Что вызывает высокий уровень холестерина и как его снизить?

Холестерин имеет плохую репутацию, но знаете ли вы, что он абсолютно необходим нашему организму? Он играет важную роль во многих важнейших функциях, включая выработку тестостерона и витамина D. Проблемы возникают, когда уровень холестерина превышает здоровые пределы.

При избыточном содержании, холестерин часто накапливается в кровеносных сосудах, создавая почву для инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний – основных причин смерти во всем мире. Чтобы предотвратить или даже обратить вспять это нежелательное накопление, необходимо заботиться о своем организме. Как же держать уровень холестерина под контролем? Давайте узнаем.

Что такое холестерин?

Холестерин – это особый липид, который жизненно важен для нашего организма и играет ключевую роль во многих физиологических процессах. Удивительно, но большая часть холестерина поступает в наш организм не из пищи, а вырабатывается нашим собственным организмом. Поскольку холестерин так важен, организм обеспечивает свои потребности, вырабатывая около 70 % холестерина, и только 30 % мы получаем из пищи. Однако, если потребление холестерина с пищей слишком велико, могут возникнуть проблемы, о которых мы расскажем далее.

Холестерин необходим для правильного функционирования клеточных мембран, выработки гормонов, таких как тестостерон и эстроген, синтеза витамина D и образования желчных кислот, которые помогают переваривать жиры. В нормальных условиях организм самостоятельно регулирует выработку холестерина для удовлетворения своих потребностей.

Хотя наш организм вырабатывает холестерин, мы также получаем его из пищи, особенно из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца. В растительной пище холестерина не найти, поэтому многие считают рацион вегетарианцев изначально более здоровым.

Как связаны уровень холестерина в организме и рацион питания?

Хотя мы говорим об одном и том же веществе, важно понимать, как пищевой холестерин взаимодействует с холестерином, содержащимся в нашем организме. Холестерин в организме в основном вырабатывается печенью, которая создает именно то количество, которое необходимо организму. Когда холестерин поступает в организм с пищей, его уровень в крови может колебаться, но не так резко, как считалось раньше.

У здоровых людей печень регулирует его производство в зависимости от рациона питания. Чем больше холестерина мы потребляем, тем меньше его вырабатывает печень. Однако этот механизм регулирования имеет свои пределы, и если количество холестерина в рационе слишком велико, организм не может полностью остановить его выработку, что приводит к его избытку в крови.

Чтобы полностью осознать важность холестерина, необходимо представить еще одного ключевого игрока – липопротеины. Известные как ЛПВП (липопротеин высокой плотности) и ЛПНП (липопротеин низкой плотности), они представляют собой соединения, состоящие из протеинов и липидов (включая холестерин). Они действуют как транспортные системы, позволяющие холестерину перемещаться по организму. Понимание их роли имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья.

Что такое холестерин ЛПНП и ЛПВП?

Вы наверняка слышали о холестерине ЛПНП и ЛПВП. Хотя эти липопротеины несут в себе не только холестерин, мы часто называем их просто «холестерин», поскольку они являются основными проводниками этого липида в организме.

Представьте себе липопротеины как транспортные средства на оживленном шоссе. ЛПНП, часто называемые «плохим холестерином», работают как фургоны, доставляя холестерин к тканям, где он необходим. Однако если в крови слишком много ЛПНП, эти фургоны могут создавать пробки, что приводит к накоплению холестерина на стенках артерий. Маленькие, более плотные частицы ЛПНП представляют особую проблему, поскольку их труднее вывести из организма.

С другой стороны, ЛПВП, «хороший холестерин», выступает в роли санитаров. Эти машины собирают избыток холестерина в артериях и возвращают его в печень, где он перерабатывается и выводится из организма. При достаточном количестве ЛПВП в крови артерии остаются чистыми, а движение по ним беспрепятственным.

К дорожному хаосу присоединяются и другие участники – ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности) и триацилглицерины (ТриГ). ЛПОНП можно представить как танкеры, полные энергии: их основная задача – транспортировать холестерин и триацилглицерины (жиры), которые организм использует как источник энергии или хранит в качестве запасов. Как только этот груз разгружается, ЛПОНП превращается в ЛПНП, что может способствовать повышению уровня ЛПНП. Как и в случае с холестерином, мы должны с осторожностью относиться к высокому уровню триацилглицеринов. При избыточном уровне, они способствуют образованию частиц ЛПНП, что приводит к их накоплению в артериях.

Какой вывод из этого можно сделать? Холестерин сам по себе не является врагом. Главное – поддерживать здоровый баланс между ЛПНП, ЛПВП и ЛПОНП, чтобы «трафик» на ваших внутренних магистралях был бесперебойным.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Почему вокруг холестерина столько шума?

Как мы уже говорили, холестерин не является злым злодеем, каким его часто представляют; он становится проблемой только тогда, когда его уровень превышает здоровые пределы, особенно в случае холестерина ЛПНП. Именно этот «плохой» холестерин может запустить цепь событий, приводящих к сердечно-сосудистым проблемам. Высокий уровень холестерина – это начальная стадия таких заболеваний, как инфаркт, инсульт или ишемическая болезнь ног или сердца (вызванная недостаточным кровоснабжением этих мышц).

Но как это происходит? Избыток холестерина ЛПНП начинает накапливаться в стенках артерий, что приводит к состоянию, называемому атеросклерозом. Это хроническое воспалительное заболевание, при котором липиды и другие элементы накапливаются в стенках кровеносных сосудов, образуя так называемые атеросклеротические бляшки. Когда холестерин ЛПНП оседает на внутренней оболочке кровеносного сосуда (эндотелии), он подвергается окислению и провоцирует воспаление. Иммунные клетки, называемые макрофагами, устремляются туда, чтобы навести порядок, но при этом они превращаются в пенистые клетки.

Эти пенистые клетки образуют бляшки на стенках кровеносных сосудов – по сути, закупорки, которые постепенно сужают артерии и ограничивают кровоток. Когда кровоток становится слишком ограниченным, могут возникнуть серьезные осложнения, например инсульт. При инсульте мозг не получает достаточного количества крови, лишаясь кислорода и глюкозы.

Опасность атеросклероза заключается в том, что он часто развивается незаметно. Типичные симптомы, такие как давление в груди, обычно появляются только тогда, когда кровоток блокируется на 75%. Для многих людей инфаркт или инсульт могут стать полной неожиданностью. Поэтому при возникновении острой проблемы необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью. В больнице врачи попытаются заново открыть заблокированные артерии, чтобы предотвратить необратимые повреждения мозга или сердца.

Как определить здоровый уровень холестерина и при каких показателях он считается высоким?

Регулярная проверка уровня холестерина необходима для поддержания здоровья сердца и кровеносной системы. Анализ крови, в идеале проводимый во время регулярных осмотров у терапевта, позволяет определить уровень общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. На основании этих четырех показателей врач определит, находится ли ваш липидный профиль в здоровом диапазоне или требует внимания.

Важно знать все эти показатели. Например, высокие показатели общего холестерина могут вас насторожить, но если уровень ЛПНП в пределах нормы, а ЛПВП высокий, это может быть совершенно нормально.

Страны Европейского союза придерживаются рекомендаций по оценке уровня холестерина, разработанных Европейским обществом кардиологов (ESC) и Европейским обществом по борьбе с атеросклерозом (EAS).

Таблица: Оптимальный уровень холестерина в крови

	Критерии
Общий холестерин	< 5 ммоль/л
Холестерин ЛПНП	Очень высокий риск* < 1,4 ммоль/л Высокий риск* < 1,8 ммоль/л Умеренный риск* < 2,6 ммоль/л Низкий риск (здоровые люди)* < 3 ммоль/л
Холестерин ЛПВП	> 1,0 ммоль/л для мужчин, > 1,2 ммоль/л для женщин
Триглицериды	< 1,7 ммоль/л

*Чем серьезнее проблемы с сердечно-сосудистой системой, тем строже должен быть целевой предельный уровень холестерина ЛПНП. Здоровый человек может позволить себе более высокий уровень, в то время как человеку, восстанавливающемуся после сердечного приступа, необходимы более строгие рекомендации.

Возможно, вам интересно, зависит ли уровень холестерина от возраста или пола. Ответ заключается в том, что у нас нет целевых показателей холестерина, зависящих от возраста или пола. Однако обычно у пожилых людей уровень холестерина ЛПНП выше, а у мужчин – выше, чем у женщин. После менопаузы уровень холестерина у женщин обычно повышается из-за снижения уровня эстрогена. Поэтому тем, кого это касается, следует быть особенно осторожными и следить за своим здоровьем и состоянием сосудов.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Вы наверняка встречали советы о том, что изменение рациона питания может решить проблему высокого уровня холестерина. Хотя питание играет важную роль, на уровень холестерина влияют и некоторые другие факторы. Давайте рассмотрим подробнее, что может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

1. Плохое питание

То, что вы кладете себе на тарелку, оказывает значительное влияние на уровень холестерина в крови. Главным виновником этого является чрезмерное потребление насыщенных и трансжиров. Они часто содержатся в жирном мясе, обработанном мясе (например, салями и бекон) и других продуктах с высокой степенью обработки. Последние также богаты трансжирами, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП.

Сладости – еще один преступник. Потребление избыточного количества простых сахаров и рафинированных углеводов, содержащихся в сладких напитках и сладостях, может стимулировать печень к выработке большего количества триглицеридов. Как уже говорилось ранее, эти триглицериды взаимодействуют с липопротеинами, способствуя повышению уровня ЛПНП («плохого холестерина») и снижению уровня ЛПВП («хорошего холестерина»).

Кроме того, рацион с недостатком клетчатки или избыточным потреблением калорий также может привести к повышению уровня холестерина. Для долгосрочного решения проблемы необходимо комплексно подходить к своему питанию и постепенно внедрять более здоровые пищевые привычки, чтобы эффективно контролировать уровень холестерина.

2. Недостаток физической активности

Малоподвижный образ жизни можно сравнить с пренебрежением техническим обслуживанием машины. Физическая активность необходима для поддержания здоровья организма, и без нее все может пойти наперекосяк. Недостаточная физическая активность снижает способность печени выводить холестерин ЛПНП, что позволяет ему накапливаться в кровеносных сосудах. Одновременно с этим снижается уровень холестерина ЛПВП.

Кроме того, без регулярного движения мышцы не могут эффективно использовать триглицериды из крови для получения энергии. Исследователи также считают, что гиподинамия может снижать активность некоторых ферментов, таких как липопротеиновая липаза, которая помогает расщеплять избыток липидов в крови. Такое сочетание замедляет жировой обмен, способствует отложению жира в артериях и повышает риск развития атеросклероза.

Занятия спортом и ежедневная физическая активность должны стать для вас главным приоритетом, если вы хотите оставаться здоровым и подтянутым.

3. Избыточный вес и ожирение

Избыток жира в организме может значительно нарушить холестериновый обмен. Представьте себе печень как фабрику, которая перерабатывает жир и холестерин, упаковывая их в частицы ЛПОНП для распределения по всему организму. Когда организм перегружен избытком жира, высвобождающегося из жировой ткани, печень увеличивает его производство. В результате образуется слишком много частиц ЛПОНП, которые в конечном итоге превращаются в холестерин ЛПНП. Как мы уже говорили, избыточный уровень ЛПНП может накапливаться в артериях и создавать предпосылки для развития атеросклероза.

4. Курение

Вредное воздействие курения распространяется не только на легкие. Курение также влияет на кровеносные сосуды, способствуя повышению уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов и снижая уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, курение повреждает стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление, что приводит к их ускоренному разрушению. Курение еще больше снижает антиоксидантный потенциал организма, способствуя окислительному стрессу и образованию свободных радикалов. Холестерин ЛПНП особенно уязвим к окислению, а после окисления он откладывается в кровеносных сосудах, вызывая их дальнейшее разрушение.

Хорошие новости? Если вы являетесь курильщиком, это не значит, что у вас навсегда останется высокий риск сердечно-сосудистых проблем. Риск сердечно-сосудистых проблем начинает снижаться сразу после того, как вы бросите курить. Положительный эффект можно наблюдать уже через два месяца после отказа от курения.

5. Чрезмерное потребление алкоголя

Алкоголь также не является невиновным. Алкоголь повышает уровень триглицеридов в крови, что способствует выработке частиц ЛПОНП и их последующему превращению в холестерин ЛПНП.

Алкоголь также нарушает работу печени, которая жизненно важна для жирового обмена. Повреждение печени может привести к накоплению липидов в крови, что еще больше нарушает баланс липидного профиля.

Свести к минимуму потребление алкоголя, а лучше вообще отказаться от него, – отличный способ поддержать здоровый уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

6. Хронический стресс

Стресс – это невидимый враг, который тихо и постепенно наносит вред организму, в том числе повышает уровень холестерина в крови. Длительный стресс приводит к повышению выработки кортизола и адреналина – гормонов стресса, которые могут стимулировать печень к производству большего количества холестерина.

Кроме того, стресс часто провоцирует появление вредных привычек, таких как переедание, тяга к жирной или сладкой пище, а также употребление алкоголя, что еще больше повышает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Очень важно не только следить за уровнем холестерина, но и эффективно бороться со стрессом. Методы релаксации, физическая активность и здоровый образ жизни – вот основные инструменты борьбы со стрессом.

7. Генетика

Некоторые люди могут унаследовать высокий уровень холестерина через гены. Генетика влияет на функции ферментов и других компонентов, участвующих в метаболизме холестерина. У людей с определенными генетическими отклонениями повышенный уровень холестерина может возникнуть естественным образом, даже у здоровых людей, ведущих правильный образ жизни.

Одно из генетических заболеваний, семейная гиперхолестеринемия, не позволяет организму эффективно расщеплять холестерин ЛПНП, в результате чего он накапливается в крови, несмотря на здоровый образ жизни. По статистике, примерно 1 из 313 человек в общей популяции страдает этим заболеванием, даже не имея проблем с сердечно-сосудистой системой. В таких случаях крайне важно принимать препараты, снижающие уровень холестерина.

Хотя генетические факторы могут играть определенную роль, высокий уровень холестерина чаще всего является результатом нездорового образа жизни. К счастью, положительные изменения в образе жизни в большинстве случаев помогают держать уровень холестерина под контролем.

Как снизить высокий уровень холестерина

Высокий уровень холестерина может постепенно подорвать ваше здоровье. К счастью, существуют проверенные способы взять его уровень под контроль, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП. Однако речь идет не о чудодейственном средстве для «очищения артерий», не о волшебной еде для снижения уровня холестерина и не о специальном чае для снижения уровня холестерина. Речь идет о реальных изменениях в образе жизни. Каждый шаг к снижению уровня холестерина имеет значение, поэтому давайте рассмотрим, что вы можете сделать для поддержания своего здоровья.

1. Пересмотрите свой рацион

Рацион питания часто является основной причиной повышенного уровня холестерина, поэтому начните с пересмотра своих пищевых привычек. Благоприятный рацион для холестерина должен включать продукты, поддерживающие здоровый уровень холестерина, и ограничивать те, которые его повышают.

Каковы основные принципы рациона, снижающего уровень холестерина?

• Ограничьте насыщенные жиры (НЖК): Избегайте жирного мяса, переработанного мяса, тропических жиров, таких как кокосовое или пальмовое масло, а также лакомств с высоким содержанием жира, таких как шоколад или сливочное мороженое.
• Избегайте трансжиров: Они частично содержатся в гидрогенизированных маслах, которые обычно используются в кондитерских изделиях с шоколадной глазурью, выпечке с начинками или глазурью, а также в некоторых переработанных соевых продуктах.
• Замените насыщенные жиры мононенасыщенными жирами (МНЖК): Замена даже 1% НЖК на МНЖК может снизить уровень холестерина ЛПНП. Хорошими источниками являются растительные масла, орехи, ореховые масла, семечки и авокадо.
• Увеличьте количество полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3: Поэтому ваш рацион должен включать жирную рыбу, а также упомянутые ранее растительные масла, семена и орехи. Среди растительных источников особенно богаты омега-3 грецкие орехи, семена чиа и льняное масло.
• Хотите лучше понять разницу между различными типами жиров и их поведение в организме?
• Добавляйте в пищу клетчатку: Растворимая клетчатка образует в кишечнике гель, который связывается с желчными кислотами, необходимыми для переваривания жиров. Затем эти желчные кислоты не могут реабсорбироваться в кровь, что побуждает печень использовать холестерин из крови для производства новых желчных кислот. Отличными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семечки. Также можно принимать добавки с клетчаткой. В идеале нужно стремиться потреблять 25-30 граммов клетчатки ежедневно.
• Ограничьте потребление простых сахаров и рафинированных углеводов. Простые сахара в изобилии содержатся в сладостях, напитках с высоким содержанием сахара, соках и других сладких лакомствах. Рафинированные углеводы обычно содержатся в продуктах из белой муки, таких как выпечка (например, круассаны) и кондитерские изделия.
• Сведите к минимуму потребление алкоголя: В идеале следует полностью отказаться от алкоголя, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина.

Существуют ли особые продукты, снижающие уровень холестерина?

Когда речь идет о регулировании уровня холестерина, изменения рациона питания лучше всего работают в сочетании друг с другом, создавая синергетический эффект. Однако некоторые продукты выделяются своим уникальным составом и оказывают еще более сильное воздействие на снижение уровня холестерина. Так какие же продукты особенно эффективны для снижения уровня холестерина?

• Продукты, богатые фитостеринами: Фитостеролы структурно схожи с холестерином и блокируют его всасывание в кишечнике. Они содержатся в бобовых, миндале, цельнозерновых продуктах и растительных маслах (например, соевом или оливковом).
• Ферментированный красный дрожжевой рис: Известен благодаря монаколину К – соединению, которое действует подобно ловастатину – препарату, снижающему уровень холестерина, – и подавляет фермент, отвечающий за выработку холестерина в печени.
• Овес и ячмень: Они содержат бета-глюканы – растворимую клетчатку, которая снижает всасывание холестерина из пищи.
• Черный чеснок: Этот ингредиент в ходе исследований показал многообещающие преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты подходят или не подходят для снижения уровня холестерина?

Желательные продукты	Продукты, которые следует употреблять умеренно	Нежелательные продукты
Цельнозерновые (рожь, ячмень, овес, просо, рис и т.д.) Псевдозерновые (киноа, гречка, амарант) Цельнозерновые продукты (цельнозерновые макароны, хлеб, овес и т.д.) Овощи Бобовые Фрукты Рыба Птица Молочные продукты с низким и средним содержанием жира	Продукты из белой муки (белый хлеб и т.д.) Сухофрукты Нежирное красное мясо Яйца Масла	Кондитерские изделия Торты, пирожные Напитки, подслащенные сахаром Сыры с высоким содержанием жира Переработанное мясо Жирное мясо Маргарины Кокосовые или пальмовые жиры

2. Будьте физически активны

Физические упражнения – один из лучших союзников для поддержания здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует регулярно заниматься физической активностью, так как доказано, что она снижает уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

• По данным ВОЗ, здоровый человек должен еженедельно уделять не менее 150-300 минут занятиям умеренной интенсивности. Это равносильно 2,5-5 часам упражнений на выносливость в спокойном темпе, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т. д.
• В качестве альтернативы можно заменить их как минимум 75-150 минутами высокоинтенсивных аэробных нагрузок, которые предполагают потоотделение и учащенное дыхание (быстрый бег, езда на велосипеде, интервальные тренировки и т. д.). Разумеется, можно комбинировать упражнения разной интенсивности.
• Взрослым также рекомендуется включить в свой распорядок дня силовые тренировки.

Исследования показывают, что для снижения уровня холестерина наилучшие результаты дают упражнения на выносливость и более интенсивные тренировки. В план тренировок полезно включить такие виды активности, как бег, высокоинтенсивное плавание, езда на велосипеде, HIIT (например, TABATA), круговые тренировки и другие интенсивные виды спорта – это отличный выбор.

Для достижения оптимальных результатов сочетайте занятия спортом на выносливость, силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения. Они поддерживают здоровье сердца, прочность костей и общую физическую форму. Хотя рекомендации ВОЗ устанавливают минимальный уровень активности, его превышение может дать еще более эффективные результаты. Кроме того, ежедневно включайте в свою жизнь естественные движения, например ходьбу, и по возможности сокращайте время сидячей работы.

3. Научитесь справляться со стрессом

Научившись справляться со стрессом, вы сможете улучшить не только состояние своего сердца и артерий, но и здоровье в целом. Существует множество методов борьбы со стрессом – выбирайте тот, который больше всего подходит к вашему образу жизни.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и спортом – это эффективные средства борьбы со стрессом.
• Посвятите время хобби, которое вам нравится, например, рисованию, чтению, йоге, танцам или любому занятию, которое приносит вам радость.
• Проводите качественное время с близкими людьми.
• Ведите дневник.
• Попробуйте заняться медитацией или практикой осознанности.
• Подумайте об адаптогенах – добавках, помогающих справиться со стрессом.

4. Сбросьте вес при избыточном весе или ожирении

Если вас беспокоит высокий уровень холестерина и лишний вес, похудение может существенно изменить ситуацию. Исследования показывают, что потеря всего 5-10 % массы тела может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также повысить уровень холестерина ЛПВП. Например, если вы весите 90 кг, то потеря 4,5-9 кг может привести к заметным улучшениям.

Если вы стремитесь снизить уровень холестерина, это часто может идти рука об руку с похудением, если вы создадите правильный дефицит калорий. Для этого вы можете воспользоваться нашим онлайн-калькулятором энергопотребления и макронутриентов, чтобы определить оптимальный баланс протеинов, углеводов и жиров для ваших потребностей. Кроме того, наше полное руководство по составлению индивидуального плана питания поможет вам структурировать свои приемы пищи на основе этих расчетов. Снижение веса возможно только за счет правильного питания, без необходимости прибегать к таким препаратам, как Оземпик, Вегови или аналогичным средствам для снижения веса.

5. Попробуйте добавки

Основой любого пути к здоровому уровню холестерина должно стать изменение образа жизни. Для достижения еще более высоких результатов вы можете воспользоваться пищевыми добавками.

• Бета-глюканы: Снижают всасывание холестерина из пищеварительной системы, помогая поддерживать нормальный уровень холестерина.
• Глюкоманнан: Тип клетчатки, которая в дозах 4 г в день помогает регулировать уровень холестерина.
• Хитозан: еще один тип клетчатки, действие которой схоже с глюкоманнаном.
• Ферментированный экстракт красного дрожжевого риса: содержит монаколин К, соединение, которое действует подобно препаратам, снижающим уровень холестерина.
• Омега-3 жирные кислоты: широко известны благодаря своей пользе для сердечно-сосудистой системы.
• Растительные стерины и станолы, известные под общим названием фитостерины, – это природные соединения, которые конкурируют с холестерином при всасывании в кишечнике. Этот процесс уменьшает всасывание холестерина и приводит к снижению уровня холестерина ЛПНП.
• Существуют также натуральные средства для контроля уровня холестерина, которые сочетают в себе множество активных ингредиентов и экстрактов. Одним из таких примеров является артерин.

Примерный план питания для снижения уровня холестерина

Вот примерное однодневное меню, разработанное для 30-летней женщины, стремящейся снизить уровень холестерина и похудеть. Дважды в неделю она занимается силовыми тренировками и раз в неделю совершает пробежку. Ее дневная калорийность составляет 1 800 ккал и распределяется по макронутриентам: 128 г протеина, 206 г углеводов и 49 г жира.

Дневное меню	Продукты питания
Завтрак	Овсянка с семенами чиа Овес (50 г) Сывороточный протеин (20 г) Яблоко (70 г) Малина (50 г) Семена чиа (10 г) Корица
Первый перекус	Белый йогурт с фруктами Обезжиренный йогурт (150 г) Черника (50 г) Гречневые хлопья (30 г)
Обед	Запеченный лосось с киноа и овощами на пару Запеченный лосось (100 г) Киноа (60 г) Брокколи, морковь, кабачки (200 г) Оливковое масло (1 ч. л.)
Послеобеденный перекус	Цельнозерновой хлеб с творожной намазкой и авокадо Цельнозерновой хлеб (50 г) Намазка (40 г) Авокадо (30 г) Помидоры черри (50 г)
Ужин	Салат из нута и тофу Нут (80 г, вареный) Овощи – огурец, перец и т. д. (150 г) Салатная смесь (100 г) Тофу (70 г) Лимонный сок и оливковое масло для заправки (1 ч. л.)

Конечно, этот один день – лишь пример того, как может выглядеть план питания. В конечном итоге все зависит от индивидуальных предпочтений каждого человека, от того, какие продукты он включает в свой рацион и сколько приемов пищи он выбирает каждый день. Кроме того, структура плана будет зависеть от того, насколько высок уровень холестерина в вашем организме. Чем выше уровень, тем строже должна быть диета.

Как действуют лекарства, снижающие уровень холестерина?

Высокий уровень холестерина – серьезная проблема для здоровья. Если изменение рациона питания, увеличение физической активности и добавки не помогают эффективно контролировать уровень холестерина, врач может назначить медикаментозное лечение. Существует несколько типов препаратов, снижающих уровень холестерина, каждый из которых имеет свой механизм действия, направленный на эффективное решение этой проблемы.

• Статины: Снижают выработку холестерина в печени, побуждая ее забирать больше холестерина из крови. Например, аторвастатин, симвастатин и розувастатин.
• Ингибиторы всасывания холестерина: Эзетимиб, например, уменьшает всасывание холестерина из кишечника.
• Фибраты: Снижают уровень триглицеридов.
• Секвестранты желчных кислот: Снижают реабсорбцию желчных кислот из кишечника в кровь. Поскольку холестерин необходим для производства желчных кислот, организм вынужден использовать свои запасы холестерина для создания новых желчных кислот, тем самым снижая уровень холестерина в крови.
• Ингибиторы PCSK9: Повышают активность рецепторов ЛПНП в клетках печени, способствуя клиренсу выведению ЛПНП.

Что нужно помнить?

Холестерин – не враг, а важный участник биохимических процессов в нашем организме. Однако, когда его уровень превышает допустимые нормы, он может стать причиной серьезных проблем. Чтобы свести к минимуму риск развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и других осложнений, необходимо держать его под контролем. Ключ к поддержанию здорового уровня холестерина лежит в сбалансированном питании, физических нагрузках, борьбе со стрессом и общем образе жизни. Полноценное питание, регулярные физические нагрузки, борьба со стрессом и здоровые привычки помогут снизить уровень холестерина ЛПНП, повысить уровень ЛПВП и поддерживать сосуды в хорошем состоянии.

Не забывайте, что профилактика всегда проще, чем решение проблем впоследствии. Регулярно контролируйте уровень холестерина, тесно сотрудничайте с врачом и вносите небольшие изменения в свой распорядок дня. Ваше сердце скажет вам спасибо – и вы почувствуете себя лучше, здоровее и энергичнее.

Эта статья вдохновила вас на то, чтобы лучше заботиться о своем организме? Поделитесь ею с друзьями и близкими, чтобы распространить знания.

Источники:

[1] DEVELOPED WITH THE SPECIAL CONTRIBUTION OF: EUROPEAN ASSOCIATION FOR CARDIOVASCULAR PREVENTION & REHABILITATION et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). – https://academic.oup.com/eurheartj/article-lookup/doi/10.1093/eurheartj/ehr158

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] Alcohol, Adipose Tissue and Lipid Dysregulation. – https://www.mdpi.com/2218-273X/7/1/16

[4] Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401630/

[5] Cardiovascular diseases (CVDs). – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

[6] Dyslipidemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/

[7] Dyslipidemia in Obesity: Mechanisms and Potential Targets - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705344/

[8] ESC Guidelines on Dyslipidaemias (Management of). – https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Dyslipidaemias-Management-of

[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[10] Exercise Physiology versus Inactivity Physiology: An Essential Concept for Understanding Lipoprotein Lipase Regulation - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4312662/

[11] Frontiers | Cholesterol Metabolism: A Double-Edged Sword in Hepatocellular Carcinoma. – https://www.frontiersin.org/journals/cell-and-developmental-biology/articles/10.3389/fcell.2021.762828/full

[12] Genetics of Cholesterol-Related Genes in Metabolic Syndrome: A Review of Current Evidence. – https://www.mdpi.com/2227-9059/10/12/3239#B10-biomedicines-10-03239

[13] Lecithin:Cholesterol Acyltransferase: From Biochemistry to Role in Cardiovascular Disease - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2910390/?utm_source=chatgpt.com

[14] Metabolic syndrome: definitions and controversies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3115896/?utm_source=chatgpt.com

[15] Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193328742300185X

[16] Pathophysiology of Atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8954705/

[17] Phytosterols, Cholesterol Control, and Cardiovascular Disease. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2810

[18] Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia) | American Heart Association. – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia?utm_source=chatgpt.com

[19] Secondary dyslipidemia: its treatments and association with atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7936375

[20] Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316578/

[21] Sex differences in lipid and lipoprotein metabolism - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877818303156

[22] Small dense low-density lipoprotein: Analytical review - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898121002138

[23] Sport as Medicine for Dyslipidemia (and Other Risk Factors) | Current Atherosclerosis Reports. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-023-01133-y

[24] Stress and cardiovascular disease | Nature Reviews Cardiology. – https://www.nature.com/articles/nrcardio.2012.45

[25] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[26] Worldwide Prevalence of Familial Hypercholesterolemia: Meta-Analyses of 11 Million Subjects - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720347501?via%3Dihub