Куріння – призводить до появи зморшок, а також уповільнює загоєння ран.
• Дефіцит вітамінів – наприклад, вітаміну С.
• Надмірне споживання цукру – надлишок цукру в раціоні впливає на здатність колагену до відновлення.
• Надмірне перебування на сонці – ультрафіолетове випромінювання може призвести до зниження вироблення колагену.
• Аутоімунні захворювання, такі як вовчак, можуть спричинити пошкодження колагену.

Як колаген потрапив до нас?

Ми розповіли про колаген, його природні джерела та фактори, що негативно впливають на нього. Ринок пропонує широкий вибір добавок, що містять колаген у різних формах. У цій главі ви дізнаєтеся, коли починати його приймати і на що звертати увагу при виборі колагену.

Цікаво спостерігати за розвитком ринку колагенових добавок, адже незважаючи на те, що жінки в Китаї знають про нього століттями, західна цивілізація відстає. Точніше, відстала, але інтерес до колагену зараз зростає астрономічно. Бум припав на 1980-ті роки в США, коли колаген входив до складу дорогих ін’єкцій, призначених для наповнення губ і пом’якшення контурів обличчя. Минуло майже 40 років, змінилися форми колагену та його доступність. Сьогодні він входить до складу різних напоїв, шотів, сумішей, добавок для жінок, а також у вигляді окремого порошку. Попит на колаген зростає, тож чи корисно знати найкращі джерела цього білка, а точніше джерела молодості? [11]

Переваги колагену

Колаген входить до складу багатьох тканин, його можна знайти не лише в шкірі та хрящах, але й у кровоносних судинах, кістках та зв’язках. Тому є кілька причин для того, щоб розглянути можливість застосування колагенових добавок [7] [12].

1. Колаген уповільнює старіння шкіри – колаген покращує загальний вигляд і здоров’я шкіри завдяки її зволоженню та зменшенню зморшок. Уповільнення старіння шкіри, спричинене колагеном, було продемонстровано в кількох дослідженнях. Колаген також пов’язують з профілактикою акне та інших проблем зі шкірою, хоча це ще не доведено науково.
2. Підтримує функціонування суглобів – суглоби людини захищені завдяки здоровому хрящу, який підтримується колагеном. Харчові добавки можуть бути джерелом колагену для поповнення його рівня, який знижується з віком.
3. Захищає здоров’я кісток – колаген є одним з важливих компонентів кісток і допомагає підтримувати їх міцність. З віком кістки слабшають і стають тоншими, що призводить до розвитку проблем, включаючи остеопороз.
4. Підтримує ріст м’язів – м’язи це теж тканина, частиною якої є колаген, точніше його 1 – 10% і м’язи потребують його для нормального функціонування. Існують навіть наукові докази збільшення м’язової маси завдяки прийому колагену.
5. Значення для серця і серцево-судинної системи – за даними одного дослідження, колаген важливий для зміцнення здоров’я серця. Він сприяє значному зменшенню жорсткості артерій і зниженню рівня холестерину ЛПНЩ.

Підтримка функціонування м’язів, кісток, хрящів або серця завдяки додаванню колагену є предметом наукових досліджень. Незважаючи на багатообіцяючі результати, необхідні подальші дослідження, щоб повністю підтвердити деякі з переваг колагену. Хоча деякі з перерахованих переваг не підтверджені дослідженнями, також згадується вплив колагену на міцні нігті, волосся, хороше травлення або настрій і тривожність. Колаген сьогодні дуже популярний, і незабаром ми можемо побачити інші, більш обґрунтовані переваги його використання. [12]

Як вибрати найкращий колаген?

Було б ідеально, якби ми могли отримувати достатню кількість колагену з нашого раціону. Однак, правда полягає в тому, що швидкий спосіб життя часто не дозволяє нам приділяти більше уваги компонентам раціону для цілеспрямованого надходження колагену. Тому харчові добавки є практичним і доступним джерелом, до того ж вони часто містять інші корисні речовини. Ось кілька важливих порад, які допоможуть вам вибрати правильну добавку з колагеном.

Колаген і вітамін С

Як ми вже згадували в статті, вітамін С важливий для вироблення колагену. У процесі вироблення колагену вітамін С займає позицію антиоксиданту, який може підтримувати утворення фібробластів і регулювати синтез колагену. Він важливий у процесі синтезу колагену та еластину, завдяки якому шкіра має молодий вигляд. Ключовий момент під час утворення колагену настає після утворення проколагену. Він повинен пройти процес гідроксилювання, який потім уможливить наступний крок – глікозилювання, при якому колаген набуває функціональної структури. Так, ви правильно зрозуміли. Без присутності вітаміну С не відбудеться гідроксилювання, а отже, не утвориться колаген. Тому, обираючи колагенову добавку, намагайтеся перевірити, чи містить вона також вітамін С. [13] [14].

Яке джерело колагену в добавках найкраще?

Колагеновмісні харчові добавки виготовляються з тваринних джерел, таких як морські тварини або велика рогата худоба. З цієї причини органічне сільське господарство є найкращим вибором. Важкі метали та пестициди рідше зустрічаються в органічних джерелах. Тому, безумовно, краще приймати колаген, отриманий від великої рогатої худоби, яка харчувалася травою і мала відповідні умови життя. Колаген від великої рогатої худоби чи морських тварин кращий? Це поширене питання, тому було б добре знати, чим вони відрізняються. Бичачий містить колаген I. і III. типу, це одна з відмінностей. III тип міститься в кишечнику і потрібен для відновлення його слизової оболонки. Крім того, він дешевший за “морський“. Тому бичачий колаген більш корисний для людей з проблемами кишечника. Морський колаген містить тільки I тип, а також дрібніші частинки, що сприятливо для травлення і кращого засвоєння. Тому цей тип підходить для людей, які не мають проблем з тим, щоб заплатити додаткові гроші, а також шукають більш швидких результатів. [15] [18]

Який тип колагену вибрати?

Окрім джерела, форми, ціни та інших параметрів, вибір колагену також пов’язаний з його призначенням. Залежно від того, чи зацікавлені ви в підтримці суглобів і хрящів або поліпшенні стану шкіри. Існує 3 типи колагену, які домінують в організмі людини – тип I, II і III. Перший тип підходить для покращення здоров’я шкіри. Другий тип становить 50% білка в хрящах і тому ідеально підходить для підтримки суглобів і хрящів. Третій тип колагену міститься у великій кількості в дитячій шкірі, тому не випадково, що діти мають таку ніжну шкіру. Цей тип колагену природним чином замінюється першим типом протягом життя. Він важливий для шкіри, нігтів і волосся людини. [16]

Отже, якщо ви шукаєте добавку для суглобів – зосередьтеся на II. типі колагену, якщо хочете підтримати якість вашої шкіри – на I. типі колагену. Для ідеального здоров’я шкіри продукт повинен містити 90% колагену I типу і деяку частину колагену III типу. Ми вже неодноразово згадували про це, але ринок пропонує широкий асортимент продуктів різної якості, форми, вмісту і, не в останню чергу, інших компонентів. Вибираючи, майте на увазі, що багато добавок є комплексними. У них часто можна знайти мінерали та вітаміни, що також не варто ігнорувати. Тому обов’язково перевіряйте склад, який найкраще підкаже вам, скільки колагену ви приймете в дозі продукту. Решта залежить від вас, шот, напій або RTD-напій. Як варіант, спробуйте різні варіанти і знайдіть свій улюблений. [16]

Чому саме гідролізований колаген?

Простіше кажучи, гідролізований колаген пройшов гідроліз. Це процес, під час якого колагенові волокна розщеплюються на невеликі ланцюжки амінокислот – колагенові пептиди. Для цього використовуються ферменти та пара високого тиску. Природні молекули колагену занадто великі для засвоєння в організмі людини, тому вони гідролізуються. Ця форма є унікальною, оскільки пептиди колагену менші за розміром, що дозволяє доставляти в організм корисні дози. Науково доведено, що саме ця форма пептидів всмоктується в кров. Однак найважливіше те, що вони проникають у шар шкіри, який називається дермою, під шкіру (епідерміс). Саме дерма відповідає за еластичність і міцність шкіри. Колагенові пептиди потрапляють в цей шар, де вони запускають утворення колагену в шкірі. Не всі колагенові добавки містять гідролізовану форму колагену і можуть навіть не містити колагену. Замість нього ви знайдете пролін, гідроксипролін і гліцин. Згадані амінокислоти складають лише 50% від вмісту амінокислот для структури колагену, на одну молекулу колагену потрібно 18 амінокислот, причому в правильній кількості і співвідношенні. Гідролізований колаген безпосередньо містить повну послідовність амінокислот. Тому логічно віддати перевагу джерелу колагену, в якому не будуть відсутні необхідні компоненти. [16] [19]

Коли починати приймати колагенові добавки?

Зрештою, ми підійшли до питання, яке, здається, цікавить багатьох людей. Універсальної відповіді на нього немає, адже на втрату колагену впливає не лише вік, але й спосіб життя та генетика. Його втрату може прискорити куріння, неправильне харчування, недосипання або надмірне споживання цукру. Зниження рівня колагену починається в “двадцятих роках” і зменшується приблизно на 1% щороку. Прийом колагену є профілактичним, тому його краще розпочати до того, як на обличчі з’являться небажані зморшки. Ніколи не рано піклуватися про своє здоров’я. [17]

Колаген – це білок, важливий не лише для здоров’я шкіри та суглобів. З віком його вироблення зменшується, тому колагенові добавки корисні для підтримки здорової та еластичної шкіри. Сьогодні він доступний у широкому асортименті продуктів, тому корисно знати про його важливість, найкращі джерела та негативні фактори, які на нього впливають. Вважаємо, що зі статті ви дізналися все, що потрібно знати про колаген, адже в цій справі чим раніше, тим краще. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про колаген та його важливість? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.

Джерела:

[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition. - Section 22.3 Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[2] Dr. Ananya Mandal, MD - What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx

[3] interstitial tissue – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/interstitial+tissue

[4] vitreous humor – https://www.merriam-webster.com/dictionary/vitreous%20humor

[5] Kayla Robinson, BKin, RHN - A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen

[7] Brianna Elliott, RD - Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[8] James McIntosh - What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881

[9] Kathryn Watson - 5 Ways to Boost Collagen – https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen

[10] Jon Johnson - Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151

[11] Lisa Marshall - Collagen: ‘Fountain of Youth’ or Edible Hoax? – https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/news/20191212/collagen-supplements-what-the-research-shows

[12] Jenna Fletcher - What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344

[13] Alexandra Engler - Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[14] Tyler McGlasson - 2 Easy Ways to Make Your Vitamin D and Collagen Supplements Work Better – https://www.bodybuilding.com/content/2-easy-ways-to-make-your-vitamin-d-and-collagen-supplements-work-better.html

[15] Kirsten Nunez, M.S. - Here Is The One Mistake Everyone Makes When Buying Collagen Powder – https://www.mindbodygreen.com/articles/here-is-one-mistake-everyone-makes-when-buying-collagen-powder

[16] 7 Tips for Buying the Best Collagen Supplements – https://www.renewalliance.com/blogs/i/7-tips-for-buying-the-best-collagen-supplement

[17] Kirsten Nunez, M.S. - At What Age Should You Start Taking Collagen Supplements? Our Answer – https://www.mindbodygreen.com/articles/what-age-should-you-start-taking-collagen-supplements

[18] Carli Van Stolk - WHICH COLLAGEN IS BETTER FOR YOU? MARINE VS. BOVINE – https://about.spud.com/blog-marine-collagen-vs-bovine-collagen/

[19] Yolanda Smith, B.Pharm. - What is the Dermis? – https://www.news-medical.net/health/What-is-the-Dermis.aspx