15-хвилинне тренування на прес? Ефективне HIIT для формування кубиків преса, нижнього преса та стегон

Хочете попрацювати над пресом, але маєте обмежений час на тренування? Якщо так, то HIIT для пресу – ідеальний вибір для вас. Ви можете виконати його всього за 15 хвилин, тренуючи прямі м’язи живота, косі м’язи та м’язи нижньої частини черевного пресу, а також м’язи кору. Крім того, висока інтенсивність допоможе вам спалити багато калорій за короткий проміжок часу, що сприятиме досягненню ваших цілей зі схуднення. Ви можете виконувати це тренування на прес вдома без жодного обладнання, тож можете одразу приступати до роботи!

Що таке HIIT?

HIIT розшифровується як високоінтенсивне інтервальне тренування. Як випливає з назви, воно поєднує в собі короткі інтервали інтенсивних вправ з короткими періодами відпочинку.

Під час робочого інтервалу ви тренуєтеся з високою інтенсивністю і викладаєтеся на повну, після чого настає період відпочинку або більш легкого активного руху. Цей цикл повторюється, поки ви не виконаєте весь комплекс.

• Тривалість інтервалу: Зазвичай, 10-60 секунд вправи з періодами відпочинку тривалістю 10-60 секунд.
• Прогрес: Початківці мають коротші інтервали між вправами та довші періоди відпочинку. Мета полягає в тому, щоб поступово збільшувати тривалість вправ і скорочувати періоди відпочинку для більшої ефективності.
• Варіативність: Досвідчені спортсмени можуть виконувати менш інтенсивну варіацію вправи замість відпочинку.
• Кількість підходів: Зазвичай 2-5, залежно від рівня фізичної підготовки та бажаної тривалості тренування.

Як вимірювати інтервали під час HIIT?

Ви можете використовувати мобільний додаток або таймер тренування з режимом HIIT для відстеження інтервалів між вправами та відпочинком, що дозволяє встановлювати будь-які інтервали на свій розсуд.

• Більше про HIIT ви можете дізнатися зі статті: “Класичне кардіо або HIIT тренування – що краще спалює жир?”
• Табата також належить до HIIT, дізнайтеся більше про це тренування у статті: “Табата: ефективне тренування для всього тіла, яке можна виконати всього за 12 хвилин“

Які переваги HIIT для преса?

HIIT – це ефективний та економний за часом вид тренувань, який урізноманітнює вашу рутину. Однак він має значно більше переваг.

1. Ви заощадите час.

HIIT на прес є справді інтенсивним та ефективним тренуванням, тому достатньо лише 10-15 хвилин, щоб по-справжньому задіяти м’язи. Це робить його ідеальним вибором для тих, хто не має часу на тривалі тренування, але хоче бачити видимі результати.

2. Ви можете адаптувати своє тренування.

Ви можете обирати вправи на прес залежно від ваших цілей: зміцнити прес, сфокусуватися на косих м’язах або попрацювати над нижнім пресом. Крім того, ви можете самостійно корегувати інтенсивність. Початківці можуть використовувати коротші робочі інтервали та довші періоди відпочинку, водночас досвідчені спортсмени можуть скоротити відпочинок або взагалі його пропустити, додавши натомість вправу з меншою інтенсивністю. Наприклад, вони можуть перейти від планки з почерговим підняттям рук безпосередньо до планки на колінах.

3. Вам не потрібно жодного обладнання.

HIIT тренування на прес можна виконувати, використовуючи лише вагу власного тіла, а це означає, що ви можете займатися вдома або навіть під час подорожі. Все, що вам потрібно – це килимок або рушник, який можна підстелити під себе, і ви готові до тренування. Однак, якщо ви відвідуєте тренажерний зал або маєте доступ до обладнання для тренувань вдома, таких як обважнювачі на щиколотки, балансувальна півсфера або гиря, то ви можете використовувати їх, щоб підвищити ефективність тренувань.

Ви можете почерпнути додаткове натхнення для тренувань з власною вагою зі статті: “Приведіть себе у форму за допомогою цих 12 вправ з власною вагою”

4. Ви прискорите спалювання жиру.

HIIT – це інтенсивне тренування, що дозволяє спалити значну кількість калорій за короткий проміжок часу. Воно прискорює метаболізм, підтримуючи його на високому рівні протягом декількох годин після тренування. Після інтенсивного тренування організм потребує більше кисню, і йому потрібно більше часу, щоб повернутися до стану спокою. Це явище відоме як EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), що означає підвищене споживання кисню після тренування. Як наслідок, ви продовжуєте спалювати зайві калорії протягом декількох годин після тренування – перевага, що є особливо корисною для схуднення.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, який тип тренувань допомагає спалювати найбільше калорій і сприяє схудненню, то ви можете знайти подробиці в статті: “Дієта, кардіо та силові тренування. Що найкраще підходить для схуднення?”

5. Попрацюєте над формуванням кубиків пресу.

Добре окреслені м’язи живота не тільки чудово виглядають, але й підвищують загальну функціональну силу вашого тіла. Однак, щоб їх досягти, важливо тренуватися постійно, принаймні двічі на тиждень. HIIT – це ефективна форма вправ, яку варто додати у свої тренування на прес. Однак для досягнення найкращих результатів у побудові підтягнутого та рельєфного пресу дуже важливо застосовувати комплексний підхід – скоригувати свій раціон харчування та узгодити інші тренування з поставленою метою.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

HIIT на прес: 2 приклади тренувань

Ви можете адаптувати своє HIITтренування на прес, обираючи вправи, що відповідають вашим особистим цілям, а також регулюючи тривалість робочих інтервалів та періодів відпочинку. Нижче ви знайдете два приклади тренувань. Перше тренування зосереджене переважно на прямих і нижніх м’язах живота, а друге – на косих м’язах і стабільності преса. Втім, ви можете змішувати та комбінувати вправи відповідно до своїх уподобань та цілей. Незалежно від того, чи ваша мета – підтягнутий, рельєфний і стрункий живіт, чи сильніші мʼязи кору, ці тренування допоможуть вам досягти бажаного результату.

1. HIIT-тренування для прямих м’язів живота і нижнього преса

Це тренування ідеально підходить для тих, хто хоче накачати кубики пресу і пропрацювати нижній прес. Перед початком обов’язково розігрійтеся за допомогою легких кардіовправ, таких як “Джек-стрибунець” або біг на місці, щоб активувати м’язи. Коли ви розігрілися, настав час зануритися в цю HIIT-рутину для преса!

• Структура тренування: 30 секунд вправи, 15 секунд відпочинку, повторюється 4 раунди
• Відпочинок між підходами: 20 секунд
• Кількість вправ: 5
• Тривалість тренування: 15 хвилин

1. Почергове підтягування колін до грудей

• Початкове положення: Ляжте на спину на килимок. Підніміть голову, верхню частину спини та витягнуті ноги на кілька сантиметрів від землі. Задійте прес і зосередьтеся на тому, щоб поперек залишався притиснутим до килимка протягом всієї вправи.
• Виконання: Вдихніть, підтягуючи одне коліно до грудей обома руками. Видихніть, витягаючи цю ногу назад і підтягуючи інше коліно до себе. Чергуйте так ноги до кінця інтервалу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу? Прикріпіть обважнювачі до щиколоток або натягніть на ступні фітнес-гумку.

2. Піднімання тулуба в сід з витягнутими руками

• Початкове положення: Ляжте на спину, витягнувши ноги і піднявши руки над головою.
• Виконання: Видихніть, плавно піднімаючись у сидяче положення, залучаючи м’язи живота, тримаючи руки витягнутими, а ноги злегка зігнутими. Потім вдихніть, контрольовано повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу? Під час виконання вправи тримайте гирю, гантель або диск для штанги обома руками, зберігаючи однакову техніку піднімання тулуба.

3. “Ножиці”

• Початкове положення: Ляжте на спину, піднявши голову, верхню частину спини і витягнуті ноги на кілька сантиметрів від землі. Нехай руки вільно лежать на підлозі вздовж тіла, використовуйте їх для опори.
• Виконання: Задіюйте прес і починайте махати витягнутими ногами з боку в бік. Динамічно чергуйте махи, закидаючи праву ногу на ліву, а потім ліву на праву. Не забувайте дихати під час виконання вправи і зосередьтеся на тому, щоб починати рух, насамперед, з мʼязів кору. Стежте за тим, щоб поперек завжди залишався рівно притиснутим до килимка.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатнє залучення м’язів живота, прогинання попереку.
• Як ускладнити вправу? Тримайте ноги в якнайнижчому положенні (ближче до землі) або прикріпіть до щиколоток обважнювачі.

4. Почергове підтягування колін до грудей з плесканням в долоні

• Початкове положення: Сядьте на килимок і злегка відкиньте тулуб назад, тримаючи спину в природному вигині, а голову на одному рівні з хребтом. Підніміть злегка зігнуті ноги на кілька сантиметрів від землі. Витягніть руки і тримайте їх уздовж тіла. Задійте свій прес.
• Виконання: Видихніть, підтягуючи одне коліно до грудей, а потім плесніть в долоні під ним. Вдихніть, повертаючи ногу у вихідне положення, а потім перейдіть на іншу ногу. Чергуйте так ноги до кінця інтервалу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу? Тримайте ноги в якнайнижчому положенні (ближче до землі) або прикріпіть до щиколоток обважнювачі.

5. Зворотні скручування

• Початкове положення: Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла або злегка підклавши їх під стегна для опори. Злегка зігніть ноги в колінах і підніміть їх на кілька сантиметрів від землі. Задійте свій прес.
• Виконання: Видихніть, підтягуючи злегка зігнуті ноги до тіла і піднімаючи таз і поперек на кілька сантиметрів від землі. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу. Зосередьтеся на тому, щоб рух ініціювався переважно м’язами живота.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатнє залучення м’язів живота, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу? Помістіть невелику гантель між щиколотками або прикріпіть обважнювачі до щиколоток.

2. HIIT-тренування для косих м’язів живота та мʼязів кору

Це тренування ідеально підходить для тих, хто хоче зміцнити прес і зосередитися на косих м’язах (бокових). Ці м’язи діють як природний корсет, допомагаючи підтягнути і стабілізувати область живота. Перед початком тренування зробіть легку розминку, наприклад, пострибайте на скакалці або побігайте на місці, щоб активувати м’язи.

• Структура тренування: 40 секунд вправи, 20 секунд відпочинку, повторюється 3 раунди
• Відпочинок між підходами: 15 секунд
• Кількість вправ: 4 (для вправи № 4 спочатку виконуйте її на одному боці, а потім перейдіть на інший бік у наступному робочому інтервалі)
• Тривалість тренування: 15 хвилин

1. Планка з переходом на прямі руки

• Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть у базову позицію планки. Переконайтеся, що ви не прогинаєте спину, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Видихніть, коли переходите в положення планки на витягнутих руках, потім відразу вдихніть, коли повертаєтесь у вихідне положення. Рухайтеся так до кінця інтервалу.
• Типові помилки: Прогинання спини, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити зробити вправу? Використовуйте жилет-обважнювач або попросіть партнера покласти вам на спину диск-обважнювач.

2. Почергове торкання землі пʼятою

• Початкове положення: Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла. Підніміть ноги і зігніть їх під кутом 90 градусів. Задійте м’язи живота.
• Виконання: Видихніть, торкаючись землі п’ятою однієї ноги, потім вдихніть, повертаючи її у вихідне положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб спина залишалася рівно притиснутою до килимка. Зосередьтеся на тому, щоб починати рух переважно з м’язів живота.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатнє залучення м’язів живота, прогинання попереку.
• Як ускладнити вправу? Підвищіть складність вправи, злегка випрямивши ноги, прикріпивши до щиколоток обважнювачі або розмістивши над колінами фітнес-гумку.

3. Велосипед

• Початкове положення: Ляжте на спину і підніміть витягнуті ноги на кілька сантиметрів від землі. Злегка торкніться голови кінчиками пальців рук, тримаючи лікті відкритими. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб поперек залишався рівним та притиснутим до килимка.
• Виконання: Задійте прес і на видиху підведіть ліве коліно до правого ліктя, а потім відразу ж підведіть праве коліно до лівого ліктя. Динамічно чергуйте згинання і розгинання колін до кінця інтервалу. Зосередьтеся на збереженні рівномірного дихання протягом всієї вправи і стежте за тим, щоб поперек не відривався від килимка.
• Типові помилки: Надмірне заведення рук за голову, обмежена амплітуда рухів, недостатнє залучення м’язів живота, прогинання попереку.
• Як ускладнити вправу? Підвищіть складність, прикріпивши обважнювачі до щиколоток або одягнувши на ступні петлеву фітнес-гумку.

4. Торкання пальців витягнутої ноги

• Початкове положення: Ляжте на спину на килимок. Витягніть одну руку над головою, а протилежну ногу тримайте прямо. Покладіть долоню іншої руки на голову і зігніть коліно іншої ноги. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб поперек залишався рівним і притиснутим до килимка.
• Виконання: Видихніть, піднімаючи витягнуту руку і ногу, прагнучи торкнутися пальцями протилежної руки пальців витягнутої ноги. Потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу ще раз. Виконайте весь інтервал перед тим, як змінити бік для наступного підходу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу? У робочій руці тримайте гирю або гантель.

Куди рухатись далі?

• Якщо ви шукаєте більше вправ з власною вагою, які підходять для HIIT, то ви можете знайти їх у нашій статті: “21 найкраща вправа на прес з власною вагою“
• Ви також можете урізноманітнити свої тренування на прес за допомогою кругового тренування; натхнення чекає на вас у статті: “Кругове тренування на прес: Шлях до кубиків та сильного пресу“
• Якщо ви хочете зосередитися на нижньому пресі, то ви можете знайти найефективніші вправи в статті: “Нижній прес: 13 найкращих вправ з власною вагою“
• Ви також можете тренувати прес за допомогою м’яча, як це описано в статті: “13 найкращих вправ з м’ячем для сильного пресу”
• Ви також можете створити комплексне базове тренування за допомогою медичного м’яча. Вправи можете знайти у статті: “10 найкращих вправ на прес з медичним м’ячем“
• Якщо у вас є лише кілька хвилин на тренування преса, то спробуйте вправи зі статті: “Ефективне 6-хвилинне тренування на прес в домашніх умовах”
• Чарівних пігулок для позбавлення від жиру на животі не існує, і виконання скручувань також не дуже допоможе. Щоб зрозуміти, що насправді відбувається з вашим тілом, коли ви регулярно робите скручування, читайте статтю: “Скручування на прес і піднімання тулуба: Чому вони не допомагають скидати жир на животі?”
• Хочете дізнатися, який відсоток жиру потрібно скинути, щоб побачити видимий прес? Тоді обов’язково прочитайте цю статтю: “Який відсоток жиру потрібно мати, щоб побачити прес?”

Які основні висновки?

HIIT – це чудовий вибір для тих, хто хоче ефективно тренувати м’язи живота без спеціального обладнання. Крім того, ви можете завершити тренування всього за 15 хвилин, що особливо корисно в напружені дні, коли немає часу на триваліші заняття. Завдяки високій інтенсивності ви спалите багато калорій і запустите метаболізм. Ви також можете адаптувати HIIT відповідно до свого рівня пфізичної підготовки. Відрегулюйте тривалість робочих інтервалів і періодів відпочинку, а якщо ви більш просунутий спортсмен, то спробуйте додати деякі більш складні варіації з обтяженнями. HIIT – це чудовий спосіб урізноманітнити будь-який тренувальний план.

Чи була вам корисною ця стаття? Якщо так, то обов’язково поділіться нею з друзями та надихніть їх на виконання вправ для HIIT тренування на прес.

Джерела:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit

[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216