Что Нужно Есть После Тренировки? Лучшие Продукты и Добавки для Бодибилдеров и Атлетов

Что вы едите в первую очередь после возвращения домой из спортзала или после пробежки? Вы можете потянуться за тем, что попадется вам на глаза, или же вы точно знаете, что нужно вашему организму после тренировки, и подбираете еду в соответствии с этим. Если вы не совсем уверены в своем рационе и хотите придать своим усилиям максимальный импульс для достижения быстрых результатов, вам нужно уделить немного больше внимания выбору пищи после тренировки. Это улучшит восстановление и подготовит ваше тело к следующим нагрузкам, где вы покажете еще лучшие результаты.

Если вы занимаетесь спортом и пытаетесь сбросить вес, повысить работоспособность или набрать мышечную массу, вам следует в первую очередь обратить внимание на свой ежедневный рацион. Даже самый идеальный посттренировочный прием пищи не спасет вас, если вы не позаботитесь о своем питании в течение всего остального дня. Только при хорошо спланированной диете вы получите все преимущества идеального выбора продуктов и добавок после тренировки.

Зачем есть после тренировки?

Спортсмен-любитель, который занимается бегом три раза в неделю, и спортсмен с повышенной выносливостью или силой, который готовится к соревнованиям, например, в два этапа, будут по-разному подходить к своему послетренировочному питанию. Важно также отметить, что у спортсменов разные цели. Одни занимаются спортом ради удовольствия и хорошего самочувствия, другие пытаются похудеть с помощью физических упражнений, третьи стремятся достичь наилучших спортивных результатов. Чем сложнее график тренировок спортсмена, тем более важными становятся добавки и питание после тренировки.

Чем поможет питание после тренировки и пищевые добавки?

Питание после тренировки – это не просто награда за ваши усилия. Это способ быстро и эффективно восполнить запасы энергии и питательных веществ, которые необходимы организму для правильного восстановления. 

1. Восполняет энергию

Мышцы используют для своей работы накопленный углевод гликоген, который служит источником энергии. Во время тренировок, особенно при интенсивных занятиях спортом, он может быстро истощаться. Быстрые углеводы после тренировки, за которыми следует комплексный прием пищи для общего восстановления организма, помогут его эффективному восполнению. [1-4]

2. Защищает мышцы

После тренировки распад (катаболизм) мышечной ткани преобладает над ее образованием (анаболизмом). В организме распад мышечной ткани происходит для получения незаменимых аминокислот и восстановления перегруженных мышц. Этого можно избежать, если употреблять высококачественные и быстро усваиваемые белки, которые являются источником этих аминокислот. Они могут помочь склонить чашу весов катаболизма и анаболизма в нужную сторону. [1-4]

3. Способствует росту мышц

Помимо защиты мышц, протеин необходим для их роста. Благодаря повышенному потреблению протеина после тренировки, организм внезапно получает достаточное количество строительных блоков не только для восстановления мышечных волокон, поврежденных тренировкой, но и для их развития (гипертрофия и рост силы). [1-4]

4. Восполняет потерянные жидкости и электролиты

Во время напряженных тренировок потоотделение приводит к повышенным потерям жидкости и минералов, таких как магний, натрий, калий, кальций или хлорид. Натрий и калий – это два основных электролита, которые заботятся об оптимальной гидратации организма. Кроме того, эти минералы важны для работы мышц, поэтому крайне важно поддерживать их сбалансированное количество в организме. Таким образом, употребляя жидкости, содержащие эти электролиты, вы будете эффективно поддерживать правильную гидратацию организма. [1-4]

Все преимущества питания после тренировки влияют не только на спортивные результаты, но и на общее состояние здоровья. Они жизненно важны для профессиональных бегунов, велосипедистов, бодибилдеров, тяжелоатлетов, любителей фитнеса и других активных людей, считающих спорт частью своего образа жизни.

Некоторые из этих преимуществ будут для вас важнее, чем другие. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы больше оцените влияние питания после тренировки на рост мышц, чем, скажем, соревнующиеся велосипедисты или бегуны. Для них, с другой стороны, эффективное восполнение энергии более важно и определяет их спортивные результаты. 

Важность добавок и диеты после тренировки для силовых атлетов

Если вы тренируетесь с весом тела, гантелями или гирями, ваша цель, вероятно, в основном состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, нарастить мышцы и силу. С помощью правильно подобранного питания после тренировки и добавок вы можете эффективно достичь этих целей. Это происходит потому, что небольшие микроразрывы в мышцах начинают заживать (регенерировать) после окончания тренировки. В результате мышцы укрепляются и растут. Однако это невозможно без достаточного количества белка, который является источником важнейшего строительного материала для мышц – аминокислот. [5-6]

Протеин после тренировки: Строит большие и сильные мышцы

Для роста мышц необходимо в течение дня употреблять продукты, содержащие белок. Только так ваш организм получит достаточное количество строительных блоков (аминокислот) для восстановления и наращивания мышечной массы. Еще один шаг, который вы можете предпринять, чтобы сделать этот процесс еще более эффективным, – употреблять белок сразу после тренировки.

В это время происходит интенсивное восстановление (регенерация и рост) мышц. Это возможность, которую вы можете использовать в своих интересах с помощью своевременного приема белка для развития мышечной гипертрофии. Повышенное производство мышечного белка в организме происходит через 24-48 часов после тренировки, что в определенной степени можно считать легендарным анаболическим окном. Это идеальное время для пополнения запасов белка и начала быстрого восстановления поврежденных мышц. [5-6]

Сколько белка вы должны потреблять для восстановления и роста мышц?

• Рекомендуется принимать 20-40 г белка или 10-12 г незаменимых аминокислот (EAA, BCAA) в течение двух часов после тренировки.
• Протеиновый напиток обеспечивает быстрое восполнение белка. Например, сывороточный протеин с добавлением лейцина или BCAA идеально подходит для максимального анаболического потенциала.
• В течение дня большинству силовых атлетов требуется всего 1,4-2 г белка на кг массы тела (BW). [5, 7]

Если вам интересно, что еще будет способствовать росту мышц, прочитайте нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец-то набрать мышечную массу?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Важность добавок и диеты после тренировки для спортсменов с повышенной выносливостью

Своевременный прием питательных веществ после тренировки поможет бегунам, велосипедистам, пловцам и другим любителям аэробных видов спорта показать более высокие результаты. Такие спортсмены особенно нуждаются в достаточном количестве энергии, чтобы справляться с длительными и тяжелыми тренировками. Во время них мышцы в основном используют для своей работы запасенный углевод гликоген. Чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее организм истощает запасы гликогена, что приводит к снижению работоспособности. [5-6]

Углеводы после тренировки: Быстрое восстановление гликогена

Углеводы помогают спортсменам восполнять запасы гликогена. Именно поэтому спортсмены с повышенной выносливостью часто потребляют больше углеводов. Повышенное потребление быстрых углеводов сразу после тренировки помогает восполнить этот источник энергии. Это связано с тем, что в течение двух часов после тренировки организм имеет идеальные условия для производства и хранения гликогена в мышцах. Транспортеры, доставляющие эти питательные вещества к голодным мышцам, находятся в состоянии повышенной готовности и ждут, когда их груз будет доставлен к целевой “мышечной станции”. [5-6]

Быстрое восполнение запасов углеводов особенно важно для силовых атлетов или спортсменов с повышенной выносливостью, которые тренируются в две фазы. Это поможет им ускорить восстановление и получить энергию для следующей тренировки. То же самое относится и к спортсменам-любителям, которые утром посещают спортзал, а после обеда выходят на пробежку.

Какие добавки важно принимать после тренировки?

Жидкое питание в виде посттренировочного напитка быстро усваивается и подходит людям, которым после тренировки не хочется твердой пищи. Добавки после тренировки облегчают прием углеводов и белка. Они часто выпускаются в виде растворимого порошка, который достаточно смешать с водой в шейкере и выпить.

Благодаря добавкам необходимые питательные вещества поступают к голодным мышцам за короткий промежуток времени, при котором каскад восстановления запускается очень быстро. Вам не нужно никуда спешить, и вы можете поесть позже, не беспокоясь о том, что потеряете свои с трудом заработанные “достижения”.

• Если вы знаете, что вскоре после тренировки (в течение двух часов) перейдете к полноценному твердому приему пищи, диетические добавки не являются для вас необходимостью. 
• Однако в случае с участниками соревнований или заядлыми спортсменами-любителями, стремящимися к наилучшим результатам, рекомендуется принимать соответствующие добавки сразу после тренировки.

Какие добавки выбрать после силовой тренировки?

• Легко усваиваемые белки: Сывороточный или растительный протеин. Могут быть обогащены BCAA или EAA для достижения максимального анаболического эффекта. Это особенно полезно для растительных белков, которые обычно содержат меньше незаменимых аминокислот.
• Углеводы: легкоусвояемые углеводы включают виноградный сахар, фруктозу, декстрозу, мальтодекстрин, витарго.
• Комплексное жидкое питание: гейнер FueGain, содержащий углеводы, белок, а также витамины, минералы и креатин. Все это вы получаете в одном напитке. [5-9]

Что должен содержать идеальный посттренировочный прием пищи?

Если вам удалось выпить жидкую пищу после тренировки, не нужно спешить с едой. В противном случае, вполне можно поесть в течение двух часов после тренировки. Когда вы готовите еду, помните, что она должна содержать порцию белков, углеводов и меньшее количество жиров. Если вы также добавите фрукты и овощи, вы увеличите содержание витаминов и минералов.

1. Протеин после тренировки

Он поможет восполнить запасы аминокислот, которые организм будет использовать для восстановления и наращивания мышечной массы. Он также способствует насыщению, поэтому ваша еда будет насыщать вас дольше. [10]

• Хорошие белки: постное мясо, рыба, тофу, темпех, яйца, яичные белки, мерная ложка протеина.

2. Углеводы после тренировки

Благодаря углеводам вы восполняете энергию в виде гликогена. Идеальными являются сложные углеводы, которые высвобождаются постепенно и поддерживают сытость в течение длительного времени. [10]

• Хорошие углеводы: Овес, рис, киноа, кускус, макароны, картофель, сладкий картофель, булгур, тортилья или хлеб из цельного зерна.

Углеводы содержатся во фруктах и овощах. Они являются источником быстрых сахаров (особенно фрукты), клетчатки, витаминов и минералов. После тренировки вы пополните запасы важных микроэлементов, которые способствуют поддержанию иммунной функции и бесперебойной работе всего организма.

• После тренировки вам пригодится банан, очищенное яблоко, груша или апельсин, чтобы быстро восполнить запас сахаров. 
• Среди овощей для лучшего усвоения подходят измельченный салат-латук, шпинат, очищенный огурец или даже приготовленные на пару морковь, кабачки, баклажаны и помидоры. 
• Съешьте меньшую порцию этих суперпродуктов, а остальное оставьте на другое время дня. 

Если вам интересно, что содержат фрукты и овощи и теряют ли они полезные вещества при замораживании, прочитайте нашу статью Свежие фрукты и овощи полезнее замороженных и консервированных?

3. Жиры после тренировки

Жиры в целом важны для усвоения витаминов, а также участвуют в поддержании гормонального здоровья. Однако будьте осторожнее с количеством жиров, которые вы потребляете после тренировки. В избытке они могут замедлить усвоение других питательных веществ, которые должны как можно скорее попасть к вашим мышцам. Но если вы уже успели выпить свое питание после тренировки, вам не стоит так сильно беспокоиться о большем количестве жиров.

• Хорошие жиры: ореховое масло, оливковое масло, масло-спрей, топленое масло, кокосовое масло. [10]

Советы по оптимальному питанию после тренировок на силу и выносливость

Приведенные ниже блюда просты в приготовлении и могут быть сделаны до того, как вы произнесете слово “восстановление”. Вы можете использовать их для приготовления пищи и просто разогреть после тренировки. 

1. Каша с протеином и ореховым маслом

Многие люди любят овсяную, рисовую или гречневую кашу. Она проста в приготовлении, легко усваивается, а если добавить в нее протеин, кусочек любимого фрукта и чайную ложку арахисового масла, то получится комплексный обед. Вышеупомянутая рисовая каша переваривается быстрее всего, поэтому она может стать идеальным вариантом после тренировки.

Вдохновляйтесь нашими рецептами:

• Овсяная каша с протеином, арахисовым маслом и фруктами
• Рисовая каша, приготовленная за считанные секунды

2. Яйца с хлебом и овощами

Яйца – любимый продукт питания с высоким содержанием ценных питательных веществ. Однако в желтке содержится больше жиров, поэтому лучше сочетать целые яйца с яичными белками. Готовьте их в вареном виде или в виде омлета. Попробуйте сделать омлет или яичные кексы. Добавьте цельнозерновой хлеб в качестве источника углеводов и немного свежих овощей, чтобы получить ценные витамины и минералы.

Если вы хотите узнать больше о яйцах, прочитайте нашу статью 10 причин есть яйца.

3. Йогурт с мюсли или гранолой и фруктами 

Нет ничего проще, чем достать из холодильника 0% белого или греческого йогурта, добавить к нему любимую гранолу или мюсли и нарезанный банан. В мгновение ока у вас будет вкусный перекус, который обязательно насытит вас. Йогурт также прекрасно сочетается с овсяными хлопьями, несколькими орехами и сублимированными фруктами.

Если вы хотите попробовать что-то новое и освежающее, посмотрите наш рецепт Замороженный йогурт с фруктами, шоколадной гранолой и орехами.

4. Фруктовый смузи с протеином, йогуртом или творогом

Смузи – идеальный выбор, когда у вас нет времени на приготовление большого блюда и вам нужен легкоусвояемый источник питательных веществ. Но во время приготовления будьте осторожны, чтобы ничего не забыть и не переборщить с количеством фруктов.

Как приготовить сбалансированный смузи?

1. Выберите жидкость – простую воду, молоко, растительный напиток (миндальный, соевый, рисовый) или кокосовую воду.
2. Добавьте одну порцию фруктов – банан, киви, грушу, персик, чернику, малину.
3. Добавьте белок – протеиновый порошок, нежирный йогурт или творог.
4. Выберите источник жира – арахисовое, миндальное, кешью или другое ореховое масло.
5. Добавьте немного сладости – корицу, какао, низкокалорийный сироп или другой подсластитель.

Вы также можете вдохновиться нашим рецептом: Освежающий белковый смузи из лесных фруктов

5. Белковые вафли или блинчики с фруктами

Если вы любите сладкое, то блинчики или вафли с белковой начинкой обязательно придутся вам по вкусу. И вы можете есть эти продукты не только на завтрак! Не стесняйтесь полакомиться блинчиками после тренировки, они помогут вам восполнить запасы важных питательных веществ. Для самого быстрого и простого приготовления возьмите смесь для белковых вафель и блинов. Затем подайте их с йогуртом, ореховым маслом и свежими фруктами или джемом.

Вы можете попробовать:

• Воздушные блинчики в трех вариантах
• Овсяные блинчики с бананом
• Блинчики на кефире с протеином

6. Хлеб с качественной ветчиной, сыром или спредом

Вы оцените нарезанный хлеб или рогалик с сыром или спредом, когда у вас нет времени на приготовление горячего блюда. Ветчина хорошего качества, нежирный сыр или нарезанный тофу идеально подходят для хлеба, лучше всего цельнозернового. Домашние спреды с тунцом, сардинами или яйцами также отлично подходят. Только будьте осторожны с количеством жиров, которые вы добавляете в спреды.

7. Нежирное мясо или рыба с гарниром и овощами

Вам не нужно проводить часы на кухне, если вы хотите получить горячее блюдо после тренировки. Рыбные или куриные блюда, включая гарнир и овощи, можно приготовить за тридцать минут. Если вы не можете готовить после тренировки, приготовьте еду заранее, а затем просто разогрейте ее.

Голод после тренировки вызовет желание съесть следующее:

• Сочные куриные грудки в апельсиновом соусе
• Запеченная курица капрезе
• Сливочная паста тальятелле с лососем и рикоттой

8. Растительные альтернативы мясу с гарниром и овощами

Вы оцените эти блюда, независимо от того, являетесь ли вы поклонником растительной диеты или хотите разнообразить свой рацион. Вы можете попробовать тофу, темпе или сейтан. Преимущество в том, что тофу или темпех не нужно готовить. Тем не менее, они обычно вкуснее, когда их обжаривают на сковороде со специями и овощами. Киноа, рис, макароны или клецки также являются хорошим выбором.

Попробуйте наши рецепты и убедитесь сами, что тофу или темпех может быть очень вкусным.

Попробуйте, например:

• Карри из тыквы с запеченным тофу и жасминовым рисом
• Лапша Пад Тай с темпехом и свежими овощами
• Тыквенные ньокки с тофу и шпинатом

9. Рулет с куриным мясом или тунцом и овощами

Когда вы приходите домой голодным после тренировки, вы можете приготовить вкусный рулет за несколько минут. Просто возьмите тортилью, заверните в нее обжаренную курицу или тунца, нарезанные овощи, добавьте йогурт или соус из авокадо, и готово. Если вы добавите в рулет немного сыра и дадите ему немного запечься на гриле для панини, духовке или микроволновой печи, вы получите вкусное блюдо.

Вы можете найти вдохновение в наших фитнес-рецептах:

• Рулет с тунцом, соусом из авокадо и овощами
• Кесадилья с тунцом и томатной сальсой

О чем вы должны помнить?

Продукты и добавки после тренировки играют важную роль в питании. Они помогут вам побороть голод и поддержат ваши усилия и достижение цели. Сразу после тренировки проще всего выбрать посттренировочный протеиновый напиток, содержащий источник углеводов. Это позволит быстро восполнить запасы важных питательных веществ, что восстановит ваши энергетические запасы и ускорит восстановление.

Затем вы можете приготовить одно из перечисленных блюд, которое отлично подойдет после силовой тренировки, бега или езды на велосипеде. Если все хорошо сочетается с ежедневным потреблением питательных веществ, вы максимально поддержите свои спортивные результаты и тренировочные амбиции.

Если вам понравилась эта статья и вы почерпнули полезную информацию, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями. Благодаря этому они тоже узнают, какие блюда идеально подходят для приготовления после тренировки.

Источники:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520