15 порад, як схуднути, почати займатися спортом і правильно харчуватися

Вам знайоме відчуття, коли ви прокидаєтеся вранці і відчуваєте, що в повітрі витає щось нове, свіже, і ви сподіваєтеся, що сьогодні нарешті настав той самий день, коли настав ідеальний час, щоб почати працювати над собою. Це відчуття наповнює ваші вени припливом нової енергії, радості та передчуттям чудових результатів, які ви можете побачити від усієї вашої наполегливої праці протягом перших кількох тижнів, але раптом ви починаєте втрачати сили та мотивацію, тому що не бачите результатів своїх зусиль. Ви запитуєте, як не здаватися, харчуватися здоровою їжею, худнути і займатися спортом, не вдаючись при цьому до крайніх заходів і не жертвуючи всім своїм вільним часом? Поступова зміна і створення нових звичок, які будуть спрямовувати вас на правильний шлях, вимагають певного часу. Які вони? Ви поступово всьому навчитеся і пам’ятайте, що ви біжите марафон, а не спринт.

2. Чітко визначте свою мету і те, чого ви конкретно хочете досягти

Ви коли-небудь замислювалися над тим, що означає схуднути, займатися спортом або здорово харчуватися? Чи означає це, що ви будете намагатися схуднути, час від часу виходити на пробіжку або ходити в спортзал і з’їдати порцію овочів на день? Коли ви не знаєте, куди і навіщо ви йдете, це схоже на те, що ви опинилися на кораблі, який пливе у відкритому морі без компаса, орієнтуючись і залишаючи все на волю випадку. Ви вже знаєте своє “чому”, тепер вам потрібно визначити конкретну, реальну і обмежену в часі мету. Як щодо того, щоб почати з того, щоб схуднути на 5 кілограмів (11 фунтів) протягом 3 місяців? Пам’ятайте, що 5 кілограмів (11 фунтів) можуть бути не кінцевою метою, а лише одним з етапів на цьому шляху. Напишіть конкретні цілі для вашого “чому”. Розділіть їх на підцілі по тижнях, місяцях і встановіть дедлайни у вигляді контрольних днів, щоб фіксувати свій прогрес.

Не піддавайтеся на детоксикації, миттєві кето-дієти або заміну кожного прийому їжі порошкоподібними продуктами, а якщо ви вже намагалися схуднути в минулому, то подумайте, чому це не спрацювало і які інструменти у вигляді дієти та фізичних вправ вам не підходили. Якщо це не спрацювало кілька разів, то цілком можливо, що не спрацює і зараз.

Як схуднути на 5 кілограмів?

щоденна ціль	щотижнева ціль	щомісячні цілі	ціль на 3 місяці
Вживати 2 порції фруктів, 4 порції овочів, а потім займатися фізичними вправами протягом 30 хвилин (бігати, плавати, їздити на велосипеді, займатися силовими вправами або ходити на прогулянку)	Схуднути на 0,42 кг (0,92 фунта)	Схуднути на 1.7 кг (3.7 фунта)	Схуднути на 5 кг (11 фунтів)

3. Починайте повільно і не перегоряйте на старті

“А з завтрашнього дня я не буду їсти глютен, цукор, лактозу, вуглеводи і жири, і буду займатися спортом щодня, іноді двічі на день”. Часто ми просто хочемо від себе занадто багато, і це неодмінно закінчується невдачею через тиждень, два або навіть місяць. Але це станеться. Тоді, можливо, ви подумаєте, що воно того не варте, коли ви так стараєтесь, а результати мінімальні, і це коштує вам величезної кількості душевних і фізичних сил. Ви не станете іншою людиною за одну ніч, тому не варто очікувати, що ви будете весь час харчуватися продуктами, назви яких доведеться гуглити, і ходити в спортзал п’ять разів на тиждень, щоб робити присідання, станову тягу і жим штанги лежачи, якщо ви ніколи раніше не були в спортзалі. Якщо ви живете за принципом “все або нічого”, то у вас менше шансів досягти своєї мети.

Як почати повільно? Подивіться на те, що ви їсте, як живете і як рухаєтеся. З абсолютною безкомпромісною чесністю записуйте все, що ви їсте і п’єте, принаймні протягом тижня. Також занотуйте, скільки часу ви витрачаєте на заняття спортом, соціальні мережі, перегляд телевізора та стрімінгові платформи, і як ви проводите вільний час. Можливо, ви здивуєтеся, що харчуєтеся не так здорово, як вам здавалося, і дізнаєтеся, як ви проводите весь свій вільний час.

4. Складіть список звичок, які заважають вам або, навпаки, допомагають досягти мети

Ретельно записавши майже весь свій спосіб життя у вигляді типового тижневого циклу, ви маєте унікальну можливість поглянути на звички, які грають за або проти вас на шляху до здорового способу життя. Коли ви знайдете ті з них, які створюють перешкоди на вашому шляху, подумайте про те, як поступово почати їх руйнувати. Як щодо того, щоб обмежити перегляд соціальних мереж, Netflix або встановити фіксовану кількість великих прийомів їжі протягом дня?

Звички, які можуть працювати проти вас:

• Неусвідомлені перекуси, переїдання під час стресу, нерегулярне харчування, вечірні набіги на холодильник, прокрастинація або надмірний моніторинг соціальних мереж і стрімінгових сервісів.

Звички, які можуть зіграти вам на руку:

• Регулярне харчування, вживання щонайменше 2 порцій фруктів і 4 порцій овочів щодня, фіксований час для занять спортом, пошук способів більше ходити пішки або проведення активних вихідних принаймні раз на місяць.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Покращуйте свій раціон крок за кроком

Ви були здивовані тим, що знайшли у своєму щотижневому щоденнику харчування? Якщо ні, то, схоже, ваш раціон майже у вас під рукою. Важливо не те, з чого ви почнете, а те, які кроки ви зробите, щоб покращити свій раціон.

Починати їсти незнайомі вам продукти, копіювати свій раціон у фітнес-знаменитостей з соцмереж або накидатися на безглютенову дієту – це не вихід. Ми всі живемо по-різному, у нас різні звички та потреби. Але що спрацює? Маленькі кроки, які з часом стануть великими.

Поступово працюйте над тим, щоб їсти менше так званих високотехнологічних продуктів, які характеризуються високим рівнем обробки, надмірною кількістю солі, цукру, нездорових жирів і рафінованого цукру. Крім того, вони містять мало клітковини, протеїну, вітамінів і мінералів. Ці продукти також менш ситні і мають високу калорійність (щільність енергії) у відносно невеликих об’ємах, тому їх пов’язують із збільшенням ваги, ожирінням та іншими цивілізаційними хворобами.

До продуктів з високим ступенем промислової обробки зазвичай належать більшість фаст-фудів, картопляні чипси, шоколадні батончики та інші солоні закуски, а також нескінченна кількість солодощів і випічки. Збільште у своєму раціоні споживання фруктів, овочів, клітковини та протеїну. В ідеалі, на вашій тарілці має бути більше кольорів завдяки різним видам фруктів, овочів, бобових, злаків та інших харчових інгредієнтів. Так, ви отримаєте різноманітний спектр антиоксидантів, вітамінів, мінералів та інших важливих мікроелементів.

Як в ідеалі повинен виглядати ваш раціон в кінці кожного дня?

А що таке протеїни, жири та вуглеводи?

• Джерела протеїну: м’ясо, риба, морепродукти, молоко, молочні продукти і сир, яйця, бобові (горох, квасоля, всі види сочевиці, нут, едамаме), псевдозернові (гречка, амарант, кіноа), тофу, темпе, горіхи і насіння, рослинні замінники м’яса, дріжджі, сироватковий протеїн, рослинний протеїн, протеїнові батончики.
• Джерела корисних жирів: горіхи та насіння, олії, оливки, авокадо і вершкове масло як природний компонент тваринних протеїнів.
• Джерела вуглеводів: цільнозернові і крупи (овес, борошно, рис, макарони, хліб і випічка), псевдо-зернові, картопля і солодка картопля, бобові, фрукти і овочі.

Рекомендується з’їдати щонайменше 400 грамів овочів і 200 грамів фруктів на день, що становить приблизно 4-5 і 2-3 середніх порції відповідно.

6. Плануйте раціон та готуйте їжу вдома

Чому варто робити ставку на планування та приготування їжі вдома? Вдома ви контролюєте всі інгредієнти, які використовуєте для приготування їжі, і маєте ідеальний огляд енергетичної цінності ваших страв. Дослідження показують, що чим більше їжі ви готуєте або їсте вдома, тим більше у вас шансів схуднути і виробити кращі харчові звички. Варто зазначити, що ви навіть можете заощадити багато грошей. Чому харчування поза домом може бути проблемою? Ви просто не знаєте,   з чого і з якої кількості готував шеф-кухар. Часто дієтичний салат може перетворитися на досить пристойну калорійну бомбу через майонез або заправку з олії.

Як почати? Це зовсім не складно, визначте дні, коли у вас є час приготувати їжу в ланч-боксах на кілька днів наперед. Доведено, що ця модель приготування їжі добре працює по неділях та середах. У неділю ви просто приготуєте більше порцій двох більших страв, які будете чергувати на обід і вечерю по понеділках, вівторках і середах. Так само і в середу, ви готуєте більші порції принаймні на четвер і п’ятницю. На вихідних у більшості людей є час готувати вдома, але якщо у вас його немає, то просто робіть більші порції. Якщо ви хочете дізнатися більше про приготування їжі, то прочитайте нашу статтю “Як ефективно готувати і пакувати їжу?“

7. Зменшіть калорійність рідини та кількість доданого цукру

Що таке рідкі калорії, запитаєте ви? Це підсолоджені лимонади, мінеральні води, підсолоджені кавові та чайні напої, соки та алкоголь. Чому рідкі калорії є проблемою? У відносно невеликій кількості рідини ви отримуєте велику кількість енергії з цукру, алкоголю, а іноді й жирів, не задовольняючи при цьому почуття ситості.

Літр кока-коли містить приблизно 450 ккал, Mountain Dew – 480 ккал, 100% апельсинового соку – близько 450 ккал, а два 12° пива (1 літр) – близько 500 ккал. Це така кількість енергії, на яку ви можете дозволити собі ситний обід. Ми повинні їсти енергію, а не пити її. Питний режим в ідеалі базується на воді. Якщо ви любите каву або чай, то пийте їх без додаткового цукру або вершків.

Де можна знайти доданий цукор? У неякісних молочних продуктах, випічці, шоколаді, підсолоджених сухих сніданках або випічці, що не псується. Близько 100 грамів круасана з шоколадом можуть містити близько 450 ккал. Хіба ви не хотіли б пообідати ситно, замість того, щоб миттєво захопитися цукром?

9. Займайтеся тими видами фізичної активності, які вам подобаються

Подумайте, скільки часу ви можете витрачати на спортивні заняття протягом тижня і в які саме дні? Якщо ви подивитеся на свій щоденник, то чи не можна було б заощадити частину часу, який ви витрачаєте на перегляд телепередач, комп’ютерні ігри або прокрастинацію? Те, що зараз модно займатися кросфітом або піднімати штангу в спортзалі, не означає, що ви теж повинні цим займатися. Що вам подобається, якою активністю ви уявляєте, що могли б займатися за рік, два чи п’ять? Побудуйте свою щотижневу фізичну активність на цьому виді спорту і доповніть її тими видами спорту, які ви завжди хотіли спробувати, можливо, один з них вас захопить і втримає на гачку.

• Види спорту на витривалість чудово підходять для покращення загального фізичного стану, кровообігу або більш ефективного спалювання калорій за той самий проміжок часу, у порівнянні з тренуванням у спортзалі.
• Навпаки, силові види спорту, на чолі з силовими тренуваннями, є ідеальним засобом для поліпшення пропорцій і складу тіла, росту м’язів, зміцнення статури або усунення м’язового дисбалансу.

Як найкраще? В ідеалі – поєднання обох видів спортивної активності, а головне – ви повинні отримувати від цього задоволення. Залежно від того, скільки часу ви можете приділяти спорту протягом тижня, плануйте свої тренування як зустріч, яку не можна скасувати, і це не підлягає обговоренню. В ідеалі, займайтеся силовими тренуваннями близько трьох разів на тиждень, а також принаймні два рази – іншими видами спорту.

10. Проводьте принаймні один вікенд на місяць активно

На вихідних у більшості людей є достатньо часу, щоб відпочити як морально, так і фізично. Провести вихідні на велосипеді, піти в похід чи покататися на лижах у горах або прогулятися пішки до сусідньої місцевості – звучить значно краще, ніж валятися перед телевізором.

Що ви отримаєте, якщо будете активно проводити одні вихідні на місяць?

• Ви спалите багато калорій. За годину їзди на велосипеді горбистою місцевістю зі швидкістю 20-25 км/год 65-кілограмова жінка може спалити близько 900 ккал, а 80-кілограмовий чоловік – близько 1200 ккал. У випадку гірських походів це може бути приблизно 550 ккал для жінки і 660 ккал для чоловіка.
• Ви розслабитесь психологічно і можете знизити рівень тривоги і стресу, який відчуваєте.
• Ви зможете провести якісний час зі своєю сім’єю та коханими.
• Ви обмежите свій час у соціальних мережах і влаштуєте собі щось на кшталт “часткової цифрової детоксикації”.
• Загалом, ви “перезарядите свої батарейки” і будете більш свіжими на початку нового робочого тижня.

Вас цікавить, скільки калорій можна спалити, займаючись зимовими видами спорту? Читайте нашу статтю “Скільки калорій спалюють ваші улюблені зимові розваги?“

11. Не винагороджуйте себе їжею за фізичні вправи і не їжте від нудьги

Поширена проблема людей, які намагаються схуднути, полягає в тому, що вони переоцінюють свої енерговитрати і недооцінюють споживання енергії. Це означає, що вони винагороджують себе за спортивні досягнення чимось смачненьким, фактично саботуючи власні зусилля зі схуднення. Інша справа – спортсмени, яким потрібно швидко поповнювати свої енергетичні запаси і які готуються до виступів на максимумі своїх можливостей, а отже, їм потрібно відповідним чином компенсувати енерговитрати. Нижче в таблиці ви знайдете огляд видів спортивної діяльності та середню кількість калорій, що спалюються за годину активності, причому значення близько 500 ккал вже представляє собою пристойний обід або близько 1,1 літра кока-коли, 110 грамів круасана з шоколадною начинкою або 83 грами середнього молочного шоколаду (не повна плитка). Не знаючи цих закономірностей, досить легко без потреби приймати зайву енергію, яку ви так старанно “спалювали під час фізичної активності”.

Так само уникайте перекусів, їжі від нудьги і намагайтеся визначити тригери емоційного переїдання, якщо ви страждаєте від цього. Ви також можете визначити такі тригери і ситуації за допомогою щоденника харчування, який ви почали і можете продовжувати вести, він багато чому навчить вас. Так, ви без потреби збільшуєте споживання енергії, і часто у вигляді нездорової їжі.

How many calories does the average male and female burn per hour of activity? [9]

СПОРТ	Середньостатистична жінка, вагою 65 кілограмів	Середньостатистичний чоловік, вагою 80 кілограмів
Їзда на велосипеді – середня швидкість 20 км/год	520 ккал	640 ккал
Важкий гірський велосипед/горбиста місцевість (високі навантаження) – середня швидкість близько 20-25 км/год	910 ккал	1 190 ккал
Біг із середньою швидкістю 8 км/год	540 ккал	660 ккал
Біг із середньою швидкістю 10 км/год	650 ккал	800 ккал
Ходьба по прямій із середньою швидкістю 6,5 км/год	325 ккал	400 ккал
Гірські походи середнього рівня складності	450–600 ккал	560–750 ккал
Силове тренування середнього рівня складності	400–500 ккал	500–620 ккал

12. Знайдіть партнера, попросіть про допомогу і не зупиняйтеся, коли справи йдуть не дуже добре

Стара приказка говорить, що вдвох завжди легше. У випадку зі схудненням і фізичними вправами це вдвічі доречніше. Дослідження показують, що люди, які не самотні і намагаються займатися з партнером, мають більше шансів досягти успіху і в кінцевому підсумку втрачають більше калорій, ніж ті, хто займається самостійно. Розкажіть про свої цілі родині, колегам на роботі, друзям, і, можливо, хтось до вас приєднається. Ви також можете найняти коуча, який вкаже вам правильний напрямок і полегшить шлях. Принаймні в ідеалі, так має бути.

Якщо щось не виходить, не здавайтеся. Жоден шлях не є прямою дорогою без перешкод, але він нагадує досить шалену математичну функцію на стероїдах. Щоразу, коли ви спотикаєтеся, повертайтеся на шлях. Досконалість не важлива, але важлива послідовність і наполегливість. Стежте за більшою кількістю показників, а не лише за вагою, яка може маскувати успіх, а також зосередьтеся на моніторингу вимірів тіла.

13. Почніть користуватися додатками, які вам допоможуть

Один з найкращих способів покращити своє харчування – це записувати їжу в додатки, такі як MyFitnessPal або Yazio. Ви навчитеся краще розраховувати порції їжі саме для вас. Ви навіть можете виявити приховані калорійні бомби у своєму раціоні.

Якщо у вас немає досвіду занять спортом, ви починаєте з чистого аркуша і не хочете працювати з персональним тренером, то вам можуть знадобитися різноманітні додатки, які допоможуть вам у тренуваннях. Наприклад, ви можете спробувати Runtastic, Freeletics або 8fit.Низка додатків для медитації може допомогти поліпшити психічне здоров’я, серед яких найпоширенішим є додаток, що називається Calm -“Спокій”.

14. Ведіть щоденник і приділяйте йому час

Пам’ятаєте, як на початку ви записували свій раціон у щоденник? Продовжуйте і записуйте свої відчуття щодо того, чому ви могли з’їсти цілу піцу, пакет чипсів або відро морозива. Так легше знайти тригери ваших вчинків і працювати над їхнім усуненням. Запишіть, що вам вдалося і що не вдалося зробити в цей день. Похваліть себе і, можливо, подумайте про те, як виправити ситуацію.

Це кліше, але пам’ятайте, що подорож – це пункт призначення, а здоровий спосіб життя не має фінішної лінії. Це процес, в якому ви набуваєте нових здорових звичок, позбуваєтесь нездорових і насолоджуєтесь подорожжю до здорового себе.

15. Будьте послідовними, а не ідеальними

Не хочу бути ідеальним, точним і виконувати все на 100%. Мова не про це. Працюйте над покращенням свого способу життя повільно, не розслабляйтеся, будьте терплячими, наполегливими і послідовними. Це марафон життя, а не спринт на 100 метрів. Колись черепаха перемогла самого Ахілла.

Які висновки можна зробити?

Почати худнути, займатися спортом або харчуватися більш здоровою їжею – не така вже й складна задача, як може здатися. Просто не можна вестися на порожні обіцянки детоксикацій, миттєвих дієт та інших методів, які обіцяють скинути 10 кілограмів (22 фунти) за 5 днів. У кожного своя стартова позиція, і тому універсальні програми не підходять для всіх. Йдеться про постійні та повільні зміни та вдосконалення способу життя, який у кожного з нас дещо різний. І останнє, але не менш важливе: на це потрібен час. Але те, заради чого варто жити, завжди потребує часу.

А що допомогло вам почати займатися спортом, худнути і харчуватися здоровіше? Поділіться з нами своїми порадами та підказками в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то поширюйте її, щоб і ваші друзі дізналися, як почати правильно харчуватися, худнути, займатися спортом і дотримуватися режиму.

Джерела:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139