12 найкращих вправ для сідниць і ніг з фітнес-резинками

Фітнес-гумки, зокрема, гумки для сідниць, вже кілька років є одними з найпопулярніших знарядь для тренувань. І не важко зрозуміти чому. Вони знайшли своє місце в тренувальних програмах спортсменів усіх категорій. Насамперед, вони чудово активізують м’язи сідниць і стегон, що стає в нагоді перед складними силовими тренуваннями. Однак нехай вас не вводить в оману їхній безневинний вигляд. Вони більш ніж здатні самостійно забезпечити якісне тренування нижньої частини тіла, надаючи значне навантаження і спалювання жиру саме там, де це потрібно. Саме тому вправи з фітнес-гумкою для сідниць у сьогоднішній статті підійдуть усім, хто хоче серйозно попрацювати над собою, зокрема, над округлими сідницями та підтягнутими стегнами.

Що таке фітнес-резинка для сідниць?

Фітнес-резинки, також відомі як резинки для сідниць або міні-гумки, належать до найпопулярніших знарядь для тренувань. Вони призначені для надійної фіксації на ногах, особливо вище колін. Вони бувають різного вигялду, що відрізняється кольором, розміром окружності, товщиною, матеріалом і рівнем опору. Ви можете знайти тканинні або латексні гумки та вибрати між окремими фітнес-гумками або повним набором фітнес-гумок. Основна перевага тканинних фітнес-гумок полягає в тому, що вони більш приємні до шкіри і краще тримаються на місці.

Як вибрати відповідну фітнес-резинку?

Що стосується фітнес-резинок, то загальне правило полягає в тому, що чим міцніша (жорсткіша) гумка, тим більший опір і тим складніше тренування. Початківцям рекомендується починати з гумок з меншим опором і поступово збільшувати опір у міру того, як вони стають сильнішими.

Конкретна вправа також відіграє певну роль у виборі правильної гумки. Ви можете виявити, що для деяких вправ вам підійде найміцніша гумка, а для інших – лише та, що має найнижчий опір. Ось чому ідеальним варіантом буде придбати повний набір фітнес-гумок, щоб у вас були різні рівні опору для різних вправ.

Навіщо займатися з фітнес-резинкою для сідниць?

Гумка для сідниць – це не просто знаряддя, що  допоможе вам досягти підтягнутих сідниць і стегон. Його також використовують до або після складних тренувань з важкої атлетики. Що сприяє їхній популярності?

1. Вони чудово підходять як для початківців, так і для досвідчених спортсменів

Як ви вже знаєте, існують стрічки для сідниць з різним рівнем опору. Це робить їх придатними як для новачків, які тільки починають свої тренування, так і для більш досвідчених спортсменів. Крім того, ці вправи прості у виконанні та швидкі в освоєнні.

2. Вони компактні та портативні

Вони не займають багато місця, тому обов’язково помістятьсяв будь-якій домашній або спортивній сумці. Ви можете взяти їх з собою куди завгодно: до спортзалу, на спортивний майданчик на вулиці чи на відпочинок. Так, ви зможете тренуватися будь-де і будь-коли.

3. Вони допомагають привести в тонус та скульптурувати сідниці та ноги

Як змінити форму сідниць? Це досить просто: приділяти достатньо часу і послідовності вправам на сідниці. У цьому можуть допомогти фітнес-гумки для сідниць, які ефективно активують м’язи сідниць і стегон. Це робить їх ідеальними для тренувань нижньої частини тіла. Якщо ви досі тренувалися лише з власною вагою, то фітнес-гумки для сідниць, безумовно, піднімуть ваші результати на новий рівень. Проте вони також стануть новим викликом, якщо ви вже тренуєтесь з обтяженнями або іншим опором.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, на чому ще варто зосередитися, щоб сформувати округлі сідниці або досягти пружних стегон, то прочитайте статтю: “Як привести в тонус і надати форму сідницям і ногам”

4. Вони чудово підходять для розминки перед тренуванням нижньої частини тіла

Ви також можете використовувати гумку для присідань як частину розминки перед важкими присіданнями, жимом ногами, становою тягою та іншими вправами на нижню частину тіла. Вони допомагають розігріти, активізувати та підготувати м’язи до самого тренування. Це дозволяє швидше переходити до важчих ваг і знижує ризик травм.

5. Вони також підходять для завершення тренувань

Якщо ви хочете завершити тренування сідниць на високій ноті, то візьміть фітнес-гумку! Вона змусить ваші м’язи працювати на межі можливостей і дасть їм додатковий поштовх для росту та сили. Після такого фінішу ви покинете зал з почуттям виконаного обов’язку, знаючи, що ефективно попрацювали над розвитком своїх сідничних м’язів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як тренувати сідниці і ноги за допомогою фітнес-резинки?

Окрім фітнес-резинок для сідниць, вам знадобиться килимок або рушник, щоб підстелити під себе під час тренування. Нижче ви знайдете 12 вправ для сідниць і ніг. Виберіть ті, які ви хотіли б додати у свою тренувальну рутину. Ви можете додати їх до тренувань, спрямованих на інші частини тіла, або створити окрему програму. Послідовність – ключ до досягнення результатів, тому намагайтеся виконувати ці вправи регулярно, в ідеалі – 2-3 рази на тиждень. Поступово збільшуйте складність, використовуючи гумки з більшим опором або додаючи більше повторень чи підходів. Не забувайте давати м’язам черевного преса час на відновлення і підтримуйте свої результати якісним харчуванням.

Рекомендована кількість повторень для кожної вправи – 10-20 (на кожен бік), які ви будете виконувати в 3-4 підходи. Почніть з меншої кількості повторень і підходів, а потім поступово збільшуйте їх. Те ж саме стосується і рівня опору стрічки: почніть з меншого опору і переходьте до більшого, коли відчуєте себе комфортно. Однак збільшуйте опір лише тоді, коли це не призведе до значного зменшення амплітуди рухів або погіршення техніки. Техніка має вирішальне значення для досягнення результатів. Щодо того, скільки часу потрібно, щоб підтягнути сідниці, то, на жаль, у всіх людей це відбувається по-різному. Однак, зазвичай, ви почнете бачити більш помітні результати вже за декілька тижнів.

А якщо ви не знаєте, як спланувати тренування на сідниці і ноги, то спробуйте зайнятися HIIT або круговим тренуванням.

• Стаття “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?“ допоможе вам розібратися, як скласти власний план тренувань.

12 вправ для сідниць і ніг з фітнес-резинкою

Приготуйте фітнес-гумку петлю, а якщо у вас під рукою є повний набір резинок, то не соромтеся міняти їх під час тренування. Для першого підходу ви можете використовувати стрічку з меншим опором, а для другого – з більшим. Ви також можете чергувати їх для окремих вправ. Якщо у вас вдома є лише довгі стрічки-еспандери, то ви можете зав’язати їх на кінцях і використовувати так само, як петлі. Ви також можете використовувати довгі петлі, але вам потрібно буде скласти їх навпіл, щоб зменшити окружність.

Перед початком тренування не забудьте зробити легку розминку (наприклад, біг на місці або стрибки через скакалку). Потім активізуйте все тіло, зосереджуючись переважно на стегнах і колінах. Після завершення основної частини тренування, приділіть кілька хвилин розтяжці.

1. “Мушля”

• Початкове положення: Помістіть фітнес-гумку над колінами. Ляжте на бік. Покладіть голову на нижню зігнуту руку, а верхню руку покладіть на стегно або перед собою, поклавши долоню на килимок. Зігніть коліна приблизно під кутом 90 градусів. Тримайте стопи разом одна з одною протягом всієї вправи.
• Виконання: На видиху активуйте сідничні м’язи і розведіть ноги. У верхньому положенні ви можете затриматись на 1-2 секунди. Після цього вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і відразу ж виконуйте наступне повторення. Спочатку виконайте серію на один бік, потім перейдіть на інший бік.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи, недостатня активація сідничних м’язів.

2. Підйом ноги лежачи на боці

• Початкове положення: Помістіть фітнес-гумку над колінами. Ляжте на бік. Покладіть голову на нижню зігнуту руку, а верхню руку покладіть на стегно або перед собою, долонею на килимок. Зігніть нижню ногу в коліні приблизно під кутом 90 градусів. Верхню ногу тримайте витягнутою.
• Виконання: На видиху активуйте сідничні м’язи і підніміть верхню витягнуту ногу. У верхньому положенні можна затриматись на 1-2 секунди. Після цього видихніть, повертаючись у вихідне положення, і відразу ж виконуйте наступне повторення. Спочатку виконайте комплекс на одному боці, потім перейдіть на інший бік.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи, недостатня активація сідничних м’язів.

3. Сідничний міст

• Початкове положення: Помістіть фітнес-гумку над колінами. Ляжте на спину, тримаючи голову, верхню частину спини і руки на килимку. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до сідниць. Ви можете тримати стопи рівно на килимку або просто спиратися на п’яти.
• Виконання: Видихніть, активуючи сідничні м’язи та м’язи кора, і підніміть таз вгору. Піднімайте його якомога вище, поки коліна, стегна і плечі не опиняться в одній площині. У верхньому положенні можна затриматись на 1-2 секунди. Після цього вдихніть, повертаючись у вихідну позицію, і відразу ж виконуйте наступне повторення.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини, неконтрольовані рухи, недостатня активація сідничних м’язів.

Більше варіантів сідничного містка з опором і без нього ви можете знайти в статті: “Сідничний місток: Топ-10 варіантів для більш пружних та округлих сідниць”

4. Розведення ніг лежачи

• Початкове положення: Помістіть фітнес-гумку над колінами. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підтягніть ступні до сідниць. Покладіть руки вздовж тіла, а стопи поставте на килимок.
• Виконання: На видиху активуйте сідничні м’язи і розведіть коліна вбік. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди. Після цього вдихніть, повертаючись у вихідну позицію, і відразу ж виконуйте наступне повторення.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, відривання спини від килимка, неконтрольовані рухи, недостатня активація сідничних м’язів.

5. Мах ногою назад стоячи на четвереньках

• Початкове положення: Помістіть фітнес-гумку над колінами. Станьте на четвереньки і покладіть передпліччя на килимок.
• Виконання: Видихніть, виконуючи мах однією ногою назад. У найвіддаленішій позиції можна додати 1-2 секундну затримку. Після цього вдихніть, повертаючи ногу у вихідне положення, і виконайте наступне повторення. Після виконання одного підходу поміняйте ногу.
• Типові помилки: Прогинання спини, обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи, недостатня активація сідничних м’язів.

6. Мах ногою вбік стоячи на четвереньках

• Початкове положення: Помістіть фітнес-гумку над колінами. Станьте на четвереньки і покладіть передпліччя на килимок.
• Виконання: На видиху підніміть одну ногу вбік. У найвіддаленішому положенні можна затриматись на 1-2 секунди. Після цього вдихніть, повертаючи ногу у вихідне положення, і виконайте наступне повторення. Після виконання одного підходу поміняйте ногу.
• Типові помилки: Прогинання спини, обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи, недостатня активація сідничних м’язів.

7. Ходьба з боку в бік

• Початкове положення: Помістіть фітнес-гумку над колінами. Зігніть руки і покладіть їх на стегна. Можете злегка нахилитися вперед, але намагайтеся зберегти природний вигин спини. Тримайте коліна злегка зігнутими, а стопи на ширині плечей.
• Виконання: Активізуйте прес і зробіть крок убік правою ногою. Після цього поставте ліву ногу до правої. Ви можете продовжувати крокувати вправо або чергувати ноги. Повторюйте, поки не виконаєте повний комплекс.
• Типові помилки: Прогинання попереку, обмежений діапазон рухів, надмірний нахил вперед, коліна вгинаються всередину, неконтрольовані рухи.

8. Розведення ніг стоячи

• Початкове положення: Помістіть стрічку опору навколо щиколоток. Зігніть руки і покладіть їх на стегна. Можете злегка нахилитися вперед, але намагайтеся зберегти природний вигин спини. Тримайте коліна злегка зігнутими, а стопи на ширині плечей. Активуйте свій прес.
• Виконання: Видихніть, коли відводите одну ногу вбік, потім вдихніть, коли повертаєте її назад. Одразу переходьте до наступного повторення. Спочатку виконайте комплекс з однією ногою, потім перейдіть на іншу. Для більшої стійкості можна триматися за перекладину, стілець або стояти біля стіни.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, надмірний нахил вперед, вигинання спини, неконтрольовані рухи.

9. Присідання

• Початкове положення: Помістіть фітнес-гумку над колінами. Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширині плечей. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена по всій поверхні стоп.
• Виконання: Вдихніть і почніть присідати, відводячи стегна назад і вниз. Розведіть коліна вбік, щоб тримати фітнес-гумку натягнутою. Видихніть, плавно випрямляючись, активуючи сідничні м’язи та квадрицепси. Після цього виконуйте наступне повторення.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, надмірний нахил вперед, вгинання колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти.

10. Присідання з підйомом ноги

• Початкове положення: Помістіть фітнес-гумку над колінами. Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширині плечей. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена по всій поверхні стоп.
• Виконання: Вдихніть і почніть присідати, відводячи стегна назад і вниз. Видихніть, плавно випрямляючись і піднімаючи одну ногу вбік. Потім поверніть її назад, знову присідайте і підніміть іншу ногу. Продовжуйте присідати і чергувати ноги.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, надмірний нахил вперед, вгинання колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти.

11. Перехресні випади

• Початкове положення: Помістіть фітнес-гумку над колінами. Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширині плечей, а руки тримайте перед собою або покладіть на стегна.
• Виконання: Вдихніть і поставте праву ногу за ліву навхрест, зігнувши обидві ноги в колінах. Можете злегка торкнутися правою ногою підлоги. Після цього видихніть, повертаючись у вихідну позицію. Далі зробіть реверанс лівою ногою. Чергуйте сторони, поки не виконаєте один комплекс.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, надмірний нахил вперед, вгинання колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти.

12. Розведення стегон сидячи

• Початкове положення: Помістіть фітнес-гумку над колінами. Сядьте на стілець, пліометричну коробку або лаву. Покладіть долоні за спину і зіпріться на них. Зігніть ноги в колінах і наблизьте ступні до сідниць.
• Виконання: На видиху активуйте сідничні м’язи і розведіть коліна вбік. У найвіддаленішій позиції можна затриматись на 1-2 секунди. Потім вдихніть, повертаючись у вихідну позицію, і відразу ж виконуйте наступне повторення.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи, недостатня активація сідничних м’язів.

Тренування на зміцнення сідниць з фітнес-гумкою

Ви також можете знайти натхнення для тренування сідничних м’язів у відео нижче.

Куди рухатися далі?

• Якщо ви хочете тренуватися лише з власною вагою, то можете почерпнути натхнення зі статей: “Тренування ніг і сідниць вдома: 14 ефективних вправ з власною вагою” та “Як попрацювати над сідницями? Найкращі вправи з власною вагою для круглих і пружних сідниць”.
• Ви також можете тренувати нижню частину тіла за допомогою гирі. Перегляньте статтю: “8 найкращих вправ для сідниць і ніг з гирями”
• Якщо ви шукаєте вправи для тренажерного залу, то ви знайдете їх у цій статті: “9 найкращих вправ для сідниць і ніг”
• Ви хочете досягти круглих та пружних сідниць? Тоді вам не варто пропустити цю статтю: “Міфи про вправи для сідниць, які стоять між вами та сильною, круглою та пружною попою”

Які основні висновки?

Вправи зі фітнес-гумкою для сідниць і ніг, безумовно, урізноманітнять кожне тренування нижніх частин тіла. Вони дають вашим м’язам новий виклик для росту та сили, що є корисним для тих, хто прагне досягти прогресу. Вони ідеально підходять для розігріву сідниць і стегон перед тренуванням ніг у спортзалі, а також для завершення тренування на високій ноті. Незалежно від того, де ви тренуєтеся – вдома, у спортзалі чи на вуличному спортивному майданчику, – ви можете легко внести вправи з фітнес-гумкою у свій розпорядок дня. Це універсальне знаряддя, яке підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Вам була корисною ця стаття? Якщо так, не соромтеся поділитися нею з друзями та надихнути їх ідеями для тренувань сідниць і ніг за допомогою фітнес-гумки.

Джерела:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116