Як вибрати хороший протеїновий батончик?

Протеїнові батончики по праву стали звичною частиною нашого раціону. І це не дивно. Це чудовий перекус, коли ви поспішаєте і вам потрібно швидко втамувати голод і задовольнити свої смакові рецептори. Ви можете буквально використовувати їх як першу допомогу при голоді на роботі, навчанні, в поході або на гірськолижному схилі.

Однак існують значні відмінності у складі інгредієнтів різних протеїнових батончиків. Ви можете легко визначити, який протеїновий батончик хороший, а який краще залишити на полиці. Розглянемо докладніше, що таке протеїновий батончик, з чого він складається, коли його доречно їсти і як вибрати найякісніший батончик.

Що таке протеїновий батончик?

Протеїновий батончик – це зазвичай батончик з високим вмістом протеїну за рахунок вуглеводів і жирів. Саме тому він популярний серед людей, які стежать за споживанням цього макроелемента і небайдужі до того, що вони їдять. Більш високий вміст протеїну, зазвичай, досягається додаванням різних джерел протеїну тваринного або рослинного походження. Частково саме так можна визначити, наскільки якісним є батончик і чи справді ваш організм отримує з нього необхідні поживні речовини.

Коли варто їсти протеїнові батончики?

Протеїнові батончики – ви можете з’їсти протеїновий батончик практично в будь-який час, це залежить від ваших бажань, голоду та енергетичних потреб.

Загалом, однак, вони найчастіше використовуються як:

• частина сніданку, коли ви запізнюєтеся
• швидкий перекус на роботі або в університеті
• перекуси для піших прогулянок, катання на лижах, бігових лижах, велосипеді та для інших видів активного відпочинку
• перекус до або після тренування
• десерт до кави, який також наповнює вас енергією
• дієтичний перекус, підтримання та збільшення ваги

Чи підходять протеїнові батончики для дітей?

Загалом, вам не варто турбуватися про вміст небезпечних для дітей інгредієнтів у протеїнових батончиках. То чому ж у магазинах не можна знайти протеїнові батончики, призначені саме для дітей? Відповідь проста: дитячому організму не потрібно стільки протеїну, скільки дорослому через його розміри. Тому маленьким дітям немає необхідності додавати протеїн в їжу будь-якими спеціальними продуктами. Здорової, різноманітної і збалансованої дієти буде достатньо. Навпаки, надмірне споживання протеїну може спричинити надмірне навантаження на їхній організм і викликати проблеми з травленням, такі як здуття живота.

Однак ситуація відрізняється для дітей-підлітків старше п’ятнадцяти років, які перебувають у процесі розвитку, а також займаються спортом. Їхня вага збільшується, а разом з тим зростає і потреба в протеїні. У цьому випадку включення протеїнових батончиків в їхній раціон може мати сенс.

На що звернути увагу при виборі протеїнового батончика?

Як це зазвичай буває зі споживчими товарами, ми зазвичай можемо вибирати між продуктами різної якості. Так само і з протеїновими батончиками. Однак ціна та блискуча барвиста упаковка з яскравим дизайном не є основним критерієм оцінки якісного протеїнового батончика. Вас повинні цікавити насамперед інгредієнти, що використовуються, їхнє співвідношення і, як наслідок, вміст макроелементів у самому батончику. Ці три основні критерії допоможуть вам знайти найякісніший протеїновий батончик саме для вас.

1. Протеїн

Протеїн – ключовий макроелемент у протеїнових батончиках. У порівнянні зі звичайними батончиками або різноманітними солодощами, їхня частка зазвичай вища. Однак джерело протеїну, що використовується, не менш важливе. Давайте розглянемо його детальніше.

Скільки протеїну має бути в протеїновому батончику?

Щоб вважатися протеїновим батончиком, він повинен містити більше протеїну за рахунок вуглеводів і жирів. Тож, яка це кількість протеїну?

• Згідно з рекомендаціями ЄС, батончик повинен містити щонайменше 12% протеїну від загальної енергетичної цінності, щоб називатися джерелом протеїну і мати етикетку “білковий” або “протеїновий батончик”. Наприклад, на упаковці часто також зазначається, що він містить протеїн. Для прикладу: якщо протеїновий батончик містить 400 ккал на 100 г, то він повинен містити щонайменше 12 г протеїну в тій самій кількості. Для батончика вагою 50 г це буде лише 6 г протеїну.

• Для того, щоб про батончик можна було сказати, що він містить багато протеїну, енергетична цінність цього макроелемента повинна становити не менше 20%. На його упаковці, наприклад, ви також можете знайти інформацію про те, що він містить багато протеїну. Щоб ви розуміли: якщо протеїновий батончик містить 400 ккал на 100 г, то він повинен містити щонайменше 20 г протеїну в тій самій кількості. Для батончика вагою 50 г це буде 10 г протеїну.

Як бачите, протеїновий батончик може містити не так багато протеїну, як ви очікували, навіть якщо він позначений як високобілковий. Однак, на щастя, існують варіанти, в яких протеїн становить 30-40% енергетичної цінності батончика. Таким чином, ви можете легко досягти магічних 20 г протеїну на порцію з 60-грамовим батончиком.

З якого джерела повинен надходити протеїн в батончик?

Кількість протеїну – це одне. Однак не менш важливим є джерело протеїну і пов’язаний з ним амінокислотний профіль. Це впливає на те, як наш організм буде їх використовувати, наприклад, чи підуть амінокислоти, що містяться в них, в першу чергу, в сполучні тканини або будуть використані для росту м’язів. Аналогічно, походження протеїну також впливає на його засвоєння і доступність для організму.

Найкращі джерела протеїну у щоденних протеїнових батончиках

Якщо ви не веган і не уникаєте будь-яких джерел протеїну, то найкращим вибором для вас буде батончик, що складається переважно з молочного протеїну, який має чудовий амінокислотний спектр. Фактично, він містить всі незамінні амінокислоти в майже оптимальному співвідношенні. Конкретно це може бути:

• Молочний протеїн – він, як відомо, містить приблизно 20% сироваткового протеїну і 80% казеїнового протеїну.
• Концентрат сироваткового протеїну (WPC) – високоякісний протеїн, який має відмінне засвоєння та доступну ціну
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI) – отримують шляхом фільтрації з сироваткового концентрату, що робить його “чистішим” (містить менше жирів і вуглеводів у порівнянні з WPC), швидко засвоюється і підходить при лактозній непереносності.
• Гідролізат молочної сироватки (WPH) – виробляється з сироваткового концентрату або ізоляту шляхом гідролізу, завдяки чому він ідеально засвоюється організмом і є найбільш доступним.
• Міцелярний казеїн – відомий своїм поступовим засвоєнням, через що отримав прізвисько “нічний протеїн”, його домішка ідеальна, якщо ви хочете бути ситими довше

Однак ви не помилитеся і з яєчним альбуміном тваринного походження. Це протеїновий порошок, який отримують шляхом сушіння пастеризованого яєчного білка з курячих яєць. Він також має перевагу в сприятливому амінокислотному спектрі.

Яких джерел протеїну слід уникати?

Якщо ви хочете наростити м’язи, то яловичий колаген, ймовірно, не є оптимальним джерелом для вас. Це протеїн, який міститься переважно в сполучних тканинах. Тому він є оптимальним для людей, які хочуть, наприклад, подбати про свої суглоби, покращити якість волосся або нігтів, підвищити еластичність шкіри та зменшити зморшки.

Якщо це ваша мета, то вам не потрібно уникати яловичого колагену. Однак, якщо ви хочете підтримати розвиток м’язів і відновлення після тренувань, то кращим вибором буде молочний протеїн або яєчний альбумін.

Найкращі джерела протеїну у веганських протеїнових батончиках

Сьогодні навіть вегани можуть вибрати якісний протеїновий батончик. На ринку є безліч батончиків, які складаються лише з рослинних інгредієнтів, зокрема протеїн. Однак, у цьому випадку вам потрібно ще більше зосередитися на джерелах протеїну та їхній пропорції, щоб отримати максимальну користь від батончика. Давайте розглянемо їх докладніше:

• Соєвий протеїн – завдяки своєму відносно сприятливому амінокислотному спектру він найбільш схожий на високоякісний сироватковий протеїн і є одним з найпопулярніших джерел протеїну серед веганів.
• Рисовий протеїн – ще одне веганське джерело протеїну, яке також популярне серед людей з непереносністю лактози. Однак він не має найбільш підходящої кількості незамінної амінокислоти лізину, тому його корисно поєднувати з гороховим протеїном.
• Конопляний протеїн – виробляється шляхом пресування і подрібнення насіння конопель. Його амінокислотний спектр чудово доповнює, наприклад, гороховий протеїн.
• Гороховий протеїн – бобові є чудовою альтернативою тваринним протеїнам. Вони мають досить високу кількість незамінних амінокислот, яких часто не вистачає в рослинних джерелах. Їхнім недоліком є, наприклад, низький вміст метіоніну, тому ідеально поєднувати їх з рисовим протеїном або іншим зерновим протеїном.

Як бачите, деякі рослинні протеїни мають певні недоліки, наприклад, у вигляді менш сприятливого представлення деяких незамінних амінокислот (лімітуючих амінокислот). Однак ви можете легко усунути ці недоліки за допомогою відповідної комбінації. Обираючи веганський протеїновий батончик, завжди обирайте той, який в ідеалі має кілька джерел протеїну в списку інгредієнтів, або, наприклад, соєвий чи інший бобовий протеїн.

Основні рекомендації щодо протеїну в протеїнових батончиках

• Якщо ви шукаєте батончик з більшим вмістом протеїну, то зверніть увагу на той, що містить не менше 20 г протеїну на порцію.
• Якщо ви не веган, то найкращим вибором для вас може стати батончик, що містить молочний протеїну. Це може бути, наприклад, сироватковий протеїн або міцелярний казеїн. Однак ви не помилитеся, якщо в батончику міститься яєчний альбумін.
• Веганам буде краще, якщо вони оберуть батончик, який поєднує кілька джерел протеїну (наприклад, рисовий протеїн з гороховим). Це позбавляє від дефіциту у вигляді конкретної лімітуючої амінокислоти і забезпечує перекус з більш сприятливим амінокислотним спектром. Вдалою комбінацією може бути, наприклад, поєднання соєвого та бобового протеїну.

Хочете дізнатися більше про якість протеїну в протеїнових батончиках? Тоді не пропустіть нашу статтю “Як правильно вибрати протеїн для схуднення або росту м’язів?“

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Вуглеводи

Окрім протеїну, слід також звернути увагу на частку вуглеводів та їхні джерела. Правильний вибір може забезпечити, наприклад, нижчу калорійність батончика, більш тривале насичення і поступове забезпечення енергією. Тож давайте детальніше розглянемо вуглеводи.

Скільки вуглеводів повинен містити протеїновий батончик?

Що стосується вуглеводів, то не можна чітко сказати, скільки саме грамів повинен містити батончик. Залежно від ваги батончика, можна побачити різні значення. Аналогічно, з точки зору вмісту вуглеводів, потрібно враховувати, для кого призначений батончик. Наприклад, якщо ви сидите на низьковуглеводній або кето-дієті, то ви, ймовірно, захочете, щоб вміст вуглеводів був якомога нижчим. Уявімо, що ви хочете з’їсти протеїновий батончик як перекус після тренування, наприклад, і у вас немає особливих дієтичних обмежень. Ви хочете знайти протеїновий батончик, який забезпечить ваш організм певною кількістю вуглеводів, необхідних для відновлення енергетичних запасів.

Однак, якщо ми надамо загальну універсальну рекомендацію, яка підійде для більшості людей, то кількість вуглеводів буде в межах 10-25 г на 60 г. Для батончика, який має 400 ккал у 100 г, це означатиме, що вуглеводи складають близько 17 – 42%. Однак діапазон вмісту вуглеводів у батончиках, доступних на ринку, значно ширший, тому ви обов’язково знайдете той, який найкраще відповідає вашим потребам.

А як щодо цукру в протеїнових батончиках?

Окрім загального вмісту вуглеводів, вас також має цікавити частка цукру. Знову ж таки, ми не можемо вказати щось на кшталт хорошої чи поганої кількості. Ідеальна пропорція цукру буде залежати від вашої мети. Наприклад, якщо ви намагаєтеся набрати масу і з’їдаєте протеїновий батончик як швидкий перекус перед тренуванням, то більша кількість цукру може вас не дуже турбувати. Якщо ви їсте батончик, наприклад, на роботі протягом дня і хочете, щоб він поступово давав вам енергію і довше зберігав відчуття ситості, то краще вибрати батончик з меншим вмістом цукру. Це також відповідає рекомендаціям ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), яка рекомендує зменшити загальну норму споживання цукру з 10 до 5% від загального добового споживання енергії. Для людини з добовим споживанням 2500 ккал це означатиме скорочення приблизно з 62 г до 31 г.

Спробуємо зробити це трохи простіше. Ми вважаємо, що середній батончик вагою 60 г повинен містити близько 5 г цукру. З такою кількістю ви точно не помилитеся, і можете розраховувати на те, що батончик поступово дасть вам енергію, і ви не зголоднієте одразу.

З органічними (BIO) продуктами ситуація дещо складніша, тому кількість може бути дещо більшою. Переважно це пов’язано з використанням суто натуральних інгредієнтів, які природним чином містять цукор. Але про це теж не варто хвилюватися, це нормально.

Найкращі джерела вуглеводів у протеїнових батончиках

Окрім кількості вуглеводів, ви також повинні знати про їхнє джерело. Ви ж не хочете, щоб протеїновий батончик, насичений цукром без жодних складних вуглеводів, наситив вас, чи не так?

Такі види вуглеводів найчастіше зустрічаються в протеїнових батончиках:

• Прості цукри – вони надають солодкого смаку, але не повинні становити більшість вуглеводів у батончику. До них належать глюкоза, фруктоза або глюкозно-фруктозний сироп.
• Складні вуглеводи – вони вивільняються поступово і насичують вас на довший період часу. Це, наприклад, різні види вівса, борошно або крохмаль.
• Поліоли або поліспирти – схожі за структурою на вуглеводи, але мають нижчу енергетичну цінність. Великою перевагою є те, що вони не сприяють розвитку карієсу. До них належать мальтитол або еритрит, які також природно зустрічаються у фруктах і не містять калорій. Однак, для деяких людей надмірна кількість мальтиту, який важко засвоюється зі звичайним раціоном, може спричинити проблеми з травленням. Але якщо ви з’їдаєте лише один батончик на день, то вам не потрібно про це турбуватися.

Основні рекомендації щодо вуглеводів у протеїнових батончиках

• Ідеальний батончик, який насичує і поступово забезпечує енергією, повинен містити приблизно 10-25 г вуглеводів на 60 г. Простішими словами – вуглеводи повинні складати приблизно 17-42% енергетичної цінності батончика. Однак, якщо ви, наприклад, дотримуєтеся низьковуглеводної або кето-дієти, шукайте батончики, які містять якомога менше вуглеводів.
• Загалом, ми рекомендуємо обирати батончики, які містять близько 5 г цукру, за винятком органічних (BIO) батончиків, які містять лише натуральні інгредієнти.
• Що стосується джерел вуглеводів, то в батончику повинні переважати складні вуглеводи, такі як різноманітні види вівса та крохмалю. За солодкий смак відповідають поліоли, які можуть замінити цукор у здоровий спосіб і зменшити загальну кількість калорій у батончику.

3. Жири

Жир – це макроелемент, який має найвищу енергетичну цінність, а саме приблизно 9 ккал на 1 г. Таким чином, його вміст має відносно значний вплив на кінцеву калорійність протеїнового батончика. І, як і у випадку з іншими макроелементами, ми розрізняємо більш і менш бажані джерела жиру. Давайте розглянемо їх докладніше.

Скільки жиру повинен містити протеїновий батончик?

Один невеликий протеїновий батончик вагою 60 г містить приблизно 5-10 г жиру, що цілком нормально. Однак, якщо ви купуєте батончик, призначений для певного плану харчування, наприклад, низьковуглеводної або кето-дієти, то вміст жирів буде вищим за рахунок вуглеводів, що є досить поширеним явищем. Знову ж таки, кожна людина повинна оцінити призначення протеїнового батончика, чого вона очікує від нього, а потім вибрати конкретну кількість жиру, виходячи з цього.

• Якщо ви плануєте з’їсти протеїновий батончик після тренування і прагнете якнайшвидшого засвоєння білка, то вам більше підійде батончик з меншим вмістом жиру.
• Якщо ви намагаєтеся схуднути, і калорійність батончика є пріоритетом, то краще вибрати батончик з меншим вмістом жиру.
• Якщо ви хочете, щоб батончик був максимально ситним, то вам не варто турбуватися про трохи вищий вміст жиру.
• А тим, хто дотримується низьковуглеводної або кето-дієти, мабуть не дивно, що ми рекомендуємо звернути увагу на батончики, які мають більший вміст жирів за рахунок вуглеводів.

Найкращі джерела жиру в протеїнових батончиках

Навіть у випадку з жирами, вас, мабуть, не здивує той факт, що в батончиках є різні якісні джерела. Серед тих, що корисні для здоров’я, ми в першу чергу розглядаємо ненасичені жири. Вони, зазвичай, походять з рослинних джерел. До них належать, наприклад:

• какао-боби
• горіхи (крім кокосових)
• насіння
• ріпакова олія
• оливкова олія
• олія з насіння льону

Однак не кожен жир ідеально підходить для протеїнового батончика. Наприклад, перелічені олії належать до здорових жирів, а також мають корисний вміст жирних кислот. Однак, на жаль, вони легше піддаються окисленню, що призводить до утворення небажаних альдегідів і кетонів. Це також одна з причин, чому їх рідше використовують у батончиках. Інша причина – їхній специфічний смак, який не всім може сподобатися в батончику.

Щоб досягти оптимального смаку, консистенції, ідеального балансу ціни та функціональності, а також створити батончик, який не буде легко окислюватися, виробники часто вдаються до використання менш популярних жирів. Вони також відомі своїм вищим вмістом насичених жирних кислот. До них належать:

• пальмова олія або жир
• пальмоядрова олія або жир
• кокосова олія або жир

Тому, якщо ви бачите ці жири в списку інгредієнтів, то це не обов’язково означає, що батончик неякісний і непридатний для вживання. Завдяки своїм властивостям, вони можуть відігравати важливу роль у певній мірі. Оскільки вміст жирів у звичайних протеїнових батончиках не дуже високий, то вам не варто турбуватися про те, що менш популярні жири можуть негативно вплинути на ваше здоров’я.

Основні рекомендації щодо жирів у протеїнових батончиках

• Ідеальний протеїновий батончик, який не призначений для конкретного типу харчування, повинен містити приблизно 5-10 г жиру.
• Протеїнові батончики, призначені для низьковуглеводної або кето-дієти, матимуть вищий вміст жирів, і це нормально. У цьому випадку ми повинні приділяти більше уваги якості використовуваних жирів.
• Загалом, жири з какао-бобів, насіння, більшості горіхів (окрім кокосового) та різних олій вважаються більш корисними для здоров’я.
• Щоб досягти ідеальної консистенції та уникнути окислення батончика, виробники також використовують певну кількість менш популярних насичених жирів, таких як пальмова, пальмоядрова та кокосова олія. У тих кількостях, які містяться в протеїновому батончику, ми можемо не турбуватися про їхній можливий негативний вплив на здоров’я.

4. Клітковина

Хоча клітковина за своєю природою відноситься до категорії вуглеводів, ми вирішили зупинитися на ній окремо. Її вміст може відігравати ключову роль у швидкості засвоєння окремих компонентів протеїнового батончика. Клітковина має лише 2 ккал на 1 г, але використання цієї енергії також залежить від того, як бактерії нашого кишечника видобувають цю енергію. Загалом вона корисна для нашого здоров’я і навіть впливає на відчуття ситості.

• Якщо ви хочете, щоб батончик довше зберігав відчуття ситості, то обирайте батончик з високим вмістом клітковини. Для середнього батончика вагою 60 г це означає, що він повинен містити щонайменше 3,6 г клітковини, згідно з рекомендаціями ЄС. Однак часто можна знайти батончики, які містять цілих 10 г клітковини, що допоможе вам ще краще задовольнити рекомендовану добову норму. Крім підвищення ситості, клітковина також важлива для здорового травлення.
• Однак, якщо ви їсте протеїновий батончик як перекус після тренування, коли ви намагаєтеся якнайшвидше доставити протеїн, що міститься в ньому, до пошкоджених тренуванням м’язових волокон, то високий вміст клітковини не бажаний. Це невиправдано сповільнить засвоєння поживних речовин, і голодні м’язи будуть довго чекати на свою енергію. Тому після тренування ідеально підійдуть протеїнові батончики з меншим вмістом клітковини. Однак ще кращий вибір – пити протеїн у вигляді високоякісного протеїну.

У протеїнових батончиках клітковина може бути в різних формах і часто ховається під назвами, які на перший погляд не дають зрозуміти, що це саме клітковина.

Так, наприклад, шукайте такі джерела на упаковці:

• інулін, тобто з кореня цикорію
• кукурудзяна клітковина
• вівсяна клітковина
• ізомальтоолігосахариди
• фруктоолігосахариди

Основні рекомендації щодо клітковини в протеїнових батончиках

• Якщо ви хочете, щоб протеїновий батончик наситив вас, то бажано, щоб він мав високий вміст клітковини (тобто не менше 3,6 г на середній 60-грамовий батончик), але в ідеалі – більше. Коли ми їмо батончик після тренування і хочемо якнайшвидше заправити м’язи,то  оптимально вибрати батончик з меншим вмістом клітковини.

5. Підсолоджувачі

Ми вже злегка торкалися теми вмісту підсолоджувачів у протеїнових батончиках у розділі, присвяченому вуглеводам. Оскільки протеїновий батончик, зазвичай, не повинен містити більше 5 г цукру, солодкого смаку потрібно досягти іншим способом. І ідеальним рішенням у цьому випадку є цукрозамінники. Їх великою перевагою зазвичай є нижча калорійність порівняно з цукром. Як наслідок, весь батончик також може мати нижчу енергетичну цінність.

Залежно від походження, підсолоджувачі можна розділити на категорії:

• підсолоджувачі натурального походження – до них належать, наприклад, стевія і тауматин
• поліспирти – синтетичні підсолоджувачі, структура яких ідентична натуральним, такі як еритрит, ксиліт і мальтит
• синтетичні підсолоджувачі – виготовляються за допомогою хімічних процесів, до них відносяться, наприклад, сукралоза, аспартам, ацесульфам К

Однак нам не потрібно турбуватися про жоден з цих підсолоджувачів. Європейське та американське управління з контролю за продуктами та ліками підтвердили, що вони безпечні в межах добової норми. Однак ці значення досить високі, тому не варто хвилюватися, навіть якщо ви з’їсте кілька протеїнових батончиків і зап’єте їх підсолодженим лимонадом.

Основні рекомендації щодо підсолоджувачів у протеїнових батончиках

• Підсолоджувачі не є небезпечними, і вам не варто турбуватися про їхній вміст у протеїнових батончиках. Якщо ви шукаєте батончики з найнижчим вмістом калорій, то вам можуть сподобатися батончики, підсолоджені стевією або еритритом, які не містять калорій.

6. Що ще можна знайти в протеїнових батончиках?

Окрім вищезазначених інгредієнтів, деякі батончики містять ароматизатори, наповнювачі, стабілізатори та інші речовини, які допомагають доповнити їхню консистенцію, смак або аромат. Крім того, їх часто збагачують різними вітамінами, мінералами та кофеїном. Їхня частка в складі може бути приємною перевагою, але покладатися на те, що протеїновий батончик забезпечить вас усіма необхідними організму мікроелементами, точно не варто. Так просто не буває. Все ж, основою будь-якої дієти є різноманітне і збалансоване харчування з великою кількістю різнокольорових фруктів, овочів та цільнохернових продуктів.

І якщо ви все ж відчуваєте, що хотіли б поповнити запаси вітамінів, мінералів та інших корисних інгредієнтів іншими способами, то краще звернутися до концентрованих добавок, які допоможуть вам більш ефективно.

7. Калорійність

Підсумкова калорійність батончика певною мірою є відображенням його інгредієнтів. Знову ж таки, ми не можемо назвати одне число, яке відображає його ідеальну енергетичну цінність. Однак, на прикладі протеїнового батончика MoiMüv ми можемо показати, як інгредієнти впливають на калорійність і скільки ккал може містити середньостатистичний протеїновий батончик.

Орієнтовні показники протеїнового батончика MoiMuv (зі смаком печива та вершків):

• 23 г протеїну (92 ккал)
• 14 г вуглеводів (56 ккал), з яких 1,9 г – цукор
• 6 г жиру (54 ккал)
• 7 г клітковини (14 ккал)

Ідеальний перекус – протеїновий батончик, який має приблизно 200-250 ккал на 60 г. Оскільки він не додає великої кількості енергії до вашого денного раціону, то він також чудово підходить для схуднення. Крім того, він може бути одним із перекусів для людей, які намагаються набрати вагу. У цьому випадку, однак, бажано доповнити батончик іншим прийомом їжі.

Вищезгаданий протеїновий батончик MoiMüv має 60 г. Однак існують також протеїнові батончики вагою 90 г і більше. Аналогічно, різні види можуть мати помітно більшу частку жирів. У такому випадку в одному батончику може бути до 400 ккал.

Щоб ви розуміли, така ж кількість калорій – це теж приблизно:

• 650г яблук
• 75г молочного шоколаду
• 400 г курячої шинки

Коли ви набираєте вагу, протеїновий батончик з високим вмістом жиру може бути хорошим способом легко поповнити запаси калорій. Але коли ви сидите на дієті, то вам доведеться добре подумати, що краще задовольнить вас – 650 г яблук чи один батончик. Тому не забувайте читати інгредієнти і не спокушайтеся на красиву упаковку з написом “протеїн”.

Хочете дізнатися більше про те, як розрахувати рекомендовану норму калорій? Тоді не пропустіть наш калькулятор споживання енергії та макроелементів.

Як повинен виглядати ідеальний протеїновий батончик?

І, нарешті, ми потихеньку підходимо до найважливішого. Тож яким має бути ідеальний протеїновий батончик, щоб він слугував чудовим перекусом протягом дня, насичував, поповнював запаси важливих макроелементів і давав організму стабільну енергію?

• Маса: Ідеальна вага батончика має становити приблизно 60 г, оскільки це гарантує, що він вгамує легкі відчуття голоду, задовольнить тягу до їжі та не надто обтяжить наше травлення.
• Протеїн: бажано, щоб батончик містив щонайменше 20 г білка. Як правило, найкращим вибором є молочний протеїн або яєчний альбумін. Веганам в ідеалі варто обрати батончик, що містить комбінацію декількох рослинних джерел протеїну, наприклад, рисовий або гороховий протеїн. Соя з бобовим джерелом протеїну також є хорошим вибором. Це позбавляє від дефіциту у вигляді лімітуючої амінокислоти.
• Вуглеводи: Батончик повинен містити приблизно 10-25 г вуглеводів, з яких близько 5 г – цукор.
• Жир: невеликі протеїнові батончики вагою близько 60 г зазвичай містять 5-10 г жиру, це здається оптимальним. В ідеалі це мають бути ненасичені жири, до яких належать, наприклад, какао-боби, насіння та більшість горіхів. Однак не варто турбуватися і про менш популярні жири.
• Клітковина: намагайтеся шукати батончик, який містить щонайменше 6 г клітковини на 100 г. В ідеалі намагайтеся знайти батончик з більшим вмістом клітковини.
• Підсолоджувачі та інші інгредієнти: вам не потрібно турбуватися про підсолоджувачі та речовини, які використовуються для створення остаточного смаку, аромату та консистенції. Кількість підсолоджувачів, що міститься в батончиках, жодним чином не є шкідливою для здоров’я. Однак, якщо ви уникаєте штучних підсолоджувачів, то батончики, які використовують поліоли для надання солодкого смаку, можуть стати чудовою альтернативою.
• Калорійність: для батончика вагою 60 г ідеальна енергетична цінність повинна становити близько 200 ккал. Це гарантує, що батончик стане ідеальним перекусом навіть під час схуднення.

Про що варто пам’ятати?

Як бачите, протеїновий батончик – це ідеальний перекус, який ви смакуватимете в найрізноманітніших випадках. Він може вгамувати раптовий голод на роботі, навчанні, в поході, на велосипеді, на гірськолижній трасі, а також задовольнити ваші смакові рецептори, коли ви зголодніли, наприклад, під час схуднення. Але перед тим, як купити протеїновий батончик, завжди читайте склад і уважно вивчайте таблицю поживних речовин. Прочитавши цю статтю, ви зможете розбиратися в цій темі і обиратимете до свого кошика лише якісні продукти. Так ви зробите найкраще для себе.

Серед ваших знайомих є люди, які ще не куштували протеїновий батончик? Поділіться з ними нашою статтею, щоб вони не позбавляли себе цієї смакоти добровільно.

Джерела:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1