Зміст
Холестерин має погану репутацію, але чи знаєте ви, що він абсолютно необхідний нашому організму? Він відіграє життєво важливу роль у багатьох важливих функціях, зокрема, вироблення тестостерону і вітаміну D. Проблеми виникають, коли рівень холестерину перевищує здорову норму.
При надлишку холестерин часто накопичується в кровоносних судинах, створюючи передумови для інфарктів, інсультів та інших серцево-судинних захворювань, що є основними причинами смертності в усьому світі. Щоб запобігти або навіть зупинити це небажане накопичення, дуже важливо піклуватися про свій організм. Тож, як можна тримати рівень холестерину під контролем? Дізнаймося зараз!
Що таке холестерин?
Холестерин – це особливий ліпід, який є життєво важливим для нашого організму – він відіграє ключову роль у багатьох фізіологічних процесах. Дивно, але більшість холестерину в нашому організмі надходить не з їжею, а виробляється нашим власним організмом. Оскільки холестерин є таким необхідним, організм забезпечує свої потреби, виробляючи близько 70% холестерину, залишаючи лише 30% для надходження з їжею. Однак, коли споживання холестерину з їжею є надто високим, можуть виникнути проблеми, про які ми поговоримо далі.
Холестерин необхідний для належного функціонування клітинних мембран, вироблення гормонів, таких як тестостерон та естроген, синтезу вітаміну D та утворення жовчних кислот, що допомагають перетравлювати жири. За нормальних умов організм саморегулює вироблення холестерину для задоволення своїх потреб.
Хоча наш організм виробляє холестерин, ми також отримуємо його з їжею, особливо з продуктами тваринного походження, такими як м’ясо, молочні продукти та яйця. Ви не знайдете холестерину в продуктах рослинного походження, тому багато хто вважає, що вегетаріанський раціон є більш здоровим за своєю суттю.
Як пов’язані між собою рівень холестерину в організмі та раціон?
Хоча ми говоримо про одну й ту саму речовину, важливо розуміти, як харчовий холестерин взаємодіє з холестерином у нашому організмі. Холестерин в організмі переважно виробляється печінкою, яка створює саме те, що потрібно організму. Коли холестерин споживається з їжею, то його рівень у крові може коливатися, але не так різко, як вважалося раніше.
У здорових людей печінка регулює своє виробництво холестерину залежно від раціону харчування. Чим більше холестерину ми споживаємо, тим менше його виробляє печінка. Однак цей регуляторний механізм має свої межі, і якщо рівень холестерину в раціоні занадто високий, то організм не може повністю зупинити власне виробництво, що призводить до його надлишку в крові.
Щоб повністю зрозуміти важливість холестерину, ми повинні представити ще одного ключового гравця – ліпопротеїни. Відомі як ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) та ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності), це сполуки, що складаються з білків та ліпідів (зокрема, холестерин). Вони діють як транспортні системи, які дозволяють холестерину переміщатися організмом. Розуміння їхньої ролі має вирішальне значення для підтримкання хорошого здоров’я.
Що таке холестерин ЛПНЩ і ЛПВЩ?
Ви, мабуть, чули про холестерин ЛПНЩ і ЛПВЩ. Хоча ці ліпопротеїни несуть більше, ніж просто холестерин, ми часто називаємо їх просто «холестерин», оскільки вони є основними переносниками цього ліпіду в організмі.
Уявіть собі ліпопротеїди як транспортні засоби на жвавому шосе. ЛПНЩ, які часто називають «поганим холестерином», функціонують як фургони доставки, транспортуючи холестерин до тканин, де він потрібен. Однак, якщо в крові занадто багато ЛПНЩ, то ці фургони можуть спричинити затори на дорогах, що призводить до відкладення холестерину на стінках артерій. Дрібніші та щільніші частинки ЛПНЩ є особливо проблематичними, оскільки їх важче виводити з організму.
З іншого боку, ЛПВЩ, «хороший холестерин», діє як команда прибиральників. Вони збирають надлишок холестерину з артерій і повертають його в печінку, де він переробляється і виводиться. Коли в крові достатньо ЛПВЩ, артерії залишаються чистими, а рух транспорту – безперешкодним.
До транспортного хаосу приєднуються інші гравці – ЛПДНЩ (ліпопротеїни дуже низької щільності) і триацилгліцерини (ТАГ). ЛПДНЩ можна уявити собі як танкери, повні енергії, основна роль яких – транспортувати холестерин і триацилгліцерини (жири), які організм використовує як джерело енергії або зберігає як резерви. Як тільки цей вантаж вивантажується, ЛПДНЩ одразу перетворюються на ЛПНЩ, що може сприяти підвищенню рівня ЛПНЩ. Подібно до холестерину, ми також повинні бути обережними щодо високого рівня триацилгліцеринів. Коли ці рівні надмірні, вони сприяють утворенню частинок ЛПНЩ, що призводить до їхнього накопичення в артеріях.
Який висновок з цього? Холестерин сам по собі не є ворогом. Головне – підтримувати здоровий баланс між ЛПНЩ, ЛПВЩ і ЛПДНЩ, щоб «рух» на ваших внутрішніх магістралях відбувався безперебійно.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Чому стільки галасу навколо холестерину?
Як ми вже згадували, холестерин не є злісним лиходієм, яким його часто зображують; він стає проблемою лише тоді, коли його рівень перевищує здорову норму, особливо коли йдеться про холестерин ЛПНЩ. Саме цей «поганий» холестерин може запустити ланцюг подій, що призводять до серцево-судинних захворювань. Високий рівень холестерину є початковою стадією таких захворювань, як інфаркт, інсульт або ішемічна хвороба, що вражає ноги або серце (спричинена недостатнім кровопостачанням цих м’язів).
Але як це відбувається? Надлишок холестерину ЛПНЩ починає накопичуватися в стінках артерій, що призводить до стану, який називається атеросклероз. Це хронічне запальне захворювання, при якому ліпіди та інші елементи накопичуються в стінках кровоносних судин, створюючи так звані атеросклеротичні бляшки. Коли холестерин ЛПНЩ осідає на внутрішній оболонці кровоносної судини (ендотелії), він піддається окисленню і спричиняє запалення. Імунні клітини, так звані макрофаги, поспішають прибрати безлад, але водночас вони перетворюються на пінисті клітини.
Ці пінисті клітини утворюють бляшки на стінках кровоносних судин – по суті, закупорки, що поступово звужують артерії та обмежують кровотік. Коли кровотік стає занадто обмеженим, то можуть виникнути серйозні ускладнення, такі як інсульт. При інсульті мозок не отримує достатньо крові, що позбавляє його кисню та глюкози.
Небезпека атеросклерозу полягає в тому, що він часто розвивається непомітно. Типові симптоми, такі як тиск у грудях, зазвичай з’являються лише тоді, коли кровотік заблокований на 75%. Для багатьох людей інфаркт або інсульт може стати повною несподіванкою. Ось чому при виникненні гострої проблеми дуже важливо негайно звернутися за медичною допомогою. У лікарні лікарі намагатимуться знову відкрити заблоковані артерії, щоб запобігти незворотному пошкодженню мозку або серця.
Як визначити здоровий рівень холестерину і який рівень вважається високим?
Регулярна перевірка рівня холестерину необхідна для підтримання здоров’я серця та системи кровообігу. Аналізи крові, які в ідеалі проводяться під час регулярних оглядів у лікаря загальної практики, можуть виявити рівень загального холестерину, ЛПНЩ, ЛПВЩ і тригліцеридів. На основі цих чотирьох показників лікар оцінить, чи знаходиться ваш ліпідний профіль у здоровому діапазоні, чи потребує уваги.
Важливо знати всі ці показники. Наприклад, високий рівень загального холестерину може насторожити вас, але якщо рівень ЛПНЩ в межах норми, а рівень ЛПВЩ високий, то це може бути цілком нормально.
Країни Європейського Союзу дотримуються рекомендацій Європейського товариства кардіологів (ESC) та Європейського товариства атеросклерозу (EAS) щодо оцінювання рівня холестерину.
Таблиця: Оптимальний рівень холестерину в крові
| Критерії | |
|---|---|
| Рівень загального холестерину | < 5 ммоль/л |
| Рівень холестерину ЛПНЩ | Дуже високий ризик* < 1,4 ммоль/л Високий ризик* < 1,8 ммоль/л Помірний ризик* < 2,6 ммоль/л Низький ризик (здорові люди)* < 3 ммоль/л |
| Рівень холестерину ЛПВЩ | > 1,0 ммоль/л для чоловіків, > 1,2 ммоль/л для жінок |
| Тригліцериди | < 1,7 ммоль/л |
*Чим серйозніші серцево-судинні проблеми у людини, тим суворішим є оцінювання цільових показників рівня холестерину ЛПНЩ. Здорова людина може дозволити собі вищий рівень, водночас людині, яка відновлюється після серцевого нападу, потрібні суворіші рекомендації.
Вам може бути цікаво, чи залежить рівень холестерину від віку або статі. Відповідь полягає в тому, що у нас немає цільових показників холестерину, скоригованих за віком або статтю. Однак, зазвичай, люди похилого віку мають вищий рівень холестерину ЛПНЩ, а чоловіки, зазвичай, мають вищий рівень, ніж жінки. Після менопаузи рівень холестерину у жінок має тенденцію до підвищення через зниження рівня естрогену. Тому цим людям слід бути особливо обережними і дбати про своє здоров’я та судини.
Що спричиняє високий рівень холестерину?
Ви, напевно, стикалися з порадами про те, що зміна раціону харчування може вирішити проблему високого рівня холестерину. Хоча харчування відіграє вирішальну роль, на рівень холестерину впливають і деякі інші фактори. Розгляньмо докладніше, що може сприяти підвищенню рівня холестерину в крові.
1. Погане харчування
Те, що ви кладете на тарілку, має значний вплив на рівень холестерину в крові. Основним винуватцем цього є надмірне споживання насичених і трансжирів. Вони часто містяться в жирному м’ясі, переробленому м’ясі (наприклад, салямі та беконі) та інших продуктах з високим ступенем переробки. Останні також багаті на трансжири, що можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ.
Солодощі – ще один порушник. Споживання надмірної кількості простих цукрів і рафінованих вуглеводів, що містяться в солодких напоях і солодощах, може стимулювати печінку виробляти більше тригліцеридів. Як ми вже обговорювали раніше, ці тригліцериди взаємодіють з ліпопротеїнами, сприяючи підвищенню рівня ЛПНЩ («поганого холестерину») і зниженню рівня ЛПВЩ («хорошого холестерину»).
Крім того, раціон з низьким вмістом клітковини або надмірним споживанням калорій також може призвести до підвищення рівня холестерину. Для довгострокового вирішення проблеми важливо застосовувати комплексний підхід до свого раціону харчування і поступово переходити на більш здорові харчові звички, щоб ефективно контролювати рівень холестерину.
2. Брак фізичної активності
Сидячий спосіб життя можна порівняти з нехтуванням технічним обслуговуванням машини. Фізична активність необхідна для підтримання здоров’я організму, і без неї все може піти не так, як треба. Недостатня фізична активність знижує здатність печінки виводити холестерин ЛПНЩ, дозволяючи йому накопичуватися в кровоносних судинах. Водночас знижується рівень холестерину ЛПВЩ.
Крім того, без регулярного руху м’язи не можуть ефективно використовувати тригліцериди з крові для отримання енергії. Дослідники також вважають, що бездіяльність може знижувати активність певних ферментів, таких як ліпопротеїнліпаза, що допомагає розщеплювати надлишок ліпідів у крові. Така комбінація уповільнює жировий обмін, сприяє відкладенню жиру в артеріях і підвищує ризик атеросклерозу.
Спорт і щоденна фізична активність повинні стати вашим головним пріоритетом, якщо ви хочете залишатися здоровими і бути в хорошій фізичній формі.
3. Надмірна вага та ожиріння
Надлишок жиру в організмі може суттєво порушити метаболізм холестерину. Уявіть собі печінку як фабрику, що переробляє жир і холестерин, упаковуючи їх у частинки ЛПДНЩ для розподілу всім тілом. Коли організм перевантажений надмірною кількістю жиру, що вивільняється з жирової тканини, печінка збільшує його виробництво. Це призводить до утворення занадто великої кількості частинок ЛПДНЩ, які з часом перетворюються на холестерин ЛПНЩ. Як ми вже говорили, надмірний рівень ЛПНЩ може накопичуватися в артеріях і створювати передумови для розвитку атеросклерозу.
4. Куріння
Шкідливий вплив куріння поширюється не лише на легені. Куріння також впливає на кровоносні судини, сприяючи підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів та знижуючи рівень холестерину ЛПВЩ. Куріння також пошкоджує стінки кровоносних судин, провокуючи запалення, що призводить до швидшого погіршення стану. Куріння ще більше знижує антиоксидантну властивість організму, сприяючи окислювальному стресу та утворенню вільних радикалів. Холестерин ЛПНЩ особливо вразливий до окислення, і після окислення він відкладається в кровоносних судинах, спричиняючи майбутні пошкодження.
Хороша новина? Якщо ви зараз курите, то це не означає, що у вас назавжди залишиться високий ризик серцево-судинних захворювань. Ризик серцево-судинних захворювань починає знижуватися, як тільки ви кидаєте курити. Позитивні ефекти можна спостерігати вже за два місяці після відмови від куріння.
5. Надмірне споживання алкоголю
Алкоголь теж не безневинний. Вживання алкоголю підвищує рівень тригліцеридів у крові, що сприяє виробленню частинок ЛПНЩ і їхньому майбутньому перетворенню на холестерин ЛПДНЩ.
Алкоголь також погіршує функціонуування печінки, що є життєво важливою для метаболізму жирів. Пошкодження печінки може призвести до накопичення ліпідів у крові, що ще більше порушує баланс ліпідного профілю.
Зведення до мінімуму споживання алкоголю, а ще краще – повна відмова від нього – це чудовий спосіб підтримувати здоровий рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань.
6. Хронічний стрес
Стрес – це невидимий ворог, що непомітно і поступово завдає шкоди організму, зокрема, підвищуючи рівень холестерину в крові. Тривалий стрес призводить до збільшення вироблення гормонів стресу кортизолу та адреналіну, які можуть стимулювати печінку виробляти більше холестерину.
Крім того, стрес часто провокує нездорові звички, такі як переїдання, потяг до жирної або солодкої їжі та вживання алкоголю, що ще більше підвищує рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.
Важливо не лише контролювати рівень холестерину, але й ефективно управляти стресом. Техніки релаксації, фізична активність та здоровий спосіб життя є важливими інструментами боротьби зі стресом.
7. Генетика
Деякі люди можуть успадкувати високий рівень холестерину через свої гени. Генетика впливає на функціонування ферментів та інших компонентів, що беруть участь у метаболізмі холестерину. У людей з певними генетичними варіаціями підвищений рівень холестерину може виникати природним чином, навіть у активних і здорових людей, які ведуть здоровий спосіб життя.
Одне з генетичних захворювань, сімейна гіперхолестеринемія, заважає організму ефективно розщеплювати холестерин ЛПНЩ, через що він накопичується в крові, попри здоровий спосіб життя. Згідно зі статистикою, приблизно 1 з 313 людей у загальній популяції має такий стан, навіть без серцево-судинних проблем. У такому разі ліки, що знижують рівень холестерину, мають вирішальне значення.
Хоча генетичні фактори можуть відігравати певну роль, високий рівень холестерину найчастіше є наслідком нездорового способу життя. На щастя, у більшості випадків позитивна зміна способу життя може допомогти тримати рівень холестерину під контролем.
Як знизити високий рівень холестерину
Високий рівень холестерину може поступово підірвати ваше здоров’я. На щастя, існують перевірені способи контролювати його рівень, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ. Однак мова йде не про чудодійні рішення на кшталт домашнього засобу для «очищення артерій», чарівної їжі, що вбиває холестерин, або спеціального чаю для зниження рівня холестерину. Натомість, мова йде про справжню зміну способу життя. Кожен крок на шляху до зниження рівня холестерину має значення, тому давайте розглянемо, що ви можете зробити для підтримання свого здоров’я.
1. Перегляньте свій раціон харчування
Харчування часто є першопричиною високого рівня холестерину, тому почніть з переоцінки своїх харчових звичок. Холестерин-дружня дієта повинна містити продукти, що підтримують здоровий рівень холестерину, водночас обмежуючи ті, що його підвищують.
Які ключові принципи дієти для зниження рівня холестерину?
- Обмежте насичені жири (НЖК): Уникайте жирного м’яса, переробленого м’яса, тропічних жирів, таких як кокосова або пальмова олія, а також ласощів з високим вмістом жиру, таких як шоколад або вершкове морозиво.
- Уникайте трансжирів: Вони містяться, зокрема, в гідрогенізованих оліях, які зазвичай використовуються в кондитерських виробах з шоколадною глазур’ю, хлібобулочних виробах з начинкою або глазур’ю, а також у деяких перероблених соєвих продуктах.
- Замініть насичені жири мононенасиченими жирами (МНЖК): Заміна навіть 1% ПНЖК на МНЖК може знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Хорошими джерелами є рослинні олії, горіхи, горіхові пасти, насіння та авокадо.
- Збільшіть кількість поліненасичених жирів, зокрема омега-3: Саме тому у вашому раціоні має бути жирна риба, а також згадані вище рослинні олії, насіння та горіхи. Серед рослинних джерел особливо багатими на омега-3 є волоські горіхи, насіння чіа та лляна олія.
- Хочете краще зрозуміти відмінності між різними типами жирів і те, як вони поводяться в організмі? Дізнайтеся більше у статті: «Корисні та шкідливі жири: які продукти їсти, а яких уникати?».
- Додавайте клітковину в їжу: Розчинна клітковина утворює в кишечнику гель, який зв’язується з жовчними кислотами, необхідними для перетравлення жирів. Ці жовчні кислоти не всмоктуються в кров, що змушує печінку використовувати холестерин з крові для вироблення нових жовчних кислот. Чудовими джерелами клітковини є фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, горіхи та насіння. Також можна вживати харчові добавки з клітковиною. В ідеалі, ви повинні прагнути споживати 25-30 грамів клітковини щодня.
- Обмежте споживання простих цукрів і рафінованих вуглеводів. Простих цукрів багато в солодощах, солодких напоях, соках та інших солодких продуктах. Рафіновані вуглеводи зазвичай містяться в продуктах з білого борошна, таких як випічка (наприклад, круасани) та кондитерські вироби.
- Мінімізуйте споживання алкоголю: В ідеалі, уникайте алкоголю взагалі, щоб підтримувати здоровий рівень холестерину.
Якщо вам потрібна додаткова інформація, то ознайомтеся з нашою статтею: «Що таке здорове харчування і як навчитися правильно харчуватися?».
Чи існують конкретні продукти, що знижують рівень холестерину?
Коли йдеться про контроль рівня холестерину, зміни в раціоні харчування найкраще працюють у комплексі, створюючи синергетичний ефект. Однак деякі продукти виділяються своїм унікальним складом і мають ще сильніший вплив на зниження рівня холестерину. Отже, які продукти особливо ефективно знижують рівень холестерину?
- Продукти, багаті на фітостероли: Фітостероли структурно подібні до холестерину і блокують його всмоктування в кишечнику. Вони містяться в бобових, мигдалі, цільнозернових продуктах і рослинних оліях (наприклад, соєвій або оливковій).
- Ферментований червоний дріжджовий рис: Відомий завдяки монаколіну К, сполуці, що діє подібно до ловастатину – ліків, що знижують рівень холестерину – він пригнічує фермент, відповідальний за вироблення холестерину в печінці.
- Овес і ячмінь: Вони містять бета-глюкани, тип розчинної клітковини, що зменшує поглинання холестерину з їжі.
- Чорний часник: Цей інгредієнт демонструє багатообіцяльні переваги для серцево-судинної системи в дослідженнях.
Які продукти підходять або не підходять для боротьби з холестерином?
| Рекомендовані продукти харчування | Продукти, які слід споживати в помірних кількостях | Нерекомендовані продукти |
|---|---|---|
| Цільнозернові (жито, ячмінь, овес, просо, рис тощо) Псевдозернові (кіноа, гречка, амарант) Цільнозернові продукти (цільнозернові макарони, хліб, каші тощо) Овочі Бобові Фрукти Риба Птиця Молочні продукти низької та середньої жирності | Вироби з білого борошна (білий хліб тощо) Сухофрукти Нежирне червоне м’ясо Яйця Олії | Кондитерські вироби Торти, тістечка, випічка Напої, підсолоджені цукром Сири з високим вмістом жиру Перероблене м’ясо Жирне м’ясо Маргарин Кокосові або пальмові жири |
2. Будьте фізично активними
Фізичні вправи – один з найкращих союзників у підтриманні міцного здоров’я. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує регулярну фізичну активність, оскільки доведено, що вона знижує рівень смертності від серцево-судинних захворювань.
- За даними ВООЗ, здорова людина повинна займатися щонайменше 150-300 хвилин активністю помірної інтенсивності щотижня. Це дорівнює 2,5-5 годинам вправ на витривалість у спокійному темпі, таких як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання тощо.
- Як варіант, це можна замінити щонайменше 75-150 хвилинами високоінтенсивних аеробних навантажень, що передбачають інтенсивне потовиділення та задишку (швидкий біг, їзда на велосипеді, інтервальні тренування тощо). Вправи різної інтенсивності, звісно, можна комбінувати.
- Дорослим також рекомендується додавати силові тренування до свого режиму дня.
Дослідження показують, що конкретно для зниження рівня холестерину найкращі результати дають вправи на витривалість та більш інтенсивні тренування. Корисно внести у свій план тренувань біг, інтенсивне плавання, їзду на велосипеді, HIIT (наприклад, ТАБАТА), кругові тренування та інші активні види спорту стануть чудовим вибором.
Для досягнення оптимальних результатів поєднуйте види спорту на витривалість, силові тренування та високоінтенсивні вправи. Вони підтримують здоров’я серця, міцність кісток і загальну фізичну форму. Хоча рекомендації ВООЗ передбачають мінімум, перевищення цього мінімуму може дати ще кращі результати. Крім того, додайте природний щоденний рух, наприклад, ходьбу, і мінімізуйте час сидячої роботи, коли це можливо.
3. Навчіться керувати стресом
Навчившись керувати стресом, ви можете принести користь не лише своєму серцю та артеріям, але й здоров’ю загалом. Існує безліч методів боротьби зі стресом – оберіть той, який найкраще підходить для вашого способу життя.
- Регулярно займайтеся фізичними вправами та спортом як ефективними інструментами зняття стресу.
- Присвятіть час хобі, яке вам подобається, наприклад, малюванню, читанню, йозі, танцям або будь-якій діяльності, що приносить вам радість.
- Проведіть якісний час з близькими людьми.
- Ведіть щоденник.
- Спробуйте медитацію або практику усвідомленості.
- Подумайте про адаптогени – добавки, призначені для боротьби зі стресом.
Щоб дізнатися більше про вплив стресу на здоров’я та поради щодо його подолання, читайте нашу статтю: “Чим небезпечний стрес і як його зменшити?“
4. Схудніть при надмірній вазі або ожирінні
Якщо вас турбує високий рівень холестерину та надмірна вага, то схуднення може суттєво змінити ситуацію. Дослідження показують, що втрата лише 5-10% маси тіла може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ. Наприклад, якщо ви важите 90 кг, то втрата 4,5-9 кг може призвести до помітних покращень.
Якщо ви прагнете знизити рівень холестерину, це часто може йти пліч-о-пліч зі зниженням ваги, якщо ви створите правильний дефіцит калорій. Щоб допомогти собі в цьому, ви можете скористатися нашим онлайн-калькулятором споживання енергії та макроелементів, щоб визначити оптимальний баланс протеїну, вуглеводів і жирів для ваших потреб. Крім того, наш вичерпний посібник зі складання індивідуального плану харчування допоможе вам структурувати свій раціон на основі цих розрахунків. Досягти схуднення можна лише завдяки правильному харчуванню, без необхідності вдаватися до медикаментозних препаратів, таких як Оземпік, Вегеті або схожих засобів для схуднення.
Успішне схуднення – це не лише зменшення порцій. Якщо вам цікаво дізнатися про всі аспекти, що потрібно враховувати при дотриманні дієти для схуднення, то не пропустіть нашу статтю: “15 порад, як схуднути, почати займатися спортом і харчуватися здоровіше”.
5. Спробуйте добавки
Основою будь-якого шляху до здорового рівня холестерину має бути зміна способу життя. Для досягнення ще кращих результатів ви також можете спробувати харчові добавки.
- Бета-глюкани: Зменшують всмоктування холестерину з травної системи, допомагаючи підтримувати нормальний рівень холестерину.
- Глюкоманнан: Тип клітковини, яка в дозі 4 г на день допомагає регулювати рівень холестерину.
- Хітозан: ще одна клітковина з ефектами, подібними до глюкоманнану.
- Екстракт ферментованого червоного дріжджового рису: містить монаколін К, сполуку, що діє як ліки для зниження рівня холестерину.
- Омега-3 жирні кислоти: широко відомі своєю користю для серцево-судинної системи.
- Рослинні стерини та станоли, відомі під загальною назвою фітостерини, є природними сполуками, що конкурують з холестерином під час всмоктування в кишечнику. Цей процес зменшує всмоктування холестерину і призводить до зниження рівня холестерину ЛПНЩ.
- Існують також натуральні засоби для контролю рівня холестерину, що поєднують в собі кілька активних інгредієнтів та екстрактів. Один з таких прикладів – артерин.
Зразок плану харчування для зниження рівня холестерину
Ось зразок одноденного меню, розробленого для 30-річної жінки, яка прагне знизити рівень холестерину і схуднути. Вона займається спортом двічі на тиждень, виконуючи силові вправи, і раз на тиждень ходить на пробіжку. Її добове споживання калорій становить 1800 ккал, розділених на макроелементи: 128 г протеїну, 206 г вуглеводів і 49 г жирів.
| Меню на день | Їжа |
|---|---|
| Сніданок | Вівсянка з насінням чіа Овес (50 г) Сироватковий протеїн (20 г) Яблуко (70 г) Малина (50 г) Насіння чіа (10 г) Кориця |
| Перший перекус | Натуральний йогурт з фруктами Знежирений йогурт (150 г) Чорниця (50 г) Гречані пластівці (30 г) |
| Обід | Запечений лосось з кіноа та овочами на пару Запечений лосось (100 г) Кіноа (60 г) Броколі, морква, кабачки (200 г) Оливкова олія (1 ч.л.) |
| Післяобідній перекус | Цільнозерновий хліб з сирною пастою та авокадо Цільнозерновий хліб (50 г) Намазка (40 г) |
| Вечеря | Салат з нуту і тофу Нут (80 г, відварений) Овочі – огірок, перець і т.д. (150 г) Мікс салату (100 г) Тофу (70 г) Лимонний сік і оливкова олія для заправки (1 ч.л.) |
Звичайно, цей один день – лише приклад того, як може виглядати план харчування. Зрештою, це залежить від індивідуальних уподобань кожної людини, від того, які продукти вона вводить в свій раціон і скільки разів на день вона їсть. Крім того, структура плану буде змінюватися залежно від того, наскільки підвищений рівень холестерину у вас. Чим він вищий, тим суворішою має бути дієта.
Як діють ліки для зниження рівня холестерину?
Високий рівень холестерину є серйозною проблемою для здоров’я. Якщо зміни в раціоні харчування, збільшення фізичної активності та вживання харчових добавок не допомагають ефективно контролювати рівень холестерину, то лікар може призначити ліки. Існує кілька типів препаратів для зниження рівня холестерину, кожен з яких має свій механізм дії, спрямований на ефективну боротьбу з цим захворюванням.
- Статини: Зменшують вироблення холестерину в печінці, спонукаючи її витягувати більше холестерину з крові. Серед прикладів: аторвастатин, симвастатин та розувастатин.
- Інгібітори всмоктування холестерину: Езетиміб, наприклад, зменшує всмоктування холестерину з кишечника.
- Фібрати: Знижують рівень тригліцеридів.
- Секвестранти жовчних кислот: Зменшують реабсорбцію жовчних кислот з кишечника в кров. Оскільки для виробництва жовчних кислот потрібен холестерин, організм змушений використовувати свої запаси холестерину для створення нових жовчних кислот, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові.
- Інгібітори PCSK9: Підвищують активність рецепторів ЛПНЩ у клітинах печінки, сприяючи виведенню холестерину ЛПНЩ.
Що варто пам’ятати?
Холестерин – не ворог, а важливий учасник біохімічних процесів нашого організму. Однак, коли його рівень перевищує здорову норму, він може спричинити значні проблеми. Щоб мінімізувати ризики атеросклерозу, інфаркту, інсульту та інших ускладнень, потрібно тримати його під контролем. Ключ до підтримання здорового рівня холестерину полягає у збалансованому харчуванні, фізичних вправах, управлінні стресом і загальному способі життя. Повноцінне харчування, регулярна фізична активність, боротьба зі стресом і здорові звички можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, підвищити рівень холестерину ЛПВЩ і підтримувати кровоносні судини в хорошому стані.
Не забувайте, що попередити хворобу завжди легше, ніж потім вирішувати проблеми. Регулярно контролюйте рівень холестерину, тісно співпрацюйте з лікарем і внесіть невеликі зміни у свій розпорядок дня. Ваше серце буде вам вдячне – і ви відчуєте себе краще, здоровіше та енергійніше.
Чи надихнула вас ця стаття краще піклуватися про свій організм? Поділіться нею з друзями та родиною, щоб поширити знання.
[1] DEVELOPED WITH THE SPECIAL CONTRIBUTION OF: EUROPEAN ASSOCIATION FOR CARDIOVASCULAR PREVENTION & REHABILITATION et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). – https://academic.oup.com/eurheartj/article-lookup/doi/10.1093/eurheartj/ehr158
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] Alcohol, Adipose Tissue and Lipid Dysregulation. – https://www.mdpi.com/2218-273X/7/1/16
[4] Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401630/
[5] Cardiovascular diseases (CVDs). – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
[6] Dyslipidemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/
[7] Dyslipidemia in Obesity: Mechanisms and Potential Targets - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705344/
[8] ESC Guidelines on Dyslipidaemias (Management of). – https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Dyslipidaemias-Management-of
[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[10] Exercise Physiology versus Inactivity Physiology: An Essential Concept for Understanding Lipoprotein Lipase Regulation - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4312662/
[11] Frontiers | Cholesterol Metabolism: A Double-Edged Sword in Hepatocellular Carcinoma. – https://www.frontiersin.org/journals/cell-and-developmental-biology/articles/10.3389/fcell.2021.762828/full
[12] Genetics of Cholesterol-Related Genes in Metabolic Syndrome: A Review of Current Evidence. – https://www.mdpi.com/2227-9059/10/12/3239#B10-biomedicines-10-03239
[13] Lecithin:Cholesterol Acyltransferase: From Biochemistry to Role in Cardiovascular Disease - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2910390/?utm_source=chatgpt.com
[14] Metabolic syndrome: definitions and controversies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3115896/?utm_source=chatgpt.com
[15] Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193328742300185X
[16] Pathophysiology of Atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8954705/
[17] Phytosterols, Cholesterol Control, and Cardiovascular Disease. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2810
[18] Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia) | American Heart Association. – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia?utm_source=chatgpt.com
[19] Secondary dyslipidemia: its treatments and association with atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7936375
[20] Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316578/
[21] Sex differences in lipid and lipoprotein metabolism - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877818303156
[22] Small dense low-density lipoprotein: Analytical review - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898121002138
[23] Sport as Medicine for Dyslipidemia (and Other Risk Factors) | Current Atherosclerosis Reports. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-023-01133-y
[24] Stress and cardiovascular disease | Nature Reviews Cardiology. – https://www.nature.com/articles/nrcardio.2012.45
[25] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[26] Worldwide Prevalence of Familial Hypercholesterolemia: Meta-Analyses of 11 Million Subjects - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720347501?via%3Dihub
Додати коментар