Сон: Найефективніший стимулятор енергії та жироспалювач

Ви все ще шукаєте найкращі методи, щоб забезпечити більше енергії для будь-якої діяльності протягом дня, дарувати посмішки всім навколо, зменшити ризик захворювань, легше схуднути або нарешті побити свій особистий рекорд у присіданнях, який ви намагалися зробити протягом декількох місяців? Чи регулярно ви використовуєте практики терапії холодною водою, займаєтеся ранковою йогою, медитуєте або навіть маєте дієту та план тренувань, за які не посоромився б навіть професійний спортсмен? Цілком можливо, що, незважаючи на все це, ваша продуктивність має тенденцію до стагнації, і ви вже не знаєте, що ще зробити для свого задоволення.

Однак, можливо, ви якось випустили з уваги надзвичайно важливу частину людського життя – сон. Досить тривалий і повноцінний сон без перебільшення діє як еліксир здоров’я. А що найкраще? Це абсолютно безкоштовно. Просто лягайте в зручне ліжко, заплющуйте очі, засинайте, і він подбає про все чарівним чином сам. Давайте разом дізнаємося, чому сон необхідний для якісних спортивних результатів, схуднення та росту м’язів. Ви можете здивуватися, наскільки великий вплив він має.

Навіщо нам потрібен сон?

Без сну нам було б важко з легкістю і посмішкою виконувати наш повний список справ, тренуватися, готувати їжу і займатися домашнім господарством.

Під час сну відбувається таке:

• відновлення джерел енергії
• сортування та зберігання засвоєної інформації в нашій пам’яті
• регенерація пошкоджених клітин
• відновлення нервової системи
• і відновлення м’язової маси. [1-2]

Щоб отримати максимальну користь від сну, нам потрібно присвячувати йому приблизно 1/3 доби (7 – 9 годин). Загалом, чим більш фізично і розумово напружений день, тим більша потреба і важливість сну. Про це знають і відомі топ-спортсмени, які присвячують цьому розслаблюючому заняттю половину дня. Вони стверджують, що без нього не можуть працювати на 100%. Роджер Федерер чи Леброн Джеймс сплять по 12 годин на добу. Майкл Фелпс або Усейн Болт також не економили на якісному сні під час піку своєї кар’єри. І вони знали чому. [2-4]

Елітні спортсмени сплять менше, ніж потрібно. Які ще результати показало нове дослідження?

За тривалістю сну вищезгадані зірки могли б стати прикладом для інших елітних спортсменів. Як це можливо, запитаєте ви? Згідно з дослідженням, опублікованим у 2021 році, більшість з них сплять набагато менше, ніж їм потрібно. Експерти, які брали участь у дослідженні, спостерігали за 175 елітними баскетболістами, плавцями, футболістами та іншими активними людьми, чий рівень активності перевищує середній. [5]

Як проводилося дослідження на елітних спортсменах і які результати воно показало?

• Спортсмени заповнили анкети про свої звички щодо сну,
• і виявили, що в середньому їм потрібно 8,2 години сну, щоб відчувати себе достатньо відпочилими
• і протягом наступних 12 ночей вимірювали тривалість та якість сну
• і з’ясувалося, що насправді вони спали в середньому лише 6,7 годин.
• Індивідуальні спортсмени спали в середньому коротший період, ніж ті, хто займався командними видами спорту
• і, таким чином, лише 3% спортсменів досягли тривалості сну, яку вони самі вважають достатньою.
• 71% спортсменів сплять на годину менше, ніж їм суб’єктивно потрібно.

Автори дослідження зазначають, що дефіцит сну може негативно впливати на продуктивність спортсмена як на змаганнях, так і на тренуваннях. Зокрема, це негативно впливає на роботу серця, дихання та метаболізм лактату. Це також відіграє велику роль у впливі на настрій, мотивацію та рівень відчутних навантажень. Як з цього вийти? Допомогти можуть рекомендації, які розробили автори дослідження.

Як оптимізувати режим сну?

• перенести ранкові тренування на час після 6 ранку.
• прокидатися пізніше вранці після вечірнього тренування
• визначити час відходу до сну і підйому так, щоб спортсмен спав не менше восьми годин

Виходячи з результатів цього дослідження, можна припустити, що більшість топ-спортсменів не сплять по дванадцять годин, як тенісист Федерер. Не є винятком і те, що вони проводять у ліжку лише половину свого часу порівняно з ним. І хоча вони були професіоналами, це не означає, що вони заробляють на життя лише спортом. У них може бути інша робота та інші обов’язки, які просто не залишають їм часу на відпочинок.

Чи потрібно студентам-спортсменам спати довше, ніж дорослому населенню?

Окрім найкращих спортсменів, недосипання загрожує студентам, які також займаються спортом високого рівня. Вони можуть легко витрачати 27 – 41 годину на тиждень на тренування та змагання. Додайте до цього час, присвячений навчанню та іншим рутинним справам, таким як приготування їжі або поїздка до школи і назад, і стане зрозуміло, що у них залишається не так вже й багато годин на сон. Не дивно, що троє з п’яти студентів-спортсменів сплять менше семи годин. У той же час, рекомендована тривалість сну для підлітків-спортсменів становить щонайменше 9 – 10 годин. [6-7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 причин, чому сон – найкращий жироспалювач і передтренування в одному флаконі

Якість і тривалість сну впливає не лише на управління повсякденною діяльністю. Фахівці вважають його достатню тривалість також однією з умов успішного схуднення, набору м’язової маси та високих спортивних результатів. Що стоїть за цим?

1. Допомагає з регенерацією енергії

Якісний сон дає нам енергію для нового дня, сповненого спортивних і життєвих викликів. Ми всі це знаємо. Увечері ми падаємо в ліжко, відчуваючи себе повністю виснаженими, а через вісім годин прокидаємося повними сил і з новим апетитом, щоб впоратися з усім, що ми запланували. Під час сну організм не витрачає стільки енергії, як вдень. Це дає йому можливість зберігати її у вигляді вуглеводу глікогену. Наші м’язи та мозок використовують його для своєї роботи.

На щастя, сон може якимось чином очистити розум, сповнений тривог, і ми прокидаємося вранці з майже ясною головою. Цим ми завдячуємо мозку, який не відпочиває, навіть коли ми перебуваємо у сфері сновидінь. Насправді, в цей час він позбавляється від непотрібної інформації, зберігаючи при цьому важливу інформацію, яку ми спостерігали протягом попереднього дня. [8-9]

2. Підтримує регенерацію та ріст м’язів

Усі бодібілдери та інші спортсмени, які прагнуть до максимального росту м’язів, не відмовляться від сну. Під час цього процесу пошкоджені м’язові волокна відновлюються і ростуть. В основному це відбувається завдяки підвищеному виробленню гормону росту. Як випливає з назви цієї речовини, він сприяє зростанню і регенерації м’язової маси. Він наповнює організм, особливо під час глибокого сну (не фази швидкого сну 3 і 4), коли наше тіло найбільш розслаблене. Це відбувається приблизно через дев’яносто хвилин після засинання. За деякими даними, в цей час виробляється приблизно 70% добової норми гормону росту. [10-11]

Тривалість і якість сну також впливають на кількість тестостерону в організмі. Це не лише впливає на сексуальну поведінку чоловіків, але й є незамінним для росту м’язів і сили, оскільки сприяє протеосинтезу, а також збільшує кісткову масу. Коли в одному дослідженні тривалість сну чоловіків скоротили з 8 до 5 годин, рівень тестостерону в них знизився на 10-15%. [12]

Коли ми мало спимо, в нашому організмі також підвищується рівень кортизолу. Це добре відомий гормон стресу, підвищений рівень якого ускладнює не лише схуднення, але й ріст м’язів. Його також іноді називають катаболічним гормоном. Це означає, що він сприяє розщепленню м’язової маси на енергію і “гальмує” її виробництво. У цьому контексті він має протилежні ефекти до анаболічного гормону росту та тестостерону. Сон – це чудовий помічник у створенні ідеального гормонального середовища в організмі для росту м’язів і максимізації результатів наших тренувань. [13-14]

3. Покращує швидкість, силу, координацію та інші спортивні навички

Спортсмени, особливо професійні, можуть легко витрачати на тренування 5-6 годин на день. У процесі вони вдосконалюються як у самій дисципліні, так і в інших спортивних навичках. Щоб досягти максимальних результатів, вони якісно харчуються, вживають харчові добавки та ходять на масаж. Але часто вони не беруть до уваги важливість сну, який, очевидно, може допомогти їм досягти кращих результатів.

Якісний сон неможливо замінити найсучаснішими технологіями регенерації або найкращими передтренувальними добавками. Це вже підтверджено низкою досліджень, які можна переглянути за цим посиланням. В одному з них вчені зосередилися на баскетболістах Стенфордського університету. Спочатку вони витрачали на сон близько 8 годин на добу. Однак у дослідженні вони повинні були збільшити цей час до 10 годин протягом 5-7 тижнів. [15]

Який вплив довший сон мав на спортивні результати баскетболістів?

• 9% покращили точність кидків м’яча
• На 9,2% успішніше кидають триочкові кидки
• покращилася швидкість їх реакції
• вони бігли швидше
• вони мали кращий настрій і відчували себе більш енергійними
• вони відчували себе менш втомленими

Коли показник успішності гравця при спробі триочкового кидка покращується майже на 10%, це може мати великий вплив на результати всієї команди та її позицію на турнірній таблиці. Подібного успіху досягли плавці, збільшивши кількість годин, витрачених на сон протягом декількох тижнів в рамках дослідження.

Як час сну вплинув на спортивні результати плавців?

• були швидшими на 0,51 секунди у спринті на 15 метрів
• стартував на 0,15 секунди раніше з блоків
• їм вдалося покращити час проходження повороту на 0,1 секунди
• також спостерігалося покращення настрою та загальної бадьорості

Університетські футболісти та тенісисти також потрапили в поле зору вчених. Футболісти були швидшими на полі, а тенісисти – точнішими та успішнішими в розіграшах і подачах.

4. Поради щодо схуднення, запобігання переїданню та здорового харчування відповідно до ваших потреб

Сон також пов’язаний зі схудненням або здоровим набором ваги. Це не означає, що ми лягаємо ввечері і прокидаємося вранці на 5 кг легше або з біцепсами, яким позаздрив би сам Ронні Коулман. Але якщо ми добре висипаємося, ми підтримуємо наші зусилля дотримуватися дієти, яка з часом може привести нас до чудових результатів.

Що за цим стоїть? І знову гормони доклали до цього руку. Лептин і грелін впливають на апетит, відчуття ситості та голоду. Якісний сон сприяє збалансованому рівню цих гормонів, і ми маємо більше контролю над вибором і кількістю з’їденої їжі. З іншого боку, якщо ми спимо менше, ніж нам потрібно, ці “гормони будуть коливатися”. Як правило, рівень гормону голоду (греліну) підвищується, а гормону насичення (лептину) знижується.

Протягом дня ми відчуваємо більшу потребу їсти більш калорійну їжу, наприклад, солодощі або чипси. Однак навіть після їжі ми відчуваємо себе менш задоволеними. Можливо, ми самі зустрічалися з цим після недосипання вночі. Ми часто піддаємося таким бажанням, і через це нам важко дотримуватися дієти, яку ми плануємо відповідно до наших потреб. Якщо ми намагаємося дотримуватися будь-якого плану харчування, якісний і достатньо тривалий сон повинен бути одним з наших пріоритетів. Під час схуднення це має бути посилено. [19-20]

Для декого якісний сон має напрочуд великий вплив на успіх схуднення. Якщо поглянути на це з практичної точки зору, то все зрозуміло. Після безсонної ночі або тривалого недосипання ми відчуваємо брак енергії. Ми радіємо, що можемо впоратися з найважливішими обов’язками, такими як робота, сім’я і домашні справи. На тренування чи приготування їжі залишається не так багато сил і рішучості. Через меншу фізичну активність ми маємо менший вихід енергії. До цього зазвичай додається тяга до солодкої та жирної їжі, що, в свою чергу, збільшує споживання калорій.

Поєднуючи ці обставини, ми можемо отримати надлишок калорій і почати набирати вагу замість того, щоб худнути. З іншого боку, якщо ми будемо спати достатньо довго, ми зможемо легше виконувати вимоги тренувального графіка і краще контролювати свій апетит. Це дозволить нам споживати менше калорій, створюючи дефіцит калорій, необхідний для схуднення.

5. Сприяє мотивації та бажанню досягати поставлених цілей

Після безсонної ночі нам не хочеться вискакувати з ліжка і приступати до виконання завдань, які ми поставили на день. Зовсім навпаки. Ще не застелене ліжко кличе нас назад у країну снів, і ми мусимо цілий день опиратися цій спокусі. Результати досліджень, присвячених цьому питанню, також зрозумілі. Нестача сну або його повна відмова від нього пов’язані зі зниженням мотивації до участі в соціальних взаємодіях або фізичної активності.

Коли ми хочемо спати, нас більше спокушає думка залишитися вдома на зручному дивані, ніж піти на вулицю і зайнятися спортом. Для всього іншого, включаючи приготування здорової їжі, тренування, підготовку до іспиту або звичайну роботу, нам доводиться докладати надзвичайно багато зусиль. Тож у нас є ще одна причина не дивитися ввечері кілька серій популярного серіалу, а краще лягти спати раніше. Так нам легше впоратися з усіма цілями і завданнями, які чекають на нас наступного дня. [21-22]

6. Зменшує ризик отримання травм

Добре виспавшись, ми відчуваємо себе фізично та психічно витривалішими. Ми можемо краще сконцентруватися, у нас швидша реакція і ми загалом більш уважні. Це знижує ризик травм як у спорті, так і поза ним. Згідно з дослідженням, проведеним серед американських солдатів, недосипання збільшує ризик отримання травм. Солдати, які спали від чотирьох до п’яти годин на добу, більш ніж удвічі частіше отримували травми, ніж ті, хто спав щонайменше вісім годин.

Чому ми мало спимо?

Потреба переглянути нову серію “La Casa de Papel ” чи пограти в комп’ютерні ігри – ось що зараз стоїть за дефіцитом сну. Спортсмени, особливо професійні, часто подорожують, тренуються рано вранці або пізно ввечері, а потім займаються сім’єю, навчанням або іншими справами. Вони також можуть відчувати більший рівень стресу, що також негативно впливає на сон. Все це може порушити режим сну, і не завжди реально висипатися щонайменше сім годин.

Такі захворювання, як діагностоване безсоння або синдром неспокійних ніг, також можуть відігравати певну роль у безсонні. Деякі фактори в нашому житті ми просто не можемо контролювати на 100 відсотків. Мета полягає в тому, щоб сформувати звички, які допоможуть нам висипатися якнайкраще і якнайякісніше. [27-28]

Практичні поради про те, як висипатися по-королівськи

Часто буває так, що ми лягаємо спати вчасно, але спокійний сон все одно оминає нас.

Як покращити сон і таким чином сприяти спортивним досягненням, схудненню та росту м’язів?

• Активність протягом дня – не обов’язково використовувати всі фізичні сили щодня. Прогулянки або іншої активності достатньо, щоб відчути приємну втому. Натомість варто уникати напружених тренувань ввечері, після яких нам буде важко заспокоїти організм.
• Режим сну – ми будемо лягати спати і вставати в один і той же час, навіть на вихідних. Вдома перед сном у нас буде приємна розслаблююча атмосфера. Спробуємо теплу ванну, свічки та приємну музику.
• Обмежте синє світло – комп’ютери, мобільні телефони та телевізори випромінюють синє світло, яке може негативно впливати на рівень мелатоніну. Це гормон сну, який важливий для загального заспокоєння організму і засинання. Ми можемо використовувати синій світлофільтр для вечірньої роботи на електронних пристроях. Якщо ми більше не повинні працювати, то замінити мобільний телефон або планшет на книгу – ще краще рішення.

Про що варто пам’ятати?

Ми повинні спати щонайменше сім годин на добу, залежно від того, наскільки напруженим є наш графік. Якісний сон допомагає легше схуднути, бути швидшим на полі, піднімати більшу вагу під час тренувань і загалом відчувати себе сповненим енергії, рішучості та мотивації. Сон за своєю природою є найкращим природним спалювачем жиру і попереднім тренуванням в одному флаконі. Крім того, він також може допомогти нам запобігти травмам або хворобам і витримати напружений графік тренувань без жодних обмежень.

Чи є серед ваших друзів хтось, хто все ще вважає, що сон переоцінюють? Якщо так, поділіться з ними цією статтею. Можливо, вам вдасться змінити їхню думку.

Джерела:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103