ZMA та ZMB підтримують здоровий рівень тестостерону та сон. Які ще переваги вони можуть надати?

І ZMA, і ZMB – це дієтичні добавки, які особливо популярні серед спортсменів. Найчастіше вони обіцяють анаболічні ефекти завдяки підвищенню здорового рівня тестостерону, спортивним показникам та якісному сну. За ефектами цих синергетичних формул стоїть тріо мікроелементів у вигляді цинку, магнію та вітаміну B6. Вони відіграють ключову роль у низці функцій організму, пов’язаних з імунітетом, роботою м’язів і загальним станом здоров’я. У цій статті ви дізнаєтеся, зокрема, що таке окремі речовини, які містяться в ZMA і ZMB, і чому спортсменам і тим, хто менш активний, слід стежити за їх споживанням.

У цій статті ви прочитаєте про вплив ZMA та ZMB на ці конкретні сфери:

Що таке ZMA?

Як ви вже знаєте, ZMA – це дієтична добавка, що містить цинк, магній і вітамін B6. Однак оригінальна формула від SNAC Nutrition містить саме цинк монометіонін аспартат, магній аспартат і піридоксин гідрохлорид (вітамін B6). Ви також можете зустріти назву цинк-магній-аспартат. Однак ця суміш має торгову марку. [1]

Який склад ZMA?

Одна доза цієї добавки зазвичай містить [2]:

• 30 мг цинку монометіоніну аспартату
• 450 мг магнію аспартату
• 10,5 мг піридоксину гідрохлориду

Ця оригінальна формула має торгову марку. Однак на ринку також можна знайти ZMA інших виробників з іншим складом. Відмінності полягають як у формах цинку або магнію, так і в кількості активних інгредієнтів в одній дозі. [3]

Що таке ZMB?

У списку інгредієнтів добавок під назвою ZMB або ZMB6 ви також можете знайти цинк, магній і вітамін B6. Завдяки цьому вони також мають схожий вплив на здоров’я та спортивні результати.

У чому різниця між ZMA та ZMB?

Основна відмінність полягає в назві цих добавок. ZMA із зареєстрованою торговою маркою має саме той склад, який ми перерахували вище. У випадку з ZMB виробники мають більше свободи. Тому потрібно завжди перевіряти склад, щоб переконатися, що він відповідає вашим вимогам. Кожна добавка з такою назвою може бути сформульована трохи по-різному.

Які ефекти мають речовини, що містяться в ZMA або ZMB?

Так склалося, що дія комплексної добавки базується на властивостях окремих речовин, що містяться в ній, тобто цинку, магнію та вітаміну В6. Синергія та взаємозалежність цих мікроелементів може відігравати певну роль, але без міцного фундаменту навіть будинок не встоїть. Розглянемо докладніше переваги цинку, магнію та вітаміну В6.

1. Цинк

Цинк – важливий мінерал, який організм не може виробляти самостійно. Тому його потрібно регулярно отримувати з різноманітною та збалансованою дієтою або харчовими добавками. Він бере участь у понад 300 ферментативних реакціях в організмі. Багато з них пов’язані зі спортивними результатами та загальною життєздатністю організму. [4]

1. Підтримує вироблення та підтримання здорового рівня тестостерону

Кількість цинку в організмі впливає на рівень гормону тестостерону. Він впливає на перетворення холестерину та інших речовин, з яких утворюється тестостерон в організмі. Оптимальний рівень цього гормону важливий для чоловічого сексуального здоров’я, фертильності, лібідо та вироблення сперми. Він також відіграє важливу роль у збільшенні розміру та сили м’язів, що робить його одним з основних анаболічних гормонів.

Однак тестостерон міститься в жіночому організмі і в природних умовах. Звісно, у значно меншій кількості. У їхньому випадку він впливає на підтримку міцних кісток, функцію яєчників і, як і у випадку з чоловічими аналогами, впливає на потяг до сексу (лібідо). Таким чином, достатнє споживання цинку не можна недооцінювати ні чоловікам, ні жінкам. [5]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Магній

Як і цинк, магній є незамінним мінералом, який бере участь у понад 300 ферментативних реакціях в організмі. Вони пов’язані не тільки з підтриманням загального стану здоров’я, але й зі спортивними результатами. Тому багато активних людей не можуть дозволити собі обійтися без добавок цієї речовини.

1. Підтримує спортивні результати

Достатня кількість магнію, або магнезії, необхідна насамперед для правильної роботи м’язів. Тому нестача цієї речовини може призвести до неприємних м’язових спазмів.

Він також бере участь у метаболізмі всіх поживних речовин (білків, вуглеводів, жирів), які є джерелом енергії для м’язів і всього організму. Він також сприяє нормальній передачі сигналів між м’язами і нервами, що важливо, коли ви піднімаєте велику вагу або вам потрібно негайно зробити швидкий рух. Щоб зробити список повним, не можна забувати про підтримку здоров’я кісток і вплив магнію на зменшення втоми та виснаження. [7-11]

2. Допомагає зі сном і розслабленням

Сон важливий не тільки для відновлення фізичних і розумових сил, але особливо для підтримки загального стану здоров’я. Це також можна підтримати за допомогою достатньої кількості магнію. Він може заспокоїти ваш розум і тіло. Це відбувається головним чином завдяки здатності магнію підвищувати активність нейромедіатора ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти), який має розслаблюючу дію. Він також може допомогти розслабити втомлені м’язи, що сприяє загальному зменшенню відчуття напруги, а це, в свою чергу, полегшує і прискорює засинання. [12-13]

3. Сприяє розумовим функціям та управлінню стресом

Ментальне благополуччя – один з фундаментальних стовпів вашого здоров’я. Коли ви відчуваєте себе спокійно, це, ймовірно, відображається на ваших спортивних досягненнях, успіхах у схудненні або нарощуванні м’язової маси. Достатнє споживання магнію є одним з факторів, які допомагають зберігати спокійний розум. Перш за все, він підтримує передачу нервових сигналів, а також регулює нейромедіатори, які впливають на роботу мозку. До них відносяться глутамат, який може активувати функції мозку, або ГАМК, який має протилежну дію, тобто розслаблюючий ефект. [14]

Які ще ефекти магнію?

• Він сприяє підтримці електролітного балансу в організмі. Належна концентрація іонів (натрію, калію) важлива для роботи серця та належної гідратації.
• Він відіграє важливу роль у процесі поділу клітин.
• Підтримує здоров’я зубів.
• Бере участь в утворенні білка. [15]

Як дізнатися, чи є у вас дефіцит магнію?

Дефіцит магнію найкраще виявляється за допомогою аналізу крові. Однак його також можна розпізнати за певними симптомами, такими як м’язові судоми, нервозність, дратівливість, поганий сон або нездатність сконцентруватися.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Вплив комплексу ZMA або ZMB

При поєднанні окремих ефектів цинку, магнію та вітаміну В6 ви отримуєте функціональний комплекс, який може допомогти вам у багатьох сферах повсякденного життя. Однак найбільший ефект можна спостерігати в разі дефіциту цих речовин у вашому раціоні (обмежене споживання енергії під час схуднення, невелика різноманітність продуктів у раціоні) або в разі підвищеної потреби у спортсменів чи людей з вимогливим способом життя в цілому.

1. Підтримка здорового рівня тестостерону та інших гормонів

Як ви вже знаєте, достатнє споживання цинку необхідне для підтримки оптимального рівня тестостерону. Крім того, він також бере участь у виробленні гормону росту або IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту), який разом з тестостероном є одним з основних анаболічних гормонів. Однак він також є однією з ключових речовин, що беруть участь у перетворенні гормону щитовидної залози Т4 (тироксину) в активну форму Т3 (трийодтироніну). Цей гормон тісно пов’язаний як зі здоровим енергетичним обміном, так і з терморегуляцією[27].

Вітамін В6 також бере участь у регулюванні активності важливих гормонів. До них належать чоловічі та жіночі статеві гормони, гормон сну мелатонін, а також гормони щитовидної залози[28-29].

Однак дослідники також виявили зв’язок між магнієм і рівнем тестостерону. Чоловікам з низьким рівнем тестостерону, яким також не вистачає магнію, добавки з цим мінералом можуть допомогти прискорити вироблення тестостерону[26].

І останнє, але не менш важливе: поєднання магнію та цинку може позитивно впливати на зниження рівня гормону стресу кортизолу, який має катаболічні ефекти (процес розщеплення м’язового білка). Таким чином, ZMA допоможе вам комплексно подбати про своє гормональне здоров’я, яке має важливе значення для правильного функціонування всього організму. [36]

З чим можна поєднувати ZMA або ZMB для досягнення максимального ефекту?

Ви також можете підтримувати оптимальний рівень тестостерону за допомогою різноманітних добавок, які часто називають тестобустерами.

• Tribulus Terrestris: екстракт калтропу, який використовується для підтримки гормонального здоров’я та м’язової маси.
• D-аспарагінова кислота (DAA): Амінокислота, що бере участь у виробленні гормону росту та тестостерону.
• Пажитник: Рослинний екстракт, що містить стероїдні сапоніни, які використовуються для підвищення тестостерону та лібідо.
• AlphaMale Testobooster: Комплекс вітамінів, мінералів, адаптогенів та рослинних екстрактів для підтримки чоловічого здоров’я.
• Ашваганда: Це один з найпопулярніших адаптогенів, і дослідження показують, що він також може підтримувати оптимальний гормональний баланс.

• Щоб дізнатися більше про ефекти DAA, прочитайте нашу статтю “D-аспарагінова кислота або DAA: ефекти та дозування для здоров’я та спортивних досягнень”.
• Про інші ефекти ашвагандхи ви можете прочитати в цій статті “Ашвагандха: Ефекти, переваги та дозування з точки зору науки.”

2. Підтримує спортивні результати

Вище ми згадували, що магній, зокрема, підтримує спортивні результати за допомогою різних механізмів. Він сприяє правильній роботі м’язів, здоров’ю кісток, виробленню енергії, а також хорошому сну, який має вирішальне значення для відновлення. В організмі спортсмена магній не знає, куди йому стрибнути в першу чергу. Крім того, він також втрачається з організму через піт, тому добавки цієї речовини є більш ніж необхідними для активних людей.

Однак при потовиділенні ви також втрачаєте цинк, який має опосередкований вплив на спортивні результати. У складі еритроцитів він бере участь у виведенні вуглекислого газу до легень, які позбуваються цієї речовини. Це важливо під час фізичної активності для підтримки балансу між постачанням кисню до м’язів і виведенням відпрацьованого вуглекислого газу. Це особливо важливо, коли ми хочемо підтримувати працездатність, наприклад, під час бігу та інших аеробних навантажень. Однак дефіцит цинку може також погіршити силові показники через можливе зниження рівня тестостерону або IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1). [25]

Таким чином, спортсмени, які займаються силовими видами спорту та витривалістю, і всі інші активні люди можуть отримати користь від властивостей ZMA.

З чим можна поєднувати ZMA або ZMB для досягнення максимального ефекту?

На додаток до цих мінералів, існує низка інших добавок, які можуть допомогти вам працювати краще.

• Передтренувальний комплекс: Комплексний передтренувальний засіб, яке допоможе вам розігритися перед тренуванням, поліпшити кровообіг і спалити жир для отримання енергії.
• Креатин: Підтримує відновлення АТФ, який є джерелом енергії для працюючих м’язів. Завдяки цьому він підвищує фізичну працездатність під час інтенсивних тренувань.
• Спортивні напої: Комплекс вуглеводів, вітамінів і мінералів, що ідеально підходить для тренувань на витривалість. Забезпечує енергією та поповнює запаси електролітів для належної гідратації та роботи м’язів.
• FuePerform: Комплексна суміш для підтримки спортивних результатів з креатином, цинком, цитруліном та іншими функціональними інгредієнтами.

3. Належне функціонування психіки та управління стресом

Під час розумово складних періодів ваш організм використовує більше магнію, ніж зазвичай. В основному це пов’язано з гормонами стресу, які збільшують використання цього мінералу, що може призвести до його дефіциту. Дефіцит магнію пов’язаний з погіршенням управління стресом. І так ви потрапляєте в замкнене коло.

Тому в періоди стресових іспитів, підвищеного робочого тиску або коли ви відчуваєте себе більш напруженими з будь-якої причини, рекомендується збільшити споживання магнію або через їжу, або через добавки. До цього часто додають вітамін В6, оскільки він також впливає на адаптацію організму до стресу. Згідно з деякими дослідженнями, він навіть оптимізує використання магнію в організмі. Ця синергетична комбінація також полегшує перепади настрою, нервозність, дратівливість та інші симптоми, які відчувають жінки, що переживають передменструальний синдром (ПМС). [18-19]

Однак цинк також може мати опосередкований вплив на психологічне благополуччя. Дефіцит пов’язаний з підвищеним ризиком депресії та призводить до порушення вироблення тестостерону. Зниження рівня цього гормону може призвести до погіршення настрою, особливо у чоловіків. [20]

У складні часи комплекс ZMA може стати ефективним способом трохи полегшити життя.

З чим можна поєднувати ZMA або ZMB для досягнення максимального ефекту?

Ви також можете поєднувати ZMA з іншими добавками, які благотворно впливають на психіку.

• Адаптогени: Речовини, які допомагають впоратися з підвищеним психічним і фізичним навантаженням. До них відносяться родіола рожева, женьшень або ашвагандха.
• L-триптофан: амінокислота, важлива для вироблення серотоніну, нейромедіатора гарного самопочуття.
• L-теанін: Ще одна амінокислота з розслаблюючим ефектом, яка зазвичай міститься в зеленому чаї.

4. Більш спокійний та якісний сон

Поєднання магнію та вітаміну В6 також може допомогти вам краще спати. Це пов’язано насамперед із розслаблюючим впливом магнію на нервову систему. Вітамін В6, у свою чергу, може зменшити кількість нічних пробуджень, згідно з деякими дослідженнями, сприяючи, таким чином, безперервному і спокійному сну. Крім того, він виробляє серотонін, який необхідний для вироблення мелатоніну, відомого гормону сну. Однак, згідно з дослідженнями, ви також оціните поєднання магнію та вітаміну B6, якщо страждаєте на синдром неспокійних ніг, який є однією з поширених причин проблем із засинанням. [21-22]

Цинк також може бути корисним у цьому відношенні. Дослідники виявили, що вживання їжі з високим вмістом цього мінералу допомагало учасникам дослідження швидше засинати і краще висипатися. [23]

Якщо у вас є проблеми із засинанням або прокиданням вночі, регулярне вживання цього тріо мікроелементів може бути одним із способів покращити ситуацію.

З чим можна поєднувати ZMA або ZMB для досягнення максимального ефекту?

Ви також можете підтримувати безтурботний сон за допомогою інших добавок.

• ГАМК: Це один з гальмівних нейромедіаторів, який може знижувати нервову активність. Допомагає викликати відчуття спокою та розслаблення.
• Гліцин: Дослідження показали, що ця амінокислота може скоротити час, необхідний для засинання, і поліпшити якість сну. [24]
• Меліса: Функціональна рослина, яка використовується в управлінні сном і розслабленням.
• Sleep & Relax: Комплекс для спокійного сну. Містить магній, вітамін В6, рослинні екстракти та інші функціональні компоненти.

5. Підтримує імунну функцію

Ми вже згадували, що достатнє споживання цинку та вітаміну В6 є важливим для захисного щита вашого організму. Ці мікроелементи підтримують роботу імунних клітин. Їхнє завдання – знаходити та знищувати небезпечні частинки, які потрапляють в організм. Однак достатнє споживання як цинку, так і вітаміну В6 важливе навіть тоді, коли хвороба вже почалася. Наприклад, це може зменшити тривалість або тяжкість вірусних захворювань. Крім того, цинк сприяє загоєнню ран, а вітамін В6 має протизапальну дію. [5, 30-31]

Імунна система зазнає ударів, особливо у людей, які наполегливо тренуються, займаються діяльністю, що вимагає тривалої витривалості, перебувають під великим розумовим навантаженням або дотримуються суворої дієти. Саме цим людям ZMA може допомогти поповнити запаси речовин, які підтримують захисні сили організму.

З чим можна поєднувати ZMA або ZMB для досягнення максимального ефекту?

Ви також можете підтримувати здорову імунну систему за допомогою інших вітамінів та функціональних речовин

• Вітамін С: Сприяє підтримці нормальної імунної функції під час інтенсивних фізичних навантажень.
• Вітамін D: особливо за відсутності сонячного світла цього вітаміну може не вистачати, що призводить до ослаблення імунітету.
• Омега-3 жирні кислоти: є джерелом корисних жирів ЕПК і ДГК, які підтримують роботу мозку, серця і зору.
• Vitality Complex: Містить найважливіші вітаміни, мінерали та рослинні екстракти, які допомагають підтримувати імунну систему.

6. Інші ефекти ZMA та ZMB

Комплекс ZMA або окремі речовини, які він містить, також вивчалися в інших сферах. Однак ці ефекти ще не доведені.

• Втрата ваги: Люди з ожирінням, які приймали 30 мг цинку щодня, втратили трохи більше ваги за місяць, ніж учасники дослідження без добавок. [32]
• Ріст м’язів: Окрім підтримки анаболічних гормонів, цинк також може безпосередньо впливати на ріст м’язів. Вчені виявили, що він впливає на активацію та ріст м’язових клітин. Як наслідок, він може сприяти фактичному формуванню та регенерації м’язової маси. [35]
• Контроль рівня цукру в крові: Згідно з деякими дослідженнями, прийом цинку і магнію може підтримувати функцію гормону інсуліну і підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові. [33-34]

Про що варто пам’ятати?

ZMA або ZMB6 – це добавка з широким спектром дії, яку оцінить кожен, особливо спортсмени. Завдяки вмісту цинку, магнію та вітаміну В6 вона сприяє підтримці здорового рівня тестостерону, спортивним показникам, а також якісному сну та імунній функції. Для досягнення максимального ефекту цю добавку слід приймати перед сном.

Чи дізналися ви щось нове та цікаве з цієї статті? Будь ласка, не забудьте поділитися нею з друзями.

Джерела:

[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/

[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research

[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/

[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051

[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989

[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468

[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623

[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/

[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8

[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024

[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882

[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326

[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance

[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/

[27] Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. Review: The role of zinc in the endocrine system.

[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225

[29] D. S. J. M. L. Do ZMA supplements really work? – https://patient.info/news-and-features/do-zma-supplements-really-work

[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051

[31] Mikkelsen, K., Dargahi, N., Fraser, S., & Apostolopoulos, V. High-Dose Vitamin B6 (Pyridoxine) Displays Strong Anti-Inflammatory Properties in Lipopolysaccharide-Stimulated Monocytes. – https://doi.org/10.3390/biomedicines11092578

[32] L, P., A, O., M, M., Y, K. B., N, F., M, A. J., & S, M. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. – https://doi.org/10.5681/apb.2013.027

[33] Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. E. S. de A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. do C. de C. E., & Frota, K. de M. G. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009

[34] Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Galappatthy, P., Malkanthi, R., Constantine, G., & Katulanda, P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/1758-5996-4-13

[35] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[36] Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength – https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength