Що таке здорове харчування і як навчитися харчуватися правильно?

Люди все більше усвідомлюють важливість правильного харчування, що має стати невід’ємною частиною нашого повсякденного життя. Але що насправді означає здорове харчування? Не хвилюйтеся, це не лише броколі на пару з вареною куркою або салат з листям салату тричі на день, як може здатися на перший погляд. Вам навіть не потрібно бігти до книгарні за останньою проривною книгою про здорове харчування і починати відмовлятися від випічки, молочних продуктів або уникати глютену, як диявола. Ви навіть можете бути здивовані тим, як може виглядати правильне харчування.

На жаль, досі існує багато непотрібних міфів і переконань про правильне харчування, що роблять питання раціон значно складнішим, ніж воно має бути. Подумайте самі про те, що ви чули про здорове харчування. То глютен, то жир, то цукор звинувачують у глобальному ожирінні, а з документальних фільмів на Netflix може скластися враження, що нам усім варто стати веганами. Через такі інформаційні джунглі не дивно, що люди часто зазнають невдачі, або вважають за краще не починати, у своїх спробах харчуватися здоровою їжею, тому що їх обурює думка, що їм доведеться їсти тільки певний тип їжі, наприклад. Але все значно простіше, це тільки ми самі робимо речі невиправдано складними для себе.

Як бачите, здорове харчування та здорові харчові звички можуть принести вам багато переваг. Найголовніше – це зміцнення здоров’я загалом, яке у кожного з нас лише одне, і часто ми починаємо піклуватися про нього тоді, коли проблеми зі здоров’ям починають виникати, а це вже занадто пізно. Краще запобігти проблемам, ніж “гасити” їх.

Що таке праивльне харчування?

Згідно зі словником Кембриджського університету, здорова їжа – це їжа, яка вважається корисною для здоров’я людини, оскільки не містить штучних хімікатів, надмірної кількості цукру або жиру. Якщо ви вивчите, що говорить ВООЗ про правильне харчування, то ви знайдете деякі числові вирази того, як має (не має) виглядати правильний раціон. Але давайте поки що не будемо надмірно ускладнювати і подивимося, як можна визначити правильне харчування значно простіше і лаконічніше.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Правильне харчування:

1. Контролює споживання енергії

Закони фізики стосуються кожного з нас, саме тому це ключ до схуднення або набору ваги. Це все ще старе відоме співвідношення між споживанням та витратами енергії. Організм працює найкраще, коли має достатньо енергії, без якої деякі функції організму, такі як імунна або репродуктивна, були б пригнічені. З іншого боку, надмірне споживання енергії призводить до збільшення ваги та збільшення жирових запасів.

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб розрахувати споживання енергії відповідно до ваших потреб, то прочитайте нашу статтю: “Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення або набору м’язової маси?”

2. Забезпечує оптимальну кількість поживних речовин

Їжа – це не просто паливо. Вона містить низку вітамінів, мінералів та біологічно активних речовин, які виконують ряд важливих завдань в організмі. Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях, які не могли б відбутися без нього. Кожен продукт харчування має певну харчову щільність, тобто вміст енергії та мікроелементів на одиницю ваги. А оскільки здорове харчування має забезпечувати оптимальну кількість енергії та мікроелементів, то необхідно знати, скільки і якої їжі потрібно вживати, щоб задовольнити ваші потреби.

• У 100 грамах печива чи 100 грамах ягід більше калорій? Так, у печиві приблизно на 430 ккал більше, і воно має високу енергетичну щільність, але низьку поживну цінність, оскільки не містить багато мікроелементів.
• Що містить більше мікроелементів, 100 грамів печива чи 100 грамів ягід? Як ви вже могли здогадатися, ягоди виграють, оскільки вони містять більше мікроелементів, зокрема, сильних антиоксидантів, і, таким чином, мають низьку енергетичну щільність, але високу поживну цінність.

Кожна людина потребує енергії та мікроелементів у своєму раціоні. Потрібно лише трохи подумати про поживну та енергетичну цінність продуктів і вибирати їх відповідно. Це не означає, що ви не можете дозволити собі щось солодке. Якщо вам цікаво, як балувати себе солодким без жалю, то прочитайте нашу статтю: “7 порад, як перекушувати і не набирати зайву вагу”.

5. Орієнтується на результат

Ваші колишні харчові звички привели вас до певного результату, і, можливо, цим результатом у вигляді того, як ви себе почуваєте або виглядаєте, ви не зовсім задоволені і хочете його змінити. Ви можете бути переконані, що харчуєтеся корисною їжею, але однаково не відчуваєте себе комфортно у своєму тілі.

Оскільки правильне харчування контролює споживання енергії, забезпечує оптимальну кількість мікроелементів і допомагає вам краще почуватися та виглядати, то, можливо, ви харчуєтеся не так правильно як вам здається. Що саме для вас є правильним харчуванням? Коли ви почнете аналізувати результати свого харчового вибору та харчових звичок, вам буде значно легше приймати правильні рішення в майбутньому. Намагаючись змінити склад тіла, недостатньо контролювати вагу, але значно важливіше контролювати інші параметри, а саме:вимірювання тіла. Якщо ви хочете дізнатися, чому вага не є надійним показником прогресу, то прочитайте нашу статтю: “Чому ваги показують більшу цифру, і це не жир”.

8. Це екологічно безпечно для вас і планети в довгостроковій перспективі

Чи можете ви уявити, що будете їсти те ж саме через рік, два, п’ять чи навіть десять років? Правильне харчування має бути екологічно безпечним для вас і нашої планети в довгостроковій перспективі, адже планета у нас лише одна. Кількість людей, яким потрібно забезпечити прожиток, постійно збільшується, в контексті росту населення, але сільськогосподарські потужності виснажуються. Ось чому нам потрібно трохи більше думати про їжу і не витрачати її даремно.

На перетині довгострокового екологічно безпечного харчування для нас і планети лежать групи продуктів, що можуть допомогти і є частиною будь-якого збалансованого раціону. До таких продуктів належать, наприклад, місцеві та сезонні фрукти, овочі, картопля, зернові та бобові.

Як навчитися правильно харчуватися?

Як бачите, харчування має величезний вплив на всі аспекти нашого життя, а коли ви додаєте до здорового раціону фізичні вправи, ви буквально починаєте творити дива. Водночас це зовсім не складно, тому просто починайте поступово і без екстремального підходу. Адже зазвичай обіцяють неможливе не більше ніж за два дні, але це неможливо. За даними ВООЗ, нездорове харчування разом з недостатньою фізичною активністю є найбільшим глобальним ризиком для здоров’я людини. Навіть останні рекомендації з харчування для громадян США на період 2020-2025 років, разом з рекомендаціями ВООЗ, ЄС та багатьох інших країн сходяться на кількох вирішальних факторах харчування.

Від яких продуктів і напоїв слід відмовитися, щоб бути здоровішими?

На прикладі середньостатистичної людини, добовий раціон якої становить 2 000 ккал, ми покажемо, скільки грамів окремих харчових компонентів вона повинна отримувати на день.

• Насичені жирні кислоти (жири). Вони повинні становити максимум 10% від загального споживання енергії. Вони містяться переважно в продуктах тваринного походження, таких як ковбаси, вершкове масло, сало, жирні молочні продукти. Але вони також містяться в рослинних джерелах у вигляді кокосового жиру. Максимальне споживання = 22 г
• Транс-ненасичені жири. Вони повинні становити максимум 1% від загального споживання енергії. Це жири, які зазвичай виробляються промисловим способом, і їхнім основним джерелом є частково затверділі жири, які можна легко ідентифікувати, прочитавши етикетку продукту. Їхнім джерелом є переважно різні види солодощів. Максимальне споживання = 2,2 г
• Додані цукри. Згідно з рекомендацією, додані цукри повинні становити максимум 10% від загального споживання енергії, і ВООЗ розглядає можливість зниження цього ліміту до 5% для отримання додаткових переваг для здоров’я. Максимальне споживання = 50 г, а після посилення ліміту – 25 г. Більшість доданих цукрів ховається в різних підсолоджених газованих напоях, молочних продуктах або випічці. Якщо ви хочете дізнатися більше про доданий цукор і рідкі калорії, то прочитайте нашу статтю: “Де ховаються рідкі калорії і як ці порожні калорії заважають вам схуднути?”.
• Сіль. Споживання солі не повинно перевищувати 5 грамів на день. Ця кількість відповідає приблизно 2 грамам натрію. До продуктів з відносно високим вмістом солі належать ковбаси, сири, випічка, фаст-фуд, чипси, соломка і всі солоні закуски. Зменшення споживання солі допомагає запобігти підвищенню кров’яного тиску та іншим серцево-судинним захворюванням.
• Алкоголь. Звичайно, було б ідеально не вживати алкоголь, але обмежити його споживання приблизно до одного пива або одного келиха вина на день буде корисно. Пам’ятайте, що утримання протягом тижня і подальше “надолуження згаяного” на вихідних, безумовно, не підходить. Надмірне споживання алкоголю пов’язане з підвищеним ризиком розвитку цивілізаційних хвороб, зокрема, раку і серцево-судинних захворювань.

Які продукти містять найбільше солі, цукру, жиру і тому їх потрібно їсти якомога менше?

Більшість рекомендацій щодо харчування мають одну спільну рису. Вони радять відмовитися від високоіндустріалізованих продуктів харчування. Вони містять мало мікроелементів у невеликих кількостях, але багато енергії. Навіть більше, вони мають таку високу енергетичну щільність і низьку поживну цінність. Але ми хочемо, щоб їжа була прямо протилежною. Нашою головною метою має бути забезпечення організму всіма необхідними мікроелементами і “розумною” кількістю енергії.

Чому? Харчова промисловість переробляє сировину до такої міри, що позбавляє її переважної більшості корисних речовин, таких як клітковина, водночас додаючи низку харчових добавок. Вона хоче, щоб така їжа мала довгий термін зберігання, низьку собівартість і водночас подобалася людям. Так, у сучасному світі ми маємо незліченну кількість продуктів харчування, доступних майже 24/7, які зазвичай містять велику кількість солі, цукру, жирів або їхнє поєднання. Це полегшує переїдання таких продуктів, що стимулює центр винагороди в мозку і змушує нас відчувати себе “щасливими” протягом деякого часу після їхнього споживання.

У Сполучених Штатах і в усьому сучасному розвиненому світі на ці продукти починає припадати більша частина споживання енергії. Що, на жаль, неправильно. Така їжа дешевша, але в майбутньому люди будуть розплачуватися за це поганим здоров’ям. Чи то збільшення ваги, чи то підвищення ризику низки цивілізаційних хвороб – чи не краще заплатити трохи більше за краще харчування та здоровіше життя?

Створюйте кожен прийом їжі за правилами правильного харчування

Дотримуючись принципів здорового харчування, ви можете легко маніпулювати кінцевою енергетичною цінністю кожного прийому їжі відповідно до ваших цілей.

• Виділіть 1⁄2 тарілки для найяскравіших овочів та фруктів. Чому? Ви сприятимете оптимальному споживанню цілої низки мікроелементів, фітонутрієнтів, клітковини, а якщо потягнетеся до ферментованих овочів, то також отримаєте цінну дозу пробіотиків і пребіотиків для здорового травлення. Пам’ятайте, що кожна людина повинна споживати щонайменше 400 грамів овочів і 200 грамів фруктів на день.
• Виділіть 1⁄4 тарілки для протеїну. Чому? Кожен прийом їжі повинен містити порцію протеїну розміром приблизно з долоню. Протеїн необхідний для росту і підтримання м’язів, оптимальної роботи імунної системи, він також сприяє насиченню і ефективно бореться з тягою до солодкого. Надавайте перевагу більш дієтичним сортам м’яса і не обмежуйтеся одним джерелом протеїну для всіх прийомів їжі.
• Виділіть 1⁄4 тарілки для вуглеводів. Чому? Часи, коли більшість людей заробляли на життя фізичною працею, майже минули. У зв’язку зі зміною способу життя та зменшенням енерговитрат, склад раціону також потребує змін. Загалом, нам не потрібно стільки вуглеводів, як колись, і правильно буде почати з ¼ тарілки і поступово зрозуміти, чи потрібно додавати або зменшувати їхню кількість залежно від вашого способу життя. Обирайте високоякісні складні вуглеводи, що зазвичай містять більше поживних речовин і клітковини, ніж рафіновані версії.
• Жири. Вони вже є природною складовою більшості джерел тваринного протеїну, тому немає необхідності приділяти їм додаткову увагу.
• Почніть питний режим з води, несолодкої кави та чаю. Це гарантує вам нульове споживання енергії з напоїв і часто значне зменшення споживання цукру.
• Якщо ви хочете дізнатися більше конкретних порад про те, як почати займатися спортом і правильно харчуватися, то прочитайте нашу статтю: “15 порад про те, як схуднути, почати займатися спортом і правильно харчуватися”.

Які найкращі джерела протеїну, жирів і вуглеводів?

• Джерела протеїну: м’ясо, риба, морепродукти, молоко, молочні продукти та сири, яйця, бобові (горох, квасоля, всі види сочевиці, нут, едамаме), псевдозернові (гречка, амарант, кіноа), тофу, темпе, горіхи та насіння, рослинні замінники м’яса, харчові дріжджі, сироватковий протеїн, рослинний протеїн, протеїнові батончики.
• Джерела жиру: горіхи та насіння, олії, оливки, авокадо, вершкове масло як природна частина тваринних протеїнів.
• Джерела вуглеводів: цільнозернові продукти і крупи (овес, борошно, рис, макарони, хліб і випічка), псевдо-зернові, картопля і солодка картопля, бобові, фрукти і овочі.

Як може виглядати здорова тарілка?

• 1⁄4 тарілки американської картоплі, 1⁄4 тарілки форелі на грилі, 1⁄2 тарілки овочевої веселки з популярних овочів і гарна заправка з краплею оливкової олії.
• 0% грецький йогурт з 1 столовою ложкою вівса, насінням чіа та шматочком вашого улюбленого фрукта
• Шматок якісного цільнозернового хліба (багет, кайзер-рулет або 2 невеликі скибочки хліба) з двома шматочками шинки, сиром Едам і звареним круто яйцем з вашими улюбленими овочами і 2 шматочками моркви середнього розміру.

Що робити, якщо ви хочете наростити м’язи?

Для росту м’язів потрібен тренувальний імпульс, раціон з помірним енергетичним надлишком і оптимальна кількість протеїну. Просто знову поспостерігайте за собою, як описано вище, і якщо ваші розміри і вага не починають збільшуватися, то збільште споживання вуглеводів і переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість протеїну, яка повинна знаходитися приблизно в межах 1,4-2 грамів протеїну на кілограм ваги тіла. Високоякісний сироватковий або веганський рослинний протеїн можуть допомогти з достатнім споживанням протеїну.

Що точно не є правильним харчуванням?

1. Правильне харчування – це не перфекціонізм і підхід “все або нічого”. Це про довгострокову роботу. Не важливо, що ви робите час від часу, важливо те, що ви робите щодня. Крім того, це про те, як навчитися робити все можливе з тим, що ви можете робити прямо зараз, і з тими речами, які є у вашому розпорядженні.
2. Правильне харчування – це не нескінченний підрахунок калорій і відмова від продуктів. Це означає бути уважним і помічати, що ви їсте і як ви їсте. Це означає прислухатися до сигналів свого організму і їсти, коли відчуваєте голод, а також, зупинятися, коли відчуваєте приємне насичення, а не переїдання. Так само це означає навчитися робити більш здоровий і розумний вибір продуктів харчування.
3. Правильне харчування – це нелегко, особливо спершу. Зокрема, новачкам, які хочуть покращити свій раціон, спочатку може бути дуже складно. Але так буває з усім новим у житті. Як тільки ви засвоїте прості основи і навчитеся інтегрувати все в повсякденне життя, вам одразу стане значно легше, і незабаром здорове харчування стане автоматичним.
4. Правильне харчування – це не складні правила та відмова від цілих груп продуктів. Це про дотримання базових і простих принципів та використання здорового глузду. Крайнощі не корисні ні в політиці, ні в харчуванні. Звичайно, якщо хтось має обмеження в харчуванні за медичними показниками, то безглютенова, безлактозна чи будь-яка інша призначена дієта є цілком прийнятною.
5. Правильне харчування не означає нескінченне приготування їжі щодня. Ніхто не хоче проводити занадто багато часу на кухні, тому може бути достатньо, якщо ви будете готувати великі порції їжі, зазвичай, по неділях і середах, а потім готувати швидкі перекуси за кілька хвилин щодня – і все готово.

Які висновки можна зробити?

Харчування – могутня відьма, і тільки від вас залежить, якими заклинаннями вона вас здивує. Коли ви почнете трохи більше думати про їжу, приділяти їй трохи більше уваги та засвоїте основні прості принципи правильного харчування, то ви будете на шляху до закінчення курсу “Бородавки харчування”. Це не складно, просто треба трохи більше цього хотіти. Поступово, завдяки правильному харчуванню, ви почнете відчувати себе більш енергійними, позбудетеся кількох кілограмів жиру, наберете м’язову масу і почнете відчувати себе нормально у власному тілі. Головним бонусом є те, що правильне харчування має великий захисний фактор проти цивілізаційних хвороб і допомагає вам жити активним і повноцінним життям у найкращій формі, наскільки це можливо.

Що таке правильне харчування для вас? Поділіться своїм досвідом, порадами та рекомендаціями щодо правильного харчування в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то поширюйте її, щоб ваші друзі дізналися, що харчуватися здорово – це просто, і це може зробити кожен.

Джерела:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations