Як тренуватися з болем в коліні? 7 підходящих занять спортом

Майже кожна людина стикається з болем у коліні в певний момент свого життя. Дуже неприємно, коли ви раптом не можете повноцінно займатися спортом і навіть звичайні щоденні рухи стають проблематичними. Тим не менш, існує безліч способів залишатися фізично активними. Головне – підібрати конкретні види вправ, які не так сильно навантажують коліна. Якщо підійти до цього питання правильно, то такі вправи можуть навіть допомогти відновити нормальну рухливість і функцію суглобів.

Для чого займатись спортом при болю в коліні?

Можливо, ви одразу подумали, що коли болять коліна, то краще дати їм відпочити. Це справедливо для гострого болю, спричиненого травмою, але коли мова йде про хронічний (тривалий) біль у колінах, зниження активності може призвести до скутості та зменшення рухливості. Навпаки, відповідні вправи, рекомендовані фізіотерапевтом, можуть допомогти зміцнити м’язи, сухожилля, зв’язки та інші підтримувальні структури навколо коліна. Крім того, під час руху, вони змащуються синовіальною рідиною, яка зменшує тертя між суглобовими поверхнями. Це має вирішальне значення для збереження здоров’я хрящів. Зрештою, правильний рух може допомогти вам поступово відновити силу та рухливість колінного суглоба.

Крім того, для загального фізичного та психічного благополуччя важливо займатися регулярною фізичною активністю, принаймні 150 хвилин на тиждень. Однак, це не означає, що ви повинні 2 години поспіль піднімати вагу в тренажерному залі. Навіть прогулянка, коротка поїздка на велосипеді або розтяжка вважаються корисними. Ось чому дуже важливо, щоб кожен знайшов активність, яка підходить саме йому.

• У цій статті ми ще глибше занурилися в проблему хрускоту суглобів: “Тріск і хрускіт суглобів: Звичайне явище чи попередження про проблему?“

7 видів підходящих занять спортом

Якщо у вас є тривалі проблеми з колінами, то завжди консультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж займатися будь-яким видом спорту. Вони можуть надати найкращі поради, на основі діагностики рухів та комплексної оцінки вашої проблеми. Вони підкажуть, що вам підходить, а чого слід уникати. Уподобання та потреби кожного різні, і це завжди залежить від вашої індивідуальної ситуації. Якщо ви спробуєте будь-який з наведених нижче видів рухової активності і відчуєте значне посилення дискомфорту, то подумайте про зменшення інтенсивності, діапазону рухів або кількості повторень. Якщо біль не зменшується, то краще зупинитися і спробувати щось інше.

Починайте нову спортивну діяльність повільно. Завжди розігрівайтеся і злегка розтягуйтеся перед початком занять. Поступово збільшуйте тривалість, інтенсивність або кількість повторень залежно від того, як реагують ваші коліна. Це може спричинити новий тип навантаження для вашого тіла, до якого йому потрібно адаптуватися.

Окрім правильних фізичних вправ, ви також можете підтримати здоровʼя колін за допомогою суглобових добавок.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Плавання

Плавання – ідеальне кардіотренування, яким можна займатися навіть при проблемах з колінами. Оскільки вода підтримує вас, то навантаження на суглоби менше, ніж при бігу. Крім того, ви працюєте над діапазоном рухів у суглобах і їхньою гнучкістю. З кожним гребком, ви також долаєте опір води, що призводить до загального зміцнення організму. Плавання має додаткові переваги – розтягує м’язи грудної клітки, які часто можуть бути вкороченими, і опрацьовує ослаблені м’язи між лопатками. Це може сприяти покращенню постави.

На додачу до звичайного плавання, ви також можете спробувати різні заняття у воді, такі як аквааеробіка або силові тренування.

Якщо ви все ще сумніваєтеся, чи варто спробувати плавання, то стаття “8 переваг плавання, які змусять вас стрибнути у воду вже сьогодні“ може переконати вас.

2. Прогулянки (з або без трекінгових палиць)

Регулярна ходьба – найприродніша активність для нашого організму. Вона не так сильно навантажує опорно-руховий апарат, але водночас ефективно рухає суглоби, змащуючи їх синовіальною рідиною. Окрім змащування суглобів, ця рідина також живить хрящі, які не мають власного кровопостачання. Тому поживні речовини потрапляють до них переважно під час руху. Ось чому важливо залишатися активними, навіть якщо наші коліна функціонують не так добре, як раніше.

Однак, коли ви вирушаєте в довші походи, то завжди корисно взяти з собою трекінгові палиці або палиці для скандинавської ходьби. З ними ви задіюєте м’язи верхньої частини тіла під час ходьби. Це зменшує навантаження на коліна і стегна, а також, ймовірно, збільшує вашу швидкість. Ходьба з палицями, особливо скандинавська ходьба, часто рекомендується ортопедами людям з остеопорозом, артритом або іншими захворюваннями опорно-рухового апарату, особливо пов’язаними з суглобами.

3. Їзда на велосипеді або використання велотренажера

Їзда на велосипеді, як на вулиці, так і на велотренажері, – це ще одна вправа на витривалість, яку зазвичай рекомендують людям з проблемними колінами. Подібно до плавання та ходьби, їзда на велосипеді не створює такого високого навантаження на суглоби. Їзда на велосипеді також сприяє змащенню суглобів і зміцнює м’язи та зв’язки навколо колін. Це може сприяти покращенню загальної функціональності суглобів.

Для їзди на велосипеді найкраще обирати добре асфальтовані дороги та велодоріжки. З іншого боку, уникайте стежок і лісових доріжок, оскільки великі вибоїни або нерівна поверхня можуть потенційно погіршити стан ваших колін.

4. Йога або пілатес

Йога – це не просто розтяжка. Це активність, яка фокусується на діапазоні рухів суглобів, покращує гнучкість і поставу тіла, одночасно розслабляючи і зміцнюючи м’язи. Пілатес пропонує подібні ефекти.

Відчуваючи біль у коліні, ви, можливо, не зможете виконувати всі пози йоги, особливо ті, що передбачають сильне згинання колін. Однак, йога однаково може бути корисною для вас. Ви можете почати з більш м’яких, медитативних видів йоги, таких як Хатха, Айенгар або Кундаліні. В ідеалі, відвідуйте заняття під керівництвом досвідченого інструктора.

Якщо ви хочете дізнатися більше про йогу та її користь для здоров’я, то прочитайте статтю: “Йога: ключ до фізичної та психічної рівноваги“

5. Масажні вправи

Масаж м’язів ніг може допомогти розслабити скуті м’язи, які також можуть бути причиною болю в коліні. Ви можете зробити його самостійно, використовуючи поролоновий валик або масажну кульку. Ці знаряддя ідеально підходять для розслаблення сідниць, стегон і литок.

• Помістіть валик або кульку під м’яз, який ви хочете промасажувати, потім м’яко натисніть на нього, використовуючи вагу власного тіла, і рухайте тілом у різних напрямках. Ви можете контролювати інтенсивність масажу, регулюючи силу натискання на м’яз знаряддям.
• Аналогічно можна використовувати масажний пістолет. Однак, використовуючи масажний пістолет, зосередьтеся лише на м’язах, тобто м’яких тканинах, і уникайте кісток і суглобів.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

6. Вправи на розтяжку та розслаблення

Вправи на розтяжку можуть допомогти підвищити гнучкість м’язів, гарантуючи, що вони не обмежуватимуть функції ваших колін. Біль у колінах може бути наслідком вкорочення м’язів передньої (квадрицепс) або задньої (підколінні сухожилля) частини стегон. Ви можете додатити деякі з наведених нижче вправ до своїх тренувань, оскільки вони зазвичай рекомендуються навіть під час реабілітаційних програм. Однак, бажано проконсультуватися з ортопедом або фізіотерапевтом щодо їхньої доречності саме для вас.

• Для всіх вправ важливо утримувати позицію розтяжки від 20 до 60 секунд і повторити її щонайменше 3 рази.

1. Розтяжка квадриципса

• Початкове положення: Встаньте прямо, потім зігніть коліно однієї ноги і рукою підтягніть стопу до сідниць (або наскільки дозволяє коліно). Під час виконання вправи намагайтеся тримати коліна близько один до одного. Ногу, на якій ви стоїте, можна трохи зігнути.
• Виконання: Дихайте контрольовано і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 20 секунд. Потім поміняйте ноги. Якщо вам важко утримувати рівновагу, то можете триматися за стілець або перекладину для опори.
• Типові помилки: Занадто далеко розведені коліна, нахил вперед.

2. Розтяжка підколінного сухожилля

• Початкова позиція: Встаньте прямо, поставивши ноги разом. Потім зробіть невеликий крок вперед однією ногою, нахиліться вперед, тримаючи спину прямо, підніміть пальці передньої ноги і спробуйте дотягнутися до неї руками. Передня нога витягнута, а задня трохи зігнута.
• Виконання: Дихайте контрольовано і намагайтесь утримати позицію щонайменше 20 секунд. Потім поміняйте ногу.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів.

3. Розтяжка підколінного сухожилля лежачи

• Початкове положення: Ляжте спиною на килимок, підніміть ногу, злегка зігніть її і руками підтягніть на кілька сантиметрів ближче до грудей.
• Виконання: З кожним видихом намагайтеся підтягувати ногу ближче. Продовжуйте так щонайменше 20 секунд. Потім поміняйте ногу.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, відривання нижньої частини спини від килимка.

4. Розтяжка литок

• Початкове положення: Встаньте обличчям до стіни або силової стійки зі штангою (приблизно на рівні плечей). Зробіть крок вперед однією ногою і злегка зігніть її в коліні, тримаючи задню ногу витягнутою. Потім злегка нахиліться вперед, витягніть руки і покладіть долоні на стіну або візьміться за перекладину. Стопи повинні стояти рівно на землі.
• Виконання: Дихайте контрольовано і зосередьтеся на розтягуванні литки задньої ноги. Утримуйте цю позицію щонайменше 20 секунд, потім поміняйте ноги.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів.

7. Реабілітаційні вправи

Ці вправи ідеально підходять для зміцнення м’язів нижніх кінцівок і колінних зв’язок (передніх і задніх хрестоподібних зв’язок). Ці зв’язки мають вирішальне значення для гнучкості та стабільності всього коліна, тому важливо підтримувати їх сильними та еластичними.

1. Піднімання ніг сидячи

• Початкове положення: Сядьте на килимок, витягнувши ноги і тримаючи спину прямо. Покладіть руки за спину, щоб підтримати себе.
• Виконання: На видиху контрольовано і повільно підніміть одну витягнуту ногу на кілька сантиметрів від килимка. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди, потім опустіть ногу назад на землю і повторіть кілька разів. Після завершення серії, поміняйте ноги.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи

2. Випрямлення ноги з валиком

• Початкове положення: Сядьте на килимок з прямою спиною і покладіть руки за тулубом для опори. Зігніть одну ногу і підкладіть під коліно іншої ноги поролоновий валик з гладкою поверхнею.
• Виконання: На видиху повільно і контрольовано випрямити ногу, яка лежить на поролоновому валику. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди. Потім поверніть її у вихідне положення і повторіть кілька разів. Після завершення серії, поміняйте ногу.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи

3. Сідничний міст

• Початкове положення: Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла, долонями на землю. Зігніть коліна, підтягнувши їх до стегон, і тримайте стопи на землі.
• Виконання: Активуючи сідничні м’язи та задню поверхню стегна, підніміть таз вгору. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів. Затримайтеся в цьому положенні на секунду-дві, а потім контрольовано опустіть таз вниз. Повторіть кілька разів.
• Поширені помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання спини, неконтрольовані рухи.

4. Підняття ніг в бік, з позиції лежачи

• Початкове положення: Ляжте на бік, нижня рука підтримує голову, а верхня рука зігнута, долоня лежить на землі. Зігніть нижню ногу в коліні, а верхню тримайте витягнутою.
• Виконання: На видиху підніміть верхню витягнуту ногу вгору (не менше 30 см від землі), а потім контрольовано опустіть її вниз. Одразу повторіть. Після завершення серії, поміняйте сторону.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.

5. Жим ногами з фітнес-резинкою

• Початкова позиція: Ляжте спиною на килимок. Потім зігніть одну ногу і підтягніть коліно до грудей. Візьміть довгу фітнес-резинку руками за протилежні кінці, а середню частину зачепіть за ступню зігнутої ноги.
• Виконання: На видиху притисніть ногу до резинки і випряміть. Потім поверніть її у вихідне положення і повторіть кілька разів. Після виконання всієї серії, поміняйте ногу.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.

6. Підняття литок

• Початкова позиція: Встаньте рівно, руки в боки.
• Виконання: З видихом відірвіть п’яти від землі і перенесіть вагу тіла на носки. Потім поверніться у початкове положення і повторіть кілька разів.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.

Непідходящі заняття спортом

Деякі види спорту не підходять, коли йдеться про хворі колінні суглоби. Вони можуть призвести до посилення болю та інших симптомів. Як і у випадку з відповідними вправами, це завжди ґрунтується на індивідуальних міркуваннях та рекомендаціях лікаря. Тим не менш, для деяких людей з проблемами колінних суглобів навіть ці види спорту можуть бути придатними.

• Йдеться про вправи з великим навантаженням на суглоби (види спорту з великим навантаженням).
• Це такі вправи, як стрибки, присідання, випади, катання на лижах, сноуборді, біг, кросфіт, стрибки через скакалку, футбол, баскетбол, теніс та інші командні види спорту.
• Однак, якщо у вас немає гострих проблем з колінами, може бути достатньо підтримувати коліна за допомогою наколінника або заклеїти їх тейпом (бажано, щоб це робив професіонал) під час таких занять.
• З іншого боку, для людей зі здоровими колінами  ці вправи можуть бути справді корисними. Якщо їх виконувати в помірних кількостях, то вони слугують чудовою профілактикою проблем, пов’язаних із суглобами. Вони допомагають зміцнити м’язи, зв’язки та інші опорні структури суглобів. Крім того, вони підтримують щільність кісткової тканини, змащення суглобів і правильне функціонування хрящів.

Ми розглядали питання, пов’язані з опорно-руховим апаратом, і в інших статтях:

• Ви страждаєте від болю в спині? У статті ви знайдете відповідь на питання, що найчастіше його викликає і як з ним боротися: “Біль у спині: 10 найпоширеніших причин та способи, як їх усунути“

Які основні висновки можна зробити?

В жодному разі не варто викреслювати спортивні заняття зі свого життя, навіть якщо у вас з’явилися проблеми з колінами. Натомість краще зосередитися на відповідних видах вправ, які не лише покращать вашу фізичну форму, але й підтримають рухливість та загальне функціонування колінних суглобів. Для кардіо ви можете спробувати такі види активності, як ходьба, плавання або їзда на велосипеді. Йога або спеціальні вправи на розтяжку та реабілітацію допоможуть зміцнити та покращити рухливість колінних суглобів.

Якщо вам сподобалася стаття і ви знаєте когось, хто відчуває біль у колінах, то поділіться нею з ними. Можливо, ви зможете допомогти їм знайти відповідні спортивні заняття.

Джерела:

[1] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[2] Orthopaedic, R.Can Swimming Help My Knee Pain? – https://www.raleighortho.com/blog/knee/can-swimming-help-my-knee-pain/

[3] Nordic walking for beginners: Exercising without having to worry. – https://www.bauerfeind-group.com/en/health/joint-pain/nordic-walking-for-beginners

[4] World Medical Hospital. Is cycling the best answer for knee osteoarthritis? – https://www.theworldmedicalcenter.com/en/new_site/health_article/detail/?page=262

[5] WHO: Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[6] Verywell Health. The Benefits of Yoga for Bad Knees. – https://www.verywellhealth.com/yoga-for-bad-knees-5090430

[7] Physio. High-impact vs Low-impact Exercise: Which is Suitable for You? – https://dynamicphysio.co.nz/high-impact-vs-low-impact-exercise-which-is-right-for-you/

[8] Haden, R. High-Impact and Low-Impact Exercise. – https://www.mana.md/high-impact-and-low-impact-exercise/

[9] Exercises for knee muscle and joint problems. – https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-knee-problems