Зміст
Чи є сьогодні хтось у фітнес-спільноті, хто не чув про HYROX? Останнім часом здається, що таких майже немає. Арени по всьому світу заповнюються тисячами ентузіастів фітнесу, які приходять з метою випробувати свої межі та порівняти себе з іншими спортсменами.
Але що робить цей вид спорту таким привабливим? Чи це чудове відчуття непереможності, яке приходить після завершення останнього раунду, чи відомий слоган “Фітнес-змагання для кожного“? HYROX пишається репутацією, що це дійсно може зробити кожен, при цьому значно покращуючи свою фізичну форму.
Якщо вам цікаво, чому навколо цього швидко зростаючого феномену такий ажіотаж, і ви задаєтеся питанням, чи може це підійти вам, ви на правильному шляху. Ми розглянемо, що саме це включає, як до цього тренуватися і чому це може бути чудовою ідеєю спробувати.
Що таке HYROX?
Уявіть собі вид спорту, який вимагає витривалості бігуна та сили кросфітера. Це саме те, чим є HYROX. Якщо ви не можете вирішити, що вам подобається більше: біг, силові тренування чи інтенсивний HIIT, HYROX дає вам трохи всього. Ось чому його називають гібридним тренуванням.
Формат самого виду спорту настільки ж нетрадиційний, як і його назва. Він базується на циклах бігу та вибраних вправах, які повторюються 8 разів.
- Кожен цикл складається з бігу на 1 км та однієї станції функціональних вправ (Workout Station). Там ви будете виконувати такі вправи, як 100 берпі або пройти 1000 м на гребному тренажері.
- Ви поступово пройдете 8 таких циклів, з різними вправами після кожного бігу на 1 км.
- Мета полягає в тому, щоб пробігти та завершити всі цикли за найкоротший можливий час.[2]
Звідки походить HYROX?
Історія цього динамічного виду спорту коротка, але інтенсивна. HYROX був створений у
Змагання HYROX
Цей вид спорту по суті побудований на самих змаганнях від самого початку. Метою більшості спортсменів HYROX є відчути атмосферу арени HYROX та порівняти свої здібності та результати з іншими. Завдяки поділу на категорії, на аренах зустрічаються спортсмени всіх рівнів підготовки, від початківців до професіоналів.
Якщо ви зараз вирішите, що хочете піти змагатися і випробувати свої межі, ви можете відразу зареєструватися на HYROX у Відні або інших містах, наприклад. Як говорить сам слоган HYROX, це дійсно спорт, доступний для кожного.
- Для реєстрації на змагання не потрібна кваліфікація. Якщо ви хочете спробувати, вам просто потрібно зареєструватися.
- Немає обмеження за часом, протягом якого вам потрібно закінчити гонку. Тому не має значення, чи досягнете ви фінішу за одну годину чи за три. У будь-якому випадку, ви успішно завершите гонку.
Учасники реєструються в кількох категоріях за статтю та рівнем своїх здібностей. На змаганнях вони потім заробляють бали на основі часу, який їм знадобився, щоб досягти фінішу. Найшвидші можуть пройти на чемпіонат світу і виграти титул чемпіона світу у своїй категорії. [1]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Як виглядає змагання HYROX?
HYROX унікальний тим, що він завжди має однаковий формат, вправи та порядок вправ, незалежно від того, де у світі проходить змагання. Це виклик, який дозволяє вам порівнювати свої результати не тільки з результатами спортсменів з усього світу, але й з власними результатами з попередніх сезонів. Спортсмени-аматори в основному йдуть на змагання, щоб випробувати свої межі і насолодитися атмосферою, тоді як професіонали прагнуть до найвищих позицій у рейтингу HYROX.
Основний цикл змагань поділений на 8 частин. Ви завжди починаєте з бігу на 1 км, за яким слідує одна з 8 станцій функціональних вправ. Всі повинні пробігти однакову відстань, але складність вправ адаптована до категорії.
Формат змагань HYROX
| Цикл | Біг | Вправа |
|---|---|---|
| 1 | 1 км | SkiErg 1000 м, опір (налаштування демпфера) 5 – 7 залежно від категорії |
| 2 | 1 км | Штовхання саней 50 м |
| 3 | 1 км | Тяга саней 50 м |
| 4 | 1 км | Берпі з стрибком у довжину 80 м |
| 5 | 1 км | Гребля 1000 м, опір (налаштування демпфера) 5 – 8, залежно від категорії |
| 6 | 1 км | Фермерська ходьба 200 м |
| 7 | 1 км | Випади з мішком з піском 100 м |
| 8 | 1 км | Кидки м’яча в стіну 100 повторень |
Не забувайте про Roxzones
Між окремими біговими та вправовими станціями знаходяться так звані зони Roxzone. Це простори, де спортсмени переміщуються від кінця бігового кола до початку станції вправ і навпаки. Тут вони також мають можливість пити та поповнювати енергію.
Якщо ви вирішите спробувати HYROX, пам’ятайте, що час, проведений у цих зонах, зараховується до загальної тривалості гонки. Однак зони не включені в її офіційну відстань. Тому, якщо ви проведете в них занадто багато часу, вони можуть вас сповільнити.
Не робіть непотрібної помилки і залишайтеся в цих зонах лише необхідний час. Це може дати вам перевагу перед іншими і забезпечити вам лідерство навіть на кілька дорогоцінних хвилин.
Як виглядають окремі станції?
1. SkiErg
SkiErg – це вправа на тренажері, який імітує рух рук при бігових лижах. Він задіює м’язи всього тіла, але особливо працює на руки, спину та корпус.
2. Штовхання саней
Штовхання саней – це вправа, де ваше завдання штовхати металеву конструкцію, навантажену пластинами заданої ваги. Це комплексний рух, який задіює м’язи всього тіла. Вправа складніша, ніж здається на перший погляд, тому добре попрактикуйтеся перед тим, як робити її по-справжньому.
3. Тяга саней
Тяга саней – це протилежність попередньої вправи. Цього разу ви повинні тягнути навантажену конструкцію. І тут тіло отримує комплексне навантаження, і варто добре ознайомитися з цією вправою, щоб опанувати правильну техніку.
4. Берпі з стрибком у довжину
Берпі з стрибком у довжину ще більше підвищать ваш пульс, ніж попередній етап бігу. Цей кондиційний елемент технічно зовсім не складний, але робить цікаве різноманіття у ваше тренування чи гонку.
5. Гребля
Гребля на гребному тренажері – це друга станція, що включає кардіотренажер. Ви задієте м’язи всього тіла. Добре розподіліть свої сили, щоб це не втомило вас занадто сильно перед майбутнім етапом бігу.
6. Фермерська ходьба
Фермерська ходьба або фермерська прогулянка тренує стабільність корпусу, а також силу хвату. У цій вправі ви повинні пройти встановлену кількість метрів з двома гирями в руках, тримаючи їх опущеними по боках.
7. Випади з мішком з піском
Випади з мішком з піском, або ходьба випадами з мішком з піском, дійсно добре пропрацюють ваші стегна та сідниці в передостанньому раунді.
8. Кидки м’яча в стіну
Кидки м’яча в стіну – це присідання в поєднанні з киданням медболу в ціль. Це складна і досить важка вправа, якою ви завершите гонку в грандіозному стилі. Вона забезпечить максимальне виснаження ваших ніг і заслужене відчуття непереможності.
Категорії відповідно до рівня учасників
Однією з причин світової популярності HYROX є той факт, що цей спорт дійсно доступний для кожного. Гонки геніально розділені на кілька категорій, завдяки чому кожен може знайти свій виклик – від спортсменів-аматорів до професійних атлетів.
Основні категорії:
- Open: Ця категорія ідеально підходить для початківців та спортсменів середнього рівня. Тут використовуються менші ваги, що дозволяє отримати перший досвід і успішно завершити гонку.
- Pro: Ця категорія розроблена для досвідчених спортсменів, які шукають максимального виклику, прогресу і хочуть порівняти свої попередні результати. Формат гонки той самий, але на силових станціях використовуються більші ваги, що підвищує загальну складність.
- Doubles: У цій категорії змагаються команди з двох учасників (чоловіки, жінки або змішані пари). Ви разом проходите бігову частину, але розділяєте повторення окремих вправ або відстань на тренажерах.
- Relay: Це найдоступніша версія гонки, яка проводиться у формі естафети. Навантаження пробіжних кілометрів та окремих вправ розподіляється між чотирма людьми в команді. [2]
Середній час проходження гонки в категорії Open становить близько 1:30 години, тоді як спортсмени в категорії Pro справляються за менше ніж 60 хвилин. Однак обмеження за часом немає, тому деякі учасники перебувають на трасі 2-3 години.
Ваги для силових вправ у категорії Open
| Вправа | Жінки (Open) | Чоловіки (Open) |
|---|---|---|
| Штовхання саней | 102 кг | 152 кг |
| Тяга саней | 78 кг | 103 кг |
| Фермерська ходьба | 2×16 кг | 2×24 кг |
| Випади з мішком з піском | 10 кг | 20 кг |
| Кидки м’яча в стіну | 4 кг | 6 кг |
Hyrox проти CrossFit. У чому різниця?
Для пересічного любителя фітнесу може здатися, що HYROX і CrossFit – це практично одне й те саме. Просто дві назви для одних і тих же інтенсивних функціональних вправ. Однак, це не так. Хоча обидва гібридні види спорту поєднують силу та витривалість, існують значні відмінності в їхній основі, які впливають на тренування, стратегію та загальний успіх у змаганнях.
1. У HYROX ви знаєте, чого очікувати
Найбільша різниця полягає в передбачуваності гонки. HYROX – це
2. Вони відрізняються технічною складністю
HYROX був розроблений з наміром дозволити змагатися кожному. Тому вправи менш технічно вимогливі і зосереджені на базових рухах (таких як штовхання або тяга).
З іншого боку, CrossFit включає безліч складних рухів, у тому числі важку атлетику та гімнастику, які вимагають більше навичок і попередньої підготовки.
3. Біг вирішує гонку
У той час як CrossFit – це переважно силовий та вибуховий вид спорту, HYROX – це гібридний спорт, орієнтований на витривалість. З 50% гонки, що складається з бігу (8 x 1 км), HYROX суттєво більше орієнтований на бігову витривалість та здатність переходити від бігу до силових вправ і назад.
4. Різноманітність вправ
У той час як CrossFit відомий своїм нескінченним набором вправ (від спринтів до підйомів по канату та олімпійської важкої атлетики), HYROX зосереджується на обмеженому наборі з 8 функціональних вправ. Ви завжди виконуєте одні й ті ж вправи, що дозволяє вдосконалювати техніку та стратегію.
Короткий порівняльний аналіз HYROX та CrossFit
| HYROX | CrossFit | |
|---|---|---|
| Формат | Однакові вправи, порядок вправ та кількість повторень | Новий та різний WOD (Workout of the Day) |
| Середня тривалість | 60 – 90 хвилин | 5 – 20 хв |
| Частка бігу | Приблизно 50% складається з бігу | Біг як доповнення або частина деяких WOD |
| Технічна складність | Низька складність, базові рухи | Більш складні вправи, що вимагають більше навичок та тренувань |
| Різноманітність вправ | 8 постійно повторюваних вправ | Широкий спектр вправ з різних дисциплін (важка атлетика, гімнастика тощо) |
Як тренуватися для HYROX?
Успіх у HYROX залежить не лише від того, чи ви хороший бігун або наскільки ви сильні. Різницю між перемогою та виживанням в основному визначає здатність ефективно переключатися між цими двома дисциплінами. Щоб бути хорошим у HYROX, ви повинні вміти плавно переходити від аеробного навантаження до силового, зберігаючи високу інтенсивність протягом усієї гонки.
Тому ключ до успіху полягає в тому, щоб під час тренувань навчити своє тіло швидко відновлювати частоту серцевих скорочень після кілометрового бігу і потім негайно виконувати силову вправу.
1. Біг – це половина успіху
Оскільки біг складає приблизно 50% всієї гонки, важливо зосередитися на ньому. Якщо ви хочете покращити свій фінішний час, ви повинні бути швидкими та ефективними, особливо на бігових відрізках.
- Включіть у своє тренування довші пробіжки, щоб привчити своє тіло до тривалого навантаження. Найважливіше – навчитися справлятися з бігом після інтенсивної силової вправи. Тіло реагує по-різному, коли йому доводиться пробігти один кілометр після штовхання саней вагою 100 кг, порівняно з просто безперервним бігом на 8 км. Тому створюйте подібні умови у своїх тренуваннях. [2]
- У спільноті HYROX це явище називається компромісним бігом, що означає біг через втому, спричинену попередньою вправою. Здатність подолати цю втому і бігти з м’язами, повними лактату (молочної кислоти), — це вміння, яке відрізняє найкращих.
Якщо ви хочете отримати максимум від тренувань з бігу, прочитайте про помилки, яких слід уникати, або про правильне харчування.
- Чого не робити перед бігом? 10 помилок, з якими стикався кожен бігун
- 11 найкращих добавок для бігу, велоспорту та інших видів спорту на витривалість
2. Поєднуйте силу та витривалість під час тренувальних сесій
Тренування для HYROX вимагає поєднання різних типів вправ — бігу, силових тренувань та інтенсивного кардіо на тренажерах (веслування, лижі). Тому регулярно включайте комбіновані тренування, які імітують структуру змагання (наприклад, 3 цикли з 8). [2]
3. Переконайтеся, що ваша техніка відповідає правилам
Кожна з 8 функціональних вправ повинна виконуватися згідно з правилами та стандартами HYROX. Навчіться правильно виконувати вправи під час тренувань, інакше суддя на змаганні не зарахує неправильно виконану вправу як дійсне повторення.
Вивчіть офіційні відео з техніки та переконайтеся, що ваша форма для випадів з мішком, кидків м’яча у стіну або штовхання саней відповідає правилам. Наприклад, у кожному присіданні під час кидків м’яча у стіну ви повинні опустити стегна нижче рівня колін, щоб повторення зараховувалося.
Не забувайте про тренування на тренажерах (веслування, SkiErg). Рух на них також має свою техніку, і коли ви навчитеся правильно їх використовувати, ви будете швидшими та ефективнішими. [2]
4. Навчіться розподіляти темп
HYROX — це змагання на витривалість, яке часто триває довше години. Тому важливо знати, як розподіляти енергію.
- Не починайте занадто швидко. Досить легко перестаратися в перші кілька хвилин, але ви будете страждати протягом усієї наступної години.
- Знайдіть свій ритм. Стежте за своїми показниками і з часом з’ясуйте, в якому темпі ви можете ефективно переходити від бігу до силових рухів. Йдеться про знаходження темпу, який є стійким для вас протягом усього змагання. [2]
Приклад тижневого плану тренувань
Хоча ви можете зареєструватися на HYROX і спробувати без тренувань, завжди краще йти підготовленим. Це варто того хоча б тому, що з кращою фізичною формою ви набагато більше насолодитеся заходом.
Не існує єдиного правильного способу тренуватися для HYROX. Деякі додають силові вправи до своїх бігових тренувань, інші доповнюють свій поточний режим короткими інтервальними тренуваннями. Однак, якщо ви хочете бути готовими до всього, з чим можете зіткнутися на HYROX, ви можете взяти натхнення з нашого тижневого графіка тренувань.
| День | Тип тренування | Фокус та мета |
|---|---|---|
| Понеділок | Силове тренування (нижня частина тіла) | Розвиток сили нижньої частини тіла для кращих результатів у випадах або штовханні саней, наприклад. |
| Вівторок | Інтервальний біг та кардіо | Навчіться справлятися з високоінтенсивною активністю. Включайте коротші інтервали з короткими періодами відпочинку. |
| Середа | Активне відновлення | Запобігайте травмам та покращуйте продуктивність. Займіться йогою, прогуляйтеся або зробіть масаж. |
| Четвер | Симуляція HYROX | Звикніть до формату HYROX. Заплануйте 3-4 цикли, що поєднують біг та вправи, з якими ви зіткнетеся на змаганні. |
| П’ятниця | Силове тренування (верхня частина тіла, кор) | Розвиток сили верхньої частини тіла для кращого виконання тяги саней або перенесення гирь, наприклад. |
| Субота | Довше тренування на витривалість з меншою інтенсивністю | Розвиток витривалості, яка підтримає вас під час довгого змагання. |
| Неділя | Відпочинок | Повне відновлення та відпочинок перед початком наступного тренувального тижня. |
Що їсти та які добавки приймати для HYROX?
Для успішного завершення довгого та інтенсивного змагання, такого як HYROX, ваше харчування майже так само важливе, як і тренування. Що слід робити, щоб підтримати свою продуктивність через харчування?
- За 24-48 годин до виступу почніть вживати більші дози складних вуглеводів. Це ефективно заповнить м’язовий та печінковий глікоген, з якого організм може черпати енергію під час змагання.
- Безпосередньо перед тренуванням ви можете підтримати свою продуктивність за допомогою кофеїну або NO бустерів, наприклад, цитрулін малату.
- Під час змагання поповнюйте рідини. Також може допомогти прийом швидкодіючих цукрів, наприклад, у формі енергетичних гелів. Оскільки HYROX — це інтенсивний спорт, триває довго, і ви значно потієте, варто поповнювати електроліти або ізотонічні напої.
- Після змагання побалуйте себе поживною їжею з великою кількістю білків, жирів та складних вуглеводів. Ви також можете взяти якісний протеїн.
Що ви повинні винести з цього?
HYROX — це більше, ніж просто змагання, це доступний фітнес-виклик, який перевіряє ваші бігові здібності, силу та силу волі. Завдяки своєму формату, який поєднує 8 км бігу та 8 функціональних вправ, ви не тільки маєте можливість досягти максимальної фізичної форми, але й порівняти себе зі спортсменами з усього світу.
Якщо ви вирішите тренуватися для HYROX, вам буде корисно підійти до цього стратегічно. Зосередьтеся на правильних елементах у тренуваннях, і ви можете бути впевнені, що покращите свої здібності та легко впораєтеся з будь-якими змаганнями. Чи готові ви до нового виклику?
[1] Championships, 2022. – cit. 2025-12-01]. [https://hyrox.com/championships/
[2] The Fitness Race, 2023. – cit. 2025-11-30]. [https://hyrox.com/the-fitness-race/
Додати коментар