FOMO (Fear of Missing Out): Як позбутися страху щось упустити в житті?

Після того, як ви опублікували фото в Instagram, чи перевіряєте ви кожні п’ять хвилин, чи отримали ви новий лайк? Чи стежите ви за іншими, щоб не пропустити жодної акції? Чи ви завжди хвилюєтесь, що проґавите гарну пропозицію про відпустку чи інвестиційну можливість?

Якщо ви відповіли “так” хоча б на одне з питань, цілком можливо, що на вас впливає феномен FOMO. У сьогоднішній статті ми розповімо вам більше про те, що це таке і як з ним боротися.

Що таке FOMO?

FOMO – це англійська абревіатура, що означає страх щось пропустити. Зазвичай це може виглядати, наприклад, як побоювання, що ви не відреагуєте вчасно на новий пост і через це щось пропустите, або що ви не відповісте на повідомлення друга так швидко, як він від вас очікує. Часто ви берете телефон лише для того, щоб перевірити, чи прийшли повідомлення, або щоб швидко переглянути стрічку чи історії і переконатися, що нічого цікавого насправді не відбувається.

Однак FOMO може проявлятися і в багатьох інших ситуаціях. Це може статися, наприклад, у зв’язку з різними модними речами, які є майже у всіх навколо вас, коли вам раптом захочеться їх теж купити. Часто ви навіть не впевнені, що ці речі вам підійдуть. Те ж саме стосується ситуацій, коли люди навколо вас починають інвестувати і говорити про це. Тоді у вас може з’явитися нав’язлива потреба теж вкластися в це, щоб випадково не пропустити щось чудове.

Усе це насправді не так вже й дивно. У людей є потреба бути частиною суспільства, але залишається питання, де межа між тим, що ще нормально, і тим, коли це перевищує допустиму межу? [1]

Неможливо точно визначити, коли потреба робити певні речі є нормальною, а коли це, навпаки, неконтрольоване FOMO. У кожної людини ця межа встановлюється в голові по-різному. Однак, як правило, люди починають цікавитися феноменом FOMO в той момент, коли вони починають відчувати, що у них самих може виникнути проблема.

Як FOMO може проявлятися в онлайн-середовищі?

• Вас може турбувати той факт, що ви постійно говорите по телефону і не встигаєте виконувати свої звичайні обов’язки.
• Ви відчуваєте стрес, коли не маєте при собі телефону і не можете регулярно його перевіряти.
• Ви надмірно стурбовані життям інших людей і порівнюєте себе з ними.
• Думка про те, що протягом дня у вас розрядиться батарея і ви не будете онлайн, лякає вас.
• Близькі відзначають, що ви постійно дивитеся в телефон і не звертаєте на них уваги.

Цей список можна продовжити, додавши ще багато схожих моментів, які вказують на те, що щось може бути не так. Зазвичай проблема починається з регулярного перегляду телефону, але згодом можуть з’явитися й інші супутні симптоми.

Симптоми, які можуть турбувати вас через FOMO:

• Нестача сну
• Емоційне напруження
• Фізичний дискомфорт
• Депресивні симптоми
• Тривога
• Заздрість до інших
• Відсутність емоційного контролю
• Відчуття, що ви не вписуєтеся в суспільство
• Зниження якості життя [2-4].

Чому ми прагнемо соціальної взаємодії?

Щоб зрозуміти, чому нам так приємно дивитися на свій телефон і постійно гортати соціальні мережі, потрібно пояснити, як працюють Facebook, TikTok чи Instagram. Їх основна мета – атакувати дофамін, гормон у мозку, який пов’язаний з системою винагороди. Коли хтось запрошує вас на подію або лайкає вашу фотографію, дофаміновий центр реагує, і ви відчуваєте певний рівень задоволення. Однак це відчуття викликає звикання, тому мозок посилає нав’язливі спонукання до інших видів діяльності, які принесуть вам подібне задоволення. Тому ви знову і знову тягнетеся до свого телефону, чекаючи на сповіщення або повідомлення, які, в свою чергу, принесуть вам бажану винагороду. [5-6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Ви не так часто буваєте онлайн, тож вам здається, що FOMO вас не стосується?

Ви не завжди онлайн і не можете уявити свій день без телефону? Це не означає, що FOMO не може вплинути на вас. Хоча ця проблема зазвичай асоціюється з онлайн-світом, вона не є обов’язковою умовою. Ви також можете відчувати відчуття, що вам чогось не вистачає в офлайні. [7]

FOMO в офлайн-світі:

• Йти на вечірку, щоб нічого не пропустити.
• Погане відчуття, коли колеги на роботі говорять про захід, на якому ви не були.
• Нерозуміння внутрішніх жартів певної групи людей.
• Боязнь пропустити вигідну пропозицію в магазині.
• Не бути запрошеним на захід.
• Не бути обраним до команди.
• Долучатися до інвестування лише тому, що всі інші це роблять.
• Дивитися серіал, щоб не відставати від розмови.
• Купувати певний тип одягу, тому що він є у всіх інших.
• Намагатися займатися цікавими справами, щоб не відставати від інших.
• Неможливість розслабитися через страх щось пропустити.

Як бачите, FOMO ховається за кожним кутом навіть в офлайн-світі. Як люди, ми, як правило, маємо потребу бути частиною суспільства. Це бажання описується як так званий соціальний голод. І коли ми відчуваємо, що ми залишилися осторонь чогось, це може змусити нас почуватися некомфортно. Наскільки інтенсивними є ці почуття, залежить від кожного. Однак дослідження показують, що молоді люди, які користуються соціальними мережами, страждають від цієї проблеми частіше. Водночас екстраверти, які мають потребу більше ділитися своїм життям і водночас прагнуть більше соціальних взаємодій, більше ризикують. Однак, виявляється, що FOMO, пов’язані з онлайн-середовищем, є значно більш поширеними і водночас більш ризикованими. [7-8]

Інші подібні концепції:

Окрім власне FOMO, існує багато інших концепцій, які пов’язані з цим питанням, і ви повинні знати про них. [11]

• FOBO (Fear of Better Options) – страх, що ви можете отримати ще кращу пропозицію, ніж маєте зараз.
• MOMO (Mystery of Missing Out) – страх, що ви щось втрачаєте, але не знаєте, що саме.
• FOJI (Fear of Joining In) – страх, що те, що ви публікуєте в соціальних мережах, не отримає жодної реакції.
• ROMO (Relief of Missing Out) – цілеспрямоване ігнорування того, що відбувається
• JOMO (Joy of Missing Out) – радість від упущеного

9 порад для боротьби з FOMO

У боротьбі з FOMO нам може допомогти перехід на інший бік – JOMO. Ідея полягає в тому, що ми повинні відійти від страху щось пропустити і натомість радіти тому, що ми щось пропустили і мали час зосередитися на собі. Наступні пункти можуть допомогти нам у цьому.

1. Живіть теперішнім моментом

Щоб не піддаватися відчуттю, що вам постійно чогось не вистачає, потрібно по максимуму насолоджуватися теперішнім моментом. Завдяки цьому ви зможете більше зосередитися на собі. Якщо ви не знаєте, як перебувати в теперішньому моменті, відповіддю може стати усвідомленість. Вона допоможе вам краще цінувати радощі повсякденного життя, які ви можете сприймати як належне, а також краще працювати зі своїми думками та почуттями.

Як займатися усвідомленістю?

• Почніть з пошуку положення (сидячи, лежачи), в якому ви будете почувати себе комфортно і розслаблено.
• Зосередьтеся тільки на своєму диханні, намагайтеся не думати ні про що інше.
• Якщо ви не можете зосередитися на своєму диханні, спробуйте рахувати секунди вдиху і видиху, це повинно достатньо відволікти вас від інших думок.
• Якщо ваш розум починає роздумувати, спробуйте відсунути інші думки на задній план і знову зосередьтеся на своєму диханні.

Опанувавши цю техніку, ви навчитеся працювати зі своєю свідомістю. Після цього ви зможете в будь-який момент протягом дня відключитися від подій, які викликають у вас неприємні відчуття, і знову зосередитися на собі.

Більше про медитацію ви можете прочитати в статті “Медитація: спосіб віднайти внутрішній спокій, покращити концентрацію та зменшити стрес”.

2. Приберіть телефон

Свідомо налаштуйте свій телефон так, щоб він показував вам, скільки часу ви витрачаєте на нього в день. Ви навіть можете отримати звіт про те, скільки часу ви проводите в кожному окремому додатку. Можливо, вам здається, що ви лише час від часу заглядаєте в телефон. Якщо це так, то ви будете ще більше здивовані, коли дізнаєтесь, що проводите по кілька годин на день у соціальних мережах, спостерігаючи за життям інших людей. Уявляєте, чого б ви могли досягти, якби присвятили цей час собі?

Якщо ви відволікаєтеся на кожне сповіщення і не можете встояти перед бажанням подивитися, що нового, вимкніть сповіщення. Так ви побачите нові пости лише тоді, коли відкриєте додаток. А якщо це не допоможе вам впоратися з бажанням відкрити Instagram або TikTok, спробуйте вийти з додатків і вимкнути автоматичний вхід.

Постійне заповнення форми входу дратує, вона не варта навіть побіжного погляду. Використовуючи цей підхід, ви можете виділити певну кількість часу, наприклад, годину на день, щоб увійти в систему і дійсно насолоджуватися часом, проведеним у соціальних мережах. І, можливо, через деякий час ви зрозумієте, що ви там не дуже потрібні, і будете виходити через кілька хвилин. Час, який ви витратили б на спостереження за життям інших людей, можна заповнити спортом або приготуванням корисних страв. Натхнення можете шукати в наших фітнес-рецептах.

Якщо ви хочете дізнатися більше про ризики скролінгу, не пропустіть нашу статтю “Як на вас впливає нескінченний скролінг у соціальних мережах?”.

3. Працюйте над своїми цілями

Чи знаєте ви, які люди найбільше зосереджені на житті інших? Ті, хто сам не має чітко визначеної мети, до якої варто прагнути. Якщо ви більше зосереджені на собі, ви не будете так сильно турбуватися про життя інших людей або про те, що ви можете пропустити.

Якщо вам потрібна допомога в досягненні ваших цілей, ознайомтеся з нашою статтею “Як поставити мету та досягти її”.

4. Визначте свої пріоритети

Ви постійно сидите в соціальних мережах, бо не можете змиритися з думкою, що можете щось пропустити? Якщо так, спробуйте подумати, чи не втрачаєте ви чогось іншого. Цілком можливо, щось більш суттєве. Навколо вас є реальні люди, які не будуть тут вічно. Це можуть бути ваші батьки, бабусі й дідусі або навіть прабабусі й прадідусі. Хіба вони не повинні бути в центрі вашої уваги? Особисто я не знаю нікого, хто шкодував би про час, проведений в офлайні, замість того, щоб тримати телефон у руці. Але я знаю людей, які шкодують про час, проведений в Інтернеті, тому що вони могли б робити набагато корисніші речі замість цього. Можливо, вам варто спробувати спрямувати своє FOMO в інший бік і приділяти більше уваги людям, які знаходяться поруч з вами.

5. Не сприймайте соціальні мережі так серйозно

Пам’ятайте, що в соціальних мережах ви бачите лише частину життя людей. Якщо у когось не все гаразд, немає потреби повідомляти про це весь світ. Подумайте про те, чим ви ділитеся у своїх профілях. Чи це фотографії з відпустки, чи ви витягаєте телефон посеред сварки з партнером, щоб знайти матеріал для своїх останніх роликів? Гадаю, це скоріше перше.

Люди, які мають гармонійні та задоволені стосунки, часто не мають потреби переконувати весь світ у тому, наскільки вони задоволені, тому вони просто не публікують про особливі моменти, які вони розділяють зі своєю другою половинкою. Однак це зовсім не означає, що вони нещасливі.

І навпаки, це також стосується і вас. Те, що люди навколо вас щодня діляться любовними жестами, любовними повідомленнями і подібними речами, зовсім не означає, що їхній світ насправді настільки досконалий. Коротше кажучи, ви завжди будете бачити лише частину життя інших людей у соціальних мережах, і навіть ті маленькі шматочки, які вони вам пропонують, можуть бути зовсім не правдою. Пам’ятайте про це щоразу, коли відчуваєте себе неповноцінним і думаєте, що ваше життя недостатньо гарне і цікаве порівняно з іншими або що вам чогось бракує порівняно з ними.

6. Не порівнюйте себе з іншими

Цей пункт тісно пов’язаний з попереднім. Ви вже знаєте, що інші показують вам лише ретельно відібрану частину свого життя, тому немає сенсу порівнювати себе з ними. Ви стежите за людьми, які володіють крутими спортивними автомобілями, і теж хочете такий? Тоді ставте лайк на їхніх фото і переконайтеся, що одного дня ви досягнете цього. Зрештою, одна лише заздрість не приведе вас до цього. Використовуйте успіх інших як мотивацію для досягнення власних цілей

Важливо також розуміти, що кожен рухається по життю в різному темпі і досягає різних цілей у різний час. Дехто перебуває на піку своєї трудової кар’єри у 30 років, але потім вигорає і починає з нуля в зовсім іншій галузі. Хтось інший може поступово долати перешкоди і стати топ-менеджером у віці 50 років. І те, і інше цілком нормально; кожен з нас знаходиться саме там, де повинен бути. Усвідомлення цього має заспокоїти вас і відбити бажання порівнювати своє життя з життям інших людей.

7. Працюйте над своєю самооцінкою

Впевнену в собі людину нелегко схибити. Вона зосереджена на власному житті та пріоритетах і не витрачає час на переживання через людей і речі, які не залежать від неї. Якщо вона хоче відвідати якийсь захід, вона піде, але не буде переживати через те, що пропустить щось інше. Працюючи над собою, вони розвивають впевненість у собі, тим самим підвищуючи загальну самооцінку.

Якщо ви зацікавлені в тому, як розвинути впевненість у собі, вам варто прочитати нашу статтю “Як розвинути впевненість у собі в спорті”. Потім ви можете застосувати ті ж принципи до інших сфер життя.

8. Навчіться говорити “НІ”

FOMO керується бажанням вписатися в суспільство і бути його частиною. Але ти не можеш бути всюди, і ти точно не можеш робити все. Діяльність, якою ти займаєшся, повинна залежати від твоїх цілей. Виходячи з визначених пріоритетів, вчіться приймати рішення та обирати можливості, з якими ви хочете бути поруч. Ніхто не може розділитися навпіл, тому вам також не варто турбуватися про те, що ви не зможете бути на кожному заході.

Ви також повинні навчитися говорити “НІ” у своєму робочому житті. Згідно з опитуванням професіоналів на LinkedIn, до 70% людей намагаються відключитися від роботи, навіть якщо вони заздалегідь беруть відпустку. Вони бояться щось пропустити або якось відстати. Однак з таким постійним мисленням стан вигорання – це лише питання часу. Повна перерва в роботі має вирішальне значення для того, щоб дозволити вашій психіці відпочити, відновитися і підготуватися до інших викликів, як на роботі, так і за її межами. [9]

9. З’ясуйте, що викликає у вас дискомфорт

Щоб уникати речей, які викликають у вас дискомфорт, потрібно навчитися прислухатися до своїх почуттів. Тільки тоді ви зможете виявити тригери негативних емоцій. Комусь може бути неприємно спостерігати за людьми, які, на відміну від нього, мають ідеальний ранковий розпорядок. Інших можуть дратувати люди, які постійно говорять про калорії або схуднення. А ще комусь може бути неприємно спостерігати, як інші насолоджуються святами на вихідних. Всі люди різні і мають унікальні погляди на речі. [10]

Тому стежте за тим, що викликає у вас дискомфорт, і не йдіть за людьми, які змушують вас так себе почувати. Не хвилюйтеся, ви не пропустите нічого важливого. Насправді, ви, швидше за все, позбавите себе від будь-якого дискомфорту, який міг виникнути через те, що ви стежите за їхнім життям. Не відчувайте тиску і не погоджуйтеся на кожну модну річ або спокусливу пропозицію, яка здається обмеженою в часі. Крім того, не піддавайтеся бажанню купувати одяг просто тому, що він на розпродажі, особливо якщо він вам не потрібен. Замість цього розгляньте ширшу картину, включаючи контекст ситуації і те, як вона узгоджується з вашою особистою філософією і цінностями, а також ретельно подумайте, чи дійсно вам потрібна ця річ, про яку йде мова. Ви ж не хочете в результаті отримати квартиру, повну непотрібних речей, купити путівку, в яку ви насправді не хочете їхати, або погодитися на пропозицію з обмеженим терміном дії, яка буде такою ж вигідною через місяць або два. Пам’ятайте, що не все, що блищить – золото. Перш ніж імпульсивно на щось погоджуватися, краще завжди витратити необхідний час на обдумування. Зробивши обдуману покупку, ви тільки виграєте.

Про що варто пам’ятати?

Життя сповнене можливостей і вражень, але неможливо бути всюди або бути в курсі всього, що відбувається навколо. Але життя не для того і існує, щоб бути в курсі всього, що відбувається навколо. Щоб не дозволити життю пройти повз вас, потрібно ретельно продумати, чому ви приділяєте свою увагу. Розставивши чіткі пріоритети, все стане набагато простіше. Інвестуйте свій час у діяльність, яка підштовхує вас до бажаних результатів, і ви зможете максимально ефективно використовувати свій час та жити повноцінним життям.

Джерела:

[1] Aarif Alutaybi et al. – Fear of Missing Out (FoMO) as Really Lived: Five Classifications and one Ecology – https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8963027

[2] Aarif Alutaybi et al. – Combating Fear of Missing Out (FoMO) on Social Media: The FoMO-R Method – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/17/6128

[3] Baker, Zachary G. et al. – Fear of missing out: Relationships with depression, mindfulness, and physical symptoms – https://psycnet.apa.org/buy/2016-47442-007

[4] Sainabou Cham et al. – Digital Addiction: Negative Life Experiences and Potential for Technology-Assisted Solutions – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16184-2_87

[5] Hugo Juárez Olguín et al. – The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770661/

[6] David J Nutt et al. – The dopamine theory of addiction: 40 years of highs and lows – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25873042/

[7] Zhuofan Zhang et al. – Fear Of Missing Out Scale: A self-concept perspective – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mar.21406

[8] Social Theory at HBS: McGinnis’ Two FOs – https://harbus.org/2004/social-theory-at-hbs-2749/

[9] Blair Heitmann Your Workplace Guide to Summer Vacation – https://blog.linkedin.com/2018/july/11/your-workplace-guide-to-summer-vacation

[10] Anushree Tandon et al. – Dark consequences of social media-induced fear of missing out (FoMO): Social media stalking, comparisons, and fatigue – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0040162521003632

[11] How to Deal With FOMO in Your Life – https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-fomo-4174664