Чи є безглютенова дієта для схуднення дійсно швидкою та стійкою?

Найпоширенішим першим кроком, який люди зазвичай роблять на шляху до схуднення, є пошук в Google “найефективніших дієт“. Ніхто не хоче чекати вічно, щоб досягти результату, чи не так? Більше того, Саллі розповіла, що нарешті знайшла дієту, яка дозволила їй скинути зайву вагу, що висіла на ній ще з підліткового віку, хоча і після близько сорока невдалих спроб. За її словами, вона виявилася досить простою – все, що їй потрібно було зробити, це виключити зі свого раціону хліб, макарони і практично будь-яке інше джерело глютену. Але чи справді необхідно вирізати таку велику частину нашого звичного меню? Чи не варто обмежитися меншою кількістю обмежень? Дізнайтеся в сьогоднішній статті.

Чому люди схильні до крайнощів?

Протягом життя кожен з нас виробляє певний стиль харчування, який стає звичкою. З такою звичкою люди схильні роками підтримувати однакову вагу або повільно і дуже непомітно набирати її, крок за кроком. Коли рішення схуднути нарешті приходить, воно зазвичай супроводжується відчуттям, що зміни мають бути радикальними, в ідеалі – такими, що дадуть результати вже за кілька днів.

Таке ставлення дозволяє нам легко спокуситися на обіцянки радикальних дієтичних програм, які зазвичай передбачають виключення певної групи продуктів. Однією з найпопулярніших є безглютенова дієта, яка забороняє їсти хлібобулочні вироби або будь-які інші продукти, що містять глютен. Дзеркальні селфі “до” і “після” говорять самі за себе. Вже через кілька тижнів безглютенової дієти люди на цих фотографіях демонструють помітно стрункішу фігуру, разом з особистими свідченнями та відгуками всіх, хто коли-небудь пробував цю дієту. Як таке можливо? Правда полягає в тому, що успішна дієта не зводиться до виключення певного виду їжі. Весь процес набагато складніший: всі ті кілограми жиру, які ви накопичували роками, не зникнуть просто так за тиждень.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

То що ж таке цей жахливий глютен?

Якщо ви вважаєте, що глютен – це секретний інгредієнт, який виробники додають у напівфабрикати, щоб підсадити нас на нескінченні бублики з собою, ви будете розчаровані. Глютен – це загальний термін для групи білків, які природним чином містяться в зернових, таких як пшениця, ячмінь або жито, а це означає, що він був частиною звичайного раціону людства протягом тисяч років. В пшениці клейковина являє собою комбінацію білків глютеніну та гліадину. В інших зернових, таких як жито, ячмінь або овес, глютен має дещо інший склад. [1-2]

Що відбувається, коли ви перестаєте їсти глютен?

Звісно, ідея скинути кілька кілограмів протягом одного тижня здається досить привабливою. Виключивши з раціону весь глютен, ви можете помітити, що ваги у вашій ванній кімнаті показують на 3 кілограми менше, ніж тижнем раніше. Однак, як би це не розчаровувало, це не пов’язано з бажаною втратою жиру. Сталося те, що тепер ваш раціон, швидше за все, раптово складається з набагато меншої кількості вуглеводів, ніж зазвичай. У вашому організмі вуглеводи зберігаються переважно в формі глікогену, який зв’язується з водою. Один грам глікогену зв’язує приблизно три грами води. Зменшуючи кількість вуглеводів у своєму раціоні, ви також значно зменшуєте кількість води, що зберігається в організмі, що призводить до видимої втрати ваги, як на вагах, так і візуально. Таку швидку зміну часто неправильно інтерпретують як ознаку швидкого прогресу, легко перетворюючи необізнаних людей, які дотримуються дієти, на справжніх віруючих. [5-6]

Чудово, але що далі? Наступний тиждень не приносить таких же приголомшливих результатів, і починають потихеньку закрадатися сумніви, супроводжувані бажанням з’їсти улюблені спагетті та пончики. На третьому тижні бажання з’їсти все, що багате на вуглеводи, заявляє про себе на повну силу. Разом із застоєм в стрімкому прогресі вони підсилюють відчуття безпорадності, що призводить до того, що ви набиваєте тарілку макаронами, з’їдаєте три пончики на перекус і цілу піцу на вечерю. Наслідок: ваш запас глікогену поповнюється разом із втраченою водою, пов’язаною з ним.

І так само швидко, як вона зникла, втрачена вага повертається, змушуючи вас розчаруватися в тому, що три тижні самодисципліни були марними. Ви кидаєте дієту, ставлячи собі діагноз “порушений метаболізм“, відмічаючи чергову невдалу спробу схуднення в своєму щоденнику.

Ще однією потенційною пасткою є заміна всіх продуктів, багатих на глютен, на продукти, які ви вважаєте більш здоровими, не усвідомлюючи, що вони набагато більш калорійні. В такому випадку ви не тільки не схуднете, але й наберете зайву вагу!

Коли саме слід переходити на безглютенову дієту?

Згідно з деякими дослідженнями, до 65% дорослих американців вважають, що безглютенові продукти корисніші, ніж їхні аналоги, а цілих 27% з них обирають безглютенові продукти, вважаючи, що вони краще підходять для схуднення. Цю ілюзію ефективно підтримує натовп популярних знаменитостей, які заповнюють соціальні мережі свідченнями про те, як чудово вони почуваються після “відмови від глютенової звички”, і як вони втратили кілограми за кілограмами ваги. Однак, якщо ваш організм насправді не має непереносимості глютену, ви можете легко створити собі проблеми, виключивши його з раціону. Ваша травна система може втратити звичку переробляти його, і при повторному введенні в раціон виникнуть проблеми. [7]

Тут ви можете запитати себе: Якщо не існує чудодійної безглютенової дієти, то який сенс взагалі виробляти безглютенові продукти? Відповідь полягає в тому, що є частина населення, якій дійсно необхідно уникати глютену з медичних причин. Серед таких людей є ті, в кого діагностовано алергію на пшеницю, непереносимість глютену або целіакію.

Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з глютеном

В людей з непереносимістю глютену часто спостерігаються такі симптоми:

• діарея
• запор
• розлад травлення (відчуття тяжкості)
• відчуття здуття живота та газоутворення
• втома
• шкірні висипання
• тривога
• незрозуміла втрата ваги
• анемія
• аутоімунні захворювання або болі в суглобах

Якщо ви підозрюєте в себе непереносимість глютену, проконсультуйтеся з лікарем. Першою ознакою може бути також самодіагностика, результати якої, знову ж таки, повинні бути повністю підтверджені лише сертифікованим фахівцем. [8-16]

Як виглядає (не)успішна безглютенова дієта?

Давайте розвіємо міф про суперсилу безглютенової дієти для схуднення на конкретному прикладі. Дві подруги, назвемо їх Енн і Бетті, обидві дотримуються безглютенової дієти. Однак їхні підходи суттєво відрізняються, і, як ми побачимо, вони отримають суттєво різні результати. І Енн, і Бетті мають зріст 160 см, вагу 65 кг та ведуть сидячий спосіб життя.

Енн діагностували целіакію ще в дитинстві, і тепер вона навчилася жити з цим захворюванням. Вона знає, яких продуктів слід уникати. Енн також добре розуміє, як працюють калорії, і намагається підтримувати розумну норму споживання 1578 ккал на день, рекомендовану їй нашим калькулятором калорій для схуднення.

Фокус не в тому, щоб виключити глютен, а в тому, щоб підтримувати дефіцит калорій

Такі люди, як Бетті, які не дуже добре розуміються на поживній цінності продуктів і не мають уявлення про дефіцит калорій, легко піддаються спокусі популярних дієт, що обіцяють швидкі результати. В таких випадках результати можуть бути найрізноманітнішими.

Що відбувається після того, як ви виключите глютен?

1. Ви можете не знати, на які саме продукти слід звернути увагу, ненавмисно знижуючи споживання калорій, що призведе до щасливого схуднення.

2. Кількість калорій у вашій новій безглютеновій дієті залишається незмінною, а це означає, що вага тіла не змінюється.

3. Ви замінюєте виключені продукти більш калорійними (наприклад, 30 г зернових на 30 г горіхів). Споживання калорій зростає, і ви в кінцевому підсумку набираєте вагу, незважаючи на виключення глютену з раціону.

Якщо ваша мета – схуднути, немає сенсу обмежувати себе у вживанні улюблених продуктів лише тому, що ваш сусід зумів схуднути за допомогою безглютенової дієти. Що вам потрібно зробити, так це відрегулювати і контролювати кількість продуктів, які ви любите їсти, щоб підтримувати ефективний дефіцит калорій без необхідності виключати будь-яку конкретну категорію продуктів. Ви можете знайти корисну інформацію про те, як це зробити, в нашій статті про IIFYM або в нашому посібнику про дефіцит калорій, не відмовляючись від усіх радощів життя.

Навіть Бетті тепер знає, що не потрібно повністю відмовлятися від улюблених пончиків. Різниця в тому, що вона з’їдатиме лише половину пончика, а решту збалансовуватиме протеїновим молочним коктейлем, роблячи свій раціон набагато багатшим на білок і водночас збалансованішим за поживними речовинами.

Глютен як джерело білка?

І на завершення статті ми підготували для вас ще один сюрприз. Чи знали ви, що клейковина, яка міститься в пшеничному борошні, насправді використовується для виробництва популярного рослинного замінника м’яса? Сейтан – чудове джерело білка, яке можна приготувати навіть на власній кухні. Це легко: просто промивайте борошно, знову і знову, поки не почне утворюватися тверда маса. Продовжуйте промивати масу, поки з неї не потече прозора вода, а потім вичавіть з неї залишки води. Отриману масу можна приправити або ароматизувати і використовувати для приготування страв. Якщо ви хочете відмовитися від процесу промивання борошна, ви можете приготувати сейтан, використовуючи екстракт пшеничного білка. Просто змішайте його з водою, приправте і зліпіть бажану форму. [3-4]

Висновок для роздумів

Якщо ви не страждаєте на целіакію, непереносимість глютену, алергію на пшеницю або інші захворювання, які вимагають виключення глютену з раціону, немає жодної вагомої причини відмовлятися від нього заради схуднення. Навпаки, його виключення може призвести до майбутніх проблем з травленням, коли ви вирішите знову ввести його в свій раціон. Щоб успішно схуднути, зосередьтеся на тому, що ви їсте, і, що найважливіше, в яких кількостях.

Спробуйте відстежувати те, що ви їсте щодня, використовуючи блокнот, і свідомо працювати над своїми харчовими звичками. З часом ви зрозумієте, що ваші зайві кілограми з’являються не від вживання глютену, а від надлишку калорій. Вони можуть накопичуватися у вигляді пончиків на сніданок, солодкого лате з улюбленої кав’ярні по дорозі на роботу, гори макаронів на обід, двох шматочків тіста під час післяобідньої перерви на каву та кількох шматочків тостів на вечерю.

Ви знаєте когось, в кого мурашки по шкірі при згадці про глютен? Поділіться цією статтею з нею; можливо, вона дізнається, що глютен насправді не такий страшний бугімен, яким його часто виставляють.

Джерела:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13