Інтервальне голодування: Як воно впливає на здоров’я, схуднення та спортивні результати і кому воно корисне?

Інтервальне голодування – це спосіб харчування, при якому періоди голодування і прийому їжі чергуються протягом дня. Воно здобуло гарну репутацію, особливо як ефективний і швидкий спосіб схуднення, який може легко привести вас до фігури вашої мрії. Крім того, говорять про його позитивний вплив на мозок, концентрацію уваги, кращий контроль над відчуттям голоду або рівнем цукру в крові (глікемією). Чи підходить вам інтервальне голодування, якщо традиційний спосіб харчування або схуднення вам не підходить? І що ще можна отримати від інтервального голодування?

У цій статті ви прочитаєте про позитивний вплив інтервального голодування на ці конкретні сфери:

У цій статті ви також прочитаєте про негативний вплив інтервального голодування на ці конкретні сфери:

Що таке інтервальне голодування?

Інтервальне голодування (ІГ) – це спосіб харчування, при якому періоди голодування різної тривалості чергуються з періодами прийому їжі. Насправді, цілком можливо, що ви самі практикуєте його і навіть не підозрюєте про це. Наприклад, якщо ви пропускаєте сніданок і не їсте перший раз до обіду, це форма інтервального голодування.

Насправді, ця форма не є невідомою для людства і сьогодні. Ваші предки не мали постійного доступу до їжі, як це відбувається сьогодні. Вони їли тоді, коли полювали або збирали її, і інтервали між прийомами їжі були непропорційно довшими порівняно з тим, до чого ви звикли сьогодні. У той же час, піст відомий у багатьох релігіях.

Сьогодні, хоча більше немає потреби полювати за їжею і немає духовних причин для посту, відбувається поступове повернення до форми менш частого прийому їжі. Інтервальне голодування набуває все більшої популярності, головним чином, через його багатообіцяючі переваги для здоров’я. Воно не тільки виявляється ефективним методом схуднення, але й використовується для покращення рівня цукру в крові або прокладає шлях до довголіття.

Які форми інтервального посту нам відомі?

1. Альтернативне денне голодування – АДГ

Це форма переривчастого посту, при якому дні посту і нормального споживання їжі чергуються щодня. Таким чином, один день ми постимо, а наступного дня протягом дня харчуємося звичайною їжею. Такі дні повторюються регулярно. Розвантажувальні дні можна пом’якшити, споживаючи 25% від звичайної денної норми калорій. [1]

2. Двотижневе голодування – TWF

Це практично повноцінне голодування протягом двох днів на тиждень. Він також відомий як піст 5:2. Це можуть бути будь-які дні на ваш вибір, і вони можуть йти або не йти один за одним. Як і в попередньому випадку, у дні, призначені для посту, можна споживати 25% від вашого звичайного споживання енергії. [1]

3. Обмежене в часі інтервальне голодування протягом одного дня

Ця форма, мабуть, найвідоміша і найпопулярніша. Вона базується не на цілоденному голодуванні, а на часових проміжках, які виділяються для прийому їжі та посту. Протягом 24 годин, як правило, 16-20 годин відводиться на піст, а в решту 4-8 годин можна їсти. За цей короткий проміжок часу бажано вжити оптимальну добову кількість калорій і поживних речовин. Оскільки це найпоширеніша форма, саме її ми розглянемо далі в цій статті.

Найпоширенішою формою є протокол 16:8, коли ви постите 16 годин і можете споживати їжу протягом 8 годин. На яку частину дня ви розподіляєте ці години, залежить від ваших уподобань.

• Ви можете почати свій день зі сніданку, з’їсти останній прийом їжі в другій половині дня і не їсти до наступного ранку.
• З іншого боку, ви можете пропустити сніданок і перекуси, а почати з обіду, наприклад, і їсти до вечора. [1]

Ваш хронотип допоможе вам обрати правильний підхід. Якщо ви “сова” і любите спати вранці, а жити ввечері, можливо, вам краще дозволити собі перший прийом їжі пізніше вдень. З іншого боку, “ранні пташки“, здається, більше цінують ситний сніданок і обмежують свої прийоми їжі ближче до вечора. З одного боку, вам буде легше контролювати голод, але ваш організм і травна система також будуть вдячні, якщо ви пристосуєте споживання їжі до свого розпорядку дня.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як працює інтервальне голодування?

Інтервальне голодування також популярне через свою простоту. Воно встановлює чіткі межі того, коли можна їсти їжу, а коли її більше не можна. Воно зосереджується більше на часі споживання їжі, ніж на її виборі. При використанні для схуднення він допомагає обмежити споживання їжі, щоб легше було досягти дефіциту калорій. Ви просто не можете вмістити у вісім годин стільки їжі, скільки з’їдаєте за цілий день. Звичайно, правильно сплановане здорове харчування в цьому випадку також важливе. За допомогою солодощів, підсолоджених напоїв та інших продуктів з високим ступенем переробки дуже легко перевищити оптимальну добову норму споживання енергії навіть за ці короткі вісім годин. Отже, навіть при інтервальному голодуванні, щоб схуднути, вам потрібно спалювати більше калорій на день, ніж ви споживаєте.

Дослідження показують, що такий спосіб харчування також впливає на вироблення та функціонування гормонів. Наприклад, він призводить до зниження рівня інсуліну, що може полегшити резистентність до інсуліну і, отже, контролювати рівень цукру в крові. Також збільшується рівень адипонектину – гормону, який сприяє підвищенню чутливості тканин до інсуліну. Ці та інші зміни в гормональному фоні зумовлюють багато переваг, пов’язаних з інтервальним голодуванням. [14] Translated with DeepL.com (free version)

Які переваги інтервального голодування для здоров’я?

1. Може сприяти схудненню

Дієта та дефіцит калорій іноді можуть викликати у вас справжній дискомфорт. Втрата ваги часто не вдається, тому що кількість дозволених калорій занадто низька, порції їжі занадто малі, а день нескінченно довгий. Вас переслідує відчуття голоду, і вам важко дотримуватися дієти. Цілком можливо, що ви теж перепробували різні способи схуднення, але всі вони виявилися невдалими.

Інтервальне голодування – це не чудодійний метод, який допоможе вам чарівним чином скинути зайві кілограми. Однак, у певному сенсі, воно може полегшити процес схуднення. Розподіливши денний раціон на меншу частину дня, ви зможете дозволити собі більші порції їжі. Це допоможе вам ефективніше боротися з голодом і довше відчувати себе ситим. Якщо ви також належите до тих людей, які віддають перевагу меншій частоті між прийомами їжі та більшим порціям, інтервальне голодування може принести вам величезну користь для схуднення. [9]

2. Допомагає зменшити голод і потяг до їжі

Не тільки під час дієти людей часто переслідує голод і нескінченне бажання їсти солодке. Причиною цього може бути як неправильно складений раціон, так і неправильний розподіл прийомів їжі. Як завжди, це індивідуально. Однак багато людей, серед яких можете бути і ви, мають досвід, що тяга до солодкого і відчуття голоду посилюються, коли їжа розподілена на кілька прийомів протягом дня. Тож природно, що вони намагаються шукати для себе більш функціональний план.

Саме тут інтервальне голодування може допомогти у вирішенні цієї проблеми. Наприклад, воно може призвести до підвищення рівня пептиду YY. Це гормон, який виділяється в травній системі у відповідь на прийом їжі і викликає відчуття ситості. Він також знижує рівень греліну, гормону, який сигналізує про голод. Поєднання цих факторів, таким чином, призводить до зменшення відчуття голоду та більшого відчуття ситості після прийому їжі. [13,17]

Дослідження здебільшого сходяться на думці, що для максимально ефективного контролю апетиту краще зарезервувати час для прийому їжі на початку дня. Снідайте першим прийомом їжі і починайте голодувати в другій половині дня. Ймовірно, це пов’язано з циркадними ритмами організму. Це процеси в організмі, які повторюються щодня і на які впливає чергування дня і ночі. Так, наприклад, змінюється робота травної системи або рівень певних гормонів. Якщо ви починаєте їсти вранці, а востаннє їсте після обіду, ви адаптуєте своє споживання їжі до цих природних ритмів більше, ніж якби ви почали їсти в обід і закінчили ввечері. Таким чином, ви можете навчитися краще контролювати свій голод і апетит. Однак це не є правилом, і знову ж таки, кожному може підійти щось своє. Найкраще спробувати самостійно, який варіант підходить саме вам. [13,17]

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

3. Впливає на рівень цукру в крові

Вас переслідує тяга до солодкого або ви постійно відчуваєте брак енергії? Це також може бути ознакою коливань рівня цукру в крові (глікемії). Вони притаманні не лише діабетикам, але й можуть зробити життя неприємним для здорових людей. Коли глікемія не контролюється, вона може різко знизитися. Тоді організм втрачає негайне паливне навантаження, що проявляється у відчутті нестачі енергії. Водночас з’являється тяга до солодкого, оскільки організм, природно, хоче швидко поповнити ці запаси.

Виявляється, що інтервальне голодування – це один із способів, який може допомогти тримати рівень цукру в крові під контролем. Це пояснюється тим, що воно сприяє переміщенню глюкози з крові до м’язів та інших частин тіла, або допомагає організму ефективніше зберігати глюкозу у вигляді глікогену. [9,19]

Люди з діабетом 2 типу або з переддіабетом (передвісником діабету) також можуть отримати користь від цієї дієти. У дослідженнях також було помічено, що таке обмежене споживання їжі призводить до зниження секреції інсуліну. Це може сприяти покращенню чутливості до інсуліну, що призводить до кращого контролю глікемії в цілому. [12]

4. Позитивний вплив на здоров’я серцево-судинної системи

Серцево-судинні захворювання є основною причиною смертності в усьому світі. Люди часто страждають від інфаркту міокарда, інсульту або ішемічної хвороби серця (стан, коли серце недостатньо згортається). В основі цих проблем лежить атеросклероз, при якому холестерин і різні компоненти крові накопичуються в стінці кровоносних судин. Це призводить до її потовщення і поступової закупорки кровоносних судин. Ви також знаєте, що якщо ви хочете дожити до глибокої старості, вам потрібно піклуватися про своє серце і судини. Тому важливо запобігати підвищенню рівня холестерину або артеріального тиску.

Сьогодні відомо, що дієта з адекватною кількістю калорій, великою кількістю ненасичених жирів або клітковини допоможе вам. І навпаки, слід обмежити продукти з високим ступенем обробки, з високим вмістом цукру, солі або трансжирів. Втім, інтервальне голодування також позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи. Наприклад, дослідження описують позитивний вплив на зниження артеріального тиску, рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину або триацилгліцеринів у крові. Крім того, спостерігається зниження рівня прозапальних речовин, які також сприяють розвитку атеросклерозу. [11,17]

5. Має антиканцерогенну дію

Рак є другою основною причиною смерті після серцево-судинних захворювань, причому найпоширенішими є рак молочної залози та рак легенів. У розвитку цих захворювань беруть участь багато факторів, у тому числі й ті, що знаходяться поза вашим контролем, такі як генетика або вплив навколишнього середовища. Однак деякі інші, зокрема харчування, знаходяться у ваших руках. Змінивши їх, ви, безумовно, зробите все можливе, щоб максимально знизити ризик розвитку раку. [4]

Джерела припускають, що інтервальне голодування може допомогти. Насправді, завдяки кільком механізмам, воно має багатообіцяючі антиканцерогенні властивості. Наприклад, його протизапальні ефекти, можлива підтримка імунної системи або послаблення окислювального стресу відіграють певну роль. Деякі дослідження навіть припускають, що інтервальне голодування може підвищити чутливість до хіміотерапії при вже існуючому захворюванні. Однак, докази далеко не однозначні, і все ж таки людина, хвора на рак, повинна дотримуватися дієти, збагаченої поживними речовинами. [14,16]

6. Впливає на мозок і когнітивні функції

Хто б не хотів мати здоровий та ефективний мозок? У наш час, коли люди стикаються з дедалі більшим тиском, щоб досягти успіху, ця вимога є ще більш нагальною. Тому люди намагаються шукати способи покращити концентрацію уваги та пам’ять або зберегти мозок функціональним і здоровим якомога довше.

Цікаво, що дослідження, які вивчають інтервальне голодування, також спостерігають ці позитивні ефекти при його дотриманні. Виявляється, воно може допомогти поліпшити або підтримувати когнітивні функції, такі як здатність до навчання або вищезгадані пам’ять і концентрацію. За цим ефектом стоїть кілька механізмів дії. Одним з них є так зване метаболічне перемикання, яке може відбуватися після тривалого голодування.

Це явище, при якому організм починає віддавати перевагу жирам як джерелу енергії, а не глюкозі (що є природною перевагою організму). Коли це відбувається, жири далі перетворюються на кетонові тіла, які стають джерелом енергії для мозку під час голодування. Крім того, вони також беруть участь у функціонуванні нейротрофічного фактору мозку, який важливий для захисту і стійкості нервових клітин. Вони також беруть участь у пластичності нейронів, що має важливе значення для навчання та пам’яті. Таким чином, ІФ може бути способом запустити ці функції мозку. [6]

Дослідження також повідомляють про позитивний вплив інтервального голодування на ризик розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або Паркінсона. Таким чином, такий спосіб харчування може допомогти запобігти цим проблемам зі здоров’ям у похилому віці. [2,6]

Якщо ви хочете зробити більше для покращення роботи вашого мозку, прочитайте нашу статтю “Ноотропи: Речовини для покращення концентрації та пам’яті. Які з них найкращі?”

7. Має омолоджуючі властивості

Антиейджинговий підхід разом з концепцією здорового старіння стають все більш важливими. За останнє століття середня тривалість життя зросла майже вдвічі. Разом з тим, пліч-о-пліч з цим збільшилася частота вікових захворювань. Сьогодні практично кожна людина в старості зіткнеться з тією чи іншою формою серцево-судинних, нейродегенеративних або, наприклад, онкологічних захворювань. Тому багато людей намагаються піклуватися про себе, щоб максимально запобігти цим проблемам. Більше того, кожен бажає бути не тільки здоровим, але й вічно красивим та ідеально молодим. Хоча ніщо не може гарантувати вічну молодість і здоров’я, існують способи, які допоможуть вам зменшити ознаки старіння.

Періодичне голодування, схоже, є одним із таких помічників. Наприклад, було доведено, що воно зменшує окислювальний стрес, який причетний до розвитку різних хронічних захворювань. Вочевидь, воно може допомогти в захисті від пошкодження мозку або, наприклад, метаболічних захворювань (наприклад, діабету 2 типу), які з’являються з віком. Як частина профілактики різних проблем зі здоров’ям, це один із способів, який може допомогти вам старіти з кращим здоров’ям. [9]

8. Позитивно впливає на здоров’я жінок

Здоровий і щасливий жіночий організм значною мірою пов’язаний зі здоровим рівнем статевих гормонів. Вони впливають на безліч фізіологічних функцій, і якщо їхній рівень порушується, це дає про себе знати проблемами зі здоров’ям. Однією з таких незручностей, спричинених дисбалансом жіночих статевих гормонів, є синдром полікістозних яєчників (СПКЯ). Жінки з цим захворюванням мають надмірний рівень жіночого статевого гормону естрогену, а також чоловічих статевих гормонів андрогенів. Це проявляється, наприклад, надмірним оволосінням, акне або аменореєю (відсутністю менструацій).

Дослідження показують, що інтервальне голодування також може відігравати певну роль у лікуванні СПКЯ. Результати досліджень, проведених до цього часу, свідчать про те, що воно може призвести до зниження рівня естрогену та андрогенів. Хоча цей ефект був би небажаним у здорових людей, при СПКЯ, коли ці гормони в надлишку, він може допомогти полегшити симптоми захворювання.

Надмірна вага або ожиріння зазвичай супроводжують СПКЯ разом з інсулінорезистентністю. Як ми вже обговорювали, це також проблеми, на які періодичне голодування може мати позитивний вплив. Якщо це стан, який вас турбує, варто спробувати змінити свій раціон. Однак завжди бажано проконсультуватися з лікарем і дієтологом, перш ніж приступати до таких змін. [3]

Чи має інтервальне голодування негативний вплив на здоров’я?

1. Може погіршити спортивні результати

Вплив тієї чи іншої моделі харчування на спортивні результати залежить від виду діяльності, її тривалості та інтенсивності. Це стосується і інтервального голодування, яке по-різному впливає на спортсменів, що займаються витривалістю, порівняно зі спортсменами, які займаються силовими видами спорту. Загалом, однак, доведено, що цей тип харчування має досить негативний вплив на спортивні результати.

Як це впливає на різні види спорту?

• З досліджень, проведених до цього часу, випливає, що якщо ви займаєтеся бодібілдингом, тріатлоном, важкою атлетикою або іншими силовими дисциплінами, інтервальне голодування не є ідеальним способом харчування для вас. Насправді, виявляється, що воно не тільки не призводить до покращення результатів, але й може погіршити їх[8].
• У високоінтенсивних видах спорту, таких як спринтінг, спостерігаються негативні наслідки інтервального голодування. Це пов’язано з тим, що в цьому виді спорту організм залежить від негайної доступності вуглеводного навантаження, яке часто недоступне при ПЧ. [8]
• Навіть у видах спорту на витривалість спостерігається погіршення результатів. Таким чином, ПЧ може негативно впливати, наприклад, на біг, їзду на велосипеді або плавання. Однак деякі дослідження повідомляють про незначне покращення результатів після тривалого періоду інтервального голодування. Таким чином, дослідники припускають, що через певний час організм може адаптуватися і черпати енергію переважно з жирових запасів. Однак поки що недостатньо досліджень, які б підтвердили, що інтервальне голодування справді має такий ефект у спорті на витривалість. Однак загалом під час аеробних вправ ви отримуєте більше енергії на одиницю кисню з вуглеводів, ніж з жирів. [8,10,20]

2. Ускладнює нарощування м’язової маси

Наявні дослідження показують, що інтервальне голодування не є ідеальним способом харчування, якщо ви намагаєтеся наростити м’язову масу. Насправді, сучасні рекомендації говорять про те, що для росту м’язів потрібно споживати достатню кількість калорій і білка. Добова доза білка повинна становити від 1,6 до 2 г/кг маси тіла. Найкраще споживати 20-40 г білка кожні 3-4 години, щоб найкраще сприяти протеосинтезу (утворенню нових білків організму).

Задовольнити ці вимоги можна за допомогою звичайної дієти, але інтервальне голодування не дозволяє рівномірно розподілити споживання білка протягом дня. Крім того, досить складно отримати повну добову дозу білка за часовий проміжок, відведений для прийому їжі. Таким чином, відповідно до сьогоднішніх знань, здається, що якщо ви хочете досягти максимального м’язового росту, краще вибрати інший дієтичний шлях. [7,8]

3. Ризик недостатнього споживання енергії та поживних речовин

Хоча під час інтервального голодування ви вживаєте їжу менше годин, ваш організм все одно потребує такої ж кількості енергії, білків, вуглеводів, жирів або вітамінів і мінералів. Тривала нестача цих поживних речовин може призвести до нездорової втрати ваги, втрати м’язів, надмірної втоми або низки проблем зі здоров’ям, пов’язаних з дефіцитом поживних речовин (наприклад, ослаблення імунітету через дефіцит вітамінів). Тому важливо мати хороший план, щоб забезпечити якісне та збалансоване харчування, навіть при такому способі харчування.

4. Негативно впливає на рівень тестостерону

Тестостерон – основний чоловічий статевий гормон, важливий для вироблення сперми, росту м’язів, лібідо та інших функцій чоловічого організму. Таким чином, його оптимальний рівень має важливе значення для чоловічого здоров’я. Однак було доведено, що інтервальне голодування здатне знижувати вироблення цього гормону, навіть при короткостроковому і довгостроковому досвіді такого режиму харчування. [3]

5. Підвищує ризик гіпоглікемії

Якщо ви не звикли обмежувати споживання їжі протягом такої тривалої частини дня, як це зазвичай буває при інтервальному голодуванні, вашому організму, можливо, доведеться до цього звикнути. Низький рівень цукру в крові може викликати дискомфорт, особливо на перших порах, що відбувається природним чином після періоду голодування. Це може проявлятися, наприклад, головним болем або запамороченням.

Однак з часом організм здатен адаптуватися до такого стану і починає використовувати механізми, які запобігають такому низькому рівню цукру в крові. Таким чином, здорові дорослі можуть дозволити собі експериментувати з цією схемою. Однак діабетики та люди з діагнозом “порушення толерантності до глюкози” повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо вони приймають ліки для контролю рівня глікемії[1,15].

6. Може мати негативний вплив на психічне здоров’я

Дослідження показують, що інтервальне голодування може бути ризикованим для людей, які страждають на харчові розлади, такі як нервова анорексія, булімія або переїдання. Для декого воно також може збільшити ризик розвитку цих проблем. Цей несприятливий ефект найбільш поширений серед дівчат-підлітків та молодих жінок. [15]

7. Сприяє зменшенню відчуття спраги

Обмежене споживання їжі може бути пов’язане з меншим споживанням рідини через зниження відчуття спраги. Однак це може не відображати реальну потребу в рідині. Деякі люди відчувають мінімальну спрагу, але їхній організм все одно потребує води для нормального функціонування. Тому навіть під час посту, коли відчуття спраги знижується, важливо переконатися, що ви п’єте достатньо. [1]

У нашій статті “Як недостатнє пиття впливає на здоров’я” пояснюється, як недостатнє пиття впливає на здоров’я і скільки рідини потрібно випивати на день.

8. Може спричинити проблеми з травленням

Періодичне голодування може викликати травний дискомфорт, особливо на початковому етапі. Зазвичай, наприклад, можуть виникати закрепи. Організм, у тому числі травна система, все ще звикає до нового режиму і може знадобитися кілька днів, щоб пристосуватися. У цьому випадку також важливо переконатися, що ви достатньо п’єте, отримуєте достатню кількість клітковини і робите фізичні вправи. [5,17]

Для кого підходить інтервальне голодування?

Як ви вже з’ясували, інтервальне голодування може підходити деяким людям, але, безумовно, не всім. Все залежить від індивідуальних потреб та вподобань кожного. Хто може отримати від нього користь?

• Здорові люди, які не відчувають себе комфортно при традиційному харчуванні і вважають за краще їсти тільки в певний час доби.
• Люди з гнучким стилем життя, які можуть вписати цей специфічний спосіб харчування в свій щоденний розпорядок.
• Люди, які хочуть схуднути або шукають спосіб навчитися контролювати голод і потяг до солодкого.
• Люди, які хочуть випробувати на собі можливий позитивний вплив на мозок, концентрацію уваги, рівень холестерину або цукру в крові та інші його переваги.

Інтервальне голодування підходить як для чоловіків, так і для жінок. Однак жінкам слід бути особливо уважними, щоб переконатися, що вони можуть споживати оптимальну кількість калорій. Вони більш чутливі до недостатнього споживання, ніж чоловіки. Активні жінки, які споживають менше енергії, ніж потрібно їхньому організму, протягом тривалого періоду часу і надмірно тренуються, можуть розвинути так звану жіночу спортивну тріаду. Вона поєднує в собі низьку енергетичну доступність, менструальну дисфункцію та знижену щільність кісткової тканини.

Кому не підходить інтервальне голодування?

Інтервальне голодування підходить не всім. Існують певні ситуації, в яких воно може становити ризик. Що це за ситуації?

• Під час вагітності та грудного вигодовування жінкам краще відмовитися від такого способу харчування. Наприклад, існує ризик, що голодування може негативно вплинути на вироблення грудного молока. Крім того, немає досліджень, які б вивчали вплив інтервального голодування в ці періоди життя. [18]
• При позмінній роботі може бути проблематично підтримувати такий специфічний розпорядок у довгостроковій перспективі.
• Люди, які страждають на розлади харчової поведінки, схильні до ризику погіршення перебігу хвороби.
• При певних проблемах зі здоров’ям інтервальне голодування може становити ризик. Наприклад, рак вимагає великої кількості калорій і білків, які людина з таким типом харчування, ймовірно, не зможе споживати.
• Прийом ліків, які потрібно приймати під час їжі та в певний час доби, також може бути проблемою.
• Такий спосіб харчування також не підходить для дітей. [17]

Чи корисне інтервальне голодування?

Інтервальне голодування має свої переваги для здоров’я, тому можна сказати, що для деяких людей це здоровий спосіб харчування. Однак умова полягає в тому, що тільки ті люди, для яких це безпечно, повинні спробувати його. При цьому важливо переконатися, що у вас правильний склад раціону, і адаптувати свій розпорядок дня так, щоб він був стійким.

З іншого боку, ми не можемо стверджувати, що це диво, яке вирішить усі ваші проблеми. Його не можна вважати кращим способом харчування, ніж класичний раціональний раціон, який зазвичай розподіляється на цілий день. Насправді, з її допомогою ви також можете здорово схуднути, знизити рівень цукру або холестерину в крові та покращити загальний стан здоров’я. Отже, знову ж таки, кожен з вас індивідуальний, і ви повинні вибрати метод, який найкраще підходить саме вам.

Як розпочати інтервальне голодування?

Ви вирішили, що інтервальне голодування підходить саме вам, і хочете спробувати? Тоді переконайтеся, що ви робите це правильно. Як слід діяти?

• В ідеалі, проконсультуйтеся з дієтологом, тобто нутриціологом або консультантом з харчування. Вони краще за всіх знають, як правильно скласти свій раціон.
• Виберіть відповідну форму інтервального голодування. Вона повинна відповідати вашому звичному розпорядку дня і способу життя.
• Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість енергії та поживних речовин.
• Дотримуйтесь питного режиму.
• Відстежуйте свій прогрес. Ви можете записувати не тільки те, що ви їсте, але й свою вагу, тривалість і якість сну, а також результати тренувань.
• Наприклад, ви можете спробувати один з додатків, розроблених спеціально для інтервального голодування.
• Не нехтуйте достатнім сном і фізичною активністю.
• Спостерігайте за своїм тілом. Якщо ви починаєте помічати, наприклад, надмірну втому або погане відновлення після тренування, можливо, вам потрібно щось змінити. [1,14]

Які продукти дозволені під час інтервального посту?

Концепція інтервального посту не диктує, які продукти підходять, а які ні. Практично це означає, що жодна їжа не заборонена. Однак важливо пам’ятати, що якщо ви хочете скористатися перевагами, які пропонує ця дієта, недостатньо просто дотримуватися самого посту. Важливо також дотримуватися різноманітного і збалансованого харчування, з великою кількістю всіх необхідних поживних речовин.

Зразок дієти з інтервальним голодуванням для жінки

Давайте разом розглянемо, як може виглядати дієта для здорової дорослої жінки, яка хоче підтримувати свою вагу, дотримуючись протоколу інтервального голодування 16:8. Приклад дієти для 30-річної жінки з вагою 65 кг і зростом 170 см, яка має сидячу роботу, проходить приблизно 10 000 кроків на день і відвідує тренажерний зал тричі на тиждень. Її загальне добове споживання енергії становить приблизно 2000 ккал, і вона повинна споживати приблизно 120 г білків, 67 г жирів, 230 г вуглеводів і 25-30 г клітковини на день.

Щоденна їжа	Час	Їжа	Порція
Обід	12 година пополудні	куряча грудка на грилі рис (відварений) овочевий салат	150 г 200 г 150 г
Післяобідній перекус	15 година	білий йогурт вівсянка банан малина волоські горіхи	150 г 40 г 110 г 40 г 30 г
Вечеря	18 година	запечена форель картопля (відварна) броколі	120 г 150 г 100 г
Друга вечеря	20 година	тост з цільнозернового борошна шинка сир 30% жирності помідори черрі	2 шматочки 2 скибочки 2 скибочки 100 g

Зразок дієти з інтервальним голодуванням для чоловіка

Тепер уявімо собі дієту, яка підходить для здорового дорослого чоловіка. Цьому чоловікові також тридцять років, він важить 80 кг і має зріст 180 см. Він також проходить близько 10 000 кроків на день, виконує сидячу роботу і тричі на тиждень займається силовими тренуваннями. Його загальне добове споживання енергії становить приблизно 2500 ккал, а споживання поживних речовин повинно складатися з приблизно 150 г білків, 83 г жирів, 290 г вуглеводів і 25-30 г клітковини.

Щоденна їжа	Час	Їжа	Порція
Обід	12 година пополудні	куряча грудка на грилі рис (відварений) овочевий салат	190 г 250 г 150 г
Післяобідній перекус	15 година	білий йогурт вівсяні пластівці банан малина волоські горіхи	150 г 40 г 110 г 40 г 30 г
Вечеря	18 година	запечена форель картопля (відварна) броколі	150 г 200 г 100 г
Друга вечеря	20 година	тост з цільнозернового борошна шинка сир 30% жирності помідори черрі	4 шматочки 4 скибочки 3 скибочки 100 g

Які добавки можна приймати під час інтервального голодування?

Іноді ми не можемо отримати всі поживні речовини, які нам потрібні, тому ми можемо оцінити допомогу харчових добавок. Їх можна вживати, навіть якщо ви постите з перервами. Однак, щоб зробити це правильно, ви повинні приймати їх в межах часового вікна, відведеного для прийому їжі. Які добавки підходять?

• Сироватковий протеїн чудово підходить для доповнення білка, коли ви не можете споживати його у вигляді їжі. Для веганів або тих, хто уникає молочних продуктів, ідеально підійдуть протеїн на рослинній основі.
• Гейнер буде доречним при наборі ваги, а також тоді, коли вам потрібно поповнити запаси калорій і вуглеводів, але порції їжі для вас завеликі. У цьому випадку ідеально підійде комплексна суміш поживних речовин, така як FueGain.
• Клітковина стає в нагоді, коли у вашому раціоні її не вистачає.
• Вітаміни, мінерали та омега-3 жирні кислоти також можуть допомогти підтримати ваше здоров’я.
• Добавки також можуть доповнити вищезгадані переваги інтервального голодування. Омолоджуючу дію можна підтримати антивіковими добавками, а мозок або концентрацію уваги – популярними ноотропами.

Чи можна пити під час голодування?

Вам не потрібно уникати рідини під час посту. Ви можете насолоджуватися будь-якими некалорійними напоями, такими як вода, несолодкий чай, кава без молока чи цукру або напої, підсолоджені штучними підсолоджувачами. Підсолоджені цукром напої, молоко, соки та інші, що містять калорії, слід вживати протягом часу, відведеного для прийому їжі.

Про що варто пам’ятати?

Інтервальне голодування – це спосіб харчування, який подобається багатьом, особливо через його гнучкість. Воно дозволяє сконцентрувати їжу на менших порціях протягом дня, що також виявляється корисним для схуднення або контролю голоду. Крім того, він має й інші переваги для здоров’я, такі як позитивний вплив на серце або мозок. Якщо ви вирішили, що такий спосіб харчування може вам підійти, дотримуйтесь його правильно. Не забувайте про збалансоване харчування з великою кількістю енергії та поживних речовин.

Зацікавила сьогоднішня стаття? Якщо вона вам сподобалася, будь ласка, поділіться нею з друзями та родиною.

Джерела:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/

[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov

[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/

[4] DATTANI, S. et al. Causes of Death. – https://ourworldindata.org/causes-of-death

[5] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[6] GUDDEN, J. et al. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/

[7] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx

[9] LIU, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/

[10] M. CORREIA, J. et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[11] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[12] OJO, T.K. et al. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/

[13] RAVUSSIN, E. et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/

[14] SALVADORI, G. et al. Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/

[15] SHALABI, H. et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/

[16] TANG, D. et al. Fasting: From Physiology to Pathology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/

[17] VARADY, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/

[18] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Lactation Assessment for Muslim Breastfeeding Women Who Fast During Ramadan: Understanding an Islamic Legal Dispensation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/

[19] YUAN, X. et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/

[20] Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928