Глютен і здоров’я: Коли безглютенова дієта необхідна, а коли це зайве обмеження?

Глютен – один з найбільш суперечливих компонентів сучасного харчування. Люди часто асоціюють його вживання з негативними наслідками, такими як збільшення ваги, проблеми з травленням або труднощі з концентрацією уваги. Ви навіть можете прочитати про ці проблеми в науково-популярних книгах, таких як «Їжа та мозок» або «Пшеничне черево». Але чи справді глютен такий шкідливий, як про нього говорять, чи це просто черговий цап-відбувайло у світі сучасних дієт? Давайте ближче познайомимося з сучасними дослідженнями глютену та його впливу на здоров’я людини.

Що таке глютен?

Багато хто вважає, що глютен – це єдина речовина, але це не зовсім так. Насправді глютен – це загальний термін для позначення групи білків, що складаються з проламінів і глютелінів. Ці білки не є ексклюзивними для пшениці, хоча пшениця часто опиняється в центрі уваги, коли мова заходить про глютен. Вони також містяться в інших зернових, де вони природним чином знаходяться в ядрі зерна і сприяють його зростанню і проростанню. Саме проламіни в глютені насамперед відрізняють глютен різних зернових культур.

Проламіни в глютені різних зернових культур:

• Гліадин і глютенін у пшениці
• Гордеїн в ячмені
• Секалін у житі
• Авенін у вівсі

У цій статті ми зосередимося на глютені, що міститься в пшениці, ячмені та житі – зернах, яких люди з целіакією повинні повністю уникати. Овес, однак, є унікальним випадком. Більшість людей з целіакією добре переносять овес, оскільки авеніни, проламіни, що містяться у вівсяному глютені, зазвичай не викликають проблем. Це означає, що овес не обов’язково повинен бути виключений з раціону людини з целіакією. Однак все одно важливо залишатися обережним, оскільки існують винятки, коли овес може не підходити.

Ще один цікавий факт про овес полягає в тому, що під час виробництва його часто забруднюють іншими зерновими культурами. Це забруднення може призвести до появи типу глютену, який є шкідливим майже для всіх людей з целіакією. Щоб уникнути цього, важливо обирати овес з позначкою «без глютену», наприклад,безглютеновий овес. Цей овес все ще містить природний “безпечний” вівсяний глютен, але гарантовано містить не більше 20 мг глютену з інших зерен на кілограм.

Де в зерні міститься глютен?

Більшість з нас, мабуть, бачили пшеничне зерно раніше. Його переробляють на борошно різного ступеня крупності, яке потім використовують для випікання хліба та інших хлібобулочних виробів. Різні частини зерна мають різні властивості, що впливають на кінцевий продукт.

• Ендосперм (ядро): Найбільша частина зерна, що містить крохмаль (вуглеводи) і протеїни. Це основне джерело енергії та основа для виробництва білого борошна.
• Глютен: Протеїн, що міститься в ендоспермі, складається з гліадину та глютеніну, які надають тісту еластичності та м’якої, повітряної текстури.
• Висівки: Зовнішній шар зерна, багатий на клітковину, вітаміни та мінерали. Його видаляють під час виробництва білого борошна, але він залишається в цільнозерновому борошні.
• Зародок: Внутрішня частина зерна, що містить жири, вітаміни та мінерали.

Чи є глютеновмісні продукти чимось новим у нашому раціоні?

Глютен і зерна, що його містять, були основним продуктом харчування людини протягом тисячоліть. Близько 10 000 років до нашої ери людство почало переходити від полювання та збирання до вирощування зернових, схожих на сучасну пшеницю. Для наших предків зерно стало стабільним джерелом їжі, що прискорило розвиток цивілізації. Вони навчилися молоти зерно на борошно, яке можна було зберігати і використовувати для випікання різноманітних коржів. Згодом вони також відкрили здатність глютену утримувати бульбашки повітря, що є ключовим фактором для підняття тіста. Це відкриття призвело до розвитку техніки випікання, якою ми користуємося й досі.

Продукти, що містять глютен

Інгредієнт	Приклади продуктів харчування	Примітка
Пшениця	Хліб, макаронні вироби, торти, печиво	Містить найбільшу кількість глютену
Спельта (фарро)	Хліб, макаронні вироби, торти, печиво	Тип пшениці
Камут (хорасанська пшениця)	Гарнір, котлети	Тип пшениці
Ячмінь	Пиво, солод, крупи
Жито	Хліб, печиво
Тритикале	Хлібні суміші, корми для тварин	Помісь пшениці та жита
Овес	Вівсяні пластівці, мюслі	Природно не містить глютену, але може бути забруднений під час виробництва
Кускус, булгур	Салати, гарніри	Виготовлені з пшениці
Сейтан	Рослинна альтернатива м’яса	Чистий пшеничний глютен

Чи містить сучасна пшениця більше глютену?

Існує поширена думка, що сучасна пшениця містить більше глютену, ніж сорти, які вирощували наші предки, і деякі люди звинувачують це у зростанні пов’язаних з глютеном проблем з травленням. Однак дослідження показують, що вміст глютену не зазнав кардинальних змін за останні 120 років. Хоча ми не знаємо напевно, що стоїть за підвищеною чутливістю до глютену, це, ймовірно, поєднання змін у способах обробки зерна, харчових звичках (коли в нашому раціоні з’являється більше продуктів з високим ступенем обробки) і факторах способу життя. Також певну роль може відігравати підвищення рівня обізнаності та більш точна діагностика захворювань, пов’язаних з глютеном.

Як перетравлюється глютен?

Можливо, ви чули, як хтось стверджував, що глютен «прилипає» до кишечника, тому його вирішили повністю вилучити з раціону. Хоча назва продукту може наштовхнути на таку думку, на щастя, травна система людини чудово справляється з глютеном. Здорові люди мають ферменти, які можуть майже повністю розщеплювати глютен на простіші, більш засвоювані компоненти. Цей процес починається з ферменту пепсину в шлунку і продовжується ферментами підшлункової залози (протеазами) в тонкому кишечнику. Внаслідок цього утворюються прості амінокислоти, які потрапляють у кров і використовуються організмом там, де це необхідно. Один з компонентів глютену, гліадин, не може бути повністю розщеплений. Він залишається в тонкому кишечнику і з часом виводиться з організму. Для здорових людей це не є проблемою, але для тих, хто страждає на целіакію або нечутливий до глютену, неперетравлений гліадин може призвести до проблем з травленням.

Чи шкідливий глютен?

Останніми роками глютен здобув репутацію одного з найбільших дієтичних «лиходіїв», поряд з білим цукром і вершковим маслом. У деяких частинах світу, наприклад, у Голлівуді, страх перед глютеном став таким поширеним, що з булкою в руці можна пограбувати банк. Але чи справді потрібно відмовлятися від хрусткої скоринки хліба, піци та інших смаколиків лише тому, що це модно? Правда полягає в тому, що глютен зовсім не шкідливий для більшості людей і не становить жодного дієтичного ризику.

Однак ситуація відрізняється для тих, у кого діагностовано целіакію, чутливість до глютену, не пов’язану з целіакією, або алергію на пшеницю. У цих випадках глютен спричиняє проблеми зі здоров’ям, і його вилучення з раціону є вкрай необхідним. Для всіх інших – це природна і безпечна частина раціону.

Чому здорові люди дотримуються безглютенової дієти?

Чому так багато людей почали вилучати глютен зі свого раціону? Як і у випадку з багатьма трендами, це часто починається з кількох знаменитостей. Деякі з них пропагують безглютенове харчування як спосіб схуднення та покращення самопочуття, що спричинило появу нового «святого грааля» в харчуванні.

Це правда, що на безглютеновій дієті можна схуднути, але зазвичай це не пов’язано з вилученням самого глютену. Замість цього, часто це відбувається через зміну харчових звичок. Коли ви відмовляєтеся від хліба, макаронів та інших продуктів, що містять глютен, не замінюючи їх, ви, швидше за все, зменшите споживання калорій. Водночас, ви можете перестати їсти круасани, сирну соломку та інші продукти з високим ступенем переробки. Якщо ви почнете їсти більше свіжих фруктів та овочів, то ви, ймовірно, помітите, що худнете. Однак це відбувається через дефіцит калорій, який ви створили завдяки змінам у раціоні, а не через відсутність глютену.

Якщо ви хочете дізнатися більше про схуднення на безглютеновій дієті, то прочитайте нашу статтю: “Чи справді схуднення на безглютеновій дієті швидке і стійке?”

Чи спричиняє вживання глютену набір ваги та ожиріння?

Люди часто шукають єдиного винуватця своїх зайвих кілограмів, і, можливо, ви натрапляли в інтернеті або в жіночих журналах на твердження, що вживання глютену спричиняє накопичення жиру, особливо навколо живота. Це явище навіть має назву – “пшеничний живіт”. Прихильники цієї теорії часто посилаються на дослідження на тваринах. У деяких випадках вони стверджують, що пептиди, які утворюються під час перетравлення глютену в кишечнику, уповільнюють метаболізм, що потім призводить до набору ваги. Однак дослідження, проведені на людях, цього не підтвердили. Насправді, до сьогодні не було виявлено жодної кореляції між споживанням глютену та збільшенням ваги, або ж між масою тіла та ІМТ. Навіть більше, цільнозернові продукти, що містять глютен, рекомендовані світовими органами охорони здоров’я як частина здорового та збалансованого раціону, що допомагає підтримувати оптимальну вагу

Критики глютену часто посилаються на дослідження 2013 року, проведеного на мишах, у якому було виявлено, що миші, яких годували глютеном, набрали приблизно на 20% більше ваги порівняно з гризунами на безглютеновій дієті з таким самим споживанням калорій. Хоча ці результати цікаві, вони мають певні обмеження. Важко порівнювати травну функцію та метаболізм людей і мишей. Крім того, дози глютену, що використовувалися в дослідженні, були еквівалентні з’їданню близько 20 шматочків хліба щодня, що значно більше, ніж зазвичай споживає більшість людей. Поки що зв’язок між глютеном і вагою людини залишається загадкою. Загалом, намагаючись схуднути, зосередитися на загальному складі свого раціону ефективніше, ніж зациклюватися на якомусь одному компоненті.

Якщо ви зацікавлені в тому, аби схуднути здоровим і стійким способом, то прочитайте нашу статтю: “10 порад, які полегшать процес схуднення і допоможуть привести себе у форму”.

Чи спричиняє глютен усі проблеми з травленням?

Глютен часто звинувачують у широкому спектрі проблем з травленням. У деяких випадках це звинувачення виправдане, і єдине рішення – вилучити його з раціону на все життя. Однак це стосується лише підтвердженого діагнозу целіакії або іншого захворювання, при якому доведено, що глютен має негативний вплив. Такі симптоми, як біль у шлунку, здуття живота та інші проблеми з травленням, можуть бути спричинені зовсім іншими факторами – наприклад, надмірним споживанням жирів, клітковини або непереносимістю лактози. Ці проблеми також можуть виникнути, коли ви їсте свіжий, теплий хліб. Важко втриматися, але за цим чудовим смаковим досвідом часто слідує дискомфорт у шлунку та здуття живота, яке відчувається так, ніби ви зараз можете полетіти в космос. Свіжоспечений хліб містить більше теплої пари та вологи, що може спричинити ці симптоми у чутливих людей.

Щоб дізнатися більше про поширені причини здуття живота та інших проблем з травленням, прочитайте нашу статтю: “Що спричиняє здуття живота і як його позбутися?”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

При яких станах рекомендується безглютенова дієта?

Здорові люди мають перевагу у виборі продуктів, що містять глютен, або не містять. На іншому кінці спектру знаходяться ті, хто не може зробити цей вибір вільно, оскільки вони повинні уникати глютену за станом здоров’я, щоб запобігти подальшому погіршенню свого стану.

1. Целіакія

Целіакія – це аутоімунне захворювання, спричинене непереносимістю глютену. Імунна система людини сприймає глютен як чужорідну речовину і реагує запаленням, що пошкоджує слизову оболонку тонкого кишечника. Це може призвести до підвищеної проникності кишечника (“дірявий кишечник”), що порушує захисну функцію кишкового бар’єру.

Симптоми целіакії

• Діарея або закреп
• Біль у животі
• Знижений апетит
• Незрозуміла втрата ваги
• Порушення всмоктування поживних речовин (вітамінів, мінералів)
• Втома
• Головний біль
• Висип на шкірі

Діагностика целіакії

• Аналізи крові: Тестування на антитіла до тканинної трансглутамінази або дезамінованих пептидів гліадину.
• Біопсія тонкого кишечника: невеликий зразок слизової оболонки тонкого кишечника береться для лабораторного дослідження.

Лікування целіакії

Довічна безглютенова дієта, що призводить до поступової регенерації слизової оболонки тонкої кишки та полегшення симптомів. Для більшості хворих на целіакію безпечний поріг споживання глютену становить 20 мг на день, що міститься приблизно в 0,16 г білого пшеничного хліба.

2. Герпетиформний дерматит (хвороба Дюрінга)

Це рідкісне аутоімунне захворювання шкіри найчастіше пов’язане з целіакією. Воно характеризується сверблячими, схожими на пухирі ураженнями, що нагадують герпетичні виразки, що з’являються на різних частинах тіла. На відміну від целіакії, не у всіх пацієнтів з герпетиформним дерматитом спостерігається ураження кишечника.

Симптоми герпетиформного дерматиту

• Сверблячі, пухирчасті висипання, найчастіше в ліктьових згинах, на колінах, спині або голові
• Проблеми з травленням, подібні до тих, що виникають при целіакії (діарея, здуття живота, біль у животі)

Діагностика герпетиформного дерматиту

• Біопсія шкіри: зразок шкіри перевіряється на наявність антитіл.
• Аналізи крові: Оцінка антитіл до тканинної трансглутамінази, як при целіакії.

Лікування герпетиформного дерматиту

Сувора довічна безглютенова дієта, що призводить до поступового зникнення шкірного висипу. Для зняття свербежу та зменшення запалення можуть також використовуватися медикаменти.

3. Непереносимість глютену без целіакії (NCGS)

Також відома як непереносимість глютену, NCGS проявляється симптомами, схожими на целіакію, але без запального ураження тонкого кишечника.

Симптоми NCGS

• Діарея або закреп
• Біль у животі
• Здуття живота
• Знижений апетит
• Втома
• Головний біль

Діагностика NCGS

• Виключення целіакії та алергії на пшеницю
• Діагноз підтверджено, якщо симптоми зникають після вилучення глютену з раціону і повертаються при його повторному введенні.

Лікування NCGS

Вилучення глютену з раціону. Однак дієта не повинна бути такою суворою, як при целіакії, і часто залежить від індивідуальної переносимості.

4. Алергія на пшеницю

Це ненормальна реакція, що виникає майже відразу після вживання продуктів, що містять пшеницю. Це не алергія на сам глютен, а на білки, що містяться в пшениці.

Симптоми алергії на пшеницю

• Висип на шкірі
• Нудота
• Біль у животі
• Утруднене дихання
• Анафілактичний шок в екстремальних випадках

Діагностика алергії на пшеницю

• Аналізи крові: Перевірка на наявність специфічних антитіл.

Перша допомога при гострій алергії на пшеницю

У разі сильної алергічної реакції може виникнути анафілактичний шок, що становить загрозу для життя. Можуть виникнути труднощі з диханням, набряк горла, блідість або проблеми з мовленням. У таких випадках негайно зателефонуйте в швидку допомогу, розстібніть тісний одяг, щоб полегшити дихання, і, якщо людина притомна, то посадіть її вертикально з підтримкою для спини. Якнайшвидше введіть адреналін (епінефрин), який зазвичай мають з собою люди з сильною алергією.

Лікування алергії на пшеницю

Вилучити з раціону пшеницю та продукти, що містять пшеницю. Навіть безглютенові продукти можуть містити пшеничний крохмаль, який переноситься людьми з целіакією, але не людьми з алергією на пшеницю. У разі гострих симптомів застосовують антигістамінні препарати (ліки від алергії).

5. Глютенова атаксія

Рідкісне аутоімунне захворювання головного мозку, спричинене аномальною імунною реакцією на глютен, що призводить до пошкодження мозочка, який контролює координацію рухів.

Симптоми глютенової атаксії

• Порушення координації та рівноваги
• Труднощі при ходьбі
• Проблеми з мовленням
• Тремор

Діагностика глютенової атаксії

• Неврологічне обстеження: Оцінка координації, рефлексів та м’язового контролю.
• Аналізи крові: Наявність антитіл до гліадину.
• МРТ: Зображення мозку.

Лікування глютенової атаксії

Довічна безглютенова дієта може запобігти подальшим неврологічним ушкодженням. Виклучення глютену також допомагає поступово покращити координацію.

Як я можу визначити, чи спричиняє глютен мої проблеми?

Чи помічали ви, що після вживання хліба, макаронів або піци ви відчуваєте нездужання і проблеми з травленням? Спершу перевірте, чи не збігаються ваші симптоми з тими, що зазвичай асоціюються з непереносимістю глютену.

Проблеми з травленням	Інші симптоми
Біль у животі Здуття живота Діарея або закреп Нудота Блювота	Втрата ваги Втома Проблеми зі шкірою Головний біль Труднощі з концентрацією уваги (“туман у голові”) Біль у суглобах Дратівливість, перепади настрою або навіть депресія

Чи справді винен глютен?

Якщо у вас є будь-який з цих симптомів, то не панікуйте і не вилучайте одразу всі продукти, що містять глютен, зі своєї комори. Причиною може бути щось інше, наприклад, ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли (FODMAP), що містяться в деяких овочах, фруктах і бобових. Тому дуже важливо здати аналізи та визначити точну причину ваших симптомів.

1. Ведіть щоденник харчування

Харчуйтеся, як зазвичай, але почніть вести детальний запис своїх прийомів їжі та відмічати, як ви себе почуваєте після них. Записуйте, чи відчували ви нудоту, біль у животі, діарею або щось інше, що може бути пов’язане з їжею. Також зазначайте час, коли ви їли, і через який час після їжі з’явилися симптоми. Чим більше деталей ви запишете, тим кориснішою буде інформація під час консультації з лікарем.

2. Зверніться до лікаря

Якщо ваші симптоми не зникають, а щоденник харчування свідчить про те, що певні продукти спричиняють проблеми, то настав час звернутися до лікаря. Почніть з терапевта, який може провести базові аналізи, наприклад, аналіз крові на антитіла. Він може направити вас до спеціалістів (гастроентеролога, алерголога, дієтолога) для проведення спеціальних тестів для діагностики алергії або целіакії. Дієтолог також може оцінити ваш раціон і допомогти визначити причину ваших проблем.

Домашній тест на непереносимість глютену

Ви можете перевірити свою толерантність до глютену за допомогою домашнього набору для тестування. Цейнабір містить все необхідне для взяття та аналізу зразка крові, виявлення наявності антитіл IgA, які з’являються при непереносимості глютену. Незалежно від результату, рекомендується звернутися до лікаря для комплексної діагностики.

3. Елімінаційна дієта

В межах діагностики зазвичай використовується елімінаційна дієта. У цьому процесі певний компонент, наприклад, глютен, вилучається з раціону на кілька тижнів (3-4) і відстежується його вплив. Якщо за цей час симптоми покращуються, то, ймовірно, ви визначили причину дискомфорту. Щоб підтвердити це, поступово знову введіть компонент і поспостерігайте, чи не повернуться симптоми. Майте на увазі, що елімінаційну дієту не слід проводити, поки ви все ще проходите діагностику, оскільки це може спотворити результати.

4. Остаточне коригування дієти

Весь діагностичний процес в ідеалі повинен привести до встановлення діагнозу і складання плану лікування. Якщо він містить безглютенову дієту або інші модифікації раціону, то вам потрібно буде дізнатися, які продукти підходять, а які ні, і відповідно до цього скоригувати свій раціон. Якщо ви ніколи раніше не дотримувалися лікувальної дієти, то спочатку це може здатися вам складним завданням. Не хвилюйтеся, просто потрібен час, щоб ознайомитися з етикетками на продуктах. Головне, щоб ви почувалися краще. Дієтолог або спеціаліст може допомогти вам підібрати відповідні продукти та розробити збалансований план харчування.

Безглютенова дієта

Безглютенова дієта має важливе значення для лікування целіакії або чутливості до глютену, не пов’язаної з целіакією. Всі продукти, що містять глютен, такі як пшениця, жито, ячмінь і овес (якщо вони не позначені як безглютенові), повинні бути вилучені. Це стосується очевидних продуктів, таких як пшеничний хліб, піца, макарони або тістечка, але глютен також може ховатися в менш очевидних продуктах, таких як соєвий соус, спеції, приправи, м’ясні делікатеси або мариноване м’ясо.

Оскільки глютен є алергеном, то згідно із законодавством, він завжди повинен бути виділений в інгредієнтах продуктів великими літерами або жирним шрифтом.

Як розпізнати безглютенові продукти?

1. Будьте обережні з ризикованими продуктами

Деякі категорії продуктів харчування більш схильні до вмісту глютену, ніж інші. Завжди перевіряйте інгредієнти, щоб дізнатися, що було використано для їхнього приготування. Для магазинних продуктів ця інформація міститься на упаковці, а для свіжих продуктів, таких як випічка, список інгредієнтів може бути поруч з полицею або ви можете запитати про них у персоналу. Найкраще купувати безглютеновий хліб у спеціалізованих магазинах. Серед продуктів з групи ризику:

• Солодка та солона випічка
• Кондитерські вироби
• Гарніри, такі як вареники та каші
• Пластівці та зернові батончики
• Солодкі та солоні снеки
• Спеції, приправи
• Готові страви

2. Читайте етикетки

Спочатку звикніть витрачати більше часу на покупки. Уважно читайте список інгредієнтів кожного продукту, перш ніж покласти його до кошика. Шукайте позначки на кшталт “без глютену” або “не містить глютену”. Вони часто супроводжуються символом перекресленого пшеничного стебла. Згідно з правилами ЄС, таке маркування можна використовувати лише для продуктів, які містять менше 20 мг глютену на 1 кг продукту. Таке маркування також може супроводжуватися фразами на кшталт “підходить для людей з непереносимістю глютену” або “підходить при целіакії”.

Ви також можете зустріти позначку “може містити сліди глютену”, яка попереджає про можливе ненавмисне забруднення під час виробництва. Однак список інгредієнтів не повинен містити жодних глютеновмісних зерен. Сліди можуть становити до 50 мг глютену на 1 кг продукту, що перевищує безпечний поріг при целіакії.

Зрештою, ви можете побачити позначку “дуже низький вміст глютену”, що означає максимум 100 мг глютену на 1 кг продукту.

Більше порад про те, як читати етикетки на харчових продуктах, ви знайдете в статті: “Як читати етикетки на продуктах харчування і на що звертати увагу”.

3. Шукайте приховані джерела глютену

Будьте особливо обережні з прихованими джерелами глютену, особливо у приготованих стравах. Наприклад, супи або соуси можуть бути загущені борошном, або борошно може використовуватися для панірування форм для випічки. Борошно також можна додавати до фрикадельок, різних рослинних замінників м’яса та готових страв. Завжди будьте уважні, коли пробуєте нові продукти.

Відповідні продукти для безглютенової дієти

Спочатку, коли ви дізнаєтеся, які продукти не містять глютену і чим можна замінити глютеновмісні інгредієнти, то це може здатися складним завданням. Глютен відіграє ключову роль у випічці та приготуванні їжі, що може ускладнити приготування безглютенових продуктів, таких як хліб і макарони. Однак сучасні технології безглютенової випічки вдосконалюються, і незабаром ви знайдете свої улюблені продукти або навчитеся випікати свій власний ідеальний безглютеновий хліб вдома.

• Плануючи страви, зосередьтеся на основних інгредієнтах.
• Як і при звичайному збалансованому харчуванні, переконайтеся, що кожен прийом їжі містить правильне співвідношення протеїнів, вуглеводів і жирів.
• Вилучаючи глютен, ви усуваєте одне з найбагатших джерел клітковини, яким є звичайний цільнозерновий хліб. Тому важливо стежити за споживанням клітковини (щонайменше 25 г на день) з дозволених джерел, таких як фрукти, овочі, бобові, кіноа та безглютеновий хліб.

Перелік груп продуктів без глютену

Категорія продуктів харчування	Рекомендовані безглютенові продукти
Зернові	Рис, кіноа, пшоно, гречка, амарант, сорго, кукурудза, безглютеновий овес, рисова каша, гречана каша, тапіока
Свіжі продукти	Фрукти, овочі, гриби, картопля, батат
Бобові	Квасоля, сочевиця, горох, нут, соя, макарони з бобових
Молочні продукти	Молоко, сир, білий йогурт, вершки, кисломолочні напої
Жири	Натуральне насіння та горіхи, горіхові пасти, олії, вершкове масло
Протеїни	М’ясо, риба, яйця, тофу, темпе
Напої	Вода, кава, чай, 100% фруктові соки, безглютенове пиво, вино
Снеки	Рисові хлібці, кукурудзяний попкорн, безглютенові крекери, безглютенові чипси
Безглютеновий хліб	Безглютеновий хліб, рисові хлібці або кукурудзяні пластівці

Згадані продукти не містять глютену, але завжди перевіряйте склад. Наприклад, йогурти або рослинні молочні альтернативи можуть бути загущені пшеничним крохмалем.

Рецепти без глютену

• На сніданок можна приготувати бананові млинці з 3-х інгредієнтів або омлет зі шпинату, фарширований грибами.
• Якщо вам захочеться солодкого, то спробуйте протеїновий рисовий пудинг  або кокосову пана-коту.
• На обід чудово підійде курка теріякі, або ж можна спробувати запечений лосось в медово-гірчичному маринаді.
• Смачною вечерею може стати протеїнова паста з грибним соусом або салат Нісуаз.

Більше натхнення для приготування безглютенових страв можна знайти в нашому блозі.

Що варто пам’ятати?

Глютен був природною частиною людського раціону протягом тисячоліть. Однак останнім часом все більше людей навмисно уникають його вживання. У деяких випадках це необхідність і частина лікування, наприклад, при целіакії або непереносимості глютену без целіакії. Однак часто трапляється, що люди переходять на безглютенову дієту, бо вірять, що це допоможе їм схуднути або усунути проблеми з травленням.

Однак простого вилучення глютену в таких випадках може бути недостатньо, а в переважно навіть і не потрібно. Якщо ви підозрюєте у себе непереносимість глютену, то бажано звернутися до лікаря і пройти комплексне обстеження. Якщо діагноз підтвердиться, то необхідно дотримуватися безглютенової дієти, що допоможе полегшити симптоми. Однак не можна стверджувати, що безглютенова дієта автоматично є здоровішою або що вона призведе до схуднення. Вона насамперед призначена для терапевтичних цілей.

Якщо вам сподобалася стаття і ви почерпнули з неї нову цікаву інформацію, то не забудьте поділитися нею з друзями.

Джерела:

[1] Raju, S. A., Rej, A., & Sanders, D. S. The truth about gluten! – https://doi.org/10.1017/S0007114522001933

[2] Beyond Celiac. What Is Gluten.– https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/

[3] München, L.-I. für L.-S. an der T. Gluten in wheat: What has changed during 120 years of breeding? – https://phys.org/news/2020-08-gluten-wheat-years.html

[4] Fernández-Pérez, S., Pérez-Andrés, J., Gutiérrez, S., Navasa, N., Martínez-Blanco, H., Ferrero, M. Á., Vivas, S., Vaquero, L., Iglesias, C., Casqueiro, J., & Rodríguez-Aparicio, L. B. The Human Digestive Tract Is Capable of Degrading Gluten from Birth. – https://doi.org/10.3390/ijms21207696

[5] Examine. Does gluten make you fat? – https://examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/

[6] Summa Health.Gluten Digestive Issues Explained.– https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/03/gluten-digestive-issues-explained

[7] Verywell Health. How Gluten Belly Feels and Looks. – https://www.verywellhealth.com/gluten-belly-8364892

[8] Celiac Disease Foundation. What is Celiac Disease? – https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/

[9] BeyondCeliac.org. Non-Celiac Gluten Sensitivity.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/

[10] ACAAI Patient. Wheat & Gluten Allergy.– https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/

[11] Beyond Celiac. Gluten Ataxia and Celiac Disease.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/related-conditions/gluten-ataxia/

[12] Celiac Disease Foundation. Dermatitis Herpetiformis.– https://celiac.org/about-celiac-disease/related-conditions/dermatitis-herpetiformis/

[13] Cleveland Clinic. Gluten Intolerance: Symptoms, Test, Non-Celiac Gluten Sensitivity. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance

[14] Cleveland Clinic. Why and How To Start an Elimination Diet. – https://health.clevelandclinic.org/elimination-diet

[15] Eurofins Scientific. Labelling, certification and analysis of gluten-free foods. – https://www.eurofins.de/food-analysis/food-news/food-testing-news/labelling-of-gluten-free-foods/

[16] celiak.cz. Principy bezlepkové diety. – https://celiak.cz/bezlepkova-dieta/principy-bezlepkove-diety/

[17] Brouns, F., & Shewry, P. R. Do gluten peptides stimulate weight gain in humans? – https://doi.org/10.1111/nbu.12558

[18] Food52. Why You Should Resist the Urge to Tear into Hot Bread. – https://food52.com/blog/14727-why-you-should-resist-the-urge-to-tear-into-hot-bread