Що спричиняє здуття живота і як від цього позбутися?

Дискомфорт від здуття живота може негативно впливати на ваше повсякденне життя. Іноді його причина очевидна. Можливо, ви дозволили собі якусь важкоперетравлювану їжу на обід, і вже коли ви її з’їли, то знаєте, чим це закінчиться. Але коли метеоризм підозріло часто повторюється, то проблему потрібно вирішувати. Насамперед слід з’ясувати причину проблеми. Найпоширеніші з них, а також поради щодо їхнього усунення ми розглянемо в сьогоднішній статті. Ми також розглянемо рекомендації, як запобігти здуттю живота та покращити травлення. Чи може спеціальна дієта з низьким вмістом FODMAP допомогти вам уникнути здуття живота? Давайте дізнаємося.

Що ж таке метеоризм?

Здуття живота найчастіше описується як відчуття: 

• підвищеного “тиску”,
• “напруги”,
• “розтягнення”
• або відчуття “переповненості” в ділянці живота.

До цього часто додаються болі в животі, закрепи, а іноді й проблеми з тим, щоб влізти в штани, які ви зазвичай без проблем застібаєте. У гірших випадках ви можете страждати від нудоти, блювоти, печії, а також втрати ваги через зменшення споживання їжі.

Метеоризм не лише змушує вас відчувати себе роздутою повітряною кулькою, готовою до запуску на орбіту, але, на жаль, часто змушує вас виглядати саме так. Ми можемо звинувачувати в цих неприємних симптомах накопичені гази в травній системі. Як вони туди потрапляють? Коли ви дихаєте, їсте, п’єте або жуєте, то ви ковтаєте повітря, і це частково є причиною. Бактерії також відіграють певну роль у накопиченні газів під час травлення, старанно працюючи над процесами травлення в кишечнику і водночас виробляючи невелику кількість газу. Накопичення газів у кишечнику також може спричинити шлунково-кишкові захворювання, такі як целіакія.

Накопичений газ намагається вийти назовні. Це те саме, що відпускати клапан на надутій повітряній кульці – повітря прагне вирватися, куди тільки можна, і це також часто не обходиться без небажаних звуків.

9 найпоширеніших причин здуття живота та способи їхнього усунення

У більшості випадків ви можете знайти винуватця метеоризму та постійного здуття живота. Можливо, ви навіть знаєте, що погано перетравлюєте надмірно жирну “фаст-фуд”, яка до того ж перенасичена сіллю, або маєте проблеми з гострими чи бобовими стравами. У цих ситуаціях, однак, ви вже заздалегідь передбачаєте будь-яке подальше здуття живота.

Але є випадки, які вимагають більш глибокої детективної роботи і потребують оцінки загального способу життя. Причина може бути не тільки в їжі, але й в інших факторах, таких як фізичні навантаження або психіка.

1. Ви неправильно перетравлюєте певні продукти

Вже перший пункт може виявити причину метеоризму у багатьох людей. Справді, є велика кількість продуктів, що можуть спричиняти накопичення газів у кишечнику деяких людей, які, водночас, не мають жодного конкретного захворювання травної системи.

Продукти з високим ступенем ризику

Продукти з підвищеним вмістом FODMAP – це види вуглеводів, що важко всмоктуються в тонкому кишечнику. Через це вони потрапляють у товстий кишечник у незміненому стані, де розщеплюються бактеріями, і саме під час цього процесу утворюється велика кількість газів. До таких продуктів належать деякі овочі, такі як часник і цибуля, або підсолоджувачі, такі як мед чи сироп агави. Сюди також входять бобові, зернові, на чолі з пшеницею та житом, поліспирти, такі як ксиліт або мальтит, а також молочний цукор або лактоза.

Надмірно жирна їжа

Їжа з високим вмістом жирів перетравлюється довше, ніж та, що містить переважно протеїни та вуглеводи, а також може призвести до метеоризму. Тож, можливо, свиняча відбивна з картопляним пюре і майонезом чинитиме значно більший тиск на ваше травлення, ніж рис з куркою.

Що може допомогти?

Скоротіть кількість продуктів з високим вмістом жиру у своєму раціоні. Намагайтеся стежити за поєднанням інгредієнтів у вашій тарілці. Страви з високим ризиком – це ті, що поєднують жирне м’ясо, велику кількість олії та соусів. Жири – важливий компонент нашого раціону, тому відмовлятися від них не варто. Про те, які з них варто ввести в свій раціон, читайте в статті: “Жири: які погані, а які хороші?”

Страви з великою кількістю солі та приправ

Сильно приправлені та солоні смаколики, такі як чипси, можуть зіграти з вашим травленням злий жарт і спричинити здуття живота.

Що може допомогти?

Якщо ви не хочете відмовлятися від сильних смаків або не “переносите” гострі спеції, то спробуйте комбінації різних свіжих або сушених трав. Наприклад, базилік, любисток, чабер, орегано, чебрець, розмарин або петрушка. Вони чудово смакують, а також допомагають травленню.

2. Ви їсте занадто швидко або набираєте великі порції

Бувають дні, коли у вас мало часу, і півторагодинна перерва на обід схожа на вхід у сутінкову зону. Ви блискавично закидаєте в себе обід і поспішаєте повернутися до роботи. Таких випадків не уникнути. Однак серед нас є люди, які, попри достатню кількість часу, не пережовують їжу належним чином, і за п’ять хвилин весь їхній обід і десерт зникають. Тоді травна система може мати проблеми з переробленням великих шматків їжі, які потрапили до неї за короткий час. Надмірні порції їжі також можуть спричинити труднощі, оскільки вони є великим навантаженням на весь процес травлення.

Що може допомогти?

Ретельно пережовуючи їжу на дрібні шматочки, ви значно полегшите механічне розщеплення їжі. Це передбачає змішування з травними ферментами, що перетворюють їжу на простіші частинки, такі як окремі амінокислоти з протеїнів. Намагайтеся приділяти більше уваги їжі та пережовувати її. Ми навіть можемо прочитати рекомендації, що кожен шматок їжі слід пережовувати 32 рази. Що стосується розміру порції, то краще з’їсти меншу порцію, а решту залишити на потім. Особливо, якщо ви ще збираєтеся займатися спортом або хочете повністю зосередитися на роботі.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Ви п’єте під час їжі або любите газовані напої

У деяких випадках шипучі напої також можуть спричинити здуття живота. Разом з рідиною ви також ковтаєте повітря, що може почати накопичуватися в травному тракті. Якщо газовані напої складають значну частину вашого питного режиму, то, можливо, ми щойно знайшли вашу причину здуття живота. Крім того, пиття під час їжі може перешкоджати травленню, і не має значення, з бульбашками чи без них.

Що може допомогти?

Зосередьтеся на негазованих напоях. Ідеальний вибір – водопровідна вода або несолодкий чай. Намагайтеся пити більше між прийомами їжі – щонайменше за 30 хвилин до і після їжі. Загалом рекомендується випивати 30 – 45 мл рідини на кожен кілограм ваги тіла на день.

4. Ви занадто часто жуєте жуйку

Жувати жуйку = ковтати більше повітря. Але це не єдина причина, чому це популярне заняття, до якого ви іноді вдаєтеся, щоб вгамувати нудьгу або прибрати смак обіду з рота, може призвести до метеоризму. Насправді жуйка часто містить цукрові спирти, що належать до згаданих вище FODMAP, наприклад, ксиліт або мальтітол.

Які дози цих підсолоджувачів мають підвищений ризик?

• Від доз, що перевищують 40 – 50 г ксиліту на день, ви, ймовірно, відчуєте побічні ефекти, такі як здуття живота.
• а від мальтітолу проблеми з травленням, найімовірніше, виникають при перевищенні 45 г на порцію.

Що може допомогти?

Якщо ви жуєте жуйку час від часу, то це, ймовірно, не буде причиною здуття живота. Якщо ви споживаєте пачку на день, то вам варто розглянути це як варіант. Споживання цих підсолоджувачів з усіх джерел слід контролювати. Спробуйте поступово зменшити споживання жувальної гумки і подивіться, чи впливає це на ваші проблеми з травленням.

6. У вас є захворювання, що впливає на травлення

Після того як ви відкинули можливі причини, пов’язані зі способом життя, настав час спрямувати пошуки в іншому напрямку. Існує велика кількість захворювань, що можуть негативно впливати на травлення. Не всі вони можуть безпосередньо впливати на травний тракт. Деякі розлади нервової або гормональної системи можуть опосередковано впливати на процес травлення. Також деякі ліки можуть заважати цим процесам через свої побічні ефекти і спричиняти неприємні труднощі.

Ви відчуваєте інші симптоми, окрім здуття живота, такі як температура, блювота або будь-який інший дискомфорт? У таких ситуаціях не соромтеся звертатися до свого сімейного лікаря, який обстежить вас і за потреби направить до інших спеціалістів.

Якщо у вас є ці симптоми, то вам слід звернутися за допомогою до лікаря:

• тривала втрата апетиту та зниження ваги тіла
• тривалі проблеми з випорожненням – закрепи, рідкі випорожнення
• блювота
• лихоманка
• біль у шлунку, що не проходить
• кров у калі

Приклади захворювань шлунково-кишкового тракту, що можуть спричинити здуття живота:

• Харчова непереносимість або алергія – наприклад, непереносимість лактози, алергія на білок коров’ячого молока, алергія на яєчний білок тощо.
• Целіакія – захворювання, що супроводжується проблемами з перетравленням глютену.
• Непереносимість глютену – схожа на целіакію, так само проявляється у нездатності організму перетравлювати глютен.
• Хронічний закреп – може мати багато причин, зокрема, відсутність фізичних вправ і клітковини в раціоні.
• Синдром подразненого кишечника – захворювання, що проявляється проблемами з випорожненням або болем у животі.
• Дисбактеріоз кишечника – бактерії живуть у нашому кишечнику, і для того, щоб все функціонувало як слід, їхні види та кількість повинні залишатися в рівновазі. Дисбактеріоз означає порушення цього делікатного балансу. На бактерії в травному тракті впливають багато факторів, таких як харчування, навколишнє середовище, а також фізичні вправи.
• Гастропарез або порушення дефекації – при цих захворюваннях уражаються м’язи стінки шлунка або кишечника, і їжа не проходить через травну систему як слід.

Що може допомогти?

Якщо вас турбують перераховані вище симптоми, то краще записатися на прийом до лікаря для більш ретельного обстеження, щоб визначити, чи не ховається за цими симптомами щось більш серйозне.

7. Ви відчуваєте сильний стрес

Ви можете знати з власного досвіду, що коли ви перебуваєте у стані стресу протягом тривалого періоду часу, це також впливає на ваше фізичне здоров’я. Ви часто мерзнете, відчуваєте занепад сил, головний біль або “тиск” у ділянці живота. Стрес виробляє гормони, що циркулюють всім тілом і можуть негативно впливати на травлення. Коли ви збуджені, часто буває так, що ви дихаєте частіше. Більше повітря може спричинити здуття живота, а також біль у животі.

8. У вас ПМС

Панове, вибачте, цей пункт присвячений лише жінкам. Коли наближаються “ваші дні”, ви можете просто визначити, що ваш роздутий живіт починає вас турбувати. Лягати спати вночі без проблем і прокидатися вранці з повітряною кулькою замість живота – досить рідкісне явище. Це демонстрація сили дії гормонів, що грають не тільки на вашій фігурі, але і на травленні.

Що може допомогти?

У своєму раціоні намагайтеся зменшити кількість солоної, жирної та солодкої їжі і пийте багато води. Спробуйте зробити розтяжку, зайнятися м’якою йогою або піти на прогулянку. Масаж живота та інші техніки розслаблення також можуть допомогти. Спробуйте збільшити споживання кальцію і магнію, рівень яких може бути зниженим у цей період циклу. Поповнення запасів цих мінералів може допомогти вам впоратися з такими симптомами ПМС, як затримання води, перепади настрою або просто здуття живота.

9. Ви прилетіли в іншу країну

Ви коли-небудь помічали, що під час подорожей у вас часто порушується процес травлення? Навіть під час польоту, коли ви перебуваєте на великій висоті, на вас може впливати інший тиск повітря, ніж той, до якого ви звикли на землі. Вищий рівень стресу – навіть позитивного – також може мати подальший вплив. Хто не з нетерпінням чекає на відкриття нових напрямків? Під час подорожі багато чого відбувається, тому може статися так, що ви забудете пити належним чином, а ваш раціон повністю зміниться з дня на день. Крім того, під час тривалих перельотів ви відчуваєте брак фізичних навантажень, а це ще один фактор, який, як ми вже знаємо, відіграє важливу роль у процесі травлення.

Що може допомогти?

Не хвилюйтеся, вам не обов’язково відмовлятися від подорожей назавжди. Але постарайтеся подбати про достатню кількість фізичних вправ. Спробуйте зробити пробіжку вранці перед поїздкою, пройдіться магазинами в аеропорту, а під час перерви на заправці пострибайте на місці або зробіть кілька присідань. Пийте багато чистої негазованої води, намагайтеся, хоча б, дотримуватися принципів здорового харчування і не їсти занадто багато жирної, солоної або солодкої їжі. Профілактичне вживання пробіотиків також може бути корисним перед поїздкою в екзотичні країни.

Що робити, коли ви страждаєте від метеоризму і здуття живота?

Тепер ви знаєте основні причини здуття живота і маєте поради щодо їхнього усунення. У наступних десяти пунктах ви знайдете короткий виклад порад і рекомендацій щодо того, на чому слід зосередитися, намагаючись запобігти здуттю живота.

1. Зменшіть порції їжі, їжте частіше і намагайтеся добре пережовувати їжу

Якщо ви їсте меншими порціями, то ви не так сильно навантажуєте травлення, як у випадку з великими порціями. Водночас, ви можете відчувати більше енергії після їжі, а не просто втому і бажання прилягти на диван.

2. Бережіть свої бактерії, і ви будете щедро винагороджені. 

Виявляється, те, що ми їмо, може частково впливати на склад нашого мікробіому – бактерій, що живуть у нашому кишечнику. Вони також можуть спричиняти здуття живота, тому потрібно зробити якомога більше, щоб він працював на вас, а не проти вас. Дуже важливо їсти достатньо клітковини, що міститься у фруктах, овочах, вівсянці, псиліумі або крупах. Клітковина – це поживна речовина для цих бактерій, що впливає на їхній сприятливий склад. Крім того, пробіотики, що містяться в таких продуктах, як йогурт, кефір, квашена капуста або кімчі, можуть збагатити ваш мікробіом своїм складом. Ви також знайдете їх у більш концентрованій формі в харчових добавках.

Якщо ви хочете дізнатися більше про пробіотичні бактерії, то читайте статтю: “Пробіотики: Важливість корисних бактерій для імунітету та загального стану здоров’я спортсменів”

3. Знайдіть винуватця

Заведіть щоденник, щоб записувати свою їжу, напої, заняття спортом та інші види діяльності, а також те, як ви себе почували в цей день. Можливо, це допоможе викрити можливого винуватця ваших проблем.

4. Відмовтеся від газованих напоїв, жувальної гумки та не пийте під час їжі

Через газовані напої та жувальну гумку ви вдихаєте більше повітря, що цілком логічно впливає на здуття живота. Тому спробуйте зосередитися на звичайній воді з-під крана і жуйте жуйку тільки тоді, коли цього справді вимагає ситуація.

5. Не переборщіть зі штучними підсолоджувачами

Штучні низькокалорійні підсолоджувачі чудово підходять, дозволяючи вам насолоджуватися солодкими продуктами і не турбуватися про високе споживання енергії від простих цукрів. Але будьте уважні, щоб ваш раціон не містив надмірної кількості цукрових спиртів (ксиліт, мальтітол).

6. Спробуйте дієтичні добавки з травними ферментами

Ви також можете підтримати травлення за допомогою ферментів, що використовуються для перетравлення їжі на простіші, придатні для вживання частини.

Дієта з низьким вмістом FODMAP може допомогти

Низький – FODMAP – це елімінаційна дієта, що вилучає з раціону певні вуглеводні продукти. У когось можуть виникнути проблеми з їхнім перетравленням, тому вилучення цих продуктів зі свого раціону часто допомагає при проблемах з травленням. До них належать олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Ця дієта переважно використовується для людей з синдромом подразненого кишечника і часто призводить до зменшення симптомів захворювання. Вона також дає можливість з’ясувати, які саме продукти і в яких кількостях людина не переносить.

Зазвичай вона триває 4-6 тижнів, після чого продукти з високим ризиком знову вводяться в раціон. Оскільки це дуже обмежувальна дієта, то не рекомендується дотримуватися її протягом тривалого періоду часу і бажано робити це під керівництвом фахівця, наприклад, дієтолога або іншого спеціаліста з дієтичного харчування.

Приклади продуктів з високим ризиком, що містять FODMAP, та їхні більш прийнятні замінники:

Продукти з високим вмістом FODMAP	Продукти з низьким вмістом FODMAP
Овочі, фрукти, бобові: часник, цибуля, зелена цибуля, квасоля, спаржа, гриби, горох, яблука, сливи, авокадо, абрикоси, банани, персики, манго, квасоля	Овочі, фрукти, бобові: броколі, стручкова квасоля, салат, морква, кабачки, селера, огірки, баклажани, помідори, редиска, апельсини, чорниця, ківі, полуниця, картопля, батат, нут, невелика кількість сочевиці
Зернові: ячмінь, жито, пшениця, кускус, спельта	Зернові: овес, кіноа, гречка, рис, безглютенова випічка, кукурудза
Горіхи та насіння: кеш’ю, фісташки	Горіхи та насіння: мигдаль, пекан, арахіс, чіа, соняшник, мак
Молочні продукти, яйця та інші охолоджені продукти: коров’яче, козяче та овече молоко, йогурт, кефір, вершки, морозиво	Молочні продукти, яйця та інші охолоджені продукти: рослинні напої та десерти – соя, кокос, рис, овес, масло, твердий сир, яйця, фруктовий сорбет, тофу, темпе
Ароматизатори та підсолоджувачі: сироп агави, мед, ізомальт, мальтит, сорбіт, ксиліт, еритрит, джеми	Ароматизатори та підсолоджувачі: аспартам, сукралоза, сахарин, буряковий цукор
Напої: фруктові соки з фруктів підвищеного ризику, протеїновий напій із сироватки, що містить лактозу	Напої: кава, неміцні трав’яні чаї, негазована вода, апельсиновий чай, напої з низьким вмістом лактози та сироваткового протеїну

Які висновки можна зробити?

Метеоризм і здуття живота можуть бути справжнім болем. Його причина часто пов’язана зі способом життя і може бути зумовлена неправильним харчуванням, вживанням газованих напоїв або надмірними порціями їжі. Стрес або гормони також можуть впливати на травлення. Головне – знайти причину проблеми і якнайшвидше почати її усувати. Іноді допомагає невелика корекція раціону, прогулянка після їжі, краще управління стресом або введення пробіотиків.

Чи є у вас гарантований спосіб боротьби з метеоризмом і здуттям живота? Поділіться ним у коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями, і, можливо, ви допоможете їм у боротьбі зі здуттям живота.

Джерела:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/