15-минутная тренировка? Эффективная HIIT-тренировка для 6 кубиков пресса, нижней части живота и бедер

Хотите поработать над своим прессом, но у вас мало времени на тренировку? Если да, то HIIT для мышц пресса – идеальный выбор для вас. Вы сможете выполнить ее всего за 15 минут, прорабатывая прямые и косые мышцы живота, нижние мышцы живота, а также основной пресс. Кроме того, высокая интенсивность поможет вам сжечь много калорий за короткий промежуток времени, что будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Эту тренировку для мышц живота вы можете выполнять дома без каких-либо приспособлений, так что можете сразу приступать к занятиям!

Что такое HIIT?

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Как следует из названия, она сочетает в себе короткие серии интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха.

Во время рабочего интервала вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью и выкладываетесь на полную, после чего следует период отдыха или более легкое активное движение. Этот цикл повторяется до тех пор, пока вы не выполните весь сет.

• Продолжительность интервала: Как правило, 10-60 секунд упражнений, с периодами отдыха продолжительностью 10-60 секунд.
• Прогрессия: У новичков интервалы между упражнениями короче, а периоды отдыха длиннее. Цель – постепенно увеличивать продолжительность тренировок и сокращать периоды отдыха для большей эффективности.
• Вариативность: Опытные спортсмены могут вместо отдыха выполнять менее интенсивную вариацию упражнения.
• Количество сетов: Обычно 2-5, в зависимости от уровня физической подготовки и желаемой продолжительности тренировки.

Как измерить интервалы во время HIIT?

Вы можете использовать мобильное приложение или таймер для тренировок, оснащенный режимом HIIT, чтобы отслеживать интервалы между упражнениями и отдыхом, позволяя устанавливать любые интервалы, которые вам нравятся.

Каковы преимущества HIIT для мышц живота?

HIIT – это эффективный и экономичный по времени вид тренировок, который вносит разнообразие в вашу тренировочную программу. Однако у него есть и другие преимущества. ^[1–3]

1. Вы сэкономите время.

HIIT-тренировка для мышц живота очень интенсивна и эффективна, поэтому достаточно всего 10-15 минут, чтобы по-настоящему задействовать мышцы. Это делает ее идеальным выбором для тех, у кого нет времени на длительные тренировки, но кто все равно хочет увидеть видимые результаты.

2. Вы можете настроить свою тренировку.

Вы можете выбрать упражнения для мышц брюшного пресса в зависимости от ваших целей: хотите ли вы укрепить сердечник, сфокусироваться на косых мышцах или на нижнем прессе. Кроме того, вы можете сами устанавливать интенсивность. Новички могут включать в тренировку более короткие интервалы и более длительные периоды отдыха, а опытные спортсмены могут сократить отдых или вовсе его пропустить, добавив вместо него упражнение с более низкой интенсивностью. Например, можно перейти от планки с подъемами рук непосредственно к планке на коленях.

3. Вам не нужно никакое оборудование.

HIIT-тренировки для мышц живота можно выполнять, используя только вес своего тела, а значит, вы можете заниматься ими дома или даже в путешествии. Все, что вам нужно, – это коврик или полотенце, которое можно подстелить под себя, и все готово. Однако если вы посещаете тренажерный зал или у вас дома есть тренажеры, такие как утяжелители для лодыжек, полумяч или гиря, вы можете использовать их, чтобы еще больше повысить эффективность тренировки.

4. Вы ускорите процесс сжигания жира.

HIIT – это интенсивная тренировка, которая позволяет сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Она дает толчок вашему метаболизму, поддерживая его на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. После интенсивной тренировки организм требует больше кислорода, и ему требуется больше времени, чтобы вернуться в состояние покоя. Это явление известно как EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), что означает повышенное потребление кислорода после тренировки. В результате вы будете продолжать сжигать дополнительные калории в течение нескольких часов после тренировки – преимущество, которое особенно полезно для снижения веса.

5. Вы поработаете над своими шестью кубиками.

Хорошо очерченные мышцы живота не только отлично выглядят, но и повышают общую функциональную силу вашего тела. Однако для их достижения необходимо постоянно тренироваться, по крайней мере, два раза в неделю. HIIT – это эффективная форма упражнений, которую стоит включить в тренировки для живота. Однако для достижения наилучших результатов в формировании тонуса и рельефной фигуры необходимо использовать комплексный подход – скорректировать диету и согласовать с целью другие тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

HIIT для мышц живота: 2 примерные тренировки

Вы можете настроить свою тренировку HIIT для мышц живота, выбрав упражнения, соответствующие вашим личным целям, и изменив продолжительность интервалов и периодов отдыха. Ниже вы найдете два примера тренировок. Первая направлена в первую очередь на прямые мышцы живота и нижнюю часть брюшного пресса, а вторая – на косые мышцы и устойчивость ядра. Однако вы можете комбинировать и сочетать упражнения в зависимости от ваших предпочтений и целей. Если ваша цель – подтянутый, рельефный и стройный живот или более сильный торс, эти тренировки помогут вам.

1. HIIT-тренировка для мышц живота и нижнего пресса

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто стремится к шести кубикам пресса и проработать нижние мышцы брюшного пресса. Перед началом обязательно разогрейтесь легкими кардиоупражнениями, например, прыжками или бегом на месте, чтобы активизировать мышцы. Как только вы разогрелись, пора погрузиться в эту HIIT-тренировку для мышц брюшного пресса!

• Структура тренировки: 30 секунд упражнений, 15 секунд отдыха, повтор в течение 4 раундов.
• Отдых между сетами: 20 секунд
• Количество упражнений: 5
• Продолжительность тренировки: 15 минут

1. Растяжка на одной ноге

• Исходное положение: Лягте на спину на коврик. Поднимите голову, верхнюю часть спины и вытянутые ноги на несколько сантиметров от земли. Во время выполнения упражнения задействуйте все силы и сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской по отношению к коврику.
• Выполнение: На вдохе притяните одно колено к груди, используя обе руки. На выдохе вытяните ногу назад и притяните другое колено. Продолжайте чередовать ноги до конца интервала.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, неконтролируемые движения.
• Как сделать упражнение более сложным? Прикрепите грузы к лодыжкам или используйте ленту с сопротивлением вокруг ног.

2. Roll Up

• Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги и подняв руки над головой.
• Выполнение: На выдохе плавно поднимитесь в положение сидя, задействуя мышцы живота, держа руки вытянутыми, а ноги слегка согнутыми. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, неконтролируемые движения.
• Как сделать упражнение более сложным? Держите гирю, гантель или тарелку обеими руками во время выполнения упражнения, сохраняя одинаковую технику подъема.

3. Флаттер-кик

• Исходное положение: Лягте на спину, подняв голову, верхнюю часть спины и вытянутые ноги на несколько сантиметров от земли. Руки свободно лежат на полу вдоль тела, используя их для опоры.
• Выполнение: Напрягите пресс и начните раскачивать вытянутые ноги из стороны в сторону. Динамично чередуйте махи, перемещая правую ногу через левую, а затем левую через правую. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения и сосредоточьтесь на том, чтобы инициировать движение в первую очередь за счет своего ядра. Следите за тем, чтобы поясница всегда оставалась плоской по отношению к коврику.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движения, недостаточное задействование мышц живота, выгибание нижней части спины.

4. Скручивание с хлопками

• Исходное положение: Сядьте на коврик и слегка отклоните туловище назад, сохраняя естественный изгиб спины, а голову – на одной линии с позвоночником. Поднимите слегка согнутые ноги на несколько сантиметров от земли. Вытяните руки и держите их вдоль тела. Задействуйте свой сердечник.
• Выполнение: На выдохе подтяните одно колено к груди, а затем хлопните в ладоши под ним. На вдохе верните ногу в исходное положение, а затем переключитесь на другую ногу. Продолжайте чередовать ноги до конца интервала.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, неконтролируемые движения.

5. Обратные скручивания с подъемом ног

• Исходное положение: Лягте на спину, положив руки вдоль тела, или слегка подтяните их под бедра для опоры. Слегка согните колени и поднимите ноги на несколько сантиметров от земли. Задействуйте свой сердечник.
• Выполнение: На выдохе притяните слегка согнутые ноги к телу и поднимите таз и поясницу на несколько сантиметров от земли. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение инициировалось в первую очередь мышцами живота.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движения, недостаточное задействование мышц живота, неконтролируемое движение.
• .

2. HIIT-тренировка для косых мышц и ядра

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет укрепить свое ядро и сосредоточиться на косых мышцах (боковых). Эти мышцы действуют как естественный корсет, помогая подтянуть и стабилизировать брюшную область. Прежде чем приступить к тренировке, сделайте легкую разминку, например, попрыгайте на месте или пробегитесь, чтобы активизировать мышцы.

• Структура тренировки: 40 секунд упражнений, 20 секунд отдыха, повтор в течение 3 раундов.
• Отдых между сетами: 15 секунд
• Количество упражнений: 5 (для упражнения № 4 сначала выполните его на одной стороне, а затем переключитесь на другую сторону в следующем рабочем интервале)
• Продолжительность тренировки: 15 минут

1. Планка вверх-вниз

• Исходное положение: Встаньте на колени и перейдите в базовую позу планки. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, особенно в поясничном отделе.
• Выполнение: Выдохните, переходя в позу планки на вытянутых руках, и сразу же вдохните, возвращаясь в исходное положение. Продолжайте это движение до конца интервала.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, неконтролируемые движения.

2. Касания пяткой на одной ноге

• Исходное положение: Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Задействуйте мышцы живота.
• Выполнение: Выдохните, касаясь пола пяткой одной ноги, затем вдохните, возвращая ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной по отношению к коврику на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы инициировать движение в первую очередь за счет мышц живота.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движения, недостаточное задействование мышц живота, выгибание нижней части спины.

3. Скручивания велосипед

• Исходное положение: Лягте на спину и поднимите вытянутые ноги на несколько сантиметров от земли. Слегка коснитесь головы кончиками пальцев, держа локти открытыми. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской по отношению к коврику на протяжении всего упражнения.
• Выполнение: Напрягите пресс и на выдохе подтяните левое колено к правому локтю, затем сразу же подтяните правое колено к левому локтю. Продолжайте динамично чередовать втягивание и разгибание коленей. На протяжении всего упражнения старайтесь сохранять ровное дыхание и следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от коврика.
• Распространенные ошибки: Чрезмерное втягивание рук в голову, ограниченный диапазон движения, недостаточное задействование мышц живота, выгибание нижней части спины.

4. Наклоны с касанием носка на одной ноге

• Исходное положение: Лягте на спину на коврик. Вытяните одну руку над головой, а противоположную ногу держите прямой. Ладонь другой руки положите на голову, а колено другой ноги согните. Следите за тем, чтобы ваша поясница оставалась плоской по отношению к коврику на протяжении всего упражнения.
• Выполнение: Выдохните, поднимая вытянутую руку и ногу, стремясь коснуться пальцами противоположной руки пальцев вытянутой ноги. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и продолжите повтор. Выполните весь интервал, после чего поменяйте сторону для следующего сегмента упражнения.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, неконтролируемые движения.

Каковы основные выводы?

HIIT – отличный выбор для тех, кто хочет эффективно проработать мышцы живота без использования оборудования. Кроме того, вы можете завершить тренировку всего за 15 минут, что особенно полезно в суматошные дни, когда нет времени на более длительные занятия. Благодаря высокой интенсивности вы сожжете много калорий и запустите свой метаболизм. Вы также можете настроить HIIT под свой уровень эффективности. Регулируйте продолжительность рабочих интервалов и периодов отдыха, а если вы более продвинутый спортсмен, попробуйте включить некоторые из более сложных вариаций с отягощениями. HIIT – это отличный способ разнообразить любой тренировочный план.

Вы нашли эту статью полезной? Если да, то обязательно поделитесь ею с друзьями и вдохновите их на выполнение упражнений HIIT для мышц живота.

Источники:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit

[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216