Зміст
Що з’явилося раніше – курка чи яйце? Тут ви не знайдете відповіді на це питання, але дізнаєтеся все про переваги вживання яєць для здоров’я. Погляди на їхнє місце в здоровому харчуванні з роками сильно змінилися. Протягом кількох десятиліть яйця були віднесені до категорії нездорових продуктів і вважалися причиною більшості закупорених артерій та серцевих нападів у світі. На щастя для нас, наука про харчування зробила крок далеко вперед, і сьогодні експерти сходяться на думці, що вживання яєць є досить здоровим і корисним для людського організму.
Звичайно, те, чи корисна для вас та чи інша їжа, яку ви додаєте до свого раціону, залежить від особливостей вашого способу життя та загального стану здоров’я – від того, що ще ви їсте, скільки фізичної активності ви отримуєте протягом дня, який у вас поточний стан здоров’я і, зрештою, від вашої генетики. Якщо, наприклад, ви щодня їсте яєчню зі смаженим беконом і білим хлібом, то навряд чи це принесе вам багато користі. Зовсім інша справа, якщо ви їсте варені яйця зі свіжими овочами та цільнозерновою випічкою.
Завдяки своїй всесвітній популярності, яйця стали об’єктом пильної уваги багатьох вчених по всьому світу. Незалежно від того, чи любите ви яєчню або пашот, вам, безумовно, буде цікаво дізнатися більше про золотий скарб, що знаходиться всередині шкаралупи.
1. Яйця містять високоякісні протеїни з чудовим амінокислотним спектром
Середньостатистичне куряче яйце містить 6 г протеїну, і не просто протеїну. Яєчний протеїн найкращої якості, має високу біологічну цінність і містить усі незамінні амінокислоти. Це означає, що він є надзвичайно ефективним засобом для нарощування м’язової маси, а також інших тканин тіла. І якщо ви думали, що весь яєчний протеїн міститься в білку, а жовток містить не значно більше, ніж страшні жири, то ви помилялися. Загальний вміст протеїну в яйці на 50% складається з білка, на 40% – з жовтка і на 10% – з неїстівної шкаралупи та її мембрани.
Можливо, ви захочете подумати про це наступного разу, коли викинете жовток, мотивуючи це тим, що все, що вам потрібно, – це білок для м’язів.
Два дослідження, що вивчають вплив споживання яєць на анаболічний ефект (ріст м’язів та інших тканин), можуть врятувати жовток від несправедливого відкидання. У цих дослідженнях порівнювалися дві групи учасників, які їли яйця після силових тренувань – одна група споживала яйця цілком, інша – тільки білки, замінюючи відсутній жовток протеїном з інших джерел. Обидва дослідження дійшли висновку, що в групі учасників, які їли цільні яйця, зареєстровано вищий рівень фізичної стимуляції, відповідальної за ріст м’язів. Так, можна припустити, що окремі компоненти одного яйця працюють в тандемі, і їхнє роз’єднання призводить до порушення синергетичного ефекту. Звичайно, необхідно пам’ятати і враховувати той факт, що ціле яйце містить більше калорій, ніж його компонент, відокремлений від жовтка.
2. Яйця – чудове джерело вітамінів і мінералів
Що стосується поживних речовин, то яйце є справжнім скарбом завдяки своїй високій поживній щільності. Це означає, що яйце містить надзвичайно велику дозу важливих поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та протеїни, на відносно невелику кількість калорій (близько 70 ккал на одне яйце).
Інші продукти з високою поживною щільністю – це, наприклад, цільнозерновий хліб, свіжі фрукти або білий йогурт. З іншого боку, продукти з низькою поживною щільністю – це, наприклад, біла випічка, солодкі напої або підсолоджені сухофрукти. Їжа – це не тільки джерело калорій, але й поживних речовин, необхідних для людського організму. Шкаралупа яйця – це не просто протеїнова бомба: вона також є чудовим джерелом мікроелементів, таких як вітамін В12, вітамін А, вітамін D, фолієва кислота, селен, йод, цинк, а також фосфор і багато інших добре відомих антиоксидантів.
Огляд поживних речовин, що містяться в одному яйці (50 г):
| Поживна речовина | Кількість | % RDI | Поживна речовина | Кількість | % RDI |
|---|---|---|---|---|---|
| *Енергетична цінність (калорії) | 71,9 ккал | 3,6 | йод | 24,7 мкг | 16,5 |
| Протеїни | 6,3 г | – | Селен | 15, 6 мкг | 22,2 |
| Жири | 5 г | – | Вітамін B1 | 0,039 мг | 39 |
| **Насичені жири | 1,6 г | 7,3 | Вітамін B2 | 0,211 мг | 16,2 |
| Вуглеводи | 0,5 г | – | Вітамін В6 | 0,032 мг | 2 |
| Кальцій | 24,1 мг | 2,4 | Фолієва кислота | 35,7 мкг | 10,8 |
| Залізо | 0,84 мг | 7,6 | Вітамін В12 | 0,513 мкг | 12,8 |
| Магній | 5,73 мг | 1,6 | Вітамін А | 90,5 мкг | 12,1 |
| Фосфор | 92,6 мг | 16,8 | Вітамін D (D2 + D3) | 1,24 мкг | 8,3 |
| Калій | 66,4 мг | 1,9 | Холін | 169 мг | 30,7 |
| Натрій | 64,9 мг | – | Лютеїн | 116 мкг | 2,32 |
| Цинк | 0,6 мг | 6,3 | Зеаксантин | 115 мкг | 11,5 |
**The maximum recommended limit for the intake of saturated fats is up to 10% of the total energy intake, at 2000 kcal per day this corresponds to about 22 g of saturated fats.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Деякі яйця збагачені омега-3 жирними кислотами
Яйця не є найкращим джерелом омега-3 жирних кислот. Вони містять різноманітні жири, найбільшу частину яких складають мононенасичені жири, потім насичені жири, і лише найменшу частину жирів яйця складають поліненасичені жири, в яких ми знаходимо омега-3 жирні кислоти.
Серед омега-3 жирних кислот виділяють:
- Докозагексаєнову кислоту (ДГК)
- Ейкозапентаєнову кислоту (EПК)
- Альфа-ліноленову кислоту (АЛК)
ДГК і ЕПК містяться в природі переважно в рибі (лосось, сардини, тунець…), а також у морепродуктах і морських водоростях. АЛК, з іншого боку, зазвичай міститься в насінні (льон, гарбуз, чіа), горіхах (волоські горіхи) та їхніх оліях. Якщо ці продукти не є звичними у вашому раціоні, то рекомендується замінити їх відповідними дієтичними добавками.
Стежити за споживанням омега-3 жирних кислот дуже важливо, оскільки багато досліджень показують, що вони є ключовими для правильного функціонування і загального здоров’я ваших судин і серця, а також мозку і очей. Рекомендована добова норма споживання ДГК та ЕПК становить 250 г для дорослої людини. Корисний вплив омега-3 жирних кислот найчастіше асоціюється саме з ДГК та ЕПК.
Під час походу в магазин ви могли помітити, що на деяких упаковках яєць є позначка “Омега 3”. Це не обман, це просто означає, що ці яйця мають вищий вміст омега-3 жирних кислот завдяки тому, що курей годують насінням льону. Завдяки лляній дієті деякі з цих кислот, зокрема, АЛК, потрапляють у самі яйця.
АЛК може асоціюватися з користю омега-3 для здоров’я трохи рідше, ніж ДГК та ЕПК, але деякі дослідження показують, що вона також корисна для здоров’я серцево-судинної системи та має протизапальну дію. Людський організм справді може перетворювати АЛК на ЕПК і ДГК, але лише незначною мірою (менше 15% АЛК перебудовується таким чином), а це означає, що на неї не можна покладатися для досягнення повного RDI омега-3 кислот.
Основні джерела омега-3 жирних кислот:
- Яйця, збагачені омега-3, можуть містити від 100 до 500 мг
- у рибі міститься: від 1 до 4,6 г на 100 г
- у волоських горіхах: до 10,4 г на 100 г
4. Якщо ви не належите до певної групи ризику, то холестерин в яйцях не є вашою проблемою
Оскільки одне яйце містить близько 200 мг холестерину, не дивно, що раніше яйця вважалися ризикованим продуктом для здоров’я серцево-судинної системи. Раніше прийнята верхня межа в 300 г холестерину на день робила яйця досить непривабливими з точки зору здоров’я. Однак нинішній консенсус серед світових організацій охорони здоров’я полягає в тому, що нам справді потрібно стежити за споживанням насичених жирів, які становлять значно більший ризик, ніж будь-який надлишок холестерину. Ситуація з холестерином значно менш чорно-біла, ніж ми звикли думати. Уявлення про те, що сніданок з 3 яєць – це прямий шлях до закупорки артерій, на щастя, вже застаріло.
Навряд чи вам варто турбуватися про підвищений рівень холестерину, якщо тільки:
- ви страждаєте на цукровий діабет або інше порушення обміну речовин
- ви страждаєте від високого кров’яного тиску або інших захворювань серця та судин
- історія хвороби вашої родини свідчить про поширені захворювання серця та кровоносних судин, або ви страждаєте від підвищеної чутливості до холестерину в продуктах харчування
- ви не тренуєтеся регулярно, а ваше харчування не є різноманітним і збалансованим.
Дослідження зв’язку між вживанням яєць і високим рівнем холестерину та жиру в крові дали різні результати. Тим не менш, не було доведено прямого ризику захворювань серця і судин, пов’язаних з вживанням холестерину. Загалом досить складно визначити вплив одного окремого продукту харчування на здоров’я людського організму. Наше самопочуття є результатом складної взаємодії багатьох факторів, головними з яких є загальний раціон харчування, спосіб життя та генетика. Нещодавні дослідження також вказують на те, що вживання яєць може бути дуже корисним через те, що вони багаті на біологічно активні речовини (вітаміни, мінерали, антиоксиданти).
Це означає, що якщо ви не належите до групи ризику, то кількість холестерину у вашому раціоні не повинна викликати у вас особливого занепокоєння. До того ж, більшість холестерину міститься в жовтку, а це означає, що навіть якщо вам потрібно знизити рівень холестерину або ви просто хочете зменшити загальне споживання жирів, то ви завжди можете налягати на рідкі яєчні білки.
5. Яйця – одне з головних джерел холіну, який підтримує роботу мозку
Одне куряче яйце містить 140-170 мг холіну, що робить його одним з найбагатших джерел цієї поживної речовини. Холін належить до ноотропів – речовин, що покращують когнітивні функції. Він є ключовим компонентом ацетилхоліну, який важливий для підтримання пам’яті, психомоторних здібностей, а також впливає на настрій. Людський організм здатен виробляти його самостійно, але лише в невеликій кількості, що не повністю покриває його потреби. Тому необхідно отримувати холін з їжею або відповідними добавками. Одне куряче яйце покриває близько 30% рекомендованої добової норми. Іншими продуктами, багатими на холін, є яловича печінка, нежирна яловичина і квасоля, кіноа або червона картопля.
6. Яйця містять лютеїн і зеаксантин – антиоксиданти, важливі для зору
Лютеїн і зеаксантин – відомі антиоксиданти, що належать до категорії каротиноїдів. В одному яйці міститься в середньому 100-300 мкг кожного з них, переважно в жовтку, який часто зневажають. Вони входять до складу пігменту ока, а отже, сприяють здоровому зору. Разом з омега-3 жирними кислотами, вітамінами (C, E, B-комплекс), мінералами (селен і цинк) та іншими поживними речовинами вони допомагають запобігти дегенерації жовтої плями, яка є однією з основних причин сліпоти в розвинених країнах.
Лютеїн також часто асоціюється з покращенням когнітивних функцій, таких як пам’ять, мовні здібності та здатність до навчання. Наразі не існує єдиної думки щодо рекомендованої добової норми споживання цих антиоксидантів, але сучасні дослідження показують, що добова доза лютеїну в 5-10 мг і зеаксантину в 1-2 мг для дорослої людини відіграє важливу роль у профілактиці пов’язаних з цим розладів. Окрім яєць, ці антиоксиданти можна знайти в капусті, авокадо, броколі та шпинаті. Однак, коли мова йде про ці рослинні джерела, слід зазначити, що їхній загальний вихід при переробці в організмі людини є нижчим, через високий вміст клітковини. Додавання жирів до цих продуктів (наприклад, додавання олії до салату з капусти) допомагає збільшити цей вихід.
7. Вживання яєць сприяє насиченню, що може допомогти вам схуднути
Яйця відомі своїм хорошим індексом ситості, переважно завдяки високому вмісту протеїну. Для ілюстрації уявіть собі двох друзів – Тома і Люка. Том їсть на сніданок омлет з хлібом. Люк, який трохи ласун, намазує на той самий шматок хліба товстий шар масла і джему. Сніданок Тома і Люка містить однакову кількість калорій. Однак лише один з них дуже скоро здійснить набіг на банку з печивом.
Це, звісно, буде Люк, оскільки його сніданок складався зі значно меншої кількості протеїну. З усіх макроелементів протеїн найефективніше заповнює шлунок. Вживаючи багату на протеїн їжу, ви не лише довше відчуватимете ситість, але й, швидше за все, з’їсте менше за столом, оскільки ваш голод буде втамовано значно швидше. Це одна з головних причин, чому продукти з високим вмістом протеїну рекомендуються для схуднення.
8. Яйця просто чудові на смак
Однією з головних причин, чому яйця є ключовою складовою багатьох страв, є їхній надзвичайний смак. Повільна цівка злегка звареного жовтка на смачному тості з авокадо – це мрія кожного гурмана. Яйця такі смачні насамперед завдяки своєму жирному жовтку: саме жири, що містяться в ньому, несуть у собі смаки понад 100 ароматичних сполук, які містяться в яйці. Це надає жовтку дуже характерного смаку і текстури, що робить будь-яку страву, в яку ви його додасте, більш приємною на смак. Білок, з іншого боку, має значно менш виражений смак, що робить його чудовим доповненням до багатьох різних рецептів. Додавання цілого яйця до страви порадує і ваш організм, і ваші смакові рецептори.
9. Яйця легкодоступні
Яйця продаються навіть у найвіддаленіших закутках. Вони є ключовою частиною рецептівбільшості культур і, зазвичай, мають доступну ціну. Незалежно від того, чи походять вони з курятника, чи від місцевого фермера, чи мають біологічну якість, чи від вашої бабусі, важливо зберігати яйця належним чином. Щоб дізнатися більше про те, як зберігати яйця, щоб вони залишалися свіжими, прочитайте нашу статтю про правильне зберігання продуктів.
10. Яйця універсальні та прості у приготуванні
Відварене, підсмажене або пашот? А може, омлет? Навіть найбільший кухонний профан може щось приготувати з яйця. Це, звичайно, піднімає одвічне питання – хто робить найкращі яйця? Ваша мама? Ваш найкращий друг? Чи, можливо, найкращі яйця, які ви коли-небудь куштували, були приготовані на сковорідці вашого старого сусіда по кімнаті в коледжі багато років тому? Справа в тому, що яйця такі універсальні. Їх можна їсти самостійно або додавати до салату чи намазки, і легко збільшити споживання протеїну. Завдяки своїм властивостям, їхній потенціал на кухні майже безмежний. Вони працюють як сполучна речовина для ваших протеїнових млинців. Збийте лише білки, і ви отримаєте піну, яка додасть млинцям об’єму! Насправді, ми могли б написати цілу статтю про те, як можна використовувати яйця на кухні.
Отримайте домашнє завдання
Додавання яєць до ваших страв – це не лише чудовий спосіб збільшити споживання протеїну, але й ціла низка мікроелементів, які роблять яйця не чим іншим, як полівітамінною бомбою в шкаралупі.
Антиоксиданти лютеїн і зеаксантин допоможуть зберегти ваші очі здоровими, а холін сприятиме когнітивним функціям. Яйця доступні майже в кожному магазині, і є з чого вибрати: вільного вигулу або БІО; деякі з них збагачені додатковим вмістом омега-3 кислот. Готувати їх надзвичайно легко і швидко. Практично будь-хто може приготувати смачну страву, і ми сподіваємося, що після прочитання цієї статті вам значно більше сподобається це робити, знаючи про всі переваги для здоров’я, які яйця можуть принести на вашу кухню.
Чи знали ви про всі перераховані причини їсти яйця, чи дізналися щось нове? Як приготовані яйця ви найбільше любите? Хто готує для вас найкращі страви з яєць? Розкажіть нам у коментарях, а якщо вам сподобалася ця стаття, то поділіться нею з друзями та родичами!
[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X
[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855
[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018
[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]
[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850
[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235
[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/
[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf
[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461
[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810
[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/
[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743
[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/
[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399
[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120
[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/
[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003
[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212
[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/
Додати коментар