Топ-12 упражнений для верхней части тела с регулируемым набором резинок

Знаете ли вы, что жим лежа можно выполнять даже без штанги и силовой скамьи? Все, что вам нужно, – это регулируемый набор резинок для жима лежа, которые служат функциональной альтернативой тяжелым гирям. Они идеально подходят для домашних тренировок, а их дополнительным преимуществом является то, что вы можете регулировать сопротивление по мере необходимости. Кроме того, они позволяют комплексно проработать всю верхнюю часть тела. В сегодняшней статье вы найдете вдохновение для функциональных упражнений на плечи, бицепсы, грудь и спину с использованием лент для жима лежа.

Что такое регулируемый набор резинок для жима лежа?

Регулируемый набор резинок для жима лежа – это как удобный домашний тренажер. Он служит альтернативой гантелям и силовым тренажерам. Основной компонент – длинная и широкая лента с ручками, также известная как расширитель для жима лежа. К ней присоединяются дополнительные короткие и длинные ленты, позволяющие регулировать сопротивление. Кроме того, обращаться и использовать это оборудование очень просто, а регулировка сопротивления занимает всего несколько секунд.

В комплект также входит тренировочный турник, который заменяет штангу. С более длинными лентами сопротивления вы можете заниматься самостоятельно, прикрепив их к ручкам. В комплект также входят адаптеры для лодыжек и дверной якорь, который пригодится, если у вас нет турника для подтягиваний. При этом данный тренажер полезен не только для жима лежа, вы можете использовать его и для других упражнений, таких как разгибания на бицепс, жим на трицепс, боковые подъемы, приседания или разгибания ног. Он позволяет прорабатывать все мышцы тела, что полезно независимо от того, какова ваша цель – наращивание мышечной массы или похудение.

Зачем тренироваться с регулируемым набором резинок для жима лежа?

Фитнес-резинки и эспандеры – самые любимые фитнес-инструменты. Скорее всего, у большинства спортсменов дома есть хотя бы одна резинка. Они удобны для разминки, активации мышц, укрепления всего тела или реабилитационных упражнений. Однако наличие дома полного комплекта эспандеров дает несколько дополнительных преимуществ.

1. Они идеально подходят для качественных домашних тренировок

Вы по достоинству оцените набор резинок, если в основном занимаетесь дома. Точно так же они подойдут, если у вас нет времени или мотивации ходить в спортзал, но вы все равно не хотите пропускать тренировку. Хотя резинки не могут полностью заменить тяжелые веса, вы можете быть удивлены тем, насколько эффективно вы можете заниматься с ними.

2. Вы можете использовать их для тренировки всего тела

Ленты идеально подходят для тренировки верхней части тела. Помимо плеч, рук, спины и груди, вы можете использовать их для укрепления живота, ягодиц и ног. Таким образом, это комплексный фитнес-инструмент, который разнообразит вашу тренировочную программу.

3. Их могут использовать как начинающие, так и опытные спортсмены

Вы можете регулировать сопротивление на расширителе для жима лежа в зависимости от ваших потребностей. Просто отсоедините или присоедините резиновую ленту в зависимости от уровня вашей силы. Это позволяет тренироваться с этим комплектом как новичкам, начинающим заниматься силовыми тренировками, так и опытным спортсменам.

4. Они компактны и портативны

Регулируемый набор резинок компактен и занимает минимум места дома. Вы можете хранить его в шкафу, под кроватью или в углу комнаты. Кроме того, ленты можно взять с собой на тренировку на свежем воздухе или в уличный тренировочный парк. Это значительное преимущество по сравнению с гантелями или другими видами утяжелителей, которые сложнее транспортировать. Их сложно взять с собой из домашнего спортзала в фитнес-зону на открытом воздухе.

Как тренироваться с регулируемым набором резинок для жима лежа?

Ниже вы найдете упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов, груди и спины. Таким образом, вы сможете выбрать те, которые лучше всего подходят для вашего тренировочного плана. Не стесняйтесь добавлять их к уже существующим тренировкам или составлять самостоятельную программу. Чтобы добиться результатов, важно выполнять эти упражнения регулярно, в идеале 2-3 раза в неделю. Постепенно повышайте сложность, добавляя больше повторений или дополнительные ленты сопротивления.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения (на каждую сторону) в 3-4 сетах. Начните с меньшего количества повторений и сетов, затем постепенно увеличивайте их число. То же самое относится и к сопротивлению: увеличивайте его только в том случае, если это не приведет к значительному сокращению амплитуды движения или ухудшению техники. Это очень важно, так как правильная форма имеет решающее значение для достижения результатов.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

12 эффективных упражнений для верхней части тела с регулируемым набором резинок для жима лежа

Помимо регулируемого набора резинок для жима лежа, вам понадобится коврик или полотенце, чтобы подложить его под себя. Перед началом тренировки не забудьте сделать легкую разминку (например, пробежаться на месте или попрыгать на скакалке). Затем мобилизуйте все тело, уделяя особое внимание бедрам и коленям. После основной части тренировки уделите несколько минут растяжке.

1. Жим лежа

• Исходное положение: Возьмите расширитель для жима лежа и прикрепите к нему 2-6 коротких лент сопротивления. Положите расширитель на коврик и лягте на него средней частью спины. Затем поднимите ручки и пропустите через них тренировочную штангу. Затем возьмитесь руками за концы перекладины. Слегка согните ноги и приблизьте стопы к ягодицам.
• Выполнение: Выдохните, толкаясь в штангу и разгибая руки. Однако в верхнем положении держите локти слегка согнутыми. Также следите за тем, чтобы предплечья были прямыми, а локти были направлены в сторону от тела. На вдохе вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Прижатие локтей слишком близко к телу, неконтролируемые движения, чрезмерное выгибание спины, ограниченный диапазон движений.

Разведение рук на грудные мышцы

• Исходное положение: Возьмите расширитель для жима лежа и прикрепите к нему 2-6 коротких лент сопротивления. Положите расширитель на коврик, лежа на спине и положив на него верхнюю часть тела. Затем возьмитесь за рукоятки слегка согнутыми руками и выжмите их наружу.
• Выполнение: Держите руки вытянутыми, слегка согнутыми в локтях, и выдыхайте при выполнении жима вперед. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, и переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Чрезмерное сгибание локтей, неконтролируемые движения, выгибание спины, ограниченный диапазон движений.

3. Отжимания

• Исходное положение: Возьмите расширитель для жима лежа и прикрепите к нему 2-6 коротких лент сопротивления. Затем положите его на верхнюю часть спины и возьмитесь за рукоятки обеими руками. Встаньте на колени, положите рукоятки на пол и перейдите в позу планки с вытянутыми руками. Положите ладони с расставленными пальцами под плечи, локти направьте от ушей, сожмите лопатки вместе, а локти должны составлять с телом угол примерно в 45 градусов. Активизируйте сердечник и старайтесь держать тело в прямой линии. Избегайте выгибания спины, особенно в поясничном отделе.
• Выполнение: На вдохе опуститесь в положение для отжимания, стараясь слегка коснуться земли грудью в нижнем положении. Затем выдохните, вдавливая всю поверхность рук в землю, вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, выгибание спины (особенно в поясничном отделе), неустойчивые лопатки, локти направлены в сторону от тела.

Горизонтальная тяга со штангой сидя

• Исходное положение: Возьмите расширитель для жима лежа и прикрепите к нему 2-6 коротких лент сопротивления. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами. Закрепите расширитель за ногами и проденьте тренировочную штангу через ручки. Возьмитесь за штангу обеими руками с боков. Колени слегка согнуты, спина находится в естественном изгибе, плечи отведены назад, а голова расположена на одной линии с позвоночником.
• Выполнение: Выдохните, используя сокращение мышц спины, чтобы подтянуть штангу к животу. Локти должны быть направлены назад, а в конечной фазе сожмите лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем на вдохе контролируемо вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Чрезмерный наклон вперед или назад, округление спины, потягивание плеч к ушам, недостаточная амплитуда движения, размашистые движения.

Тяга сидя

• Исходное положение: Возьмите расширитель для жима лежа и прикрепите к нему 2-6 коротких лент сопротивления. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами. Закрепите расширитель за ногами и возьмитесь за рукоятки обеими руками. Колени слегка согнуты, спина находится в естественном изгибе, плечи отведены назад, а голова расположена на одной линии с позвоночником.
• Выполнение: Выдохните, используя сокращение мышц спины, чтобы подтянуть рукоятки к животу. Локти должны быть направлены назад, а в конечной фазе сожмите лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем на вдохе контролируемо вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Чрезмерный наклон вперед или назад, округление спины, потягивание плеч к ушам, недостаточная амплитуда движения, размашистые движения.

Тяга сидя

• Исходное положение: Возьмите расширитель для жима лежа и прикрепите к нему 2-6 коротких резинок. Затем положите его на пол и встаньте на него, поставив ноги рядом друг с другом. Проденьте штангу через рукоятки и возьмитесь за нее нижним хватом, расположив руки примерно на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, держа спину в естественном изгибе, плечи отведены от ушей, а голова находится на одной линии с позвоночником. После этого поднимите штангу вверх к коленям.
• Выполнение: Выдохните, используя сокращение мышц спины, чтобы подтянуть штангу к бедрам. Затем контролируемо верните ее на колени и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Округление спины, выпрямление коленей, недостаточный наклон туловища вперед, недостаточная амплитуда движения.

Сгибания рук на бицепс

• Исходное положение: Возьмите расширитель для жима лежа и прикрепите к нему 2-6 коротких лент сопротивления. Затем закрепите один конец (рукоятку) за ногой. Возьмитесь за другую рукоятку рукой с той же стороны. Встаньте прямо и поверните руку с расширителем так, чтобы ладонь была направлена вперед, держа ее слегка согнутой в локте вдоль тела. Держите спину в естественном изгибе, голову – на одной линии с позвоночником, а плечи – отведенными от ушей.
• Выполнение: Выдохните, используя сокращение бицепсов, чтобы потянуть рукоятку к плечу. На вдохе верните руку в исходное положение и повторите движение. Старайтесь держать локоть рядом с телом примерно в том же положении. Выполнив один комплекс, переставьте расширитель на другую ногу и выполните упражнение для другой руки.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движения, локти слишком далеко от тела, неконтролируемые движения, выгибание спины.

Подъемы рук в стороны

• Исходное положение: Положите расширитель на землю и прикрепите к нему по одной длинной ленте с ручкой с каждой стороны. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, в центре расширителя. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку и встаньте прямо, слегка согнув руки вдоль тела.
• Выполнение: Выдохните и выполните контролируемое движение, поднимая руки вверх, при этом локти должны быть слегка согнуты. Стремитесь поднять рукоятки до уровня плеч или чуть выше. В верхней точке можно задержаться на одну секунду. Затем сделайте вдох, контролируемо возвращаясь в исходное положение, и переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Поднятые плечи, неконтролируемые (рывковые) движения, неподходящее сопротивление, ограниченный диапазон движения.

Тяга к подбородку

• Исходное положение: Положите расширитель на землю и прикрепите к нему одну длинную ленту сопротивления с ручкой с каждой стороны. Проденьте перекладину через ручки с каждой стороны. Встаньте прямо, поставив ноги вместе в центре расширителя.
• Выполнение: Выдохните и контролируемо поднимите штангу к подбородку. Локти должны быть направлены немного вперед и в сторону от тела. В верхнем положении можно задержаться на одну секунду. Затем, контролируемо вернувшись в исходное положение, сделайте вдох и переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Поднятые плечи, неконтролируемые (рывковые) движения, неподходящее сопротивление, ограниченный диапазон движения.

Сгибания рук на трицепс

• Исходное положение: Возьмите одну длинную ленту с ручками. Поместите ее за спину, расположив одну ручку за ягодицами или поясницей, а другую – за шеей. Нижнюю руку держите слегка согнутой, а верхнюю – согнутой в локте, который направлен в сторону.
• Выполнение: Выдохните и активируйте трицепс, чтобы выпрямить верхнюю руку. Движение происходит в основном в предплечье. Держите локоть и верхнюю часть руки стабильно. Нижняя рука остается статичной на протяжении всего упражнения. Вы можете на одну секунду задержаться в верхней точке, затем вернуться в исходное положение и приступить к следующему повторению. Выполнив один комплекс, поменяйте стороны.
• Распространенные ошибки: Чрезмерное движение в локтях, неконтролируемое движение, выгибание поясницы, недостаточная амплитуда движения.

Тяга на трицепс

• Исходное положение: Возьмите расширитель для жима лежа и отсоедините все короткие ленты. Затем прикрепите одну длинную ленту с ручкой с каждой стороны. Закрепите расширитель на стойке и проденьте тренировочную штангу через ручки. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, примерно на ширине плеч или меньше. Слегка согните ноги и наклонитесь вперед. Смотрите вперед, плечи отведены от ушей, лопатки зафиксированы.
• Выполнение: Выдохните и, используя сокращение трицепсов, подтяните штангу к бедрам до полного разгибания рук. Задержитесь на 1-2 секунды в нижнем положении. Затем на вдохе контролируемо вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению. Во время выполнения упражнения держите локти ближе к телу.
• Распространенные ошибки: Чрезмерное движение в локтях, отведение локтей от тела, выгибание спины, чрезмерное задействование плеч и грудных мышц, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движения, неправильный выбор веса.

Тяга к лицу

• Исходное положение: Возьмите расширитель для жима лежа и отсоедините все короткие ленты. Затем прикрепите по одной длинной ленте с ручкой с каждой стороны. Закрепите расширитель на стойке примерно на уровне груди. Возьмитесь руками за рукоятки и расположитесь на некотором расстоянии от стойки, чтобы ленты немного растянулись. Слегка согните ноги и наклонитесь вперед. Сохраняйте естественный изгиб спины, плечи отведены от ушей, голова на одной линии с позвоночником, взгляд устремлен в пол. Вытяните руки вперед, слегка согнув их в локтях.
• Выполнение: На выдохе контролируемо потяните рукоятки к плечам. Помимо плеч, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы между лопатками. Держите локти на той же высоте, что и плечи. В конце тяги можно задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно вернитесь в исходное положение и продолжите выполнять следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Поднятые плечи, неконтролируемое движение, неправильное сопротивление.

Каковы основные выводы?

Регулируемый набор лент для жима лежа – это фантастический инструмент для качественной тренировки верхней части тела, которую можно проводить дома или в уличном парке для тренировок. Он подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, желающих разнообразить свои тренировки. Вы добьетесь наилучших результатов, если будете включать эти упражнения в свой распорядок дня не реже двух раз в неделю, подкрепляя их достаточным отдыхом и сбалансированным питанием.

Вы нашли эту статью полезной? Если да, поделитесь ею со своими друзьями и распространите вдохновение для занятий с лентами сопротивления.

Источники:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116