Спортивне харчування перед тренуванням: Що (не) їсти перед тренуванням?

Не тільки новачки часто задаються питанням, що краще їсти перед тренуванням і чи не краще займатися спортом на порожній шлунок. Їжа перед тренуванням може суттєво вплинути на те, як ви почуваєтеся під час тренування, скільки енергії у вас є, коли ви починаєте втомлюватися і, що не менш важливо, на ваші загальні спортивні результати. Ось чому важливо ретельно планувати свій раціон, щоб отримати від нього максимум користі.

Питанням харчування перед тренуванням цікавляться люди з різними цілями. Ті, хто хочуть схуднути, найчастіше обговорюють переваги тренувань натщесерце як інструменту для швидшого досягнення результатів. Бодібілдери та інші спортсмени, що займаються силовими видами спорту, з іншого боку, цікавляться, як краще харчуватися, щоб сприяти росту і відновленню м’язів. Але не можна забувати і про спортсменів, що тренують витривалість, які намагаються оптимізувати свій раціон, щоб не виснажуватися під час тривалих тренувань.

Треба сказати, що тут велику роль відіграють індивідуальні вподобання. Хтось може ситно пообідати і вже за півгодини без проблем викластися на тренуванні на повну. Інша людина після такого ж прийому їжі буде непридатною деякий час і, швидше за все, зможе тренуватися тільки після кількагодинного голодування. Більшості людей, однак, найкраще підходить щось середнє, коли вони з’їдають достатньо, щоб встигнути перетравити їжу здебільшого до моменту тренування, не дивуючись голоду під час тренування. Як цього досягти? Давайте разом зануримося в тонкощі спортивного харчування перед тренуванням і з’ясуємо, як саме це зробити.

У цій статті ви знайдете поради щодо таких продуктів перед тренуванням:

Чому потрібно їсти перед тренуванням?

Перш ніж ми перейдемо до конкретних рекомендацій, давайте підсумуємо основні функції та переваги їжі перед тренуванням. Якщо ви розумієте, чому вам слід турбуватися про те, що закинути в шлунок перед тренуванням, то ви, ймовірно, будете більше думати про це. З іншого боку, не можна думати про передтренувальне харчування як про якийсь гейм-чейнджер, який одразу підштовхне ваші результати до рівня професійних спортсменів. Це завжди залежить від того, що ви їли протягом останніх кількох днів і тижнів. Для спортсменів, зокрема, це загальне споживання енергії, вуглеводів і протеїнів на день.

Однак їжа перед тренуванням може мати значний вплив на вашу загальну працездатність, що зрештою вплине на ваш прогрес у схудненні, нарощуванні м’язової маси або підтриманні працездатності під час тренувань або змагань.

6 переваг їжі перед тренуванням

1. Забезпечує енергією для тренування

Найефективнішим джерелом енергії для спортивних досягнень є вуглеводи. Під час тренувань організму найлегше використовувати цукор у крові (глюкозу). Як тільки він починає закінчуватися, організм здебільшого перемикається на спалювання накопичених вуглеводів або глікогену.

Вуглеводна їжа перед тренуванням швидко забезпечить вас необхідною енергією для тренування. Завдяки цьому ви можете тренуватися довше, з більшою інтенсивністю та розкрити свій потенціал. Функція вуглеводів перед тренуванням як джерела енергії є ще більш важливою для тренувань, які тривають довше, ніж 45 хвилин. Так само після тривалого голодування, наприклад, після 8-годинного сну.

2. Може допомогти затримати втому

Кожен відчував занепад сил під час тренування. Раптом у вас не залишається сил на наступний підхід або ви відчуваєте, що не можете пробігти навіть 10 метрів. Найчастіше це трапляється, коли запаси глікогену в м’язах вичерпуються і організм перемикається на спалювання жиру. Однак ця енергетична система є більш складною, що може сповільнювати ваш темп. Це як пересісти зі спортивного автомобіля на міську машину з меншою потужністю.

На те, коли вас наздоганяє брак енергії, впливає низка факторів, таких як: раціон попереднього дня, їжа, яку ви їли перед тренуванням, інтенсивність тренування або те, що ви робили за кілька годин до нього. Однак, якщо ви подбаєте про те, щоб ваш прийом їжі перед тренуванням містив достатню кількість вуглеводів, то ви швидко поповните наявну енергію. Ви відтермінуєте відчуття втоми, зберігаючи запаси енергії у вигляді м’язового глікогену для подальшого тренування.

3. Сприяє захисту м’язів

Протеїн, що міститься в їжі перед тренуванням, переважно асоціюється із захистом м’язів. Хоча ця поживна речовина частіше вживається після тренування для відновлення, вона також має своє місце і призначення в передтренувальний період. За допомогою протеїну ви поповнюєте запаси амінокислот, які є будівельним матеріалом для м’язової маси. Так, ви підтримуєте анаболічне середовище, в якому формування м’язової маси переважає над її розпадом (катаболізмом). Крім того, деякі амінокислоти, такі як БЦAA, можуть служити джерелом енергії, необхідної для спортивних досягнень. Як наслідок, ви знижуєте ризик того, що організм буде використовувати м’язову масу як джерело енергії.

4. Сприяє регуляції температури тіла

На спортивні результати впливає не лише їжа, але й споживання рідини. Адекватна гідратація важлива для правильної роботи м’язів і суглобів, а також для регуляції температури тіла. Зневоднення, з іншого боку, може призвести до перегріву, відчуття втоми і слабкості. Однак це не означає, що ви повинні вливати в себе два літри води безпосередньо перед тренуванням. Рідину потрібно поповнювати постійно.

5. Підтримує відновлення

Їжа перед тренуванням також може сприяти відновленню після тренування. Завдяки тому, що організму не потрібно занурюватися у власні енергетичні запаси, він швидше поповнить те, що йому потрібно після тренування. Амінокислоти з протеїну можуть бути негайно використані для відновлення м’язів, розтягнутих під час тренування. Адекватна гідратація також відіграє тут ключову роль, яка допомагає ефективніше виводити відпрацьовані речовини, що утворюються внаслідок метаболізму енергії під час тренувань. Так, краще відновлення можна відчути по зменшенню болю в м’язах після тренування, або DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – болі в м’язах, що виникають пізніше).

6. Підтримує ваші цілі

Добре підібрана їжа перед тренуванням може підвищити вашу спортивну ефективність. Завдяки тому, що ви зможете тренуватися довше та інтенсивніше, ви спалите більше калорій і сприятимете схудненню. Водночас, ваші м’язи отримають більший імпульс, що, зі свого боку, оцінятьспортсмени силових видів спорту, які хочуть наростити м’язову масу. Своєю чергою, спортсмени, що тренують витривалість, отримують вигоду від відкладеної втоми, що дозволяє їм тренуватися довше і з більшою інтенсивністю. Однак інші спортсмени, які беруть участь у командних або змагальних дисциплінах, також отримають користь.

Які продукти слід (не слід) вживати перед тренуванням?

Як поповнити запаси енергії перед тренуванням, щоб отримати всі вищезгадані переваги? В ідеалі, приготувавши комплексну, але легкозасвоювану їжу. Мета – отримати оптимальну кількість енергії та поживних речовин, але водночас не перевантажувати травний тракт надовго.

Так, їжа перед тренуванням зазвичай містить більшу частку вуглеводів і меншу частку протеїнів і жирів. Кожна з цих поживних речовин має свою функцію, і ви знайдете відповідні та менш підходящі джерела. Однак вирішальне слово у виборі того чи іншого продукту харчування залишається за індивідуальною переносимістю та вподобаннями. Насправді, кожен може віддавати перевагу чомусь іншому перед тренуванням.

Які фактори впливають на харчування перед тренуванням?

• добові потреби в енергії та поживних речовинах для спортсменів
• їжа попереднього дня
• загальний розподіл їжі на день
• тривалість та інтенсивність тренування
• харчові добавки під час та після тренувань
• час тренування
• індивідуальні уподобання

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Вуглеводи перед тренуванням

• Основна функція: Джерело енергії для потужності.

• Рекомендована кількість: 1-4 г/кг маси тіла за 1-4 години до тренування. Це означає, що ви можете вживати, наприклад, 4 г/кг за чотири години до тренування або 1 г/кг за годину до початку тренування. Кількість вуглеводів регулюйте відповідно до часу, а також до тривалості тренування. Наприклад, якщо ви йдете на 2-годинну пробіжку, то вам знадобиться більша кількість, ніж якщо ви займаєтеся в спортзалі протягом години.

Оптимальні джерела вуглеводів перед тренуванням

• Якщо ви не збираєтеся тренуватися протягом найближчої години або довше, то не відмовляйте собі у складних вуглеводах, що вивільняють енергію поступово.

• Якщо у вас менше години до тренування, то обирайте прості вуглеводи (цукор), які не створюють великого навантаження на травну систему.

Однак пам’ятайте, що цукор не повинен становити більше 10% від загального споживання енергії. Виняток становлять спортсмени, які зазвичай можуть дозволити собі вживати більшу кількість простих цукрів через більші енерговитрати.

• Складні вуглеводи: Вівсянка, рис, макарони, хліб, булгур, кускус, кіноа, рисові коржі, каші швидкого приготування, тортилья, гранола.

• Прості вуглеводи: Фрукти, фруктові перекуси, мед, енергетичний гель, глюкоза або декстроза.

Неправильні джерела вуглеводів перед тренуванням

З іншого боку, продукти з високим вмістом жирів менш придатні для вживання перед тренуванням. Вони перетравлюються трохи довше і можуть спричинити проблеми з травленням під час тренування.

• солодощі (печиво, шоколад, вафлі), горіхи в шоколаді, солодка випічка (круасани, домашні булочки, торти), морозиво

Якщо ви хочете з’їсти щось солодке перед тренуванням, то, наприклад, фруктові желейні цукерки – кращий варіант, оскільки вони швидко засвоюються.

2. Протеїн перед тренуванням

• Основна функція: захист м’язової маси, підтримання регенерації.

• Рекомендована кількість: Єдиної рекомендації поки що не існує, але більшість людей задовольняється порцією 10-25 г протеїну принаймні за годину до тренування. Важливіше підтримувати добову норму споживання протеїну, яка для спортсменів коливається в межах 1,4-2 г/кг маси тіла.

Оптимальні джерела протеїну перед тренуванням

Перед тренуванням важливо вибирати продукти з високим вмістом протеїнів і низьким вмістом жирів.

• нежирне м’ясо (курка, грудка індички), риба (тунець в розсолі, лосось, тріска), морепродукти (креветки), молочні продукти (йогурт без наповнювачів, нежирний або напівжирний кисломолочний сир, твердий сир з низьким вмістом жиру), нежирна шинка, яйця або яєчні білки, тофу, темпе, сейтан, протеїн, протеїнові батончики.

Неправильні джерела протеїну перед тренуванням

Приблизно за 2 години до тренування уникайте протеїну з високим вмістом жирів.

• жирне м’ясо (свиняча шия, яловичина, фарш), субпродукти, жирні молочні продукти (вершкові сири та сири з пліснявою, вершковий йогурт), смажене м’ясо, м’ясні нарізки (ковбаси, нарізка), веганські альтернативи бургерам.

Деяким людям також може бути важко переносити бобові (сочевицю, горох, квасолю, нут) перед тренуванням, які є чудовим джерелом рослинного протеїну, але також містять велику кількість клітковини. Остання може викликати проблеми, особливо у людей з більш чутливим травленням.

3. Жири перед тренуванням

• Основна функція: Джерело енергії для тривалих низькоінтенсивних вправ на витривалість (наприклад, тривалі поїздки або пробіжки). Коротші силові вправи (до 45 хвилин) або, наприклад, високоінтенсивні тренування HIIT зазвичай можна виконувати без жирів під час прийому їжі перед тренуванням. Крім того, організм може використовувати власні жирові запаси.

• Рекомендована кількість: Єдиної рекомендації поки що не існує, але 5-15 г на прийом принаймні за годину до тренування зазвичай добре переносяться.

Оптимальні джерела жирів перед тренуванням

Додаючи жири в їжу, враховуйте, що більшість протеїнових продуктів природним чином містять жири (м’ясо, молочні продукти, яйця). У цих випадках іноді немає необхідності додавати ще одне джерело цього макроелемента.

Останніми роками олія MCT особливо полюбилася спортсменам, які тренують витривалість. На відміну від звичайних олій, вона швидко засвоюється і організм може одразу використовувати її як джерело енергії, якої вистачає на тривалі тренування. Однак вона може підходити не всім, і бажано спочатку перевірити її переносимість, використовуючи невелику кількість. Втім, у невеликій порції ви також можете додавати в їжу інші джерела жирів.

• оливкова, ріпакова, кокосова, лляна або олія авокадо, горіхи та насіння, горіхові пасти

Неправильні джерела жирів перед тренуванням

У випадку з жирами перед тренуванням проблемою частіше є їхня кількість, а не конкретне джерело. Самі жири перетравлюються повільніше, до того ж вони можуть сповільнювати засвоєння вуглеводів та інших поживних речовин. Неперетравлена їжа в шлунку може спричинити серйозні проблеми з травленням під час тренування, негативно вплинувши на нього, або ж спортсмен може навіть не завершити його. Крім кількості, необхідно також стежити за джерелом жирів і контролювати споживання насичених жирів і, зокрема, транс-жирів, які часто пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

• сало, бекон, вершки, фаст-фуд, напівфабрикати, тверді жири (цукерки, шоколадні начинки, печиво з начинкою), смажена їжа

4. Рідини перед тренуванням

• Основна функція: Підтримувати належний водний баланс, що має вирішальне значення для роботи м’язів, терморегуляції та загальної фізичної працездатності.

• Рекомендована кількість: 500 мл рідини за дві години до тренування, а потім 125-250 мл води за 10-20 хвилин до тренування. У разі теплої погоди або довгих занять на витривалість рекомендується пити більше. Загалом, кожна людина повинна випивати 30-45 мл води на кг маси тіла на добу.

Оптимальні напої перед тренуванням

Перед класичним силовим тренуванням зазвичай достатньо звичайної води. Однак, якщо ви готуєтеся до тривалих навантажень на витривалість (довгий біг, їзда на велосипеді), то ви також можете підтримати гідратацію за допомогою іонного напою з електролітами. Більшість спортсменів відчувають себе комфортно з ізотонічним напоєм, який має оптимальне співвідношення електролітів і вуглеводів. Вживаючи солодкі напої (сік), потрібно враховувати, що ви також будете вживати цукор, який також повинен бути доданий в загальне споживання вуглеводів перед тренуванням.

• вода, чай, розбавлений сік, іонні напої (ізотоніки), кокосова вода

Неправильні напої перед тренуванням

• алкоголь, сік, лимонад, газована вода (безпосередньо перед тренуванням – ризик здуття живота), молочні коктейлі

Їжа перед тренуванням для схуднення

Можливо, вам також цікаво, що їсти перед тренуванням, коли ви намагаєтеся схуднути? Багато людей досі вірять, що найкраще тренуватися вранці натщесерце, коли вони худнуть. Так, вони сподіваються на посилене спалювання жирових відкладень і прискорення метаболізму протягом дня.

На жаль, дослідження не підтверджують ці ефекти. Невдача цього методу може бути пов’язана з тим, що без попереднього прийому їжі ви не зможете працювати так само добре, як якщо б ви поїли перед тренуванням. Ви можете відчувати слабкість і швидше втомлюватися. Крім того, ви можете зголодніти після тренування і з’їсти більше їжі протягом дня, ніж якби ви поїли перед тренуванням. Так, ви можете не досягти головного критерію схуднення – дефіциту калорій (витрата енергії перевищує її надходження). Але все ж є винятки, і декому дуже подобається тренуватися натщесерце, і вони отримують кращі результати, ніж якщо б вони їли. Це ще раз підтверджує необхідність індивідуального підходу до харчування у всіх аспектах.

Що ж їсти перед тренуванням рано вранці? Якщо у вас тренування одразу після пробудження, то постарайтеся хоча б трохи перекусити перед ним. Це може бути банан, тост або рисове тістечко зі шматочком шинки або нежирний йогурт. Це додасть вам хоча б трохи енергії, можливо, зробить тренування приємнішим і забезпечить кращі результати. Якщо ви не можете запхати в себе навіть шматочок банана, то зосередьтеся на останньому прийомі їжі попереднього дня (вечеря, друга вечеря). Він повинен містити більшу кількість вуглеводів, які ви зможете використати як джерело енергії для ранкового тренування.

Передтренувальне харчування для росту м’язів

До визначення часу харчування також звертаються бодібілдери та силові спортсмени, які хочуть підтримати ріст м’язів за допомогою правильно підібраних прийомів їжі під час тренувань. Зазвичай вони уникають тренувань натщесерце, оскільки хочуть запобігти катаболізму, тобто спалюванню м’язів. Тому перед тренуванням вони намагаються з’їсти хоча б невелику порцію їжі, що містить як вуглеводи, так і протеїни. Однак більше уваги вони приділяють їжі після тренування, яку споживають протягом анаболічного вікна для максимального відновлення.

Однак, згідно з сучасними дослідженнями, здається, що їжа перед тренуванням має такий самий вплив на ріст м’язів, як і їжа після тренування. Головне – з’їсти достатню кількість протеїну протягом декількох годин після тренування і виконати свою добову норму. Так, вам не потрібно надто зосереджуватися на тому, щоб одразу після тренування бігти в роздягальню і пити післятренувальний протеїн або гейнер, щоб випадково не втратити зароблені м’язи. Просто приготуйте протеїн або комплексну їжу вдома.

Хочете дізнатися більше про те, як наростити м’язи? Дізнайтеся все про тренування та харчування в нашій статті: “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті наростити м’язи?”

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Поради щодо харчування перед тренуванням

Приготування їжі перед тренуванням не повинно бути довгим або складним. Ви можете обирати між солодкими та солоними стравами, а також черпати натхнення з наших передтренувальних перекусів. Відрегулюйте порцію їжі відповідно до часу доби, часу перед тренуванням і добової норми споживання енергії.

1. Каша перед тренуванням

В основі каш – вівсянка, кіноа, рис швидкого приготування або гречка. Вони прості у приготуванні, легко засвоюються, а якщо додати до них протеїн, шматочок улюбленого фрукта та ложку арахісової пасти, то ви отримаєте повноцінну їжу. Рисова каша перетравлюється найшвидше і добре переноситься навіть за годину до тренування.

2. Яєчня з хлібом та овочами

Яйця – улюблений продукт харчування з високим вмістом цінних поживних речовин. Однак у жовтку вони мають більший вміст жиру, тому краще поєднувати цільні яйця з чистими яєчними білками. Готуйте їх вареними або у вигляді омлету. Також чудово підійде омлет, або ви можете спробувати яєчні мафіни. Додайте цільнозерновий хліб як джерело вуглеводів і додайте в їжу трохи свіжих овочів. Найкраще їсти яйця не пізніше, ніж за 2 години до тренування, оскільки яєчний білок перетравлюється трохи довше, ніж сироватковий.

Якщо вам цікаво, що містять яйця і в чому їхня користь, то прочитайте нашу статтю: “10 причин їсти яйця“.

3. Йогурт з мюслі або гранолою та фруктами

Немає нічого простішого, ніж дістати з холодильника йогурт без наповнювачів або грецький йогурт 0% жирності, додати до нього улюблені мюслі або гранолу та нарізаний банан. За мить у вас буде готовий смачний перекус, який зарядить вас енергією перед тренуванням. Вівсянка з кількома горіхами та сублімованими фруктами також чудово смакує з йогуртом.

4. Фруктовий смузі з протеїном, йогуртом або кисломолочним сиром

Смузі – ідеальний вибір, коли у вас немає часу на приготування великого обіду, але вам потрібне легкозасвоюване джерело поживних речовин. Але будьте обережні, щоб нічого не забути і не перестаратися з кількістю фруктів або жирів.

Як приготувати збалансоване смузі?

1. Виберіть рідину – звичайну воду, молоко, напій на рослинній основі (мигдальний, соєвий, рисовий) або кокосову воду.
2. Додайте одну порцію фруктів – банан, ківі, грушу, персик, чорницю, малину.
3. Додайте протеїн – протеїн, нежирний йогурт або кисломолочний сир.
4. Виберіть джерело жиру – арахісову, мигдалеву, кеш’ю або іншу горіхову пасту.
5. За бажанням додайте смаку – корицю, какао, низькокалорійний сироп або інший підсолоджувач.

5. Протеїнові вафлі або млинці з фруктами

Якщо ви полюбляєте солодке, то млинці або вафлі, збагачені будь-яким видом протеїну, неодмінно припадуть вам до смаку. Для найшвидшого і найпростішого приготування візьміть протеїнову суміш для вафель або млинців. Подавайте їх з йогуртом, шматочком горіхової пасти та свіжими фруктами або джемом.

6. Хліб з шинкою, сиром або намазкою

Ви оціните нарізаний хліб або бейгл з сиром або намазкою, коли у вас немає часу на приготування гарячої їжі. Високоякісна шинка, нежирний сир або нарізаний тофу ідеально поєднуються з хлібом. Але домашні намазки також чудові, їх можна приготувати з тунцем, сардинами або яйцями. Тільки стежте за кількістю жиру, який ви додаєте в намазки, а також за смаковими добавками, такими як цибуля, часник або риба, які можуть викликати здуття живота та інші проблеми з травленням під час тренувань у людей з підвищеною чутливістю. Завжди орієнтуйтеся на свою індивідуальну переносимість.

7. Нежирне м’ясо або риба з гарніром та овочами

Перед тренуванням не обов’язково чергувати солодку та холодну їжу. Підійде і легкозасвоювана гаряча їжа, яку можна приготувати протягом 30 хвилин. Якщо ви не можете готувати перед тренуванням, то приготуйте їжу заздалегідь і зберігайте у контейнері для їжі, а потім просто розігрійте її. Однак ви також можете спробувати готові до вживання страви FIT, які підходять для спортсменів і які можна просто розігріти та з’їсти.

8. Рослинні м’ясні альтернативи з гарнірами та овочами

Ви оціните ці страви, незалежно від того, чи є ви прихильником рослинної дієти, чи просто любите урізноманітнювати своє харчування. Ви можете спробувати тофу, темпе або сейтан. Перевага полягає в тому, що вам не потрібно готувати тофу або темпе. Однак вони зазвичай смакують краще, якщо їх обсмажити на сковороді зі спеціями та овочами. Кіноа, рис, макарони або ньоккі також підійдуть.

Якщо ви хочете частіше використовувати веганські замінники м’яса у своєму раціоні, то не пропустіть нашу статтю: “Рослинні альтернативи м’яса: Які найкращі, скільки в них протеїну та чи можуть вони повноцінно замінити м’ясо“.

9. Тортилья з начинкою

Ви також можете приготувати смачний врап за кілька хвилин до тренування. Просто візьміть тортилью, оберніть нею смажену курку, тунець, тофу, нарізані овочі, додайте йогурт або соус з авокадо – і все готово. Якщо ви додасте в тортилью сир і дасте їй трохи запектися в паніні-грилі, духовці або мікрохвильовій печі, то ви отримаєте ще більшу насолоду. Знову ж таки, будьте обережні з вмістом жиру, наприклад, велика порція майонезної заправки, ймовірно, не найкраща ідея.

10. Фітнес-пиріг або кекс у чашці

Перед тим, як вирушити на пробіжку або в спортзал, ви також можете насолодитися корисним десертом. Якщо ви приготуєте його з цільнозернового борошна, використаєте менше жиру та цукру і додасте трохи протеїну у вигляді протеїнового порошку або кисломолочного сиру, то ви отримаєте здорову та поживну їжу.

11. Бонус: Перекуси перед тренуванням

Замінники їжі або різноманітні перекуси, що містять як вуглеводи, так і протеїни, – чудовий спосіб швидко поповнити запаси енергії перед тренуванням. Ви можете носити їх у спортивній сумці і мати доступ до них у будь-який час. Але завжди стежте за складом цих смаколиків. Іноді вони містять забагато жиру або можуть бути позбавлені деяких поживних речовин, але ви можете вирішити цю проблему, додавши протеїн або фрукти. Однак ви можете готувати передтренувальні перекуси вдома, щоб стежити за складом інгредієнтів.

Поради щодо перекусів перед тренуванням:

• протеїновий батончик
• протеїнове печиво
• домашні протеїнові батончики з граноли

Яка їжа перед тренуванням не підходить?

Як уже згадувалося вище, приблизно за 2 години до тренування слід уникати продуктів з високим вмістом жирів і клітковини. Особливо у випадку високоінтенсивних тренувань, вони можуть спричинити проблеми з травленням і негативно вплинути на все тренування.

• Продукти з високим вмістом жиру: Смажена їжа, жирне м’ясо, піца, десерти, торти, кремові соуси, продукти з майонезною заправкою.
• Їжа з високим вмістом клітковини: Салат із сочевиці, нутовий каррі з кокосовим молоком, великий овочевий салат, квасолевий суп, хліб з насінням.

Як правильно розрахувати час вживання їжі перед тренуванням?

Іноді важко визначити час вживання їжі перед тренуванням, щоб встигнути завершити травлення, але водночас не зголодніти перед тренуванням. Ви знаєте, що, ймовірно, корисно поїсти перед ранковим тренуванням. Так само не забувайте перекушувати перед вечірнім тренуванням. Давайте подивимось, як може виглядати такий графік харчування.

• За 3 години або більше до тренування: в цьому  разі можете з’їсти звичайний обід або інший більш ситний прийом їжі.
• За 1-2 години до тренування: комплексна, легкозасвоювана їжа з більшою кількістю вуглеводів і меншою кількістю протеїнів і жирів. Це може бути великий перекус або менша порція основного прийому їжі.
• Менш ніж за 1 годину до тренування: їжа з легкозасвоюваними вуглеводами, наприклад, банан, фруктовий перекус, рисова каша з медом або тост з джемом.

Які добавки підходять перед тренуванням?

Ви також можете підтримати свої спортивні результати, вибравши правильні передтренувальні добавки.

• Кофеїн: Найпопулярніший стимулятор, який заряджає вас енергією та бадьорістю.
• Добавки оксиду азоту: Цитрулін або аргінін допоможуть з кровотоком і нарощуванням м’язів.
• Бета-аланін: Утворює карнозин, що допомагає знизити закислення м’язів.
• Передтренувальні комплекси: Містять суміш речовин, які можуть підтримувати спортивні результати.
• Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (EAA або BCAA): Складні амінокислоти, що слугують будівельним матеріалом для росту м’язів, а також організм може використовувати їх як джерело енергії.
• Мальтодекстрин та інші швидкі вуглеводи: Забезпечують миттєву енергію перед тренуванням.
• Гейнери та вуглеводи: Комплексне джерело швидких і повільних вуглеводів, протеїнів та інших функціональних речовин.

Про що варто пам’ятати?

Правильно приготована їжа перед тренуванням дасть вам енергію для роботи, допоможе запобігти втомі та сприятиме росту м’язів. Однак завжди звертайте увагу на те, які інгредієнти вона містить. Перш за все, в ній не повинно бракувати вуглеводів, які є основним джерелом енергії для спортивних досягнень. Потім також додайте порцію якісного протеїну і меншу кількість жирів. Плануйте обсяг їжі відповідно до того, як довго ви плануєте тренуватися. Однак ви також можете підтримати свої спортивні результати за допомогою передтренувальних добавок, таких як кофеїн, цитрулін або BCAA.

Якщо вам сподобалася ця стаття і ви вважаєте її корисною, то будь ласка, поділіться нею з друзями. Вони також оцінять ці поради про те, як харчуватися перед тренуванням.

Джерела:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825