Зміст
Онлайн-калькулятор гідратації допоможе вам дізнатися, скільки рідини вам слід споживати в середньому щодня. Адекватна гідратація дуже важлива, оскільки всі процеси в організмі відбуваються у воді. Чи знали ви, що вода становить приблизно 60% маси тіла середньостатистичної дорослої людини?
Простіше кажучи, ніхто не може обійтися без води. Адекватне споживання позитивно впливає не лише на здоров’я, але й на спортивні результати. Розрахуйте, скільки літрів рідини вам слід споживати на день.
Як користуватися онлайн-калькулятором гідратації?
- Введіть свою стать і вагу тіла у форму.*
- Натисніть кнопку «Розрахувати».
- Калькулятор потім розрахує інтервал рекомендованого щоденного споживання рідини в літрах.
*Якщо у вас значний надлишок ваги або ожиріння, не розраховуйте з вашою поточною вагою. Рекомендоване споживання рідини тоді буде занадто високим. Розрахуйте, якою була б ваша вага при ІМТ 24, і використовуйте це скориговане значення. Наприклад, наш онлайн-калькулятор ІМТ може допомогти вам з розрахунком.
Протягом дня людина в середньому втрачає близько 1,5–3 л рідини, якщо врахувати втрати води через нормальне потовиділення, сечу, випорожнення, дихання та шкіру. Цю кількість, плюс додаткову для належного функціонування організму, потім потрібно
Але будьте обережні, розрахунок гідратації дасть вам лише орієнтовний результат. Кількість може не точно відповідати тому, що насправді потрібно вашому організму. У гру вступає ряд інших факторів, які неможливо врахувати при розрахунку. [2]
Що впливає на щоденну потребу в рідині?
- Температура та вологість навколишнього середовища
- Кількість та інтенсивність фізичної активності
- Склад раціону (наприклад, підвищене споживання клітковини або солі збільшує потребу у воді)
- Споживання кофеїну та алкоголю
- Вагітність та годування груддю
- Стан здоров’я (наприклад, деякі захворювання збільшують втрату рідини) [2]
Всі ці фактори можуть додатково збільшити потребу в рідині. Крім того, вона може трохи відрізнятися від дня до дня, тому сьогодні може бути інакше, ніж завтра. Загалом, однак, ідеально споживати принаймні ту кількість, яку калькулятор розрахував як нижню межу.
Як розпізнати адекватну гідратацію організму?
Якщо ви не впевнені, чи достатньо ви гідратовані, вам допоможе простий тест, а саме оцінка гідратації за кольором сечі. Якщо вона
Ви можете легко стежити за собою протягом часу, порівнювати колір з наступною шкалою і відповідно коригувати кількість рідини, яку ви споживаєте.
З чого складається щоденне споживання рідини?
Ви розрахували своє щоденне споживання рідини, і результат здається занадто високим? Вам здається, що ви не можете випити стільки? Не хвилюйтеся, рекомендоване споживання рідини – це не та кількість, яку ви повинні приймати лише в напоях.
- Приблизно 20–30% від загальної потреби в рідині складають рідини з їжі. Отже, якщо ваша щоденна потреба становить 2000 мл, ви практично з’їдаєте 400–600 мл у вигляді овочів, фруктів, молочних продуктів, варених круп тощо.
- Ще приблизно 10% створюється самим організмом як частина метаболізму поживних речовин (вуглеводів, білків та жирів).
- Коли вам потрібно 2000 мл, залишається випити лише 1200–1400 мл. [1,2]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Які рідини пити?
Як ви, мабуть, вже здогадуєтеся, правильний питний режим повинен базуватися на чистій воді. Ви також можете доповнити його мінеральними водами або несолодким чаєм за потреби та відповідно до ваших смаків.
В ідеалі, приймайте підсолоджені напої, соки або дієтичні напої лише як випадкове доповнення для задоволення ваших смакових рецепторів.
Чи враховується кава в питному режимі?
Чи можемо ми зараховувати нашу ранкову чашку кави до загального питного режиму – це питання, яке ніколи не старіє. Ми задаємо його знову і знову, тому що відомо, що
Щоденна доза кофеїну до 400 мг, яка також вважається верхньою безпечною межею для здоров’я згідно з EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) для середньостатистичної людини вагою 70 кг, не має негативного впливу на гідратацію. На практиці це відповідає приблизно
Чим відрізняється питний режим спортсменів?
Спортсмени загалом мають вищу потребу в рідині, щоб уникнути зневоднення. Однак ті, хто займається
Всі ці мікроелементи мають ряд ключових функцій в організмі. Вони беруть участь у гідратації, м’язовій активності, передачі нервових імпульсів та метаболізмі поживних речовин, і таким чином можуть фундаментально впливати на спортивні результати. Тому, якщо тренування триває більше години або ви тренуєтесь при високій температурі чи вологості, під час таких вправ також рекомендується вживати ізотонічні напої, що містять електроліти.
- Якщо вас цікавить ця тема, прочитайте нашу статтю “Спортивні напої: Коли пити напій з іонами або воду?“
- Якщо ви хочете дізнатися більше про питний режим, його користь для здоров’я або, навпаки, про надмірну гідратацію, не пропустіть статтю “Як недостатнє споживання води впливає на ваше здоров’я” .
Як використовувати калькулятор на практиці?
Наш калькулятор гідратації надасть вам чудову відправну точку. Але пам’ятайте, що це орієнтовна цифра. Ваше власне тіло – ваш найкращий провідник.
Ключові моменти для правильної гідратації:
- Використовуйте результат калькулятора як нижню межу вашого щоденного споживання.
- Стежте за кольором своєї сечі. Вона повинна бути ідеально світло-жовтою. Якщо вона темніє, час пити.
- Пийте безперервно протягом дня, не чекайте відчуття спраги.
- Збільшуйте споживання рідини під час занять спортом, у спекотну погоду, при підвищеному споживанні клітковини або якщо ви годуєте груддю.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459
[3] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
Додати коментар