15 способів боротьби з тягою до солодкого

Чи буває так, що саме під час післяобідньої кави ви спокушаєтесь на приховану шоколадку? Або раптово виникає непереборна тяга до чипсів, попкорну чи морозива під час перегляду напруженого телесеріалу вдень?

Ми можемо розуміти потяг як інтенсивне, нав’язливе або навіть ненормальне бажання з’їсти щось смачненьке. Під смачненьким у цьому контексті мається на увазі солодка, солона чи жирна їжа. Споживання таких продуктів або їх поєднання призводить до вивільнення, зокрема, дофаміну, який у короткостроковій перспективі приносить приємні відчуття, такі як радість, щастя або миттєве задоволення і заспокоєння. Завдяки цьому люди можуть справлятися з періодами підвищеного стресу та емоційного напруження, поганого настрою або заспокоюватися після конфліктних ситуацій. [1]

Потяг до їжі може бути викликаний кількома факторами, які можна класифікувати на фізіологічні та психологічні впливи. Однак навколишнє середовище також відіграє певну роль. Що ви маєте на увазі під цим? Це може бути ваша звичайна дорога з роботи. Зупинка на заправці чи у фаст-фуді, післяобідня прогулянка біля пекарні з чарівними круасанами у вітрині, або ж ваше робоче чи домашнє оточення, де завжди є щось доступне, щоб задовольнити раптову пристрасть.

Чи знали ви, що на виникнення компульсивних потягів частково впливає стать? У порівнянні з чоловіками, жінки в середньому вдвічі частіше відчувають непереборний потяг до їжі, а також мають схильність до різних видів їжі. Жінки частіше відчувають потяг до солодкого, тоді як чоловіки в більшості випадків відчувають потяг до солоної їжі. Цю різницю можна частково пояснити передменструальним синдромом (ПМС), під час якого жінки зазвичай більш схильні до вживання солодкої, жирної та солоної їжі. Для кожної жінки перевага певних страв є індивідуальною. [2-5]

Як позбутися залежності від солодкого за допомогою 15 простих порад?

Більшість випадків нав’язливого бажання з’їсти щось смачненьке пов’язані з потягом до солодкого. Хоча потяг до солодкого нелегко пояснити, ми можемо знайти низку факторів, які можуть бути причиною того, що ми щодня з’їдаємо плитку шоколаду або десерт з післяобідньою кавою. За допомогою цих кроків можна легко працювати з факторами і неухильно зменшувати потяг до солодкого.

1. Щодня мати достатній та якісний сон

Про важливість сну повторюється знову і знову, на жаль, його значення в сучасному суспільстві все ще недооцінюється, а недосипання, таким чином, є своєрідною новою соціальною нормою. А як саме недосипання впливає на апетит? У випадку недосипання можна помітити, що у вас дещо підвищений апетит. Як це можливо? Це пов’язано зі зміною концентрації гормонів голоду і насичення (лептину і греліну). Концентрація лептину знижується, а рівень греліну підвищується. Це призводить до зниження відчуття ситості та підвищення апетиту. Було б добре, якби таким чином організм підштовхував нас їсти більше овочів чи фруктів, але він цього не робить. Натомість він спонукає нас їсти солодке, солоне та жирне. Бажання з’їсти шматок тістечка в кафе або гамбургер з ресторану швидкого харчування може бути пов’язане з тим, що ви давно не висипалися. [8-9]

Тому щодня приділяйте собі час для якісного сну – близько 7-9 годин. Ви побачите, що станете набагато продуктивнішими, матимете більше енергії протягом дня і зробите крок уперед, щоб приборкати свою пристрасть до солодкого. [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Споживайте достатню кількість калорій

Вам навіть не потрібно ставити собі за мету схуднути, щоб отримувати набагато менше енергії, ніж потрібно вашому організму. На жаль, часто достатньо напруженого способу життя та неправильних харчових звичок. Недостатнє споживання енергії може бути однією з причин, чому протягом дня вас атакує бажання їсти. Якщо ви хочете схуднути, встановіть дефіцит калорій на рівні 20% від поточного або, в ідеалі, оптимального споживання калорій.

Хоча деякі роботи показують, що обмеження калорійності пригнічує апетит, це дуже індивідуальна справа. Дійсно, в процесі загального поліпшення способу життя і зниження ваги потяг до їжі поступово зникає. Однак це не виключає у багатьох людей апетит до енергетично багатих продуктів у випадках гострої нестачі калорійності раціону. [11]

3. Уникайте надмірної активності і не карайте себе за переїдання надмірними фізичними навантаженнями

Великий обсяг спортивних навантажень також вимагає більшого споживання енергії, достатньої кількості часу для відновлення та сну. Не будемо себе обманювати, іноді буває нелегко з’їсти оптимальну кількість калорій. Саме тоді починає з’являтися апетит до калорійної їжі. Це також може бути, наприклад, наслідком кількагодинного походу в гори, а не просто накопиченою нестачею енергії через надмірне спортивне навантаження. Втім, любителів тренажерних залів порадує той факт, що в силових тренуваннях цей ефект проявляється менше, ніж у видах спорту на витривалість. Але це не означає, що потрібно спати зі штангою, навпаки. А знаєте, що ще цікавіше? Що зниження рівня фізичної активності пов’язане зі збільшенням тяги до солодкого. [12]

Серед інших пороків – самопокарання у вигляді надмірних фізичних навантажень, щоб компенсувати поїдання зайвих калорій. На жаль, це глухий кут, а точніше – замкнене коло, з якого таким чином вийти не вдасться. Що станеться, якщо ви з’їсте зайві калорії разом із солодощами? Нічого, ви просто з’їли кілька сотень зайвих калорій, і ваше життя продовжується. Це не кінець світу, ви не наберете багато зайвої ваги або жиру. Прийміть це як факт, поверніться до здорового способу життя, а наступного разу спробуйте подумати про те, що може бути причиною вашої пристрасті до солодкого

4. Обирайте здорову їжу та вживайте багато фруктів і овочів

Що це означає? Намагайтеся уникати фаст-фуду, солодощів, гострих закусок, смаженої їжі та продуктів з високим глікемічним індексом, які можуть перетворити рівень цукру в крові на американські гірки, а також ваш шлунок. Через різкі коливання глюкози (рівня цукру в крові) ви відчуєте прилив енергії в жилах, який за мить зникне, і вам знову захочеться чогось солодкого. А це саме те, чого ви хочете запобігти. Загалом, ви отримуєте більше енергії протягом дня завдяки регулярному харчуванню, багатому на всі необхідні поживні речовини, а не завдяки каві та шматочку шоколаду шість разів на день.

Їжте більше фруктів і овочів. Доросла людина повинна з’їдати щонайменше 400 грамів овочів і 200 грамів фруктів на день. Як овочі та фрукти можуть допомогти вам боротися з пристрастю до солодкого? Вони містять клітковину, яка благотворно впливає на відчуття ситості, тому вам не захочеться з’їсти щось ще відразу після першого перекусу.

Ви можете слідувати принципам здорової тарілки, де в кінці дня ваш денний раціон повинен нагадувати здорову тарілку. Які найкращі джерела вуглеводів, білків і жирів?

• Джерела білка: м’ясо, риба, морепродукти, молочні продукти і сири, яйця, бобові (горох, квасоля, всі види сочевиці, нут, едамаме), псевдозлаки (гречка, амарант, кіноа), тофу, темпе, горіхи і насіння, рослинні замінники м’яса, сироватковий протеїн,  протеїн рослинного походження, протеїнові батончики.
• Джерела жиру: горіхи та насіння, олії, оливки, авокадо, вершкове масло і жир як природний компонент тваринного білка.
• Джерела вуглеводів: цільнозерновий хліб і крупи (овес, борошно, рис, макарони і випічка), псевдо-крупи, картопля і батат, бобові, фрукти і овочі.

5. Надавати перевагу складним вуглеводам і споживати достатню кількість клітковини

Люди часто пропускають гарніри на обід і вечерю і починають готувати салат тисячею різних способів, тому що вважають, що він смачний. Чого вони досягають, роблячи це? Загалом, вони різко зменшують споживання енергії та білків. Через це протягом дня, а особливо ввечері, вони можуть боротися з тягою до солодкої та калорійної їжі. Що відбувається, коли, незважаючи на всі муки, люди витримують їх і худнуть? Як правило, вони повертаються до своїх старих харчових звичок у час до салатів і мають неприємний ефект йо-йо. Звичайно, бувають і винятки з правил. Але чи не краще навчитися харчуватися відповідно до своїх потреб, не намагаючись катувати себе салатною дієтою?

Дайте шанс гарніру у вигляді складних вуглеводів, оскільки вони не так сильно підвищують рівень цукру в крові завдяки більшому вмісту клітковини. Обирайте цільнозернові продукти, випічку, макарони, кускус, булгур, картоплю, солодку картоплю, овес, псевдозернові, бобові, овочі та фрукти. Також пам’ятайте, що вуглеводи повинні бути частиною комплексної їжі, багатої на білки, жири та клітковину. Таким чином, ви досягнете повільного поступового підвищення рівня цукру в крові. Що це означає? Що ви будете почуватися більш ситими, і вам не буде так часто хотітися їсти. [18]

Доросла людина повинна споживати близько 30-35 грамів клітковини на день. Рекомендація німецькомовних країн DACH говорить про 16 г клітковини на 1 000 ккал для чоловіків і 12,5 г на 1 000 ккал для жінок. Крім усього іншого, клітковина подовжує відчуття ситості після їжі, тому не забувайте про її достатнє споживання.

6. Споживати достатню кількість білка

Споживання білка є життєво важливим у боротьбі з усіма тягами до їжі. Він сприяє зниженню ваги, збільшуючи витрати енергії в стані спокою та уві сні, пригнічуючи апетит і подовжуючи відчуття ситості та задоволення після прийому їжі на довший період часу. [13-15]

Базове споживання білка для спортсменів, які займаються силовими видами спорту, має бути в межах 1,4-2,0 грама білка на кілограм ваги тіла. Людям, які намагаються контролювати свій апетит, також корисно вживати близько 1,4 г білка на кілограм маси тіла. [13]

7. Регулярно харчуватися і не голодувати

Добре, коли у вашому харчуванні є хоч якась система і порядок. Якщо ви належите до людей, які мало їдять протягом дня, то, швидше за все, ви боретеся з вечірніми нападами на холодильник і комору, де ви з’їдаєте майже все, що бачите. Так само не їсти після 18:00 – це невірний шлях до успіху. Якщо регулярний прийом їжі є для вас проблемою, спробуйте готувати їжу заздалегідь. Приготувавши їжу, ви більше не будете ходити по магазинах голодними і купувати щось, щоб вгамувати свій голод.

На роботі запасіться корисними ласощами у вигляді фруктів, протеїнових батончиків або декількох грецьких йогуртів, а також мюслі в холодильнику, які готові до здорового перекусу.

8. Пити достатню кількість води протягом дня

Скільки води потрібно пити на день? Ви повинні випивати близько 30-45 мл рідини на кожен кілограм ваги тіла на день. Для 65-кілограмової жінки це щонайменше 1 950 мл рідини на добу, а для 80-кілограмового чоловіка – щонайменше 2 400 мл рідини протягом дня. Питний режим повинен складатися переважно з води та несолодкої мінеральної води. Також можна збільшити споживання рідини, наприклад, за рахунок якісної кави або чаю. Майте на увазі, що пітливість і заняття спортом збільшують потребу у вживанні рідини щонайменше на ту кількість, яку ви втратили з потом. [16]

Якщо у вас раптово з’явився голод, спершу спробуйте випити велику склянку води і зачекайте, поки він припиниться. У деяких людей зневоднення може посилити потяг до їжі та голод. [17]

10. Управляти стресом і не дозволяти йому контролювати себе

Кожен реагує на стресові ситуації трохи по-різному. На жаль, переважна більшість людей заїдає стрес солодкою їжею, яка лише тимчасово приносить задоволення і чудові відчуття, а потім ми повертаємося до реальності. Тривалий стрес підвищує рівень гормону стресу кортизолу, який асоціюється з більшою тягою до солодкої та нездорової їжі. [19]

Перш ніж ви вирішите “вирішити” стресову ситуацію плиткою шоколаду, спробуйте кілька простих прийомів, які допоможуть вам впоратися зі стресом без зайвих калорій.

• Регулярно займайтеся спортом і частіше бувайте на природі. Спорт – це природний спосіб впоратися зі стресом і зміцнити здоров’я.
• Дайте шанс медитації та усвідомленості. Під терміном “майндфулнес” ми розуміємо свідоме зосередження уваги на теперішньому моменті без осуду. Як і медитація, майндфулнес фокусується на диханні і, спостерігаючи за своїми думками, може зменшити стрес або допомогти ефективніше справлятися з проблемами. Ви також можете скористатися одним із сучасних додатків для медитації, який успішно проведе вас через сеанс. [20]
• Ви також можете спробувати терапію холодною водою, сауну або будь-яку іншу діяльність, яка принесе вам радість. Наприклад, коли ви востаннє читали книгу?

11. Не їсти з нудьги

Коли вам нудно, ви частіше йдете на кухню, щоб знайти щось поїсти. Напевно, ви це знаєте, просто спробуйте самі порахувати, скільки разів на день з вами трапляється, що ви бездумно шукаєте щось солодке. Коли вам захочеться солодкого, почніть з більш здорових альтернатив. Що можна з’їсти замість шоколаду? Шматочок улюбленого фрукта з великою склянкою води і зачекайте деякий час, щоб побачити, чи буде вас турбувати апетит.

Не дайте нудьзі жодного шансу і спробуйте віднайти втрачену любов до старого хобі або подумайте про те, якої творчої діяльності ви хотіли б навчитися. Ви також можете скористатися курсами з широкого спектру платформ онлайн-навчання.

12. Ховати спокусливу їжу

Те, чого у вас немає або чого ви не бачите вдома, ви не з’їсте. Так само може звучати ще одна порада, як боротися з солодким. Покладіть фрукти, овочі, консерви, запаси макаронів або бобових на найпомітніші місця, в ідеалі – на рівні ваших очей. Коли ви перестанете купувати солодощі, ви створите вдома атмосферу, яка гратиме на вашу користь, а не проти вас. [21]

13. Визначте свої харчові звички, емоції та ситуації, в яких ви тягнетесь до солодкого

Чи відчуваєте ви коли-небудь бажання їсти солодке, коли готуєте післяобідню каву або гуляєте біля пекарні? Можливо, це пов’язано з вашими попередніми харчовими звичками, які ви виробили протягом життя. Коли хтось вас дратує, ви тягнетеся до солодкого? Тоді в першу чергу за це відповідають емоції та їх заїдання.

• Погані харчові звички та пороки. Спробуйте визначити ситуації, коли ви їсте лише за звичкою. Якщо ви ведете щоденник, в якому записуєте ситуації, коли вам хочеться чогось солодкого, вам буде легше виявити свої шкідливі харчові звички і почати працювати над їх усуненням.
• Емоції та настрій. Поганий настрій пов’язаний з тягою до перекусів, які можуть покращити настрій лише в короткостроковій перспективі. Знову ж таки, це солона, солодка та жирна їжа. Те ж саме можна сказати і про ситуації, коли хтось дратує, зраджує або засмучує. Знову ж таки, з цим легше впоратися за допомогою щоденника. І чи не краще спробувати впоратися з емоціями, займаючись спортом? [22]

14. Якщо ви жінка, спробуйте керувати своїм ПМС

Протягом останнього тижня менструального циклу гормони граються з організмом жінки, і через це ви також можете відчувати більший голод, дратівливість і бажання їсти солодке, солоне та жирне. Якщо вам хочеться солодкого під час ПМС, спробуйте їсти більше фруктів, протеїнових батончиків або додайте чайну ложку улюбленої горіхової пасти в кашу. Якщо ви не будете надмірно обмежувати себе, їсти тільки салати або уникати гарнірів, ви зможете перемогти ПМС або, принаймні, полегшити його прояви. [24]

15. Їсти здорові закуски

Як ми вже говорили, сироп цикорію, еритрит або ксиліт, наприклад, можуть допомогти зменшити споживання цукру.

Як задовольнити бажання ласувати солодким у здоровий спосіб?

• Протеїновий пудинг з фруктами поповнює запаси білка і задовольняє відчуття солодкого смаку. Все, що вам знадобиться – звичайний пудинг, молоко та мірна ложка протеїну.
• Заморожений виноград – чудовий спосіб приборкати пристрасть до солодкого. Він освіжає і має чудовий смак.
• Протеїновий батончик або печиво допоможуть вам позбутися тяги до солодкого на роботі, вдома або після тренування.
• Протеїнове морозиво або ескімо – набагато краща альтернатива морозиву, що містить вершки і набагато більше калорій.
• Грецький йогурт з фруктами та цикорієм або безкалорійним сиропом порадує ваші смакові рецептори і стане кращим і здоровішим способом боротьби з ласощами.
• Домашній або білий солодкий йогурт. Як його приготувати? Наріжте улюблені фрукти, додайте чайну ложку арахісової пасти, невелику жменю горіхів – і солодкий котедж готовий до подачі.

Про що варто пам’ятати?

За тягу до їжі відповідає ціла низка факторів, проте нестача мікроелементів не завжди є причиною. Вам не обов’язково починати суворо дотримуватися всіх порад, які ми дали вам сьогодні. Достатньо щотижня зосереджуватися на одній сфері свого способу життя. Спочатку спробуйте спати не менше 7 годин на добу протягом одного тижня, наступного тижня додайте достатньо білка в кожен прийом їжі і продовжуйте, наприклад, повністю переробити своє щоденне меню. Не все йде правильно з самого початку, і вам потрібно бути терплячим і послідовним. А чи знаєте ви, що є чудовим побічним ефектом відновлення способу життя? Ви, ймовірно, зможете схуднути, не докладаючи особливих зусиль.

Ви шалено любите солодке? Поділіться в коментарях своїми порадами та рекомендаціями про те, як тримати це під контролем. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте її, поділившись, щоб ваші друзі теж могли позбутися солодкої тяги.

Джерела:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://www.nature.com/articles/0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK