Зміст
Ми живемо в епоху постійного доступу як до поживних, так і до менш корисних продуктів. Їжі так багато, що її значна частина опиняється у смітнику. Голод більше не є поширеною проблемою, а за потреби ми можемо швидко отримати необхідні калорії. Однак побічним ефектом цієї ери харчового достатку є зростання кількості людей, що страждають від надмірної ваги або ожиріння. Водночас наша природна потреба у фізичній активності знизилася, що ще більше сприяє надмірному накопиченню жиру. Людський організм пристосований до зберігання запасів жиру, але його надмірна кількість несе суттєві ризики для здоров’я. Жир, від якого ми колись залежали для виживання, тепер ускладнює життя, як фізично, так і психічно. Тож де пролягає межа між здоров’ям і хворобою, коли йдеться про надмірну вагу та ожиріння?
Як визначити здорову вагу тіла?
1. ІМТ
Одним із найпоширеніших методів визначення здорової ваги людини є індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ оцінює пропорції зросту та ваги і широко використовується для класифікації вагового статусу.
Розрахунок ІМТ дуже простий:
- ІМТ = маса тіла (кг) / зріст (м)2
| <18.5 | Недостатня вага | Мінімальна |
| 18.5 – 24.9 | Нормальна вага | Мінімальна |
| 25 – 29.9 | Надмірна вага | Підвищена |
| 30 – 34.9 | Ожиріння | Висока |
| 35 – 39.9 | Сильне ожиріння | Дуже висока |
| >40 | Морбідне ожиріння (патологічне) | Надзвичайно висока |
За нормальних обставин ІМТ вказує на те, що значення вище 24,9 потрапляють у категорію надмірної ваги, де різні ризики для здоров’я стають більш ймовірними. Однак ІМТ не враховує склад тіла, тобто не розрізняє жирову та м’язову масу. Це обмеження особливо очевидне в специфічних випадках, наприклад, у бодібілдерів, які можуть бути класифіковані як люди з надмірною вагою або навіть ожирінням, попри те, що мають дуже низький відсоток жиру в організмі. Тому важливо враховувати ці обмеження при інтерпретації ІМТ. Незважаючи на це, ІМТ залишається чудовим скринінговим інструментом для оцінювання великих популяцій і дає загальне уявлення про розподіл ваги між різними групами. Ви можете розрахувати свій ІМТ за допомогою нашого онлайн-калькулятора ІМТ. Однак існують і більш точні показники.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Співвідношення обʼєму талії до стегон (СТС)
Одним з найпростіших показників здоров’я, який можна виміряти, є співвідношення об’єму талії до об’єму стегон (ОТ/ОС). Цей показник безпосередньо відображає кількість абдомінального жиру, який тісно пов’язаний з підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.
Співвідношення обʼєму талії до стегон зазвичай більш виражене у жінок через природні відмінності в будові тіла.
Оскільки надмірне накопичення жиру в ділянці живота є основним фактором ризику розвитку хронічних захворювань, пов’язаних з ожирінням, СТС вважається сильним показником ризику для здоров’я.
| Стать | Чоловіки | Жінки | Чоловіки | Жінки | Чоловіки | Жінки | Чоловіки | Жінки |
| Низький ризик | <0.83 | <0.71 | <0.84 | <0.72 | <0.88 | <0.73 | <0.90 | <0.74 |
| Помірний ризик | 0.83-0.88 | 0.71-0.77 | 0.84-0.91 | 0.72-0.78 | 0.88-0.95 | 0.73-0.79 | 0.90-0.96 | 0.74-0.81 |
| Високий ризик | 0.89-0.94 | 0.78-0.82 | 0.92-0.96 | 0.79-0.84 | 0.96-1.00 | 0.80-0.87 | 0.97-1.02 | 0.82-0.88 |
| Дуже високий ризик | >0.94 | >0.82 | >0.96 | >0.84 | >1.00 | >0.87 | >1.02 | >0.88 |
Ризики для здоров’я, пов’язані з СТС, різняться залежно від статі та віку. [1]
3. Біоімпедансний аналіз тіла
Ще одним методом оцінювання складу тіла, зокрема відсотка жиру в організмі та м’язової маси, є біоімпедансний аналіз тіла. Цей метод ґрунтується на тому, що різні тканини людського тіла мають різний електричний опір залежно від їхнього складу. Пропускаючи електричний струм низького рівня через тіло, біоімпедансні пристрої можуть вимірювати електричний опір окремих тканин, що дає змогу оцінити склад тіла. Однак на результати може впливати рівень гідратації – наприклад, якщо людина зневоднена, то показники можуть бути неточними. Існують також відмінності між «розумними» вагами, які вимірюють імпеданс лише через ступні ніг, і більш досконалими пристроями, такими як InBody, Omron або Tanita, що використовують електроди на руках і ногах для більш точного вимірювання всього тіла.
Де межа між здоровою та нездоровою вагою?
Межа між здоровою та нездоровою вагою дуже індивідуальна. Йдеться не лише про цифру на вагах, але й про склад тіла, зріст, стать та генетику. Наприклад, бодібілдер вагою 100 кг, швидше за все, має менший ризик розвитку хронічних захворювань, ніж низькорослий чоловік з такою ж вагою, де зайва маса походить з жиру, а не з м’язів.
Обмеження ІМТ в оцінюванні складу тіла можна подолати, використовуючи вимірювання СТС, що допомагають визначити, чи має людина здорову вагу. Основним ризиком є накопичення абдомінального жиру, особливо вісцерального. Для пересічної людини ІМТ залишається корисним інструментом, який дає загальне уявлення про те, чи наближається людина до порогу надмірної ваги. А надмірна вага може легко призвести до ожиріння.
Надмірна вага не обов’язково означає наявність у людини хронічних захворювань, але вона підвищує ризики для здоров’я. Ожиріння, однак, об’єктивно є нездоровим станом. Воно пов’язане з порушенням гормонального балансу, зокрема статевих гормонів, лептину та інсуліну. Чоловіки з ожирінням зазвичай мають нижчий рівень тестостерону і вищий рівень естрогену. У жінок з ожирінням рівень естрогену зазвичай нижчий, ніж у жінок зі здоровою вагою. [2 – 3]
Лептин – це гормон, що виробляється жировою тканиною і сигналізує мозку про насичення, допомагаючи регулювати запаси жиру та апетит. Лептин також відіграє роль в ефекті йо-йо – коли людина швидко втрачає вагу, рівень лептину падає, що спричиняє посилення голоду і часто призводить до набору зайвої ваги. При ожирінні ця система порушується – мозок більше не може правильно інтерпретувати, скільки жиру зберігається в організмі. Як наслідок, він постійно сигналізує про необхідність накопичення більшої кількості жиру, що призводить до посилення голоду та переїдання. [4]
Ожиріння також є основним фактором ризику розвитку діабету 2 типу – стану, коли функція інсуліну не справляється. Попри те, що організм виробляє велику кількість інсуліну, клітини стають інсулінорезистентними, тобто перестають ефективно реагувати на нього. Як наслідок, рівень глюкози в крові продовжує зростати. Ця проблема тісно пов’язана з надлишком жирової тканини, що виробляє прозапальні речовини. Ці сполуки сприяють розвитку інсулінорезистентності. [5]
Основною причиною серцево-судинних захворювань у людей з ожирінням є метаболічний синдром. Люди з метаболічним синдромом зазвичай мають андроїдний “яблуко” або гіноїдний “груша” тип фігури, що свідчить про надмірне накопичення жирової тканини в ділянці живота.
Андроїдне ожиріння частіше буває у чоловіків і характеризується накопиченням жиру навколо живота і верхньої частини тіла. Такий розподіл жиру тісно пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та метаболічного синдрому. Хоча зазвичай він спостерігається у чоловіків, андроїдний розподіл жиру може також траплятися у жінок.
Гіноїдне ожиріння частіше буває у жінок і характеризується накопиченням жиру навколо стегон, гомілок і сідниць. Хоча такий розподіл жиру менш шкідливий для здоров’я порівняно з андроїдним ожирінням, все ж рекомендується підтримувати здорову вагу тіла. Аналогічно, гіноїдний розподіл жиру може траплятися і у чоловіків.
У людини діагностують метаболічний синдром, якщо у неї спостерігаються принаймні три таких критеріїв:
- Абдомінальне ожиріння – надлишок жиру у ділянці навколо талії, що визначається як окружність талії понад ~102 см у чоловіків і ~89 см у жінок.
- Високий артеріальний тиск – 140/90 мм рт.ст. або вище.
- Підвищений рівень глюкози в крові (глікемія) – зазвичай вище 100 мг/л натще (дорівнює або більше 5,6 ммоль/л).
- Високий рівень тригліцеридів (жирів у крові) – понад 150 мг/л (≥1,7 ммоль/л).
- Низький рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ – нижче 40 мг/л у чоловіків і нижче 50 мг/л у жінок (men <0.9 mmol/L, women <1.1 mmol/L).
Метаболічний синдром сам по собі не супроводжується явними симптомами. Однак він тісно пов’язаний з гіпертензією (підвищеним артеріальним тиском), дисліпідемією (низьким рівнем холестерину ЛПВЩ, високим рівнем холестерину ЛПНЩ і високим рівнем тригліцеридів), інсулінорезистентністю (діабетом) і накопиченням надлишкової жирової тканини. Надмірна вага підвищує ризик розвитку метаболічного синдрому, а ожиріння ще більше посилює цей ризик. [6]
Особливе занепокоєння спричиняє так зване “худорляве ожиріння”— це стан, на який страждає все більша кількість людей, багато з яких навіть не підозрюють про це. Люди, що страждають від худорлявого ожиріння, мають надмірну кількість жирової тканини, але дуже мало м’язової маси, попри те, що мають нормальний індекс маси тіла (ІМТ). Чому це є проблемою? М’язова маса має вирішальне значення не тільки для руху, але й для регулювання гормонів та імунної функції. М’язи є основними споживачами енергії в організмі – брак м’язів знижує метаболізм і підвищує ризики для здоров’я так само, як і ожиріння.
Чому не існує поняття «здорове ожиріння»?
У науковій літературі іноді використовується термін «метаболічно здорове ожиріння». Це поняття виникло внаслідок спостережень за людьми з ожирінням, у яких не було діагностовано метаболічного синдрому – тобто вони не відповідали принаймні трьом з п’яти діагностичних критеріїв. Однак такий стан трапляється дуже рідко. Навіть якщо у деяких людей метаболічний синдром розвивається не одразу, у них часто виявляють щонайменше два фактори ризику, найпоширенішим з яких є високий кров’яний тиск. Крім того, цей стан є тимчасовим – з віком ймовірність розвитку метаболічного синдрому зростає. Метаболічне здоров’я має тенденцію погіршуватися пропорційно до збільшення ІМТ.[7]
Отже, «метаболічно здорове ожиріння» не є постійним станом. З часом воно неминуче призводить до метаболічного синдрому і не враховує інші негативні наслідки для здоров’я, такі як хронічне запалення, що сприяє розвитку пов’язаних з ожирінням серцево-судинних захворювань і деяких видів раку.
Ожиріння також значно підвищує ризик розвитку: [8]
- Хвороб серця та діабету
- Різних видів раку
- Болю у суглобах і захворювань опорно-рухового апарату
- Хвороб печінки та нирок
- Апное уві сні
- Депресії
Причини виникнення ожиріння
Основні причини виникнення ожиріння безпосередньо пов’язані із сучасним способом життя. Хоча генетика може відігравати певну роль, на неї припадає лише близько 5% усіх випадків ожиріння. Решта 95% – це насамперед результат вибору раціону харчування та способу життя. Раніше ми вже обговорювали вплив генетики на ожиріння в цій статті.
Ми живемо в епоху ожиріння, коли калорійні, шкідливі для здоров’я продукти харчування стали більш доступними і дешевими, ніж будь-коли. Нам більше не потрібно навіть вставати з дивану, щоб дістати їжу, і нас природно тягне до дуже смачних, калорійних варіантів. Водночас наша щоденна рухова активність різко скоротилася, що робить споживання енергії ще більш легким, ніж її спалювання. Цей дисбаланс безпосередньо сприяє накопиченню зайвого жиру, який організм інстинктивно відкладає як резерв на важкі часи. Однак у сучасному світі нам рідко доводиться використовувати ці енергетичні запаси, що призводить до поступового збільшення ваги, надмірної ваги і, зрештою, до ожиріння.
Як досягти оптимальної ваги тіла?
Оптимальна вага тіла дуже індивідуальна. Однак принципи управління вагою залишаються однаковими для всіх. Якщо ви вже маєте здорову вагу, то головне – підтримувати її. Однак для тих, кому потрібно схуднути, цей процес може бути непростим. Це правда, що дефіцит калорій – єдиний спосіб схуднути, але підтримувати його складно. Людський мозок чинить сильний опір схудненню і активно шукає висококалорійну, солодку їжу, щоб підтримувати свої жирові запаси.
Основою будь-якої ефективної стратегії схуднення є збалансоване харчування у поєднанні з достатньою фізичною активністю. Однак для схуднення потрібно більше, ніж просто план харчування та відвідування спортзалу – це маленькі щоденні звички, які накопичуються з часом і визначають успіх.
Серед деяких ключових факторів, що значно покращують процес схуднення, виділяють: збільшення щоденної кількості кроків, зменшення розміру порцій, достатню кількість сну та належну гідратацію організму. Про те, чому схуднути важко і що відбувається з жиром, коли ми його втрачаємо, ми вже говорили в іншій статті.
Для людей з морбідним ожирінням або проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з вагою, необхідний медичний нагляд. У таких випадках наполегливо рекомендується проконсультуватися з лікарем, дієтологом або персональним тренером. Навіть невеликі зміни можуть призвести до значного поліпшення здоров’я в довгостроковій перспективі, що дозволить людям насолоджуватися довшим і здоровішим життям зі своїми сім’ями.
Хоча втрата ваги може здаватися повільним процесом, а цифра на вагах може змінюватися не так швидко, це не означає, що ви не досягаєте прогресу. Стале схуднення – це довгий шлях, що передбачає не лише втрату жиру, але й набір м’язової маси (особливо якщо людина регулярно займається фізичними вправами).
Висновок
Межа між здоровою та нездоровою масою тіла варіюється для кожної людини. Однак існують об’єктивні вимірювання, що можуть допомогти визначити, де ви знаходитесь. Підтримання здорової ваги та відсоткового вмісту жиру в організмі має важливе значення для запобігання численним хронічним захворюванням, пов’язаним із надмірною вагою та ожирінням. Хоча досягнення оптимальної ваги може бути складним завданням, довгострокові переваги для здоров’я роблять ці зусилля вартими результату.
[1] Mthombeni S, Coopoo Y, Noorbhai H. Physical Health Status of Emergency Care Providers in South Africa – https://brieflands.com/articles/asjsm-100261
[2] Fui MN, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24407187/
[3] Freeman EW, Sammel MD, Lin H, Gracia CR. Obesity and reproductive hormone levels in the transition to menopause – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216473/
[4] Obradovic M, Sudar-Milovanovic E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptin and Obesity: Role and Clinical Implication – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34084149/
[5] Rehman K, Akash MSH, Liaqat A, Kamal S, Qadir MI, Rasul A. Role of Interleukin-6 in Development of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199608/
[6] Neeland, I.J., Lim, S., Tchernof, A. et al. Metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39420195/
[7] Marcus Y, Segev E, Shefer G, Eilam D, Shenkerman G, Buch A, Shenhar-Tsarfaty S, Zeltser D, Shapira I, Berliner S, et al. Metabolically Healthy Obesity Is a Misnomer: Components of the Metabolic Syndrome Linearly Increase with BMI as a Function of Age and Gender – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37237531/
[8] Pi-Sunyer, Xavier. “The medical risks of obesity.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940414/
Додати коментар