Спортивні напої: Коли пити іонний напій, а коли воду?

Зміст

Якщо ви завзятий бігун, велосипедист або спортсмен, який займається іншим видом спортом на витривалість, то ви, напевно, чули про важливість іонних напоїв. Загальновідомо, що вони допомагають поповнити запаси рідини, електролітів та енергії, під час тривалих фізичних навантажень. Але чи мають вони сенс у тренажерному залі, на футбольних тренуваннях та в інших видах спорту?

Чому важливо пити під час тренувань?

Біг, їзда на велосипеді та інші фізичні навантаження зазвичай змушують нас більше потіти, що призводить до втрати рідини в організмі. Якщо ця втрата досягає 2% від маси тіла (у людини вагою 70 кг це відповідає 1,4 літра), то може виникнути зневоднення. Його симптомами є втома, головний біль, запаморочення і зниження працездатності.

Зазвичай спортсмени, під час занять спортом, втрачають від 4 до 10 літрів води за день. З цієї причини дуже важливо, щоб вони поповнювали запаси рідини протягом дня і під час тренувань.

Навіщо потрібно поповнювати запаси електролітів?

До мінералів, які класифікуються як електроліти, належать натрій, калій, кальцій, магній і хлорид. Наприклад, спортсмен може втрачати від 3 500 до 7 000 мг натрію на добу. Всі ці мікроелементи відіграють важливу роль в організмі, пов’язану з гідратацією, роботою м’язів, нервовою передачею і метаболізмом поживних речовин. Таким чином, вони можуть мати значний вплив на спортивні результати.

З точки зору адекватної гідратації, важливо підтримувати оптимальний рівень натрію і калію в організмі. Ці мінерали регулюють виведення та утримання води в організмі. Низький рівень натрію може навіть призвести до небезпечної гіпонатріємії. Цей стан зазвичай проявляється дезорієнтацією, нудотою та порушенням свідомості. Він особливо поширений під час змагань з видів спорту на витривалість, таких як марафони та ультрамарафони, а також становить ризик при раптовому вживанні великої кількості води з низьким вмістом натрію. Крім того, дефіцит натрію, магнію та кальцію пов’язаний з підвищеним ризиком м’язових спазмів.

При інтенсивних і тривалих тренуваннях споживання електролітів з раціону та добавок до і після тренування може бути недостатнім. Їх слід поповнювати під час активності, так само як і вуглеводи, які можуть запобігти падінню працездатності. Найпростіший спосіб зробити це – пити іонні напої.

Що таке іонний напій?

Іонні напої призначені для спортсменів, щоб допомогти їм ефективно поповнювати запаси рідини, мінералів та енергії. Зазвичай вони містять електроліти, легкозасвоювані вуглеводи, а іноді вітаміни, амінокислоти, кофеїн та інші функціональні речовини. Як наслідок, вони допомагають підтримувати працездатність і затримують втому, особливо під час навантажень під час занять видами спорту на витривалість.

Позитивний вплив іономістких напоїв на спортивні результати було продемонстровано в низці досліджень. Їхні висновки часто показують, що порівняно з простою водою, вживання рідин, що містять електроліти та вуглеводи, призводило до покращення результатів. Цей ефект спостерігався під час високоінтенсивних спортивних занять, які тривали щонайменше годину. При більш коротких і менш напружених заняттях таких результатів зазвичай не отримують, а тому переважно достатньо дотримуватися рекомендованої норми вживання простої води.

Спортивні напої, що містять іони, можуть допомогти:

витримувати триваліші тренування, а також бігати або їздити на велосипеді на довші дистанції,
краще переносити високоінтенсивні навантаження та покращувати свій час на різних дистанціях, а також викладатись на повну під час забігу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Які активні інгредієнти входять до складу іонного напою?

1. Електроліти

Більшість іонних напоїв містять натрій. За ним ідуть калій, магній, кальцій та інші електроліти, які відіграють важливу роль під час занять спортом. Їх також можна знайти у вигляді зручних таблеток, які можна запивати звичайною водою.

Які функції електролітів під час фізичних навантажень?

Натрій і калій відповідають за управління водним балансом в організмі. Таким чином, вони мають вирішальне значення для правильного поглинання та виведення води.
Магній, кальцій і калій сприяють правильній роботі м’язів.
Магній допомагає зменшити відчуття втоми та виснаження.
Хлорид сприяє підтримці кислотно-лужного балансу в організмі.
Кальцій сприяє нормальному функціонуванню нервових передач, які дозволяють нашим м’язам отримувати сигнали від мозку для руху.

Напої, що містять електроліти, допомагають підтримувати рівень цих мінералів на оптимальному рівні, що сприяє захисту від зневоднення, гіпонатріємії, розладів травлення, м’язових спазмів, втоми і слабкості.

Яке рекомендоване споживання електролітів для спортсменів, які займаються видами спорту на витривалість?

Для спортсменів, які тренуються на витривалість, вживання натрію є найбільш важливим для запобігання гіпонатріємії. Тому ці офіційні рекомендації стосуються саме цього електроліту.

При фізичних навантаженнях, що тривають більше, ніж дві години, рекомендовано поповнювати запаси натрію на 300 – 600 мг на годину.
За даними Американського коледжу спортивної медицини, для занять спортом тривалістю до 3 годин, бажано обирати напій з вмістом 0,5 – 0,7 г натрію на 1 літр рідини. Його слід пити в кількості 125 – 250 мл що 10 – 20 хвилин.
Для занять, тривалість яких перевищує 3 години, зазвичай краще перейти на більш концентровані напої з 0,7 – 1 г натрію на 1 літр рідини, через більшу втрату поту. Також пийте по 125 – 250 мл що 10 – 20 хвилин.

Важливість електролітів під час фізичних навантажень

2. Вуглеводи

Вміст вуглеводів варіюється від одного іонного напою до іншого і найчастіше становить від 3 до 8 г на 100 мл. Зазвичай це вуглеводи, що швидко засвоюються, такі як глюкоза, фруктоза, сахароза, ізомальтулоза або мальтодекстрин.

Ці вуглеводи слугують легкодоступним джерелом енергії під час фізичних навантажень. Вони швидко розщеплюються і засвоюються організмом, що дозволяє нашим м’язам майже миттєво використовувати їх для отримання енергії, необхідної для руху. Вони допомагають запобігти виснаженню накопиченого вуглеводного глікогену, таким чином затримуючи м’язову втому.

Порівняно з вуглеводними гелями та батончиками, іонні напої містять менше вуглеводів, але на це є причина. Це пояснюється тим, що низька концентрація має вирішальне значення для ефективного всмоктування рідини та електролітів з травної системи. З більшою кількістю вуглеводів цей процес може сповільнитися, а також існує ризик виникнення проблем з травленням.

Яке рекомендоване споживання вуглеводів для спортсменів, які тренують витривалість?

Американський коледж спортивної медицини рекомендує вживати напої з вмістом вуглеводів від 6 до 8% (ізотонічний напій) при спортивних навантаженнях, тривалістю понад 60 хвилин.
Для підтримання оптимального рівня глікогену, під час навантажень на тренуваннях на витривалість, необхідно споживати від 30 до 60 г швидкозасвоюваних вуглеводів на годину, з напоїв та інших харчових добавок.
У разі активностей (забігів), що тривають понад 2,5 години, цю норму можна збільшити до 90 г. Комбінація глюкози та фруктози у співвідношенні 2:1 (60 г глюкози + 30 г фруктози) є ідеальною, оскільки вона ефективно засвоюється через травну систему.
Ви завжди повинні адаптувати споживання вуглеводів до власних харчових звичок і травної толерантності.

У випадку вживання порошкоподібних напоїв з іонним живленням або рідких концентратів, вміст вуглеводів залежить від кількості продукту та води, що використовується. Залежно від розведення, ви можете отримати нижчий або вищий рівень вуглеводів.

3. Інші активні інгредієнти

Деякі іонні напої відрізняються вмістом кофеїну, вітамінів, амінокислот у вигляді BCAA або жироспалювачів (зазвичай, l-карнітину). Завдяки цим речовинам вони мають додаткові переваги. Кофеїн, наприклад, може дати вам заряд енергії і відстрочити втому, а жироспалювачі є корисними для схуднення, коли кожна зайва спалена калорія має значення. BCAA допомагають затримати втому і захистити м’язову масу від спалювання для отримання енергії, що корисно як для тренування витривалості, так і для силових видів спорту.

Типи іонних напоїв та їхнє значення у спорті

У спортивному харчуванні можна зустріти три типи іонних напоїв, які відрізняються переважно вмістом вуглеводів. Залежно від того, чи мають вони нижчу, однакову або вищу концентрацію розчинених речовин (осмоляльність) порівняно з плазмою крові, вони поділяються на гіпотонічні, ізотонічні та гіпертонічні. Ці властивості впливають на швидкість всмоктування рідини та її використання під час занять спортом.

Типи іонних напоїв	Осмоляльність у порівнянні з плазмою крові	Вміст вуглеводів	Особливості	Найпоширеніші способи застосування
гіпотонічні напої	нижча	менше, ніж 6%	найшвидше всмоктування рідини, менший вміст вуглеводів	тренування витривалості або силові заняття до 60 хвилин
ізотонічні напої	схожа	6 – 8 %	швидке поповнення запасів рідини та вуглеводів під час фізичних навантажень	тренування на витривалість, командні види спорту або високоінтенсивні силові тренування, тривалістю понад 60 хвилин
гіпертонічні напої	вища	понад 8%	повільніше всмоктування рідини, більший вміст вуглеводів	до і після тренування для поповнення запасів вуглеводів (накопиченого глікогену)

Вживання іонних напоїв

Для більшості видів спорту, які тривають до години часу, вживання рідини у вигляді звичайної води є достатнім. Однак, ситуація змінюється при заняттях високоінтенсивними або тривалими видами спорту, де, особливо в складних природних умовах, спостерігається більша втрата води та електролітів, а потреба в поповненні енергії зростає.

1. Коли доречно вживати гіпотонічний напій?

Гіпотонічний напій має найнижчий вміст вуглеводів з трьох згаданих (менше 6%), що робить його придатним для тих видів діяльності, де вам не потрібно аж так сильно поповнювати запаси енергії, але ви хочете поповнити запаси електролітів.

Для занять спортом до 60 хвилин при високих температурах і підвищеній вологості, коли людина зазвичай більше потіє.
Бікрам-йога або будь-який інший вид вправ у спекотному середовищі.
У теплі літні дні для підтримки оптимального водного балансу.

2. Коли підходить ізотонічний напій?

Ізотонічний напій може похвалитися ідеальним співвідношенням між вмістом води та вуглеводів (6 – 8%). Завдяки цьому, він швидко засвоюється організмом, не так сильно навантажує шлунково-кишковий тракт і водночас дає трохи енергії.

Види спорту на витривалість, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання та піші прогулянки, тривалістю понад 60 хвилин.
Командні види спорту, такі як футбол, хокей, регбі, волейбол, баскетбол, тривалістю понад 60 хвилин.
Високоінтенсивні силові тренування або кросфіт, тривалістю понад 60 хвилин.
Зумба, аеробіка та інші високоінтенсивні танцювальні заняття, які тривають більше, ніж годину.
Під час коротких і високоінтенсивних тренувань. Однак, у цьому випадку, ефективним є просте полоскання рота вуглеводним напоєм (ополіскування рота). Це не створює жодного навантаження на шлунок, і ми однаково можемо відчути приплив енергії, завдяки активації певних центрів у мозку.

3. Коли підходить гіпертонічний напій?

Гіпертонічний напій має найвищий вміст вуглеводів (понад 8%). З цієї причини він повільніше перетравлюється і створює більше навантаження на шлунково-кишковий тракт. Тому він не підходить, коли ваша основна мета – швидко поповнити запаси рідини. Однак, якщо вам потрібне джерело енергії, яке засвоюється швидше, ніж з твердої їжі, то гіпертонічний розчин може бути ідеальним.

До і після тренування для поповнення запасів глікогену.
Як швидке джерело енергії, наприклад, при падінні рівня цукру в крові після тривалого голодування.
При виконанні вправ на витривалість у холодну погоду, тривалістю понад 60 хвилин, коли вам не потрібно аж так сильно збільшувати споживання рідини, але ви зацікавлені насамперед у поповненні запасів енергії. У цьому випадку рекомендовану норму споживання рідини зазвичай зменшують. Крім того, ви можете чергувати гіпертонічний напій з ізотонічним або гіпотонічним, які краще підходять для поповнення запасів рідини.
Для коротких і високоінтенсивних тренувань достатньо прополоскати порожнину рота.

Коли, з іншого боку, не потрібно пити іонні напої?

Якщо ви просто займаєтеся спортом, то іонні напої не мають сенсу, тому краще обмежитися звичайною водою. Якщо ваша мета – схуднення, то вони можуть навіть затримати ваші результати. Один літр ізотонічного напою містить приблизно 250 калорій – це більше, ніж середньостатистична жінка вагою 65 кг спалює за годину занять пілатесом або йогою. Отже, замість дефіциту калорій, який має вирішальне значення для схуднення, ви можете потрапити в надлишок калорій.

1. Регулярні тренування в спортзалі

При класичному силовому тренуванні, яке зазвичай характеризується паузами між підходами, ви переважно не досягаєте такої високої інтенсивності, коли вам потрібно поповнювати запаси енергії або електролітів.

2. Кардіотренування та фітнес-заняття, тривалістю до 60 хвилин

При бігу, їзді на велосипеді або інших видах фізичних вправ у звичайних умовах (без екстремальних температур) також достатньо чистої води.

3. Пілатес, йога та інші тренування з низькою інтенсивністю

Якщо ви відвідуєте заняття йогою, пілатесом або гімнастикою (на непрофесійному рівні), то вам зазвичай не потрібно поповнювати запаси електролітів та енергії під час тренування.

Як приготувати домашній іонний напій?

Іонні напої містять збалансоване співвідношення води, мінералів та легкозасвоюваних вуглеводів. Вони розроблені для спортсменів з урахуванням їхніх потреб. Куплені вами напої – це надійний вибір, оскільки вони вже містять ідеальну суміш речовин в оптимальному співвідношенні. Їх можна пити прямо з пляшки або розбавляти водою, відповідно до рекомендацій щодо вживання. Але є також можна приготувати домашній спортивний напій. Можливо, він буде не таким смачним, але зате точно виконає свою функцію. Як це зробити?

Для приготування 1 літра ізотонічного напою вам знадобиться:

1000 мл чистої теплої води
60-80 г мальтодекстрину, глюкози або фруктози
¼ чайної ложки солі
ви також можете додати до суміші порошок магнію
за бажанням – підсолоджувач для ароматизації

Все ретельно перемішати, в ідеалі – в шейкері, і вживати як спортивний напій згідно з наведеними вище рекомендаціями.

Про що варто пам’ятати?

Прочитавши сьогоднішню статтю, ви тепер знаєте, коли є сенс вживати іонні напої, а в яких випадках достатньо пити звичайну воду. Наприклад, якщо ви збираєтеся на тривалу пробіжку або одноденну велопрогулянку, то краще налити ізотонічний напій у спортивну пляшку.

Однак, якщо у вас годинне тренування в спортзалі або заняття йогою, то немає необхідності турбуватися про поповнення запасів електролітів і вуглеводів. У будь-якому разі, важливо стежити за добовою нормою вживання рідини і адаптувати її відповідно до поточних умов (погода, фізична активність).

Чи допомогла вам сьогоднішня стаття краще зрозуміти, що таке іонні напої? Якщо так, то поділіться нею з друзями.

Ізотонічні напої

Гейнери і вуглеводи

Джерела:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks