Скільки калорій спалюють ваші улюблені зимові розваги?

Прихід зимових місяців викликає у кожної людини різні почуття. Дехто не може дочекатися, коли нарешті випаде сніг, щоб покататися на ковзанах, лижах чи санчатах з молодшими членами родини. Інші, з іншого боку, можуть боятися холодних місяців, тому що проводять більше часу вдома на дивані, не займаються спортом на свіжому повітрі, як влітку, і потроху починають підозрювати, що знову наберуть зайву вагу на Різдво, як це відбувається щороку. Але як щодо того, щоб спробувати щось трохи інше цього року?

У різдвяний період більшість людей мають більше вільного часу, ніж зазвичай, завдяки святам, і саме вони вирішують, як використати цей час. Але не варто хвилюватися про те, що ви наберете зайву вагу. Не обов’язково проводити свята, просто лежачи на дивані та поїдаючи різдвяні солодощі. Цього року спробуйте зробити це трохи інакше. У сьогоднішній статті ми пропонуємо вам поради, чим можна зайнятися протягом зимових місяців. Ми також розповімо, скільки калорій ви спалите, виконуючи кожну з них. Ви можете бути здивовані, наскільки високими є ці цифри. Якщо ви залишатиметеся активними на Різдво, вам не доведеться турбуватися про те, що ви дозволите собі випадкові ласощі і наберете зайву вагу.

Чому щороку взимку ми набираємо вагу?

Взимку, як і в будь-який інший сезон, знову діють ті ж правила балансу калорій. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж ваш організм може спалити, ви будете мати надлишок калорій і набирати вагу. Якщо це відбувається з вами щороку, ви не самотні. Результати дослідження, в якому взяли участь понад 1000 осіб, показали, що кожен учасник набрав в середньому 1,35% своєї ваги на Різдво. Жінка вагою 65 кг набрала б менше 0,9 кг, а чоловік вагою 80 кг – приблизно 1,1 кг. [3-5]

Збільшення відсотка жиру в організмі взимку може відбуватися через кілька факторів

1. Ви дозволяєте собі занадто багато різдвяної випічки та калорійної їжі

Ніхто не закликає уникати різдвяних ласощів, як чорт ладану, але корисно мати уявлення про те, скільки калорій містять смаколики, які ви їсте під час перегляду різдвяних фільмів. Чи знаєте ви, що 100 г різдвяних пряників містять приблизно 370 ккал, а 100 г чипсів – 530 ккал? Поклавши руку на серце, чи буває так, що ви часто не знаєте, скільки ви з’їли під час перегляду захоплюючого сюжету фільму? Напевно, ви не єдині. Згідно з результатами дослідження, кількість людей, які помирають від інсульту та інших проблем із серцем, значно зростає під час Різдва. І не секрет, що ці проблеми поширені серед людей з надмірною вагою та ожирінням. [2]

Якщо ви відчуваєте, що різдвяне переїдання є проблемою, ідеальним рішенням для вас може стати усвідомлене харчування, коли ви намагаєтеся зосередитися лише на їжі, яку споживаєте, відчуваєте її смак і текстуру, усвідомлюючи, скільки ви насправді з’їли. Якщо ви будете харчуватися таким чином, то, швидше за все, не переїсте. Намагайтеся з’їдати до 80% від відчуття насичення, тому що організму потрібен час, щоб зрозуміти, що він наситився. [1]

2. Ви п’єте калорійні напої

Якщо вас не приваблюють солодощі чи чипси, можливо, вас більше приваблюють напої, про калорійність яких ви навіть не здогадуєтесь.

Щоб ви розуміли:

• глінтвейн – 200 мл містить приблизно 210 ккал
• пунш – 200 мл має приблизно 130 ккал
• бомбардіно – одна порція може мати приблизно 450 ккал
• медовуха (медово-винна) – 200 мл містить приблизно 191 ккал
• пряниковий лате – середній розмір приблизно 260 ккал

Ці цифри є лише орієнтовними, якщо ви додасте більше цукру, вони можуть бути ще вищими. Як бачите, калорії з напоїв можуть підскакувати швидше і непомітніше, ніж калорії з їжі. Але навіть вони можуть бути причиною того, що ви щозими набираєте кілька кілограмів.

3. Взимку ви менше рухаєтесь, але не змінюєте свого ставлення до цього

Змусити себе займатися спортом взимку може бути набагато складніше, ніж влітку, коли надворі тепло, світить сонце і вас просто тягне на вулицю. Ви навіть можете відчувати, що взимку не можете робити стільки ж вправ, скільки в теплі місяці, тому ви менш активні, що відобразиться на вашій вазі, якщо ви не скоригуєте свій раціон харчування. Якщо брак фізичних навантажень є вашою проблемою взимку, спробуйте надихнутися наступними видами діяльності, якими ви можете займатися протягом зимових місяців. І якщо ви будете чесні з собою, вам не доведеться турбуватися про те, що ви наберете вагу від пряників або глінтвейну.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Топ-11 зимових видів діяльності, які спалюють найбільше калорій

Взимку ви можете займатися різними видами спорту. Ми підібрали для вас 11 з них, щоб показати, скільки калорій може спалити жінка вагою 65 кг і чоловік вагою 80 кг за годину активних вправ. Ці значення є лише орієнтовними і будуть змінюватися для кожного в залежності від інтенсивності та інших факторів. Оцінки ґрунтуються на коефіцієнтах, наведених у Компендіумі фізичних навантажень для різних видів діяльності. [10]

1. Катання на ковзанах

Катання на ковзанах на водоймі чи льодовому майданчику може здатися легким на перший погляд, але тільки до того моменту, як ви вперше ступите на лід. Якщо ви вже каталися на роликових ковзанах, можливо, вам буде легко навчитися цьому виду спорту. В іншому випадку ми рекомендуємо використовувати наколінники, як мінімум. Можливо, спочатку ви не зможете втриматися від падінь, але потім ви побачите, наскільки це складний виклик для вашого тіла. Суглоби ніг отримають чудове тренування завдяки утриманню рівноваги під час катання. Якщо спочатку у вас не виходить, не впадайте у відчай і наберіться терпіння. Адже відчуття від того, як ви проноситесь над водоймою та насолоджуєтесь природою взимку, того варте. Також варто спробувати місцеву ковзанку.

Скільки калорій ви в середньому спалюєте, катаючись на ковзанах протягом години зі швидкістю 14,5 км/год? [10]

• Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 358 ккал.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 440 ккал.

2. Хокей на льоду

Хокей на льоду належить до тих видів спорту, які вимагають великих фізичних зусиль. Докладаючи максимальних зусиль, можна швидко виснажитися, тому не дивно, що навіть під час матчу відбувається часта ротація на льоду. Успішний хокеїст повинен тренуватися, використовуючи короткі сплески енергії, щоб мати можливість ідеально пробити по воротах. Якщо ви починаєте грати в хокей, ви не можете розраховувати на те, що з першого разу спалюватимете таку ж кількість калорій, як хокеїсти в іграх з першого разу. Також слід пам’ятати, що враховуються лише калорії, спалені під час активної гри, якщо ви просидите всю гру на лавці запасних, ви не зможете порівняти кількість спалених калорій з гравцями на льоду.

В середньому, скільки калорій ви спалюєте, граючи в хокей протягом години? [10]

• Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 565 ккал.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 700 ккал.

3. Катання на санчатах

Вам може здатися, що цей вид спорту вже не для дорослих, але це зовсім не так. Катання на санчатах – це не лише чудова розвага, але й активність, яка спалює багато калорій. Маленькі діти можуть навіть не усвідомлювати, що під час денного катання на санчатах вони піднімаються на гору 30 разів. Сьогодні це можна розглядати як HIIT-тренування, коли ви можете з максимальним зусиллям збігти на санчатах на гору, зробити невеликий перепочинок, а потім насолодитися швидким спусканням з гори. А якщо ви відчуваєте, що виглядаєте божевільним для оточуючих на самоті на санчатах, вирушайте на гору з дітьми. Звичайно, ви можете взяти з собою друзів, і ви побачите, що насолодитеся активним днем, сповненим веселощів під час катання на санчатах, бобслеї або перегонів на лопатах.

В середньому, скільки калорій ви спалюєте, катаючись на санчатах протягом години? [10]

• Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 455 ккал.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 560 ккал.

4. Катання на лижах

Лижі – один з найпопулярніших зимових видів спорту, тому на схилах можна зустріти лижників практично будь-якого віку. Однак до катання на лижах можна підійти по-різному, і від цього залежить кількість спалених калорій. Якщо ви ставитеся до цього відповідально, більшу частину часу стоїте біля турнікетів і не спускаєтеся зі схилу, поки підйомники не зупиняться на цілий день, ви спалюєте значну кількість калорій на день понад ваш основний обмін речовин, але це все одно може бути не так багато, як ви очікуєте.

Згідно з розрахунками на основі найточніших коефіцієнтів, 65-кілограмова жінка спалює приблизно 345 ккал за годину спуску на лижах. Але ми, звичайно, не можемо розраховувати на те, що ця жінка спалить 2415 ккал за сім годин, які вона провела на схилі. Щонайменше годину вони витрачають на обід, перерву на перекуси чи напої. У нас залишилося шість годин. У середньому поїздка на крісельному підйомнику на гору може зайняти до 20 хвилин, коли ви просто сидите і чекаєте на спуск вниз. І що це означає? Отже, з шести годин “катання” наша лижниця проводить 4 години сидячи на кріслі і лише дві години за весь день активно катається на лижах, що могло б спалити приблизно 690 ккал. Але якби вона їхала на бугелі, де б стояла, то спалених калорій було б трохи більше.

Якщо наш лижник потім вирішить насолодитися двома бомбардіно на схилі, що загалом складатиме 900 ккал, то до спаленої енергії додасться ще й дещо більше. Плюс, якщо ви один з тих людей, які відзначають кожну поїздку глінтвейном або невеликою закускою і піднімаються на схил переважно для того, щоб поспілкуватися з друзями або зловити бронзу на шезлонгах внизу схилу, то немає сенсу занадто сильно турбуватися про спалювання калорій.

Скільки калорій ви спалюєте в середньому за годину активного катання на гірських лижах? [10]

• Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 345 ккал.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 424 ккал.

5. Сноубординг

Це стосується як сноубордингу, так і лиж. Якщо ви десь читали про те, що під час катання на сноуборді ви витрачаєте величезну кількість енергії і спалюєте до сотні калорій на годину, то потрібно враховувати, що більшу частину часу ви проводите сидячи на підйомнику.

Скільки калорій ви в середньому витрачаєте за годину активного катання на сноуборді? [10]

• Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 345 ккал.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 424 ккал.

6. Бігові лижі

У порівнянні з гірськими лижами, бігові лижі мають перевагу в тому, що вам зазвичай не доводиться проводити багато часу на місці, оскільки ви перебуваєте в русі весь час, поки у вас на ногах бігові лижі. Цей вид спорту ідеально підходить для тих, хто втомився від постійного перебування в горах на одному місці і хоче дослідити околиці. Після того, як ви навчитеся кататися на бігових лижах, ви побачите, що ви закохані в цей вид спорту. Крім того, завдяки йому ви спалите відносно велику кількість калорій, оскільки задіюєте кожну частину свого тіла. Потім ви можете винагородити себе різдвяними ласощами.

Скільки калорій ви спалюєте в середньому за годину катання на бігових лижах зі швидкістю 4 км/год? [10]

• Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 442 ккал.
• Людина вагою 80 кг спалює приблизно 544 ккал.

8. Ходьба на снігоступах

Якщо ви боїтеся зимових видів спорту, не отримуєте від них задоволення або з якихось інших причин не можете знайти до них підхід, як щодо швидкої прогулянки на снігоступах? Ця активність може стати приємною зміною звичайній ходьбі, і вона навіть більш вимоглива через те, що ходити доводиться по снігу.

В середньому, скільки калорій ви спалюєте, гуляючи в снігоступах протягом години? [10]

• Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 350 ккал.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 430 ккал.

9. Бій сніжками

Знову ж таки, ще одна активність, де своєю участю ви особливо порадуєте всіх дітей. Якщо ви сприймаєте бій сніжками як спосіб спалювання калорій, то недостатньо просто стояти на місці і рахувати, скільки разів ви потрапили. Беріть активну участь. Ухиляйтеся, стрибайте, бігайте, а якщо хтось влучив у вас сніжкою, біжіть щодуху за ним, щоб віддячити. Ви побачите, що година гри в сніжки пролетить швидко, і ви зможете додати ще кілька сотень спалених калорій.

В середньому, скільки калорій ви спалюєте, граючи в сніжки протягом години? [10]

• Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 400 ккал.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 505 ккал.

10. Ліплення сніговика

Що ще можна зробити зі снігом? Ну, зліпити сніговика. Хоча кількість спалених калорій буде не такою великою, як, скажімо, під час бігу, але це, безумовно, рахується. Крім того, ви також можете бути винагороджені шедевром у вигляді сніговика, що стоїть перед вашим будинком, яким будуть милуватися всі перехожі.

Скільки калорій ви спалюєте, ліплячи сніговика? [10]

• Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 260 ккал.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 320 ккал.

11. Прибирання снігу

Останнє заняття, якого багато хто не може уникнути взимку, – це прибирання снігу. Але вам буде приємно дізнатися, скільки калорій ви можете спалити, займаючись цим видом діяльності. Якщо ви докладете всіх зусиль, то побачите, що дійсно можете потренувати своє тіло.

В середньому, скільки калорій ви спалюєте, інтенсивно розгрібаючи сніг протягом години? [10]

• Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 570 ккал.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 705 ккал.

Про що варто пам’ятати?

Зимові місяці зовсім не обов’язково повинні бути часом набору ваги або збільшення відсотка жиру в організмі. Це залежить від вас, як ви до цього ставитеся. Навіть якщо ви хочете відпочити під час зимових канікул, намагайтеся щодня включати хоча б якусь фізичну активність. Не обов’язково проводити цілий день на бігових лижах. Іноді ви можете піти на прогулянку, підмести сніг або насолодитися грою в сніжки. Поки ви фізично активні, вам не потрібно хвилюватися, якщо ви дозволите собі солодке або навіть класичну різдвяну закуску. Але майте на увазі, що напої містять калорії так само, як і їжа, тому корисно мати загальний огляд того, що ви їсте і п’єте протягом дня.

Ну, якщо ви трохи наберете вагу на Різдво, це нормально. Свята – це не про те, скільки людина важить. Найголовніше, щоб ви насолоджувалися якісним проведенням часу зі своїми близькими. Починаючи з Нового року, ви можете спокійно повернутися до нього і скинути зайві кілограми.

Чи намагаєтеся ви бути активними під час свят, чи віддаєте перевагу лежати і дивитися різдвяні фільми, а в новому році почнете працювати над своєю фізичною активністю? Поділіться своїми улюбленими заняттями взимку. А якщо вам сподобалася стаття, не забудьте поділитися нею з друзями. Можливо, завдяки їм ви знайдете охочих пограти в першу зимову снігову битву.

Джерела:

[1] Mantzios – Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0131-x

[2] Phillips – Cardiac mortality is higher around Christmas and New Year's than at any other time: the holidays as a risk factor for death – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15596560/

[3] Casazza a kol. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[4] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[5] Turicchi a kol. – Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/

[6] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[7] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[8] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[9] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[10] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities