7 найкращих видів бобових: чим відрізняється квасоля від сочевиці та як їх готувати

Світ бобових сповнений кольорів та смаків. Ця різноманітна група продуктів, від квасолі та сочевиці до нуту та гороху, була популярною в усьому світі протягом тисячоліть. Чи знали ви, що найдавніша археологічна знахідка сочевиці датується 8000 роком до н.е.?

На перший погляд, непримітні бобові буквально є скарбницею здоров’я. Вони багаті на білок, клітковину, вітаміни та мінерали, що робить їх ідеальною частиною вашого раціону. Проте багато людей уникають їх.

Дуже шкода не використовувати їх повною мірою на кухні. У першій частині нашого посібника ми детально розглянули, чому бобові вважаються їжею майбутнього і які переваги для здоров’я вони пропонують. Тепер ми заглибимося ще більше в їхній різноманітний світ і покажемо вам, як легко включити їх до свого раціону. Давайте дослідимо, які види бобових існують, чому варто їх їсти та як правильно їх готувати.

Посібник по 7 видам бобових

1. Квасоля

Квасоля є однією з найпоширеніших бобових у світі і має незліченну кількість різновидів. Їхньою великою перевагою є високий вміст білка, клітковини, заліза та антиоксидантів. Цікаво, що деякі сорти містять значно більше рослинних пігментів (антоціанів), які надають їм не лише красивого кольору, але й антиоксидантного ефекту.

Квасоля неймовірно універсальна на кухні. Її використовують у супах, рагу, салатах і навіть у пастах.

Які види квасолі існують?

• Червона квасоля (кідні) має щільнішу текстуру та легкий солодкуватий смак. Це запобігає її розварюванню під час приготування, що робить її ідеальною для рагу, наприклад, для типового чилі кон карне. Вона відзначається вмістом антоціанів, рослинних пігментів, подібних до тих, що містяться в чорниці, які мають антиоксидантний ефект. ^[3]
• Адзукі це маленька квасоля, що походить з Азії, популярна, наприклад, в японській кухні. Ви можете знати її як інгредієнт солодкої пасти Анко, яку використовують у японських десертах, таких як мочі або дораякі.
• Мунг це зелена квасоля, також популярна в азійській кухні. Самі боби легко засвоюються і популярні, наприклад, у супах або як основа для далу. Її паростки також добре відомі, вони містять ще більше вітамінів та інших корисних компонентів, ніж сама бобова культура.
• Чорна квасоля має більш землистий смак, який підходить для густих супів або буріто. Вона містить багато антоціанів, які надають їй значного антиоксидантного ефекту.
• Квасоля пінто має типову плямисту шкірку, яка стає червонувато-коричневою після приготування.
• Лімська (масляна) квасоля має великі, світлі зерна з ніжним масляним смаком. Вона чудово підходить для супів, соусів, рагу, овочевих рагу або тушкованих страв.
• Флотська квасоля також відома як квасоля харікот або біла квасоля. Цей дрібний, овальний різновид походить з Америки і популярний у салатах та як основа для паст.
• Боби фава, також відомі як кінські боби, мають великі, плоскі, зелені стручки з широким зеленим насінням. Вони добре відомі в близькосхідній та середземноморській кухні. Їх можна їсти смаженими як закуску або як звичайну частину страв. Наприклад, з них готують традиційний єгипетський сніданок Фул Медамес, де, крім бобів фава, іншим основним інгредієнтом є паста тахіні.
• Квасоля з чорним оком також відома як вігна. Ця квасоля використовується для приготування відомої страви Хоппін’ Джон, яка, наприклад, є новорічною традицією в південних частинах США.

2. Сочевиця

Сочевиця є однією з найдавніших культурних рослин. Згідно з археологічними знахідками, люди їдять її вже понад 8000 років. Вона належить до бобових, які готуються найшвидше і не потребують замочування. Вона багата на залізо, вітамін B9 (фолат), білок та клітковину, що робить її ідеальною їжею для вегетаріанців та веганів.

Які види сочевиці існують?

• Коричнева сочевиця є найпоширенішим видом цієї бобової культури. Вона має м’який горіховий смак і добре зберігає форму. Вона підходить для салатів і супів. Вона містить багато заліза, яке важливе для утворення червоних кров’яних тілець.
• Червона сочевиця, навпаки, характеризується дрібними зернами, які швидко готуються і легко розварюються. Це робить її ідеальною для супів, пюре, індійського далу та інших рецептів. Цей вид сочевиці має високий вміст фолату, який важливий для жінок під час вагітності.
• Белуга – це чорна сочевиця, яка своїми дрібними зернами нагадує ікру. Вона має делікатний смак і дуже багата на поліфеноли з антиоксидантним ефектом. Вона надає стравам елегантного вигляду.
• Жовта сочевиця популярна в індійській кухні, швидко готується і легко засвоюється. Вона має м’якший смак, ніж червона сочевиця, і підходить для пряних страв і пюре.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Нут

Нут є одним з найпопулярніших бобових у світі – від Близького Сходу до Індії та Середземномор’я. Його легкий горіховий смак і кремова текстура роблять його ідеальним інгредієнтом для паст, салатів, супів, гарячих страв та інших рецептів. Не дивно, що легендарний хумус або хрусткий фалафель виготовляють саме з нуту.

Крім того, що він ситний і смачний, він також належить до найбільш поживних бобових. Він є чудовим джерелом фолієвої кислоти (фолату), необхідної для утворення червоних кров’яних тілець і правильного розвитку нервової системи. Серед мінералів він виділяється вмістом міді, марганцю, заліза, фосфору, калію та магнію. Порівняно з іншими бобовими, він також пропонує дуже сприятливий профіль незамінних амінокислот, що робить його одним з найкращих рослинних джерел білка для вегетаріанців і веганів. ^[2,6]

Ще один цікавий факт – це високий вміст холіну, речовини, необхідної для правильної передачі інформації між мозком і м’язами. Нут також багатий на розчинну клітковину, особливо рафінозу, яка допомагає підтримувати здорове травлення і сприяє росту корисних кишкових бактерій (мікробіому). ^[1,9]

4. Горох

Горох належить до найтрадиційніших бобових у нашому регіоні. В останні роки він також став популярним у вигляді горохової пасти або горохового білка, що доводить, що він є винятково універсальним інгредієнтом.

З точки зору харчування, горох напрочуд багатий. Лише 100 г сирого гороху покриває майже 50% добової потреби в тіаміні (вітамін B1), який важливий для правильного функціонування нервової системи та перетворення поживних речовин на енергію. Крім того, він також містить інші вітаміни групи B, які підтримують метаболізм і життєву енергію. ^[11]

Горох і продукти з нього, такі як згадана паста, також є цінним джерелом марганцю, вітаміну K, фосфору та магнію, які підтримують здоров’я кісток. Вітамін K також відіграє важливу роль у згортанні крові, а магній у функціонуванні м’язів. Горох також багатий на калій, який допомагає підтримувати нормальний кров’яний тиск.

5. Соя

Соя – це універсальна бобова культура, яку вирощують і споживають в Азії вже понад 2000 років. Вона досить унікальна за своїм складом, оскільки є одним з небагатьох рослинних продуктів, які можуть конкурувати з тваринними джерелами за якістю білка. Тому вона є основою для типових м’ясних альтернатив, таких як тофу, темпе або соєві шматочки чи локшина. З неї також виготовляють популярні рослинні соєві білки. ^[4,5]

Цей вид бобових також виділяється вмістом жиру. На відміну від інших, які в середньому містять менше 5 г жиру, соя містить до 20 г жиру/100 г. Більшість з цього складають здорові жири у формі поліненасичених жирних кислот. З цієї причини з неї також виробляють соєву олію. ^[4]

Вони також унікальні високим вмістом ізофлавонів, які є речовинами, що можуть діяти подібно до естрогенів. Саме тому соя пов’язана з такими темами, як підтримка здоров’я кісток, полегшення симптомів менопаузи і навіть зниження ризику певних видів онкологічних захворювань. ^[5]

6. Люпинові боби

Люпинові боби – це бобова культура, яка традиційно використовується в Середземномор’ї та Андах. Хоча вони не дуже поширені в нашому регіоні, вони належать до найцінніших бобових з точки зору харчування. Вони містять до близько 35% білка, подібно до сої. Вони також характеризуються високим вмістом клітковини та низьким вмістом вуглеводів.

Їхнє насіння також є багатим джерелом антиоксидантів, таких як поліфеноли, і може сприяти регуляції рівня цукру в крові. Завдяки вмісту незамінних амінокислот, таких як лізин, та високоякісних білків, люпинові боби мають потенціал як альтернатива м’ясу, тофу чи сиру. ^[7]

Ця бобова культура використовується як гарнір до основних страв або як інгредієнт у салатах. Її також використовують для виробництва безкофеїнового замінника кави або переробляють на люпинове борошно. У Греції, наприклад, це борошно часто використовують у виробництві випічки, коржів або тортів. Його також можна використовувати для загущення соусів і супів.

7. Арахіс

Хоча арахіс зазвичай класифікують як горіхи, насправді це бобові. Популярна арахісова паста таким чином практично є продуктом з бобових. Саме тому він є чудовим джерелом білка і також містить багато корисних жирів.

Крім того, арахіс також є скарбницею вітамінів групи B (особливо тіаміну, ніацину та фолату) та вітаміну E, який діє як антиоксидант. Серед мікроелементів виділяються цинк, залізо, мідь, марганець і селен, що підтримують імунітет, кровотворення та здоров’я кісток. ^[8]

Цікава також їхня багата палітра фітонутрієнтів – вони містять, наприклад, ресвератрол, відомий антиоксидант, пов’язаний із захистом серця. Крім того, вони містять ізофлавоноїди (даідзеїн, геністеїн) з естрогеноподібною дією, або фітостероли, які зменшують всмоктування холестерину. ^[8]

• Більше про властивості арахісу та його вплив на здоров’я ви можете прочитати в статті “Арахіс: Суперфуд, який може допомогти вам схуднути та покращити здоров’я.“
• Все про арахісове масло розкрито в статті “Арахісова паста: Як вибрати найкраще та який вплив воно має на ваше здоров’я?“

Середній вміст поживних речовин у бобових

Значення в таблиці є середніми і можуть відрізнятися для окремих видів залежно від якості ґрунту, обробки тощо.

Бобові	Енергетична цінність	Протеїн	Вуглеводи	Клітковина	Жири	залізо
Червона квасоля	337 ккал	22,5 г	46 г	15 г	1 г	6,7 мг
Маш	347 ккал	24 г	46 г	16 г	1 г	6,7 мг
Коричнева сочевиця	352 ккал	25 г	52 г	11 г	1 г	6,5 мг
Червона сочевиця	358 ккал	24 г	52 г	11 г	2 г	7,4 мг
Нут	378 ккал	20 г	51 г	12 г	6 г	4,3 мг
Соя	446	36 г	21 г	9 г	20 г	15,7 мг
Горох	364 ккал	23 г	39 г	22 г	4 г	4,7 мг
Арахіс	588 ккал	23 г	19 г	8 г	43 г	1,6 мг

^[10]

Як покращити засвоюваність бобових та уникнути здуття?

Деякі люди уникають бобових через побоювання щодо здуття, але правильна підготовка значно полегшує цю проблему. Допомогти можуть:

• замочування та промивання
• довше приготування або приготування в скороварці
• додавання трав і спецій, таких як кмин, фенхель, майоран або чабер
• менші порції бобових

Як готувати бобові?

Приготування бобових не вимагає особливих навичок; вам просто потрібно дотримуватися кількох принципів:

• Замочування – більшості видів (крім сочевиці та гороху) корисно 6-12 годин у воді. Це скорочує час приготування та покращує засвоюваність.
• Промивання – завжди зливайте воду після замочування і промивайте бобові перед приготуванням.
• Час приготування – варіюється залежно від виду. Сочевиця готується приблизно 15-20 хвилин, нут – 60-90 хвилин, а квасоля – до 1,5 години. У скороварці це значно швидше.
• Сіль в кінці – додавайте її лише наприкінці приготування, щоб бобові не залишалися твердими.
• Приправи – трави (кмин, лавровий лист, чабер) покращать смак і також допоможуть травленню.

Бобові, приготовлені таким чином, можна використовувати в супах, салатах, пастах, рагу або як гарнір замість рису чи картоплі.

Які бобові готуються найшвидше?

Якщо у вас немає часу на довге приготування, виберіть бобові, які не потребують замочування і готуються за кілька хвилин. Це насамперед очищена червона сочевиця, яка готова всього за 15-20 хвилин. Сочевиця белуга або жовта сочевиця готуються так само швидко. Загалом, сочевиця готується найшвидше. Інші бобові зазвичай потребують попереднього замочування і довшого приготування.

Скільки часу замочувати та готувати бобові?

Бобові	Замочування	Час приготування
Червона квасоля	6 – 8 годин	60 – 90 хвилин
Квасоля адзукі	не потрібно	50 – 60 хвилин
Квасоля мунг	4 – 8 годин	45 – 60 хвилин
Квасоля пінто	6 – 8 годин	60 – 90 хвилин
Лімська (масляна) квасоля	8 – 10 годин	45 – 60 хвилин
Флотська квасоля	8 – 10 годин	90 – 120 хвилин
Боби фава	10 – 12 годин	120 – 180 хвилин
Коричнева сочевиця	не потрібно	20 хвилин
Червона сочевиця	не потрібно	15 – 20 хвилин
Сочевиця белуга	не потрібно	15 – 20 хвилин
Жовта сочевиця	не потрібно	20 хвилин
Нут	12 – 24 години	60 – 90 хвилин
Горох	не потрібно	30 – 45 хв
Соя	12 – 24 години	120 – 180 хвилин
Люпинові боби	24 години	60 – 120 хвилин

Як часто слід вживати бобові?

Якщо Ви хочете отримати максимальну користь від бобових, включайте їх у свій раціон принаймні 2–3 рази на тиждень. Одна порція відповідає приготованим бобовим розміром приблизно з Вашу долоню.

Як додати бобові до свого раціону?

Найкраще в бобових – це їхня універсальність. Їх можна використовувати в гарячих та холодних стравах, солоних та солодких. Їх не обов’язково їсти лише в супах чи рагу; з них також можна приготувати такі страви.

• Основні страви, де бобові є основою страви. Наприклад, традиційний бобовий гуляш, ковбойські боби або чилі кон карне.
• Салати, до яких бобові додають білок і клітковину.
• Намазки та соуси, оскільки після приготування їхня консистенція ідеально підходить для цього.
• Супи, які бобові чудово загущують. Наприклад, квасолевий суп – відмінний варіант або також гороховий суп і вершковий суп із червоної сочевиці.
• Каші та рагу, такі як традиційна горохова каша або квасолеве рагу.
• Солодкі рецепти, куди їх можна чудово додавати завдяки нейтральному смаку. Наприклад, квасолеві брауні точно Вас здивують.

А якщо Ви хочете ще більше спростити собі роботу, сміливо використовуйте якісні консервовані або RTE (готові до вживання) бобові, які не потрібно готувати, достатньо лише промити.

Як зберігати бобові?

Сухі бобові найкраще зберігати в прохолодному, темному та сухому місці, найкраще в герметичних контейнерах. Це захищає їх від вологи та шкідників. За правильного зберігання вони можуть зберігатися навіть кілька років.

Приготовані бобові слід зберігати в холодильнику в герметичному контейнері та споживати протягом 3–5 днів. Якщо Ви хочете зберігати їх довше, можете заморозити. У морозильній камері вони зберігатимуть свою якість від 6 до 12 місяців. Просто пам’ятайте, що перед заморожуванням приготовані бобові потрібно добре злити, а після розморожування одразу спожити.

Не варто нехтувати правильним зберіганням продуктів. Тому, якщо Ви хочете дізнатися, як поводитися з вівсом, горіхами, яйцями та іншими продуктами, прочитайте статтю “Як правильно зберігати продукти, щоб вони зберігалися якомога довше.“

Що ви повинні винести з цього?

Бобові – це справжній суперпродукт, який варто включити до свого раціону. Від квасолі та сочевиці до нуту й гороху, а також сої чи арахісу – кожен вид пропонує унікальні переваги та широкі можливості для використання на кухні. Це простий, доступний та надзвичайно ефективний спосіб забезпечити свій організм якісними білками, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Незалежно від того, чи Ви оберете класичний суп із сочевиці, екзотичний хумус із нуту чи сучасну пасту з бобових, Ваш раціон стане більш поживним, різноманітним і здоровішим. Не бійтеся експериментувати з різними видами та рецептами.

Чи надихнули ми Вас частіше включати бобові до свого раціону? Якщо стаття Вам сподобалася, поділіться нею зі своїми друзями та знайомими.

Джерела:

[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - MA 02115 +1495‑1000 Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[3] KAN, L. et al. Antioxidant activities and anthocyanins composition of seed coats from twenty-six kidney bean cultivars. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616302444

[4] MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/

[5] MESSINA, M. et al. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034914/

[6] NAM, T. et al. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647263/.

[7] PRUSINSKI, J. White lupin (Lupinus albus L.) - nutritional and health values in human nutrition - a review. – https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201702-0001_white-lupin-lupinus-albus-l-nutritional-and-health-values-in-human-nutrition-a-review.php

[8] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[9] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/

[10] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/

[11] What is Check Your Food. – https://www.checkyourfood.com/pages/what-is-check-your-food