Зміст
Чи знали ви, що струнке тіло не означає автоматично здорове тіло? Адже маса тіла та індекс маси тіла – це не єдині параметри тіла, які впливають на здоров’я. Відсоток жиру в організмі та кількість м’язової маси також відіграють важливу роль, про що свідчить худорляве ожиріння. В цьому випадку мова йде про несприятливий склад тіла, коли є занадто багато жиру та недостатньо м’язів. Однак, на відміну від людей із нормальною надмірною вагою або ожирінням, люди з тонким ожирінням мають нормальну вагу. Проте з нею пов’язані подібні ризики для здоров’я. Тому так важливо не недооцінювати цей стан та лікувати його на ранніх стадіях.
Що означає skinny fat або худорляве ожиріння?
Напевно, кожен бачив фотографію людини до та після того, як вона почала займатися спортом і взагалі змінила свій спосіб життя. Дивно, але часто під цими фотографіями з’являється однакова або схожа вага. Але коли ми розглядаємо спортивну статуру більш детально, то виникає відчуття, що це дві різні людини. Той, що зліва, виглядає не дуже підтягнутим, і його статура, на перший погляд, не є міцною. Тоді як після трансформації людина може мати ту саму вагу, але видимі м’язи, вужчу талію і загалом виглядати більш підтягнутою. Що за цим стоїть? Проста зміна складу тіла. Людина втратила жир, набрала м’язову масу та досягла більш здорової та привабливої будови тіла.
Маса тіла – не єдиний показник, на який слід звертати увагу. Тонке ожиріння є яскравим прикладом того, що нормальний ІМТ не є 100% гарантією здорового організму. Таким чином, це явище характеризується надмірною кількістю жиру в організмі, незважаючи на нормальну масу тіла. Протилежним прикладом є силові спортсмени, які мають високий ІМТ, мало жиру, але багато м’язів. [1]
Як розпізнати тонку форму ожиріння?
Наразі не існує чітких критеріїв діагностики тонкого ожиріння. Однак найчастіше його оцінюють за допомогою визначення індексу маси тіла (ІМТ) та відсотка жиру в організмі. У випадку з ІМТ експерти зазвичай сходяться на діапазоні 18,5 – 24,9 кг/м2, що відповідає нормальному діапазону ваги.
Але це не стосується меж вмісту жиру в організмі. Тут критерії варіюються в різних дослідженнях. Деякі вважають, що рівень ризику перевищує 20% жиру в організмі для чоловіків та 30% для жінок, в той час як інші роботи використовують діапазони понад 25% для чоловіків та 35% для жінок. Таким чином, ми повинні почекати, поки будуть встановлені офіційні стандарти для тонкого ожиріння. В будь-якому випадку, саме ці значення, на думку більшості експертів, є межею між нормальним відсотком жиру та надмірною вагою. [1-2]
Крім того, люди з тонким ожирінням також характеризуються низькою часткою м’язової маси, що також може мати негативні наслідки. [1-2]
Для вимірювання складу тіла найчастіше використовують біоімпедансні ваги (зміни електропровідності різних тканин тіла) або денситометрію, також відому як DEXA, які базуються на принципі різної провідності рентгенівського світла через тканини. Хоча останній метод вважається найбільш точним, для цього достатньо зважитися на біоімпедансних вагах, таких як InBody, Tanita, Omron або Tesla Smart. Цей тип ваг також можна знайти в багатьох фітнес-центрах. Завдяки таким вагам ми можемо отримати багато цікавої інформації про себе, в тому числі про кількість м’язової та кісткової маси, жиру або води в організмі. [3]
Які небезпеки ховаються під тонким ожирінням?
Якщо в організмі людини більше жиру, ніж потрібно, це, ймовірно, не врятує її, навіть якщо діаграми показують, що її вага знаходиться в межах нормального діапазону. Насправді, більша кількість жиру пов’язана із підвищеним ризиком виникнення ряду захворювань. В цьому відношенні людина може зіткнутися із ускладненнями зі здоров’ям, подібними до тих, з якими стикаються люди з надмірною вагою та ожирінням. У таких людей цей ризик є більш очевидним, ніж в людини з нормальною вагою, яка б не подумала про нього з першого погляду. І саме в цьому криється найбільша небезпека худорлявого ожиріння. Його не відразу видно, і людина може жити з хибною думкою, що з нею все гаразд. [4]
Які ризики для здоров’я пов’язані з худорлявим ожирінням?
Високий відсоток жиру в організмі і, навпаки, нестача м’язової маси є загрозою для організму з кількох причин. Дослідження, які вивчали стан здоров’я людей з тонким ожирінням, або ожирінням нормальної ваги, виявили низку ризиків. Порівняно з людьми із меншим відсотком жиру, вони мали більшу ймовірність захворіти:
- високий кров’яний тиск
- дисліпідемія (порушення жирового обміну)
- підвищений рівень холестерину
- захворювання серця
- інсулінорезистентність (знижена чутливість до інсуліну), яка може призвести до діабету 2 типу [5-7]
Це серйозні ускладнення, які можуть значно погіршити якість вашого життя. Тому вкрай важливо виявити тонку форму ожиріння на ранній стадії та почати боротися з нею.
Що може бути причиною нестачі м’язів?
Нестача м’язів, яка також характерна для худорлявого ожиріння, також має ряд негативних наслідків та знижує загальну якість життя.
- Людський організм потребує м’язів, щоб нормально функціонувати, і загалом людина слабшає, коли втрачає м’язи. Це може проявлятися в повсякденному житті, коли людині важко, наприклад, піднімати важкі покупки, виконувати домашні справи або пересувати меблі.
- Водночас людина стає більш схильною до переломів та травм кісток, суглобів, зв’язок та інших частин опорно-рухового апарату. Це особливо характерно для похилого віку, коли кількість м’язової маси в організмі закономірно зменшується.
- Зменшення м’язової маси також може спричинити уповільнення метаболізму (спалювання меншої кількості калорій), оскільки це дуже активні в метаболізмі частини тіла.
- Низька м’язова маса також становить метаболічний ризик для організму, оскільки вона є основним резервуаром амінокислот, які є основним будівельним матеріалом тіла. Амінокислоти потрібні для регенерації та відновлення інших тканин та органів.
- І останнє, але не менш важливе: м’язи відіграють важливу роль в зовнішньому вигляді людини, який може виглядати менш привабливим в порівнянні з більшою часткою активної маси. Насправді, м’язи зміцнюють тіло та надають йому красивих вигинів. [8-9]
Які найпоширеніші причини худорлявого ожиріння?
Існує кілька причин розвитку тонкого ожиріння, і часто буває нелегко визначити лише одного винуватця. Зазвичай це поєднання кількох факторів. Наприклад, хтось народжується із генетичною схильністю до накопичення більшої кількості жиру в організмі. На це також може впливати гормональний фон організму. Однак ці обставини, як правило, не настільки впливові, щоб з ними нічого не можна було зробити. Але те, що значною мірою вирішує людина – це її спосіб життя, важливими факторами якого є дієта, фізичні вправи та сон. [10]
1. Неправильне харчування
Проблема може виникнути, коли людина не дотримується правил здорового харчування та їсть все, що їй заманеться. Це означає, що основними продуктами їхнього раціону є фаст-фуд, піца та солодощі, які вони запивають колою. Ця їжа може бути калорійною, але вона не забезпечує організм великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних для здоров’я поживних речовин. Не кажучи вже про те, що в них зазвичай бракує якісного білка, необхідного для росту м’язів та імунітету. Тож замість здорового тіла такий спосіб життя створює ідеальне середовище для росту жирової тканини. [10-11]
2. Надмірне дотримання дієти
Нескінченний цикл різких дієт, детоксикацій та голодування також не дуже добре впливає на склад тіла. Таким чином ви можете схуднути відносно швидко, але разом із втраченими кілограмами ви втратите багато м’язової маси. Якщо ви потім повернетеся до звичайного раціону та заміните овочі на звичайну їжу, втрачена вага може миттєво повернутися. У результаті ви можете отримати ще більше жиру і менше м’язів, ніж до початку дієти. Якщо це повторюватиметься регулярно, ви можете парадоксальним чином перейти до тонкого ожиріння. [12]
3. Недостатня або неправильна фізична активність
Те, як ви рухаєтеся, безсумнівно, впливає на склад вашого тіла та загальний вигляд. Не обов’язково вести сидячий спосіб життя, щоб страждати від ожиріння. Достатньо не перенапружувати м’язи та не пропускати тренування.
М’язова маса має тенденцію слабшати та зменшуватися без великого регулярного підживлення. Наше тіло – хороша “економка” і може просто позбутися енерговитратних тканин, які ви все одно не використовуєте. Навіщо його живити та підтримувати в робочому стані? Така ж проблема може виникнути в людей, які думають, що зможуть отримати пружне тіло з гарними вигинами, і, як правило, перегинають палицю з кардіотренуваннями. Це пов’язано з тим, що при тривалих фізичних навантаженнях організм може почати спалювати м’язову масу і видобувати з неї енергію, що потім призводить до її поступової втрати. Коли це поєднується з низьким споживанням енергії та нестачею білка, втрата м’язової маси може прискоритися. [10, 13]
4. Недосипання, стрес та шкідливі звички
Не тільки дієта та фізичні вправи визначають кількість жиру та м’язів в організмі людини. Інші сфери способу життя також відіграють важливу роль. Наприклад, нестача сну або надмірний (погано контрольований) стрес можуть негативно вплинути на рівень гормонів, які регулюють апетит, спалювання жиру або ріст м’язів. Ще одним фактором, що провокує ожиріння, може бути надмірне вживання алкоголю або куріння. Дослідження підтвердили, що ці шкідливі звички пов’язані з підвищеним відкладенням жиру та втратою м’язів. [11, 14]
Якщо ви шукаєте поради, як легше засинати, прочитайте нашу статтю “Як швидко заснути? Спробуйте ці прості поради для кращого сну.“
5. Культ худорлявості
У нашому сучасному суспільстві все ще існує думка, що якщо людина худа, то вона автоматично здорова. На жаль, більше нічого не береться до уваги, а тим паче, чи людина стала стрункою завдяки правильним методам. На жаль, до сих пір так склалося, що коли людина худне та влізає в розмір XS, всі аплодують, незалежно від того, чи це сталося через різку дієту, стрес або нескінченні тренування. Люди також часто зациклюються на своїй вазі, тому що про неї запитують лікарі та інші фахівці. Але тоді вони не замислюються над тим, що в них забагато жиру та недостатньо м’язів. Особливо для жінок це може ускладнюватися страхом перед силовими тренуваннями. Жінки бояться, що вони погладшають і стануть важкими через більші м’язи.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Як боротися з худорлявим ожирінням?
Якщо ви виміряли склад свого тіла та виявили, що у вас занадто багато жиру і недостатньо м’язів, не впадайте у відчай. Ніколи не пізно почати вирішувати цю проблему. Коли справа доходить до модифікації тіла, спочатку потрібно змиритися з тим, що це довгий шлях. Особливо, якщо ви хочете отримати довготривалі та стійкі результати. Це не тридцятиденний челендж, після якого ви повернетеся до свого звичного способу життя. Зміни, які ви робите в цьому процесі, в ідеалі повинні стати частиною вашого способу життя.
У порівнянні зі звичайним схудненням, підхід дещо відрізняється. Ви хочете втратити жир і одночасно наростити активну м’язову масу, що зазвичай неможливо без набору ваги. Тому спочатку слід зосередитися на збільшенні м’язової маси, а через кілька місяців можна приступати до етапу набору ваги. Якщо ви приділите цьому достатньо часу, ви отримаєте винагороду у вигляді більш здорового, функціонального та привабливого тіла.
1. Встановіть свою норму калорій для росту м’язів
- Ріст м’язів найкраще підтримується збільшенням споживання енергії на 10-20% порівняно з підтримуючою нормою (кількість калорій, необхідних для підтримки поточної ваги). Для більшості людей це означає додавання приблизно 250 калорій на день.
- Щоб допомогти вам визначити потребу в енергії, онлайн-калькулятор споживання енергії розраховує калорії та макроелементи (білки, вуглеводи, жири), виходячи з параметрів вашого тіла та щоденної активності.
- Також слід стежити за споживанням білка, яке повинно бути в межах 1,4 – 2 г на кг маси тіла.
- Складаючи раціон, слід дотримуватися не лише розрахованих цифр, а й правил здорового харчування. Наприклад, в цьому може допомогти здорова тарілка, яка корисна для оцінки розміру порції білків, вуглеводів та жирів в одному прийомі їжі. [16]
2. Почніть силові тренування
Для росту м’язів потрібен стимул, який найкраще досягається за допомогою силових тренувань. Це не обов’язково вправи із обважнювачем, на тренажерах чи з іншими навантаженнями в тренажерному залі. Ви можете почати з вправ із власною вагою, зі гумовими резинками або системою TRX. Головне – навчитися правильно виконувати вправи та поступово збільшувати навантаження.
- Силові тренування 2 – 4 рази на тиждень.
- Якщо ви тренуєтеся двічі на тиждень, ви можете додати вправи для верхньої та нижньої частини тіла до кожного тренування.
- При частоті чотирьох тренувань ви можете розділити тренування на окремі частини, намагаючись тренувати кожну частину тіла щонайменше два рази на тиждень.
- Чим ви сильніші, тим легшим стає тренувальне навантаження, що може призвести до зупинки росту м’язів. З цієї причини важливо поступово збільшувати складність вправ, додаючи більше повторень, підходів або підвищуючи інтенсивність.
- Ви можете бігати підтюпцем або займатися іншими видами спорту, але тренування на витривалість повинні відбуватися рідше, ніж силові тренування. [16]
3. Зосередьтеся більше на втраті жиру протягом певного періоду часу
При здоровому наборі ваги, коли кількість м’язової маси в організмі збільшується, часто відбувається природне зменшення відсотка жиру в організмі. Однак, якщо ви виявите, що ваші показники все ще перевищують нижню межу норми (понад 20% для чоловіків та понад 30% для жінок), вам потрібно буде перейти до фази урізання. Основний перехід буде полягати в зменшенні споживання калорій.
- Після фази набору ваги бажано спочатку перейти на підтримуючий режим, принаймні на кілька місяців, а потім почати втрачати вагу.
- Коли ви худнете, вам потрібно зменшити споживання калорій до рівня, значно нижчого за ваш вихід калорій, і потрапити в дефіцит калорій.
- Спочатку споживання калорій зменшується на 15 – 20% порівняно з режимом підтримки. Знову ж таки, онлайн-калькулятор споживання енергії допоможе із розрахунком.
- Намагайтеся підтримувати споживання білка на рівні 1,4 – 2 г на кг маси тіла.
- Ви повинні продовжувати тренуватися щонайменше два рази на тиждень, щоб підтримувати максимальну м’язову масу.
- Ви також можете частіше включати кардіотренування, щоб збільшити витрату енергії. [15, 17-18]
4. Пам’ятайте про регенерацію організму
Вам не обов’язково сидіти вдома перед телевізором, але заплануйте хоча б 1-2 дні на тиждень без важких тренувань. Не соромтеся займатися діяльністю, яка, як ви знаєте, розслабляє вас. Для когось це прогулянка, розтяжка або повільний біг. Відпочинок є важливою частиною ваших загальних зусиль. Це час, коли ваше тіло поповнює запаси енергії (накопиченого вуглеводу глікогену) і рідини після тренування. Так само і м’язам потрібен час для відновлення, щоб на наступному тренуванні вони могли витримати ще більше навантаження, ніж минулого разу. Ви також можете підтримати відновлення за допомогою ефективних масажних аксесуарів, таких як масажний ролик або пістолет. [19]
5. Відстежуйте свій прогрес
Щоб не відставати від графіка, залишатися мотивованим та отримувати зворотній зв’язок про свої зусилля, плануйте контрольні вимірювання кожні два тижні. Виміряйте окружність тіла, зважуйтеся і, в ідеалі, раз на місяць відвідуйте InBody, щоб виміряти рівень м’язів та жиру. Ви також можете робити фотографії прогресу та порівнювати їх між собою.
При вимірюванні прогресу важливо зважуватися та вимірюватися в однакових або, принаймні, схожих умовах. Це означає, що ви маєте вимірювати себе в один і той самий час доби, в однаковому одязі та з урахуванням того, чи їли ви перед цим, чи відвідували туалет. Для жінок також береться до уваги поточна фаза менструального циклу. Це може суттєво вплинути на вашу вагу.
6. Зосередьтеся на покращенні сну та управлінні стресом
Якщо у вас ідеально збалансовані тренування і дієта, але ви не даєте своєму тілу достатньо відпочинку та сну, результати, швидше за все, будуть не такими, як ви очікуєте. Це пов’язано з кількома факторами. Наприклад, недостатній сон може впливати на рівень гормонів (↑грелін – гормон голоду, ↓лептин – гормон ситості), що може змусити вас більше хотіти їсти та обирати менш підходящі види їжі. Загалом, виявляється, що дефіцит сну пов’язаний з вищою частотою збоїв у трансформації тіла. З цих причин намагайтеся підтримувати свої загальні зусилля 7-9 годинами сну. [20]
Ви також повинні належним чином піклуватися про своє психічне здоров’я та краще справлятися зі стресом. В цьому відношенні кожному з нас може допомогти щось своє. Хороші методи включають дихальні вправи, прогулянку на свіжому повітрі, читання книги, масаж або проведення часу з друзями чи родиною.
7. Будьте послідовними та терплячими
Повністю змінюючи свою статуру, ви повинні визнати, що це може відбуватися не так швидко, як вам хотілося б. Іноді ви можете виявити, що замість того, щоб зробити крок вперед, ви робите два кроки назад. Але це частина процесу. Важливо не втрачати напрямок та продовжувати йти вперед, незважаючи на будь-які відхилення від дієти чи плану тренувань. Якщо ви достатньо терплячі, з часом ви побачите, що вам не потрібно думати про те, займатися фізичними вправами чи ні, і це просто стане звичкою. Тоді буде набагато легше утримувати досягнуті результати і навіть покращувати їх.
Про що варто пам’ятати?
Худорляве ожиріння є доказом того, що нормальна вага не означає автоматично здорове тіло. Надлишок жиру в поєднанні з нестачею м’язової маси – це бомба уповільненої дії. Це пов’язано з ризиком виникнення різних захворювань, а в подальшому – із загальним погіршенням якості життя. Тому важливо виявити ожиріння на ранніх стадіях та почати щось робити з ним якомога швидше.
Найважливішими засобами, які допоможуть змінити склад тіла на краще, є здорове харчування, силові тренування, достатня кількість сну, відпочинок, турбота про психічне здоров’я та терпіння. Потрібно бути наполегливим та починати змінювати свій спосіб життя крок за кроком. Нагородою буде здоровий організм, а бонусом – більш приваблива фігура.
Ви знайшли цю статтю корисною? Якщо так, будь ласка, поділіться нею з друзями та розповсюдьте цінну інформацію про худорляве ожиріння.
[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019
[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml
[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html
[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133
[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930
[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487
[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673
[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794
[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/
[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115
[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr
[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1
[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893
[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat
[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit
[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875
[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss
Додати коментар