Зміст
Чи знали ви, що можете робити жим лежачи навіть без штанги з вагою та лави? Все, що вам потрібно, – це набір регульованих еластичних еспандерів для жиму лежачи, що слугують функціональною альтернативою важкій вазі. Вони ідеально підходять для домашніх тренувань, з додатковим бонусом, що ви можете регулювати опір за потребою. Крім того, вони дозволяють комплексно опрацювати всю верхню частину тіла. У сьогоднішній статті ви знайдете натхнення для функціональних вправ для плечей, біцепсів, грудей і спини з використанням еластичних еспандерів для жиму лежачи.
Що таке набір регульованих еластичних еспандерів для жиму лежачи?
Набір регульованих еластичних еспандерів для жиму лежачи схожий на зручний домашній тренажерний зал. Він слугує альтернативою гантелям і силовим тренажерам. Основним компонентом є довга і широка стрічка з ручками, також відома як еспандер для жиму лежачи. До неї приєднуються додаткові короткі та довгі фітнес-гумки, що дозволяє регулювати опір. Крім того, користуватися цим обладнанням дуже просто, а регулювання опору займає всього кілька секунд.
У комплекті також є тренувальна планка, що замінює штангу. З довшими фітнес-гумками, ви також можете тренуватися самостійно, прикріпивши їх до ручок. У комплект також входять адаптери для гомілковостопного суглоба і дверний анкер, що стане в нагоді, якщо у вас немає перекладини для підтягування. Проте, цей тренажер корисний не лише для жиму лежачи, ви також можете використовувати його для інших вправ, таких як скручування біцепса, трицепса, розведення рук, присідання або скручування ніг. Він дозволяє опрацювати всі м’язи вашого тіла, що корисно незалежно від того, чи є вашою метою нарощування м’язової маси або схуднення.
Чому варто тренуватися з набором регульованих еластичних еспандерів для жиму лежачи?
Фітнес-гумки та еспандери зазвичай є найпопулярнішими знаряддями для фітнесу. Цілком ймовірно, що більшість спортсменів мають вдома принаймні одну фітнес-гумку. Вони зручні для розминки, активації м’язів, зміцнення всього тіла або реабілітаційних вправ. Однак наявність вдома повного набору еспандерів має кілька додаткових переваг.
1. Вони ідеально підходять для якісних домашніх тренувань
Ви оціните набір еспандерів, якщо тренуєтесь переважно вдома. Також вони підійдуть, якщо у вас немає часу або мотивації відвідувати спортзал, але ви не хочете пропускати тренування. Хоча фітнес-гумки не можуть повністю замінити важку вагу, ви можете бути здивовані, як ефективно ви можете тренуватися з ними.
2. Ви можете використовувати їх для тренування всього тіла
Еластичні еспандери ідеально підходять для тренування верхньої частини тіла. Окрім плечей, рук, спини та грудей, ви також можете використовувати їх для зміцнення живота, сідниць та ніг. Таким чином, вони є комплексним фітнес-знаряддям, який урізноманітнить вашу рутину тренувань.
3. Ними можуть користуватися як початківці, так і досвідчені спортсмени
Ви можете регулювати опір еспандера для жиму лежачи відповідно до ваших потреб. Просто від’єднайте або прикріпіть фітнес-гумки в залежності від вашого рівня підготовки. Це дозволяє тренуватися з цим комплектом як новачкам, що тільки починають силові тренування, так і досвідченим спортсменам.
4. Вони компактні та портативні
Набір регульованих еластичних еспандерів компактний і займає мінімум місця вдома. Ви можете зберігати його в шафі, під ліжком або в кутку кімнати. Ви також можете взяти еспаандери на тренування на свіжому повітрі, наприклад на вуличний спортивний майданчик. Це їхня значна перевага, у порівнянні з гантелями або іншими видами обтяжень, які складніше транспортувати. Важко взяти їх з домашнього спортзалу на вуличний спортивний майданчик.
Як тренуватися з набором регульованих еластичних еспандерів для жиму лежачи?
Нижче ви знайдете вправи для плечей, біцепсів, трицепсів, грудей та спини. Так, ви можете вибрати ті, які найкраще підходять для вашого тренувального плану. Не соромтеся додавати їх до ваших тренувань або створювати окрему рутину. Для досягнення результатів, важливо виконувати ці вправи регулярно, в ідеалі – 2-3 рази на тиждень. Поступово збільшуйте складність, додаючи більшу кількість повторень або додаткові фітнес-гумки.
Виконайте по 8-12 повторень кожної вправи (на кожен бік) у 3-4 підходи. Починайте з меншої кількості повторень і підходів, а потім поступово збільшуйте їхню кількість. Те ж саме стосується і опору: збільшуйте його лише тоді, коли це не призведе до значного зменшення амплітуди рухів або погіршення техніки виконання вправи. Це важливо, оскільки правильна форма має вирішальне значення для досягнення результатів.
- Якщо вам потрібна допомога у створенні власного плану тренувань, то перегляньте цю статтю: “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”
Вас можуть зацікавити ці продукти:
12 ефективних вправ для верхньої частини тіла з набором регульованих еластичних еспандерів для жиму лежачи
Окрім набору регульованих еластичних еспандерів для жиму лежачи, вам знадобиться килимок або рушник, щоб підстелити під себе. Перед початком тренування не забудьте зробити легку розминку (наприклад, пробігтися на місці або пострибати на скакалці). Потім мобілізуйте все тіло, приділяючи особливу увагу стегнам і колінам. Після основної частини тренування, приділіть кілька хвилин розтяжці.
1. Жим лежачи
- Початкове положення: Візьміть еспандер для жиму лежачи і прикріпіть до нього 2-6 коротких гумок. Покладіть еспандер на килимок і ляжте на нього середньою частиною спини. Потім підніміть ручки і протягніть через них тренувальну штангу. Потім візьміться руками за кінці грифа. Злегка зігніть ноги і наблизьте стопи до сідниць.
- Виконання: Видихніть і штовхайте перекладину, і випрямляйте руки. Однак, у верхньому положенні, лікті повинні бути злегка зігнутими. Також стежте за тим, щоб передпліччя були прямими, а лікті були спрямовані у напрямку від тіла. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і приступайте до наступного повторення.
- Типові помилки: Притискання ліктів занадто близько до тіла, неконтрольовані рухи, надмірне прогинання спини, обмежений діапазон рухів.
2. Зведення рук
- Початкове положення: Візьміть еспандер для жиму лежачи і прикріпіть до нього 2-6 коротких гумок. Покладіть еспандер на килимок, ляжте на спину, покладіть на килимок верхню частину тіла. Потім візьміться за рукоятки злегка зігнутими руками і витягніть їх.
- Виконання: Тримайте руки витягнутими зі злегка зігнутими ліктями і видихайте, зводячи руки разом. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і перейдіть до наступного повторення.
- Типові помилки: Надмірне згинання ліктів, неконтрольовані рухи, прогинання спини, обмежений діапазон рухів.
3. Відтискання
- Початкове положення: Візьміть еспандер для жиму лежачи і прикріпіть до нього 2-6 коротких гумок. Потім розмістіть його на верхній частині спини і візьміться за ручки обома руками. Встаньте на коліна, покладіть ручки на землю і перейдіть в упор лежачи на витягнутих руках. Покладіть долоні з розчепіреними пальцями під плечі, лікті направлені від вух, зведіть лопатки разом, лікті повинні утворювати з тілом кут приблизно 45 градусів. Активізуйте свій прес і намагайтеся тримати тіло на прямій лінії. Уникайте прогинання спини, особливо в поперековому відділі.
- Виконання: Вдихніть і опустіться у віджимання, прагнучи злегка торкнутися грудьми землі в нижньому положенні. Потім видихніть, натискаючи всією поверхнею рук на землю, поверніться у вихідне положення і повторіть ще раз.
- Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини (особливо в поперековому відділі), незафіксовані лопатки, лікті відведені від тіла.
4. Тяга штанги сидячи
- Початкове положення: Візьміть еспандер для жиму лежачи і прикріпіть до нього 2-6 коротких гумок. Сядьте з прямою спиною і витягнутими ногами. Закріпіть еспандер за ногами і протягніть через ручки тренувальну планку. Візьміться за гриф обома руками з боків. Коліна злегка зігнуті, спина в природному вигині, плечі відведені назад, а голова знаходиться на одній лінії з хребтом.
- Виконання: Видихніть і використовуйте скорочення м’язів спини, щоб підтягнути штангу до живота. Лікті повинні бути спрямовані назад, а у фінальній фазі зведіть лопатки разом. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди. Потім, на вдиху, контрольовано поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
- Типові помилки: Надмірний нахил вперед або назад, округлення спини, притискання плечей до вух, недостатня амплітуда рухів, розмашистість рухів.
5. Тяга сидячи
- Початкове положення: Візьміть еспандер для жиму лежачи і прикріпіть до нього 2-6 коротких гумок. Сядьте з прямою спиною і витягнутими ногами. Закріпіть еспандер за ногами і візьміться за ручки обома руками. Коліна злегка зігнуті, спина знаходиться в природному вигині, плечі відведені назад, а голова знаходиться на одній лінії з хребтом.
- Виконання: Видихніть і використовуйте скорочення м’язів спини, щоб потягнути ручки до живота. Лікті повинні бути спрямовані назад, а на завершальній фазі зведіть лопатки разом. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди. Потім на вдиху контрольовано поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
- Типові помилки: Надмірний нахил вперед або назад, округлення спини, притискання плечей до вух, недостатня амплітуда рухів, розмашистість рухів.
6. Тяга до пояса
- Початкове положення: Візьміть еспандер для жиму лежачи і прикріпіть до нього 2-6 коротких гумок. Потім покладіть його на підлогу і встаньте на нього, поставивши ноги поруч. Протягніть тренувальну планку через ручки і візьміться за неї нижнім хватом, розставивши руки приблизно на ширині плечей. Злегка зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед, тримаючи спину в природному вигині, плечі відведіть від вух, а голову розташуйте на одній лінії з хребтом. Після цього підніміть штангу до колін.
- Виконання: Видихніть і використовуйте скорочення м’язів спини, щоб підтягнути штангу до стегон. Потім контрольовано поверніть штангу до колін і виконайте наступне повторення.
- Типові помилки: Округлення спини, випрямлення колін, недостатній нахил тулуба вперед, недостатня амплітуда рухів.
7. Згинання на біцепс
- Початкове положення: Візьміть еспандер для жиму лежачи і прикріпіть до нього 2-6 коротких гумок. Потім закріпіть один кінець (ручку) під стопою. Візьміться за іншу ручку рукою з того ж боку. Встаньте прямо і поверніть руку з еспандером так, щоб долоня була спрямована вперед, тримаючи її злегка зігнутою в лікті вздовж тіла. Тримайте спину в природному вигині, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть від вух.
- Виконання: Видихніть і використовуйте скорочення біцепсів, щоб потягнути ручку до плеча. На вдосі поверніть руку у вихідне положення, і повторіть рух. Намагайтеся тримати лікоть ближче до тіла приблизно в такому ж положенні. Після завершення одного підходу поміняйте ногу, закріпіть еспандер і потренуйте іншу руку.
- Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, лікті розташовані занадто далеко від тіла, неконтрольовані рухи, прогинання спини.
8. Розведення рук
- Початкове положення: Покладіть еспандер на підлогу і прикріпіть по одній довгій гумці з ручкою з кожного боку. Встаньте, поставивши ноги разом в центрі еспандера. Візьміть по одній ручці в кожну руку і встаньте прямо, злегка зігнувши руки вздовж тіла.
- Виконання: Видихаючи, виконайте контрольований рух, піднімаючи руки, тримаючи лікті злегка зігнутими. Прагніть підняти руки до рівня плечей або трохи вище. Можна затриматись на одну секунду у верхньому положенні. Потім на вдосі повертайтесь у вихідне положення контрольованим рухом, і продовжуйте, повторюючи попередній рух.
- Типові помилки: Підняті плечі, неконтрольовані (ривкові) рухи, невідповідний опір, обмежений діапазон рухів.
9. Вертикальна тяга
- Початкове положення: Покладіть еспандер на землю і прикріпіть по одній довгій гумці з ручкою з кожного боку. Протягніть тренувальну планку через ручки з обох боків. Встаньте прямо, поставивши ноги разом, в центрі еспандера.
- Виконання: Видихніть і контрольовано підніміть штангу до підборіддя. Лікті повинні бути спрямовані трохи вперед і відведені від тіла. Можна затриматись на одну секунду у верхньому положенні. Потім на вдосі поверніться у вихідне положення в контрольованій манері, і приступайте до наступного повторення.
- Типові помилки: Підняті плечі, неконтрольовані (ривкові) рухи, невідповідний опір, обмежений діапазон рухів.
10. Згинання на трицепс
- Початкове положення: Візьміть одну довгу фітнес-гумку з ручками. Розташуйте її за спиною, одну ручку – за сідницями або попереком, а іншу – за шиєю. Нижню руку тримайте злегка зігнутою, а верхню – зігнутою в лікті, який спрямований убік.
- Виконання: Видихаючи активуйте трицепс, щоб випрямити плече. Рух насамперед відбувається в передпліччі. Тримайте лікоть і передпліччя стабільними. Нижня частина руки залишається статичною. Ви можете додати односекундне затримання у верхній позиції, потім повернутися у вихідну позицію і приступити до наступного повторення. Після завершення одного підходу поміняйте бік.
- Типові помилки: Надмірні рухи в ліктях, неконтрольовані рухи, вигинання попереку, недостатня амплітуда рухів.
11. Розгинання рук
- Початкове положення: Візьміть еспандер для жиму лежачи і від’єднайте всі короткі гумки. Потім прикріпіть по одній довгій фітнес-гумці з ручкою з кожного боку. Закріпіть еспандер на стійці і протягніть через ручки тренувальну планку. Встаньте обличчям до грифа і візьміться за нього верхнім хватом, приблизно на ширині плечей або вужче. Ноги тримайте злегка зігнутими і злегка нахиліться вперед. Дивіться вперед, плечі відведені від вух, а лопатки зафіксовані.
- Виконання: Видихніть і, використовуючи скорочення трицепсів, тягніть штангу до стегон, поки руки не будуть повністю витягнуті. Затримайтеся в нижньому положенні на 1-2 секунди. Потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення контрольовано, і продовжуйте наступне повторення. Тримайте лікті близько до тіла протягом всієї вправи.
- Типові помилки: Надмірні рухи в ліктях, відведення ліктів від тіла, прогинання спини, надмірне залучення м’язів плечей і грудей, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, неправильний підбір ваги.
12. Тяга до обличчя
- Початкове положення: Візьміть еспандер для жиму лежачи і від’єднайте всі короткі гумки. Потім прикріпіть по одній довгій фітнес-гумці з ручкою з кожного боку. Закріпіть еспандер збоку стійки приблизно на рівні грудей. Візьміться за ручки руками і розташуйтеся на деякій відстані від стійки, щоб дати змогу гумкам трохи розтягнутися. Ноги тримайте злегка зігнутими і трохи нахиліться вперед. Зберігайте природний вигин спини, плечі відведені від вух, голова на одній лінії з хребтом, погляд спрямований до землі. Витягніть руки вперед зі злегка зігнутими ліктями.
- Виконання: Видихаючи, потягніть руків’я до плечей у контрольованій манері. Крім плечей, зосередьтеся на залученні м’язів між лопатками. Лікті тримайте на одній висоті з плечима. Наприкінці тяги можна затриматись на 1-2 секунди. Потім плавно поверніться у вихідне положення і продовжуйте наступне повторення.
- Типові помилки: Підняті плечі, неконтрольовані рухи, неправильний опір.
Куди рухатися далі?
- Якщо ви шукаєте вправи на грудні м’язи з вагою, то ви можете знайти їх у цій статті: “7 найкращих вправ для грудних мʼязів”
- Ви також можете потренувати спину згідно зі статтею: “9 найкращих вправ для спини”
- Додайте “10 найкращих вправ на трицепс” та “8 найкращих вправ на біцепс” до своїх тренувань на руки.
- Якщо ваша мета – ріст м’язів, то не пропустіть цю статтю: “10 порад щодо харчування та тренувань для максимального росту м’язів”
- Якщо ви зацікавлені в тому, щоб скласти план харчування відповідно до ваших цілей, то ви знайдете все необхідне в цій статті:“Індивідуальний план харчування: Повний посібник з планування раціону на основі калорійності та макроелементів“
Які основні висновки можна зробити?
Набір регульованих еластичних еспандерів для жиму лежачи – це фантастичне знаряддя для якісного тренування верхньої частини тіла, який можна використовувати вдома або на спортивному майданчику на вулиці. Він підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, які хочуть урізноманітнити свої тренування. Ви досягнете найкращих результатів, якщо будете виконувати ці вправи принаймні двічі на тиждень, доповнюючи їх повноцінним відпочинком та збалансованим харчуванням.
Чи була для вас корисною ця стаття? Якщо так, то поділіться нею з друзями та поширюйте натхнення для занять з фітнес-гумками.
[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands
[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands
[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
Додати коментар