Фрукти: Скільки калорій та яких вітамінів і мінералів вони містять?

Немає жодних сумнівів у тому, що фрукти корисні для здоров’я. Вони містять багато важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Всі вони наповнені важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що є основною причиною того, чому вони є основним продуктом здорового харчування для людей різного віку, від дорослих до немовлят. Згадайте свої шкільні роки: у вашому ланч-боксі, без сумніву, завжди були банан, мандарин або кілька скибочок яблука. Ваші батьки знали, що робили. Коли ви подорослішаєте, вам може бути цікаво дізнатися, які саме поживні речовини містяться в цих фруктах. Саме про це ми і поговоримо в сьогоднішній статті.

Що містять фрукти?

Як зазначалося вище, фрукти є чудовим джерелом різноманітних вітамінів і мінералів, кожен з яких відіграє незамінну роль у вашому організмі. Крім того, добре відомо, що вони містять безліч антиоксидантів, які допомагають боротися з окислювальним стресом і вільними радикалами в організмі. Але це ще не все. Фрукти зазвичай багаті на харчові волокна, які відіграють вирішальну роль в правильному функціонуванні нашого кишечника, і, фактично, всієї нашої травної системи. Клітковина також незамінна для здоров’я нашого мікробіому. Вона сприяє розмноженню корисних бактерій, які сприяють загальному здоров’ю організму. Дбайливе ставлення до свого мікробіому винагородить вас легшою втратою ваги, кращим імунітетом, менш вираженими алергічними реакціями, кращим психічним здоров’ям і допоможе уникнути кишкових запалень. [1-3]

Крім того, ми не повинні забувати про фруктовий цукор, який є чудовим джерелом енергії. А звідки фрукти отримують свою соковитість? З води, звичайно ж. Полуниця, наприклад, на 90% складається з води. Це означає, що вживання фруктів може збільшити споживання води і таким чином сприяти оптимальному зволоженню організму. Крім того, завдяки низькому або середньому глікемічному індексу (через високий вміст клітковини, яка уповільнює засвоєння поживних речовин), фруктовий цукор не викликає страху навіть в тих, хто страждає на цукровий діабет. Це означає, що фрукти можуть бути, після консультації з лікарем, частиною здорового раціону навіть для людей, які страждають на цю досить серйозну недугу. [4]

Які переваги має регулярне вживання фруктів?

Хоча вживання фруктів – це величезне благо для вашого здоров’я, не сподівайтеся, що з’ївши яблуко, ви станете безсмертним супергероєм. Однак, якщо ви будете споживати фрукти регулярно, ви, без сумніву, почнете спостерігати їхню користь для здоров’я на власному тілі. [5-10]

Регулярне вживання фруктів може вам допомогти:

• поліпшити травлення
• уникнути хронічних захворювань
• знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань
• знизити ризик розвитку астми або діабету
• знизити ризик розвитку різних видів раку
• легко втамовують голод
• схуднути

Скільки фруктів потрібно їсти?

Хочете дізнатися, скільки фруктів ви повинні їсти? Загальні рекомендації щодо здоров’я рекомендують з’їдати близько 400 г овочів і 200 г фруктів на день. Якщо ви з’їдаєте два фрукти середнього розміру на день, ви легко досягаєте цієї норми. Результати численних досліджень свідчать, що для отримання максимальної користі для здоров’я від вживання фруктів та овочів ми повинні споживати до 800 г на день в цілому. Наявність такої кількості фруктів та овочів у раціоні пов’язана з ефективною профілактикою серцево-судинних захворювань. Як відомо, ці захворювання часто зустрічаються в людей, які страждають на ожиріння та надмірну вагу. Це означає, що не варто боятися їсти фрукти, навіть якщо у вас вже є кілька зайвих кілограмів. [6] [11]

Ви можете дозволити собі більше, ніж два фрукти на день, особливо якщо ви активний спортсмен. Не варто цуратися фруктів, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. Хоча це правда, що фрукти містять дозу простих цукрів, вони також містять різноманітні фітохімічні речовини, які можуть мати анти-обезжирюючі властивості. [6] [11]

Існує безліч способів урізноманітнити страви за допомогою фруктів. Наприклад, пюре з бананів ідеально підходить для підсолоджування каші на сніданок і чудово поєднується з арахісовою пастою. Немає нічого простішого та ситнішого, ніж надкусити свіже яблуко чи грушу, щоб втамувати голод протягом напруженого дня. Додайте нарізані фрукти в миску з йогуртом, наповненим протеїном, разом з горіхами, і ви приготуєте збалансований та ситний перекус з хорошою дозою всіх макроелементів.

Можливо, ви запитуєте себе, в який час доби найкраще їсти фрукти. Відповідь дуже проста: будь-коли. Хоча фрукти є швидким джерелом енергії, це не означає, що вона одразу ж відкладається у вигляді жиру, якщо ви одразу ж не підете до спортзалу. Що вирішує, наберете ви вагу чи схуднете, так це ваш загальний баланс калорій. Якщо у вас надлишок калорій, надлишкове споживання енергії буде відкладатися у вигляді жиру, незалежно від того, чи надходить вона з фруктів, рису, м’яса або овочів. Це означає, що не потрібно турбуватися про те, щоб їсти фрукти навіть пізно ввечері або вдень. Не потрібно бути дієтологом, щоб знати, що апельсин завжди краще, ніж пачка чіпсів, незалежно від часу доби.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вміст вітамінів та мінералів у фруктах

А тепер давайте подивимося на те, заради чого ми тут: кількість калорій, макроелементів, вітамінів та мінералів, що містяться в різних видах фруктів. Для кожного фрукта ми перерахуємо лише ті мінерали та вітаміни, які є важливими з точки зору рекомендованої добової норми споживання. Всі наведені тут значення є середніми, а тому слугують лише приблизними орієнтирами. Різні види групи фруктів можуть мати різні значення, що також залежить від того, наскільки стиглий конкретний фрукт, про який йде мова.

І ми не забудемо згадати про користь для здоров’я та поради щодо приготування смачних страв з цих фруктів.

1. Яблуко

“Яблуко в день – не лікар” – це кліше, яке ви чули багато разів. Безумовно, вживання яблук не гарантує, що ви ніколи більше не зіткнетеся з медичними проблемами. Однак, яблуко містить стільки корисних речовин, що воно дійсно є своєрідним захисним щитом для вашого здоров’я.

Чим корисні яблука?

Окрім чудового смаку, яблука вирізняються високим вмістом антиоксидантів, які допомагають захистити клітини організму від окислювального стресу. Забезпечення достатнього споживання антиоксидантів може допомогти вам уникнути хронічних захворювань і навіть запобігти передчасному старінню клітин вашого організму. [12-13]

Вживання яблук впливає на зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Це може бути пов’язано, окрім наявних мікроелементів, з високим вмістом корисних харчових волокон, які мають вирішальне значення для вашого кишкового мікробіому. Як ми вже згадували, це може вплинути на вашу здатність втрачати вагу, імунну систему, а також психічне благополуччя. Деякі дослідження також припускають, що щоденне з’їдання цілого яблука середнього розміру (166 г) може допомогти запобігти розвитку раку. Особливо це стосується раку ротової порожнини та глотки, стравоходу, кишечника та гортані, а також раку молочної залози та яєчників. [12-13]

Інші переваги яблук для здоров’я пов’язані з високим вмістом вітамінів та мінералів. Найбільшою гордістю яблук є винятковий вміст вітаміну С, який сприяє належному функціонуванню імунітету, нервової системи, а також розумових функцій. Крім того, він абсолютно необхідний для нашого опорно-рухового апарату – без вітаміну С в організмі не міг би утворюватися колаген, незамінна складова всіх сполучних тканин. Яблуко також містить магній, який допомагає зменшити втому і виснаження, а також вітамін К, який впливає на правильне згортання крові. [15]

Особливо спортсмени оцінять багатий вміст калію та магнію. Ці мінерали сприяють правильному функціонуванню м’язів і нервової системи організму. Тому не дивно, що ці мінерали популярні серед тих, хто прагне мінімізувати ризик виникнення м’язових спазмів. Яблука, однак, містять не такий великий запас цих речовин, як спеціалізовані харчові добавки. Тим не менш, їх вживання може значно покращити ваше споживання.

Що можна приготувати з яблук?

Звичайно, існує не лише один вид яблук. Цілком ймовірно, що навіть ваш місцевий магазин пропонує відносно широкий вибір яблук, які відрізняються за смаком і текстурою, а також за своїми корисними властивостями та вмістом поживних речовин. Яблука сорту Гала, наприклад, дуже солодкі і підходять для безпосереднього споживання або для приготування фруктових банок. Більш кислі Гренні Сміт ідеально підходять для випічки. Голден Делішес, з іншого боку, може похвалитися особливо насиченим смаком і майже кремовою консистенцією. Звісно, ви самі вирішуєте, як саме ви будете використовувати цей сорт. Для додаткового натхнення ми додамо кілька чудових рецептів з використанням яблук. [16]

Спробуйте ці рецепти з яблуками

• Соковитий яблучний пиріг з корицею
• Вівсяний пиріг з яблуком та арахісовою пастою
• Яблучний крамбл

2. Груша

Груші дають плоди, популярні завдяки своїй надзвичайно солодкій м’якоті. Залежно від сорту, час збору врожаю та зберігання може суттєво відрізнятися. Груші часто є невід’ємною частиною багатьох корисних тортів та інших десертів. Любителі Різдва, без сумніву, впізнають карамелізовані груші, що продаються на зимових ярмарках, як невід’ємну частину святкової атмосфери.

Чим корисні груші?

Груші також можуть похвалитися вмістом флавоноїдів та антиоксидантів, які допомагають організму боротися з окислювальним стресом і, можливо, сповільнюють старіння клітин. Антиоксидантні ефекти були продемонстровані навіть у грушах, що зберігаються протягом 8 місяців, а це означає, що ви можете легко зробити пристойний запас у своїй коморі. Ви також можете бути здивовані, що груші можуть позитивно впливати на гіперглікемію та високий кров’яний тиск, пов’язані з діабетом 2 типу. Зрештою, груші традиційно використовуються для полегшення похмілля після важкої нічної гулянки, а також для полегшення кашлю і навіть запорів. [18-20]

Активна роль, яку груші можуть відігравати у здоров’ї вашого кишечника, в основному пов’язана з великою кількістю харчових волокон, до 71% яких є нерозчинними, а решта 29% складаються з розчинної клітковини.

• Нерозчинна клітковина збільшує об’єм кишечника і прискорює процес травлення. Цей вид клітковини дуже важливий з точки зору профілактики запорів і нерегулярних випорожнень, а також раку товстої і прямої кишки.
• Розчинна клітковина виконує роль пребіотика у вашому кишечнику. Пребіотична маса забезпечує їжу для корисних бактерій, які живуть у вашому травному тракті. Крім того, коли клітковина змішується з рідиною, вона може збільшити свій об’єм у кілька разів, що уповільнює спорожнення шлунка, внаслідок чого ви відчуваєте ситість після їжі набагато довше. Це те, що ви особливо оціните, коли намагаєтеся схуднути. [21]

Позитивний вплив груш на ваш організм також пояснюється багатством вітамінів і мінералів. Наприклад, вітамін С позитивно впливає на імунітет і вироблення колагену. Однак не можна забувати про роль міді, яка впливає на енергетичний обмін, здоров’я сполучної тканини, функціонування нервової системи та забезпечує додатковий захист від окислювального стресу. Крім того, жінки, особливо жінки, неодмінно оцінять сприятливий вплив міді на здоров’я волосся та пігментацію шкіри. [15]

Що можна приготувати з груш?

Груші, як і яблука, надзвичайно універсальні на кухні. Вони чудово смакують самі по собі, або перетерті в сік чи смузі. Ви можете додати їх до вівсянки або запекти у смачну випічку. А як щодо смачної грушевої крихти? Абсолютно будь-хто може приготувати її за нашим простим рецептом.

3. Банан

Хто не любить солодкий смак банана, який піднімає будь-який десерт на новий рівень? І тільки зачекайте, коли ви дізнаєтесь, що банани насправді містять багату дозу важливих мікроелементів.

Що робить банани корисними?

Банани містять багато біологічно активних сполук, таких як феноли, каротиноїди, біогенні аміни або фітостероли, які мають безліч позитивних ефектів для здоров’я вашого організму. Бананова м’якоть, зокрема, багата на інгредієнти з високим антиоксидантним потенціалом та протипухлинною активністю. Вживання бананів також позитивно впливає на рівень холестерину в крові. Зрештою, завдяки високому вмісту клітковини, вони також корисні для вашого травного тракту. [23]

Що стосується мінералів, то банани добре відомі тим, що є чудовим джерелом калію. Дослідження показують, що підвищене споживання цього важливого мінералу асоціюється з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та мозкових інсультів. Крім того, калій позитивно впливає на нервову систему, роботу м’язів, а також на підтримання нормального кров’яного тиску. Марганець, з іншого боку, допомагає захистити клітини від окислювального стресу і покращує здоров’я кісток. І насамкінець, якщо ви прагнете зміцнити свій імунітет, вам неодмінно знадобиться доза вітаміну С, який банани містять у достатній кількості. [15] [24]

Що можна приготувати з бананів?

Банан є основним інгредієнтом серед головних порад щодо здорових сніданків багатьох фітнес-інфлюенсерів, і, як ми всі знаємо, він так само смачний і сам по собі. Просто намажте його вершковю пастою кеш’ю і насолоджуйтеся вибухом смаків. Але, звісно, він не менш корисний у випічці чи приготуванні млинців, а також багатьох інших солодких ласощів.

Спробуйте ці смачні рецепти з використанням бананів

• Торт “Кротик” з високим вмістом білка
• Бананово-вівсяні млинці

4. Ягоди

Всі ці крихітні ягоди ви можете зібрати під час походу в ліс, у своєму саду або знайти на полицях місцевого супермаркету. Ягоди чудово виглядають на десертах, смакують ще краще, а головне – вони багаті на харчові волокна та багато інших корисних для здоров’я речовин. Це більш ніж достатньо причин, щоб зробити їх частиною свого раціону. Отже, які поживні речовини ми можемо знайти в полуниці, малині та чорниці?

Чим корисні полуниця, малина та чорниця?

Всі ці крихітні ягоди вирізняються надзвичайно високим вмістом антиоксидантів, які допомагають зменшити окислювальний стрес у вашому організмі. Це також є причиною того, що ягоди часто відносять до суперпродуктів. Забезпечення достатнього споживання цих надзвичайно корисних речовин може значно знизити ризики розвитку різних видів раку. Крім того, вони відрізняються високим вмістом харчових волокон, які забезпечують здоровий мікробіом кишечника і, як ми вже знаємо, можуть допомогти нам схуднути, забезпечуючи ефективне насичення. [31-32]

Дослідження показують, що регулярне споживання полуниці також може позитивно впливати на рівень холестерину. Лохина, в свою чергу, відома своїми антоціанами і використовується для підтримки пам’яті. Фенольні кислоти та флавоноїди, такі як антоціани, флавоноли та дубильні речовини, також у великій кількості містяться в більшості ягід. Ці речовини забезпечують цілий ряд переваг для здоров’я, таких як профілактика запалень і серцево-судинних захворювань. Без сумніву, ягоди повинні бути невід’ємною частиною нашого раціону. [33-34] [41]

Якщо ви зацікавлені в здоровому способі життя, ви неодмінно оціните багатий вміст вітамінів і мінералів, присутніх в цих фруктах. Лісові ягоди відомі насамперед завдяки високому вмісту вітаміну С, який підтримує імунну систему, забезпечує належну роботу розумових здібностей і допомагає захистити клітини від окислювального стресу. Крім того, поживний склад ягід також містить вітамін К, який сприяє правильному згортанню крові та здоров’ю кісток. Також є вітамін В9, який впливає на ріст зародкових тканин під час вагітності, сприяє правильному кровотворенню, допомагає функціонуванню розумових здібностей, підвищує імунітет і допомагає зменшити втому та виснаження. [15]

З точки зору вмісту мінералів, ягоди багаті, зокрема, калієм. Калій зазвичай потрібен спортсменам, оскільки він сприяє роботі нервової системи та м’язів. Він також може бути корисним для підтримки нормального кров’яного тиску. Ще одним важливим елементом є марганець, важливий для енергетичного обміну, водночас він допомагає захистити клітини від окислювального стресу. [15]

Що можна приготувати з ягід?

Незалежно від того, чи їсте ви їх самостійно, чи робите частиною більш складної страви, ви завжди можете розраховувати на те, що їхній чудовий смак прикрасить вашу трапезу. Ось кілька надихаючих рецептів, в яких ягоди є незамінним інгредієнтом.

Спробуйте ці чудові рецепти з полуницею, чорницею та малиною

• Панна котта з сиром та лісовими фруктами
• Протеїновий пудинг з насінням чіа та малиною

5. Кісточкові плоди (кістянки)

Вибирай, зривай і насолоджуйся. Незважаючи на те, що абрикоси, вишні та сливи не дуже схожі між собою, вони належать до однієї родини кістянкових. Вони відрізняються за розміром, формою та кольором. Давайте ближче познайомимося з їх поживними властивостями.

Чим корисні вишні, сливи та абрикоси?

Кістянки, як і всі інші фрукти, про які ми вже говорили, знову можуть похвалитися високим вмістом антиоксидантів, які відіграють важливу роль у вашому організмі. Окрім зменшення окислювального стресу, вони можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням, запаленням і, певною мірою, деяким видам раку. А як відомо, профілактика ніколи не буває зайвою, тому не завадить додати кісточкові фрукти до свого раціону. [35-37]

Сливи можуть відігравати дуже специфічну роль у вашому організмі. Дослідження показують, що вони можуть допомогти знизити кров’яний тиск і запобігти запорам. В порівняльному дослідженні сливи перевершили популярний псиліум. Абрикоси також можуть мати серйозні переваги для вашої травної системи. Регулярне споживання може призвести до полегшення симптомів стравохідного рефлюксу. Вони також відомі високим вмістом бета-каротину, який є попередником вітаміну А – вітаміну, що має вирішальне значення для здоров’я шкіри, серед іншого. [38-40]

Кісточкові фрукти також містять широкий спектр вітамінів і мінералів. Як і ягоди, кістянки багаті на вітамін А і вітамін К, який має вирішальне значення для хорошого згортання крові. Знову ж таки, ці фрукти також багаті на марганець, калій та мідь, які є незамінними для багатьох процесів в організмі. Мідь, наприклад, є ключовою для хорошого функціонування вашої імунної системи, здорової пігментації шкіри та волосся, і, нарешті, відіграє вирішальну роль в транспортуванні заліза по всьому тілу. [15]

Що можна приготувати з кістянок?

Кісточкові фрукти зазвичай використовують як інгредієнт простих пирогів і тортів на заквасці, характерних для центральноєвропейської кухні. Вони чудово смакують як корисні нарізані закуски, а також як інгредієнти для смузі. Перегляньте наші рецепти для натхнення.

Спробуйте ці рецепти зі слив, абрикосів та вишень

• Сирний пиріг з абрикосами та хрустким мигдалем
• Кокосово-абрикосові кульки без випічки

Повідомлення на замітку

Як бачимо, фрукти популярні не лише завдяки своєму чудовому солодкому смаку. Їхнє місце в кожному здоровому раціоні має бути цілком виправдане низьким вмістом калорій, а також багатством харчових волокон, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Ось чому ви повинні їсти фрукти часто, в здорових кількостях, бажано зі шкіркою, якщо це можливо. Так ви дійсно зможете максимізувати користь для здоров’я від вживання фруктів.

Чи знаєте ви когось, хто уникає їсти фрукти? Якщо так, обов’язково поділіться з ними цією статтею. Можливо, ви зміните їхню думку і змусите усвідомити, яким солодким скарбом можуть бути фрукти.

Джерела:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide